You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

力高

10月29日功課 5K + 400m x6
1:51 1:51 1:52 1:56 1:56
1:57 1:55 1:55 1:56 1:57
1:57 1:57 0:56 (23:57 4:47/K)
400m  1:40 1:42 x 1:36 1:38 1:33

力高

11月12日功課 800m x8 1:40
1:40 1:41
1:39 1:39
1:40 1:41
1:41 1:44
1:41 1:49 (休多一set)
1:45 1:46
1:40 1:47
1:43 1:45

力高

11月19日功課 2K x 4  12分連休
1:45 1:48 1:46 1:46 1:46 (8:51)
1:47 1:46 1:46 1:46 1:47 (8:52)
1:47 1:47 1:48 1:48 1:46 (8:56)
1:49 1:48 1:48 1:49 1:48 (9:02)

力高

11月26日功課 1.2K x 7  8分連休
1. 1:40 1:44 1:44 (5:08 @4:17/K)
2. 1:37 1:44 1:45 (5:06 @4:15/K)
3. 1:40 1:45 1:41 (5:06 @4:15/K)
4. 1:39 1:44 1:44 (5:07 @4:16/K)
5. 1:42 1:45 1:44 (5:11 @4:19/K)
6. 1:43 1:48 1:45 (5:16 @4:23/K)
7. 1:39 1:47 1:45 (5:11 @4:19/K)

力高

12月10日功課 1.2K x 6  8分連休
1. 1:41 1:47 1:41 (5:09 @4:17/K)
2. 1:37 1:41 1:40 (4:58 @4:08/K)
3. 1:35 1:44 1:41 (5:01 @4:11/K)
4. skip (跑完馬有D攰)
5. 1:36 1:45 1:45 (5:06 @4:15/K)
6. 1:43 1:43 1:40 (5:06 @4:15/K)

力高

復操路跑成個月, 今次才做得哂功課！

2月25日功課 800m x8 六分連休
1:41 1:39
1:38 1:44
1:39 1:43
1:39 1:43
1:38 1:43
1:39 1:43
1:37 1:41
1:36 1:41

力高

3月3日功課 5K + 400x5 @3'
1:43 1:47 1:48 1:48 1:48
1:50 1:50 1:52 1:53 1:53   4K冇力, 跳車
(pacing 4'33/K)

1:27 1:25 1:28 1:29 1:47 (第4隻遲開, 第5隻休息吾夠, 斷氣)

力高

3月10日功課
200快慢5組 熱身
400M x 10@3'
1:28 1:28 1:30 1:29 1:31
1:34 1:36 1:37 1:37 1:32

力高

3月31日功課
300m x 10 @3'
0:56 1:00 0:59 1:02 1:02
1:05 1:02 1:02 1:01 1:00

中段多得壞人指點要放鬆跑, 跑來有番節奏, 可以頂夠十隻.

力高

4月7日功課
3Kx2 @18' + 400x6 @3'
1) 1:44 1:50 1:49 1:48 1:50 1:48 1:49 0:54 =13:32
2) 1:48 1:47 1:50 1:56 1:59 爆了

力高

4月14日功課
3Kx2 @18' + 300x5 @3'
1) 1:47 1:50 1:48 1:49 1:49 1:49 1:54 0:55 = 13:41
濕度高, 條氣吾順, 保守D轉走2.4K
2) 1:47 1:55 1:58 1:58 1:57 2:00 = 11:36

力高

4月21日功課 4K + 400x8@3'
1:50 1:53 1:49 1:52 1:53 1:51 1:52 1:52 1:51 1:49 = 18:31
1:32 1:34 1:36 1:37 1:36 1:39 1:38 1:31

力高

4月28日功課 400x10@3'
1:32 1:29 1:31 1:26 1:31
1:35 skip 1:28 1:31 1:33

力高

5月12日功課 3Kx3@16'
1) 3K =13:40
1:53 1:52 1:49 1:50 1:49 1:47 1:46 0:54
2) 爆了
1:39 1:47 2:03 skip
3) 改走2.4K =10:59
1:45 1:47 1:50 1:52 1:51 1:53

力高

5月19日 1.2K x 6 @ 8'
1:38 1:41 1:38 = 4:57
1:37 1:42 1:42 = 5:01
1:36 1:47 1:56 = 5:19
skip
1:37 1:43 1:44 =5:04
1:41 1:51 1:53 = 5:25

力高

5月26日 400 x 10 @3'
1:32 1:28 1:30 1:33 1:31
1:33 skip 1:31 1:33 x

力高

6月16 3K x 2
1:42 1:48 1:48 1:48 1:50 1:50 1:50 0:55 = 13:30
1:54 1:59 2:07 2:06 2:06 2:07 2:06 1:01 = 15:26

力高

6月23 1K + 行200m x6 @8'30
1)1:28 ？   ？          㩒錯製冇左後600m記錄
2)1:38 1:45 0:54 = 4:17
3)missed
4)1:38 1:46 0:53 = 4:16
5)missed
6) 1:31 1:39 0:51 = 4:01

大鄉里掛住set新錶miss左2隻

力高

6月30 400m x 12

# time hr cadence
1) 1'32 136 180
2) 1'32 143 183
3) 1'33 145 196
4) 1'35 148 183
5) 1'34 149 185
6) 1'35 149 183
7) skip
8) 1'36 142 188
9) 1'30 149 186
10) 1'34 152 190
11) skip
12) 1'24 145 200

力高

7月7日 梅子林1~4亭 x5
# 時間 心跳 步頻
1) 5:26 147  174
2) 5:36 150  173
3) 6:14 150  169
4) 5:57 150  170
5) 5:10 155  175