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標題: 觀塘--獨行元老組渣馬發燒友 [打印本頁]
作者: RingoLee 時間: 2013-1-1 23:42
標題: 觀塘--獨行元老組渣馬發燒友
本帖最後由 RingoLee 於 2013-4-9 08:25 編輯 <br /><br />
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小弟跑齡9年，來自觀塘，是一名中年路跑者。現在也湊湊熱鬧，寫寫網誌。
因無時間練跑，所以年年獨沽一味，只報渣馬。已完成6隻馬，希望跑得就跑。之前全馬成續在430-440之間，現時訓練較有系統，希望今年渣馬能有所突破。
現時每週總有一趟長課30k，上週(23/12~29/12)總里數56k。
[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-4 13:52 編輯 ]
作者: little-fish 時間: 2013-1-1 23:53
佔張沙發先。
Welcome.
Ching 用那個訓練系統？
作者: RingoLee 時間: 2013-1-2 19:55
標題: 回復 2# 的帖子
小魚前輩，我之前只是隨意跑，沒有比賽時只每一至兩個星期跑一次5至10k。渣馬比賽前4個月開始每週都跑，慢慢提升至比賽前一個月每週總里數約30至40k。以前以為練習時只要跑快些，及每週練跑一定里數便可。
相對於以前的全沒計劃，今年訓練較有系統。幾個月前我參考網上資料而自行定出訓練計劃，現時每週跑4 天︰
Sun 休息
Mon 10K Tempo 或全馬配速
Tue 10k輕鬆
Wed 5k 類似間歇的變速跑 (共約500m x 10圈，單數圈約3分10秒，雙數圈約2分25秒)
Thu 休息
Fri 休息
Sat 30k LSD
請賜教！
作者: little-fish 時間: 2013-1-2 21:29
標題: 回復 3# 的帖子
師兄努力呀。我跑步兩年未到，你才是前輩。我都跑渣馬，首次全馬！
想問師兄，wed 的從何而來？
Sat 的要小量加至36km 好些
作者: RingoLee 時間: 2013-1-3 00:45
標題: 回復 4# 的帖子
小魚師兄，
wed 的內容是類似 “Fartlek Training”
可參考
http://www.polar.com.hk/hk-zh/tr ... rance_training/FAQ2
我之前因試練interval而受偒，有陰影。又覺得tempo及輕鬆跑比較悶，所以訓練內容加插變速跑。
因上年應付渣馬練習而膝傷，今年怕再弄傷。我已年過中年，要鍚住套 “架生”。所以30k已是我設定的上限，LSD不會跑超過30k。
你都要加油，祝你渣打全馬達標！
作者: little-fish 時間: 2013-1-3 10:08
我也中年了。
原來與我跑的semi long run 接近，只是我用1km,3段速（心率） 計
作者: RingoLee 時間: 2013-1-6 07:02
Sun 30/12
| 4.75K 變速跑，時間 29:08(475m x 10圈，單圈數慢跑，雙圈數快跑)
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Mon 31/12
| 10.25k 全馬配速，時間 60:02
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Tue 1/1
| 休息
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Wed 2/1
| 9.5k 最大有氧跑，時間 51:42
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Thu 3/1
| 休息
|
Fri 4/1
| 休息
|
Sat 5/1
| 約29k LSD
時間 3:10:36
1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路
|
本週共跑 53.07km
12月共跑 194.41km
[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-6 07:04 編輯 ]
作者: RingoLee 時間: 2013-1-12 12:25
本週練跑時氣溫14~17℃，濕度61~72%，非常適合練跑。
本週(6/1~12/1)埋單︰
Sun 6/1
| 5.22K 輕鬆跑，時間 41:07
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Mon 7/1
| 10.25k，時間 61:00。2.55k慢跑+5.15kTempo+2.55k慢跑，
|
Tue 8/1
| 4.75K 變速跑，時間 27:11(475m x 10圈，單圈數慢跑，雙圈數快跑)
|
Wed 9/1
| 10.62k全馬配速，時間 64:33
|
Thu 10/1
| 休息
|
Fri 11/1
| 休息
|
Sat 12/1
| 約29.06k LSD
時間 3:12:53
1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路
|
本週所跑里數，已接近每週最高里數的目標，是時候檢討一下了。究竟之後的訓練，是維持一週60km左右，然後調整訓練內容。還是再增加些少里數，稍後才調整訓練內容呢？
不過現在距離渣馬只有六星期時間，之前計劃是比賽前三週開始減少訓練量。即是說，現在只剩下三週時間的整調空間了。
本週共跑59.9km
[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-12 12:32 編輯 ]
作者: little-fish 時間: 2013-1-12 23:27
標題: 回復 8# 的帖子
師兄，變速跑跑長課一半好些，5km 不夠的，分三段速跑：輕鬆跑、耐力跑、tempo 速，每種速度之間，以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己是跑街的以每km 計，亦是全程只睇心率zone,但得出的速度約莫就是這樣，與我另一同樣訓練的師兄得出相應結果差不多。
加量不加速，加速不加量，否則便是雙加，身體未必可接收到。還有6星期，那師兄應視乎現在有冇信心達標，如已有便不用加里程，只加入些許速度的練習，否則便要加里數不加速。如果師兄怕跑interval 受傷，不知師兄可有興趣練衝山坡？如5-6 x120m （中間休約3分鐘）試試？不過我自己覺得距離雖短，但辛苦過6x1000m interval 的
希望師兄不要介意小弟多言
作者: RingoLee 時間: 2013-1-12 23:46
原帖由 little-fish 於 2013-1-12 23:27 發表
師兄，變速跑跑長課一半好些，5km 不夠的，分三段速跑：輕鬆跑、耐力跑、tempo 速，每種速度之間，以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己 ...
小魚師兄，我都是傾向加速而不加量。至於你提到變速跑的訓練方式及里數問題，亦很有參考價值，多謝你的意見。
作者: RingoLee 時間: 2013-1-19 14:37
本週練跑時氣溫14~17℃，濕度69~80%，非常適合練跑。
本週(13/1~19/1)埋單︰
| Sun 13/1 | |
| 10.25k 配速跑，時間 1:05:46。2.55k慢跑+4.95k全馬配速+2.55k慢跑。 (當天感冒微燒，由原先計劃跑tempo改作配速跑) |
| 5.22K 輕鬆跑，時間 33:57 (當天感冒未清，由原先計劃變速跑改作輕鬆跑) |
| 10.25k快跑，時間 57:57(1.43k路跑+1.12k上斜+4.75k最大有氧跑+1.12k落斜+1.43k路跑) |
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| 29.05k LSD 時間 3:18:23 (當中2.86k路跑，5.76k上斜，5.76k落斜，14.67k緩跑徑。) |
原本計劃本週會加練跑里數或提高練跑速度，不過因上週六晚開始感冒及發燒(最高37.9℃)，至星期三才退燒。
所以取消計劃，並視乎練跑當天情況而設定練跑方式。
本週共跑59.99km
作者: little-fish 時間: 2013-1-19 18:19
師兄保重。渣馬一組見，至前線起跑
作者: RingoLee 時間: 2013-1-19 20:30
little-fish 發表於 2013-1-19 18:19
師兄保重。渣馬一組見，至前線起跑
唔知可唔可以趕倒，因為當天會同太太和仔一齊出來。
作者: RingoLee 時間: 2013-1-26 13:54
本週練跑時氣溫17~19℃，濕度73~82%，非常適合練跑。
距離渣馬有4星期時間，開始加快練習速度。
本週(20/1~26/1)埋單︰
| Sun 20/1 | |
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| 10.25K 配速跑，時間 1:00:19。 (1.53k慢跑+1.12k上斜+4.95k全馬配速+1.12k落斜+1.53k慢跑。) |
| 10.25k快跑，時間 56:35。 (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。) |
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| 29.56k 模擬跑 時間 3:03:00。 (當中有兩段1.53k路跑，有3段1.12k上斜，有3段1.12k落斜，有3段在緩跑徑共19.8k模擬全馬配速。) * 模擬全馬配速分三段配速︰ 第一段6.435k平均 6:11/k，第二段6.93k平均6:00/k，第三段6.435k平均 5:48/k。) |
本週共跑60.31km
作者: RingoLee 時間: 2013-2-2 16:49
本週練跑時氣溫17~23℃，濕度70~82%，亦算適合練跑，惟2/2(星期六)早上長課時氣溫達23℃，稍為高了一點。
距離渣馬有3星期時間，本周進一步加強練習強度。
本週(27/1~2/2)埋單︰
| Sun 27/1 | |
| 10.25k 快跑，時間 57:13。 (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。) |
| 5.87K 變速跑，時間 34:30。 (0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑) + 0.56k慢跑。) |
| 10.25k快跑，時間 57:45。 (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。) |
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| 31.065k 模擬跑 時間 3:09:24。 (當中有兩段1.53k路跑，有3段1.12k上斜，有3段1.12k落斜，有3段在緩跑徑，緩跑徑當中共21.285k模擬全馬配速。) l 模擬全馬配速分三段配速(每段配速都比較上週平均每k快10秒)︰ 第一段8.415k平均 6:02/k，第二段6.435k平均5:50/k，第三段6.435k平均 5:38/k。) |
本週共跑57.435km
2013年1月共跑 245.14km
作者: RingoLee 時間: 2013-2-10 00:35
本週練跑時氣溫12~21℃，濕度70~90%，溫差較大，亦很適合練跑。
距離渣馬有2星期時間，本週亦加強練習強度，焦點集中在星期六的長課，亦是渣馬前的最後一次長課。
本週(3/2~9/2)埋單︰
| Sun 3/2 | |
| 10.25k 快跑，時間 58:34。 (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。) |
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| 10.25k變速跑，時間 65:25。 (1.53k路跑+1.12k上斜+10x0.475k變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑)]+1.12k落斜+1.53k路跑。) |
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| 37.245k 模擬跑(模擬渣馬最後的37.2k) 時間 3:49:00。 (當中有兩段1.53k路跑，有2段1.12k上斜，有2段1.12k落斜，有2段在緩跑徑，緩跑徑當中共29.7k模擬全馬配速。) l 模擬全馬配速分三段配速︰ 第一段2.475k平均 6:12/k，第二段9.9k平均5:57/k，第三段分兩節共17.325k平均 5:45~5:49/k。 l 最後的7.23k模擬渣馬全馬比賽路段，加插一段1.1k上斜，模擬西隧中間開始上斜至天橋頂的路段。 |
本週共跑57.745km
作者: little-fish 時間: 2013-2-10 21:17
師兄，長課真的要減啦，否則未必完全復原得來
作者: RingoLee 時間: 2013-2-10 23:04
little-fish 發表於 2013-2-10 21:17
師兄，長課真的要減啦，否則未必完全復原得來
小魚師兄，下週開始會減，不單只減長課，整週總里數亦會減。
作者: RingoLee 時間: 2013-2-16 14:52
本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-16 14:53 編輯
本週練跑時氣溫16~17℃，濕度73~86%，很適合練跑。
距離渣馬尚有1星期時間，本週減少練習強度及里數。
本週(10/2~16/2)埋單︰
| Sun 10/2 | |
| 10.52k慢跑，時間 1:04:27。 (當中有3.7k平坦路段，其餘上/落斜 |
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| 5.87K 變速跑，時間 35:25。 (0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑) + 0.56k慢跑。) |
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| 15.46k 全馬配速跑 時間 1:38:36。 (當中有1.53k路跑x2，1.12k上斜x2，1.12k落斜x2，有兩段在緩跑徑，緩跑徑當中共7.92k模擬全馬配速。) |
本週共跑31.85km
作者: RingoLee 時間: 2013-2-23 15:07
本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-23 15:08 編輯
23-2-2013
本週練跑時氣溫17~21℃，濕度59~89%，很適合練跑。
明天是渣馬比賽，本週減少練習強度及里數，而里數只達高峰期的41%。
本週(17/2~23/2)埋單︰
| Sun 17/2 | |
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| 10.25K 隨意跑，時間 00:58:50。(狀態不俗) |
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現時狀態不俗，如果明天比賽期間，右膝舊患沒有復發，PB可有 7 成機會。而跑進目標時間(4:15:00)約有 3 成機會。
本週共跑25.58km
作者: RingoLee 時間: 2013-2-24 23:14
本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-24 23:17 編輯
24-2-2013渣打馬拉松比賽
今天是渣打馬拉松比賽，之前定下策略是留前鬥後，目標時間 4:15:00 完成，進行比賽當中，甚多不利事情發生。
1. 右膝舊患輕微復發。
2. 肚子痛，兩次排隊去廁所，最少阻延6分鐘。
3. 在半馬匯合路段，因閃避一眾跑手而輕微老抽。
資料如下表︰
| 哩數
(第xk) | | | |
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| | | 因之前閃避半馬跑手，致左大腿後方肌肉有少少老抽，故此馬上調慢步速 |
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可幸練習比以前較多，1月份每週總哩數都差不多有60k。11月至1月有12次30k LSD，加上2月頭有2次分別是31k及37k的全馬配速模擬跑來草擬正式比賽時的配速，以應付西隧中段上斜(第36k)，及之後上天橋(第37k)的魔鬼路段。
對我來說，留前鬥後的策略成功了，尤其在35k開始的西隧中段上斜，及之後再上天橋，至抵達終點，都連鎅多人。
最後以 PB 14分鐘的 4:15:33跑到終點。雖然這個時間對大部份長跑網的師兄師姐來講，都可以做倒，不過這個記錄對我來說，的確是意義重大。
作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-24 23:21
RingoLee 發表於 2013-2-24 23:14
24-2-2013渣打馬拉松比賽
今天是渣打馬拉松比賽，之前定下策略是留前鬥後，目標時間 4:15:00 完成，進行比 ...
咁多困難之下仍可PB, 我都鄧你好開心^^
作者: little-fish 時間: 2013-2-25 10:02
㳟喜師兄
作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-25 15:59
RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬
作者: little-fish 時間: 2013-2-25 18:53
kokyan_lam 發表於 2013-2-25 15:59
RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬
經過我兩年的經驗，及你年紀，除非你10km至sub40,否則唔好上，尤其全馬，會花大量時間作長課，亦與你冇乜時間練習有違
作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-25 19:05
little-fish 發表於 2013-2-25 18:53
經過我兩年的經驗，及你年紀，除非你10km至sub40,否則唔好上，尤其全馬，會花大量時間作長課，亦與你冇乜 ...
全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50:00左右), 年尾賽季應該會試試, 豐富一下比賽閱歷. ching不如你suggest下如果我想主項10k, 副項半馬可以點train? 我認為現時我既不足主要在於肌力上
作者: nottoofat 時間: 2013-2-25 19:27
2. 肚子痛，兩次排隊去廁所，最少阻延6分鐘。
師兄厲害,開大兩次+排隊入閘只用了6分鐘,仲要有足夠廁紙防身.佩服佩服.
作者: little-fish 時間: 2013-2-25 20:43
本帖最後由 little-fish 於 2013-2-25 20:48 編輯
kokyan_lam 發表於 2013-2-25 19:05
全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50 ...
以你要求，那根本唔使理會半馬，只要練好10km便可以。唔同全馬，全馬是全帶氧能力，半馬就8成無氧2成帶氧，10km是100%無氧，所以如果半馬不是專項，練好10km 就得。半馬亦無乜撞牆等等要考慮。
其實以你10km能力，可能平路半馬你已經可以1：50了。當我45分時，半馬我輕鬆已做到152，今次全馬，在拆反點是147，當時仍很輕鬆的。
10km 的長課一般加至19km便可以。
作者: RingoLee 時間: 2013-3-2 18:23
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-9 16:49 編輯
2-3-2013
本週練跑時氣溫15~20℃，濕度63~93%。
本週(24/2~2/3)埋單︰
| Sun 24/2 | |
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| 13.99k LSD，時間 1:02:01西貢碼頭跑到觀塘 |
渣馬後休腳5天，正值星期六早上有空，以遊玩心態練習，重溫上年8~9月份常跑路段，從西貢碼頭迴旋處跑回家。
連渣馬比賽也計算在內，本週共跑56.185km。
2013年2月共跑188.43km。
作者: RingoLee 時間: 2013-3-9 16:54
9-3-2013
挾渣馬前練習所累積內力，重溫上年1月份令我右膝受傷路段。今早從觀塘出發，由扎山道上飛鵝山，到沙田吃早餐。然後經大埔道，落石硤尾，經九龍城、新蒲崗、九龍灣，由觀塘道回家。
因為上一年是上扎山道後，經沙田坳道落慈雲山。而今次是上扎山道後，落沙田。所以不熟路，試過走錯了，而且落斜時怕再弄傷，所以慢慢走。又曾在沙田吃早餐，所以全程用了長達5 小時多一點的時間。
最甘的一段是從3km(彩雲村豐盛街)開始，至6.5km(扎山道/飛鵝山道交界)。距離3.5km，爬升382m(1260呎)，平均斜度1:9。
路線︰
(觀塘至彩雲村) 康寧道->順利邨道->新清水灣道->豐盛街->牛池灣街->
(彩雲村經飛鵝山至沙田) 扎山道->沙田坳道->觀坪路->行善里->牛皮沙街->
(沙田至大埔公路(沙田嶺段)) 沙田圍路->崗背街(吃早餐)->沙田圍路->大涌橋路->車公廟路->美田路->行人隧道->迎運里->大埔公路沙田嶺段->
(大埔公路(沙田嶺段)至石硤尾) 大埔道->白田街->巴域街->石硤尾街->窩仔街->棠蔭街->大坑東道->
(石硤尾至觀塘) 界限街->太子道東->觀塘道->牛頭角道/聯安街
本週練跑時氣溫18~24℃，濕度61~67%。
本週(3/3~9/3)埋單︰
| Sun 3/3 | |
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| 2.65k慢跑 + 4.95 最大有氧跑 + 2.65慢跑 時間 18:10 + 25:39 + 13:31 |
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| 34.7k LSD，時間 5:08:01(連吃早餐) 觀塘->扎山道(飛鵝山)->沙田->大埔道->觀塘 |
本週共跑44.95km
作者: RingoLee 時間: 2013-3-10 14:22
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-10 14:26 編輯
今天上載昨天練跑的有關圖片。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-3-12 04:14
little-fish 發表於 2013-2-25 20:43
以你要求，那根本唔使理會半馬，只要練好10km便可以。唔同全馬，全馬是全帶氧能力，半馬就8成無氧2成帶氧 ...
恕小弟多口，"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎？anaerobic好像只能維持數分鐘，用以短跑？還是我誤解了？(http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise)
很同意師兄約19K長課的提議，不單對10K有好處，亦是上半馬的踏腳石。
作者: little-fish 時間: 2013-3-12 08:21
Ah_Wing 發表於 2013-3-12 04:14
恕小弟多口，"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎？anaerobic好像只能維持數分鐘，用以短跑？還是 ...
書係死，人係生。
拿你的心跳錶，全力跑一轉10km, 睇一下心率，基本上是90%mhr左近或以上，那是剛在無氧狀態的門檻,臨尾兩km 如果有斗志，更會接近100%,當你係全港至快，3/km 都6分鐘•••••••••如果唔係，練temp,interval 做乜？
盡信書，不如實踐一下。
作者: RingoLee 時間: 2013-3-16 16:41
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-16 16:43 編輯
16-3-2013
本週練跑時氣溫19~21℃，濕度66~82%。
本週(10/3~16/3)練跑數據︰
| Sun 10/3 | |
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| 1k慢跑 + 475m x 10間歇跑 + 1k慢跑 先慢跑約1k，待心跳回落至119以下後，衝475m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑10次，之後慢跑約1k。
間歇跑時間︰ 衝圈 心跳回落至119 2:09 + 01:21 2:07 + 01:41 2:11 + 01:50 2:11 + 01:48 2:17 + 01:41 2:15 + 01:36 2:22 + 01:37 2:16 + 01:34 2:17 + 01:47 2:08 + 01:57 練習地點是一全長475m的緩跑徑，當中只有200m是平路，其他的是上/落斜路，覺得不太適合練間歇跑。不過因為附近沒有適合的地方練習，只好將就一下。
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| 34.65k LSD路跑，時間 3:41:12 (觀塘<->葵涌 來回) |
之前有一心願，想由葵涌經青山公路跑回家，今天的起心肝，試一次。不只是由葵涌跑到觀塘，而是加碼，由觀塘跑到葵涌後，然後再跑回觀塘。
去程︰
牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->
回程︰
葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街
本週共跑41.47km
作者: RingoLee 時間: 2013-3-23 11:06
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-23 11:07 編輯
23-3-2013
本週練跑時氣溫23~24℃，濕度84~91%，較潮濕及較熱。
本週(17/3~23/3)練跑數據︰
| Sun 17/3 | |
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| 2.65k慢跑 + 495m x 4間歇跑 + 2.65k慢跑 先慢跑2.65k，待心跳回落至119以下後，衝495m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑4次，之後慢跑2.654k。 原本打算做10次，因黃色暴雨警告，所以只做4次。
時間︰ 衝圈 心跳回落至119 2:16 + 01:10 2:17 + 01:19 2:08 + 01:44 2:07 + 01:12 練習地點是一全長495m的緩跑徑，頗適合練習間歇跑。 |
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| 21.4k LSD路跑，時間 2:27:05 (觀塘->將軍澳->清水灣道->觀塘) |
約8年半前開始跑這路線，之後再斷斷續續跑了7次，最後一次跑是5年前。這條路線頗多/上落斜路，今天重溫這路線，跑來感覺良好。
去程︰
康寧道/下功樂道->協和街->秀茂坪道->秀明道->秀茂坪道(即轉了一圈)->寶琳路->寶琳北路->寶寧路->影業路 (此段約10.3km)
回程︰
清水灣道->利安道->順安道->順利村道->康寧道/下功樂道 (此段約11.1km)
本週共跑28.68km
作者: RingoLee 時間: 2013-3-30 23:15
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-30 23:17 編輯
30-3-2013
本週練跑時氣溫19℃，濕度95~99%，較潮濕及較熱。
本週(24/3~30/3)練跑數據︰
| Sun 24/3 | |
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| 1.035k慢跑 + 475m x 10變速跑 + 0.56k慢跑 變速跑單數圈快跑，雙數圈慢跑， 時間︰
快跑 慢跑 2:48 3:04 2:38 3:02 2:26 3:00 2:17 3:00 2:06 3:00 |
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| 40.48k LSD路跑，減去中途吃早餐的時間 4:55:04 中途曾下過一場大雨，一場小雨。幸好正下大雨時，跑進美孚不是露天位置。 |
30/3/2013 LSD 40.48K路線
去程︰
觀塘(海濱道)->九龍灣(太子道東)->九龍城->紅磡(海濱長廊)->尖沙咀(廣東道)->佐敦(渡船街)->大角咀(深旺道)->美孚
(此段約24km)
回程︰
美孚(青山道)->深水埗(呈翔道)->石硤尾(龍翔道)->畢架山->橫頭磡->黃大仙->慈雲山(蒲崗村道)->彩虹(新清水灣道)->順利村(順利村道)->觀塘(康寧道)
(此段約16.48km)
本週共跑52.045km
2013年3月共跑181.145km。
作者: RingoLee 時間: 2013-4-6 22:35
6-4-2013
本週練跑時氣溫16至21℃，相對濕度82~100%，十分潮濕。
今天(6/4/2013) 星期六早上，再闖飛鵝山。上次(9/3/2013)由扎山道(彩雲村)上，最高處是海拔 1260呎。今次由飛鵝山道上，比上次還高，跑至最高處是海拔1776呎。山上很大霧，還首次在練跑時見到地面有一隻蠑螈。
本週(31/3~6/4)練跑數據︰
| Sun 31/3 | |
| 2.65K warm up + (800m快跑 + 380m慢跑) x 5組 + 2.65k cool down 共11.2k 時間 800m快跑 390m慢跑 3:56 4:00 4:08 4:00 4:01 4:01 3:53 4:01 4:01 4:00 |
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| 36.05k LSD路跑，減去中途吃早餐的時間 5:01:58 觀塘->飛鵝山道->沙田->大埔道->觀塘。 |
6/4/2013 LSD 36.05K路線
去程︰
(觀塘)康寧道->清水灣道->飛鵝山道->沙田坳道->觀坪道->牛皮沙街(沙田小瀝源)->沙田河畔花園(吃早餐)->
回程︰
大涌橋路->美田路(大圍)->大埔道->窩仔街(大坑西村探同事)->南昌街->龍翔道->清水灣道->康寧道(觀塘)
本週共跑57.77km
作者: RingoLee 時間: 2013-4-18 23:08
13-4-2013
本週練跑時氣溫18至19℃，相對濕度73~95%，頗潮濕。
| Sun 7/4 | |
| 變速跑
2.65K warm up + (495m慢跑 + 495m快跑) x 5組 + 2.65k cool down 共10.25k 時間 慢跑 快跑 3:23 3:26 3:12 2:27 3:03 2:25 3:14 2:26 3:09 2:03 |
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| 初試 “亞索800” 2.65K warm up + ( 380m慢跑 + 800m快跑) x 10組 + 2.65k cool down 共約17k 個人最近完成渣馬時間 4:15:33。減去比賽過程中，兩次去廁所大解，及開步時多人等因素約10分鐘，即是個人最佳時間可以是 4:05:00。嘗試每次800m 都以 4分內完成。原著 “亞索800” 的休息(或慢跑)時間，是應與快跑的時間一樣的。不過覺得4分鐘太長，所以減至3分鐘。 時間如下︰ 慢跑 快跑 3:01 4:05 3:01 3:59 3:00 3:46 3:00 3:53 3:00 3:46 3:00 3:48 3:01 3:50 3:01 3:57 3:00 3:50 3:01 3:38 快跑800m平均時間3:51，以 “亞索800” 理論推算，可以完成全馬時間應是 3:51:00，比實際能力 4:05:00 快了約 14 分鐘。 |
本週共跑32.47km
作者: RingoLee 時間: 2013-4-20 18:43
本帖最後由 RingoLee 於 2013-4-20 18:47 編輯
20-4-2013
本週練跑時氣溫20至24℃，相對濕度87%，潮濕。有幾天下雨，所以本週只跑了兩天。
| Sun 14/4 | |
| 變速跑 0.56K warm up + (475m慢跑 + 475m快跑) x 5組 + 0.56k cool down 共5.87k
變速跑時間 慢跑 快跑 3:30 2:27 3:13 2:27 3:03 2:25 2:56 2:23 2:55 2:02
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| 34k LSD路跑，時間 3:51:00 (觀塘<->葵涌 來回) |
20/4 34k LSD 資料
去程︰
牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->
回程︰
葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街
本週共跑39.87km
作者: RingoLee 時間: 2013-4-27 22:08
27-4-2013
本週練跑時氣溫20至24℃，相對濕度70%，有幾天下雨，所以本週只跑了兩天。
| Sun 21/4 | |
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| 10.25k變速跑，時間 63:39。 [2.65K慢跑 + (10 x 0.475k)變速跑(單數圈慢跑，雙數圈快跑) + 2.65k慢跑。] 變速跑時間 慢跑 快跑 3:12 2:32+ 2:54 2:14+ 2:52 2:13+ 2:52 2:23+ 3:09 2:02+ |
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| 39.1k LSD路跑，時間 4:46:30 (觀塘<->青衣 來回) |
27/4 39.1k LSD 資料
觀塘(經太子道)->青衣(經龍翔道)->觀塘
去程
牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->荔景地鐵站->貨櫃碼頭南路->葵景路->南橋->青衣鄉事會路->楓樹窩路->
回程
北橋->永順街->德士古道->青山公路葵涌段->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街
本週共跑49.35km
作者: RingoLee 時間: 2013-5-4 15:12
本帖最後由 RingoLee 於 2013-5-4 17:45 編輯
4-5-2013
本週練跑時氣溫18至24℃，相對濕度70-87%，有幾天下雨。
| Sun 29/4 | |
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| 44.09k LSD路跑，時間 5:17:54 (觀塘<->荃灣 來回) |
4/5 44.09k LSD 資料
觀塘(經太子道)->荃灣(經龍翔道)->觀塘
去程
牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵福路->德士古道->海濱長廊->海安路/青山公路荃灣段->
回程
青山公路荃灣段->青山公路葵涌段->呈翔道->龍翔道->清水灣道->順清街->康寧道
本週共跑62.21km
2013年4月共跑181.145km。
作者: little-fish 時間: 2013-5-4 16:42
師兄有乜目標？
作者: RingoLee 時間: 2013-5-4 16:51
little-fish 發表於 2013-5-4 16:42
師兄有乜目標？
只係為興趣，咁啱又有時間。
作者: little-fish 時間: 2013-5-4 16:54
RingoLee 發表於 2013-5-4 16:51
只係為興趣，咁啱又有時間。
I see.
我今年只跑10km 了，先把10km 弄進40（希望）才再想是否上全馬。一年時間唔知得唔得
作者: little-fish 時間: 2013-5-4 17:52
我上年都係比賽兩次咋，因渣打全馬要先有10K以上記錄
作者: RingoLee 時間: 2013-5-11 22:57
本帖最後由 RingoLee 於 2013-5-19 08:25 編輯
11-5-2013
本週練跑時氣溫23至28℃，相對濕度 78-90%，有幾天下雨。
| Sun 5/5 | |
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| 800m X 10 間歇(上午)、20.7km LSD(下午)
間歇2.65K warm up + ( 380m慢跑 + 800m快跑) x 10組 + 2.65k cool down ，此段約17km 間歇時間如下︰ 間歇 慢跑 快跑 (380m) (800m) 2:xx 3:53 2:41 3:51 3:00 3:49 3:01 3:52 3:14 3:49 2:43 3:47 3:00 3:48 3:09 3:51 3:03 3:59 3:05 3:36
LSD 20.7 km 上午要遷就時間，所以跑間歇。不過下午有時間，而且上午跑得唔夠喉，所以加多一課。
因天氣頗熱，而且所跑路線當中，很多大斜路。所以LSD 時間需要 2:48:57。 |
11/5 20.7km LSD 路線
觀塘(經將軍澳)->清水灣道->觀塘
去程
觀塘道/馬蹄徑->鯉魚門道->碧雲道->澳景道->寶邑道->培成路-常寧路->影業路->清水灣道
回程
清水灣道->順利村邨公園緩跑徑一圈->新清水灣道->順利邨道->康寧道/功樂道
本週共跑47.96km
作者: RingoLee 時間: 2013-5-19 08:23
本帖最後由 RingoLee 於 2013-5-25 22:40 編輯
18-5-2013 本週練跑時氣溫26至31℃，相對濕度85-99%，有幾天下雨。
| Sun 12/5 | |
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| 2.65K warm up + (4.95Km Tempo) + 2.65k cool down 共10.25k 每495m時間 3:03, 2:49, 2:44, 2:39, 2:37, 2:32, 2:34, 2:33, 2:40, 2:01 |
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| LSD 30 km 時間 4:16:58 (因為當天溫度高達攝氏31度，跑得較辛苦。而且初段要經扎山道登上飛鵝山，爬升1700呎。加上狀態不好，所以跑至26km左右開始，只可以以跑/走交替方式地完成餘下路程) |
18/5 30km LSD 路線
觀塘(經扎山道)->沙田->馬鞍山->西貢碼頭
(觀塘)康寧道/下功樂道->順利村道->新清水灣道->豐盛街->扎山道->沙田坳道->觀坪路->
(沙田)廣善街->小瀝源路->大涌橋路->亞公角街->
(馬鞍山)恒信街->恒泰路->西沙路->
(西貢)年豐路->西沙路->大網仔路西行->惠民路->沙咀遊樂場
本週共跑40.25km
作者: RingoLee 時間: 2013-5-27 20:54
25-5-2013
本週練跑時氣溫26至31℃，相對濕度86-99%，有幾天下雨。
23-25/5 10km連續三天慢跑，都是同一條路線
康寧道/下功樂道->掁華道->彩霞道->至浸信宣道會呂明才小學後過馬路->行人天橋橫越觀塘道至九龍灣地鐵->康德道->大業里->偉業街->偉發道->成業街->茶果嶺道->觀塘地鐵->上石梯往月華街->協和街->康寧道->明智街->恆安街
本週共跑30 km
作者: RingoLee 時間: 2013-6-1 08:11
26-5-2013(星期日)
氣溫 : 29℃
濕度 : 81%
路程 : 10.25 km
用時 : 1:04:00
晚上九點，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，495m x 10圈，然後跑回家。好熱，成身濕晒。因早上曾經下雨，緩跑徑深層仍有水份。跑鞋在練習時帶起水點，濺在身上。此段共計 10.25公里。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-1 08:27
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-1 08:28 編輯
29-5-2013(星期三)
氣溫 : 30℃
濕度 : 76%
路程 : 30.5 km
用時 : 3:15:57
5:30 am由家出發，想跑得遠一些，決定跑向新界西。跑至荃灣海濱長廊時，己經全身濕透。可幸雖然天晴，不過太陽伯伯還未正式露面。
因實在太熱了，決定跑足 30公里後停止。跑至青龍頭豪景花園，乎合預定目標路程。於是乘車回家。
觀塘->青龍頭豪景花園路線︰
觀塘道/馬蹄徑->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山道->貨櫃碼頭南路->葵景路->葵青路->葵泰路->葵裕街->永順街->荃灣海濱長廊->青山公路汀九段->青山公路深井段->青山公路青龍頭段->豪景花園
作者: RingoLee 時間: 2013-6-1 11:00
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-1 14:41 編輯
31-5-2013(星期五)
氣溫 : 29℃
濕度 : 81%
路程 : 20.41 km
用時 : 2:11:01
晚上九點，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，之後495m x 13圈。然後落斜跑至茜發道行人天橋底，再次跑上緩跑徑，跑495m x 13圈，然後跑回家。好熱，成身濕晒。此段共計 20.41公里。
估計本週不會再跑，可以結算。
本週共跑60.66 km
本月共跑 233.7 km
作者: RingoLee 時間: 2013-6-3 00:05
2-6-2013(星期日)
氣溫 : 29℃
濕度 : 77%
路程 : 10.25 km
用時 : 1:06:45
晚上十點，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，495m x 10圈，然後跑回家。雖然好熱，但濕度不算高，跑來亦不覺太辛苦。此段共計 10.25公里。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-4 00:04
3-6-2013(星期一) 晚
氣溫 : 29℃
濕度 : 77%
路程 : 10 km
用時 : 0:57:33
雖然今天是入夏以來，天文台錄得溫度最熱(33.7度)的一天，但晚上跑起上來感覺良好。
康寧道/下功樂道->掁華道->彩霞道->至浸信宣道會呂明才小學後過馬路->行人天橋橫越觀塘道至九龍灣地鐵->康德道->大業里->偉業街->偉發道->成業街->茶果嶺道->觀塘地鐵->上石級左轉月華街->協和街->康寧道->明智街->恆安街
作者: RingoLee 時間: 2013-6-6 20:42
5-6-2013(星期三) 晚
氣溫 : 26℃
濕度 : 88%
路程 : 10.52 km
用時 : 1:03:35
今晚天氣幾好，氣溫較之前幾天低。跑起上來不覺辛苦。由康寧道/下功樂道出發，跑上秀茂坪。然後繞著秀明道、秀茂坪道跑，最後跑回起點處收工。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-8 13:47
7-6-2013(星期五)
氣溫 : 29℃
濕度 : 78%
路程 : 18.38 km
用時 : 2:26:41
今晚返教會。九點半完咗，行去葵芳運場動。跑兩圈後，打算跑返屋企。
因為夜深，由 6.5km(蝴蠂谷道)開始，至10km(石硤尾配水庫)的路段，途經陰暗路面，以及橫越公路橋底的樓梯，一路上都沒有行人。萬一(雖然機會很微)發生如暈倒等意外，可能要等到次日早晨，才被晨運客或跑步人仕發現，可能會失救玫死。所以下次要慎重考慮，是否這麼夜，仍選擇跑這條路線。
雖然是深夜，但氣溫仍相當高，跑來都覺很悶熱。
路線︰
葵涌運動場兩圈->露天停車場->興盛路->葵福路->荔景山路->荔灣道->美荔道->荔枝角道->蝴蠂谷道->呈翔道->大埔道->歌和老街->大埔道油站->大窩坪道->龍翔道->沙田坳道->睦鄰街->橫越蒲崗村道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街
估計本星期不會練跑，可以結算。
本週共跑49.15km。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-12 14:46
9-6-2013(星期日) 晚
氣溫 : 30℃
濕度 : 82%
路程 : 10 km
用時 : 1:08:26
心率︰全程以低於最高心率的72% 練習
今天配帶心率帶來練習，不管平路、落斜或上斜，都保持心率低於72%。平路較易控制，pacing6:45-7:15/Km。彩霞道上斜時 pacing 跌至 7:30-8:00/km。
路線︰
康寧道/下功樂道->掁華道->彩霞道->至浸信宣道會呂明才小學後過馬路->行人天橋橫越觀塘道至九龍灣地鐵->康德道->大業里->偉業街->偉發道->成業街->茶果嶺道->觀塘地鐵->上石級左轉月華街->協和街->康寧道->明智街->恆安街
作者: RingoLee 時間: 2013-6-12 22:20
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-12 22:22 編輯
12-6-2013(星期三) 早上
氣溫 : 22~25℃
濕度 : 86%
路程 : 39.88 km
用時 : 4:48:52
今天是假期，氣溫不高，決定來一次端午節長課。
出發時下著微雨，由觀塘道起步，跑經龍翔道，跑至約10k，在大埔道近深水埗的油站購買汽水喝。之後從上大埔道，經馬騮山往沙田，跑至沙田濱景花園，雨才停止。
跑至馬鞍山，在錦泰苑吃早餐，然後再上路。順道走經馬鞍山長廊，後經西沙路，大網仔路，跑至接近34公里，見有一汽水售賣機，於是購買了一支寶礦力喝。之後繼續上路，到達西貢碼頭巴士總站為止，全長 39.88公里。比較上次(18-5-2013)亦是觀塘跑經沙田往西貢，途經飛鵝山扎山道，是30公里。今次改為途經大埔道，路程長了差不多9公里。
作者: gxchen 時間: 2013-6-14 19:15
RingoLee 發表於 2013-6-8 13:47
7-6-2013(星期五) 氣溫 : 29℃
濕度 : 78%
路程 : 18.38 km
想請教一個蠢問題：師兄去完教會再由葵芳跑差不多20K回家，請問怎樣處理衣服隨身物等東西？謝謝！
作者: RingoLee 時間: 2013-6-15 00:31
gxchen 發表於 2013-6-14 19:15
想請教一個蠢問題：師兄去完教會再由葵芳跑差不多20K回家，請問怎樣處理衣服隨身物等東西？謝謝！ ...
當天穿長波衭(確實是熱了點)，背跑步背包，內有 500cc 水，中途油站補給。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-15 13:54
RingoLee 發表於 2013-6-15 00:31
當天穿長波衭(確實是熱了點)，背跑步背包，內有 500cc 水，中途油站補給。 ...
gxchen 師兄，你仲勁，大熱天時跑 20k 唔駛兩個鐘。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-15 14:19
15-6-2013(星期六)上午
氣溫 : 25℃
濕度 : 100%
路程 : 21.45 km
用時 : 2:31:48
今天六時起床，六時三十分開始跑，開始時已下著小雨。由觀塘出發，經順利邨、鑽石山往蒲崗村道公園緩跑徑，緩跑徑跑至第三圈，雨大起來，全身濕透。不過大雨阻擋不了我對跑步的熱誠，冒著大雨繼續跑。跑夠12圈後班師回朝，由北面出口離開。經鳯德村，彩虹村回家。
路線︰
牛頭角道/聯安街->觀塘道東行->協和街->順利邨道->新清水灣道->龍翔道->斧山道->蒲崗村道->蒲崗村道公園緩跑徑(x12圈)->蒲崗村道西行->鳳德道->斧山道->龍翔道->觀塘道-牛頭角道->聯安街
本週創新高，共跑 ７１.３３km。
作者: ayudover 時間: 2013-6-19 21:28
RingoLee 發表於 2013-6-15 00:31
當天穿長波衭(確實是熱了點)，背跑步背包，內有 500cc 水，中途油站補給。 ...
Ringo ching, 請問你用邊隻背包跑?
作者: RingoLee 時間: 2013-6-20 07:30
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-20 07:49 編輯
ayudover 發表於 2013-6-19 21:28
Ringo ching, 請問你用邊隻背包跑?
ayudover 師兄，我是在旺角的樓上舖，購買了可放水袋的背包。另外購買2公升水袋放在背包內。
正確價格忘記了，有些印象是背包約 $250左右，至於水袋，我選了那間商店中最廉宜的，約 $140。
不過可能是將貨就價，水袋的飲水口有橡膠味。
請參考圖片︰
作者: ayudover 時間: 2013-6-20 13:21
RingoLee 發表於 2013-6-20 07:30
ayudover 師兄，我是在旺角的樓上舖，購買了可放水袋的背包。另外購買2公升水袋放在背包內。
正確價格忘記 ...
好多謝師兄詳細分享, 可否pm個鋪地址比我??
作者: RingoLee 時間: 2013-6-20 20:22
16-6-2013(星期日) 晚
氣溫 : 26℃
濕度 : 92%
路程 : 10 km
用時 : 57:34
今天難得氣溫不高，吃晚飯後兩小時。繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。當中從2公里至5里的3公里長的路段，以Tempo速跑，該段 pacing 5:07/km。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-20 20:26
18-6-2013(星期二)
氣溫 : 28℃
濕度 : 88%
路程 : 10.25 km
用時 : 1:07:17
晚上十點，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，495m x 10圈，然後跑回家。好熱，成身濕晒。此段共計 10.25公里。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-20 20:28
20-6-2013(星期四)
氣溫 : 31℃
濕度 : 74%
路程 : 16.4 km
用時 : 1:51:41
今天難得休息，下午四點由觀塘道東行近創紀之城出發，決定儘走東九龍的緩跑徑，每個跑一圈。首先是晒草灣緩跑徑(495米)、然後是康寧道公園一期緩跑徑(475米)、順利村公園緩跑徑(約200米)、最後是佐敦谷公園緩跑徑大圈(約800米)。然後經坪石村、牛頭角回家。
開跑初期熱到嘔，在暴晒下路跑極不好受。幸好跑了約一小時後，太陽開始慢慢收起來，否則不堪切想鳥。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-23 23:24
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-23 23:26 編輯
22-6-2013(星期六)
氣溫 : 28℃
濕度 : 86%
路程 : 21.11 km
用時 : 2:31:35
今天天氣雖然悶熱，不過因為假期關係，而且腳癢。準備走一轉觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈跑。
下午三時左右，陽光普照。由觀塘道創紀之城對面出發，跑經藍田維景灣畔(澳景路)往將軍澳，初期跑來都算辛苦，不只是氣溫高，而且烈日當空，在烈陽下跑步，滿不是味兒。幸好跑了約五公里的路程後，開始有白雲遮蓋陽光。
過了維景灣畔，到將軍澳港鐵站的便利店，購買375毫升的麥精維他奶喝。之後在寶邑路，迎面遇見亮哥，跟他打個招呼。他不知道我是誰，而仍有禮地跟我說聲「加油」。之後繞過將軍澳運動場，經隧道越過環保大道，經常寧路穿過厚德村，由影業路上清水灣道。
跑至十二公里，在邵氏附近油站購買500毫升飲品，喝畢繼續上路。先前經歷兩段向上的斜路，先是澳景路，然後是影業路。當跑至接近十三公里，遇上最後一段長兩公里，斜度是一比十四的上斜路段。因為跑的不快，所以跑來亦算輕鬆。最後經過新清水灣道，回到康寧道為止。
本週共跑 58.03 km。
作者: RingoLee 時間: 2013-6-25 22:10
24-6-2013(星期日) 晚
氣溫 : 29℃
濕度 : 79%
路程 : 10 km
用時 : 58:50
焗住跑
今天吃晚飯後兩小時，繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。跟上次一樣，從2公里至5里的3公里長的路段，以Tempo速跑，該段 pacing 4:54/km。比較上次相同的三公里路段pacing 每k 快了13秒。
不用多說，今晚在攝氏二十九度之下跑步，跑完肯定已變成水人。
作者: nothize 時間: 2013-6-25 23:29
RingoLee 發表於 2013-6-23 23:24
22-6-2013(星期六)
氣溫 : 28℃
濕度 : 86%
你有無距離連速度連高度資料等珍藏架? 將來可能會跑你啲路線, 如果有埋高度就方便估計頂唔頂到.
作者: RingoLee 時間: 2013-6-26 08:09
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-26 08:35 編輯
nothize 發表於 2013-6-25 23:29
你有無距離連速度連高度資料等珍藏架? 將來可能會跑你啲路線, 如果有埋高度就方便估計頂唔頂到. ...
我是會將跑步數據儲存起來的，現存放在 Outbound GPS 跑步錶附送的電腦軟件內，可隨時匯出 "TCX" 或 "GPX" 格式。只需用如 "Mapmyrun" 之類的免費軟件，便可看到高度及距離。以我所知，速度只可在OutBound 電腦軟件內看到。
我是慢腳一名，跑長途的Pacing約每公里 7~8分鐘，很見笑。如果你不是超級重磅，你一定得。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-1 22:13
本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-3 23:10 編輯
24-6-2013(星期一) 晚
氣溫 : 29℃
濕度 : 79%
路程 : 10 km
用時 : 58:50
焗住跑
今天吃晚飯後兩小時，繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。跟上次一樣，從2公里至5里的3公里長的路段，以Tempo速跑，該段 pacing 4:54/km。比較上次相同的三公里路段pacing 每k 快了13秒。
今晚在攝氏二十九度之下跑步，跑完肯定已變成水人。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-3 23:10
27-6-2013(星期四) 晚
氣溫 : 29℃
濕度 : 84%
路程 : 10.5 km
用時 : 1:12:37
晚上九時三十分，由康寧道出發，跑上秀茂坪。之後經興田邨、德田邨、廣田邨，由碧雲道往鯉魚門道，經觀塘道到協和街，重回康寧道。在家附近的小路走了一會，跑夠10.5km後收工。
此路段特式是斜路多，除鯉魚門道至觀塘道一段長2km路段外，其他全是斜路。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-6 09:08
本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-16 12:23 編輯
29-6-2013(星期六)上午
氣溫 : 30℃
濕度 : 79%
路程 : 33.5 km
用時 : 4:16:59
觀塘/葵涌貨櫃碼頭來回之旅
之前已經多次由觀塘出發跑經荔景山路或葵涌道往葵涌，這一次新嘗試，會跑經貨櫃碼頭路往葵涌，看看該路段廢氣的惡劣程度。
早上六時四十五分，由家出發。經觀塘道、界限街、美孚、貨櫃碼頭南路到葵芳的葵青路。之後經貨櫃碼頭路、葵福路、荔景山路、青山道、呈翔道、龍翔道、觀塘道回家。
途中購買330ml汽水一罐、375ml奇異果飲料及500ml純棷青水。另外喝掉由水壼腰帶擕帶的 680ml(170ml x 4)開水，總共喝掉差不多兩公升液體。
不用說，甚多貨櫃車行經貨櫃碼頭路，該路段的空氣質素自然很差。回家後，用紙巾擦臉，可見到很多碳粒在紙巾上。相信日後不會再嘗試，跑經該路段往葵涌了。
本週共跑 54.01 km
作者: RingoLee 時間: 2013-7-6 12:12
因是大清早六時多開始跑，無咁熱。雖然是跑長途，不過只是龜速。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-6 14:22
本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-16 12:29 編輯
1-7-2013(星期一)上午
氣溫 : 29℃
濕度 : 85%
路程 : 14.15 km
用時 : 1:53:24
愉景灣酒店/愉景灣高爾夫球會來回之旅
七月一日對香港人來說，是一個頗特別的日子，香港回歸祖國、十年前反廿三條的五十萬人七一遊行，都是在同一天。不過我在這一天選擇了在離島跑步。
適逢在愉景灣渡假，七月一日早上來一次離島跑。由愉景灣酒店出發，走海澄湖畔路西行，途經一約二百米的行人/行車隧道。然後經愉景灣道、愉景山道往愉景灣高爾夫球會。回程沿愉景山道下山時順道走一轉瞭望臺，然後取道廣場徑，前往愉景廣場的便利店購買500ml的純椰青水喝。之後沿著沙灘旁的小路向北跑，途經另一段愉景灣畔路回酒店。
值得一提的是，有部份愉景灣道的行人路旁，種植了一些樹。樹的分支向橫伸展，與行人路形成一個像有三條邊的方形隧道。非常特別，很好看。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-16 12:25
4-7-2013(星期四)晚上
氣溫 : 29℃
濕度 : 80%
路程 : 5.87 km
用時 : 00:36:04
變速跑
先來2.65公里慢跑熱身，然後做495米慢跑加495米快跑，共做五組，最後2.65公里 cool down。
本週共跑20.02km
作者: RingoLee 時間: 2013-7-16 12:28
本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-16 12:29 編輯
10-7-2013(星期三)上午
氣溫 : 30℃
濕度 : 約70%
路程 : 7.2 km
用時 : 00:52:58
首次臺灣跑
正值到臺灣渡假，9/7在宜蘭縣冬山鄉 香格里拉休閒農場（酒店）過夜。打算10/7早上進行首次臺灣跑，原計劃沿梅山路向南行落山。轉左經中山路北行，然後沿一小路上山，接梅山路北行回酒店。
計劃好行程後，在酒店出發，沿梅山路跑落山。因是山區，空氣十分清新。之後在一”T”字路口轉左，到中山路。估計附近一帶是民宿聚集熱點，所以在路口可以見到很多民宿和茶園位置的指示牌。跑了約二百米的平坦路段後，轉左沿一小路上山，豈料跑了約四百米後，原本從地圖所見，貫通梅山路和中山路的小路，不知甚麼原因，沒路可走。惟有走回頭路，沿原本路線跑回酒店。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-20 15:41
本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-21 07:07 編輯
12-7-2013(星期五)上午
氣溫 : 30℃
濕度 : 約70%
路程 : 10.82 km
用時 : 01:14:34
臺北跑
從酒店出發
踏入臺灣渡假的第四天清晨，從臺北捷運車站對面的凱撒酒店出發，沿忠孝西路一段西行，途經中華路一段和開封街第二段，到達河邊高架的環河快速道路。此段高架路有一特式，就是高架天橋下是一幅連綿不斷的圍牆(因當時沒有拍下照片，附圖相片是從google map擷取的)，據說作用是防止河水氾濫用。心想若需過河，必須跑近河邊。所以當找到一條石梯後，便馬上用以越過圍牆。
尋找可以過河的路
越過圍牆後，見到圍牆外是機車(電單車/綿羊仔)專用道路。估計在臺灣，機車交通意外特別多，所以可以見到，在道路旁有警告牌，提醒機車騎土(電單車駕駛者)，要小心駕駛。
繼續向前跑了不久，到中興橋口附近，發覺在河邊是沒法上橋過河的。原因是必須在圍牆內才可沿樓梯上天橋過河。於是繼續向前跑。約四百米後，見圍牆有一疏散門。於是沿這門穿越圍牆。圈頭後跑三百多米後，發現有一頗隱閉，位於天橋底的私家車停車位附近，需要細心觀察才發現的通道，可通往用以上中興橋來過河的樓梯。於是沿這樓梯登上中興橋。
天橋上嗅到的，盡是機車噴出的廢氣
從中興橋向下望，見圍牆外，道路是分開機車路和自行車路的。可以見到台灣政府，是很照顧使用不同種類，用以代步的交通工具的人士。
於是繼續上路，沿天橋往新北市方向跑。一路上嗅到的，都是從機車噴出的廢氣。怪不得在整條中興橋，走路或跑步的，只有我一個人。
見到彩虹
在中興橋上跑了不久，下起小雨來。而行人路面，是舖上類似瓷磚的東西，十分濕滑，跑起來要格外小心。跑步中途還可看到，位於中興橋的西面，有一道彩虹。
尋找另一條橋返回台北
抵達新北市後，發覺河邊跟台北市不一樣，沒有防止河水氾濫的圍牆。沿環河南路東北方向繼續向前跑約八百米後，可見一外表頗舊的樓梯，估計有數拾年歷史，可用以登上忠孝橋過河，返回台北。登上忠孝橋後繼續往前跑，橋上道路亦是分開機車路和其他汽車使用的道路。
在台北捷運站附的大小街道跑步
到台北後，隨意在台北捷運站後面的街道跑。跑不了多久，下起大雨來，於是跑到有蓋的建築物裏頭避雨。不消十分鐘，雨停了，繼續上路。最後在台北的大小街道隨意跑，到了接近十公里的路程後，便跑回酒店。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-21 07:10
18-7-2013(星期四)
氣溫 : 27℃
濕度 : 90%
路程 : 10.25 km
用時 : 00:59:55
晒草灣緩跑徑
晚上九時三十分，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，495m x 10圈，然後跑回家。濕度頗高，不過因為氣溫不太高，跑來感覺尚算可以。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-21 07:30
20-7-2013(星期六)
氣溫 : 26℃
濕度 : 93%
路程 : 10.24 km
用時 : 01:07:16
晚上九時四十分，由家出發，跑上順利邨，經新清水道切入舊清水灣道，經彩雲邨、彩虹邨、牛頭角下邨後到觀塘，之後在家附近跑至足夠十公里後回家。氣溫不太高，不過濕度頗高，跑來雙腳較重。
本週共跑︰20.49km
作者: RingoLee 時間: 2013-7-26 22:37
22-7-2013(星期一) 晚
氣溫 : 26℃
濕度 : 94%
路程 : 10 km
用時 : 53:53
今天吃晚飯後兩小時，繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。跟上次一樣，從2公里至5里的3公里長的路段，以Tempo速跑。
今晚在攝氏二十六度之下跑步，跑起來不覺辛苦。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-27 17:27
本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-27 17:28 編輯
24-7-2013(星期三) 晚
氣溫 : 25℃
濕度 : 97%
路程 : 10 km
用時 : 53:47
今天吃晚飯後一小時三十分鐘，跟前兩天路線，繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。跟上次不一樣，從2公里至6里的4公里(比上次多一公里)長的路段，以Tempo速跑。
今晚在攝氏二十五度之下跑步，跑起來亦不覺辛苦。
作者: RingoLee 時間: 2013-7-27 18:15
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-7 23:51 編輯
27-7-2013(星期六) 早上
氣溫 : 26-29℃
濕度 : 83%
路程 : 30 km
用時 : 03:56:46
觀塘、藍田、將軍澳、清水灣道、飛鵝山之旅
因已有接近一個月的時間，沒有跑長課。於是計劃今天進行，所以昨晚預先加碳。打算食半隻馬，經澳景路、清水灣道、順利村回家。
早上六時四十分，沒吃早餐。從觀塘道出發，跑經鯉魚門道、澳景路(藍田維景灣畔)、坑口(將軍澳)、影業路、清水灣道，到達舊清水灣道路口附近。突然心血來潮，決定食多隻鵝，切入舊清水灣道，沿飛鵝山道上。
上山是四公里的10:1斜路，平均速度下跌至每公里十一分鐘。之後經扎山道、彩雲村、觀塘道回家。看看BrytxxGPS錶，顯示二十九公里。於是在家附近隨意跑，至總里數達三十公里後回家。感覺良好，腿部肌肉沒有太累的感覺。
整段路程的總爬升高度達一千公尺，印象中是最高的一次。
本週共跑50km
作者: RingoLee 時間: 2013-8-3 21:36
31-7-2013(星期三) 早
氣溫 : 28℃
濕度 : 91%
路程 : 10 km
用時 : 00:63:18
今天一早起床，繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。在攝氏二十八度之下跑步，跑起來亦頗吃力。從二公里至七里的五公里長的路段，以Tempo速跑。
跑至約七公里，下起大雨。於是跑進觀塘港鐵站避雨，同時在站內慢跑。待雨勢稍緩後，再次上路，此事阻延了約三分鐘。
2013年7月共跑118.53km。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-3 23:11
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-3 23:29 編輯
3-8-2013(星期六) 早上
氣溫 : 26℃
濕度 : 9x%
路程 : 34 km LSD
用時 : 04:03:14
冒著雨，觀塘葵涌來回
前幾天已計劃今天走長課，於是昨日加碳，食量是平常的1.5倍。
早上六時十分起床，外面正下著雨。待一切準備就緒，雨勢停止後，馬上戴上BrytxnGPS錶，配帶Brytxn 心率帶外出，心率錶設置心率範圍在最高心率的70-80%。
從觀塘道出發，一路上，只有在燈位等候時，心率錶才發出 “心率太低”的提示。
跑至美孚，下起大雨來，此時心率顯示正常讀數，沒有因水份而影响感應器的運作。大雨持續達一小時的時間，期間心率帶運作正常。
跑至青山公路葵涌段，雨停止了，於是繼續循呈翔道方向跑。大部分在龍翔道需要落樓梯，用以穿越公路的通道，都被水浸了，所以一路上都像參加障礙賽，踏過很多水溝。
跑了不久，再次下起雨來，不過雨勢沒有之前般大。跑至約二十公里，不知怎的，腳掌有些痛楚感覺。於是脫去鞋子，發覺腳掌起了一條狀水泡。可能是因跑鞋進了水份，致內部濕滑，腳掌被長期擠壓而引起。於是穿上鞋子，忍痛繼續上路。一路上，時而下起小雨，雨勢時而停止，直至跑回位於觀塘的家。
由出發至跑到終點，所配帶的心率帶，都沒有絲毫下滑，和身體沒有被磨損，而且心率顯示讀數頗穩定。Brytxn 產品，加個讚。
本週共跑44km。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-3 23:26
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-3 23:27 編輯
因為前一天吃的，比平時多了很多，所以不用當天不用吃早餐。
作者: Etudiante 時間: 2013-8-7 10:53
樓主,不是中年人吧.gif)
我看到你84樓的文章時,已禁不住大嘆很厲害,
不太像你標題說的元老級呢.gif)
作者: RingoLee 時間: 2013-8-7 23:47
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-7 23:49 編輯
多謝師兄關注小弟的日誌。我是5字頭的，可能是我瘦的關係，BMI只有19.1。只是我跑得很慢，LSD時 pacing 8分/km。
作者: vcbid 時間: 2013-8-8 01:26
師兄你講緊跑30幾K, HR80%以下, 重要係夏天高溫高濕度底下跑出黎, 已經好勁
作者: Etudiante 時間: 2013-8-8 01:46
84樓那篇文章寫當日的天氣是:
氣溫 : 26-29℃
濕度 : 83%
高溫,濕氣又重,
而且據我所知澳景路、飛鵝山道那兩條都是很斜且有急彎的上坡路段,
你跑完後,仲可以番觀塘道,在家附近隨意跑,仲話腿部肌肉沒有太累的感覺.gif)
作者: RingoLee 時間: 2013-8-10 13:01
7-8-2013(星期三)
氣溫 : 28℃
濕度 : 84%
路程 : 10.25 km
用時 : 01:00:32
晚上九時三十分，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，然後以Tempo速度跑495m x 10圈，最後跑回家。濕度和氣溫頗高，影响速度。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-10 15:18
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-10 15:20 編輯
10-8-2013(星期六) 早上
氣溫 : 28-30℃，間中有陽光 濕度 : 81%
路程 :30 km LSD 用時 : 04:03:14
總爬升高度 ︰681公尺
平均配速 ︰07:48/分鐘
心率範圍 ︰設定在70-80%內，全程平均75%。
觀塘、藍田、將軍澳、清水灣道、九龍灣後，試新路--跑道路
計劃今早會跑約三十公里，主要經過地點是將軍澳，之後所經過的路段，待接近飛鵝山附近後再作打算。
大清早起床，喝一杯囝囝的保兒加營素。六時十五分，帶上心率帶，將心率錶調較在最高心率的70-80%內。
一切準備就緒後，從觀塘道近牛頭角港鐵站出發，向藍田方向跑。因陽光被密雲遮蓋，跑來感覺良好。沿澳景路經過維景灣畔、調景嶺站、將軍澳站、坑口站、影業路到達清水灣道。因一路上陽光只是間中出現，所以除上斜路段外，在心率範圍內，速度都頗穏定。
之後沿清水灣道向九龍方向跑，跑至接近飛鵝山後，決定跑一轉舊機場跑道路。於是經過坪石村和啟業村，進入九龍灣工業區。
一開始已有心在整個跑步過程中，平均心率儘量控制在75%。而因天氣悶熱，加上九龍灣工業區車輛數目不少，引致溫度進一步上升。所以速度一直往下調，達至每公里需時要七分鐘多一點。
進入跑道路後，因陽光出現時間多了，加上沿途沒有建築物遮擋。身體供能系統的效率明顯降低，速度再進一步往下調，至每公里需時要八分鐘多一點。曾試過有一次，心率在75%左右時，該意改以走路(行)的方式前進，走了約400米的路程後，心率才下調至70%。
繼續沿跑道路往前走，之後到達一個分岔路口。轉右之後會到達一個迴旋處，如若一直往前走，會經過一個閘口。我選擇了一直往前跑。跑了400米的路程，到達郵輪碼頭後，圈頭後沿原路向著回家的方向跑。今天共計跑了30公里。
本週共跑 40.25km。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-13 19:05
11-8-2013(星期日) 晚上
氣溫 : 29℃ 濕度 : 84%
路程 :10.25 km 用時 : 01:13:40
測試最高心跳率
我已是中年人士，跟據外國網站 ”跑者世界” 撰文指出，我的最高心率應以公式 ”MHR=205-(0.5X年齡)” 估算。
曾在今年三月，在18℃的一個晚上，實測一次我的最高心率。之後得出數據，跟以上公式非常接近，只相差1%。而之後我進行所有跟心率有關的跑步，都以這次實測結果為標準。
今天心血來潮，準備再測試一次最高心跳率。因我通常跑夠4k左右，腳才會上力。所以從家出發後，慢跑至晒草灣緩跑徑，再跑4圈，足有4.6k後才稍為加速繼續向前跑，約半圈後再慢慢加速至後段的全力衝刺。得出心率不高，只是之前測得的91.5%。
於是繼續慢跑，準備再測一次。再慢跑4圈後，分階段慢慢加速，至後段以全速衝刺。所測得心率亦不高，只是之前測得的93.4%，仍未能反映出最高心跳率。
可能是天氣太熱，影响結果。又或是因昨天跑了一次LSD後，仍未恢復。相信待三個月後，氣溫低些才可測出較準確的數據。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-14 07:18
13-8-2013(星期二) 晚上
氣溫 : 26℃ 濕度 : 96%
路程 :13 km 用時 : 01:29:02
首次跑經油塘區
回想在觀塘區已居住了十一年，原來從未在油塘區跑步。今天晚上，在三號風球下，計劃往外面跑一轉，而路線是必須要經過油塘的。
從康寧道/下功樂道口出發，跑經秀茂坪、興田、德田、廣田。一路上刮起大風，尤其在上斜路段，跑得特別辛苦。後經華永墳場路口、到達油塘。之後繞著油塘中心外圍，沿茶果嶺道跑經麗港城，穿過觀塘港鐵站到達月華街。然後經過協和街、康寧道，最後加走一轉功樂道後回家。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-17 22:26
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-17 22:27 編輯
17-8-2013(星期六) 早上
氣溫 : 26-29℃，間中有雨
濕度 :起步94%/中段100%/結束79%
路程 :51 km LSD
用時 :07:50:25 (包括吃早餐和補給)
總爬升高度 ︰1,054公尺
心率範圍 ︰設定在 68-78% 內，全程平均 68.9%。
從觀塘出發，經大圍、馬鞍山、西貢後，重回觀塘
有位外地長跑網會員，說我跑步有耐力和有耐性。其實我耐力只是一般，而耐性是有一點的。
因為我是慢腳，所以在跑長課時，我會將速度調慢。而因為控制心率，可以理解作控制速度。所以像今天首次從觀塘出發，繞經沙田大圍、馬鞍山、西貢，然後跑回家的特長課，我將心率範圍，上限和下限都比一般長課下調百分之二(2%)，以限制速度。
大清早起床，梳洗後，背著跑步背包準備出發時，下起大雨。等候四十分鐘後，雨停止了。馬上從觀塘道創紀之城對面向西面出發。不過跑了約二十分鐘，下起大雨來。不過因為我已起步了，所以選擇繼續跑。
沿龍翔道向西面跑，到了蘇屋村對上的大埔道，有一分岔路口。因一時忘記應選擇那一個路口，致走錯了路，白白多跑了約三百米的路程。繼續沿大埔道向沙田方向跑，雨斷斷續續地落下，差不多到達大圍時，覺得背後有水花洒在小腿上。檢查背包，發覺在裏面的水袋穿了，開水全都漏了出來，使用了約拾次的水袋報銷了。
到達大圍車站附近，吃了一個湯麵早餐後，繼續上路。沿著大涌橋路向馬鞍山方向跑，到乙明村附近時，靠左沿城門河邊跑。到達馬鞍山海濱長廊後，補給時遇到一位長跑網師兄。簡單地互相鼓勵後，該師兄繼續上路。我將膠樽盛滿水後，馬上出發。跟據GPS手錶數據，估計馬鞍山長廊長約三千三百米，在長廊跑時，一路上都沒有下雨。
接著走西沙路，跑至二十八公里左右，又下起雨來。至三十六公里左右，雨才停止。
到達西貢市的一間便利店，購買一個吞拿魚包吃，之後繼續行程。到達井欄樹後，已跑了差不多四十二公里，跟著是一條長二千四百公尺，一比十二的長命斜，很要命。為了保持心率不高於百分之七十三，每公里平均需時上升至十三分鐘。
幾經辛苦，到達家的附近，看看手錶，已跑了五十公里多一點，於是慢跑至五十一公里後便收工。
雖然跑步過程中，斷斷續續地下雨，影響速度。幸好雨停止後亦只是陰天，看不見猛烈的陽光，否則可能無法完成這趟長課。
本週共跑 74.25km。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-18 13:39
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-19 07:41 編輯
業師兄，呢條路線係我舊年計劃的，不過因為當時驚跑唔晒，所以到現時才實行。
密切留意業師兄實行後，放上自己的跑步日誌。
師兄加油！
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Ah Wing 師兄，是的，全程跑街。有部份路段（龍翔道/大埔道）是要借助梯級，來橫過高速公路。另外有部份（沙田大圍）是要經過行人隧道的。
不過絕大部份是走在馬路旁的行人道路。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-21 21:10
20-8-2013(星期二) 晚
氣溫 : 29℃
濕度 :85%
路程 : 8 x 950m Interval
在夏天，我比較少做高強度的練習。今天特意做一次間歇跑，練習場地是康寧道公園一期緩跑徑。該緩跑徑全長475米，其中約300米是暗暗上斜和落斜的斜路，只有約175米是平坦路段。本來是不太適合進行間歇跑的，不過因為位置在家的附近，而且是有註明長度距離的，所以選擇了該處。
首先在家慢跑到緩跑徑，然後在緩跑徑慢跑一圈，此段約有1000米。待心跳回落至每分鐘115次或以下時，便開始跑，至兩圈便停止。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次或以下後，再進行下一個週期。完成8個週期後，待心跳回落至每分鐘115次後，在緩跑徑慢跑一圈後，慢跑回家。
快跑 950 米用時︰
1. 05:12
2. 05:06
3. 05:02
4. 05:06
5. 05:13
6. 05:16
7. 05:21
8. 04:55
速度控制得不好，以致(最慢)尾二的一次，用時比最快的一次(最尾的一次不計算)，慢了足有19秒。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-24 11:00
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-25 00:52 編輯
24-8-2013(星期六) 早上
氣溫 : 26℃下雨
濕度 :91%
路程 :21 km LSD
用時 :02:28:23
總爬升高度 ︰555公尺
心率範圍 ︰設定在70-80%內，全程平均72%。
觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈跑
今天一早起床，正下著雨。一切準備就緒，想等待雨停止後，才開始跑步。不過等了差不多一小時後，雨仍未停止，於是決定開始練習。
由觀塘道創紀之城對面出發，跑經藍田維景灣畔(澳景路)往將軍澳。過了維景灣畔、調景嶺站、將軍澳站、坑口站後，由影業路上清水灣道。
跑至十二公里，在邵氏大樓附近油站購買330毫升忌廉汽水，喝畢繼續上路。
先前經歷三段約六百至九百米向上的斜路，先是澳景路，然後是影業路，及銀線灣道附近迴旋處之後的清水灣道。當跑至接近十三公里，遇上最後一段長兩公里，斜度是一比十四的上斜路段。因當時刻意將心率維持在百分之七十三左右，所以跑來亦算輕鬆。最後經過新清水灣道，回到家的附近，慢跑至總哩數足夠二十一公里為止。
全程都下著雨，時而大雨，時而小雨，沒有停止過。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-25 00:46
本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-25 00:53 編輯
是嗎！Vcbid 師兄言重了。不過因跑得不足夠，真的心癢癢....
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