香港長跑網 - 長跑長友

標題: 跑步肥人有d煩腦... [打印本頁]

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-21 18:08
標題: 跑步肥人有d煩腦...
做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果
最後都係逼自己跑步
一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋
跑跑吓就11個星期了
定期一星期跑3晚
每次跑4至5km
問題出現了
跑4km, 我需要大概30分鐘, 6km以上分分鐘爆水箱...

但要燃燒脂肪要起碼運動30分鐘後先有作用ga ma
我暫時未有能力跑得更長路程...
我又覺得減慢唔到速度...因為已經係慢...再慢"跑步"動作怪怪的, 同行無乜分別
呢11個星期係有小小效果但未達理想進度...

唔知 CHing 們有冇好ge辦法幫我解決呢個問題呢?
Thanks

作者: kenken 時間: 2010-11-21 19:55
聽歌分散注意力
我發覺一邊跑一邊跟住唱埋
會有氣跑耐d

其實跑得多自然會加上去無咩技巧
今次跑30分鐘下次跑31分鐘 32分..33分咁加上去實得

作者: tyler 時間: 2010-11-21 20:21
搵個朋友倍你一齊跑，有人陪住傾下計就不知不覺跑遠左

作者: Oscarynk 時間: 2010-11-21 22:25
標題: 回復 1# 的帖子
Nike+是否有心跳資料的呀？如果想減肥效果好，有一點要注意，就是要在帶氧運動區跑，60%至70%效果最好，是否快是否慢，可以用心跳率作準。

你的問題我也遇到，要跑得慢確實要有一定耐力，如果你覺得唔似跑步，可以考慮細步跑，這樣有兩個好處，一是更似跑步，第二是步頻快步幅小在較慢的跑步時效率較大，即是你可以跑得更快而心跳不高。

我比你多跑三個星期左右，由2到3公里到目前已經可以跑一個半馬了，但都是以儲里數為主，速度並不高，pace保持在6 min / km左右而已。我也希望會減磅，但好明顯只輕了2kg，但我覺得以前較不滿意的腹部長出了腹肌，少了肥肉，所以有時不在於重量，要講下身形。希望你成功。

至於為何跑不到更長的時間，主要是你過了帶氧運動區，那自然跑不下去，所以，如果你量度過心跳，確實如此的話，再放慢點跑吧。我可以在運動場連跑21km，其中不用聽歌，也不用唱歌，只管專心的跑就可以了。其實，當你感到其中樂趣，你也可以。

[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-11-21 22:39 編輯 ]

作者: kenken 時間: 2010-11-21 22:36

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-21 22:25 發表

 登錄/註冊後可看大圖

Nike+是否有心跳資料的呀？如果想減肥效果好，有一點要注意，就是要在帶氧運動區跑，60%至70%效果最好，是否快是否慢，可以用心跳率作準。

你的問題我也遇到，要跑得慢確實要有一定耐力，如果你覺得唔似跑步，可以 ...

有
不過要買條polar x nike 既心跳帶

作者: Oscarynk 時間: 2010-11-22 09:54
還有一點漏了說，若你跑步是為了減重，就要同時注意飲食，努力跑三數十分鐘只會消耗二百幾三百卡，吃一隻KXX的55g雞翼就增加了175卡了，所以要量出為入。

作者: 齋老味 時間: 2010-11-22 10:12

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-21 18:08 發表

 登錄/註冊後可看大圖

做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果
最後都係逼自己跑步
一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋
跑跑吓就11個星期了
定期一星期跑3晚
每次跑4至5km
問題出現了
跑4km, 我需 ...

ching
你同小弟一樣
卅幾年都係肥人一名 (家陣都仲畀人叫肥仔

)
你可以睇下我個 blog
減左一年有多
都叫有小小成績
分享下經驗
我認為你可以再跑慢d
又或跑 500m 行 500m 再跑 500m 咁樣
慢慢就可以越跑(+行) 越遠越耐架啦
我都係咁樣
開頭跑運動場
跑一圈行兩圈
不過行下跑下耐左
就可以齋跑唔駛行架啦
ching 一齊努力啦!!!

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-22 13:20

原帖由 kenken 於 2010-11-21 19:55 發表

 登錄/註冊後可看大圖
聽歌分散注意力我發覺一邊跑一邊跟住唱埋會有氣跑耐d其實跑得多自然會加上去無咩技巧今次跑30分鐘下次跑31分鐘 32分..33分咁加上去實得

呢點我明白
換句話我e+係準備緊個人ge體能去跑步減肥
我感覺到個人e+係可以一次比一次長
近幾次亦感覺到Feeling of Running, 並非jogging
好輕好快唔太吃力, 呼吸ok 的
我會繼續加長~~~

我跑步一定聽歌, 我愛聽住d Techno Music, 用個beat 去管住隻腳ge節奏

Thanks Ching!

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-22 13:25

原帖由 tyler 於 2010-11-21 20:21 發表

 登錄/註冊後可看大圖
搵個朋友倍你一齊跑，有人陪住傾下計就不知不覺跑遠左

係! 有個Pacer, 效果好好!!!
個e+捉晒班couch potato 一齊跑~~~
仲要包接送....(為朋友...為健康...小小油錢算吧...)

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-22 13:28

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-22 09:54 發表

 登錄/註冊後可看大圖
還有一點漏了說，若你跑步是為了減重，就要同時注意飲食，努力跑三數十分鐘只會消耗二百幾三百卡，吃一隻KXX的55g雞翼就增加了175卡了，所以要量出為入。

我食緊豆腐+miso soup 或豆腐芥蘭走油晚餐jar...
我開始忘記可樂ge味道啦...

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-22 13:33

原帖由 齋老味 於 2010-11-22 10:12 發表

 登錄/註冊後可看大圖
ching你同小弟一樣卅幾年都係肥人一名 (家陣都仲畀人叫肥仔 )你可以睇下我個 blog減左一年有多都叫有小小成績分享下經驗我認為你可以再跑慢d又或跑 500m 行 500m 再跑 500m 咁樣 ...

齋Ching, 你個計劃好堅!
e+返緊工, 今晚跑完先爬你個貼
Thanks for sharing!
Add Oil!!!

作者: Oscarynk 時間: 2010-11-22 14:02

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-22 13:20 發表

 登錄/註冊後可看大圖

呢點我明白
換句話我e+係準備緊個人ge體能去跑步減肥
我感覺到個人e+係可以一次比一次長
近幾次亦感覺到Feeling of Running, 並非jogging
好輕好快唔太吃力, 呼吸ok 的
我會繼續加長~~~

我跑步一定聽歌, 我 ...

其實jogging並無不可呀，最緊要是自己目前的max VO2去到那裡，就依據佢來設計自的的workout而已。運動生理學上說，若要持續長跑下去，就算精英選手也要保持在帶氧範圍內進行﹝最後衝刺除外﹞，試想想我們那會有人行不了十數公里呢？所以問題是你用什麼步速來跑而已；對想跑步減重的人來說，找出自己的pace是十分重要的一項工作，太慢，減重效果欠佳，太快，完成不了預定的workout。

用我弟弟的一次經驗和你分享，弟弟要參加2011渣馬10K，他一向有跑步，也跑過渣馬半馬，但今年太遲，報不成，所以報了10K，亦因此他想跑得快一點。他一向沒有用心跳表，所以不知自己的pace如何設定才好，我借了我的心跳表給他試，他一次練習中跑了8K就後勁不繼要premature了，檢示他的心跳記錄，發覺熱身過後，他的心跳已經超了85%接近90%max HR，他保持這個心跳率共跑了8K，但pace就越來越低了，要知道就算心跳率能保持，但若過了LT，積聚了過多的lactic acid會令自己跑不動的，所以那次他越跑越辛苦，最後未夠10K都要放棄了。

這個例子好明顯給我們一個啟示，若你不好好的選你自己當前最合適的pace，你可能做不出自己的pb，又有可能令自己pre-mature。

所以師兄千萬唔好太心急求速度，先跑慢D，但跑長D。我估我自己同你開始的水平差不多，但我第二個星期已經係跑到1小時，我太太常常話我進度太快，其實唔係，因為我沒有計距離，只計時間，行一個鐘又有邊個行唔到呢？

點解要慢，除了師兄話想減重所以要過30分鐘的帶氧運動外，其實仲有避免傷患的原因。人的心肺功能好易適應，但筋腱的適應慢好多，如果你一步1公尺，你跑6公里就跑了6000步，你估你的腳承受幾多壓力？書本話你對鞋會幫你小小，但減壓避震最重要靠自己的肌肉，如果你唔比時間佢地強化就加大訓練強度，你的後果就是受傷然後要停止運動。所以循序漸進是令自己遠離傷患的不二良方。我自己好開心跑了三個多月有好大的進步但係又沒有傷患，其實最主要是仍未有進行speed workout﹝今日才剛開始用sub-50min 10K的pace做了個5k的練習，這是我兩個星期前完成了半馬 2小時13分鐘後的第一次速度練習﹞，希望師兄唔使諗太多速度的問題，避開too much, too long, too fast這種初學者的常犯錯誤。

有機會你可以約跑這裡的跑手，他們一定會幫到你成功的呀。

作者: Takata 時間: 2010-11-22 17:04

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-21 18:08 發表

 登錄/註冊後可看大圖

做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果
最後都係逼自己跑步
一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋
跑跑吓就11個星期了
定期一星期跑3晚
每次跑4至5km
問題出現了
跑4km, 我需 ...

我來了........

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-22 17:05

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-22 14:02 發表

 登錄/註冊後可看大圖
其實jogging並無不可呀，最緊要是自己目前的max VO2去到那裡，就依據佢來設計自的的workout而已。運動生理學上說，若要持續長跑下去，就算精英選手也要保持在帶氧範圍內進行﹝最後衝刺除外﹞，試想想我們那會有人行 ...

多謝好detail ge 解說!!!
明同實踐好多時都係有距離的...
我盡量消化以上detail, 希望將個距離拉近...
我因為剛剛開始跑步未做太深入ge research~~~

呢個討論區好正! 多謝師兄們

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-22 23:08

原帖由 Takata 於 2010-11-22 17:04 發表

 登錄/註冊後可看大圖
我來了........

Good Job my Pacer!!!

作者: Oscarynk 時間: 2010-11-23 10:02

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-22 17:05 發表

 登錄/註冊後可看大圖

多謝好detail ge 解說!!!
明同實踐好多時都係有距離的...
我盡量消化以上detail, 希望將個距離拉近...
我因為剛剛開始跑步未做太深入ge research~~~

呢個討論區好正! 多謝師兄們

吾使咁客氣，都係自己將書上面看到的知識加上三個多月的實踐攞出來和大家分享而已。如果鍾意睇書，我翻開我的書目讓你看看：

5k and 10k Training by Brian Clrake
Running, The Basics by Carl-Jurgen Diem, Meyer
Lore Of Running by Tim Noakes, MD, Human Kinetics
Marathon, The Ultimate Training Guide by Hal Higdon, Rodale
Run Strong by Kevin Beck, Human Kinetics
Exercise Physiology by William D. McArdle, Lippincott Williams & Wilkins
Fitness for Life Manual, Matt Roberts, DK

除了最後兩本，其他都是我在公眾圖書館借來的，各有不同的特點和值得細讀的地方。第一本亦是我開始跑步時讀的第一本，特點是盡量避開technical terms而用跑手自己的感覺去安排好自己的workout，我覺得對我由甚麼都不懂開始跑步的這種人十分有用。第二本是一本小書，是從一個運動員的角度把很多運動員應該知道的運動生理學知識介紹得十分精簡的小書，對要盡快吸收一定基礎知識十分有用。第三本是一本很大的書也對各項知識有詳細的述說，相信是許多跑手都會看的書，不過實在太詳細和長篇大論，要有很好的耐性才可以讀完。第四本的作者是一個馬拉松的愛好者，亦舉辦很多訓練班，從趣味和實用介紹許多要成功跑好馬拉松的知識。第五本是綜合各個領域的專家結集的書，很科學化的分析跑步的各個問題，對跑手亦具細讀價值。第六本是運動生理學教科書，實在太詳細了。第七本是英國一個著名fitness centre的教練的作品，當然跟其他DK的書一樣，有充足而美觀的圖片介紹，亦介紹了許多不同的成功個案和不同的訓練program。

確實，『明同實踐好多時都係有距離的..』除了要看書外，真正重要的是要有恒心去跑，經常最常問我的問題是你怎樣可以運動場上連續的跑21公里，其實沒有什麼，只是我想把書本學來的好好實踐而已。

師兄，加油努力。

作者: rexleung 時間: 2010-11-23 12:30

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-21 18:08 發表

 登錄/註冊後可看大圖
做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果最後都係逼自己跑步一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋跑跑吓就11個星期了定期一星期跑3晚每次跑4至5km問題出現了跑4km, 我需 ...

chunkeewong ching,

同你分享一下小弟嘅個人心得：
小弟都系肥人一名，最近幾年結婚時醫生話我有脂肪肝，要做運動減肥，所以就開始開住個iphone app同mp3去跑步。當初只系跑3k就唔掂，好快就要停。不過慢慢加下加下就加到10k，嗰陣要跑成100分鐘先跑得完，而家55分鐘就可以完成。到而家跑半馬可以跑兩個幾鐘。其實耐力可以慢慢累積返來，30分鐘只系好初步嘅數目，只要唔好傷到膝頭哥，一於試下每次跑多少少(10％)，好快你可以跑到成個鐘。btw，要更有減肥效果，宵夜一定唔可以食，瞓前六個鐘最好都唔好食野，一日三餐少油，清淡少少。以上我覺得系減肥不二法門！

作者: 齋老味 時間: 2010-11-23 15:43

原帖由 rexleung 於 2010-11-23 12:30 發表

 登錄/註冊後可看大圖

chunkeewong ching,

同你分享一下小弟嘅個人心得：
小弟都系肥人一名，最近幾年結婚時醫生話我有脂肪肝，要做運動減肥，所以就開始開住個iphone app同mp3去跑步。當初只系跑3k就唔掂，好快就要停。不過慢 ...

冇錯
真係要小心變成傷膝青年
我頭三個月好痛苦...........

作者: 阿聰 時間: 2010-11-23 20:17

原帖由 rexleung 於 2010-11-23 12:30 發表

 登錄/註冊後可看大圖

chunkeewong ching,

同你分享一下小弟嘅個人心得：
小弟都系肥人一名，最近幾年結婚時醫生話我有脂肪肝，要做運動減肥，所以就開始開住個iphone app同mp3去跑步。當初只系跑3k就唔掂，好快就要停。不過慢 ...

咁你現在每次練跑，是否都係平均跑15K 以上既呢?!
我知道跑步要跑至少30分鐘以上，先至達到減肥效果。

作者: Oscarynk 時間: 2010-11-23 21:36

原帖由阿聰於 2010-11-23 20:17 發表

 登錄/註冊後可看大圖

咁你現在每次練跑，是否都係平均跑15K 以上既呢?!
我知道跑步要跑至少30分鐘以上，先至達到減肥效果。

請問15K是怎樣計出來的呢？師兄55分鐘跑10K，咁跑30分鐘的話5K多點就可以了吧。當然，我相信chunkeewong師兄已經唔會純為減肥而跑步了，唔記得邊本書中看過，跑步的人有三個階段：jogger, racer, runner。jogger是為健康而跑，也很少會有傷患，但慢慢jogger會變為racer，為比賽和PB而跑，亦是最易有傷患的階段，racer最後會變為runner，已經不再為大小比賽而跑，能真正享受跑步的一群。相信chunkeewong師兄在過渡runner當中。

知道為何要跑30分鐘以上嗎？大概是儲在肌肉和其他組織內的能量大概可以供給20到30分鐘的使用，之後就會動用儲存的脂肪，所以為了要燃燒脂肪，就要跑30分鐘以上了。不過，經常運動令人的代謝加快，持續運動後十數個小時亦有效，這樣，也能減少把食物存為脂肪，對減肥亦是重要的。所以，若果時間不許可又或能力未及，跑不到30分鐘，也不要放棄，效果還是有的，跑總比不跑好。

作者: 阿聰 時間: 2010-11-23 22:38

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-23 21:36 發表

 登錄/註冊後可看大圖

請問15K是怎樣計出來的呢？師兄55分鐘跑10K，咁跑30分鐘的話5K多點就可以了吧。當然，我相信chunkeewong師兄已經唔會純為減肥而跑步了，唔記得邊本書中看過，跑步的人有三個階段：jogger, racer, runner。jogger ...

咁睇黎我都仲係 jogger , 要變成 racer 仲有一段距離。
至於 runner......我始終仲會重視時間同成績，享受我都未有.....

作者: rexleung 時間: 2010-11-23 23:36
標題: 回復 19# 的帖子
都唔係次次都咁多時間跑，不過盡量都起碼跑10k以上。其實都唔系專登再意要減肥，只系越跑越上癮，日日都想跑，時多時少，最少嗰日都跑5k，宵夜只系食水果，幾個月來瘦左十幾磅，見翻四舊腹肌...

[ 本帖最後由 rexleung 於 2010-11-23 23:37 編輯 ]

作者: rexleung 時間: 2010-11-23 23:43

原帖由 齋老味 於 2010-11-23 15:43 發表

 登錄/註冊後可看大圖
冇錯真係要小心變成傷膝青年我頭三個月好痛苦...........

膝頭哥絕對比成績同時間重要，一有少少痛都唔會再跑，一定停！唔好話我冇體育精神...

[ 本帖最後由 rexleung 於 2010-11-23 23:45 編輯 ]

作者: kenken 時間: 2010-11-24 00:01

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-23 21:36 發表

 登錄/註冊後可看大圖

請問15K是怎樣計出來的呢？師兄55分鐘跑10K，咁跑30分鐘的話5K多點就可以了吧。當然，我相信chunkeewong師兄已經唔會純為減肥而跑步了，唔記得邊本書中看過，跑步的人有三個階段：jogger, racer, runner。jogger ...

我諗我skip左racer個階段...

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-24 00:20

原帖由 rexleung 於 2010-11-23 23:36 發表

 登錄/註冊後可看大圖
都唔係次次都咁多時間跑，不過盡量都起碼跑10k以上。其實都唔系專登再意要減肥，只系越跑越上癮，日日都想跑，時多時少，最少嗰日都跑5k，宵夜只系食水果，幾個月來瘦左十幾磅，見翻四舊腹肌...

Good!
我有呢個feeling~~~

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-24 00:33

原帖由 rexleung 於 2010-11-23 12:30 發表

 登錄/註冊後可看大圖
chunkeewong ching,同你分享一下小弟嘅個人心得：小弟都系肥人一名，最近幾年結婚時醫生話我有脂肪肝，要做運動減肥，所以就開始開住個iphone app同mp3去跑步。當初只系跑3k就唔掂，好快就要停。不過慢 ...

其實我係有運動教練底的
我完全明白受傷對運動員帶來ge麻煩
第一日跑完步, knees 開始痛...心諗"唔係咁就奶咗嘢? D soft bone唔咁屎吓化..."
要休息1星期先ok...嚇得我呀!!!
之後後得知上身重ge人跑步最好用knee strap, 即買來用, 到e+未痛過 (touch wood)
都係嗰句, 為健康, 小小錢唔慳得

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-24 00:45

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-22 14:02 發表

 登錄/註冊後可看大圖
其實jogging並無不可呀，最緊要是自己目前的max VO2去到那裡，就依據佢來設計自的的workout而已。運動生理學上說，若要持續長跑下去，就算精英選手也要保持在帶氧範圍內進行﹝最後衝刺除外﹞，試想想我們那會有人行 ...

Ching,
請問有冇HRM (錶) 係唔洗用心口條帶ga...
cool住跑好怪怪的...
我今日上網research過 d HRM...隻隻都好似要用帶的?

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-24 01:47

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-23 21:36 發表

 登錄/註冊後可看大圖
請問15K是怎樣計出來的呢？師兄55分鐘跑10K，咁跑30分鐘的話5K多點就可以了吧。當然，我相信chunkeewong師兄已經唔會純為減肥而跑步了，唔記得邊本書中看過，跑步的人有三個階段：jogger, racer, runner。jogger ...

Ching,
我係邊個stage就無諗ga
我只想揾d嘢搞吓...出身汗人都舒服d, 有安多芬個人都Happy d~~~

回望過去, 我都好中意運動
之前舒XX$500 6個月, 每週4晚都去~~~當時個pat pat 去到差不多最佳狀態 (核凸d都要講)
Package 一完即時"動L"變返個波...

之後同班frd去打IPSC...打咗一陣... d 人人事不和又無得玩...
個肚變成"Over the belt"!!!

買張yoga mat, 做"死亡8分鐘" (上youtube search "8mins abs")
掂!18日先做晒8分鐘動作...30日後個肚細咗仲有個十字!!!
但條spare tire 一樣响度無走過... 無肚腩加條士啤太係超怪的.....最後都係停咗

又出現"Over the belt"肚腩...
忍唔住身痕...去打羽毛球...ok wor 變到"On the belt"
有高手咪打到我屎屎吓lor...最後波友就得返1個
佢放大假我就無嘢搞lu...

見到樓上嗰位takata師兄去跑步咪去試試lor
跑跑吓ok wor~~~加埋 iPhone Nike+GPS d 花臣嘢吸引咗
我中意咗跑步~~~

你哋可能覺得我好爛玩, 係ga, 我識ga
不過我唔會求其玩, 我ge宗旨係"一係唔玩, 玩就要玩得Pro d"
我每樣興趣/運動都會做吓小小research (咁就比我揾到呢度

)

e+ 一三五跑步, 二四羽球~~~
非常Happy又可以修身!

今次跑步一定要殺咗條spare tire!!!

作者: rexleung 時間: 2010-11-24 02:32

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-24 01:47 發表

 登錄/註冊後可看大圖
Ching,我係邊個stage就無諗ga我只想揾d嘢搞吓...出身汗人都舒服d, 有安多芬個人都Happy d~~~回望過去, 我都好中意運動之前舒XX$500 6個月, 每週4晚都去~~~當時個pat pat 去到差不 ...

我同你嘅態度同經歷好相似播！個8 min abs入面個大隻佬我都對左佢5個月啦，而家仲修改佢少少動作(因為嫌佢太hea)，仲做埋個8 min arms忝，因為以前聽過有人講過男人手臂冇線條就好似女人冇胸咁

以前最鍾意打排球同羽毛球，經過多年對右手臂嘅節磨，而家已經廢左！

跟住見有個app叫runkeeper可以用gps計住自己跑幾多，就開以好似當打monster hunter儲野咁，儲跑步里數。跑跑下，上左癮，而家希望可以上癮到我70歲嗰日或之後為止啦...

其實都好想咩都去試下玩，尤其系水上活動，但自己份工夾唔來又唔系住海邊，所以都系算啦...

作者: 齋老味 時間: 2010-11-24 11:38

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-23 21:36 發表

 登錄/註冊後可看大圖

請問15K是怎樣計出來的呢？師兄55分鐘跑10K，咁跑30分鐘的話5K多點就可以了吧。當然，我相信chunkeewong師兄已經唔會純為減肥而跑步了，唔記得邊本書中看過，跑步的人有三個階段：jogger, racer, runner。jogger ...

咁計法
小弟一開始已經係　racer
同埋永遠唔會係 runner.........

作者: 齋老味 時間: 2010-11-24 11:40

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-24 00:33 發表

 登錄/註冊後可看大圖

其實我係有運動教練底的
我完全明白受傷對運動員帶來ge麻煩
第一日跑完步, knees 開始痛...心諗"唔係咁就奶咗嘢? D soft bone唔咁屎吓化..."
要休息1星期先ok...嚇得我呀!!!
之後後得知上身 ...

係咪護膝帶呀?
我都係用左之後就冇乜痛啦
不過兩舊水兩條都真係唔平............

作者: 齋老味 時間: 2010-11-24 11:46

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-24 01:47 發表

 登錄/註冊後可看大圖

Ching,
我係邊個stage就無諗ga
我只想揾d嘢搞吓...出身汗人都舒服d, 有安多芬個人都Happy d~~~

回望過去, 我都好中意運動
之前舒XX$500 6個月, 每週4晚都去~~~當時個pat pat 去到差不 ...

http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
尼個?
等我都試下先

作者: 齋老味 時間: 2010-11-24 11:48

原帖由 rexleung 於 2010-11-24 02:32 發表

 登錄/註冊後可看大圖

我同你嘅態度同經歷好相似播！個8 min abs入面個大隻佬我都對左佢5個月啦，而家仲修改佢少少動作(因為嫌佢太hea)，仲做埋個8 min arms忝，因為以前聽過有人講過男人手臂冇線條就好似女人冇胸咁

以前最 ...

ching, 你跑步時點拎住部 iphone 呢?
runkeeper 我都有用過
不過只係渣住部 iphone 跑過一次..........

作者: rexleung 時間: 2010-11-24 12:22

原帖由 齋老味 於 2010-11-24 11:48 發表

 登錄/註冊後可看大圖

ching, 你跑步時點拎住部 iphone 呢?
runkeeper 我都有用過
不過只係渣住部 iphone 跑過一次.......... " />" />" />" />h

用手拎住跑真系好危險，

我系用個ARM BAG袋住跑囉，申埋條短HEADPHONE線出嚟聽MP3。
我用左runkeeper年幾啦，儲理d紀錄成日上網睇翻都幾有鼓勵作用！

而家join埋佢個runkeeper elite可以real time俾人睇住跑緊邊度邊條路，等屋企人唔使胆心。

作者: 齋老味 時間: 2010-11-24 15:16

原帖由 rexleung 於 2010-11-24 12:22 發表

 登錄/註冊後可看大圖

用手拎住跑真系好危險，我系用個ARM BAG袋住跑囉，申埋條短HEADPHONE線出嚟聽MP3。
我用左runkeeper年幾啦，儲理d紀錄成日上網睇翻都幾有鼓勵作用！而家join埋佢個runkeeper elite可以 ...

real time 咁型???
等我都試下先

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-25 02:09

原帖由 齋老味 於 2010-11-24 11:48 發表

 登錄/註冊後可看大圖
ching, 你跑步時點拎住部 iphone 呢?runkeeper 我都有用過不過只係渣住部 iphone 跑過一次..........

Nike iPhone armband ~$220 (for i3GS but fits i4)
Philips ~$199
Incase $320
Griffin and Belkin also have for i4

I'm using Nike, and waiting for the Griffin~~~

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-25 02:15

原帖由 齋老味 於 2010-11-24 11:46 發表

 登錄/註冊後可看大圖
http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY尼個?等我都試下先

This one
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&hd=1

作者: Oscarynk 時間: 2010-11-25 10:12

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-24 01:47 發表

 登錄/註冊後可看大圖

Ching,
我係邊個stage就無諗ga
我只想揾d嘢搞吓...出身汗人都舒服d, 有安多芬個人都Happy d~~~

回望過去, 我都好中意運動
之前舒XX$500 6個月, 每週4晚都去~~~當時個pat pat 去到差不 ...

真係好勁，玩咁多野，我地有D似，有D唔似。

我以前主要是踩單車，唔係落山，又唔係越野，主要是公路單車，返工一星期會踩兩三日往返，放假會踩遠D，甚至乎單車露營，最想完成自己的century，終於帶埋自己架單車去澳門你地頭踩過三次單車，有左離開香港的經驗，終於去了兩次英國單車遊，一次獨個兒由愛丁堡踩到倫敦，非常不錯的經歷，一次帶埋現在成了太太的朋友在蘇格蘭踩單車露營。踩單車純為樂趣，鍾意佢比較高速，憑自己的力量可以在短時間去好多地方，夢想是跟一次環法，再玩一次trans-america，不過結左婚反而好少踩單車，可能心態變了。

行山也是我的愛好之一，但未玩過香港的毅行﹝100公里﹞，反而太太玩了兩次，自己只玩過一次樂善行﹝30多公里﹞，目前最常是帶自己的狗行山，希望不久將來攪些公開的canifit活動，12月會圍內試下玩一次人狗跑步活動，正向AFCD申請中。

太太比較愛玩水，但我的泳術水皮之極，剛過的夏天努力學習，仍未有進展，不過家裡有兩隻SOT獨本舟，也有獨木舟銀章，長遠目的是一家人帶埋狗狗玩獨木舟trip。

跑步我只開始了三個多月，目標好低，只係想2012年參加中國海岸馬拉松的半馬，訂個十分輕鬆目標的原因，不外乎是我不想有壓力，我想享受跑步的樂趣。目前基本上已跑到半馬的距離，問題只是時間較長，還有一年的練習，我相信可以把目標定在1小時45分鐘左右，不過視乎到時太太是否一起跑，她練習的機會較少，相信1小時45分鐘對她有點難度。

其實我因為是讀物理的人，所以對做每一件事總會要求自己明白其中的原理，總會做得好一點讓自己明白書中的意思，所以很少會讓自己hea下hea下的玩各種運動。你玩iPhone的心態我也有，只是我目前十分討厭那種被Apple牽著走的感覺，堅拒用Apple的任何產品，所以我跑步時買了個Garmin310XT來玩，也逼自己好好的跑下去。

其實網著面好多ching ctse都有相當多的共通點，是一個十分好的分享的地方。

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-25 23:41
標題: 回復 38# 的帖子
iPhone safari 上長跑網無得引用人哋 d post...
我用埋今代唔追啦過android...
但到時無得用 Nike+ Lu...

作者: rexleung 時間: 2010-11-26 02:27

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-25 23:41 發表

 登錄/註冊後可看大圖
iPhone safari 上長跑網無得引用人哋 d post...我用埋今代唔追啦過android...但到時無得用 Nike+ Lu...

android有得用runkeeper pro

作者: rexleung 時間: 2010-11-26 02:32

原帖由 齋老味 於 2010-11-24 15:16 發表

 登錄/註冊後可看大圖
real time 咁型???等我都試下先

順帶一提，呢個elite版系要俾19.9美金年費的...

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-26 08:45
標題: 回復 40# 的帖子
Yes! 到時又要從零開始...

作者: chunkeewong 時間: 2010-11-26 20:41
條腰又細咗一寸啦~~~

作者: tyler 時間: 2010-11-27 13:53
睇怕就快要換過曬Ｄ衫褲

作者: 阿聰 時間: 2010-11-27 15:49

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-25 10:12 發表

 登錄/註冊後可看大圖

真係好勁，玩咁多野，我地有D似，有D唔似。

我以前主要是踩單車，唔係落山，又唔係越野，主要是公路單車，返工一星期會踩兩三日往返，放假會踩遠D，甚至乎單車露營，最想完成自己的century，終於帶埋自己架單 ...

中國海岸馬拉松的半馬都係出名難玩啦喎?!
似乎你既體力都係好 fit 既呢?!

我目前短期既目標，都只是想跑到渣馬既半馬先，往後持續跑多兩三年先至考慮再跑長D 咋.......

作者: kenken 時間: 2010-11-28 00:25

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-26 20:41 發表

 登錄/註冊後可看大圖

條腰又細咗一寸啦~~~

腰唔駛度既
數就得

作者: 齋老味 時間: 2010-11-28 04:50

原帖由 tyler 於 2010-11-27 13:53 發表

 登錄/註冊後可看大圖

睇怕就快要換過曬Ｄ衫褲

哈
我減左50磅
都仲著緊舊衫喎！

作者: Oscarynk 時間: 2010-11-28 07:35

原帖由阿聰於 2010-11-27 15:49 發表

 登錄/註冊後可看大圖

中國海岸馬拉松的半馬都係出名難玩啦喎?!
似乎你既體力都係好 fit 既呢?!

我目前短期既目標，都只是想跑到渣馬既半馬先，往後持續跑多兩三年先至考慮再跑長D 咋.......

我都係諗住玩2012年，即係有一年多的時間比我操fit，依家一D都唔fit。至於難唔難，我相信只不過上落多D，但又未至於大上，我目前平日都會帶狗跑這段路，只是尚未入到東壩而已，希望有實戰經驗，到時pace唔會錯，就可以順利完成。

作者: Gunners 時間: 2010-11-28 13:25

原帖由 齋老味 於 2010-11-28 04:50 發表

 登錄/註冊後可看大圖

哈
我減左50磅
都仲著緊舊衫喎！

我減左10kg,d衫就唔大問題,不過d褲就.........

作者: allanccl 時間: 2010-11-29 14:39

原帖由 kenken 於 2010-11-28 00:25 發表

 登錄/註冊後可看大圖

腰唔駛度既
數就得

係呀! 所以條皮帶舊了也捨不得丟，睇番d舊痕就知瘦左幾多。

作者: allanccl 時間: 2010-11-29 14:46

原帖由 齋老味 於 2010-11-28 04:50 發表

 登錄/註冊後可看大圖

哈
我減左50磅
都仲著緊舊衫喎！

你就好啦! 小弟以前諗住慳d，大碼衫衭照著，去北京跑馬拉松後，好凍，得1度攝氏，著番以前既大碼羽絨褸，大得滯入晒風，一d都唔暖，凍得要命，番黎香港之後都買過晒細碼先得，連上衣、恤衫、衭等等都要買過晒。

作者: 齋老味 時間: 2010-11-29 14:52

原帖由 Gunners 於 2010-11-28 13:25 發表

 登錄/註冊後可看大圖

我減左10kg,d衫就唔大問題,不過d褲就.........

係呀
我家陣d褲一定要用皮帶
如果唔係就 "luck" 褲..............

作者: 齋老味 時間: 2010-11-29 14:52

原帖由 allanccl 於 2010-11-29 14:39 發表

 登錄/註冊後可看大圖

係呀! 所以條皮帶舊了也捨不得丟，睇番d舊痕就知瘦左幾多。

我條舊皮帶已經唔用得啦
最入既洞都太闊..............

作者: 齋老味 時間: 2010-11-29 14:57

原帖由 allanccl 於 2010-11-29 14:46 發表

 登錄/註冊後可看大圖

你就好啦! 小弟以前諗住慳d，大碼衫衭照著，去北京跑馬拉松後，好凍，得1度攝氏，著番以前既大碼羽絨褸，大得滯入晒風，一d都唔暖，凍得要命，番黎香港之後都買過晒細碼先得，連上衣、恤衫、衭等等都要買過晒。

可能係因為小弟既脂肪少左
但係肌肉多左
所以身型仲係脹脹地...............

作者: tommyleung 時間: 2010-11-29 15:15

原帖由 齋老味 於 2010-11-28 04:50 發表

 登錄/註冊後可看大圖
哈我減左50磅都仲著緊舊衫喎！

50磅, 勁呀, 我都係減左40磅者, 開始跑步後就無點輕過....

作者: Gunners 時間: 2010-11-29 15:36

原帖由 tommyleung 於 2010-11-29 15:15 發表

 登錄/註冊後可看大圖

50磅, 勁呀, 我都係減左40磅者, 開始跑步後就無點輕過....

40磅....係我ge目標,仲有10kg

作者: tommyleung 時間: 2010-11-29 15:40

原帖由 Gunners 於 2010-11-29 15:36 發表

 登錄/註冊後可看大圖
40磅....係我ge目標,仲有10kg

日做三十分鐘有氧運動, 一星期做番四五日, 控制下飲食, 要減應該無問題, 係要幾多時間者..

作者: 齋老味 時間: 2010-11-29 15:42

原帖由 tommyleung 於 2010-11-29 15:40 發表

 登錄/註冊後可看大圖

日做三十分鐘有氧運動, 一星期做番四五日, 控制下飲食, 要減應該無問題, 係要幾多時間者..

家陣小弟經常口痕
又食返零食朱古力同雪糕
所以體重不減反加.............

作者: tommyleung 時間: 2010-11-29 15:50

原帖由 齋老味 於 2010-11-29 15:42 發表

 登錄/註冊後可看大圖
家陣小弟經常口痕又食返零食朱古力同雪糕所以體重不減反加.............

你都減完啦, 有咩所謂喎....我有時操完一課半馬, 都會去食個lunch buffet, 或者任食肥牛火鍋啦, 要補充番架麻......

作者: Gunners 時間: 2010-11-29 15:58

原帖由 tommyleung 於 2010-11-29 15:50 發表

 登錄/註冊後可看大圖

你都減完啦, 有咩所謂喎....我有時操完一課半馬, 都會去食個lunch buffet, 或者任食肥牛火鍋啦, 要補充番架麻......

係呀,係呀,辛苦完食番d嘢,當做慰勞吓自己,不過唔好食咁多law.
頭果10kg用左四個月,跟住呢10kg俾一年時間自己

作者: tommyleung 時間: 2010-11-29 16:01

原帖由 Gunners 於 2010-11-29 15:58 發表

 登錄/註冊後可看大圖
係呀,係呀,辛苦完食番d嘢,當做慰勞吓自己,不過唔好食咁多law.頭果10kg用左四個月,跟住呢10kg俾一年時間自己

咁耐...我都係用左八個月減完40磅....你拖得越長, 越易中途放棄...

作者: Gunners 時間: 2010-11-29 16:18

原帖由 tommyleung 於 2010-11-29 16:01 發表

 登錄/註冊後可看大圖

咁耐...我都係用左八個月減完40磅....你拖得越長, 越易中途放棄...

順其自然啦.......不過唔想一下子瘦咁多,驚嚇親人

作者: chunkeewong 時間: 2010-12-1 07:35
我條皮帶仲有一個窿可以縮jar~~~
屋企d褲可以話齊碼30至36都有...

作者: 齋老味 時間: 2010-12-1 08:23

原帖由 tommyleung 於 2010-11-29 15:50 發表

 登錄/註冊後可看大圖

你都減完啦, 有咩所謂喎....我有時操完一課半馬, 都會去食個lunch buffet, 或者任食肥牛火鍋啦, 要補充番架麻......

未有耐減完啦
BMI over 25
目標係 under 70kg
最好係 150磅

食就梗係食啦
比賽完就一定飲茶
之前就去左食日式放題
下星期 book 左食生豪自助餐！

[ 本帖最後由齋老味於 2010-12-1 08:29 編輯 ]

作者: 齋老味 時間: 2010-12-1 08:33

原帖由 chunkeewong 於 2010-12-1 07:35 發表

 登錄/註冊後可看大圖

我條皮帶仲有一個窿可以縮jar~~~
屋企d褲可以話齊碼30至36都有...

我就齊碼 34至40 都有！

作者: tommyleung 時間: 2010-12-1 09:21

原帖由 齋老味 於 2010-12-1 08:23 發表

 登錄/註冊後可看大圖
未有耐減完啦BMI over 25目標係 under 70kg最好係 150磅食就梗係食啦比賽完就一定飲茶之前就去左食日式放題下星期 book 左食生豪自助餐！

下...減左50都係bmi 25...? 我一早就到左bmi 23了...所以呢幾個月都無點減過....

日式放題, 生豪自助餐 <----正

作者: tommyleung 時間: 2010-12-1 09:22

原帖由 齋老味 於 2010-12-1 08:33 發表

 登錄/註冊後可看大圖
我就齊碼 34至40 都有！

咁勁, 我個range都係30-34only..睇係都幾高架, 無理由有40....

作者: 齋老味 時間: 2010-12-1 09:33

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 09:21 發表

 登錄/註冊後可看大圖

下...減左50都係bmi 25...? 我一早就到左bmi 23了...所以呢幾個月都無點減過....

日式放題, 生豪自助餐

我最高峰既 over 240lb
開始練跑時係 220lb
家陣係 170lb
我又唔係高
173cm
所以 BMI=25.8

作者: 齋老味 時間: 2010-12-1 09:34

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 09:22 發表

 登錄/註冊後可看大圖

咁勁, 我個range都係30-34only..睇係都幾高架, 無理由有40....

我得 173cm 咋
條士啤吠太厚囉............

作者: Oscarynk 時間: 2010-12-1 11:18

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 09:21 發表

 登錄/註冊後可看大圖

日式放題, 生豪自助餐

係就係任食任叫，不過質素有限，同埋成日落左單的不來，沒落單的cone就不斷來....

其實，我唔會主動食自助餐好耐，係唔想浪費D食物，我估係睇完千與千尋之後就有左這份感覺。

作者: 齋老味 時間: 2010-12-1 12:16

原帖由 Oscarynk 於 2010-12-1 11:18 發表

 登錄/註冊後可看大圖

係就係任食任叫，不過質素有限，同埋成日落左單的不來，沒落單的cone就不斷來....

其實，我唔會主動食自助餐好耐，係唔想浪費D食物，我估係睇完千與千尋之後就有左這份感覺。

放題我鍾意去 "五月花"
幾抵食

自助餐都好少食
通常係我生日或老婆生日

反而好鍾意任食火煱
荃灣小肥羊好正!!!!!

作者: Oscarynk 時間: 2010-12-1 12:34

原帖由 齋老味 於 2010-12-1 12:16 發表

 登錄/註冊後可看大圖

放題我鍾意去 "五月花"
幾抵食

自助餐都好少食
通常係我生日或老婆生日

反而好鍾意任食火煱
荃灣小肥羊好正!!!!! " />" />

如果覺得享受就沒有問題，反正一個人食得幾多？
不過我同D朋友去有時真係幾得人驚，係咁食，好似缺少左去享受。我記得我最享受大吃一餐的一次，是03年一個人在英國踩單車由愛丁堡去倫敦，有日經過一個小鎮，安頓好想找點東西吃，結果只有一檔fish and chip，都算貴﹝兩鎊？﹞但好食到不得了，真正感覺到『晚食以當肉』，相對新婚去英國蜜月那次探朋友，他家開fish and chip及一家中餐館，他招呼我們在中餐館中任食fish and chip，論質素論環境一定好過小鎮那次，但卻談不上享受，只可以說是果腹。所以，要把一次飲食化為享受，有時可遇不可求。

作者: 阿聰 時間: 2010-12-5 11:56

原帖由 齋老味 於 2010-12-1 12:16 發表

 登錄/註冊後可看大圖

放題我鍾意去 "五月花"
幾抵食

自助餐都好少食
通常係我生日或老婆生日

反而好鍾意任食火煱
荃灣小肥羊好正!!!!! " />" />

唔好食咁多呀!!

火煱真係好易肥

作者: tommyleung 時間: 2010-12-6 09:49

原帖由阿聰於 2010-12-5 11:56 發表

 登錄/註冊後可看大圖
唔好食咁多呀!! 火煱真係好易肥

都好睇你點食既....

作者: 齋老味 時間: 2010-12-6 10:12

原帖由 Oscarynk 於 2010-12-1 12:34 發表

 登錄/註冊後可看大圖

如果覺得享受就沒有問題，反正一個人食得幾多？
不過我同D朋友去有時真係幾得人驚，係咁食，好似缺少左去享受。我記得我最享受大吃一餐的一次，是03年一個人在英國踩單車由愛丁堡去倫敦，有日經過一個小鎮，安頓好 ...

我真係可以食得好多架
食得越多享受越多!!!

作者: 齋老味 時間: 2010-12-6 10:13

原帖由阿聰於 2010-12-5 11:56 發表

 登錄/註冊後可看大圖

唔好食咁多呀!!
火煱真係好易肥

咁我一年都只係食兩三餐姐
食完咪跑多幾k囉............

作者: 齋老味 時間: 2010-12-6 10:13

原帖由 tommyleung 於 2010-12-6 09:49 發表

 登錄/註冊後可看大圖

都好睇你點食既....

狂點狂食
好味既食多轉
唔好味既試一試...........

作者: roxannechui 時間: 2010-12-9 10:33
其實我都好想跑步屋企樓下又冇呢d地方又冇人陪我

作者: 齋老味 時間: 2010-12-9 11:27
標題: 禽晚去左食自助餐
好彩主攻海鮮
只係重左一兩磅姐.......

作者: rexleung 時間: 2010-12-10 12:37
冬天又嚟啦，唔唔好食咁多，體重回升得好快。晚晚都想食宵夜，好唔掂呀....

作者: chunkeewong 時間: 2010-12-11 01:16
標題: 回復 79# 的帖子
好邪惡呀!!!
聽你哋講睇住HR跑係有d料到wor...

作者: 齋老味 時間: 2010-12-11 13:09
我又食得多又跑得多
所以體重冇乜重過又冇乜輕過..............

原帖由 chunkeewong 於 2010-12-11 01:16 發表

 登錄/註冊後可看大圖

好邪惡呀!!!
聽你哋講睇住HR跑係有d料到wor...

作者: 阿聰 時間: 2010-12-11 13:41

原帖由 齋老味 於 2010-12-11 13:09 發表

 登錄/註冊後可看大圖

我又食得多又跑得多
所以體重冇乜重過又冇乜輕過..............

忍下口啦
你日日咁食法，跑幾多都唔掂

作者: 齋老味 時間: 2010-12-11 14:10
哈
禽日跑左轉將軍澳運動場<->清水灣大拗門來回
應該夠足頂住頭先個老麥餐同今晚既越南餐..............

原帖由阿聰於 2010-12-11 13:41 發表

 登錄/註冊後可看大圖

忍下口啦
你日日咁食法，跑幾多都唔掂

作者: 阿聰 時間: 2010-12-11 14:51

原帖由 齋老味 於 2010-12-11 14:10 發表

 登錄/註冊後可看大圖

哈
禽日跑左轉將軍澳運動場清水灣大拗門來回
應該夠足頂住頭先個老麥餐同今晚既越南餐..............

將軍澳運動場<->清水灣大拗門 ?!

但你放工先去跑，你夠時間嗎?!

其實大拗門係邊樹?!

[ 本帖最後由阿聰於 2010-12-11 14:55 編輯 ]

作者: 齋老味 時間: 2010-12-12 01:39
我係參考以下既路線
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=13079&page=1#pid764581
30/10 16.5k 1:35 5'45" /k TKO運動場 > 將軍澳醫院 > 清水灣道 > 清水灣迴旋處士多 > 大坳門 > 原路折返TKO運動場
改左少少 TKO運動場 > 將軍澳醫院 > 清水灣道 > 清水灣迴旋處士多 > 原路折返TKO運動場

原帖由阿聰於 2010-12-11 14:51 發表

 登錄/註冊後可看大圖

將軍澳運動場清水灣大拗門 ?!

但你放工先去跑，你夠時間嗎?!

其實大拗門係邊樹?!

作者: 阿聰 時間: 2010-12-12 08:49

原帖由 齋老味 於 2010-12-12 01:39 發表

 登錄/註冊後可看大圖

我係參考以下既路線
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=13079&page=1#pid764581
30/10 16.5k 1:35 5'45" /k TKO運動場 > 將軍澳醫院 > 清水灣道 > 清水灣迴旋處士多 > 大坳門 > 原路 ...

哦.....但你放工先去跑呢條路線，咁夜唔會太黑嗎??

呢條路線我跟佢地只跑過一次，但都係早上，夜晚反而未試過。

作者: 齋老味 時間: 2010-12-12 09:18
我都係朝早跑
跑完先返工

原帖由阿聰於 2010-12-12 08:49 發表

 登錄/註冊後可看大圖

哦.....但你放工先去跑呢條路線，咁夜唔會太黑嗎??

呢條路線我跟佢地只跑過一次，但都係早上，夜晚反而未試過。

作者: chunkeewong 時間: 2010-12-12 11:16
11/12/2010
第一個目標:聖誕前第一個10km達成!!!
1:14
ok la~~~

歡迎光臨香港長跑網 - 長跑長友 (https://www.longrun.hk/)