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標題: 由半馬上全馬, 要幾耐時間? [打印本頁]

作者: tommyleung 時間: 2010-12-1 09:34
標題: 由半馬上全馬, 要幾耐時間?
岩岩完成第一個半馬(unicef 2010), 用了半年時間練習, 如果要跑全馬, 要用幾多時間先可以順利在時限內(5:00~5:30)完成全馬?
而當你完成第一個全馬後, 又再追求的咩? 更好既時間?

作者: Oscarynk 時間: 2010-12-1 11:14
第一個全馬當然旨在完成，能完成之後好自然要超越自己的時間.... 我連半馬都未跑，純以書本看來說說。

另外，好多program都係四個月左月的練習，由未真係跑過練到變完成全馬咁，所以師兄的問題我估半年的操媡都夠了，況且你只係想5小時到5個羊小時的成績。

作者: 力 時間: 2010-12-1 11:24
如想5-5:30完成全馬, pacing可維持7'/K, 唔太難。
做一兩課長課, 先試一下脚有冇問題, 每星期練多d中矩離, 應該可以達標, 加油!

作者: piyrag 時間: 2010-12-1 11:34
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: tommyleung 時間: 2010-12-1 12:01

原帖由 piyrag提督 於 2010-12-1 11:34 發表

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師兄，無問題丫！我都係由10k直上全馬，有機走下長課試下腳仔反應。里數最後慢慢加上去，一下子加太多會腳痛易受傷，反而仲衰！仲有幾個月時間，一定可以的。除左里數，意志同心態都一樣咁重要，最緊要捱得！

今年無報呀(而且都唔比我報, 因為佢要之前跑過10K定半馬先可以報), 渣打2011都係半馬, 咁要等2012年了, 如似香港暫時得兩個全馬比賽....

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2010-12-1 12:02 編輯 ]

作者: piyrag 時間: 2010-12-1 12:04
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: MatthewTse 時間: 2010-12-1 13:31
師兄小弟09第一次比都是unicef半馬，keep 住狀態一月時己经可以辛苦到死完成第一次全馬，當你完成第一次就想跑長D，跑多D，全馬好毒架。

作者: tommyleung 時間: 2010-12-1 13:38

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-1 13:31 發表

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師兄小弟09第一次比都是unicef半馬，keep 住狀態一月時己经可以辛苦到死完成第一次全馬，當你完成第一次就想跑長D，跑多D，全馬好毒架。

真係咁毒? 咁我要諗清楚啦....不過我相信我最少會試一次全馬, 要等到2012渣馬了.

作者: Oscarynk 時間: 2010-12-1 13:53

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 13:38 發表

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真係咁毒? 咁我要諗清楚啦....不過我相信我最少會試一次全馬, 要等到2012渣馬了.

你的第一次唔一定要比渣馬，好似依道好多人介紹返國內跑，咁就多好多選擇了。

作者: tommyleung 時間: 2010-12-1 13:59

原帖由 Oscarynk 於 2010-12-1 13:53 發表

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你的第一次唔一定要比渣馬，好似依道好多人介紹返國內跑，咁就多好多選擇了。

國內? 大陸? 我又唔係好想.......

作者: MatthewTse 時間: 2010-12-1 14:02

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 13:38 發表

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真係咁毒? 咁我要諗清楚啦....不過我相信我最少會試一次全馬, 要等到2012渣馬了.

毒到爆, 我二月跑第二次(渣馬), 四月跑 65km山賽, 十一月42k苗圃, 十二月台馬...

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-1 14:06 編輯 ]

作者: tommyleung 時間: 2010-12-1 15:04

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-1 14:02 發表

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毒到爆, 我二月跑第二次(渣馬), 四月跑 65km山賽, 十一月42k苗圃, 十二月台馬...

似乎ching中毒好深...

作者: Oscarynk 時間: 2010-12-1 15:18

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 13:59 發表

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國內? 大陸? 我又唔係好想.......

咁國外都好多，一定有一個O岩你

作者: 力 時間: 2010-12-1 16:30

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-1 14:02 發表

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毒到爆, 我二月跑第二次(渣馬), 四月跑 65km山賽, 十一月42k苗圃, 十二月台馬...

嘩! 你中晒毒, 快d跑個42K解解毒

作者: lewischan 時間: 2010-12-1 23:12

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 09:34 發表

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岩岩完成第一個半馬(unicef 2010), 用了半年時間練習, 如果要跑全馬, 要用幾多時間先可以順利在時限內(5:00~5:30)完成全馬?
而當你完成第一個全馬後, 又再追求的咩? 更好既時間?

我都是跟這裡的師兄的 guideline
每星期65km，長課要30km....我沒跑過半馬
就跑全馬了

作者: 得得地 時間: 2010-12-2 00:07
我覺得應該係練習嘅時間問題 ?!
如果有時間練, 照書講, 一般講係 16 weesk schedule, 就可以.

11月, 我跑得 15/30 日.
全部夾埋得 156km, 好似唔係好夠里數喎.

書話, 如果每星期跑唔夠 45km, 就應該完成唔到.

11月我最長都係半馬, 12月要認真跑個 [長課] 囉.

[長課] 最緊要係里數夠長, 定係時間都要夠長 ??

請全馬師兄指教.

作者: tomcat 時間: 2010-12-2 01:14
分享:
我用咗2年時間,去準備我的第一個馬拉松.
我是60后,2年前10k跑1h,我選擇不太進取或輕鬆的方式去操練,
因身體/工作/時間都不能放太多在操練上.

現每星期70k,含30k長課.目標12月底前每星期100k含40k長課.

目標4.5小時,或限時前完成!

作者: tommyleung 時間: 2010-12-2 07:43

原帖由 lewischan 於 2010-12-1 23:12 發表

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我都是跟這裡的師兄的 guideline每星期65km，長課要30km....我沒跑過半馬就跑全馬了

多謝ching分享, 65km唔係一個少數目, 我暫時都只能40km/week左右, 兩課10k, 一課21k, 都打算慢慢增加長課里數

作者: tommyleung 時間: 2010-12-2 07:46

原帖由 得得地 於 2010-12-2 00:07 發表

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我覺得應該係練習嘅時間問題 ?!如果有時間練, 照書講, 一般講係 16 weesk schedule, 就可以. 11月, 我跑得 15/30 日.全部夾埋得 156km, 好似唔係好夠里數喎. 書話, 如果每星期跑唔夠 ...

我都係12/30日左右, 全部夾埋130km.......上網都睇到好多schedule, 都係三四個月就ok, 但真係要有時間同決心先可以完成...

作者: Oscarynk 時間: 2010-12-2 08:55
咁加油師兄，因為你預2012先參加，大把時間預備。其實是前半年作一般的訓練，增加自己的耐力和改善跑姿之類，用一D半馬賽事做下訓練，後半年先加入一個半年schedule。

作者: checkie 時間: 2010-12-2 09:11
師兄，我當年第一個全馬係跟以下個program。
18week其實幾輕鬆下，只希望完全的話值得參考。

http://www.halhigdon.com/marathon/Mar00novice.htm

[ 本帖最後由 checkie 於 2010-12-2 09:16 編輯 ]

作者: MatthewTse 時間: 2010-12-2 09:21
嘩....個個D里數咁多，難怪我次次爆到七彩。

作者: tommyleung 時間: 2010-12-2 09:24

原帖由 checkie 於 2010-12-2 09:11 發表

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師兄，我當年第一個全馬係跟以下個program。18week其實幾輕鬆下，只希望完全的話值得參考。http://www.halhigdon.com/marathon/Mar00novice.htm

我都睇過唔少呢的program, 個個都係最長果課都係30km左右, 其實夠唔夠架? 最後果12km點算?

作者: tommyleung 時間: 2010-12-2 09:26

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-2 09:21 發表

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嘩....個個D里數咁多，難怪我次次爆到七彩。

講真, 有D野睇天份既, 如果你本身fit, 唔洗一定操好多既, 好似我呢D岩岩學長跑, 又無咩天份, 體能又唔好, 就要努力少少...

作者: checkie 時間: 2010-12-2 09:38

原帖由 tommyleung 於 2010-12-2 09:24 發表

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我都睇過唔少呢的program, 個個都係最長果課都係30km左右, 其實夠唔夠架? 最後果12km點算?

當你體驗過30K，你就可以掌握仲有十二k有幾遠！
大多數program都唔會練足42k。
以家我練緊Pete 既80k�week program 都無train超過32k。

作者: Oscarynk 時間: 2010-12-2 09:39

原帖由 tommyleung 於 2010-12-2 09:24 發表

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我都睇過唔少呢的program, 個個都係最長果課都係30km左右, 其實夠唔夠架? 最後果12km點算?

一般的做法都係唔使在平日跑到比賽的哩數，因為你比賽是all-out的，跑完全馬，短則休息數日，長則休息幾個星期，而你平日要隔日或日日練，不可能去到all-out的程度。而好多只跑到30幾k的program都係著重比你完成你人生的第一個全馬，這類同要做pb的program唔同，所以你去到30k左右，遇埋撞牆的感覺，都已經足夠，最尾10k唔會有問題，因為你比賽前已做好tapering，carbon loading，比賽時又all-out。

作者: MatthewTse 時間: 2010-12-2 09:59
跑到最後果8k由七彩爆到終點前全高清, 撞牆的感覺會意識到

無生無死別無他念

相當禪的....

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-2 12:22 編輯 ]

作者: tommyleung 時間: 2010-12-2 10:03

原帖由 Oscarynk 於 2010-12-2 09:39 發表

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一般的做法都係唔使在平日跑到比賽的哩數，因為你比賽是all-out的，跑完全馬，短則休息數日，長則休息幾個星期，而你平日要隔日或日日練，不可能去到all-out的程度。而好多只跑到30幾k的program都係著重比你完成你 ...

原來係咁, 又學多一課, 多謝ching指教

咁我之前, 個個星期跑一次半馬, 跑左成三個幾月, 先跑unicef, 咁咪好傻....

作者: MatthewTse 時間: 2010-12-2 10:13

原帖由 tommyleung 於 2010-12-2 10:03 發表

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原來係咁, 又學多一課, 多謝ching指教

咁我之前, 個個星期跑一次半馬, 跑左成三個幾月, 先跑unicef, 咁咪好傻....

細細聲坦白說, 多左d.

作者: 齋老味 時間: 2010-12-2 11:26

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 09:34 發表

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岩岩完成第一個半馬(unicef 2010), 用了半年時間練習, 如果要跑全馬, 要用幾多時間先可以順利在時限內(5:00~5:30)完成全馬?
而當你完成第一個全馬後, 又再追求的咩? 更好既時間?

ching 你同我一樣喎
本來都冇諗過玩全馬
但係經過 unicef 半馬後
又覺得自己有機會跑到全馬喎
不過要解決中途補能源既問題
暫定 2012年報渣打全馬
渣打中途好似有得補充糖份???
係我就可以考慮啦............

作者: tommyleung 時間: 2010-12-2 11:53

原帖由 齋老味 於 2010-12-2 11:26 發表

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ching 你同我一樣喎本來都冇諗過玩全馬但係經過 unicef 半馬後又覺得自己有機會跑到全馬喎不過要解決中途補能源既問題暫定 2012年報渣打全馬渣打中途好似有得補充糖份???係我就可以考慮啦........ ...

我其實一直都係諗住10K->半馬->全馬咁去, 開頭都係想報渣打10K, 後尾跑下跑下, 又跑到半馬距離, 咁岩又入左來長跑網, 見到一個unicef半馬, 又試下報架炸, 之後就好似中毒咁, 又報美記半馬, 又報渣打半馬.....

"渣打中途好似有得補充糖份" <-- 我估有掛, 不過食完, 會唔會令個胃唔舒適呢?

作者: 得得地 時間: 2010-12-2 13:18

原帖由 tommyleung 於 2010-12-2 11:53 發表

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我其實一直都係諗住10K->半馬->全馬咁去, 開頭都係想報渣打10K, 後尾跑下跑下, 又跑到半馬距離, 咁岩又入左來長跑網, 見到一個unicef半馬, 又試下報架炸, 之後就好似中毒咁, 又報美記半馬, 又報渣打半馬.....

其實我都講漏一樣嘢,
就係 10km -- HM -- FM, 慢慢去享受個過程.

有啲 programme, 真係俾冇跑過嘅人, 4-6個月都可以 [完成] 一個全馬拉松.

我渣打 09 10km 10 HM,
舊年都有人話, 我可以完成全馬, 行都行到...

但係, 我就話: 第一次全馬, 冇理由去行架 ?!

我覺得, 整個過程, 係一個享受.
與其咁快上全馬, 死頂, 不如跑 10km / HM, 有返咁上下先去跑半馬全馬啦 !

我曾經都有諗過, 再第時可以去澳門中國東南亞歐洲跑全馬.
不過, 練咗一個月, 發覺安排時間去練, 比較麻煩.

第時會唔會再跑, 唔敢講實, 不過, 第一次, 一定要跑好少少.

可能之後跑長課長啲, 個里數表會好睇啲啩 ?

tommy ching, also add oil ah...

作者: laisam06 時間: 2010-12-2 19:09

原帖由 tommyleung 於 2010-12-2 10:03 發表

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原來係咁, 又學多一課, 多謝ching指教

咁我之前, 個個星期跑一次半馬, 跑左成三個幾月, 先跑unicef, 咁咪好傻....

細細聲話你知呀師兄, 我都係咁練左去跑第一次unicef.

作者: 阿聰 時間: 2010-12-2 23:35

原帖由 齋老味 於 2010-12-2 11:26 發表

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ching 你同我一樣喎
本來都冇諗過玩全馬
但係經過 unicef 半馬後
又覺得自己有機會跑到全馬喎
不過要解決中途補能源既問題
暫定 2012年報渣打全馬
渣打中途好似有得補充糖份???
係我就可以考慮啦........ ...

咁我真係冇你咁快 lu
我預計即使跟佢地全力練習，自己若肯日操夜操既話
都可能要 2013-2015年先至可以報渣打全馬
原因係全馬同半馬/ 10K 情況不同
要先解決補充水份，甚至訓練自己三小時內不飲水這個問題......

作者: 阿聰 時間: 2010-12-2 23:37

原帖由 tomcat 於 2010-12-2 01:14 發表

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分享:
我用咗2年時間,去準備我的第一個馬拉松.
我是60后,2年前10k跑1h,我選擇不太進取或輕鬆的方式去操練,
因身體/工作/時間都不能放太多在操練上.

現每星期70k,含30k長課.目標12月底前每星期100k含40k長 ...

我真係羡慕你在工作繁忙中仍可以抽時間去練跑
但你點先可以抽到時間呢? 真係清晨去練跑完先至返工?

作者: purejoey 時間: 2010-12-3 00:44
小弟 2010 10k, 2011 hm, 2012 fm ?

最近開始趁秋涼每次都跑21k，隔1至2日跑1次。

每次跑完都冇上次咁辛苦，希望令自己養成習慣愈跑愈長練到跑全馬能力。

我諗跑全馬起碼要預備兩包 gel.

同埋想問有全馬經驗Ching Ctse 跑全馬果陣係唔係多數都要去下廁所ga? 跑成幾個鐘...

作者: purejoey 時間: 2010-12-3 00:49

原帖由阿聰於 2010-12-2 23:35 發表

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咁我真係冇你咁快 lu
我預計即使跟佢地全力練習，自己若肯日操夜操既話
都可能要 2013-2015年先至可以報渣打全馬
原因係全馬同半馬/ 10K 情況不同
要先解決補充水份，甚至訓練自己三小時內不飲水這個問 ...

我依家夜晚跑21k都冇飲過水因為出汗較少，日間跑就一定飲。
其實跑一段飲d水有什麼問題?可以邊跑邊飲，唔會損失好多時間。

作者: 阿聰 時間: 2010-12-3 01:03

原帖由 purejoey 於 2010-12-3 00:49 發表

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我依家夜晚跑21k都冇飲過水因為出汗較少，日間跑就一定飲。
其實跑一段飲d水有什麼問題?可以邊跑邊飲，唔會損失好多時間。

邊跑邊飲會令個胃消化唔切，容易搞到胃痛。
當然全程唔飲水係冇可能，但儘可能做到越遲先飲就越好啦......

作者: purejoey 時間: 2010-12-3 01:12

原帖由阿聰於 2010-12-3 01:03 發表

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邊跑邊飲會令個胃消化唔切，容易搞到胃痛。
當然全程唔飲水係冇可能，但儘可能做到越遲先飲就越好啦......

我諗都係習慣啫，試下每次飲少d lor。
小弟好彩邊跑邊飲無你所講的問題。

作者: tommyleung 時間: 2010-12-3 07:30

原帖由阿聰於 2010-12-3 01:03 發表

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邊跑邊飲會令個胃消化唔切，容易搞到胃痛。當然全程唔飲水係冇可能，但儘可能做到越遲先飲就越好啦......

唔飲水可能會令係缺水, 平時跑一個半馬, 我都有機會唔見三磅水, 根據浸大個教授(???)講, 可最少在二個鐘頭內, 慢慢補番 3x1.5L既水, 你話唔見左幾多啦....

作者: 齋老味 時間: 2010-12-3 08:27

原帖由阿聰於 2010-12-2 23:35 發表

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咁我真係冇你咁快 lu
我預計即使跟佢地全力練習，自己若肯日操夜操既話
都可能要 2013-2015年先至可以報渣打全馬
原因係全馬同半馬/ 10K 情況不同
要先解決補充水份，甚至訓練自己三小時內不飲水這個問 ...

唔駛喎
有水站嘛
我只係想補能量
唔想自己帶 power gel
如果可以好似unicef咁
有能量水就好囉！

作者: tommyleung 時間: 2010-12-3 09:18

原帖由 齋老味 於 2010-12-3 08:27 發表

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唔駛喎有水站嘛我只係想補能量唔想自己帶 power gel如果可以好似unicef咁有能量水就好囉！

渣打全馬, 係20k左右有朱古力同香蕉...

https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=8565&extra=page%3D6

作者: 齋老味 時間: 2010-12-3 11:02

原帖由 tommyleung 於 2010-12-3 09:18 發表

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渣打全馬, 係20k左右有朱古力同香蕉...

https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=8565&extra=page%3D6

有能量飲料都 OK!!

作者: tommyleung 時間: 2010-12-3 11:36

原帖由 齋老味 於 2010-12-3 11:02 發表

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有能量飲料都 OK!!

多數半馬全馬都有能量飲料...(我估

)

作者: MatthewTse 時間: 2010-12-3 11:47

原帖由 purejoey 於 2010-12-3 00:44 發表

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小弟 2010 10k, 2011 hm, 2012 fm ?

最近開始趁秋涼每次都跑21k，隔1至2日跑1次。

每次跑完都冇上次咁辛苦，希望令自己養成習慣愈跑愈長練到跑全馬能力。

我諗跑全馬起碼要預備兩包 gel.

同埋想問有全馬 ...

我次次全馬都野外露出排出多餘水份, 尤其在昂船洲大橋, 上斜之前背面幾千人跑,”野外露出”小便.

飲水not for 口渴. 口渴飲太遲. 聽ching 教, 習慣每 3k 飲 100 毫升對身體訓練效率更高.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-3 11:55 編輯 ]

作者: tommyleung 時間: 2010-12-3 12:09

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-3 11:47 發表

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我次次全馬都野外露出排出多餘水份, 尤其在昂船洲大橋, 上斜之前背面幾千人跑,”野外露出”小便.飲水not for 口渴. 口渴飲太遲. 聽ching 教, 習慣每 3k 飲 100 毫升對身體訓練效率更高.

3k就100ml, 咁應該要中途放低番D..

不過我都發覺, 我平時係每5K飲兩啖, 但係其實飲既時候, 就已經有少少口渴, 我估都可以試下ching咁講, 3K就飲少少..

作者: 阿聰 時間: 2010-12-3 22:51

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-3 11:47 發表

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我次次全馬都野外露出排出多餘水份, 尤其在昂船洲大橋, 上斜之前背面幾千人跑,”野外露出”小便.

飲水not for 口渴. 口渴飲太遲. 聽ching 教, 習慣每 3k 飲 100 毫升對身體訓練效率更高.

咁搞法咪成日跑跑下都要去洗手間?!

作者: tomcat 時間: 2010-12-4 00:51

原帖由阿聰於 2010-12-2 23:37 發表

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我真係羡慕你在工作繁忙中仍可以抽時間去練跑
但你點先可以抽到時間呢? 真係清晨去練跑完先至返工?

Ching!
我都係抽時間跑,有時早上跑完返工或放工跑,
如感覺彼倦就唔跑.但定咗就要起身跑,
跑到的,早餐加杯凍奶茶比自己.
所以要用2年時間.

下星期13度啦,又係考驗.
爭扎起身.

作者: 阿聰 時間: 2010-12-4 00:56

原帖由 tomcat 於 2010-12-4 00:51 發表

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Ching!
我都係抽時間跑,有時早上跑完返工或放工跑,
如感覺彼倦就唔跑.但定咗就要起身跑,
跑到的,早餐加杯凍奶茶比自己.
所以要用2年時間.

下星期13度啦,又係考驗.
爭扎起身.

呢個對我黎講都算是適應了
去年渣馬前，我記得又係好凍，仲要係落微雨
但我都照落街練跑，結果都做得到。

期望今年都可以咁做。

作者: chisuet 時間: 2010-12-4 06:28

原帖由阿聰於 2010-12-3 22:51 發表

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咁搞法咪成日跑跑下都要去洗手間?!

100ml不算多, 況且點凍都好, 跑步都係會流汗既. 流得汗黎就不太需要去洗手間.

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