香港長跑網 - 長跑長友

標題: 打機者言 - 追求更值得追求的 (超初心者內容,慎入) [打印本頁]
作者: qiao    時間: 2012-6-1 18:46
標題: 打機者言 - 追求更值得追求的 (超初心者內容,慎入)
本身已有一段時間做輕量運動作為保健的一部份.

跑步的念頭,因著一次買西裝要36腰圍才能穿下大受打擊,希望減肥後就開始跑步.

2月11日是難忘的一天.

此前間中有跑步,但只能以蹣跚的腳步,超過3分鐘才能跑一圈,跑到三圈(最多)已沒有跑下去的意欲.因為速度慢得太令人沮喪了.那一天,我以20分鐘跑到2.2k,雖然算不上甚麼成績,但這已是我踏出社會工作以來跑得最長時間和距離的一次.這一次給予我基本的信心.

其實我以前讀書的時候試過跑5k,當時未能一直跑到完,但拉扯跑幾圈是可以的.

所以我也有信心,20分鐘2.2k不是終結,而是一個開始.

那一天我已經打算讓跑步成為主要的鍛鍊手段.但完全未有要以達到某檔次成績為目標.

次天剛好是渣馬,面書最少有三個人在"示威".

以上兩件事"湊巧"接續發生,簡直就是賽跑世界向我招手一般.

這幾個月,跑步佔據我生命的很大部份.情況和我以前開始熱中於其他的興趣的時候類似:日語,電玩(賽車遊戲,音機)等等.

基本上今次投入跑步,於我來說,和我玩電玩時的心態類似.

打音機時,會追求不同方面的水平突破,如接續(full combo)或通過(stage clear)的曲目難度的增高,難位的處理等等.

跑步有益健康,我沒有忘記.但這幾個月跑步,甚至進行較艱辛訓練的直接原動力,是看著自己跑步的水平,如速度,一次過能完成的跑程等的提高,和我打音機時的心態也很相似.

毋寧說,這讓我進行一個為興趣,享樂的活動,可以心安理得.

明年渣馬時,希望"示威"活動也有我的分兒.

* * *

本日誌會這樣安排.二樓會寫頭三個月的簡歷,三樓開始則原則上每一周用上一"樓層".

[ 本帖最後由 qiao 於 2013-1-13 20:59 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-6-1 18:47
本帖最後由 qiao 於 2013-1-20 21:46 編輯 <br /><br />這三個月的跑步歷程只簡單交待,太詳細的數字我個人認為意義未必很大.

期間的周度訓練內容,主要是三課輕鬆跑步.其中一程會比較長.速度上會有少許增長.

二月:未談速度和距離,只談時間,長課30分,短課20分;
三月(含四月一日):最長一課由3.0k遞增至6.4k.較短兩課3.0k增至4.0k.步速約8:00;
四月:除了4月22日外,距離都不超過3公里.事實上,四月二日開始已有腳傷.大約4月18日開始才回復正軌.但因為4月26起又五天旅行,訓練又要暫停;步速在7:00~8:00徘徊,但7:00時會覺得較辛苦.
五月頭半個月還算正常(但距離已比三月略少),五月下半月又再次失控.第三星期(5月14日始)沒有一次是超過2.1k.但作了兩項創舉.一是其中一天做了少許uphill訓練(爬升只40米),另一創舉是連續兩天的訓練.第四星期則訓練距離稍為上升.而且其中一天也有做uphill訓練,爬升近百公尺.平路步速約7:30.上斜步速則未作評估.

經過兩星期的不調期,將要完的五月第四星期狀態又回復了.明天才報喜訊.

暫時的做法是:星期日美孚或自選有斜道路,星期一recovery,星期三route A x2 ,星期五route A x1.

Route A - 達之路由大坑東出發走到歌和老街,然後在歌和老街東行於根德道右轉,沿路南行直至界限街,再回起點為一圈,約4.2公里.

Route B - 界限街彌敦道交界開始沿界限東行,在金巴倫道左轉,沿路北行直到歌和老街轉左,西行直到南昌街左轉,沿路下山在大埔道右轉,直至回起點.5.3公里 (暫放入雪柜)


里數記錄
Mon Tue Wed Thur Fri Sat Sun
15/1~20/1 3.36k 16.0k



[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-4 21:59 編輯 ]
作者: kan0902    時間: 2012-6-1 22:11
qiao ching
你要加油ar
呢個心態繼續keep住落去
相信你會跑得更長更遠

恭喜開blog大吉

[ 本帖最後由 kan0902 於 2012-6-1 23:45 編輯 ]
作者: sumofjack    時間: 2012-6-1 22:51
加油加油,

我開始既時候好唔鍾意跑步, 因為要一圈一圈咁跑, 無咩互動, 好悶。但係因為要減重, 無奈要keep住跑步, 到後來見到成績(體重開始減), 就愈跑愈起勁。到左依家, 雖然依家仍然係超重,  但係我已經唔係因為要減重而跑, 而係為左要繼續跑而要減重(減左重, 隻腳負擔無咁重, 可以跑快D, 跑長D)。

哈哈!
作者: qiao    時間: 2012-6-2 18:03
多謝兩位的鼓勵.不過現時的實力實在是讓人見笑,只能繼續努力了.

本週功課,要待星期天跑完才交.暫時的訓練周期以星期一為開始.
作者: cyrilchu    時間: 2012-6-2 19:03
Ching: 依你的訓練計劃，不出三個月已有成績，我今天同中學同學跑了10K平路，他沒有你的計劃，但我同佢以平均7：30跑1K，路途中我不告訴他時間同距離，跑完佢都唔信自己有跑10K慨能力，所以你聽日跑美孚上荔景，只要跑加行，完成冇難度，而且我地冇高低手之分，只有跑友一個分類。努力加油
作者: tank1438    時間: 2012-6-2 22:44
恭喜CHING搵到一個可以令身心健康凡0興趣...加油呀...!!慢慢黎一定得..!!
作者: qiao    時間: 2012-6-4 21:09
交功課時間,先簡報workout:
tue - route B 41:21 (87up 91down)
thu - easy
fri - route A 33:8 (53up 64down)
sun - meifoo 4k up 31:35 -> 長時間休息,步行至山頂 -> 3k down 沒計時 -> 少休 -> 3k 沒計時

以為星期二已經不容易(雖然我上星期已經試過爬昇超過100米),星期五也有少許補元訓練,但比起星期天的跑程,簡直是小菜一碟.第一段上4k,達到過橋後長斜一半至2/3,已消耗了我所有體力.下山已以為不算太難,怎料跑錯跑,還連累跑友都跑錯,最終明明跑友已遙遙領先,也要特意停下來為我指路,我也覺不好意思.而最終下山路最後一段也算是對意思的最大磨練.

但總算是突破了單日最大爬升高度和單日跑程,只是本週未能突破一次過的跑程.但平路一次過跑10公里的能力我相信應該已具備.

Route A - 達之路由大坑東出發走到歌和老街,然後在歌和老街東行於根德道右轉,沿路南行直至界限街,再回起點為一圈,約4.2公里.

Route B - 界限街彌敦道交界開始沿界限東行,在金巴倫道左轉,沿路北行直到歌和老街轉左,西行直到南昌街左轉,沿路下山在大埔道右轉,直至回起點.5.3公里

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-4 21:52 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-6-8 09:07
美孚後兩日半都仍然感到疲倦,星期二晚未跑前本決定跑8k,但當天下午五六時左右才感到膝疼(可能是runner's knee).其實未肯定應否跑,但最終用慢速跑了4.2k.其後總的情況有少許改善,但星期四早仍明顯地未完全復原(比星期二晚時好).今天明顯好多了,如果沒閃失明天應可達到做熱身時不感到明顯膝痛.

不過這星期明顯地不是進行大強度訓練的時間.明天我目標是進行人生初十公里跑.
作者: qiao    時間: 2012-6-9 22:06
今日九龍仔公園跑18個圈9.9km,需時76分鐘.

最吃力唔係跑,而係要等18個圈過去.
作者: kennysze    時間: 2012-6-9 22:23
標題: 回復 10# 的帖子
加油! 師兄可能跑街道O岩你玩多D!
作者: qiao    時間: 2012-6-17 20:53
長話短說
tue 2.7 (not timed(estimate to be 22:00 approx), taihangtung track)
thu 3.21@23:55 (tat chi road return route uncomplete because of running out of gas)
sat 4.2@33:38 (route A anti-clockwise)
sun 8.4@69:00 (route A clockwise x 2) <- 今日狀態好一般.下畫主日學(其實我教會唔係用呢個term)後見天色好,黎個2 x route A(逆時計)=8.4k都搞左成70分鐘.好耐未試過咁慢,但我係有心唔比自己over-exertion)

total mileage 18.5k <- so ugly

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-17 21:05 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-6-20 14:04
報左兩個比賽都已經有確認信.
8 Jul 2012 - 荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽
4 Aug 2012 - Nike Lunar Run 8K

基本上兩個賽事目標都係分別係75'同60'之內,當係平時長課咁跑算了.
作者: qiao    時間: 2012-6-21 17:58
之前個plan應係太急進(事實上亦沒有完全執行),會調校得較保守(下列的Plan已經過兩度微調).

正常情況:
週度計劃A和B交替
A - 星期二:平路 4k(7:30/km); 星期四:route A 4.2k(8:00/km); 星期六:平路 4k(8:00/km): 星期日:平路 10k(7:30~7:45/km)
B - 星期二:route A 4.2k(8:00/km); 星期四:平路 4k(7:30/km); 星期六:平路 4k(8:00/km); 星期日:美孚 12k(最慢速)

待復元時周度計劃:
星期二:平路 4k(8:00/km);星期四:平路 4k(8:00/km);星期六:平路 4k~6k(8:00/km):星期天:平路 4k~6k(8:00)

兩種訓練大網不是非得以完整的周為單位.周中發現不妥時可隨時中途轉變.

本週已是一個例子
本周直至星期四,實際仍是按著正常情況的訓練計劃操練(這個所謂正常情況的計劃其實已是因應近日感到可能操練過度而作出了修訂,而雖然6月23日(星期六)再將週度計劃改回星期一開始,但沒有對活動的內容作實質改變),只是因私事把周六和周日的活動對掉,即本週原來是星期六10k,星期天4k.但星期五知道撐不下去,已決定打消本週的長課,改以Recovery Run.上述的待復元週度計劃,是今天跑了6k以後才擬定.簡單之,其實是週間中途已轉了車.下個周度亦不排除最後周度最後一天直插周度計劃B(但沒把握成事,也不會勉強).

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-23 13:56 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-6-24 22:09
結算
Tue:easy 3.8k(8:00/km); Thur: modified route A 4.0k (8:00/km); Sat: easy 6.0k (8:00/km) ; Sun: easy 1.4k (slower than 8:00/km)

自星期五開始感到左腳腳腕前面有些發炎感.星期六8:00/km(誤差少於一秒)跑了6k.星期天跑了1.4k發覺左腳大腿有隱隱的拉傷感,即停.所以現時暫時不會用快8:00/km的跑,也只會跑平路.個人認為現時情況暫未需要完全停止跑步.如果情況有惡化才再作修改.

另很多時候人們都會談心率.但現時無論按HR/HRMax的比率還是(HR-RHR)/(HRMax-RHR)的比率,我連aerobic zone的下限都未必達到,卻不覺得輕鬆,而且已經有傷患.如果我真的讀死書按心率,我應該現在已在養傷.另呼吸方面,一呼一吸連起來大約是5步,"正常"的呼吸率不同的網站有"3/2"(3步吸 2步呼http://www.livestrong.com/articl ... ation-when-running/),"3/3",甚至"4/4",我都不知是否過急了,但我暫不敢用更快的呼吸率.

此前已做過肺呼氣的測試,結果顯示沒大問題.不過也將會再做一次看看(因為coupon快到期,不用白不用).

本周里數可能會少到和初學時差不多.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-24 22:14 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-6-26 10:06
星期六日還將訓練速度壓到8:00/km或更慢,今早我都感覺跑快了少許,但以為只是7:30/km左右也就罷了,跑到第四公里(但沒跑完整四公里)搞到呼吸為2:2,我也覺得不奇怪,因為一直都是知道今次步速快了.但跑完驗算,才知道步速又再一次做到sub 7:00/km.對上一次已是超過一個月的事.但那次還要是未完成3公里已因為胸口痛(中間,不是左或右,而且我也感到是肌肉痛,而且我將會有機會再做心電圖)而停下.

訓練時我仍然會傾向保守,但跑10K時的策略(做出更快PR的策略)現在是想的時候了.
作者: momolone    時間: 2012-6-26 15:55
原帖由 qiao 於 2012-6-20 14:04 發表

                               
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報左兩個比賽都已經有確認信.
8 Jul 2012 - 荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽
4 Aug 2012 - Nike Lunar Run 8K

基本上兩個賽事目標都係分別係75'同60'之內,當係平時長課咁跑算了.


ching 加油!

小弟跑齡1年，第一次跑到9.x km 需時1小時17分左右﹗
之後過於急進逞強，休息一日後接住跑了一次1小時40分鐘，卒之受傷要休息1個多月至痊癒﹗

好番後跑步距離以5~7km 為主每星期跑2~3天，加埋做gym、拉筋 & 屋企練core muscle!!

小弟去年跑步初期, 定立的目標係 2012渣馬10km within 1小時完成，最後成績係52分半鐘﹗

[ 本帖最後由 momolone 於 2012-6-26 15:58 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-7-8 20:51
長話短說,報成績.呢兩個星期訓練其實係好麻麻(主要係weekday里數唔夠),跑到咁樣已經係驚喜.

時間:72分鐘

分段數據
1st km: (pace by GPS apps)7:23/(hr approx)160
2nd km:6:34/160
3rd km:6:59/160
4th km:6:55/160
5th km:7:21/160
6th km:7:23/180
7th km:7:00/180
8th km:7:26/175
9th km 7:09/175
10th km: 6:21/190~195

其實最後一公里是因為發生了一些事沉不住氣,否則時間應是73分鐘左右.

反正是入不了60台........
作者: little-fish    時間: 2012-7-14 10:11
標題: 回復 18# 的帖子
師兄幾歲？160 hr 有點高啊，用65%-75% 跑好些，現時無需理會速度
作者: qiao    時間: 2012-7-14 10:50
你去果面收收私信......不過呢度講左先,岩岩過42.

T.W.A.C.10k是我第一次用心跳表,此前我一直用主觀感覺(呼吸頻度和talk test)作為主要強度控制手段,步速為參考.所以我作戰計劃也是以步速為主導.當然,心跳表的讀數對我壓抑自己速度也有一定幫助,否則早段會放多了.事實上我最後1k發力能把時間縮減最少40秒,我不敢說如果我把整體步速加快4秒,在最後1k發力時一定仍有這力量,所以我以這比賽實際步速7:10/km作為現時10 k race pace也不為過(雖然會略為保守,但作為初學者,寧可保守).正因為這成績已離現時的極限不會太遠,這心率才更有參考價值,更意外發現原來自己心跳可以達到接近200.

以往的訓練步速,不計間中特別快的步速,都是在7:30~8:00/km(平路).但是,多本書籍/多個網站皆指主要訓練速度(除了speedwork外)應是race pace慢1.5min/mile(即1min/km)正確訓練度速.以此為準,我的正確訓練速度,作為8:10~20/km不算是進取.

比賽後用過兩次心跳表,當步速為8:00~8:20/km.hr為143~150.以220-42計是80~85,以195(比賽長時間發力時的最高心跳)計則是73~76

有時間會再試178*0.7=125下的步速(這是超Recovery Run來的了).有三種心跳情況下的步速,才知道自己應該已哪個數為HRMax.
作者: qiao    時間: 2012-7-15 11:05
先報美孚來回5.1km時間:上山49min,落山40min.....

心跳:
上山第一個上斜161,第二個上斜170,第三個上斜178

落下第一個上斜170(大約),第二個上斜177.

其餘路段完成上斜初段165左右,如果落斜/平路夠長會跌至145-150.但最後500m心跳居高161不下(我已把速度減至慢到無可無慢.
作者: qiao    時間: 2012-7-22 16:40
上星期二4.4k@9:00/km route A, 星期四4.2k@8:00/km route A平路部份來回.

星期四操練後,經多次思量和檢討,決定開始認真養傷.迄今已超過60小時未跑過.

現時不會定復跑日期,這會會在傷勢恢復進度滿意後才有決定.

但可說的是,就算復跑,也不會一開始就完全恢復養傷前的頻度,強度和里數.

原本以跑步達成的運動量,會以游泳替代.

再者,我絕對不想放棄辛苦建立的endurance sports基礎,但游泳和跑步,哪個是主項,哪個是XT,這也是重新考慮的機會.
作者: qiao    時間: 2012-7-26 16:01
本身要跑Nike 8k.

報左名當然唔會蝕底,平路死唔到人(卦).

暫時已經差唔多168小時未跑過.今日到8K跑倒數8日.長期休息後一跑就8k應該死得.但我又希望連續唔跑既日子再拉長d.思前想後,我暫時既短期計劃如下:現時本身計劃一星期游三次水,將來視乎情況漸漸將部份既節次變番跑步.短期目標係二跑一游或一跑二游.

7月31日先跑3-4k,8月晚上就去比賽,係少少臨時既急變.不過因為我未去到跑唔到既情況先停,而亦只係短期地超負荷,加上係平跑,我覺得唔怕.
作者: qiao    時間: 2012-8-5 22:47
自7月19日跑了4.2k平路後,要再過16日,才再一次跑步,就是8月4日跑Nike Lunar Run 2012.

其間有做cross training,內容如下:
7月21日 - 400m 蛙泳 (全50m期間休息時間約一分鐘)
7月25日 - 400m 蛙泳 (4x50, 2x100.期間休息30秒至90秒)
7月28日 - 500m 蛙泳 (6x50, 2x100期間休息30秒至90秒)
7月31日 - 400m 蛙泳 (4x50, 2x100期間休息30秒至90秒)
8月2日 - 500蛙泳 (4x50, 3x100期間休息30秒至90秒)

這些羞家的運動量,其實已讓我臨睡時筋疲力盡了.

8月4日則參加Nike Lunar Run.比賽的感覺請參閱"本地賽事召集區".這裏主要記下比賽數據.

按公里的分段時間如下(按GPS):
7:17/6:46/6:54/7:03/6:50/7:29/7:08/6:40
按二公里的分段心跳(憑記憶,箭咀示變化趨勢):
160->178/178->185/185->183->185/185->197

第6k和第7k我是有意識減速的,因為感到精力有點秏盡.最後1k簡直是地獄,比起上次跑10k更辛苦.

跑後上落樓梯時(當然是很小心用力)是感到膝蓋附近另外有些位置(包括ITB位和內側).最困擾我的用力時膝蓋內的痛(大概是前十字韌帶的損偒),當晚好像有少許加劇,但今天已覺和跑前相去不遠.

短期內的周間訓練計劃,應是二水一跑.即是周末會輕鬆地跑一次.緊接的下周則不排除三水的安排.

用意,除了予自己的雙腿以休息外,也是希望先讓自己更熟習游泳.

長遠來說我也多數不會去下跑鞋,因為只要是endurance sports(耐力運動),我覺得最好有cross training.對於游泳,跑步就是cross training(我可未想花錢買單車,暫時又未有健身金咭).

其中一個可能的安排,是主打比賽前三至四個月會為比賽特訓,其餘時間則是跑游交替(但會玩票性質參加跑步比賽,正如今次一樣).詳細的內容還要經思量才能決定.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-8-5 23:08 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-8-11 09:31
人生的第一個賽季計劃中期檢討
現時實力:10k 72'30" 8k 56'20"
(回顧)
2-5月- 基礎建立,長課6K
6-7月前半 - 過度勉強操練.成功建立10K的心肺功能,筋肉上卻未能成功適應,反是受了傷患
(展望)
7月後半至9月 - 專心養傷,大約以一星期跑一次,每次5k(可上山不可下山)為度,以游泳補充所缺的運動量
10月 - 每週跑程漸次增加至15k.作為對身體是否合適作高強訓練的測試.
11-2月24日 - 如果10月時身體反應理想,則會在這三個月作較正式訓練,唯不會進行速度訓練,目的是訓練超過10k的耐力和增加跑程讓身體有更多機會自然變強.
作者: onionufo    時間: 2012-8-11 11:53
原帖由 qiao 於 2012-8-11 09:31 發表

                               
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人生的第一個賽季計劃中期檢討現時實力:10k 72'30" 8k 56'20"(回顧)2-5月- 基礎建立,長課6K6-7月前半 - 過度勉強操練.成功建立10K的心肺功能,筋肉上卻未能成功適應,反是受了傷患(展望)7月後半至9月 - 專 ...

按照你之前的訓練紀錄，你的現時實力應遠遠不止這個數據，只是你沒有在最佳條件作認真測試
作者: qiao    時間: 2012-8-19 21:41
updates

8月8日 - 4 x 100 m breast swimming
8月11日 - 4 x 100 m breast swimming
8月19日 - 3.6km @7:30~7:45/km 平路

8月11日起痛風發作(游完水後),今日都未完全好返,但唔出汗仲死.

8月26日會再跑,然後才決定是否將跑步頻度正式上回一星期一次.
作者: qiao    時間: 2012-9-5 21:59
簡報近期操練
5/9 - 游泳 300連續游;休息;50用力游
2/9 - 上華山,回程步行走捷徑
29/8 - 游泳 350 連續游;休息;150連續游
26/8 - 游泳 350 連續游;休息; 100連續游
25/8 - 跑步平路  4.36k @ 7:20/km
作者: qiao    時間: 2012-9-20 09:22
9/9 - "嬉水"20分鐘
17/9 - route A clockwise 4.3km (加左少少開頭) @9:15/km

that's all of the training this two weeks.
作者: qiao    時間: 2012-9-22 10:38
22/9 - 480m熱身+4.32k (8:30/km;hr 160 for last half)

本季季末計劃及來季季初初稿(10月23日起)
最近主要改動:10月25日

A.緒論

本季目標:
i.不讓未完全復完的膝關節再度受大傷.
ii.作為減脂手段一.

本季會暫停所有進取計劃.12k/wk起標,18k/wk為上限.

來季目標待定,但上半年才重新慢慢建立基礎,大概也是由10k/wk開始....


B.周度計劃

i.主要原則

計劃中只有easy run.重點是里數的分佈.

傷前最高周度里數為18km.在連續兩星期的每星期一次"高"(對於我來說是很高,但實際是很多人單腳也可做到)強度訓練,加上緊隨"高"強度訓練(其實是個人PB的10k)後的恢復情況,先不談訓練強度,12km/wk似不過分.因應身體狀態,本賽季內不強行和坊間Training plan接軌,主要志在減低出事機會而不想突然完全停練.

本人會維持開始時的里數最少2-3星期才開始增加里數,屇時里數增加將按照的原則:
(a)任何情況下不超過10%
(b)每月只容許一次超過5%


ii.具體訓練內容

a. stage 0 (護多樂產品秋季長跑前最後一星期的實際訓練)

星期五: 4km @ 8:00/km
星期日: 已在下面記錄

b. stage 1 (22/10~4/11)

22/10~28/10

星期二: flat recovery(125) 2km
星期日: 華山 easy (50min uphill, 40min down hill flat hr 140, uphill hr 160) 8 km

total 10km

其後
星期三: flat easy(130-145) 2~4km
星期五: flat easy(130-145) 2~4km
星期日: 華山 easy (50min uphill, 40min down hill flat hr 140, uphill hr 160) 10 km

total 12~18km

b. stage 2 (新賽季)

星期二: flat easy(130-145) 3km
星期四: flat easy(130-145) 3km+
星期日: 華山 easy (50min uphill, 40min down hill flat hr 140, uphill hr 160) 8 km+
total 14km up

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-10-25 13:25 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-9-29 12:46
經過兩個月近乎lay off,呢兩個星期總算操練接近正軌,不過現時既操練量,已經對我未完全痊癒既兩腿造成壓力,同埋肌力大概都未完全回復.但岩岩跑時都思考過個training plan,決定再執一執(見上文).

睇返呢三個星期

倒數第三個星期(17/9計入10~16/9呢個星期) - Monday 4.3 km easy
倒數第二個星期(17/9~23/9) - Sat 4.3 km easy Sun 上華山36:30 4km然後冇氣
呢個星期(24/9~30/9) - Thur 4.2 km easy Sat 上華山51:00 全程 5.1km 落華山 25:00 3.0km 係祖堯村搭地鐵返去.

我lay off前大致係一星期訓練三課(有時兩課,有時四課),而家中一課增加至兩課,而兩課距離由相鄰變成隔一日,都算係回後緊正軌既.
作者: qiao    時間: 2012-10-7 11:02
1/10-7/10

2/10 flat 3.4km@8:55/km  hr 130
4/10 flat (with some undulation) 3.4km@8:05/km estimated hr when flat 140
6/10 0.3km up + 0.3km dn + 1.1 flat @8:37/km no hr

the training at sat stops at 1.7km partly because of some minor injuries and partly because I wanted to back to arcade centre to waiting for its opening lest I couldn't be able to play the arcade newly coming into operation because many people are queueing for it.
作者: qiao    時間: 2012-10-13 15:51
condition is still no good(不況特續)

10/10 - 2.8km @ 7:35/km hr 140
13/10 - 6.9km @ 7:10/km no hr data

it is not likely that i am able to add mileage this week, so I can say i can only log 9.7 km, which even less than the distance of a single run i am supposed to finish next week.  

i plan to log easy 8 km before the race in the weekdays next week.
作者: qiao    時間: 2012-10-18 17:53
對今個賽季有半放棄的感覺了......

這幾星期,每周總跑程都是在10km附近徘徊......雖然三天後早上就要一次過跑10k.

不停面對不同的問題:左膝,然後左腳掌(外側),然後右腳掌(內側),這星期則睡意很濃,沒有辦法六時起床.......

比賽後我可能會再次由低練起(每星期10km).本賽季重點已不是比賽成績,而是找出自己最高的能長久維持的訓練密度和強度.
作者: qiao    時間: 2012-10-20 00:04
good, managed to log easy 4km tonight.  I think it is most effective preparation for the upcoming racing from a streak of 5 rest days......
作者: qiao    時間: 2012-10-21 12:30
今天的第二屇護多樂產品長跑,令我明白乜野叫做爆seed.上星期7:10/km跑7k左已死左.今日頭兩k仲要成15分鐘仲以為PB唔駛諗.去到5k split有35分鐘時又覺得可以唔駛擔心連75分鐘都做唔到.跟住睇到唔駛7分鐘一公里心就開始雄.最後三k其實幾辛苦,但果時已知坐PB望sub70時當然死埋佢喇.

個人自測:68'20"(35'0"/33'20") hr 160@5k, 後半心臟一係停止一係跳成二百幾(其實係心跳帶甩到冇晒影).

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-10-21 12:32 編輯 ]
作者: jpg_chu    時間: 2012-10-21 13:13
師兄繼續努力^_^
作者: qiao    時間: 2012-10-23 20:34
上星期總算湊合地儲了14km的里數.今星期恢復也似乎比想像中好,我覺得只要不太心雄應有望做回每周三次訓練的頻度(本周四次,原因是今天為消減一些昨天任性吸下的脂肪而跑).

假設順利(這個月的訓練可真超不順利),以16km/wk為起點,年底時最多可以去到30km/wk.而看training plan, sub60的訓練計劃大約要40km/wk開始.....

本季已不宜有太多計劃,只打算在里數上在明年的一二月達到高峰.作為下賽季的部署的一部份.

其實對下賽季已有初步打算,是認真地準備9至10月的10k,然後湊合地準備渣馬的半馬.

P.S. 經多番考慮,決定放棄呢個賽季!本賽季既ceiling係18km/wk.明年既plan不變,不過會由更低既起點開始而已.上面既training plan都會執埋佢.

P.P.S. 參攷多方資料,亦因應腳傷(PFPS/足踝扭傷),初步決定最少暫緩跑步至11月25日,然後在第二階段中,每周里數也會由一個很低的數目開始,再按每周10%幅度增加.第三階段才是正式訓練,會做少少tempo.目的是避免平日沒有訓練時卻又突然比賽發力.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-11-10 21:52 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-11-27 11:05
休養期做的事
前前前星期:周六單車,慢速共30km(估計)
前前星期:周四輕量WT,周六單車14kmx2 hr 130 pace 4:15/km
前星期:周四上樓梯扮冇事,即觸傷舊患.that's all
上星期:周三輕量WT,周六單車14km x 2 hr 140 pace 3:47/km
本周展望:周二,四輕量WT,周六慢跑2km.

暫時會無視以上所寫的所有plan.練一個月是一個月.

傷勢復元比想像中更需要時間,十二月會開始超低強度超短程的跑步,計劃一星期三次,第一星期時每次訓練距離為2km,決不增加,視身體反應決定本月餘下的訓練計劃.

但因為本身十二月尾要跑1000m(以訓練來說完全是自殺式行為,但這是本人教會的活動,本人會較希望可以參予),所以即使身體容許,都會先增速度,以免跑這麼短的距離跑斷腳.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-11-28 22:52 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-12-12 14:17
標題: 超簡報
4/12, 7/12, 11/12各2km easy.
本身膝傷未完全痊癒,上樓梯問題不大,下樓梯如果大級左膝仍會痛(以至需用手扶欄),小級沒大問題.

8/12就是不少心在巴士梯級間出了事,連下樓梯小級都勉強,所以skip一課.待11/12情況回復到和7/12差不多再操一課,今天情況沒有太大問題.
作者: little-fish    時間: 2012-12-12 21:38
其實膝傷應該全休。可做其他扶助運動，尤其4頭肌。
我近日心得（唔知正確否，反正過來人），跑/三鐡等的肌肉訓練，free weight/公園雙槓/dumbells 已足夠，甚一可能是sqaurt 深蹲，輕磅總像不到位。我+lounge 去幫助。連同馬克操三式都可以了
作者: qiao    時間: 2012-12-22 12:19
暫時以周日開始的星期為單位,因已使用calcutta run的10k訓練計劃.但第一星期會重複一次(輕鬆跑由2.0km/15~16min一次跳升至3.3~3.6/30min是一個大躍進,要讓身體先適應一下).

http://www.calcuttarun.com/uploads/10km_in_8_weeks.pdf

本周的訓練總結

sun 3.6km/30min; tue 2.88km/22min; sat (0.3/1:40+0.3/2:40) x 10 (其中一次沖衝和一次恢復跑皆少跑了100m)

明天會將步速降至8:30/km以下以策安全.

暫時無論左膝還是右踝都狀態都保持差不多.特別是左膝至上一次(兩星期前)的錯誤下樓動作致傷,已經恢愎得比傷前好了.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-12-22 19:26 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2012-12-22 12:52
另,本身我也有5kg的啞鈴,但練core的器材則在物色中.但現時一星期跑四次的情況,做兩次Weight training已很勉強(我未到在easy day另做weight training的水平).
作者: qiao    時間: 2012-12-29 13:01
本週訓練(星期六原定的speedwork,被翌日的1.5k比賽替代)

sun:30min 輕鬆跑,詳細後補
tue:3.84km/29:45 @7:45/km
thur:3.6km/30:13 @8:25/km
sat:4.04km/31:16 @7:45/km

但星期六的所謂workout後已倦到不想動,而訓劃中最高鋒時會去到9~10km/75min的,怎麼辦.

P.S. 今天的1.5km比賽,因為場地不熟(不是400米一圈,更不是整數圈,計步速有困難)和數錯圈,時間好慢9:17,絕非個人最佳時間.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-12-30 19:01 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2013-1-5 21:06
星期日: 1.5km@9'17(此前的帖子有提及,但不算正式的紀錄)
星期二: 4.0km/30'38 HR 145~150
星期六: (200/1'10"+100/0'50")x10+800/7'00"+200/2'30=4km HR 180~183 (注:原本目標速度為6'36/km,但200m原應該用1'19完成,我記錯用了1'09(甚至更快)的時間,變成步速為5'40/km.難怪比此前300m/1'40(5'30/km)+300m/2'40(8'53/km)更辛苦.因恢復時間短就以為這是即使把速度跌到6'36都那麼辛苦的理由.)

下周speedwork會先把速度降至6'00/km,如果不太辛苦的話會保持這個速度.

明天計劃(不是正式紀綠一部份):60min@HR 145(預計步速為7'30~8'00/km).
作者: qiao    時間: 2013-1-13 20:08
例牌滙報:
sun(6/1):7.4km;wed:6.2k;thu:4.2k;sat:3.9k;sun(13/1):10.0k,全部慢跑7:45~8:15/km.

[ 本帖最後由 qiao 於 2013-1-13 22:02 編輯 ]
作者: qiao    時間: 2013-1-13 20:51
分享一下Runner's World Guide to Road Racing的初學者10K訓練計劃

第一周
星期二:3.2km輕鬆跑->4 x 1:00 AI ->3.2km輕鬆跑
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:6.4km輕鬆跑->3GP
星期六:8.0km輕鬆跑

第二周
星期二:3.2km輕鬆咆
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:6.4km輕鬆跑->3GP
星期六:8.8km輕鬆跑
星期日:5.6km輕鬆跑

第三周
星期二:3.2km輕鬆跑->4x1:30 AI->3.2km輕鬆跑
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:7.2km輕鬆跑->3GP
星期六:9.6km輕鬆跑
星期日:6.4km輕鬆跑

第四周
星期二:3.2km輕鬆跑->6x1:30 AI->3.2km輕鬆跑
星期三:4.8km輕鬆跑/休息
星期四:7.2km輕鬆跑->6GP
星期六:10.4km輕鬆跑
星期日:7.2km輕鬆跑

第五周
星期二:3.2km輕鬆跑->4x2:00 AI->3.2km輕鬆跑
星期三:3.2km輕鬆跑
星期五:3.2km輕鬆跑->2GP
星期日:比賽

註:
AI - Aerobic Interval,姑且譯作帶氧間歇跑,是用比輕鬆跑較快的速度跑,但不要推得很盡.
GP - Gentle Pick-up,姑且譯作輕微拾速,100米內慢慢加速,直至加到90%左右的力度,維持10~20米.

本人亦會用這計劃做藍本,唯速度訓練課作重大改動,在不改動里數前提下.初步構思是以400m間歇跑和節奏跑為主.
作者: qiao    時間: 2013-1-16 09:34
今次是我人生第一次"意圖"tempo,本身本來打算用7:00/km(我上次比賽步速6:48/km),但最終步速都是6:18/km,跑了3.36km.不過心跳都是160左右,看來也是合理.其實tempo取速,我看過不止一種說法,有說比本身比賽步速每公里慢20秒,有說是比賽步速.也有用心跳作準.但因為我比賽時都未算盡全力,以那些步速作準則可能過於保守.既有實際上有用這步速跑這個里數的能力,我相信慢少許,再將tempo拉長至5k便可..
作者: qiao    時間: 2013-1-20 21:41
星期六參予青公長跑,在老前輩帶領下在荃灣西和青龍頭間來回,中間有步行.向青龍頭方向跑步的距離大約有9公里(不計中間步行的距離),回程可能只有7公里是步行(步行距離在回程較多).

本里總里數:19公里.
作者: qiao    時間: 2013-1-24 19:12
又黎出醜

打錯字,rec係多餘的.
作者: qiao    時間: 2013-1-26 20:35
本帖最後由 qiao 於 2013-1-27 22:13 編輯

本週紀錄:星期二:4x480@5:42/km rec 200 or 280; 星期六: LSD 10.9km @8:00/km;總數:15km.

P.S. 原本想睇完公民對大埔先去跑,冇諗過公民會90內KO唔到大埔(更唔係諗到會輸....),場波完都七點.....
作者: qiao    時間: 2013-2-16 21:51
本帖最後由 qiao 於 2013-2-16 21:54 編輯

早前整傷,最近先跑番,今日超慢跑7km,應係養傷後賽前最長一課.不過星期一希望用target race pace跑3-4km.
作者: qiao    時間: 2013-3-5 13:53
生存報告.

對上一次跑7k後到而家17日都未跑.

原因唔係疏懶,再懶都唔會想miss左個渣馬.

大約20日開始感到有d感冒,同時其實已經係背部出左疹.不過當時唔知乜事.

去到22日晚開始感到感冒症狀嚴重,去到23日晚十點病情都冇減退,已經知道冇得跑.

24日死死氣地睇醫生,先知係生蛇.

到而家大致結晒焦,其實呢個星期都可以跑.如果冇其他問題.

但反而都休緊,一直面臨既另一個問題都順便解決埋先開始,就係腳踭痛.現時已經好多六成,但去跑都有冒除險.

講埋下年目標,同訓練大計.

目標係希望係9月之前以跑一次半馬,下半季就到時再算(但唔打算上全馬,只會係10k/半馬中再揀).訓練內容,係3-6月,訓練強度大約會係65%-80%心跳,每週里數會開始時會係20k,目標係增至30k.長課開始時係8k,目標係15-16k.

6-9月會用以半馬為訓練目標,但會參加10k.
作者: dmy    時間: 2013-3-5 20:39
佐治好耐冇見, 嗰日先同fanny 講好耐冇見過你. 祝你快啲好番. 加油呀!!
作者: Fanny@SSP    時間: 2013-3-5 21:19
Qiao, 希望你快些好番，雖然準備咗咁耐跑唔到渣馬，有些可惜，但仲有好多機會，只要有健康在！等住你join番我地！
作者: qiao    時間: 2013-5-12 22:13
生存報告一則.

基本上一直未能較正式的復跑.直到最近.主要的困擾仍在腳踭.

一直沒有"全力"休息.除了早段腳踭問題還未有進展時硬來會對恢復有所阻礙外,三月中開始跳舞(是街機Dance Evolution Arcade),也會構成壓力.

幸四月開始情況有所改善,四月中開始少跑後(原則上一星期兩次,每次3k左右),最少感到腳踭沒有惡化.

暫時仍會按這原則,一來其實平常也沒有可能完全休息,二來也不看不在傷痊最後的時候不對它作點刺激有甚麼好處,三來我任肯定會任性地繼續跳舞,四來不讓身體流點汗是很難受的.

近期的操練簡單紀綠
27/4  2.4k
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(又懶了個多星期)
11/5 3.2k



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