香港長跑網 - 長跑長友

標題: 練跑策略 [打印本頁]

作者: mmm012860 時間: 2013-3-22 23:59
標題: 練跑策略
各位Ching Ctse 好，我是中女喇，想做多啲運動，至在身體健康。
於幾年前面開始跑步，並參加啲比賽推動自己。都係渣打多，勝在慢啲跑都可以。
以下是「往績」（慚愧

）：
2007 10k. 1:18
2008.  10k. 1:14
2010.  10k. 1:20
2011.  10k. 1:12
2012.  21k. 2:45
2013.  21k. 2:51

不知道何來的雄心，好想明年於 2：20內完成21k, 各位有什麼建議俾嬸嬸我好呢?

作者: tammytse 時間: 2013-3-23 07:44
您好！我還未跑過半馬。不過剛開始了Runkeeper 免費的sub 2:15 半馬training plan. 每週練4次。裏面有speed work. 對提升速度會有幫助。可以參考一下。我跟了Sub-60 10k training plan. 結果渣馬10k 成績是56分鐘（2012年是1小時18分）。其實網上有很多其他的training plan 可參考哩！

作者: ccomeout 時間: 2013-3-23 13:35
2:20完成半馬，仲有成年時間，應該無問題，重點是夏天到，不要懶，堅持練習。到年尾天氣轉涼，就是收成期。
至於點練，正如Tammy所言，網上有很多資料，可以爬一下文，選合適自己生活的，Runkeeper是一錯的app, 值得一試。
有時間，可以來參加you can shine免費訓練, 最適合新人參加
https://www.longrun.hk/forum/thread-18497-1-1.html

作者: 臭男人 時間: 2013-3-23 15:46
問題在於你一星期內可以跑多?
如果你一星期只練兩三個鐘, 難有大進步

作者: Run2012 時間: 2013-3-23 16:21
加油！

我未跑過半馬
只跑過 10K, 時間 54 mins

都係用 RunKeeper 加自己睇書
呢排練緊 endurance

天氣熱可以游返水了

作者: 麥仔 時間: 2013-3-23 22:52
后生仔和中年人的訓練方法大有不同，未知到練者的訓練量便叫他們跟書或program練，我認為不太明智，弄傷了可能無得跑，或者手尾長。正如：ccomeout所說: 夏天到，不要懶，堅持練習。到年尾天氣轉涼，就是收成期。
去you can shine先觀摩一下，不一定跟跑，量力而為。
若可，提供你的練習方法，可再给你一點意见。
上週二在斧山道，親眼见到一位約五十多的男跑友在衝100m時拉傷(有教練在塲的)

作者: mmm012860 時間: 2013-3-25 12:25
唔該咁多位, 宜先有時間回覆.

作者: ccomeout 時間: 2013-3-25 13:06

mmm012860 發表於 2013-3-25 12:25

登錄/註冊後可看大圖

唔該咁多位, 宜先有時間回覆.

You can shine 相信比較適合你，除了有人教，又有慢腳一齊跑，無咁悶，最重要係我地會教你如可防止受傷及如何處理傷患，但時間唔知你得唔得。
Anyway, enjoy running.

作者: little-fish 時間: 2013-3-25 17:46

麥仔發表於 2013-3-23 22:52

登錄/註冊後可看大圖

后生仔和中年人的訓練方法大有不同，未知到練者的訓練量便叫他們跟書或program練，我認為不太明智，弄傷了 ...

說得全對，除非已有經驗懂調整，否則亂跟網上、書本練習，可能出事。
如果可以，跑4-5次/week 就齊全些。

跑"快＂，先學習跑"慢＂。跑慢考驗的是耐心而已，絶不辛苦•••••但耐心很多跑手都冇，非弄得自己辛苦不可。
我一年來大部份時間都係hea 跑，半馬由2：20 降至輕鬆1：52完成（未正式比賽，估計在1：45以下吧）

作者: little-fish 時間: 2013-3-25 17:51
補充：一些輕鬆的肌肉訓練及柔軟練習（yoga?可同時練習平衡）也是非練不可，可減低受傷風險

作者: mmm012860 時間: 2013-3-26 20:25
Thank you 小魚兄，你見我的「往績」就知道我一向好hea跑呀！
可能係太 hea 所以先冇乜進步囉

希望以後可以有小小突破

作者: kokyan_lam 時間: 2013-3-27 01:03

little-fish 發表於 2013-3-25 17:46

登錄/註冊後可看大圖

說得全對，除非已有經驗懂調整，否則亂跟網上、書本練習，可能出事。
如果可以，跑4-5次/week 就齊全些。 ...

我都冇咩耐心ga wor

作者: little-fish 時間: 2013-3-27 11:42

mmm012860 發表於 2013-3-26 20:25

登錄/註冊後可看大圖

Thank you 小魚兄，你見我的「往績」就知道我一向好hea跑呀！
可能係太 hea 所以先冇乜進步囉
希望以後可 ...

，hea 跑冇問題，我8成半跑量都係。指於另外果成半就分成3種快課了

作者: little-fish 時間: 2013-3-27 11:44
其實你過往可能是唔夠hea, 帶氧系統未能有效建立

作者: mmm012860 時間: 2013-3-27 23:23

little-fish 發表於 2013-3-27 11:44
其實你過往可能是唔夠hea, 帶氧系統未能有效建立

好，等我爬爬文再向你請教點樣建立帶叠氧系統先。

作者: little-fish 時間: 2013-3-28 10:25

mmm012860 發表於 2013-3-27 23:23

登錄/註冊後可看大圖

好，等我爬爬文再向你請教點樣建立帶叠氧系統先。

http://www.duathlon.com/articles/1460 帶氧系統，初次練練兩至三個月，由4km 起，每星期每次加500m.
包你話太hea,跑唔到，經常要停下。

其間避免其他劇烈運動

之後加入快課！
其他要睇睇精文版。

作者: mmm012860 時間: 2013-3-28 11:49

little-fish 發表於 2013-3-28 10:25

登錄/註冊後可看大圖

http://www.duathlon.com/articles/1460 帶氧系統，初次練練兩至三個月，由4km 起，每星期每次加500m.
...

Thank You!

作者: minmin 時間: 2013-4-1 18:00

little-fish 發表於 2013-3-28 10:25

登錄/註冊後可看大圖

http://www.duathlon.com/articles/1460 帶氧系統，初次練練兩至三個月，由4km 起，每星期每次加500m.
...

我今日試咗啦!!係跑唔到嘅,要快行先得

作者: little-fish 時間: 2013-4-1 18:23

minmin 發表於 2013-4-1 18:00

登錄/註冊後可看大圖

我今日試咗啦!!係跑唔到嘅,要快行先得

我新programme 都跑緊，180-age-5(増加難度），在此心率上限下做mark，pace 係6：22/km跑5km, 平時我會以約6：50/km 跑45mins，唔使經常望錶，在此心率下，係好易就超過上限

作者: minmin 時間: 2013-4-1 20:43

little-fish 發表於 2013-4-1 18:23

登錄/註冊後可看大圖

我新programme 都跑緊，180-age-5(増加難度），在此心率上限下做mark，pace 係6：22/km跑5km, 平時我會以 ...

我就180-age,跑極慢7.6km/hr 都唔得,要行,行有低得滯!跟住跑吓行吓完成10k

作者: little-fish 時間: 2013-4-1 22:30

minmin 發表於 2013-4-1 20:43

登錄/註冊後可看大圖

我就180-age,跑極慢7.6km/hr 都唔得,要行,行有低得滯!跟住跑吓行吓完成10k

如果是180-age,冬天時18c,我至高record 是sub44 完成8km, pace 好像是5：30/km.
現在我是減多5下心跳去練。

你的情況初初練好正常，前年年底我初次接觸試了一下都係咁，現在的成績是經過了大半年時間，兩個訓練週期（1次10km,1次全馬）的成果一

作者: minmin 時間: 2013-4-1 23:02
本帖最後由 minmin 於 2013-4-1 23:04 編輯

little-fish 發表於 2013-4-1 22:30

登錄/註冊後可看大圖

如果是180-age,冬天時18c,我至高record 是sub44 完成8km, pace 好像是5：30/km.
現在我是減多5下心跳去 ...

咁我咪要由快行開始??因為一跑HR就過啦!!ching嘅訓練週期係幾耐呢?我嘅resting HR已經好低 51

作者: little-fish 時間: 2013-4-1 23:47

minmin 發表於 2013-4-1 23:02

登錄/註冊後可看大圖

咁我咪要由快行開始??因為一跑HR就過啦!!ching嘅訓練週期係幾耐呢?我嘅resting HR已經好低 51
...

之前10km 是由5月1日至9月23（可楽）
跟著全馬就10月1號開始至2月24日渣打

我Resting hr 是42，教我個位好像是36。我是由70一路drop 到現在先冇再drop

啲計劃是重點針對當時我想參加的比賽距離去練，因為是全盤set好點跑，跑乜距離乜心率速度，所以我好少約跑，以免受他人影響，所以我跑步是較孤單

作者: Mimi 時間: 2013-4-2 10:27
Hello, Ctse,
我都係中女，跑咗大約一年兩個月。
記得第一次上跑步機，8k用咗62分鐘，仲差d要gym d staff call 白車。
同你一樣，參加唔同比賽迫自己唔好懶。
無乜嘢plan,或者方法練，總之就盡力跑，慢慢就有進步。(瑜珈老師教嘅:唔好追成果；有恒心，有耐性，夠勤力，成果就會跟住你！追成果反而易整傷自己！)
我都想今年年底跑第一次半馬，知道一定會慢，但係對於我呢d C9又有乜所謂語

嚟緊有幾個星期四得閑，會上 you can shine program，睇吓到時見唔見到你

(兩個中女慢腳一齊無咁礙眼

)
最後一句…一齊加油啦！！

作者: minmin 時間: 2013-4-2 20:38

little-fish 發表於 2013-4-1 23:47

登錄/註冊後可看大圖

之前10km 是由5月1日至9月23（可楽）
跟著全馬就10月1號開始至2月24日渣打

ching 好fit喎!!!我仲以為resting HR 51 已經盡,原來可以3x !!!

作者: little-fish 時間: 2013-4-2 21:55

minmin 發表於 2013-4-2 20:38

登錄/註冊後可看大圖

ching 好fit喎!!!我仲以為resting HR 51 已經盡,原來可以3x !!!

冇源冇故低resting heart rate 可能是病！
但專項訓練低心跳去跑就會越跑越低，因為心臟在低轉數已夠pump 力

作者: minmin 時間: 2013-4-2 23:16

little-fish 發表於 2013-4-2 21:55

登錄/註冊後可看大圖

冇源冇故低resting heart rate 可能是病！
但專項訓練低心跳去跑就會越跑越低，因為心臟在低轉數已夠pump ...

我以前resting HR 73,跑咗幾年drop到51

歡迎光臨香港長跑網 - 長跑長友 (https://www.longrun.hk/)