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標題: 傻佬12小時練習記錄 [打印本頁]
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-14 07:32
標題: 傻佬12小時練習記錄
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-9-13 21:30 編輯
小弟自2010年開始學跑，都亂跑了幾年，成績平庸。忽然在此開個日誌，是因為剛報了個11月的比賽。其實我不喜歡比賽，甚少參與，所以每次比賽都是goal race，壓力頗大。寫下記錄，可給自己多一點動力，亦藉此吸收吓前輩嘅 feedback，希望雜亂無章的訓練不會錯得太離譜。
自我介紹： 中年傻佬一名。我身住外地，雖然跑步環境與香港有別，但相信大家訓練方式應該會大同少異（6月時係馬鞍山曾與幾位師兄師姐跑過幾轉，偷過吓師，可能有人記得我）。初時學跑是為了減脂（我是超瘦但曾高膽固醇）。無速度，喜歡慢跑（怕跑快辛苦），偏好儲哩數。有待各位多多指教!
作者: Etudiante 時間: 2013-8-14 10:05
您好,介意說一下住在哪個國家嗎?
作者: RingoLee 時間: 2013-8-14 11:52
Ah-Wing 師兄，我係中年慢腳，喜歡路跑。歡迎師兄開 BLOG。
作者: kokyan_lam 時間: 2013-8-14 20:06
重遇wing師兄真好！
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-14 21:33
懵盛盛，唔記得講個比賽。
12小時賽，平路，街道，2英里一圈，有大會補給。雖然有報到就唔會DNF，但係對自己點都有個最低要求...... 第一隻 ultra，實力與期望是否吻合，完全毫無頭緒......
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-14 23:05
補一補上星期的記錄：
星期一： 烈陽神功加熱版，上堂 38°C 操 intervals。
先走 4K 22:50 warmup。
正餐 800 x 6 w/ 200 recovery
雖然唔係快，但竟然跑得郁，已是出乎意料之外。
3:42/2:14
3:31/2:12
3:25/2:36 補水
3:21/2:04
3:17/------ 收皮+補水
4:45/------ Cool down jog
星期二： 8k 48:03 夜晚9點幾 33°C 冇風。食完 buffet 唔想郁，easy run 慢慢加，最尾跑少少 strides。
(6:53/6:19/6:05/5:57/5:56/5:47/5:37/5:20/+0:04)
星期三： 8.2k 45:11 夜晚又 33°C。Easy run + 最尾 strides。
(6:31/6:03/5:44/5:25/5:37/5:14/5:00/4:48/+0:41)
星期四： 10.1k 58:28 32°C。Easy relaxed run。
(6:51/6:11/5:58/5:32/5:45/5:33/5:19/5:28/5:35/5:23/+0:46)
星期五： 5k 30:03 32°C。 心懶，慢磨休腳。
(6:12/5:58/6:02/5:40/5:40/+0:22)
星期六： 31k 3.5Hr。B2B#4，依舊 2 miles 一圈 w/ 2:00 recovery。開波 24°C 濕度 78%，完場 30°C 58%。
原本諗住今個星期狀態唔錯，今日應該會表現幾好，點知個人一開始就死哂火咁，全程都撻唔着。未夠半馬已經想放棄。心唔想跑，腳唔想郁。可以勉強爬多個幾鐘，係靠呃吓自己：走 b2b 就係練腳攰時繼續前進，而家其實係練習大好機會，只要唔係傷痛，攰係可以好快復原。事後翻查天氣記錄，朝早天氣唔差，想唔通點會咁屎，冇得賴。傍晚去咗泳池，超慢蛙式浮屍400米，之後因有雷聲封咗池，冇得浮。
星期日： 37k 4Hr。開波 24°C 濕度 89%，完場 29°C 70%。
今次有電筒，俾我照到隻臭鼬係前面路過，證明唔係我疑心生暗鬼！開頭慢慢 hea，經尋日一敗，今日都唔諗住會有乜出色造作。日出停低影吓相，慢走當晨運。今日個圈要走大啲。中途有二項鐵人賽，要兜過。小規模的，跑步係喺公共跑徑，同我對頭方向。遇到跑手，我就跑出草地，因為接近終點，話唔定有啲可能已經谷到筋疲力盡，神志不清，我讓佢易過佢讓我。拍吓手尖叫吓，希望冇嚇親佢哋。過咗兩三圈熱身，對腳開始順，每圈都自然地快少少，神奇！諗諗吓，懷疑尋日可能係缺水。尋日開頭補少咗兩次水，後來遇到位跑友佢又問我係咪換咗衫（果時已經走咗半馬）。當時冇留意，但與今日相比之下，個「濕身程度」真係差好遠，我睇以後要好好留意吓。
作者: RingoLee 時間: 2013-8-15 12:34
師兄在高溫下，一個星期都跑110Km，厲害。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-15 22:37
6，7月轉熱時的確比較辛苦，但慢慢便會習慣。我都盡量朝早或夜晚跑，不過星期一下晝上堂冇得避。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-16 12:28
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-16 12:38 編輯
希望可以 > 50 miles，不過未試過跑咁長，完全唔知最尾果幾個鐘身體狀態會係點，所以現時目標都係估估吓......
PS: 嘩，唔好咁快讚住，到時跑唔到我點落台呀？
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-19 04:11
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-19 05:59 編輯
網上討論，通常發一個問題，收幾廿個唔同意見，不過點都好過唔問。最近的問題是：
1) 11月尾 ultra，而家做長 b2b，是否太早？暫時收過兩類回覆：
A) 只要不是高強度，身體在一，兩日內復元到，繼續做 b2b。
B) 兩日跑6xk，之後5日得3xk，時間同哩數分配唔化算，b2b 遲啲做，唔好浪費平時果5日。
我暫時跟（A），因為始終覺得唔夠 b2b，心理壓力會好大。暫時 b2b 加埋都唔夠10小時，比賽時點可以挨到 12？跑得少 b2b 嘅話，咪仲更加大鑊？當然這個可能只是心理問題，邊個方式在增加耐力上有效多點，我又真係唔知。
2) Taper 前長課要幾長？暫設短期目標： 10月中之前要做到目標的75％（即是9小時），或兩日 b2b 加埋夠12小時。越諗越驚...... 9 vs 6+6，又一條難答的問題。
星期一：上堂遲到，冇時間 warmup。35°C
趕出門連隻garmin都冇換，好在仲記得點用隻舊錶計時。
3 x 1500 w/ 100 recovery
6:25/1:21, 6:38/1:33, 6:22/1:18 冇熱身頭兩 set 跑得比較 chok。
遲到早退趕住走，今次連 cooldown jog 都 skip 埋。
星期二：13.5k 1:22:23 夜晚 32°C。Easy run + 最尾 strides。
可能晚飯食少咗，跑咗兩k就肚餓。跑完整咗碗即食麵醫肚。大腿全程都有少少酸，strides 完就冇咗。5k分段： 31:58/30:41/+19:40
星期三：8k 47:10 今晚落過雨，終於涼番啲 26°C，不過好濕，又係 easy run。
星期四：10.2k 1:01:11 跑機 5% 斜。
出面行雷閃電，焗住要跑機。一向都冇乜練斜，上次係幾個月前係HK嘅事了。心血來潮又試吓，set 定咗速度同斜度就開片（睇戲）。平時跑街慢熱，而家無 warmup 唔習慣，頭15分鐘覺得心肺負荷比較大，之後先平復下來（開頭冇調低速度或斜度，因為部 tablet 遮住哂部機個螢光幕，驚搞兩搞跌鬼咗落嚟）。 求其揾咗集好舊嘅"24"嚟睇，貪佢夠緊張火爆，唔會悶。以前試過跑機睇啲文戲，跑幾分鐘已經想收工。
星期五：5k 30:19 27°C。對腳好緊，似乎尋日果課比想像中強咗啲，慢慢走鬆咗腳就算數。
(6:45/6:10/5:46/5:27/5:40/+0:25)
星期六： 45.6k 5Hr。B2B(#5)。開波 22°C 濕度 88%，完場 28°C 51%。
今日更改少少戰略，每 2 miles入站，用1:30步行+補給。上幾次用2分鐘，覺得頭兩個鐘唔洗休咁耐，而且自己慢熱，開始時已經比較慢。遲啲開始攰，先再增加 recovery 時間。自動波慢慢開，冇乜力，頭10K都入唔到6分內。起身時食果條蕉已經消化咗，忽然好肚餓，到 10K 已經要開支「傑」嘅能量飲品充飢，之後步速升番啲。至到 30k 都跑得幾好，趁今天難得天氣好，決定走長少少。到 38K 開始感覺有點吃力，要加 recovery，1 mile + 0:30 walk + 1 mile + 1:30 walk/fuel。發現30秒係冇用嘅，太少時間完全冇幫助。之後試試 1 mile + 1:00 walk + 1 mile + 1:30 walk/fuel，呢個組合似乎合適啲。夠5小時就收工，今課真係比較攰。對腳酸軟想午睡一陣都典嚟典去瞓得唔好。
星期日： 31.9k 3.5Hr。開波 20°C 濕度 68%，完場 27°C 54%。
再用 2 miles w/ 1:30 recovery。非常好天，初時仲覺得有啲涼添。大脾酸酸哋，兜咗成 10 miles 先覺得順。兜咗咁多個禮拜，個圈有啲悶，其中兩圈臨時決定走其它路（夠 1 mile 掉頭）。體力方面唔太差，不過兜咗3個幾鐘真係有啲厭，冇乜心機繼續。
今週哩數： 119k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-19 09:04
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-19 09:21 編輯
成個星期走同一個圈又真係幾悶。我就鐘意跑街，到接近比賽時才跑場或緩跑徑。師兄加油！
我寫得唔清楚，係想話連續5個星期嘅B2B（Sat/Sun）都係同一個「圈」。個 2 miles「圈」係段 trail 嚟嘅，郊外公園嘅一部份。平時星期一上堂就真係跑圈（運動場跑 track），其他時間都係跑街或者跑機。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-23 12:26
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-23 12:27 編輯
一年一次最重要嘅成績表出咗，好似有得有失，但總括嚟講，個膽固醇報告係好咗啲（如果唔係就等於跑咗成年得個桔。） 總數冇乜變動，未如理想，依然接近警戒邊緣，但現時好多醫生重視 Total vs HDL 比率，呢樣就進步咗，但係唔應該高嘅 LDL 卻高咗......
單位係mg/dL：
| Total
| HDL
| LDL
| Total:HDL
|
|
理想數字：
| < 200
| > 60
| < 100
| < 3.5:1
|
|
2010
| 214
| 75
| 115
| 2.9:1
| 肥咗佬，開始學跑 |
2011
| 197
| 56
| 111
| 3.5:1
| 放棄咗半年，又肥佬，再復跑 |
2012
| 193
| 70
| 72
| 2.8:1
| 跑得認真咗，開始加哩數 |
2013
| 197
| 94
| 81
| 2.1:1
| 繼續加！ |
應該食番餐大餐獎勵自己，哈哈！
先幾個月曾經有學者報導話啲亞洲出口嘅米含鉛量超標，但之後單研究又撤回咗。咁信佢定唔信佢好？我係飯桶自然會想知多啲，驗血順便驗埋重金屬，報告番嚟冇問題，食得飯落（我食泰國米）！
作者: RingoLee 時間: 2013-8-23 13:50
恭喜師兄，呢次報告收貨喇！況且HDL數字仲咁靚仔添。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-26 23:16
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-26 23:52 編輯
星期一： 上堂 35°C
5k 30:20 warmup
400 x 8 與隊友輪流跑 （教練話自選 6-12 隻）
1:34/1:24 （跑／休）
1:29/1:25
1:31/1:32 （隊友跳咗車，我休番耐啲回氣）
1:31/1:32
1:32/1:26 （隊友回歸，我多咗位貌似初中女生加盟陪跑）
1:30/1:22
1:31/1:26
1:28/1:34 （冇氣，8隻算喇）
俾個細路女扯爆，圈圈都一齊到站。我就鑊鑊都扯哂氣，佢就施施然咁行行企企，後生可畏。雖然練B2B唔清楚耐力有冇進步，但回復能力係明顯快咗。一個月前跑B2B，星期一上堂只可以挨個 recovery run 出嚟，而家勉強可以走啲低強度嘅 intervals。
1.3k 7:01 Cool down 冇力自轉
星期二： 14.2k 1:10:01 28°C。
今日係應該跑 easy 或 recovery 的，不過，心情唔靚...... 頭兩 k 走順咗先。個人有啲躁，決定加力。無啦啦走 tempo，對整體練習唔多好。體力唔係十足，平時又冇練 tempo 的習慣，隨時會爆，但係我有時跑步係唔經大腦嘅，爆咗先算，跑得出去就番得屋企，最多咪行。中途折返位行咗兩分鐘，回一回氣同收拾一下心情。10k 後感覺開始難，要開口呼吸，之後內腹又有個少少抽緊嘅感覺。尾 1k 減速 cool down。同一條路未試過跑咁快。跑完個人濕哂，減壓後心情好咗，好過去做心理輔導。
去程： 6:28/5:30/5:05/5:01/4:52/4:55/4:30
回程： 5:44*/4:21/4:24/4:34/4:29/4:18/4:44/+0:58 (*included 2:00 walk)
星期三： 14.4 1:37:12 28°C。
走咗連續4日比較強嘅課，終於謝咗。腳好酸，超慢 jog 做 recovery。又跑昨晚條路。同一條路未試過跑咁慢。
星期四： 14.4 1:30:03 29°C。
Easy run。仲有啲酸，都仍然比正常慢，不過為免週末前回復唔夠，寧願慢咗好過快咗。
星期五： 5k 31:30 31°C。
Easy run。(6:45/6:25/6:09/5:51/5:49/+0:26)
星期六： 23.3k 2.5Hr。B2B(#6)。開波 25°C 濕度 74%，完場 28°C 70%。
今日冇時間，跑少啲。照舊 2 miles w/ 1:30 recovery。晨早同場有間學校或訓練營嘅學生跑比賽。睇樣似係初中生，有男子隊女子隊，十幾廿人一隊，加埋成班家長，好熱鬧。同啲學生對頭車，我盡量走邊邊草地讓他們過，佢地都好識做，亦盡量避開以免碰撞。有次大家都走哂上草地，反而冇人係路中間跑。啲家長反而冇乜常識，一大班企哂係終點同起點線上影相同閒聊，我同其他在練習的跑友都要離遠繞過，多得佢地唔少。（其實兜遠少少唔係問題，問題係出面唔係平路，凹凸不平亂石處處，好易差錯腳。）
星期日： 37.5k 4Hr。開波 22°C 濕度 83%，完場 31°C 58%。
今日做個感覺測試。平時太習慣睇錶，睇住 gps 個 pace 唔多唔少對自己嘅步速都有影響。比賽時冇得睇，因為隻 garmin 唔夠電挨咁耐。而且跑咁耐其實已會超出自己正常體力範圍以外，均速跑是沒可能，所以就算有得睇 pace 都冇乜用。除了 recovery 時要計時一分半鐘外，全程憑感覺跑，事後再檢討步速如何調較。睇番紀錄，pace 平均在 5:55/k - 6:10/k 內，HRavg 131。是快了，應該要再慢一點，感覺上還要再慢一些，否則可能挨唔到全程。
今週哩數： 118k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-29 22:40
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-30 03:00 編輯
星期一： 上堂 31°C
4k 25:56 warmup
今堂涼番，好大風。見天氣好，教練俾課金字塔我地嘆......
1:49 （1:30） 跑 （200m 休） 腳軟軟，慢到屎。
1:47/1:42 （1:44）
1:46/1:43/1:45/1:39 （1:52）
1:38/1:33 （1:52）
1:24 （1:40） 最後一圈，去盡爆哂
2k 13:44 cool down jog
星期二： 14.4k 1:27:10 25°C。
Easy 唞唞腳。
星期三： 14.3k 1:19:35 29°C。
Fartlek。下星期有個 「估時間5K賽」。跑會自己搞嘅小型賽事，有趣又抵玩（5美元），所以心思思想去試吓。上次跑5K已經係5月嘅事，好耐冇衝過，所以今晚試吓腳，睇吓狀態如何。因為隻錶設定咗每 mile 就 autolap，又唔想去得太盡，所以就玩吓一 mile 快一 mile 慢，走咗 8.9 miles。Mile split (1609m) 如下：
10:47 / 6:52
10:07 / 6:37
10:41 / 6:28
11:30 / 6:33
09:55
辛苦到死！腳力冇問題，但係完全唔夠氣。跑最後果隻時睇錶睇咗3，4次，覺得點解咁耐都跑唔完？咁辛苦，忽然又唔想去比賽了。雖然到時可以跑慢啲，不過唔去盡又好難估時間。冇天時（6pm賽好熱），冇地利（未跑過賽道），冇人和（高哩數訓練中，殘腳），睇嚟21分都可能跑唔入。諗緊好唔好 skip 咗週末個 B2B，減減哩數唞吓。煩惱煩惱。
今晚跑完，今年哩數過了2012年哩數，賺咗4個月！
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-2 13:08
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-9-2 13:13 編輯
星期四： 13.1k 1:28:48 32°C。
Recovery run。好熱，唔想郁。
星期五： 5k 35:40 33°C。
Easy run。好熱，唔想郁。
星期六： 5k 32:37 30°C。
原定嘅 B2B 變咗做 Back-2-Bed，起唔到身。算喇，今個星期唞吓休腳。午飯時有人失驚無神話要去睇鐘乳洞，連相機都無帶毫無準備下出發。個洞以前去過，所以其實冇乜大興趣重遊。裡面 99% 濕度，行完濕哂好似跑完步咁。一路睇一路諗緊個景好似異形套戲個 design，如果一個人行都幾驚。
回程時路經鞋舖去換咗對鞋。上幾星期減價買咗兩對，不過喜歡的顏色無啱碼，求其買咗啲核突色，而家有貨時再去換番啲合意嘅。個人比較喜好啲低調啲嘅顏色，方便日後唔跑用嚟行街或者番工著都可以。現時果對已經1080K，鞋底仲幾好，不過係鞋面開始穿窿（相中插咗支鉛筆果度），命不久矣。
番到屋企已經好夜，瞓前走轉 easy run 鬆腳。
星期日： 10k 59:26 29°C。
真係懶開就懶，又係 easy run。今週 skip 哂長課。
今週哩數：73k
八月哩數：486k
連跑日數：72日
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-6 00:00
星期一： 「半休息」 咗幾日，對腳果然有番啲跑感。其實呢幾日瞓多咗，瞓覺其實比減哩數同樣重要，唔夠瞓對 recovery 影響好大。
5k 27:31 warmup 35°C。
6:02/5:37/5:21/5:17/5:09 近來都好少 easy run 走呢個 pace
上堂 800 x 6 w/ 200 recovery
3:23/1:44
3:18/1:43
3:18/1:22
3:17/1:47
3:27/2:03
3:19/1:50
其實都幾慢，不過咁熱都唔可以有乜要求，只好賴吓天氣。遲啲11月比賽完先再惡補吓啲速度。
星期二： 8k 45:19 30°C。
Easy。走得幾有力，幾舒服的一課，除頭 2k 慢啲熱身外，都 keep 到 5:30/k 內。
星期三： 估時間5k賽，跑得一榻糊塗。（5k=3.1mile）
下晝5點幾到場，先 jog 2k 試試腳，11:10。雖然超熱，但覺得自己狀態唔差。比賽規則係唔準帶錶，排名以猜時間猜得最準為優勝。明知咁嘅天氣下唔會有好表現，所以即場報名時寫低完成時間 21:29。今日好少人，得16個跑手，平時一齊練習嘅跑會快腳又冇出現。後來查番天氣網站，起跑時係 37°C，熱指數 39°C。一出閘我就帶頭，跑跑吓已經覺得自己做錯事，點解仲未有人追上嚟？以前比賽睇住錶，或跟住個熟人，而家兩樣都無，真係唔清楚跑緊咩 pace，只知感覺上好似在衝圈。我啲咁嘅慢腳冇可能跑頭位，一定係走快咗，啲有經驗嘅跑手肯定係後面等緊我爆。話口未完，半 mile 後呼吸開始辛苦，比預期中早，已經全身濕透。身佔有利位置，減少少速但又唔想放棄太多，希望可以頂住捱到尾。因小失大，內腹抽痛，唔知係胃定橫膈膜，裡面嗱埋一舊，勁抽！唔停唔得，搞到要行，又痛又喘氣。比賽經驗少，以前都未試過咁嘅情況。果時好似見到個路標只有 0.9 mile。唔知會抽痛幾耐，心中預算有可能要行番去。行過咗 1 mile 路標嘗試慢 jog，當時已經被3個跑手超越咗。由領頭變散步，都幾面懵。去到半程折返位，勉強嘗試加點力，不過都係就住就住咁跑，我諗連 tempo 速都冇。約 2 mile 位追過一位跑手。到 2.5 mile 個人已經散哂，好熱，好攰，冇氣，腹痛。可能因為個肚嘅問題，跑姿衰哂，又轉移氣力去用手臂帶動腳步，搞到連手同肩膊都冇哂力。過到終點個人想灘屍路上。如果目標係做反面教材的話，今次好成功。教訓：開慢啲，再開慢啲，唔好貪一時之快，唔好睇少天氣影響。完成時間：23:02。猜時間排名 8/16，完成時間排名 3/16。人少少，RD決定人人有獎攞，哈哈！
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-9 11:37
星期三（後補）：出咗個估時間5k嘅成績表，留意到一樣嘢，就係全部跑手都估快咗，所有人都 under-perform。相信天氣把我們全部都打跛哂......
星期四： 16.9k 1:30:38 27°C。
落過雨涼涼地，雖然濕度高咗啲，但都算幾好跑。比 easy 上啲力，但又未到 tempo 強度。不難也不易，跑得幾滿意的一課。雖然三不像（唔係 easy 唔係 tempo 唔係 lsd ...... etc），但喜歡這種跑法，原因是，喜歡這跑感。5k分段： 28:10/26:33/26:21/+09:27
星期五： 5k 34:02 28°C。
Easy run。懶 jog。
星期六： 60.2k 7Hr 23-33°C 94-46% 濕度。
今日試試頂課長啲嘅長課。帶定兩隻錶，因為估隻 garmin 會唔夠電。模擬比賽時用法，隱閉了 gps 哩數顯示，只有 time，lap time，同 average lap time。隻405用咗3個鐘就開始嘈 low battery，但竟然可以挨到6:52先死，都算唔錯。每 2 miles 一圈，連補給及步行休息大約 21-24 分鐘一圈。頭兩小時感覺好慢，但知道一定要慢走留力。到4個小時時便開始攰。到6個小時腳已冇力，慢速更慢，亦每圈都要步行數次，尤其是烈日當空時真係好想停。走完隻馬之後已冇數圈，所以後來都唔清楚哩數走咗幾多，要到完場時先知今次 PB 咗跑街距離（不過差少少破唔到跑機紀錄）。跑完呢課，信心多了一點，但看身體狀態，覺得耐力只可頂到9個鐘左右，實力離12小時目標似乎仍很遠，睇嚟都要依賴遲啲天氣涼番嘅幫助 。
星期日： 5k 31:35 25°C。
尋日跑完下身處處酸痛，今朝瞓醒都完全冇諗要去B2B，繼續瞓落去。晚上慢 jog 鬆番吓腳。Recovery run 真係好有用，跑完大脾冇咁酸，不過當然要就住跑，太快或太多會弄巧反拙。
今週哩數：113k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-9 11:44
要向Ringo師兄道謝，睇咗師兄篇7小時環遊九龍半島日誌，多咗啲動力！
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-13 21:29
"Run lots, mostly easy, sometimes fast" 這個訓練模式，有點像愚公移山。偶爾冇乜動力時，我便會重看這篇關於 Ed Whitlock 的文章。
http://www.runnersworld.com/masters-profiles/ed-whitlock-and-age-simplicity?page=single
看完一遍，又再出門做愚公去。
星期一： 今日有雷雨，天氣涼番幾舒服，只是大風咗少少。一路跑圈一路睇住舊雨雲係一，兩哩外飄過，好彩冇全中，只係間中有細雨。
5k 30:48 warmup 25°C。
今堂操減量 Yasso 800，跑6隻，with 400m recovery。我估今課有啲唔同係因為教練自己要備戰全馬所以要一齊跑 Yasso，佢十月會嘗試50-55歲組別sub3。（佢後生時好似係2:3x定2:4x嘅，不過後來中年轉攻半馬以下，所以好耐冇跑過馬。）
3:37/2:45 （800 run/400 jog）
3:41/2:43
3:38/2:39
3:27/3:07
3:24/2:42
3:08/----
好慢，唔敢開快，始終覺得60k長課後未完全回復，驚谷強度會易傷，所以保守啲，但其實亦都真係冇乜力。慢到啲跑友完場去哂拉筋，得番我一條友棟篤跑最後果組。最後尾圈400有位好心快腳師兄專程出番嚟帶我跑，真係唔話得（可能覺得我慢得可憐）。俾佢谷到圈~1:27出嚟，自己一個人跑只會越跑越懶，一定唔會谷到呢個時間。
1.6k 9:25 Cooldown
星期二： 17.6k 1:48:48 24°C。
開頭幾好，冇酸冇痛，諗住可以走課21k。通常走順咗中段步速會快番啲，但今晚跑黎跑去都咁慢，到15k大腿同屁股仲開始攰添。因為其實冇乜特別理由要走21，所以接近屋企時就索性早啲收工，早瞓多廿零分鐘一樣有幫助，哈哈！5k分段： 31:58/30:28/30:08/+16:10
星期三： 10.5k 1:05:40 27C。
今晚開始時感覺比昨晚還差，大腿有酸，臨場決定減路程走短啲。5k分段： 32:42/29:44/+3:10
星期四： 21.1k 1:58:41 28°C。
開頭感覺OK，決定試試長課。頭14K走得好暢順，好舒服，之後要比較留心跑。18K左右要上啲力。股同腰都有啲攰，不過走慣咗個速度，貪心又唔想放慢。對鞋較薄，跑石屎膝頭同腳板尾段感覺好食力，似乎仍未習慣用呢對鞋跑長途。5k分段： 31:13/27:43/26:56/27:02/+5:42
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-16 22:50
星期五： 21.1k 2:22:03 28°C。
星期六朝唔得閒，試吓今晚做埋個b2b。發現尋晚隻sub-2 21k強度高咗啲，今晚好冇力 。毫無速度，慢到屎，攰住跑練耐力。5k分段： 34:39/34:52/33:26/32:40/+6:23
星期六： 21.1k 2:13:38 27°C。
今星期啲b2b唔係幾夠長，走多轉。夜晚長課比較冇心，兩晚都走到瞌眼瞓 。今晚碰到群鹿，有十隻，好少見到咁多一齊。雖然幾課 long run 都比較短，但感覺上並不比課60k容易。可能原因是長課之後果日個人係最酸軟嘅，所以好難「入波」，走得好冇態。5k分段： 34:04/30:58/30:31/31:09/+6:50
星期日： 21.1k 2:02:20 29°C。
心情差，唔想番屋企，走出街遊蕩。遊吓遊吓覺得有力就遊咗半隻馬。跑時只係睇哩數，所以唔清楚跑緊咩速度，不過覺得係慢慢上緊速。原來尾段走sub-5/k，怪唔之得後尾有啲火滾夾水滾。又快咗，食咗4晚長課，星期一實又跛吓跛吓。5k分段： 33:31/29:40/27:49/25:44/+5:30
今週哩數：126k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-17 10:29
Wing 師兄連續 4 日每日都食半隻馬，仲係Negative split，都好有韌力
懶人唔 warmup，開頭跑得特別慢，所以啲 negative split 係假象嚟！
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-23 11:31
星期一： 上堂。
6.6k 41:43 warmup 30°C。
開頭多雲，後來大雨，操 interval 時間唔中細雨/無雨，啲衫濕哂大部份人都赤膊跑 （女士除外）。今日走接力 800x6。
（A跑400 B休 + AB一齊跑400 + A休B跑400） x 6
3:37/1:31
3:23/1:22
3:28/1:37
3:11/1:43
3:12/1:40
3:08/----
好攰，cool down jog 都冇做。
星期二： 5k 34:37 27°C。
Recovery run。雙腿酸軟無力，到第5k先有少少起色，都係時候休息吓。
星期三： 21.1k 2:10:23 29°C。
慢慢起步後頭10k都幾輕快，感覺唔錯就決定走遠啲，點知~17k後對腳唔生性，每次落腳大腿酸同腳板底痛，可能係著錯鞋的關係（出門時冇諗跑長，著咗對薄底嘅GoRun2）。離屋企仲有幾k只好跑埋佢。夜晚跑街通常都唔補給（想早去早回早啲瞓），自己又大汗，通常跑步前後磅一磅，走兩個零鐘會蝕3至4磅。5k分段： 32:10/30:37/30:05/30:27/+7:00
星期四： 10k 55:31 28°C。
順走但未到 tempo 速度。5k分段： 28:59/26:25/+0:03
星期五/六： 71.7k 9Hr 27°C 跑機。
星期五落足成日雨，只好跑機。星期六就算好天，公園清晨時份都一定會四處泥濘，長課會較麻煩。擇日不如撞日，決定星期五晚走課特長耐力課。半年前曾經玩過一次 （跑機 40 miles 8:32），好想知到現在有沒有進步到。臨時決定所以冇預早休息準備，臨急抱佛腳，只好放工後晚飯前瞌番個零鐘。7點食完飯，9點開波打通宵，靠煲劇抵悶。照舊模仿比賽，每跑 2 miles 就落機補水拉筋去廁所。每個「圈」計時包哂補給應該廿零分鐘。開始時走~21分鐘一圈，完成時跌到成27分鐘一圈。頭30k冇減跑速，只係休息時間拉長咗，到全馬後真係跑慢咗，而且冇能力跑2 miles直落，中間要步行一次或以上。50k後問題開始出現，大腿前面連接住腰旁舊骨果組肌肉最先被攻陷。一路到完成時都係呢組肌肉問題最大，又酸又冇力。好消息係心肺功能非關鍵問題，因為夠慢，全程HRavg只係129，HRmax係146，但9成9時間都係在140以下。我的弱點，是腿肌肉力量同耐力不夠。補給方面飲咗5L嘅Gatorade，同食咗兩條蕉。好大汗，飲咁多最尾都要輕咗兩磅。今課嘅收獲係對完成比賽嘅信心又大咗，哩數目標亦明確了一點。朝早6點幾跑完沖涼瞓覺，但係周身唔舒服都瞓唔得好，係床左轉右轉兩個鐘又要起身過正常嘅星期六行程。今次出古惑，因為係星期五晚同星期六凌晨跑，連跑日數記錄度當咗係兩日，偷一偷雞星期六唔洗跑多轉。
星期日： 2k 12:54 22°C。
長課後頭12小時真係行路都慢過龜，但係好彩行吓，唔係可能仲差。36小時後試課recovery，比預期中理想，攰但已冇痛。唔敢搏，鬆完腳就停。6:52/5:49/+0:11
今週哩數：121k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-9-30 22:07
星期一： 上堂。
4k 24:33 warmup 31°C。感覺唔差，原因係走得好慢。
正餐同上星期一樣，接力 800x6。隊友慢少少所以我可以休息耐啲，佢4組就收工。
3:33/1:45
3:34/1:51
3:27/1:52
3:10/2:00
3:09/1:46
2:57/---- 尾50-100m谷入無氧狀態
2k 13:17 Cool down jog，好攰。
星期二： 11.5k 1:15:36 27°C。
Recovery run。5k分段： 33:53/31:48/+09:52。
星期三： 21.1k 2:06:49 27°C。
頭~15k順走，尾5k有啲攰。5k分段： 31:29/29:54/29:47/29:12/+6:24
星期四： 5k 32:51 27°C。
對腳啲肌肉好緊好緊，走咗幾k先開始鬆，鬆完但又冇乜力，今晚決定早啲唞。
星期五： 12.9k 1:20:00 27°C 跑機。
週末又落雨，怕麻煩唔想洗鞋，跑機睇戲。
星期六： 28k 3Hr 27°C 跑機。
星期日： 11.9k 1:10:34 20°C。
終於涼番，好舒服，不過腳攰，都係慢。5k分段：30:59/28:42/+10:50
今週哩數：101k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-1 22:31
星期一： 上堂。
4k 22:15 warmup 30°C。
400x8 w/ 200 recovery (walk/jog)。
1:36/1:20
1:34/1:22
1:34/1:34
1:32/1:32
1:31/1:35
1:30/1:27
1:31/1:40
1:31/1:30
1.4k 08:48 cooldown jog
九月哩數：482k
連跑日數：101日
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-7 21:54
星期二： 6k 38:26 25°C。
Easy 超慢 jog。星期六想玩個越野賽，mini-taper 吓（非目標賽事，冇打算 full taper）。
星期三： 11.9k 1:19:12 25°C。
Easy 超慢 jog。忽然政府停工，公園封場，週末賽事可能要延期，咁即係 taper 好定唔 taper 好呢？渣唔定主意......
星期四： 14.4k 1:31:32 27°C。
唔 easy 超慢 jog。睇嚟個比賽都係搞唔成，放棄 taper，加番哩數，但係對腳好重，好酸，好冇力！Recover 咗兩日，點解會咁嘅？搵啲嘢賴吓，可能係尋晚用碌麵包棍轆得太過份所致......
星期五： 9.5k 1Hr + 22.2k 2.5Hr， 27°C 跑機。
賽事正式宣佈延期（到唔知幾時）。失望，無奈。跑長課跑跑吓有事要做，停咗半小時再繼續。
星期六： 21.3k 2.5Hr 28°C 跑機。
冇力 = 慢跑。
星期日： 10k 1:11:25 28°C 跑機。
左股同左hamstring有啲酸痛，發唔到力。跑吓行吓，諗住走鬆佢可能會好啲，但係見到10K都無乜好轉唯有收工休息。
今週哩數：105.7k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-8 00:39
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-10-8 00:40 編輯
Wing 師兄︰take care！究竟延期是否幫你一把呢？不過延期真係會打亂晒陣腳。
有好有唔好啦，唔知延至幾時 taper 好難搞，如果太接近11月個12-hr比賽的話就唔會玩了。上星期六好熱，要跑的話都會好惡啃，遲啲涼啲會好玩好多。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-14 23:17
感覺到對慢跑與長課有點厭倦了，跑課越來越散慢，想跑快些調劑吓沉悶的訓練，但又發現腳軟跑得不好。天氣轉涼，跑夜街時的確好像舒服了點，但未見有助疲勞復元速度。每次練習起步時都好攰好慢，但又往往跑跑吓又跑得起，所以又唔似係 overtrain。想減量但始終有個心結，怕練習不夠應付比賽。跑多又擔心，跑少又擔心，似乎是心態問題吧？今星期唔走長課，換做幾課短 easy run，又 hea 少啲哩數，希望下星期對腳可以有番啲活力。
星期一： 上堂。
6k 34:18 假 warmup 27°C。 7:03/6:17/5:48/5:03/4:57/5:02
頭 3k 自己求求其其跑，之後教練同位師兄出現，就跟吓佢地一齊 warmup jog。佢地就談笑風生，我就...... 雖然唔係太難跟，但對我來說唔係 warmup pace。
1000x5 w/ 200 recovery (walk/jog)。
4:18/2:02
4:14/2:10
4:01/2:37
3:56/2:35 Partner 發神經暴走尾 200，俾佢扯爆
4:05/2:31
2k 12:50 cooldown jog
星期二： 10k 1:02:35 28°C 跑機。
8k 51:04 28°C 跑機。
Recovery 慢 jog。夜晚唔太得閒要分兩次跑，兩課相隔兩小時。
星期三： 5.1k 31:24 21°C Easy。(7:02/6:24/6:03/5:33/5:38/+0:47)
5k 24:31 20°C Easy tempo。(5:13/4:56/4:59/4:50/4:36)
5k 30:43 20°C Easy cooldown。(5:53/6:00/6:11/6:19/6:13)
本來今晚係諗住跑10零k easy run 嘅，但夜跑嘅問題係沿途冇廁所。出咗門口幾k就人有三急，匆匆回頭。解決完之後，唔係咁想走離屋企太遠，改變計劃係附近啲街轉圈，試吓走 tempo。發現未回復夠，都仲係冇力冇速度，為免對腳殘上加殘，跑得保守啲，因為唔想谷得太多會令之後幾日更辛苦，而且亦自知就算谷盡都唔會快得幾多。只用鼻深呼吸，控制住唔會走得太快跑爆。Tempo 雖然唔快但跑完都幾攰，慢 jog 番 5k 鬆腳。
星期四： 10.2k 59:04 24°C。
Easy run。5k分段： 30:49/27:16/+0:56
星期五： 10k 1:02:51 27°C 跑機。
Easy run。下晝去咗做運動按摩，按到 ITB 時酸痛到叫救命！夜晚跑又真係好似跑得輕鬆咗啲。
星期六： 5.1k 30:22 24°C Easy。(6:48/6:07/5:45/5:38/5:32/+0:25)
朝早落完雨100%濕度，好唔自在，好似步步都唞唔夠氣咁。週末節目多，夜晚計劃想走多轉都冇時間。
星期日： 10k 1:04:31 (早) 28°C 跑機 Easy。
14.1k 1:31:00 (晚) 28°C 跑機 Fartlek。
夜晚 internet 瓜咗，冇得上網睇戲，悶死，唯有搞吓部機，快吓慢吓，衝吓行吓，咁先至支持到。
今週哩數：96.7k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-21 12:52
今星期聽吓師兄忠告，減減跑量。星期二至五減至每日5K或以下。就算現在未係overtrain，減減都可以避免overtain。是預防也好，治療也好，對心理或身體上都有好處。星期六跑個5k賽試吓腳，之後睇情況決定如何做長課。
政府服工，個腰斬咗嘅越野全馬終於有下文，收到通知會改期於11月尾舉行。唉，同個12小時賽同日撞到正，又無緣玩了。
星期一： 3.7k 25:00 28°C 跑機。
早上本來想走5k，點知可能冇乜食早餐嘅關係，跑跑吓冇力，未夠就放棄。
下晝上堂。
1.7k 13:46 25°C warmup 與小朋友慢線慢 jog 4圈。
1.7k 9:08 撇甩咗小朋友自己慢 jog 4圈 warmup。
今堂跑金字塔，400/800/1600/800/400 with 200 recovery
1:38/1:44
3:25/2:12
6:54/2:21
3:11/2:06
1:22/-----
星期二： 5k 31:57 27°C 跑機 Easy。
星期三： 5k 31:21 25°C 跑機 Easy。
對腳有番啲活力，跑得幾舒服，有想跑快啲同遠啲嘅衝動，但係都按計劃繼續 hea 跑。
星期四： 5k 31:10 26°C 跑機 Easy。
星期五： 3.2k 18:38 26°C 跑機 Easy。
比賽前求其鬆鬆腳算。
星期六： 2.6k 14:03 7°C Easy warmup。
又係跑跑會每月都搞嘅免費「無料賽」。跑完炎熱夏天，竟然忘記了10度以下原來係咁凍！到場熱身薄T加短褲凍到棚牙都打哂震。今次不知從何處吸引來了一大群中學生，個個在起跑線上霸哂位。在停車場起跑幾十米之後轉入窄過1.5米的公園跑徑，大塞人（啲學生其實唔係個個都阻路嘅，今次跑第一就係個16分嘅學生哥）。頭一k左穿右插，走上草地（差點仆街），先至走得離那群3分鐘熱度的學生。今次雖然跑不到PB，但都跑得算是滿意。比賽目標是要能發揮全力，這次是盡全力了，成績反應實力，今次的時間是我應得的。（最尾幾百米嘗試加快，有反胃感覺，所以知道是能力上限。）春季應要開始認真跑吓 tempo 了。
5k 20:35 (4:01/4:11/4:08/4:00/4:04/+0:06) Place: 16/178
星期日： 14.1k 1:30:00 (早) 23°C 跑機 Easy。
12.9k 1:21:21 (晚) 25°C 跑機 Easy。
比賽完某啲肌肉仲好酸，長課斬件變兩課短。晚課跑跑吓有啲痛。一向都穿有「內籠」嘅短跑褲，一向都冇問題，不過，今晚例外...... 而家好似燒傷咗咁嘅feel，坐立不安，真陰公，希望瞓醒會好番......
今週哩數：64.9k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-21 22:07
Ringo: 師兄當日是否濕度低，磿損咗。我通常25k以上才需要著Tigh 衭，否則普通短衭攪掂。
第一次發生，我都唔清楚原因。條褲著咗好耐，係咩環境吓都試過冇問題。唯一少做的是跑比賽，所以我懷疑係比賽時對腳轉得快，星期六時啲皮可能已經磨蝕咗，只不過可能唔多覺，之後星期日再跑兩課，落井下石，所以之後瀨嘢。今日都仲有啲痛。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-22 03:35
Alex師兄過獎了，我跑咁多先有咁嘅成績，其實訓練校率很低，進度很慢呢! 
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-23 00:39
下體受創後第二天，仍然是痛。雖然只是皮膚磨損，沒什麼大不了，但步行起來時步姿總是有點怪怪的。下晝要上堂，要決定如何解決此問題。放在櫃裡多時的 short tights 終於派得上用場了。自從郵購回來後一直都沒有用過，因為試身時發現可能買細了一個碼，比較窄又不舒服。穿了 tights，磨損的位置不再痛了。可惜褲頭和大腿的橡筋很緊，要害被壓着的感覺很不習慣。穿和除都很不便，要上廁所時尤其麻煩，真不適合我這些凡事都貪快的懶人。可能跑 intervals 路程比較短，感覺不到 tights 對肌肉的輔助，與平日穿短褲跑無甚分別。
給某某看看我穿 tights 的英姿，她發出以下提問：
1） 你幹了什麼幹到下體受傷了？
2） 你要去跳脫衣舞表演？*騎騎笑*
談開 tights，我留意到在美國和香港的一點文化差異。平日跑步，通常只會見女仕穿 tights，男仕則差不多是十中無一（玩三鐵的除外），即使是冬季也是如此。男仕穿 tights 跑步，似乎在香港比較普遍。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-10-28 10:47
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-10-28 11:12 編輯
離比賽還有一個月時間，差不多是時候做最後的大長課了。其中一個訓練選擇是星期六跑一個全馬比賽（百多人的小型製作，賽前一天還可以報名）。體力不夠，不會做到好的時間；盡力走，強度大怕有受傷危險；慢走當LSD，入場費又比較昂貴。經過細心考慮，都是決定不參加。對此比賽情有獨鍾，是有原因的。兩年前就是在這比賽偶遇11歲的跑手Katlynn，間接激起了我要練全馬的決心。那次她好像差一點就以sub4完成初馬。上年我就是在這比賽sub4成功。查一查今年的選手名單，Katlynn現時11歲的妹妹Heather將會參加呢，所以很想到場一睹此賽事！比賽場地是我經常跑長課的公園，沒有封路的公共跑徑（比賽要來回3次）。我的練跑路線會與賽道有些重疊，但我走相反方向，所以應該既可以感受下氣氛，又不會被誤認為選手。
星期一： 5k 28:38 25°C Easy warmup。
頭一k自己走7分幾，之後有師兄拍跑傾傾講講不覺不覺跑5分幾。自己跑特別懶惰。
上堂： 反肚金字塔 （目標=跑到反肚，哈哈） 1600/800/800/1600 with 200 recovery
1:52/1:52/1:48/1:44/(2:07)
------/3:19/(2:13)
1:41/1:36/(2:31)
1:46/1:42/1:40/1:29/(2:35)
很慢。雖然上星期跑少了，但雙腳都仍然酸軟，想不到區區5k比賽會消耗這麼大，回復這麼慢。
星期一練 intervals 實在不理想，因為週末之後通常都是腳軟日。
1.6k 7:47 Cooldown。集體拉筋完自轉4圈，對速度敏感度低，跑了 tempo 速。
星期二： 11.9k 1:02:25 16°C Easy tempo。（32:07去，30:18回）
garmin 無電只好用普通錶計時。天氣冷未適應，急急腳跑快了。全程在流鼻水很麻煩。（只是對冷空氣敏感，不是傷風感冒）
星期三： 12.9k 1:22:37 26°C 跑機 Easy。
星期四： 10k 1:08:00 26°C 跑機 Recovery。
星期五： 5k 31:55 24°C Easy。
星期六： 64.6k 7:57 14-17°C LSD。
6時到場起跑，第一次用頭燈，當新玩具玩。轉了數圈到7時左右，全馬起步，一群跑手迎面衝來。為免影響他人，我用較暗的燈，黑漆漆只看到跑友身上的反光貼，但都看到Heather是跑在前線。其實看不到她的面容，但矮其他人一半的，只有她一個。由於我走細圈反方向，沿途會遇上大部份的跑手。一邊跑一邊留意不同的跑手，觀戰原來都很刺激的，今天竟然全程都沒需要聽着音樂跑。全馬要跑3圈，第1圈回程時留意到有兩位已經拋離其他。白衫帶頭，灰衫緊隨其後。Heather仍在頭10位置。這個比賽是以Halloween為主題，上年有幾位跑手扮鬼扮馬跑，今年卻少了，只見到一位蝙蝠女俠。又轉數圈後，全馬的快腳已在跑第二圈。我跑過終點大鐘，看到時間1:57:xx。不久，白衫灰衫便在前面出現，相信全場只有他倆在嘗試sub-3。白衫依然領前，但有點「苦瓜乾」口面。灰衫在後面壓迫着。到底他們是敵是友？在拍跑還是在打心理戰？後來遇上Heather，位置落後了。神色凝重，跑得很專心，應該是在向sub-4進發。第3圈，看到灰衫在回程中。望前望後都看不見白衫的蹤影。到底是誰撇下了誰？少於10k前還是叮噹馬頭，難道白衫真的被谷爆了？有點始料不及。良久，我又再在外邊繞過終點線，剛好碰上Heather完成。望望大鐘，3:50:xx，很強的初馬呢！
言歸正傳，我的訓練，不好。頭6小時都ok，但過了50k左右體能嚴重下滑。不是完全無力，而是有力都發不出。每出一步，下身處處酸痛，很難挨。中途又停又行，與水站義工閒聊趁機休腳。尾兩小時真的很辛苦，對能成功完成12小時失去了點信心。倘若是今天出戰，肯定會有3小時是行的。雖然跑得不理想，但今天都有好收獲。尾程碰上Heather，Katlynn一家，他們賽後逗留在公園遊玩，我路過便上前與他們的父親閒談幾句，還有與明星合照留念！他說她們8歲已開始跑步，雖然今天是Heather初馬，但小小年紀已有廿多個半馬經驗，兩姊妹都是跑sub1:30的。天才x2！
星期日： 1.6k 11:34 27°C 跑機 Recovery。
雙腳沒比預期中差。今天步行，上落樓梯都沒甚問題，只是不可用力跑，慢 jog 還可以。
今週哩數：118k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-5 00:35
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-11-5 00:42 編輯
一直都唔係好清楚自己跑步嘅最終目標係乜。追求健康，PB時間，PB距離等等，雖然話說是目標，但始終沒有那能令我熱血沸騰的感覺。就像讀書考試，有點要求，但過到骨就算。成績好固然開心，但始終覺得似是被壓迫出來的感受，只是個放下了心頭大石，鬆了口氣的感覺。平時練跑又唔覺自己好鍾意跑步，所以就算有啲親戚朋友覺得我跑咁多係好戇居，我都唔介意，因為有時我自己都覺得真係好戇居。
週末有位師兄去咗跑全馬，係FB放咗好多相。好靚，好靚嘅相。忽然我就似一見鍾情一樣，好想去參加。
http://moabtrailmarathon.com/
http://www.youtube.com/watch?v=BBPVb-jrGn0
當然，現在我可能未有能力玩。耐力是有的，但上落斜，跑山，跑trail嘅訓練或經驗，一點都沒有。如果去跑呢類嘅賽事，我會要求自己能不太辛苦地完成，可以欣賞那處的環境，享受跑步的感覺。如果係要跑到死吓死吓咁完成，就會好浪費，就算跑到好時間都冇乜意思。所以現在訓練是要提升自己嘅能力，而追PB只是中途站，希望日後能有機會參加呢啲越野賽，做個觀光馬拉松跑手。
星期一： 3k 20:58 26°C Easy warmup。長課後遺症，雙腿又緊又硬又冇力。
上堂： 400x9 接力 （數錯圈，否則會跑x10）
2:11/1:27 （跑／休）
1:53/1:29
1:52/1:24
1:44/1:29
1:38/1:34
1:30/1:34
1:32/1:49
1:34/1:48
1:26/------
第一圈勇奪全場最慢獎，慶幸越跑越鬆，之後可以真正的跑。
2k 12:51 Cool down jog
星期二： 10k 1:04:43 28°C 跑機 Easy。
星期三： 10k 1:07:08 27°C 跑機 Easy。
星期四： 5k 34:07 27°C 跑機 Easy。
星期五： 21k 2:33:23 27°C 跑機 Long。
攰。行咗好多次，跑時又好慢。本來想走30k，最後縮沙。可能上週末個64k未回復。
星期六： 10k 1:11:08 27°C 跑機 Easy。
左膝有點酸軟，跑跑吓膝後啲筋肉有點痛，發唔到力，停吓又慢走都冇好轉。打消b2b念頭，小心至上。聽前輩講，比賽最重要係唔好帶傷上陣。寧願少少undertrain，好過少少overtrain。就當早咗一個星期taper吧。如果peak早咗都冇辦法。
星期日： 3.2k 21:55 25°C 跑機 Recovery。
首先3％斜度行咗44分鐘鬆腳，檢查狀態。覺得冇乜大問題先開始跑，但一跑左膝後面又覺唔妥，唔對路就收工。
今週哩數： 68k
十月哩數： 409k
連跑日數： 135日
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-5 01:34
回Alex: 如果講石屎路嘅全馬，我覺得我ok嘅，但越野賽，始終係要有技術同經驗，而我暫時嘅經驗係零，而且我估體能上嘅要求同路賽都好唔同。雖然我只是要求能輕鬆觀光跑，但係因為會分心，所以我覺得需要好有經驗先可以咁玩，如果唔係全程只顧睇路或拗柴就無謂啦。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-5 22:22
回Ringo： 11/23, 9AM-9PM
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-11 23:24
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-11-11 23:27 編輯
開始減量了，累積下來的疲勞很多，3週taper不算太多吧？可以懶洋洋跑的好藉口。
星期一： 有上學，沒上堂。
5k 28:25 19°C Warmup easy。
5k ~25:XX Easy tempo。
雙膝有點酸，但跑完拉筋後好像又沒事了。
星期二： 5k 29:59 22°C Easy。
5k 25:19 Easy tempo。
第一轉慢走觀察狀態，用數分鐘拉筋，再加點力走第二轉。感覺良好。
星期三： 10k 56:48 27°C Easy。
跑後膝蓋又有點酸，雖然很輕微，但是在taper期個人較為緊張。
星期四： 10k 1:08:12 23°C 跑機 Easy。
先在跑步機慢行45分鐘，證實雙腿無痒才開始跑。
星期五： 5k 30:00 15°C Easy。
5k 28:01 Easy。
腳有點重，分兩轉慢跑。
星期六： 5k 34:14 24°C 跑機 Easy。減量。
星期日： 5k 34:13 25°C 跑機 Easy。減量。
今週哩數： 60k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-18 23:57
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-11-19 00:00 編輯
Taper期，訓練方面沒什麼特別，就談談報這個賽事的原因：
1）主要想知道，我做得到嗎？
2）大部份超馬都是越野賽，自己毫無野戰經驗，所以選擇這個跑街的。
3）其他超馬雖要裝備，又要support crew。我什麼都沒有。這個賽不用煩。
4）來來回回兩英哩，路線短不怕中途暴斃，有問題可以爬返水站求救。
5）不斷有食品供應，有廁所。（雖然希望比賽時不需要）
6）時限比賽，停跑都不會DNF，不會上車。
7）平路。
基本上是藝低人膽小，找了個適合初哥跑的比賽！今日看了多篇跑友的毅行報告，十幾二十小時通山跑，我這個小兒科比賽真是小巫見大巫。
星期一： 有上學，沒上堂。
5k 30:42 20°C Warmup easy。
5k 23:57 18°C Easy tempo。
尾段教練與快腳追上來（他們在跑5x1k），貪玩跟着跑，但只能跟到150m，感到如果再追會谷爆，於是放棄，走回自己的速度。
星期二： 5k 33:56 23°C 跑機 Easy。
終於煲完套劇，第二季的Continuum。值得推薦的Sci-Fi劇，劇本寫得不錯！
星期三： 5k 32:57 22°C 跑機 Easy。
星期四： 5k 31:49 22°C 跑機 Easy。
星期五： 5k 3x:xx xx°C 跑機 Easy。
星期六： 1.1k 7:10 19°C Easy。Warmup。
5k 24:58 19°C Tempo。跑會月際比賽，由於要taper，只去做義工及跑tempo。陪位師兄跑順便做pacer。
星期日： 5k 41:17 26°C Easy。陪散步。
進入比賽前6日倒數......
今週哩數： 41.5k
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-23 00:11
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-11-23 01:07 編輯
「天下」故事裡面有間「中華閣」，裡面住咗好多過咗氣嘅武林高手，全部係啲已經退隱江湖嘅老坑。
我身處啲山卡啦市鎮仔，盲鍾鍾咁參加咗個冇咩名氣嘅跑會。免費嘅嘢我梗唔會執輸，不過當時預咗平嘢冇好，好嘢冇平，何況係free lunch？初時都只覺得係個興趣班，因為啲跑友level好參差，真係老少咸宜果種，而且啲快腳雖然好快，但又唔係快到職業水準咁勁（話哂都年紀唔細，成班都係叔伯師奶）。除咗知道教練唔係泛泛之輩之外，我都唔係好熟其他嘅跑友。啲快腳當中有位J師兄。好高大吓，4張幾，有啲似健身男，好多紋身成個打手咁款，不過係好友善嘅。平時跑圈當然經常比佢界。好幾次跟佢後面想偷吓師，結論都係體能差異太大，想學佢都學唔到。大家上堂衝圈，佢嘅turn-over（係咪步頻？）係明顯低過其他人。想跟到佢，佢跑一步我要跑兩步，雖然佢高我啲，但我認為主要原因係佢腳力強我好多。佢又跑得好穩定好輕鬆咁（衝緊in㗎），都唔知佢係poker face爆緊，定係深藏不露未盡力。近來同J師兄熟絡咗啲，係FB度加埋做好友。我啲八婆性格當然係去睇佢啲post，當八卦雜誌咁睇啦。PR 100m 10.x，110m hurdles 14.x，前奧運隊入選... OMG！對我嚟講佢而家都係高人快腳，但對佢嚟講就係今非昔比，歲月不饒人。我都要趁未算太老時努力啲喇......
比賽前清一清呢星期嘅記錄：
星期一： 5k 29:21 23°C Easy。
星期二： 5k 34:06 26°C 跑機 Easy。
星期三： 3.2k 21:52 xx°C 跑機 Easy。
星期四： 1.6k 10:58 27°C 跑機 Easy。
星期五： 1k 6:57 xx°C 跑機 Easy。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-23 03:29
感謝各位支持，我會盡力！
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-26 13:08
比賽前一星期睇天氣預測，十零度幾好吖，跑步一流。
比賽前3日都仲好溫和，去check下天氣。寒流！！！唔好呱！
比賽前2日，星期四，上網追睇比賽消息。72小時比賽開始咗，氣溫跌到得番個位數字，夜晚到冰點添，仲要全晚寒風冷雨，聽見都驚...完全冇實習過冷天跑步，連長褲都冇條，即刻上網求救... （我住呢頭天氣好少咁凍嘅，所以冇準備）
比賽前1日，星期五，48小時比賽開始，又係落足全日雨。聽朝係輪到24/12/6小時比賽起跑，預告早上有雨，一樣咁凍，死火囉.....臨時臨急去買架生都得嘅，只不過係幣在連應該買咩都唔清楚... 教練咁啱有條佢買咗唔啱著嘅長tights，借咗比我，重有幾對手套，收到後就飛四個鐘頭車去酒店留宿。
比賽日，星期六，晨早7點幾到場。好彩冇落雨。朝早係2°C，但計埋wind chill係得-2°C。下晝最高都係得6°C。跑道有一程係經湖邊，又凍又大風。著咗薄五趾襪，防腳趾之間起水泡，冇長襪又冇厚襪，用咗對open-toe compression socks，拉高佢當calves sleeves咁著，主要係想暖啲，都唔係貪佢係compression（平時練習都冇著嘅，間唔中長課後著住嚟瞓）。下身得條長tights同短跑褲，兩條都唔係保暖型，不過好過冇。上身開頭著得唔夠，係草地食一陣西北風之後番上車加多件衫，如此咁重複咗好多次。最後著咗一件長袖保暖compression top，兩件長袖tech T，一件短袖tech T，一件薄外套，一件薄雨褸。頭戴冷帽，加條矇面大盜頭巾。手就戴三重手套（一隻薄，加隻勞工手套，再加隻薄）。基本上係冇冬天跑衫，用一大對堆其他衫搭夠，著到不倫不類成隻科學怪人咁，明顯嚴重準備不足。
雖然係第一隻超馬，跑成點都冇問題，不過話冇目標都冇人信啦。依練習成績嚟判斷，應該可以做到55 miles（88k）左右。當然心雄想可以做得比練習時更好，希望可以做62 miles（100k）。如果唔掂，至少都要挨50 miles（80k）。戰略係好簡單，順其自然easy run。賽道係來回1 mile（即2 miles一圈），有一個水站，所以每圈都要慢行過水站兩次，一定要飲水（飲幾啖，唔係成杯）。每兩圈食一包gel，計過會夠calorie。如果肚餓會食啲自備嘅energy bars。唔想食大會啲嘢因為怕個肚唔慣，亦唔想食「正餐」要去廁所大大。呢星期咁啱家長嚟咗探我，順便威迫咗佢地黎做support。其實佢地悶咗10幾個鐘，都冇乜嘢做，係影吓相同遞吓啲gel俾我咁。
......待續
作者: sam張 時間: 2013-11-27 02:37
New York 更糟糕, wind chill 低過-5度, 真死得人.
作者: sam張 時間: 2013-11-27 02:50
我最近買左條大陸李X長褲, 很溫暖, 好跑和廉價,外加雙層freezer jacket, 帽和手套, 一流.
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-27 06:32
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-11-27 08:07 編輯
早上9點，3個組別（24/12/6小時），同時出發！全日只有這時間會與2，30個跑手一齊。雖然跑道短，重複又重複，之後大家會經常碰面，但大家步速不同，都好少再有機會一齊走。冇用gps，因為會唔夠電，所以只係計lap time，因此開始時唔係好清楚自己跑緊幾快，總之輕輕鬆鬆就得。條心跳帶未起跑已經跌咗落肚，太多衫所以冇去搞佢。冇乜所謂，睇HR都係只為好奇，跑咁慢會冇咩好睇，高唔得去邊。個人凍，又taper過，預算腳步會快咗急咗。第一圈搵咗位速度差唔多嘅師姐Rebecca一齊跑，傾吓計。佢話：「我都係第二次跑超馬咋」。過第一圈，佢仲問我時間，因為佢冇戴錶。「19分半，好似快咗啲。」佢都同意：「係噃，快咗啲噃。」只後大家補水時間不同，就分開咗。
Mile | KM | Lap Time | Total Time | Pace |
2 | 3.22 | 19:24.11 | 19:24 | 6:02 |
4 | 6.44 | 19:50.73 | 39:14 | 6:10 |
6 | 9.66 | 19:56.76 | 59:11 | 6:12 |
8 | 12.87 | 19:52.24 | 1:19:03 | 6:11 |
10 | 16.09 | 20:24.82 | 1:39:28 | 6:21 |
12 | 19.31 | 19:59.25 | 1:59:27 | 6:13 |
14 | 22.53 | 20:02.51 | 2:19:30 | 6:14 |
16 | 25.75 | 20:19.49 | 2:39:49 | 6:20 |
18 | 28.97 | 20:35.26 | 3:00:25 | 6:25 |
20 | 32.19 | 23:06.81 | 3:23:31 | 7:11 |
22 | 35.41 | 21:29.55 | 3:45:01 | 6:41 |
雖然快咗啲（100k平均要23分鐘一圈），但係跑得幾好幾easy又覺得唔洗刻意減慢，過水站時慢行拉吓筋都夠。之後攰自自然然會慢會行多啲。走咗兩圈上身開始熱，除低咗件薄外套，後來又除低埋對勞工手套。其實服飾不合真係好麻煩，上身夠暖，仲出汗添，但面同手腳就凍。去用啲流動廁所又要好小心，驚跌咗啲手套，又手震震咁調整好多層衫褲，好唔方便。戴係面張頭巾本來用嚟擋風，但係成日跌咗落頸度，冇鬼用。不過錯有錯着，掛住係頸嚟抹鼻涕，好方便，因為要抹足成日。跑到大約25k大脾四頭肌開始「興」。係好輕微，但係早咗。平時LSD時通常走到30k先會有呢個感覺。步速慣咗冇乜點變，不過要每圈停多啲，拉多幾次筋。有啲跑手跑得好快，亦有好多慢慢行，唔知自己排緊咩位置。對頭周不時都見到Rebecca，佢好似暫時慢我幾分鐘。另外有位穿短tights嘅男跑手，好快又唔洗停，全日數唔到俾佢lap咗幾多次。總括嚟講，頭4個鐘跑得幾順暢，大腿係有啲攰，但時間比預期中理想。
（唔知點解張相個link好似唔work）
https://lh4.googleusercontent.co ... 4/s720/P1220718.JPG
......待續
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-27 08:18
Mile | KM | Lap Time | Total Time | Pace |
24 | 38.62 | 22:29.21 | 4:07:30 | 7:00 |
26 | 41.84 | 21:54.74 | 4:29:25 | 6:49 |
28 | 45.06 | 22:32.51 | 4:51:57 | 7:01 |
30 | 48.28 | 22:55.26 | 5:14:53 | 7:08 |
32 | 51.50 | 24:16.49 | 5:39:09 | 7:33 |
34 | 54.72 | 24:16.56 | 6:03:26 | 7:33 |
36 | 57.94 | 28:21.25 | 6:31:47 | 8:49 |
38 | 61.15 | 35:23.51 | 7:07:11 | 11:00 |
40 | 64.37 | 43:00.04 | 7:50:11 | 13:22 |
圈速越嚟越慢，係意料中事。跑咗咁耐當然攰。而家每圈要行或停3，4次，拉筋時都覺得對腳好緊。4個半鐘完成頭馬係快咗。到50k時，大約5個半鐘算係PR咗。但係未開心得切惡夢就開始。四頭肌由「興」開始變酸痛。另外又有練習時未遇過嘅新問題出現。腳趾同腳掌（中掌落地個位）越嚟越痛。其實我都分唔出係凍定痛，好可能兩樣都係。跑硬地太耐，對襪又唔保暖，出汗濕咗都唔奇。60k，大脾狀態急轉直下，唔係老抽，而係酸痛無比，每步落腳都唔受力，就快跌低咁。就似跑完初馬後第二日，樓梯都落唔到嘅感覺。最後頂唔順，始終要上車（泊咗係水站隔離），做咗個錯誤決定。又凍又痛，加對襪咪得囉！整理好後再上路，仲大鑊。而家係又凍又痛兼夾腳（鞋唔夠闊），正一傻佬！大腿酸痛到jog都jog唔起，又行又停。打爆肌，今次大鑊了，咁嘅狀態點挨多5，6個鐘？（原先預算會跑9至10個鐘嘅，估唔到咁快收皮）忍到番上車，只好除咗對濕嘅五趾襪，只穿對普通襪。既然大勢已去，換埋對厚啲好行啲嘅Nimbus，試吓慢行睇吓之後會唔會有機會番生。跌到9個字一圈，好驚連50 miles都做唔到。
......待續
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-28 00:26
回Ringo兄：唔清楚天氣嘅影響，不過的確係跑爆咗，因為我初馬跑爆過一次，情況相同。
作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-28 11:08
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-11-28 11:12 編輯
剩下4個小時，還差10 miles（5個圈）。慢行的話，好mun水。比賽要完成完整一圈先算數，所以其實冇4個鐘咁多剩。想計吓應該要行幾快，但覺得計嚟都冇用，因為狀態不均，又點做均速呢？回歸基本，今日嘅目標係盡全力，哩數係其次，做唔到50都冇辦法，更加冇理由因為覺得做唔到而放棄。PR主要靠實力，墊底需要靠意志。好專心咁行，連gel都忘記補了（其實亦冇需要）。練習時9個鐘走過44.6 miles，好難接受比賽跑得衰過練習，但事實如此，9個鐘只跑得44 miles。行好耐先勉強jog到幾十米，不斷嘗試，直到後來真係jog唔到。行得多，肌肉開始變緊變硬，人又開始冷，要保持速度更加困難。7Xk，連踎低拉筋都做唔到。上身仍很強，沒有腰酸背痛。左右左右揮動手臂帶動步伐。小腿亦無問題，只是大腿廢了。途中拍上位行緊72小時嘅跑友，我話我爆咗，佢話：「你仲行緊，唔好停。」就係咁，行咗幾個鐘。到最後完成50 miles，有個多小時剩下。冇可能以36分鐘圈速走多兩圈，係時候放棄了。最後一圈，慢慢行，唔需要再急。拍上另一位女跑友，邊談邊行一起步過終點。11個半鐘，52 miles完成（83.7k，差啲夠兩隻馬）。
Mile | KM | Lap Time | Total Time | Pace |
42 | 67.59 | 36:40.76 | 8:26:51 | 11:24 |
44 | 70.81 | 30:35.76 | 8:57:27 | 9:31 |
46 | 74.03 | 33:40.48 | 9:31:08 | 10:28 |
48 | 77.25 | 38:39.08 | 10:09:47 | 12:01 |
50 | 80.47 | 37:35.77 | 10:47:22 | 11:41 |
52 | 83.69 | 41:50.23 | 11:29:13 | 13:00 |
12小時之後個死樣
停下，身體不由自主地發冷顫抖，加多了兩件外套都無補於事。下身始終唔夠暖。上廁所企唔穩，好驚。又手震，發射系統控制有困難。黑嗎嗎低頭又怕頭燈會跌落無底深潭。之後走入aide station等報告，企係煮食爐前面取暖。坐低飲咗兩杯熱湯，享受過食鮑參翅肚！
係帳亭內重遇其他12小時跑手，包括Rebecca。知道佢跑得好好，因為我爆咗之後佢lap咗我好多次，一路跑到最後都仲好有衝勁。成績公佈，原來Rebecca係女子組冠軍，62 miles！Race Director頒獎時仲笑佢：「上年48小時攞冠軍，點解今年玩12咁少？」唉，難怪我爆到9彩，頭6個鐘我開得仲快過佢，起碼而家知道錯係邊度，真係開得太快，唔係死得不明不白。比賽細細人少少，當然好多豬肉分。我啲新仔屎波都排到年齡組別第二！哈哈，係因為我組得兩條友。其實應該係排第三添，因為總冠軍（72 miles）係喺我個age group度，冇計埋入嚟。所以我個award應該唔係第二，而係包尾！
賊贓：環保袋，鴨咀帽，長外套，啤酒杯，Finisher's Medal，同塊誤導人嘅Age Group Award。
Final Average Pace: 8:15/k
Overall Placement: 7/21
Gender Placement: 5/10
今週哩數： 99.6k
連跑日數： 155日 （終於完了！2264k）
番到酒店，行路好似機械人咁。第二日發現除咗quads之外，原來連hamstrings都爆埋。小腿竟然冇事，對compression socks可能真係有幫助。上落樓梯要用扶手，坐立都要用手幫助。星期一開始冇咁酸痛，星期二終於可以活動自如了。我估休息到週末前可以試吓走趟recovery。
～完～
作者: Ah_Wing 時間: 2013-12-1 11:59
回nottoofat兄：暫時什麼計劃都沒有。休息吓偷吓懶先！
Thanks for everyone's encouragement!
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