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標題: 經過接近3年的練習... [打印本頁]

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-21 10:51
標題: 經過接近3年的練習...
我都終於首次嘗到傷患的困擾,
由最初只可以完成4km, 到現在每次練習跑半馬;
3星期前開始, 左膝部位出現痛楚,
不是肌肉酸痛那種, 又不是骨骼關節那種,
比較像是筋腱勞損拉傷, 一跑到落斜位就好痛,
上斜都痛但不及落斜, 夾硬跑完半馬, 當晚及明日一定落樓梯甚至行路都一拐一拐,
但隔一兩日後日常步行又唔痛了;
最近兩三次練習直頭痛到不能夾硬完成半馬要縮短距離;
現在唯有每次跑10k左右, 將一半練習次數改為以游泳代替,
我好擔心下年初連1月o既美記半馬錦標賽同渣馬都跑唔到半馬

作者: Etudiante 時間: 2013-8-21 12:11
建議先睇專科醫生,
然後停跑一頭半個月,
期間以游水或踩單車作為輔助運動

食野方面,多攝取高纖維食品

例如:麥片、蔬果。

如需要關節補充品或做一些按摩運動,
可以參考以下帖子,第二及第三段短片里醫師提供的資料:
https://www.longrun.hk/thread-20508-1-1.html

作者: LegLegHim 時間: 2013-8-21 16:16
師兄你一星期跑到幾多日..每次練習跑半馬太多了吧

作者: ah_teng 時間: 2013-8-21 16:51

Etudiante 發表於 2013-8-21 12:11
建議先睇專科醫生,
然後停跑一頭半個月,
期間以游水或踩單車作為輔助運動

同意樓上所言, 暫時停跑. 先睇醫生搞番好個傷先.

我舊年9月同你的情況差不多, 右邊的膝頭痛, 後來睇脊醫, 幫我消腫仲有用機器打番鬆大小腿的肌肉 (唔係一次OK架, 我前前後後睇左十次), 中間停跑, 後期好番多少少可以試下拉筋仲有去行下泳池, 因為我唔識游水), 好在後尾無事, 跑得番.

經過今次我唔敢輕視熱身仲有COOL DOWN, 此外, 肌肉力量的訓練都十分重要, 因為四頭肌強, 先至唔會咁易整親膝頭.

作者: Ah_Wing 時間: 2013-8-21 21:33

一跑到落斜位就好痛,
上斜都痛但不及落斜, 夾硬跑完半馬

小弟不讚成師兄這個做法。有不正常的痛楚就不應繼續谷。練習需應當時身體狀況加以調整，別為了完成某個距離而忍痛完成。傷了或過度勞損需要更多時間回復，夾硬完成冇着數。

作者: kylo1935 時間: 2013-8-21 22:56
勉強無幸福，先養好傷患，再逐步回復練習，千萬別勉強。

日後練習時，可考慮戴護膝，可減輕膝蓋承受跑步時對膝關節造成的壓力。

小弟如練超過半馬，都會戴護膝。

順祝師兄早日康復！

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 02:27

ah_teng 發表於 2013-8-21 16:51
同意樓上所言, 暫時停跑. 先睇醫生搞番好個傷先.

我舊年9月同你的情況差不多, 右邊的膝頭痛, 後來睇脊醫 ...

多謝Etudiante 及ah_teng 兩位師兄的意見,
現已停跑了一個星期, 以游水代替, 傷患應該不太嚴重, 因為游2000m 左右後都不覺有異樣;
飲食我一向小心選擇, 但的確這兩三個月為食重o左4~5磅;
ah_teng 師兄你要幾耐才可回復練習? 你指的肌肉力量的訓練是否做gym?
四頭肌係指那裡? thanks

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 02:28

LegLegHim 發表於 2013-8-21 16:16
師兄你一星期跑到幾多日..每次練習跑半馬太多了吧

師兄, 我是懶鬼, 又要懶又要練,
一星期兩次, 每次半馬

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 02:29

Ah_Wing 發表於 2013-8-21 21:33
小弟不讚成師兄這個做法。有不正常的痛楚就不應繼續谷。練習需應當時身體狀況加以調整，別為了完成某個距 ...

知錯了, 不再年輕, 不敢夾硬來了

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 02:30

kylo1935 發表於 2013-8-21 22:56
勉強無幸福，先養好傷患，再逐步回復練習，千萬別勉強。

日後練習時，可考慮戴護膝，可減輕膝蓋承受跑步時 ...

多謝你先; 想請教市面上護膝品牌及型號很多, 有冇好介紹?

作者: LegLegHim 時間: 2013-8-22 06:48

固體蛇發表於 2013-8-22 02:28
師兄, 我是懶鬼, 又要懶又要練,
一星期兩次, 每次半馬

over晒...
基本上你都有耐力跑半馬無必要每次都咁練...
一星期跑兩課一課可以長課(唔一定要半馬,15-18k都夠晒...操半馬距6離4-6星期一課都夠晒啦=.=)..一課可以係速度課
其他時間可以休息同力訓

作者: kylo1935 時間: 2013-8-22 08:12

固體蛇發表於 2013-8-22 02:30
多謝你先; 想請教市面上護膝品牌及型號很多, 有冇好介紹?

我用的並非將成個膝蓋包著的那種，因為跑起來，膝蓋散不到熱，很侷促。

我用的只是一般品牌的“護膝帶”，coma、Jasper和LP都用過，感覺上分別不大。但最好買用魔術貼那種，因為鬆緊可自行因應需要調校。幾十元便有一條。

最重要的是“扎”的位置正確。因為“扎”的位置太上和太低，都影響保護效果。購買時可問問店員。

作者: kylo1935 時間: 2013-8-22 08:17

LegLegHim 發表於 2013-8-22 06:48
over晒...
基本上你都有耐力跑半馬無必要每次都咁練...
一星期跑兩課一課可以長課(唔一定要半馬,15-18k都 ...

贊同師兄所說。

跑步不必勉強自己，反正只是日常的練習，最重要是看自己的狀態、路段的情況。

雖然我們跑前可能訂下目標，要完成某一個距離，但還得看過程中自己身體的變化，是否能承受。特別是有些疾病在初起或潛伏時，唔覺唔覺，勉強就會出事。

作者: RingoLee 時間: 2013-8-22 08:27
我2011年年尾時都試過類似情況，可能是膝頭內部份筋腱輕微傷患，跑步時磨擦達一定次數後出現痛楚。行路完全唔痛，跑 4 至 5k 後開始痛，有時16k 後開始痛。原因可能是年紀大，平時練習少，臨近比賽才催谷引起。困擾我有一年多的時間。後來減少跑量。每週慢慢加，現在連續跑30-40k 都無問題。
建議師兄暫時停止練習，睇專科醫生。或停止練習一頭半個月，然後每週一次輕鬆跑幾k，跟著每週慢慢加。

作者: ah_teng 時間: 2013-8-22 08:34
我舊年9月中整親，11月中至12月初先叫好番，開始練番，11月底unicef 半馬放棄，好在今年2月東馬無問題。不過初馬又只練習2個月左右，只能以5小時15分完成。四頭即係大腿啦，我主要是在家做無影櫈，仲有 pilates 練習腹，hip 等。一星期約3晚，半小時一次。

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 09:46

kylo1935 發表於 2013-8-22 08:12
我用的並非將成個膝蓋包著的那種，因為跑起來，膝蓋散不到熱，很侷促。

我用的只是一般品牌的“護膝帶” ...

明白了, 我出去看看有否合適我的, 多謝師兄的意見

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 09:46

kylo1935 發表於 2013-8-22 08:17
贊同師兄所說。

跑步不必勉強自己，反正只是日常的練習，最重要是看自己的狀態、路段的情況。

2位師兄, 師弟受教了

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 09:50

RingoLee 發表於 2013-8-22 08:27
我2011年年尾時都試過類似情況，可能是膝頭內部份筋腱輕微傷患，跑步時磨擦達一定次數後出現痛楚。行路完全 ...

我的就正是師兄所講的情況啦, 多謝師兄分享經驗

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 09:53

ah_teng 發表於 2013-8-22 08:34
我舊年9月中整親，11月中至12月初先叫好番，開始練番，11月底unicef 半馬放棄，好在今年2月東馬無問題。不 ...

我真曷幾懶的, 除一星兩課練跑外,
其他日子都沒有任何訓練,
看來我要加o的時間做o下gym;
師兄好勁, 傷後復原即跑全馬, 我都唔知自己仲有冇機會上全馬;
而家我希望趕得切好番, 可以跑下年初美記半馬同渣打半馬

作者: 亞邊個 時間: 2013-8-22 11:40
一星期跑兩個半馬, 唔會太多, 有問題只係方法

1. '一跑到落斜位就好痛', 有可能係落斜太快, 跑斜路只有上斜先練到野, 落斜最易受傷, 冇必要快
2. 護膝係用黎避免包紥部份受太大壓力, 可以減輕受傷. 練習原意係強化身體, 但練習如果都用護膝, 就會另原本應強化部份得唔到鍛鍊, 可能會適得其反, 我覺得寧願減低強度都唔應該練習時用護膝
3. 每次都練同一距離或強度, 成較唔一定好, 即使只係跑, 建議用唔同訓練方法, 例如tempo, interval, long run, 回復跑, 唔一定次次都要去到盡

利申: 曾經試過一個星期練 4 個半馬, 仲係上清水灣道. 最後冇進步, 換來只有ITBS

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 11:51
本帖最後由固體蛇於 2013-8-22 11:58 編輯

亞邊個發表於 2013-8-22 11:40
一星期跑兩個半馬, 唔會太多, 有問題只係方法

1. '一跑到落斜位就好痛', 有可能係落斜太快, 跑斜路只有上 ...

師兄你好勤力, 我都知一星只跑2次太少, 但這已是我盡量抽空, 其他weekday 經常開OT, 星期六日又要陪家人

作者: 亞邊個 時間: 2013-8-22 13:09

固體蛇發表於 2013-8-22 11:51
師兄你好勤力, 我都知一星只跑2次太少, 但這已是我盡量抽空, 其他weekday 經常開OT, 星期六日又要陪家人 ...

跑斜路好需要四頭肌同後大腿肌有足夠強度去保護膝頭, 與其每星期兩次痛苦跑半馬, 倒不如試下改變練習方法, 一次慢跑半馬, 一次用較快速度跑10k, 剩餘時間做肌肉鍛練, 捲腹, 馬克操, 跑樓梯, 拉筋乜都好.

如果係做文職, 平時坐低都可以練提腿

作者: Pawda 時間: 2013-8-22 13:52
蛇兄,
保重啊!

作者: 炒炒 時間: 2013-8-22 15:10

亞邊個發表於 2013-8-22 13:09
跑斜路好需要四頭肌同後大腿肌有足夠強度去保護膝頭, 與其每星期兩次痛苦跑半馬, 倒不如試下改變練習方法 ...

請問師兄, 辦公室如何做提腿練習?

作者: Etudiante 時間: 2013-8-22 16:07

炒炒發表於 2013-8-22 15:10
請問師兄, 辦公室如何做提腿練習?

以下段片醫師有教,
04:25開始

[youtube]yoxwfV9uhl8[/youtube]

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 18:34

亞邊個發表於 2013-8-22 13:09
跑斜路好需要四頭肌同後大腿肌有足夠強度去保護膝頭, 與其每星期兩次痛苦跑半馬, 倒不如試下改變練習方法 ...

多謝師兄指點

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 18:35

Etudiante 發表於 2013-8-22 16:07
以下段片醫師有教,
04:25開始

好有用

作者: 固體蛇 時間: 2013-8-22 18:36

Pawda 發表於 2013-8-22 13:52
蛇兄,
保重啊!

爸爸兄, 而家唔跑得, 唯有去沙灘游水, 名正言順去睇囡

作者: kylo1935 時間: 2013-8-23 11:52

亞邊個發表於 2013-8-22 11:40
一星期跑兩個半馬, 唔會太多, 有問題只係方法

1. '一跑到落斜位就好痛', 有可能係落斜太快, 跑斜路只有上 ...

謝謝師兄賜教，原來戴護膝會削弱練習的成效，小弟會多加注意。

又袋錢入我袋。謝謝。

作者: JohnNHL 時間: 2013-8-25 01:22
本帖最後由 JohnNHL 於 2013-8-25 01:24 編輯

ching. 你的徵狀係唔係itb. 落斜位就特別痛. 我前年操全馬,比賽前三個月每星期跑個半馬lsd (一星期跑一至兩次.... 以為可以補回一星期的里數...)事實係欲速不達... 都係itb... 最後痛到跑唔完

真係要慢慢加里數...

itb
https://www.longrun.hk/thread-3147-1-6.html

作者: little-fish 時間: 2014-8-21 20:33
Welcome to the club

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