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標題: 我也來問步速問題，請 ching ctsz 指教 [打印本頁]

作者: ckycat 時間: 2013-11-1 21:13
標題: 我也來問步速問題，請 ching ctsz 指教
初參加十公里時需時 1:15，渣打半馬 2:40
現十公里約為 55min。
後日參加半馬，大約預咩時間左右？

我意思是，十公里步速 5:30，半馬大約預咩步速完成？
p.s. green run by HKDRC

作者: bunbun 時間: 2013-11-1 21:23
http://www.runnersworld.com/race-training/pace-chart-500-559-pace-kilometer
理論上: sub 2

不過, 大美督斜路多

作者: ckycat 時間: 2013-11-1 22:00
多謝 ching，但這個表基本上的以均速計，
當然我有考慮斜路，
但更重要的是，路程更長是否會比短途的均速為慢呢？
大約預慢幾多呢？
另外，應預計 10km 後均速慢些或是加速完成呢？
謝謝

作者: vcbid 時間: 2013-11-1 22:13
試試呢個calculator, 都幾準

http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator

作者: Ah_Wing 時間: 2013-11-1 22:19
http://www.mcmillanrunning.com/
半馬 pace 會慢過 5:30/k。計到 2:02。
個個跑手都希望後段加速，不是個個跑手都做到，只好臨場應變。
Pace calculator 對你用途不大，因為你的進步很快（10k 1:15 -> 0:55），非在平台期，calculator 會唔準，所以做到 sub-2 亦不奇。

作者: vcbid 時間: 2013-11-1 22:31

vcbid 發表於 2013-11-1 22:13
試試呢個calculator, 都幾準

http://bbs.running8.com/plugin.php?id=run_calculator:run_calculator ...

回ckycat 師姐: 佢背後係統計學, 網上好多類似既計算機, 大概既formula如下

距離 5K 10K 21K 42K
倍數 1 2.08 4.65 9.75

小弟試過根據link入面既時間走3000, 5000, 10k, 同21k, 時間亦都相距不大, 可以作為提升距離既參考時間

作者: kokyan_lam 時間: 2013-11-1 23:21
2小時前後2-3分鐘

作者: esd517 時間: 2013-11-1 23:39
輸入今天10km成績，55分
計算結果，半馬貼近2小時完
加油練習先

作者: keithlky 時間: 2013-11-2 01:36
不能一蓋而論，10km 55分，但如果無練足夠耐力體能，可能去到18km 就撞牆或跑唔完成，數據只可以作為一個普遍參考。

作者: keithlky 時間: 2013-11-2 01:42
做到頭20km pacing 無大跌既，相信平時操練及已儲夠 K 數了。建議做多D「LSD」training.

作者: little-fish 時間: 2013-11-2 06:22
2：15..........

作者: ckycat 時間: 2013-11-3 10:44
本帖最後由 ckycat 於 2013-11-3 15:03 編輯

賽已完。真是唔夠課,12k 打柴。
上斜都應付唔到，有兩個上斜要行。
總結去年 2:37，
今年 2:08（手錶計），
原目標 2:20，算超額完成了

作者: esd517 時間: 2013-11-3 12:40
多謝ching提示

作者: kinchu 時間: 2013-11-3 22:43
建議做多d lactate threshold run....13km加長到15km-18km

作者: keithlky 時間: 2013-11-4 10:27
本帖最後由 keithlky 於 2013-11-4 10:31 編輯

ckycat 發表於 2013-11-3 10:44
賽已完。真是唔夠課,12k 打柴。
上斜都應付唔到，有兩個上斜要行。
總結去年 2:37，

明白嗎？跑完自己知欠乜？就做多D乜，唔係人人話2：02就 2：02既
仲有，比較自己個pacing, 落差幾多？再針對？這才是訓練重點。

作者: blackmamba24 時間: 2013-11-6 12:43

keithlky 發表於 2013-11-2 01:42
做到頭20km pacing 無大跌既，相信平時操練及已儲夠 K 數了。建議做多D「LSD」training. ...

hi, can you talk more about LSD training, CHING, my 10K record is 49 mins now

作者: keithlky 時間: 2013-11-7 01:51

blackmamba24 發表於 2013-11-6 12:43
hi, can you talk more about LSD training, CHING, my 10K record is 49 mins now

吹下水
長慢走一定有幫助你訓練持久力，有左持久力做基石就向時間挑戰，亦即是心肺，肌肉可以在一定程度下
加強力度鍛鍊。到時自然會做到較好成績。
簡單直接講經常聽人話「儲夠K數」，不是每次8、9k 個D。
10k 49mins，如未試過20km? 35km？幾多mins ? 如果打算跑全馬既話，要放棄10Km 這個字。
打過比喻，話之你係林丹，次次騰空追波扣殺，無耐力，可以殺得幾多次？長短棍，無耐力到時就企係度。

作者: chunqq 時間: 2013-11-7 23:01
想問下，又1:15 --->55mins 用左幾耐時間練？我人生第一個十K都係1:15,可以分享下點練嗎？

作者: blackmamba24 時間: 2013-11-8 14:46

keithlky 發表於 2013-11-7 01:51
吹下水
長慢走一定有幫助你訓練持久力，有左持久力做基石就向時間挑戰，亦即是心肺，肌肉可以在一定程度 ...

唔, 半馬跑1:55左右, 不過我練習時最長跑12K, 一般跑8K!~

作者: keithlky 時間: 2013-11-9 10:00

blackmamba24 發表於 2013-11-8 14:46
唔, 半馬跑1:55左右, 不過我練習時最長跑12K, 一般跑8K!~

平時8k ，以你49分 pacing 計
可能跑得30分鐘就完， 25分才進入有氧訓練狀態，即係實際練5分鐘。
你有既係「本＄」去跑半馬。

作者: blackmamba24 時間: 2013-11-9 10:46

keithlky 發表於 2013-11-9 10:00
平時8k ，以你49分 pacing 計
可能跑得30分鐘就完， 25分才進入有氧訓練狀態，即係實際練5分鐘。
你有既 ...

如以我為例, 平時應該要練幾長時間OR距離先叫有實際練到呢?

作者: ckycat 時間: 2014-7-6 23:31

blackmamba24 發表於 2013-11-9 10:46
如以我為例, 平時應該要練幾長時間OR距離先叫有實際練到呢?

blackmamba24 好耐冇見，
我依家星期四開始跟新丁班練習，
原來是咁的，
星期二 tempo run (比賽速跑６k)
星期四　新丁班強度訓練
星期六　跑二小時或 20K

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