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標題: 雷雄德長跑正確跑步姿勢 [打印本頁]

作者: bunbun 時間: 2013-11-27 08:52
標題: 雷雄德長跑正確跑步姿勢
本帖最後由 bunbun 於 2013-11-27 08:58 編輯

http://news.mingpao.com/20131127/vma1h.htm

明報 2013-11-27
副刊生活科學
運動知分寸好玩又安全
李佩雯

運動，有人為減肥，有人為趕潮流，有人為挑戰自己，但若然懶做熱身及緩和動作，又或做錯運動姿勢，出錯力，隨時導致受傷或肌肉疼痛。

近年全城迷上的跑步，動作看似簡單，但跑姿人人不同，有些人身體向前傾，有人保持挺直；有人腳跟先觸地，有人腳前掌先觸地；有些人跑一會就腳痛，或累得雙手叉腰，懂得一個相對正確的姿勢，絕對可以節省體力及減少肌肉疼痛的風險。不管你是喜愛跑步、打籃球、網球或其他運動，有些知識不能不知道。

文：李佩雯圖：李澤彤、劉焌陶示範：香港浸會大學體育學系研究員趙曉逍

今期專家

雷雄德博士

香港浸會大學體育學系副教授

跳起落地屈膝，避免受傷

籃球運動經常要跳起搶球或投籃，排球亦要常跳起攔網或扣球。許多運動需要跳躍，很多人亦愛跳起拍照，像無綫最近播出的《三個小生去旅行》，胡楓、謝賢和Joe Junior 三位小生，在鏡頭前興奮跳起拍照。跳躍後，如果着地姿勢不正確，隨時令膝關節受傷，而且跳得多容易腰背痛，有何方法避免？

雷雄德解畫：「生理上肌肉和骨骼設計有吸震功能，讓我們能在跳起落地時，承受身體5 至7 倍的重量。受傷的主要原因是大腿或吸震用的肌肉強度不夠。技術層面方面，跳起着地時，應輕微屈膝，收縮大腿股四頭肌，前腳掌着地。」

屈膝缷力

?跳起着地時，應輕微屈膝，卸走部分力，收縮大腿股四頭肌，前腳掌着地。

強化核心肌預防腰背痛

腰背肌是身軀核心肌肉，能維持腰椎穩定。腰背痛是常見病症，主因包括腰椎退化、重複工作勞損、日常生活姿勢不正確或運動創傷等。例如打網球時，使用錯誤的發球姿勢或過於集中使用半邊身體運力擊球，也會容易造成腰背痛。要減少腰背痛，除了注意運動或日常生活的姿勢，強化腰背肌肉尤其重要。雷雄德解畫：「游泳是非常適合鍛煉腰背肌的運動，除此之外，也可透過練習，有助加強腰背肌肉，跑步時穩定上身，以及預防運動後或日常出現的腰背痛。但要注意，若已出現腰背痛，應先去求醫診斷原因，對症下藥。」

1抬臀練習：鍛煉腰肌肉

着重腰力訓練，鍛煉腰部肌肉。

?躺下，腰慢慢提起，保持動作至身體感覺約七成疲累，休息一會再做

2鍛煉核心肌肉群：前支撐訓練

此動作被認為是鍛煉核心肌肉群最有效的方法之一，身體重量放在前臂、肘部和腳趾上。

?手肘彎曲成90 度，把身體重量放在前臂上，與肩同寬

?腳尖着地，挺直身體，頭部及腳跟保持直線

?保持呼吸，至身體感覺約七成疲累，休息一會再做

正確跑步姿勢是什麼？

長跑正確姿勢

眼望前方

眼睛注視前方40 至50米路面，頭自然不會垂低，身也會挺直

規律呼吸

平穩而有節奏的呼吸，步伐放輕，減少跨步和跳步

平衡雙肩

肩膀兩邊平衡挺直

雙手放鬆

雙手放鬆自然，不用刻意擺動，手向上擺動時，手肘約呈90 度角

上身挺直

上身保持挺直，若向前傾太多，會令腹部肌肉收縮，浪費能量。

適當提膝

避免提膝過高

腳跟落地

落地時，腳掌平放或腳跟落地

雷雄德解畫：「從科學角度來說，姿勢正確與否是一個相對的說法。成年人有206 塊骨頭，630 餘塊肌肉，這設計讓我們懂得如何跑動而毋須任何特別技術。跑步分短跑和長跑，以短跑競賽而言，有些姿勢有助提高跑步效率；而長跑，有些姿勢則可減少肌肉提早出現疲累。」

短跑：無氧運動動作較大

動作：提膝＋前腳掌落地

「後蹬發力，加大推進力量，提膝大步踏前，前腳掌落地。大幅度提膝時，髖關節的結構呈弧形郁動，令上身會左右擺動，雙手交替擺手動作，有助平衡上身穩定。」

呼吸：毋須特別技巧

「短跑屬無氧運動，毋須特別呼吸技巧。」

長跑：動作小最緊要「慳油」

準備：賽前訓練儲能量

「根據牛頓力學第二定律，F=ma（力=質量×加速率），長跑的速度與體重有關，所以參賽者必須控制體重，以免消耗過多力量（F）。我們的肌肉收縮需要能量，而一個人的能量，猶如汽車的油缸，若儲備只得35 公里，但要跑的是42 公里，儲備不夠就要補油。若然準備跑馬拉松，一般要在賽前9 個月開始訓練，每次訓練就是令身體儲起多一些能量。」

動作：避免太多動作

「短跑衝刺需擺動手臂，除了平衡上身穩定之外，也可以增加動量（Momentum）；長跑則不同，因『儲備』有限，我們講求『慳油』，擺動雙手會浪費能量。針對長跑而言，除了雙腿以外，身體其他部分避免太多動作，因為肌肉一收緊，又在消耗能量。」

呼吸：保持規律兩呼兩吸

「長跑中，呼吸頻率和規律呼吸尤其重要，這猶如將油缸裏的油順暢地帶到不同機器中，若呼吸時快時慢，會影響跑步效能。跑步時一般以鼻呼吸，口輔助。呼吸頻率需要練習，可選擇兩呼兩吸，或根據跑步頻率調校。每人的肺活量不同，感覺舒適最緊要。」

訓練：交替訓練不止練跑

「若單單練習跑步，膝頭或關節壓力增大，或出現慢性勞損或炎症。建議配合一些交替訓練，例如以踏單車鍛煉大腿肌肉；加插強化呼吸肌肉及心肺功能的運動，例如游泳，可幫助把氧氣帶給肌肉。亦有研究發現，呼吸肌肉也會疲倦，瑜伽強調的腹式呼吸，也是其中一個訓練方法，呼吸肌肉增強，有助提高跑步效能。

另一方面，想跑步不易累，一定要有強壯的腹肌和背肌。人的重量集中在上身，當雙腳跑動時，依靠腹肌和腰背肌鞏固上身重量和下身的推進，若它們不夠強壯，上身會不自覺地輕微後傾或擺動，浪費能量。有些跑手累得叉腰，就是因為腹肌和呼吸肌肉兩大核心肌肉疲倦。針對長跑而言，腹部和腰背肌的鍛煉不可忽視。」

心理：正面想法

「保持正面想法，不要覺得路途遙遠，可以看看風景聽聽歌，分散注意力。如跑42 公里，將它當成4 個10 公里；而10 公里的，可當成兩個5 公里，減少辛苦的感覺。

至於跑步時如何不被其他跑手影響速度？建議戴手表，檢查自己跑1 公里需要多少分鐘。另外可下載一些Apps，開啟GPS，記錄跑步距離和速度。」

知多啲合適跑鞋省力免受傷

鞋帶：

腳掌足弓弧度人人不同，鞋帶作用是使跑鞋包裹足部，如果綁得太鬆，跑步時會磨損皮膚，引致水泡

軟硬度：

應要適中，太軟保護度不足，太硬則使足弓要多用力令腳掌彎曲

鞋跟：

有一塊軟膠作吸震用

鞋頭：

保護腳趾，避免跑步時摩擦地面受傷

鞋底：

要有2 厘米厚，有助吸震及減少膝痛的風險

練跑實用App

雷雄德推介的SportsTracker 程式，可以記綠跑手的運動路線、距離、時間、計算燃燒卡路里等，並可上載到facebook 或Twitter 分享。（系統：Android /iOS，免費）

作者: nicolechung 時間: 2013-11-27 10:28
thanks for sharing

作者: cfhbilly 時間: 2013-11-27 12:41
謝謝分享

作者: michaelng 時間: 2013-11-27 13:51
Very useful

作者: longman 時間: 2013-11-27 14:36
thanks

作者: mingr 時間: 2013-11-27 16:20
其實正確應該係腳跟落地還是腳尖落地先?

作者: bunbun 時間: 2013-11-27 17:03

mingr 發表於 2013-11-27 16:20
其實正確應該係腳跟落地還是腳尖落地先?

https://www.longrun.hk/forum.php ... 8&fromuid=23512

作者: mingr 時間: 2013-11-27 19:58

bunbun 發表於 2013-11-27 17:03
https://www.longrun.hk/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=21510&pid=1063528&fromuid=23512

我都是習慣用腳跟
看來如果可以交替腳跟和腳尖落地
會對雙腳比較好些

作者: chtang 時間: 2013-11-27 22:54
我習慣用腳中央落地。

作者: kennyv 時間: 2013-11-27 23:09
多謝分享很有用 ^^

作者: wowodog 時間: 2013-11-28 09:53
thank you very much, I tried to apply to my run last night

作者: sourcer 時間: 2013-11-28 16:07
我個油缸得5K！

作者: maylam_running 時間: 2013-12-11 08:49
thanks for sharing

作者: christopher0911 時間: 2016-11-6 01:06
Thanks

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