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標題: 有關半馬練習 [打印本頁]

作者: yannn3860 時間: 2014-2-17 16:59
標題: 有關半馬練習
我跑左年半左右，多數都係玩10K.但我想試下上半馬，問題黎啦，平日我可以練跑8至10k.只可以係星期六或日先可以練長課，咁樣練習可唔可以上到半馬呢?初次參加想試試咩感覺先~不求成績，麻煩咁多位

作者: bunbun 時間: 2014-2-17 17:15
呢到search吓 "半馬訓練", 自己爬吓文先
https://www.google.com.hk/cse/pu ... 9974156:tdtled4x6aa

例如: https://www.longrun.hk/thread-18897-1-1.html

而有d要求的訓練量:
https://www.longrun.hk/forum.php ... 9&fromuid=23512

作者: yannn3860 時間: 2014-2-17 17:55
好的，我慢慢睇下先~

作者: swan 時間: 2014-2-17 20:56
先自聲明：小弟不是什麼長跑教練或資深跑手，反而是一名初哥，跑齡只是從去年6月開始至今，而且都已經年事已高 (四張有突！)。

只不過我跟你的情況很相似 (當然不是指年紀)。本身是肥佬一名，為了減肥而跑步，亂咁跑下跑下就跑到10K。於是乎就好似你咁想挑戰半馬，而家只係想分享下過去幾個月自己訓練的經驗給你作參考。

自知對長跑一無所知，於是求教專業人士。在報名渣馬之前已先報名渣馬的半馬訓練班，我所學的都是訓練班的楊博士教的 (在此真的很感激他！)。

基本訓練計劃一星期最少三課主力，當中一課是長課。其餘兩課的距離可以用長課的距離攤分，以免訓練量過大。三課主力間可作輕鬆、慢步速的recovery or easy run。時間不許可也以只休息不跑。哈哈，我這大懶蟲就是大部分時間都不跑 reovery的！

先講長課，即係 LSD。由 10K 去半馬，當然不是一下子就走去跑 20K 吧！呀 Sir 教落，要循序漸進，一般情況是每一星期把足距離延長 10%。當然可作個別調整，我自己就不只加 10 了。Pacing 方面更加是因人而異，但原理是可以慢一點。因為 LSD 的目的是要儲里數，要身體能適應長距離跑，速度不是首要考慮 (如你是只求完成不計成績更甚)。真的要考究速度，可以以你 10K 的 Pacing 作參考，當然是要比 10K 慢吧。慢幾多？老實說這個我也不太清楚，只可以分享經驗。我初跑 10K 時約 55 分完，即 5.5 min/k 左右。長課就約 6k 吧。不用担心，練練下，你自然可以加快。有些人說也不需跑足半馬的，給 18、9K 已足夠。但我自己慌死蝕底係跑足有突。

餘下兩課可安排 tempo run 同 intervalrun。Tempo run 要將 pacing 提高，起碼要接近過人最快 10K 的pacing。可以跑 10K 左右，我自己有時會更多。目標是要以比賽速度跑得越長越好，提升自己成績。最後是小弟最怕的interval！真係跑到我甩肺！我自己是跑 8 x 1K。但很失禮平均速度最快也只是 4.5min 左右(各師兄、師姐勿見笑) 。

方法是死的，人足活的。訓練過程中每個人一定要按自己的身體狀況及進度作調整。而且呀Sir 贈過我地四個字「天道酬勤」！一切最緊要都是要努力練習啊，加油，祝你成功！

致各師兄、師姐：知道這裡有很多資深師兄、師姐。小弟真是班門弄斧。以上如有錯漏或茂誤，還望指教！

作者: run4ever 時間: 2014-2-17 21:05

swan 發表於 2014-2-17 20:56
先自聲明：小弟不是什麼長跑教練或資深跑手，反而是一名初哥，跑齡只是從去年6月開始至今，而且都已經年事 ...

睇晒，獲益良多

作者: yannn3860 時間: 2014-2-17 21:10

swan 發表於 2014-2-17 20:56
先自聲明：小弟不是什麼長跑教練或資深跑手，反而是一名初哥，跑齡只是從去年6月開始至今，而且都已經年事 ...

多謝你分享你的經驗..
可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右=0=
我會參考下你的意見...
但我想問問係咪應該儲夠里數先開始練TEMPO同INTERVAL??
定同步進行??

作者: milankaka 時間: 2014-2-18 00:38

yannn3860 發表於 2014-2-17 21:10
多謝你分享你的經驗..
可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右= ...

如果你純粹想完成半馬不求成績可以唔使練TEMPO同INTERVAL
慢慢由10k跑到12k->15k->18k，自自然然就跑到半馬

作者: Ah_Wing 時間: 2014-2-18 01:34
開始時長課可以慢跑1.5小時，不用理速度和距離，跑吓行吓亦可，到可以走足全程後，再慢慢延長至慢跑2小時。平日跑吓easy run。練唔練tempo/interval，視乎你跑完能否回復得切跑長課。我個人認為初時練好耐力比較重要，要選擇的話，tempo/interval可以遲點才練。

作者: little-fish 時間: 2014-2-18 08:10
無論是否追求時間，其實一個認真的計劃，10km 和半馬分別不大，主要分別只是LSD 5，6 km(至長那次計）, 無亦未必感覺得出分別

作者: bunbun 時間: 2014-2-18 08:16

yannn3860 發表於 2014-2-17 21:10
多謝你分享你的經驗..
可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右= ...

參考吓:
https://www.longrun.hk/thread-21534-1-1.html

作者: swan 時間: 2014-2-18 10:21

yannn3860 發表於 2014-2-17 21:10
多謝你分享你的經驗..
可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右= ...

"但我想問問係咪應該儲夠里數先開始練TEMPO同INTERVAL?? 定同步進行??"

我自己是同步進行. 再同步延長。再補充一句有關 LSD pacing 的。最初真的不用計較, 6min 好, 6.5 也好, 最緊要是自己跑得舒服便可。Enjoy yourself!

作者: dunkel 時間: 2014-2-19 17:12
個人實際跑了3個月(赤足跑)……
赤足里數300公里多少少就參加人生第一次的渣打半馬，
這3個月跟師兄一樣只跑10公里，
到賽前兩週才試水溫跑了第一次長課(18公里)
就沒再跑長課了，回復至10公里的練習，
而個人經驗是輕鬆回到終點(需時2小時)
所以師兄加油呀，你得的！

作者: siufung 時間: 2014-2-20 17:56
本帖最後由 siufung 於 2014-2-20 17:58 編輯

小弟都係跑步初哥, 跑步8個月, 由當初係足球場繞圈跑, 到剛剛渣馬10k sub 41
以下係少少分享:

頭2個月都係足球場繞圈跑, 每次4k 左右, 每星期跑 3-4次
之後5個月都係跑10k, 每星期跑 3次左右
最後1個月集中練習, 每星期跑6日, 每周時間表如下:
星期一: 休息
星期二: recovery run 6K
星期三: tempo run 10K
星期四: recovery run 6K
星期五: interval run 4:00 / walk 2:00 (running pace 4:00 min/km) (X4) (小弟暫時只能跑到4次

)
星期六: recovery run 6K
星期日: LSD 14K

練跑 interval 後, 明顯速度 & 速度耐力有提昇 (雖然每次都跑到想死

)
最後渣馬PB, 非常振奮!

同樓主一樣, 小弟都希望挑戰半馬請問各位, 是否可保留以上每周時間表, 只將 LSD 逐步加長便可?

作者: yannn3860 時間: 2014-2-20 20:44

siufung 發表於 2014-2-20 17:56
小弟都係跑步初哥, 跑步8個月, 由當初係足球場繞圈跑, 到剛剛渣馬10k sub 41
以下係少少分享:

CHING你好勁..
我會參考下你個練習模式..
希望為自己整一個最舒服既練習表~~~

作者: siufung 時間: 2014-2-20 21:04

yannn3860 發表於 2014-2-20 20:44
CHING你好勁..
我會參考下你個練習模式..
希望為自己整一個最舒服既練習表~~~ ...

練習模式因人而異，甚至我都唔知係咪正確，要留待各師兄教路指點呀

作者: ~Ben.W~ 時間: 2014-2-20 23:56
剛完成初半馬，之前玩開10k，最佳時間重慢過你，到11月中先臨急抱佛腳練。訓練其實無系統，主要weekend跑，每次以6：00-6：30一公里嘅速度跑十五至廿二公里（荃灣西至屯門或沙田至大尾督）。最終兩小時零四完賽，所以你平日都有時間跑的話，我相信你可以完賽。

作者: siufung 時間: 2014-2-21 16:32
小弟仲有少少天真白痴經驗分享

數月前小弟只係反覆練習 10K, 自覺體力都OK, 好天真白痴地認為有能力跑個半馬, 咁就自己去跑左次
跑完隔左一日後, 右膝仲係異常地攰同埋輕微陰陰痛, 跑傷了!
後來用左10日完全休跑, 至可慢慢復元, 自此就唔敢贍粗粗一下子跑太多, 就算練 LSD 都要逐步增加距離了.

雖然真係好天真好傻, 但希望對大家有用

作者: siufung 時間: 2014-2-21 16:35

~Ben.W~ 發表於 2014-2-20 23:56
剛完成初半馬，之前玩開10k，最佳時間重慢過你，到11月中先臨急抱佛腳練。訓練其實無系統，主要weekend跑， ...

如果有跑開10K, 要完賽係無問題的
但小弟覺得最好有練跑 LSD 既經驗, 否則肌肉同關節都因為未必承受到雙倍運動量而受傷 ...

作者: yannn3860 時間: 2014-2-21 21:57
睇左咁多位師兄分享，雖然跑完10k體力都ok.可能真係可以應付半馬，不過練跑儲里數真係要循序漸進，希望黎緊可以試跑unicef 半馬試下

作者: Glad222 時間: 2014-2-23 11:14
各位的經驗都很寶貴
小弟會試試

請問：LSD 指甚麼，麻煩各位師兄指教。

作者: bunbun 時間: 2014-2-23 19:51

Glad222 發表於 2014-2-23 11:14
各位的經驗都很寶貴
小弟會試試

LSD 長課:

http://www.sportsnote.com.tw/run ... 8-83e0-6e2370bdbaf4

作者: lewischan 時間: 2014-2-23 20:56
本帖最後由 lewischan 於 2014-2-23 20:58 編輯

你說不求成績，你絕對可以跑半馬
放心吧！你欠的只是信心！

作者: Glad222 時間: 2014-3-3 17:12
請問師兄：LSD 和間歇跑兩種訓練如何配合？

作者: yannn3860 時間: 2014-3-3 17:31
琴日涼涼地，好舒服，係屋企出發跑到去美孚回程，跑左100分鐘左右~雖然無咩倦意，但我唔敢一次去到咁盡就停了，呢排練習長課around 12k或75分鐘左右，希望慢慢練習加上去應該可以半年內挑戰半馬

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