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標題: 上善若水跑步記錄 [打印本頁]
作者: 上善若水 時間: 2014-2-20 22:13
標題: 上善若水跑步記錄
每年我以渣打馬拉松，作為一個跑季的分界線，渣打馬拉松2014年後，是我第8個跑季的開始。過去7年，每年我都參加渣打馬拉松，而且都是全馬賽事。由第一屆完成不了，到Sub6, Sub5, Sub4, 我的成績緩慢地進步著，下一個好像是Sub3了。不過Sub3和Sub4相差，何止一級，Sub3只是一個令我繼續跑步的藉口，事實是遙不可及的…只存在在我的幻想之中，或拼盡全力，以Sub3的速度(4.24min/K)去跑1公里，感受短暫的「Sub3」…全新的跑季，我先以Sub340做為自已的首站目標，希望可以用一整年的時間去實現… 藉這個「長跑網誌」，見證我的成功，更重要的是記錄我付出的努力……
作者: maylam_running 時間: 2014-2-21 09:48
ching 好勁呀!加油!
作者: CEC 時間: 2014-2-21 23:51
入左sub4之後，個進步空間真系好慢長，師兄好有鬥心，加油！
作者: chtang 時間: 2014-2-22 00:01
加油！
作者: 上善若水 時間: 2014-2-22 00:11
本帖最後由 上善若水 於 2014-2-22 00:32 編輯
渣打後的第一個長跑，跑了63圈，加上熱身的2圈，共跑了65圈(26公里)。
分段時間：
00-05K (27min)
06-10k (28min)
11-15k (30min)
16-20k (30min)
21-25k (31min)
(總共2小時26分)
今晚，依然在自己的「主場」—斧山道運動場轉圈。運動場有不少人，加上有兩位朋友一起跑步，顯得有點熱鬧。但全程要和逆風對抗，跑起來相當吃力；加上天氣越來越冷，速度變得越來越慢。跑到63圈時，看到朋友都停下步了，不想他們呆等，於是也結束了跑步。
在斧山，跑完步後，最大獎勵是可以在牛池灣村的車仔面檔大吃一餐，才搭地鐵離開﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-2-25 00:01
工欲善其事，必先利其器，今年練馬拉松，其中一個重點，會在體能訓練方面，特別是腿部肌肉。晚上，做了30下掌上壓、30下Sit up、深蹲等充份熱身後，開始由大廈平台跑上頂層36樓，共有605級樓梯，雖全程都跑，但速度不快，用了5:36min才跑完。到達36樓時，並不是太累，下次，再快小小，應該可以在5min內完成。
作者: 上善若水 時間: 2014-2-25 23:43
焗就唔會，不過有小小熱。
作者: 上善若水 時間: 2014-2-26 00:32
本帖最後由 上善若水 於 2014-2-26 07:12 編輯
今晚可以快速(50:56) 跑10公里，證明我的阿基里斯腱，已接近痊癒了。上星期，西醫開的幾粒消炎藥，竟可以發揮如此快速康復的神奇功效，有點喜出望外。原計劃渣馬後大休一、兩個月，可免了。而當初過於依賴的撒隆巴斯、摩擦膏、勁痛貼等等，看來有點愚昧，現在，這些都可以束之高閣了。
這次的10K，在難度最低(1粒星)的寶琳—坑口單車徑(來回)完成。以家樓下為起點和終點，自製了6條10公里跑步路線，以難度去分級，可以分為4個級別。1粒星，是今晚這條路線和寶琳—坑口—將軍澳南面海濱—寶琳環狀路線，其實這兩條路線，並不是完全平坦的，也有好幾個上落斜位，但斜路路段都很短，所以最易跑；2粒星，也有兩條，1條是傳統將軍澳大圈, 另一條是寶琳—康城(來回), 因為這兩條路線都有三、四百米的長斜，所以難度稍高一點；3粒星，寶琳—坑口—康城—海濱長廊—寶琳，這條環狀路線在環保大道上有約莫1公里的長命斜，所以更難應付；4粒星，是屬於寶琳—馬游塘 (來回)—寶琳大圈路線，這條路線需要連續攀爬2公里長的寶琳北路/寶琳路，大斜路像是沒完沒了似的，最難跑…值得一提的是，如果加一些幻想力，這條路線，看起來像一個女仔頭，很有趣。
未來一年，因應練習難度的需要，會選擇性地奔馳在這6條10k路線上。但相信我的主打，會是今晚這條，完全不需要經過任何紅綠燈位的寶琳—坑口(來回)路線…
作者: 上善若水 時間: 2014-2-26 23:49
重覆星期一的跑605級樓梯活動，但今晚有點不順利，才到7樓，就感到乏力，想放棄，最後還是艱難地捱到36樓，真的很累﹗雖然跑得不積極，時間卻是5:27，比上一回還快9秒，這也證明，跑這605級樓梯，我的時間還可以進步很多…
這次，在20多樓位置，碰到了一個玩電話的人，還好，他佇立在一邊，不阻礙我去路。最怕碰到一些在梯間吸煙、「聚賭」，盤膝而坐的青年，因為要向他們借路而過…
作者: 上善若水 時間: 2014-3-1 22:54
4:56﹗今晚終於可以在5分鐘內，跑完605級的樓梯 (平台 to 36樓)，下次可以再快幾多秒呢？
作者: 上善若水 時間: 2014-3-2 23:08
繼續跑樓梯，並邀請了老婆大人參與一份。前後跑了兩次，首次用了5:26, 而老婆全程幾乎都是慢行，所以用了整整10分鐘。第二次，放棄「跑」改為「行」，心想，用「跑」，一級一級小步地「跑」，速度也只是平均每秒跑2級；如果，改為大步的「行」，每次跨2級，用的時間，也應該相若；但事實，每次跨2級的時間少於1秒，「行」完605級，所用的時間，只是4:43，竟比「跑」快，有點難以置信。但所謂的「行」，是急步行，為省力，雙手需借力橺杆，變成了手腳並用的爬樓梯，上半身，也要付出不少體力，於是，比起「跑」累很多。但也可能是剛「跑」完一次後，即刻「行」第二次，體力消耗更多，更累之故，不知道，但下次可以再試一試「行」樓梯。
作者: 上善若水 時間: 2014-3-7 22:43
首次用GPS錶，慢跑3K (18:19)。
作者: 上善若水 時間: 2014-3-9 19:13
練習跑步，我多數選擇「跑街」，或是單車路，或是行人路，甚至是山路…「跑圈」，主要是跑運動場，相對較少，因為，後者，沉悶很多，不停地轉圈，而每個圈，只是區區的400米，每次練跑要轉多少圈呢？試想，在單車路上，跑一大圈就是10k了，比起在運動場，轉25個細圈，好像容易很多﹗
年頭完成沿岸馬拉松後，我突然有一股衝動，想在運動場裏盡情地跑一次全馬。運動場的全馬42.195公里，計算最內圈，等於105.5圈。105.5圈，說起來容易，跑起來真的很難。過去兩個月，我多次在運動場練跑，而不是在單車路上，最主要是想挑戰105.5圈，但每次，都鎩羽而歸，好像都有不同的理由，阻止我繼續跑下去，因為運動場的誘惑，實在太大了，25圈、37.5圈、50圈，都是完整的公里數，總是我到此為止、放棄的理由…而在運動場跑步的人，多數只是跑十幾、廿圈，那些比我跑得快、或是跑得慢，在我前後追逐、一個個熟悉的背影，很快就消失在運動場裏，每當找不到他們的時候，我總是特別孤獨，放棄的念頭，油然而生…
今日，整天陰沉沉，沒有雨，最適合跑步，而將軍澳運動場，罕有地全日開放「主場」，於是慢跑1.5K去運動場，追逐我的首個運動場全馬。一開始，是最辛苦的，因為，一圈一圈，進度真的很慢，好在，這次帶備了電話，由電話的GPS計距離，不必一直默諗自己到底跑了多少圈。首21公里，還可以維持6分鐘內/公里的速度，但過了半程後，速度開始慢了，每公里已多過6分鐘了。在22K, 29K 和39K，我分別吃下一包power gel，補充體力，特別是最後一包，讓我跑完105.5圈時，還有氣有力可以繼續跑下去，只是目標已達到，才停下步來，完成的時間是4小時14分鐘。
雖然，比我目標時間4小時內完成慢很多，但可以抵抗誘惑，堅持轉這麼沉悶的105.5圈，跑多久，已經無所謂了。更重要的是，經過今日42公里跑步後，我對下星期六更長的跑步(55K環香港島跑)，更有信心了﹗一直不太想在將軍澳運動場跑步，因為，離開後，還得跑1.5K回家﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-3-10 23:51
昨日的運動場全馬，強度不高，即時做一系列的cool down後, 還可以慢跑回家。馬拉松過後，慣常的腰酸背痛和行動緩慢，這次沒有出現。今日上班的時候，甚至還可以輕快地跑樓梯、追巴士。身體的疲累迅速地消散，因而晚上，來了一課較長的10公里recovery run。 剛跑的時候，有點冷，也有微雨，但很快地，雨就停下了。雖然跑起步來，雙腳並不感到太累，但速度，只能一直維持6min/K，想跑快一點，有點力不從心，全馬帶來的身體疲累，還是明顯的﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-3-11 23:15
本帖最後由 上善若水 於 2014-3-11 23:17 編輯
第5次跑樓梯，刻意放慢去跑，用了5:38才完成605級，是最慢的一次。不再像過往幾次那樣，追求一次比一次快，因為我已將跑樓梯，當成是一種低強度，但密集的體能，特別是小腿的訓練!
作者: 上善若水 時間: 2014-3-12 23:52
第6次跑樓梯，用了5:24。完成時，右腳的阿基里斯腱有點酸痛。由36樓坐電梯返回2樓，走入家後， 酸痛才紓緩。增強阿基里斯腱，是我健康跑步的重點﹗
作者: chuen3182 時間: 2014-3-13 00:00
本帖最後由 chuen3182 於 2014-3-13 00:02 編輯
我有時都會行樓梯，星期一行完40層上落X6＝240層，用時1：33。通常小腿有二丶三日酸痛，辛苦過半馬，練耐力很有幫助。
作者: 上善若水 時間: 2014-3-13 00:24
嘩﹗240層，差唔多上700幾米，再落700幾米，仲高過上、落山頂。我諗我要練多一年，先至可以一次過跑咁多﹗
作者: chuen3182 時間: 2014-3-13 00:40
40層樓，上落6轉，你在運動場都可跑隻馬仔，你實得嘅。
作者: 上善若水 時間: 2014-3-13 22:31
今晚跑了10公里，用左52:56
作者: 上善若水 時間: 2014-3-16 11:34
今日第七次，環香港島長途跑步，參加的，還有一位，定居加拿大，來港渡假的朋友。11:45am，我們由柴灣公園出發，向東(大浪灣方向)跑，因為彼此的全馬時間接近，所以目標時間訂在8小時左右。
一開始的龍躍徑，就看到朋友跑起來有點吃力，不斷喘氣，攀登砵甸乍山的500級樓梯時，更開始需要停下來歇息，未到大浪灣，已用了一個小時，我深知這次想要在8小時內完成，已不可能了。當走下土地灣，跑在港島徑第7段的時候，朋友開始要求棄跑而行了，我明白他今日，明顯不在狀態，也開始有點懷疑，這一次環島跑是否可以完成？好在，朋友在大潭篤村，吃下一個餐旦面補充體力後，繼續可以跑步。但此時的速度已經很慢了。過了赤柱後，我們採用了半行半跑的策略，途中，每二、三公里，就停下來休息、拍照，我也不斷鼓勵朋友繼續跑下去。其間朋友的大腿內側不斷出現抽筋的情況，若換成是我的話，一早已放棄了，但朋友好有鬥志，決定就算步行，也要完成全程。看到他意志那麼堅強，我感到開心，決定不管用多少時間，也要陪他完成這次環島跑。為了增加完成環島跑的機會，我們放棄跑入鴨脷洲(全程由61公里，縮短到56公里)，另外，在華貴邨停下食晚飯，除補充體力外，亦借機大休，應付餘下的20多公里。過了數碼港後，我們以跑為主，一直跑落西環、中環碼頭。然而，來到銅鑼灣隧道口時，朋友雙腳已經累得不能再跑下去，此時離終點，已不到10公里，我決定陪他全段步行到終點。我們一路交談，一路急步行，最後在11:15pm，回到起點柴灣公園，用了足足11個半小時
雖然這次，比預計的時間慢了3個半小時，亦冇按原計劃跑入鴨脷洲，但可以成功陪朋友，完成一次環島跑，很開心，也好有滿足感，其他什麼都無所謂了﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-3-16 19:52
昨日的56k環島跑，帶來的是身心俱疲。下午，跑去將軍澳運動場跑步，當成是recovery run, 又順便參與由宣明會在運動場裏舉辦的「為敘利亞孩子起跑」。接近5pm才到達運動場，參加這次活動的人，沒有想像中的那麼多，但每個人都很努力去打破自己的圈數極限。我今次，沒有太多耐力，慢速地跑了18圈 (7公里)，就停下步來了。連同家門口到運動場來回的3公里，今日總共跑了10K。
作者: 上善若水 時間: 2014-3-17 22:54
5:19，完成今晚的樓梯練習，加上平台2層，共38層的樓梯，即平均8秒多一層。以速度來說，並不快，但我主要藉以練小腿肌肉，所以這樣的速度是可以接受的。我會把練樓梯的次數，一直加上去，算上這次，是第7次。這一跑季，我可以跑多少次呢？
作者: 上善若水 時間: 2014-3-19 23:59
第二次用GPS錶，跑了10K，時間是55:30，有點慢，一來剛喝完牛奶，滿肚子都感到不舒服；二來，濕氣太重，眼鏡被沾濕了，前路灰朦朦一片，很不好跑。今晚也同時套上了心跳帶測試跑步時的心率，但不是太準確，數字由90多到190多，很不穩定，沒有太大的參考價值，但也有可能是戴得不好所致。用GPS錶計出的每公里時間：5:34, 5:42, 6:09, 5:37, 4:50, 5:34, 5:39, 5:44, 5:26, 5:11
作者: 上善若水 時間: 2014-3-23 16:25
第8次環島跑，也有一位跑友陪伴左右，真的要多謝他，願意參與如此漫長的旅程﹗
由北角出發，向西跑，本來終點應該是北角，但因為跑友遲到，不想久候，於是讓他由銅鑼灣起跑，因為最終大家以銅鑼灣運動場結束跑步，我變相跑多了2K幾，加上額外跑了一圈鴨脷洲和一圈運動場，這次總共跑了66公里，是歷次之冠。
本來計劃，用8個多小時完成，結果花了11個小時。實際路程比計劃的長了4公里多，固然是一個因素，但跑友狀態不佳，也拖慢了速度。然而，開始跑的幾K, 我就感到腳部有點不舒服了，或許如果一直保持計劃的「快速」，很快就累了，甚至半途而廢了。跑鴨脷洲，比想像中的難，海怡半島，還可以輕鬆跑去，但通往利東邨的大斜路，太斜了，只能步行，加上小島到處都是興建地鐵的地盤，過馬路很花時間。今次我們很多路段都慢速去跑，上石級的時候，更是一級一級，極緩慢地完成。但是難得，接近60K時，可以和跑友一起全速 (6分鐘/K)衝向終點，令這次的環島長距離練跑生色不少；而可以再次和跑友在終點，為完成而擊掌，是再好不過的事。
回顧，過往跑的8次環島跑，時間都不是太好，有3次更是完成不了，有趣的是，放棄的位置都是大潭的紅山半島附近。正面去看，只要我可以捱過紅山半島，就可以完成環島跑了。希望下一次的環島跑，時間可以快一點，但首要條件是要避免半途而廢﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-3-23 19:20
傍晚跑了10k，當成是昨日長距離耐力跑的recovery，勉強以6min/k的速度完成。自從渣打後，我每個長課練習的第二日，都會跑一次慢速的recovery。還沒有真正領略，所謂的recovery是否可以加快復原，但既然每個長跑者都這樣做，自己又跑得，於是也跟著去做。
連續兩個星期，都巧合地各跑了86公里，對我來說是一個極高的里數。但下星期，會減少里數，全力練10K，以備戰14日後的比賽。期望可以首次在50分鐘內完成賽事。參加過幾次的10公里比賽，還沒有試過Sub50呀﹗
作者: ChARsoN 時間: 2014-3-25 20:47
謝謝師兄肯遷就遲來的小弟在銅鑼灣一起起跑, 以自己訂下的標準來說, 這一課的距離算是超長課, 但與其說是超長課, 不如說是一次以跑步來完成的環島旅遊; 在香港島自己實在有太多地方未曾到過, 也就實大開眼界。自堅尼地城開始的地方自己幾乎未曾到過, 因此增加了停下來拍照的次數; 再加上當天有傷在身, 不敢太拼命地跑, 只能計畫以輕鬆為主。一次過遊歷多個風光名勝而只需零交通費(不計算自己由屯門乘巴士出來)及飲食補給, 可謂長跑者的專利; 又能以自己的體力腳踏實地從一點到另一點一步步走過, 也是只有跑者才能體驗的風景。只是後來到達小西灣後天已黑, 難以拍得好照, 再加上不想太晚才回家, 便不用再選什麼地點, 風景來停下拍照. 轉而在跑速上有所發揮, 並趁還有氣有力及狀態提升之時, 疾跑了一段筆直而暢通無阻的海濱公園路...
實在多謝師兄帶領了小弟跑了一次港島環島, 即使傷患有所加劇亦比值得更值得; 其實除了腿, 腳部的傷患, 上半身皮膚也因整天穿著背心曬著太陽而曬傷了, 這也是以後在夏天鍛鍊「烈陽神功」時要多加注意的。
期待下次再跟師兄操長課時又有新的體驗!
作者: 上善若水 時間: 2014-3-25 22:01
本帖最後由 上善若水 於 2014-3-25 22:16 編輯
好同意你那一句：「環島旅遊」。我雖然跑左8次，不過每次都會拍照，覺得每一次拍下的照片都好有新鮮感，所以每一次的環島，都是一次旅遊的體驗﹗等你傷患消除後，再一齊來一次長途跑步/拍照之旅﹗期待﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-3-25 22:13
今晚再戴GPS錶跑步，標準10公里跑步，每一個1K的時間： (5:15, 5:19, 5:35, 5:01, 4:51, 5:13, 5:05, 5:10, 5:02, 4:49)。以後跑步，會以GPS錶為主，免得再携帶冗重的手機…
作者: 上善若水 時間: 2014-3-31 00:11
下午，由將軍澳，經西貢、馬鞍山，跑入大圍。首次跑去西貢，傳說最難跑的清水灣道長命斜，沒有想像中難應付，可能是跑得比較慢的原因。過了科技大學後，幾乎全是平路，跑起來變得輕鬆很多。跑入西貢碼頭後，再跑回主道，經大網仔路、西沙路入馬鞍山。全程都是微雨，但過了馬鞍山後，開始出現幾陣較大的雨，於是停下幾次避雨，最後趁雨勢減弱，直衝大圍。因為整條路，都很陌生，因而跑錯了幾次路，包括在馬鞍山，跑去白石燒烤場而要掉頭；另外誤以為石門的水渠是城門河，而多跑了這條水渠的來回，令本來33K路程, 變成了38K，好在，7:45pm前，順利到達了終點大圍，避開了緊接一小時的紅雨、黃雨和黑雨。沿路拍了不少照片，在微雨下，有霧氣襯托，拍下的照片真的別有一番風味。
作者: 上善若水 時間: 2014-4-2 00:45
4月份的第1跑，冇雨，但地下多積水，只可以慢跑5K當交功課； 再跑605級樓梯補數（時間 05:04）。總結3月份共跑269K, 雖然，算是高里數，但強度頗低……
作者: 上善若水 時間: 2014-4-2 01:09
RingoLee, 我下次會試下由將軍澳出發，去彩雲村，再落九龍灣觀塘油塘，經澳景路返回將軍澳，約25k，相信坑口道到壁屋果段會好難跑，不過全程只有25k, 帶一支水就得，連影相，目標3小時內完成。
作者: 上善若水 時間: 2014-5-6 14:34
看到跑友用跑步「反轉」屯門工業村各街道，覺得有趣，決定仿效，來一次，前所未有的將軍澳各區跑步大反轉。雖然，我在將軍澳，住了超過15年，也在區內跑了好幾年的步，但跑步的路線大致沿著最外圍的單車路跑大圈，絕少跑去內街的單車路，這次反轉將軍澳跑步，旨在跑盡區內大、小街道。鑒於體力所限，計劃的路線會避開遙遠的工業邨和那幾條出九龍的長命斜，就算如此，跑盡將軍澳四區和南發展區，粗略一算，也超過40公里了，以我的龜速，這樣的長度，意味著又是一次超過5小時的耐力跑。
應付這次漫長的跑步，有幾點要克服。第一，補給，好多路段很陌生，路況也不清楚，加上範圍大，不可能將補給的水樽放在一個固定的位置；另外，避免四處找補給，也必須帶備全程所需的水。剛買來，可裝2升水的水袋背囊，正好可以派上用場；第二，路線，不想跑太多冤枉路，要找最節省時間的路線，但將軍澳各區掘頭路太多了，對著地圖，研究了許久，也無法找出一條理想的路線，最後決定隨意去跑。第三，行人和燈位的問題，將軍澳人口稠密，內街必定有好多行人，而全程需要橫過很多馬路，這些必定會拖慢速度，但只能放慢步伐或停下，避無可避呀﹗
在寶康公園的飲水機，裝了1.5升的水後，就開始出發了。先跑寶琳單車徑大圈，再跑坑口單車徑大圈，兩個大圈是我最常跑步的路線，總長只有6公里左右，但加上內街的單車路，變成了16公里。平時在外圈跑步，不會碰到太多人，然而，這次跑入內街，部份路段，要面對左右穿插的行人，前路變得很不暢順了，好在，我的速度不是太快，可以控制速度，遷就行人。尚德和調景岭區，加上南部發展區，這些地方連成一片，範圍很大，加上很多路比較陌生，跑起來有不少路段都重複了，跑了10多公里，想到區內還有幾條街道，被遺漏了，分佈在幾個角落，想一一完成，路線曲折，於是先跑去康城。沿著海濱長廊而跑，的確可以盡情地跑，可是，此時已開始累了，9公里/小時的速度，早已維持不了。慢速地折返尚德區，完成餘下的街道後，才跑回終點寶琳，這時，那1.5升的水，剛好用完。
這次我用跑步，「反轉」將軍澳的大小街道，並不是出於對將軍澳的熱愛，而是，我真的，好想試一下跑盡各條街道的感受，過程中要不斷思考跑步的方向，很好玩；另外，首次跑入許多從未踏足的街道，很有新鮮感。但畢竟，這樣的路線停頓太多、太迂迴了，滿足這次突如其來的慾望後，下次應該不會再試了。
作者: 上善若水 時間: 2014-5-18 23:28
這星期跑了三次步，總里數是30K，其中星期六的11K在長洲進行。我第一次在長洲跑步。其實並不是刻意想入長洲跑步，只是和家人到長洲玩，順便在小島跑跑步。長洲南部比較低平，可以沿著岸邊跑，環島路線比較似樣，但北部多山，開發亦較少，只可以環東邊一個小圈 (其實可以跑落東灣仔，環更大的圈)。這條環島路線，除了碼頭附近，人多較難跑外，其他路段，都很少人，甚至完全沒有行人，加上路面寬闊，跑起來很舒服，只是上、落斜頗多，不能跑得太快。雖然我來過長洲十次了，但全賴這次的環島跑，讓我可以首次踏足長洲一大片完全陌生的地方，例如，長洲墳場，南氹、芝麻坑等等。專登坐船去長洲跑11K的環島路線，固然不太值得；但若計劃到長洲玩，真的值得抽一個多小時出來，環島跑一圈，了解一個全面的長洲…
作者: Enthusistence 時間: 2014-5-18 23:34
好奇一問，呢條樓梯好熟面口，師兄係咪住坑口?
作者: 上善若水 時間: 2014-5-18 23:38
師兄，我住寶琳，唔係坑口。
作者: 上善若水 時間: 2014-5-25 22:40
這一週，共跑六次步，其中三次 (合共12.5k)，陪老婆慢跑。自己也跑了另外三次，除一次10K標準跑步外，還有兩次分別是22K和17K的寶琳—清水灣來回。其中一次，由寶琳，跑去龍蝦灣，再登上接近300米高的山後，落去山的另一邊，清水灣郊野公園，兜了一個細圈後，再原路跑回寶琳；另一次，路線有些特別，由工業邨(翠谷堆填區)對面上接近二百米高的大赤沙頂，再落釣魚翁郊遊徑往清水灣二灘，再由大坳門道/清水灣道，跑回寶琳，全程兜了一個完美的大圈。這也是我第一次只走單程清水灣道，就可以來回清水灣(唔坐車)，很有滿足感。其實，這兩次的速度都很慢，因為本來跑斜路大上大落的清水灣道就不能太快了，加上兩次涉及的山路，都只能行路，更大大拖慢了速度。但可以將跑步和行山結合，又可以邊跑邊影，真的很不錯。
作者: 上善若水 時間: 2014-6-1 22:34
本帖最後由 上善若水 於 2014-6-1 22:36 編輯
今周只跑兩次，一次陪老婆大人，龜速跑了8K, 老婆只跑6k, 卻是她渣打後跑最長的一次。另一次，本來想來一次長課，無奈狀態太差，由將軍澳跑到壁屋後，無心跑下去，索性改為行山，登上將軍澳之顛，433米的鷓鴣山。其實壁屋對上的馬路，高度也接近300米了，這次再攀爬百多米上山而已，之後，再跑落山，到達山另一邊的寶琳邨，回到家樓下，才12公里，卻用了接近3個小時，真的太慢了。計上這條跑出將軍澳的路線，總共7條出將軍澳的路線,我都跑過了。我按難度排列，做了一個出將軍澳的路線比較表。比較後，雖然斜幅不盡相同，但共通點是，每一條都不易應付!
作者: 上善若水 時間: 2014-6-2 11:24
tammy師姐，寶琳路(經寶琳北路)，雖然長，但係上到翠林，同埋之後，都有小小平路回氣，整條路緩緩上昇，係唔錯的練斜路路線，只係車太多，跑時，有d唔舒服。寶琳路(經寶琳南路)，路口在寶康路(寶康公園旁將軍澳電話機房對面)，頭200米，估計斜度有1:8，已超出可跑步的範圍，兩次跑經果度，我都要行路。
作者: 上善若水 時間: 2014-6-2 17:06
Ringo師兄，影業路，我都有跑過，只係比坑口道路略長200米左右，感覺坑口路短d,所以多數跑坑口路。下次你可以試下彩虹跑去布袋澳，6，7路線的結合，沿路大上大落，值得試玩一次
作者: 上善若水 時間: 2014-6-7 22:08
今個星期的里數是70k, 共跑了5次(估計星期日休息了)，陪老婆跑了三次(分別是6k, 3k 和7k)，加上1次「極速」的11k(用了60分鐘，其實也不是很快)和1次43k的長課。
最近三周，我已陪老婆跑了7次了，雖然她只可以維持10分鐘/K的速度，但她可以不抗拒，欣然接受「被陪跑」，已經很難得了，速度真的不重要；我也定下了2015年渣馬前的一個陪跑目標：陪她跑一百次步 (即平均每兩日要陪她跑一次)。無疑，這樣的目標，對彼此都是很大挑戰，需要耐性(對我)和持之而恆(對她)…
今日的43K長課，由屯門站出發，用了接近7個小時，才跑到終點大埔墟站，如斯龜速，也是透過自我安慰、自我鼓勵的方法，才勉強完成，不致於半途而廢。看來因天氣(或自身狀態)的問題，我的耐力長跑能力，比起四月份，已下降很多了。這次的長課，有兩點，值得一提，我首次在元朗區和北區跑步，讓我的跑步區域涵括全港18區。另外，因為上一次，由將軍澳跑去大埔墟站(34K)，再上一次，由將軍澳跑去屯門站(48K)，加上今日的屯門站 to 大埔墟站(43K), 合共跑了125K, 完成了新界一個大圈，雖然一次過跑大圈，會完美一點，但能力所限，可以分三次去完成，也不錯﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-6-7 22:42
Ringo師兄，我住將軍澳，多數在將軍澳跑，但有時都會跑出將軍澳，邊影相邊跑步。
作者: 上善若水 時間: 2014-6-7 22:47
我最近半年，跑過的地方(路線)，將軍澳地區最多紅色，因為跑得最多…
作者: 上善若水 時間: 2014-6-11 13:26
Ringo師兄，我用好簡單的方法：用google map，將所有跑過的路線劃下(為求節省時間，盡量全部連貫在一齊)，再慢慢借助小畫家，將冇跑過的地方，用copy/paste的方法去掉。
作者: 上善若水 時間: 2014-7-6 00:01
本帖最後由 上善若水 於 2014-7-6 03:03 編輯
算上今日的半馬，14/15年度(始於3月份)，我暫時的跑步總里數是812K，平均每個月大約跑200K；若維持這樣的跑步量，應該不足於應付年尾的四個全馬賽事 (澳馬、皇者、沿岸和渣馬)。而且，這幾個月，不是太認真練跑，只是借著各種不同的跑步路線、距離，去尋找跑步以外的樂趣。今日的半馬，是其中一次，搞了一場將軍澳黃昏約跑，帶著四個其他區的跑友，跑盡將軍澳。路線：先跑寶琳大圈， 之後跑去將軍澳南海濱長廊, 經運動場旁的斜路上環保大道，再跑落康城，由康城海濱長廊，接南海濱長廊，再原路折返體育館，最後，跑坑口大圈(繞過市鎮公園), 返回體育館結束。因為沿路每隔幾K就有飲水機(位置：3.4k, 6k, 7k, 12k, 13k, 15.5k & 21.1k)，所以不需要帶著水樽跑，加上速度較慢，跑起來很輕鬆。因為其中一個跑友，後勁不繼，最後幾K要半行半跑，所以用了2個半小時才完成這21K，固然慢，但約跑，跑友水準不一，用多少時間去完成，並不重要，只要一起衝向終點，就已經很不錯了。約跑，幾個人一齊跑，真係好玩，同步前進，跑步聲此起彼落，好似在比賽，但又不會爭先恐後，相對比賽，舒服很多，期待有更多在將軍澳或其他區，不求成績的約跑﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-8-13 13:33
本帖最後由 上善若水 於 2014-8-13 17:21 編輯
近期，有兩次很不錯的「環島」跑步：
1) 澳門半島環島跑：由氹仔出發，首次跑澳氹大橋，過橋後，再沿著澳門半島最近海邊的馬路，跑一圈。澳門雖小，但澳門半島一圈+澳氹大橋，足足有21公里；在炎熱的夏天，應付這樣的半馬，並不容易。
2)香港島環島跑：第9次，環香港島跑一個大圈，雖然很慢，但很有滿足感。因為可以帶著兩個從未參加過全馬賽事的跑友，成功完成60公里的環島，是一件值得開心的事。算上上兩次環島，我已連續三次，成功和跑友完成環島了。帶著跑友環島跑，變成是我環島的另一種喜好。於是在facebook上，設立一個專業，名為「環島66K」https://www.facebook.com/groups/279925968873982/，希望可以繼續充當「人肉地圖」，陪伴更多有意環島的朋友，完成環島跑…
作者: 上善若水 時間: 2014-8-18 22:55
最近沉迷在環圈的跑步，所以當星期六約行山朋友登青山前，特意在屯門跑了一圈。本來，計劃跑的是一個18k的大圈，卻因為迷路，加上時間不夠，只可以草草地完成一個13K的「細圈」。雖然跑得不圓美，但可以在隱蔽的紅樓，美麗的蝴蝶灣和屯門海濱花園，等等美景旁跑步，是一件愜意的事，屯門也是一個理想的跑步地方呀﹗可惜，因為跑步的裝備不足，加上天氣炎熱，跑得並不輕鬆，體力的消耗也極大，因而下半場，當攀登青山尾段的時候，感到乏力﹗
作者: 上善若水 時間: 2014-8-28 23:20
今晚首次環將軍澳跑一個大圈，速度很慢，但路線不是太好跑，除了有兩段2k的山徑外，千多級石級外，也需要跑幾條出入將軍澳的長命斜﹗
作者: albertto 時間: 2014-8-29 00:52
c hing, 筲箕灣到杏花邨一段是沿海大石,是不是沒有小徑而且要爬行？好像是不能跑哦...
作者: 上善若水 時間: 2014-8-29 18:37
只有小部份位要爬, 勉強都可以跑到。 有興趣可以去我環島跑專睇其中一本相薄,詳細杏花邨到筲箕灣路線圖https://www.facebook.com/groups/279925968873982
作者: albertto 時間: 2014-8-30 00:05
謝回覆。其實我之前已睇過你fb相，就係覺得條路難行同危險，所以先問你。多唔多人經呢段路架？
作者: 上善若水 時間: 2014-9-7 09:52
我前幾日，再行一次，發現有好多青苔，比對上一次難行好多，可能雨季的問題。沿路有好多釣魚人士設置的休息架，估計應該好多人在此釣魚，但當日，完全見唔到一個路人 (詳細路線，你可以留意我另一輯呢條路線的最新相薄—柴灣北大圈2014-09-02)。
作者: 上善若水 時間: 2014-9-7 10:15
第10次香港島58K環島跑，起點和終點在銅鑼灣運動場，雖然臨近中秋，但天氣依然炎熱，加上沒有風，跑起來，非常辛苦，最終用了接近10個鐘，才跑完。今次，算是一次頗成功的環島約跑，報名參加的有21位，出席者有8位，考慮大多數報名者都是完全陌生的跑友，這樣的出席率算是高的，而且幾乎所有人都可以順利完成或跑最少50K。縱使，跑的過程中，有點痛苦，不過完成時好有滿足感，特別是由北角渣華道，慢跑向銅鑼灣運動場的那一段，好有英雄凱旋歸來的感覺，期待第11次的環島跑﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-1-9 21:34
本帖最後由 上善若水 於 2015-1-10 17:49 編輯
2015年，全新的開始，首8日，就以一波「癲傻」的跑步(200K)展開﹗
(1月1日)「港島西4山連跑」26K
首先出場是元旦日的「港島西四山跑步」，這亦是我預備「港島12峰連走」6次探路的最後一站。特意選擇近期最新、最Heat的「堅尼地城站」為起點和終點。本來，一個人跑，又沒有時間要求，應該是輕鬆的，可是，甫登山，跑了幾小段灣仔峽道，雙腳已開始投訴了，只可以放慢，龜速完成歌賦山(465米)和扯旗山(552米)。後兩座山「西高山494米」和「摩星嶺269米」，山徑崎嶇，野草橫生，不少地方更要撥開野草和攀爬，雖只是行，體力消耗依然巨大。全程26k，用了5個多小時，回到堅尼地城站時，雙腳感到乏力!
(1月3日) 「癲傻200K」第一回 63K
這是由長跑愛好者Kenny Sze(施Sir) 發起的活動。上次，因為要返工，失之交臂，這次我沒有再錯過機會了，而且還鼓勵不少朋友參加。早上八時正，200幾個參加者浩浩蕩蕩由青衣運動場出發。沿途與多位朋友，邊談邊跑，20公里的青公，一眨眼就過去。進入屯門市區，朋友陸續離隊，太陽卻悄悄爬了出來，邊談邊跑，不再輕鬆了。來到吉慶圍(48K)，癲傻大隊同時停下食午飯，逼爆了餐廳，等到吃完後，已遠遠落後大隊，急起直追，10公里後，終於在錦上路站(60K)再見到癲傻大隊。此時，我已疲累不堪，亦無心戀戰了，晚上有約，更是我提前在元朗(63K)離開的借口。
(1月4日) 「癲傻200K」第二回 54K
事實，只是暫時離開，我的「癲傻200K」並未結束﹗配合活動的行程，決定4:40am，在大埔仔村(CP17)再次加入。如此，3點幾就要起牀了，雖然前晚夜歸，只睡了2、3個小時，卻出奇地亢奮，一出門就衝向的士站。的士到達大埔仔村的便利店，才4:30am。從「癲傻200K專頁」知道癲傻大隊在西貢耽誤了些時間，於是逆方向去迎接大隊，跑了大約1K時，看到施Sir一個人，由山下一路跑上來，依然精力充沛。施Sir告知後方還有幾位跑友，重回CP17影大合照時，只有6個人。緊接的20公里，我都保持不錯的跑步狀態，有好幾段甚至可以加速超前施Sir帶頭跑和影相。衝上澳景路來到油塘站(CP19)時，已天光了，此時多了不少跑友加入，跑道上又重見昨日的熱閙，可是，我體力突然急促下降，跑入郵輪碼頭時，已遠遠落後「癲傻大隊」了，按理說，應該離場了，但考慮只要再跑10多公里，兩日總里數，就可以達到100k，於是還有動力繼續跑下去。好在九龍灣燈位特別多，可以趁機休息一下。完成紅磡碼頭、西九和奧海城三個CP後，我已跑了44公里，目標也達到了。但在跑友的鼓勵下，我決定跟隨大隊去終點。 PowerGel發揮了功效，讓我恢復了不少體力，可以緊隨大隊到青衣運動場，完成最後10K。從施Sir手上，接過獎品「超過100公里」的Lego公仔時，特別開心，因為活動前，我真的想不到，自己可以跑117公里，而且並不是一瘸一拐完成的﹗在此，要特別多謝施Sir醉心籌辦這次活動，讓眾多超長跑愛好者，可以歡聚一堂。
(1月5日) Recover 5K
連續兩個50k+後的恢復跑，是濃縮版的5K，不是跑不了慣常的10K距離，只是因為晨跑，時間不充裕，加上速度慢，跑了幾K就要匆匆趕回家沖涼返工了﹗
(1月7日) 將軍澳42k
第2次跑TKO 42K，有了第一次的經驗，這次避開了掘頭路，加上知道了幾個理想的飲水機位置(例如文曲里公園、唐明苑公園)，可以輕裝上陣。一開始，跑TKO最外圍的大圈，用了2小時完成22公里；以為，餘下的是全平路內街，可以輕鬆用6分鐘內的Pacing跑，但事實並不容易，除了22K後體力稍為下降外，內街的燈位也是一大挑戰，特別是交通繁忙的坑口站一帶，有好幾個燈位，都要苦等過馬路。眼見4小時內完成的Buffer時間越來越少，不敢怠慢，穿過景林邨和寶琳邨後，就不再跑有燈位的地方了，而是直衝寶康公園，並在那裏加速完成最後4圈(4公里)，結束42K的長課，用了3小時57分鐘，這也是我首次非比賽的馬拉松Sub4。
(1月8日) Recover 10K
每次長課後的指定動作，刻意保持7分鐘的速度去跑，很輕鬆，跑完，前一晚劇烈跑步帶來的雙腳酸痛，也好像一掃而去﹗
縱使，跑步，有時可以變得好癲好傻，卻享受，甘之如飴﹗不要怪別人不懂，因為有時連自己也不太懂﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-1-16 15:04
香港島十二山峯連跑 (2015-01-11)
在一個清涼的星期日早上，也許大多數的人還在被窩裏面；然而，有8個人，卻跑上了香港島的天空上，開始玩一個叫「kill標」的遊戲…
不要問我們年紀有多大，因為這個遊戲「兒童不宜」；而遊戲本身，還有點嚴苛，要在限時內(天黑前)，由香港島「最東」跑到「最西」，尋遍山之顛的12支高度標柱，就算是一般「家長」，也不適宜參加。
<第1支：砵甸乍山標高柱; 高度312米; 總長2公里; 用了29分鐘>
一開始，就要由「藍灣半島」地平線，跑上312米高的砵甸乍山尋標；其實，這一支，是遊戲裏難度較小的：1公里長的石屎長命斜「龍躍徑」+500級石階+一道寬闊的山徑就可以登頂了，體力好的，只需十幾分鐘就可以到達，但這只是遊戲的開始，要留力﹗我們用了半個小時，才攻下這支標。此時，全身熱烘烘的，除下風褸，迎著冷風，倍感舒服﹗
<第2支：歌連臣山標高柱; 高度348米; 總長1.5公里; 用了41分鐘>
這是一條V字型的穿林路線，殘酷之處，不完全因為下降160米，即刻要攀爬190米，而是上、落都是陡直的崎嶇山路，落山時，若走得太快，整個人會連同鬆散的碎石，一起摔下山；上山時，卻要非常吃力地往上爬。跑友的行山雙棍，在此處完全沒有用武之地。「小心」兩字成為8個人窩心的短話。用了41分鐘才成功征服這條急落急上的斜路, 取得了第2支標，此時，大浪灣和石澳半島的景色躍入眼簾﹗
<第3支：柏架山主峯標高柱; 高度532米; 總長2.5公里；用了1個小時>
歌連臣落山的密林徑，是12峰最陡峭的，沒有麻繩，只能靠雙手，學猴子那樣敏捷地抓住山徑旁的樹枝借力，小心翼翼地走下山。隨後，跑了一小段平坦的石澳道，便要開始漫長的柏架山登山之路。短短的1公里多，要爬昇400米，而且整條所謂的山徑已被雨水沖散得支離破碎，很多路段都要手腳並用，絕對是耐力和鬥志的考驗。直到看到了矮竹樹才可以鬆一口氣，代表差不多要到山頭了，但最先看到的反而是遠處兩座副峰的白波和柴灣全景，而最後出現的柏架山主峰標高柱幾乎淹沒在野草堆中。收服這支標高柱後，這個遊戲最辛苦的路段終於過去。我們也可以暫時放鬆一下，很有耐性地站著，和遠處的雙白波拍合照。
<第4支：畢拿山標高柱; 高度435米; 總長2公里；用了28分鐘>
同副峰「白波」打招呼後，便匆匆地沿著柏架山道離開。難得一條1.5公里漂亮的石屎大斜路，大家都極速地衝去山腰的大風坳。在涼亭旁小休後，已急不及待地登上通往畢拿山的天梯。所謂天梯，也只是一條幾百級的石階，因為是熱門的行山路線，石級修建得十分整齊，高度適中，極易行，我們用了幾分鐘，便拿下了第4支標高柱。
<第5支：小馬山標高柱; 高度424米; 總長800米；用了14分鐘>
緊接的小馬山，高度與畢拿山差不多，兩座山又相隔不遠， 是一支最容易攻克的標高柱。逆走港島徑，在分叉路口，再走入一點點衛徑，就來到了小馬山最高點。是巧合，還是為了襯托「小」字，小馬山的標高柱做得特別短，而且鬼祟地隱藏在路旁的草叢裏，若在山徑上快步經過，真的很容易錯過呀﹗但我們是為搜尋標高柱而來的，怎會錯過了。由小馬山，回望剛剛走過的山峰，不禁要讚嘆港島山峰的壯麗。大家蹲在矮小的標高柱旁，拍下合照後，便急步折返。
<第6支：渣甸山標高柱; 高度433米; 總長1.5公里；用了25分鐘>
其實，並不需要完全原路折返，走不了多遠，就有一條不知名的捷徑駁回港島徑了，只是整條路有點難走。回到港島徑5段，繼續逆走，循石級路走到最低位，再往上爬，回頭會看到壯觀的石礦場全貎。再攀登一會兒，就來到渣甸山了。和畢拿山一樣，渣甸山的標高柱已被其他行山人士/背囊等物強佔了，想拍一張單純的標高柱照片，並不可能。也難怪的，山頭沒有任何椅凳和歇息的天然巨石，行山人士走累了，停在標高柱休息是理所當然的。
<第7支: 聶高信山標高柱; 高度430米; 總長4公里；用了96分鐘(包括午飯35分鐘)>
我們當然也想停在渣甸山的標高柱休息，但此時，才找到6支標，不能怠慢，只可以快步跑下黃泥涌峽繼續未完的遊戲。黃泥涌水塘的士多，是港島徑前4段和後4段的中途站；恰恰也是分隔我們這次12座山的中間位，位置極重要，停下補給，是不二之選。走累了，可以坐在水塘邊，吃一個熱騰騰的腿蛋面，再喝一罐冰凍的可樂，是何等快活的事。可惜，大休35分鐘後，再要趕路。起動後，一時迷失方向，竟走向黃泥涌道下山的方向。多走了幾百米後，才掉頭前往布力徑。經過一片豪宅後，我們來到了聶高信山南崖東入口。入口那片裸露的斜坡，看上去無路可上，但沿狹窄水渠拾級而上，豁然開朗，一條泥路清晰可見，一直通向山頭著名的「人面石」。這段路算是全程最艱辛的一段，攀爬一陣，終於逃出了巨石群，來到一處開揚的山脊位，也看到了山頭的高清發射站。通往山頭的路雖然亦是密林，但只是緩緩而上，相對容易。好在，預先問了「Kill標」高手標高柱的位置，巡高清站的鐵絲網一周，很快找到了收藏在發射站頂的標高柱。
<第8支: 金馬倫山標高柱; 高度438米; 總長1.5公里；用了39分鐘>
布力徑一帶經常有野狗出沒，跑落聶高信山南崖西出口時，雖然人多勢眾，但聽到狗吠聲，依然有點緊張，直到看到狗隻的主人後，才放心下來，但攀登金馬倫山，不時要屏息看看前方有沒有野狗出沒，很順利，一直沒有再看到任何野狗的蹤影。另外，登山的路上，會看到不少生锈得很厲害的水管，只要大力跺腳，真的可以將鐵管踩個粉碎。整段路都需要穿插在野草矮樹中，經過一輪博鬥，終於到達第8支標。金馬倫山雖不是最高，但極目四望，維港、南區、黃泥涌峽，山頂等四個方位的景觀盡在視線中。
<第9支：歌賦山標高柱; 高度465米; 總長3.5公里；用了71分鐘>
金馬倫山另一邊的落山路，草更加密，很多地方野草都遮住了山徑，走下山時，需要不時提防腳下的急斜，直到落到電線塔位，才駁回了易行的石級路。步下中峽道，很快來到灣仔峽公園。這裏也是極佳的補給點，公園裏既有飲水機，也有小賣部。走出甘道，循山頂道油站旁的一條隱蔽小徑，來到了歌賦山下的施熏道。歌賦山，被團團的頂級豪宅包圍住，已不太像一座山了，她亦是12座山唯一沒有標高柱的山。山頂的配水庫盡頭還殘留著一小截山，而且長滿著野草和小樹，可惜，旁邊高一大截的豪宅「天比高」，卻不留情面，已硬將她那丁點山的尊嚴也吞噬了﹗
<第10支：太平山標高柱; 高度552米; 總長2.5公里；用了43分鐘>
離開冷清歌賦山，我們由種植道，奔向熱鬧的凌霄閣。在這裏，莫說是跑，就算是步行，也得非常小心，免得碰到隨處駐腳拍照的遊客。逃出一輪擠擁後，我們沿著柯士甸山道，走向山頂公園、老襯亭。太平山山頭共有三座小山，標高柱位於北面的山頭，那裏是禁區，對著山頭，望而興嘆後，只能轉戰南面稍矮一點的山頭。此山頭雖可以望到爐峰峽的全境，但高度估計不到530米。這也意味著我們這次山顛之旅到達的最高點只是第三座峰(柏架山主峰532米)。
<第11支：西高山標高柱; 高度494米; 總長1.5公里；用了24分鐘>
隨後，是另一條V字型的路線，但這條路是漂亮的石階，相對容易很多。用了不到半個小時，我們就走過太平山，到達了西高山之顛，看到一支久違的標又重現眼前時，我們忍不住要停下拍幾張全體合照。相對太平山，西高山的山頂，視野更廣闊，南丫島，維港、西九龍等地一覽無遺﹗
<第12支：摩星岭標高柱; 高度269米; 總長4公里；用了76分鐘>
西高山兩邊的登山路路況，非常極端；東面是1星難度，很容易走的石級路；西面則是5星難度，極難行的崎嶇山徑。由西面爬下山是往摩星岭的唯一途徑。山徑凹凸不平和陡直，竹葉又掩蓋山徑，行走在尖削的山脊上，步步驚心，仿佛一下小心就會滾到腳下的高樓大廈去似的。摩星岭雖然是12峰最矮的一座，只有269米，但因為是由低位薄扶林道，摩星岭徑一路往上爬，上昇的幅度也有二百米；加上是尾段，整段路又迂迴長達4公里，是最難應付的。爬上最後一段急斜，闖出樹林時，真的有種重見天日的感覺，此時，遊戲的最後一支標高柱，也出現在視線中﹗完成「Kill標」的遊戲後，大家的心情變得輕鬆，可以輕快地由摩星岭，跑下域多利道，並一直去到堅尼地城港鐵站。
今日這場8個人參與的「Kill標」遊戲，足足用了9小時才完成，我們也成功征服了一條上落差加起來各有3000米的12峰連走山徑。事實，爬昇和下降的數字，並不能客觀反應這條路的艱辛，或許用以下對比會清晰一點：相對港島12峰連走，麥徑「難極有限」。
港島12峰連走，只是一個開始，期待下一場「Kill標」遊戲，是12峰、14峰，甚至是15峰﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-1-17 00:09
Ringo兄，我轉玩山，最近跑左20幾次山，練跑之餘，都可以借機欣賞風景，一舉兩得﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-1-18 22:01
攞完渣馬選手包，在將軍澳跑了32K，當係渣馬前最後一長課。時間比想像中差小小，特別是10K後，Pacing突然急跌20秒，更是始料不及(1-10K, 平均5'11"), (11-20K, 平均5'31"),(21-30K, 平均5'37")，按體力趨勢，最後10K的pacing應該可以維持5:40左右，預計全馬時間是3小時50分鐘左右，必定做不了PB(3:44)。希望真正比賽時，比賽氣氛/充足補給/powergel等等搭救，可以讓時間再提昇幾分鐘。
作者: 上善若水 時間: 2015-1-19 10:19
Tammy師姐，我都有小小印象，在南海濱長廊見到你跑，不過因為係快跑，冇時間打招呼﹗馬拉松將至，一齊加油﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-1-19 11:06
Ringo師兄，渣馬後，可以試下跑下山(慢跑)，幾好玩﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-1-22 23:53
14/15季跑步地圖
再過3日，就是一年一度的渣馬大日子，也意味著14/15度跑季，即將完結。今年，渣打提前一個月舉行，跑季實際只有11個月。在這個稍短的跑季，慶幸自已有動力，可以全季無間斷地跑步，累積跑了158次，共2514K(計埋終極比賽)。今年，沒有對自己預設任何的跑步目標，只求四圍跑，四圍影相，享受跑步，唯一有點遺憾的是，季初定下陪老婆跑100次步的目標，遠遠不達標，最終只完成27次。
全季的跑步，以慢速為主，若以每小時跑9公里計算，估計最少跑了279個小時。今晚，收爐跑後，用了2小時在Google Map，做了一個無聊的全年跑步地圖。這幅2514k雜亂的跑步圖，見證了我用雙腳走過了港九新界離島多個角落，有些地方甚至重複跑了數次。當然，路線以自己居住的社區最密集，整個將軍澳，所有地方(包括山徑)，幾乎被我跑遍了。
14/15季跑步小統計
Jack跑158次(共2514K)平均每次15.9k
Candice跑27次(共165K)平均每次6.1k
香港島環島跑58K x4
大嶼山環島跑72K
將軍澳羣山內外雙圈跑55K x 2
癲傻200(西貢to錦田)117k(分2次)
將軍澳屯門大環圈(經上水、馬鞍山)125k(分3次)
將軍澳運動場105.5圈42K
將軍澳街道全馬42K x2
皇者馬拉松42K
渣打馬拉松42K
將軍澳尖沙咀42K
沙田馬鞍山大埔30K x3
香港島12峯連走30K
將軍澳大圍38K
作者: 上善若水 時間: 2015-1-25 18:29
本帖最後由 上善若水 於 2015-1-25 21:00 編輯
渣打馬拉松2015
今日順利完成人生第17個全馬賽事。
記得上一屆渣馬，太遲到起跑線(等了3分鐘才起跑)，首5k，被前方的跑手阻擋得厲害，結果過了1個小時才完成首10k，最後，千辛萬苦下，勉強跑入Sub4 ，時間是3小時58分。今年，吸取了教訓，提前15分鐘到起跑位，以為可以排在前列位置，豈料也要等大約2分鐘，才可以越過紅地毯。這次同樣左穿右插，非常努力下，才可以擺脫擠擁的人羣，但完成首10K時，已是56分鐘(晶片時間54分)，比平時練跑慢了3分鐘，幸好，餘下的路程急起直追，最終以馬拉松PB 3小時43分完成比賽，也讓我跑出一個接近全均速的馬拉松(前半程和後半程跑出的時間，完全一樣)
每10K時間：
01-10k(54min),
11-20k(52min),
21-30k(52min),
31-40k(54min),
41-42.2k(11.5min)
完成時間：3小時43分30秒
誠然，如果這一次，可以再早一點到起跑位，應該有機會跑入Sub340，但只是幾分鐘的分別，事實，以我目前的實力，距離賽前奢求的目標Sub330還有一大段距離。這一季，完全沒有練速度，只靠跑山、超長課去增強耐力，固然，耐力足夠應付一個馬拉松 (上個月的皇者馬拉松，完成時間3:45，也接近均速)，但速度毫無提昇，只是原地踏步。
渣打馬拉松2015的結束，也代表下一個跑季的正式開始。全新的跑季，除了會繼續練超長課/跑山外，也會增加速度練翨，以求突破Sub330, 期待﹗
(14/15季跑步最終累積里數)： 2514K (共158次);
老婆大人: 165K (共27次)(2015年渣打10K成績約1小時30分)
作者: 上善若水 時間: 2015-1-27 23:43
本帖最後由 上善若水 於 2015-2-3 14:36 編輯
渣打馬拉松2015年，比預期的輕鬆，即晚就可以跑一個10k恢復跑了，也當成了全新跑季的第一課。雖然深明馬拉松是一個自己和自己比賽的遊戲，但看到身邊多位跑友，成績都比自己理想，有點迷失，甚至懷疑自己是否有盡全力去跑？其實，全程用5min18s/K的速度去跑，已非常接近自己的極速(5min/K)，屬於超水準發揮了。只能留待速度提昇到5min/k以下，再去追求馬拉松成績的突破(Sub330)。
作者: 上善若水 時間: 2015-2-3 13:38
本帖最後由 上善若水 於 2015-2-3 14:36 編輯
本來，計劃第11次環香港島跑一圈，在狀態不佳下，臨時改變主意，改為「小環島」，並邀請了跑友參與。8:15am筲箕灣出發，由柴灣道行上鯉魚門渡假村，接小徑落杏花邨，再沿海傍跑去小西灣。在藍灣半島旁，經黑角徑、龍躍徑入哥連臣角懲教所，然後，在山脊，覓隱蔽的小徑行落大浪灣和石澳泳灘；再由石澳坑上鶴咀，接港島徑第7段，並轉入大潭篤村。登上老虎山引水道到達赤柱後，隨即攀爬孖崗山、紫羅蘭山，下降到陽明山莊時已天黑了，摸黑跑上大風坳，再由柏架山道衝落鰂魚涌，最後回到起點筲箕灣，完成一次港島東大環圈，全程43公里，用了11個小時。這次行程，雖然部份山徑崎嶇難行，石灘路段更要手腳並用攀爬，但休息多，不求速度，完成得算是輕鬆。
作者: 上善若水 時間: 2015-2-8 19:11
參加跑友Charson帶隊的另類超長課，環香港面積第二大的郊野公園(53.7平方公里的大欖郊野公園)一大圈，路線以大欖郊野公園的最邊緣為原則，為了連貫斷橛禾蟲的引水道，需要翻山越嶺，部份更係冇明顯山徑的路段，上落多，總爬昇3559米/總下降3653米，極艱辛，加上有多過25k要跑夜山，離場又方便，真係一次毅力和鬥志的考驗。因為整條路線，沿邊緣而跑，所以經過每一個大欖郊野公園入口時，都很開心。但最開心係可以一次過跑9個大欖郊野公園水塘(清快塘水池、沈澱塘、大欖涌水塘、藍地水塘、洪水坑水塘、黃泥墩水塘、河背水塘 & 清潭上、下水塘)，風景一流﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-2-13 00:08
本帖最後由 上善若水 於 2015-2-13 00:09 編輯
渣打後，一次認真的練跑，跑將軍澳「女仔頭」路線，狀態不錯，兩圈的寶琳大圈保持5分鐘頭的速度，而2K幾的爬山段，用6分頭去跑，不是特別辛苦。衝落山後，更加速到5分以下。可能太久沒有「快」跑了，期間，有兩次，心口覺得疼痛，不得不減速去調整身體…
作者: 上善若水 時間: 2015-2-13 13:40
嘻嘻，辛苦跑完步，睇番有趣的GPS路線圖，冇咁攰﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-2-21 23:51
近期以跑山為主，而且全是比較冷門的山。
上星期六、日跑了將軍澳的佛堂洲山和港島南的鶴咀山，因為是首次去跑，路線未掌握，浪費極多時間搵路。
休息一周後，今日再出動，完成了期待已久的大嶼山東北一圈，路線由欣澳站出發，慢跑2K去青嶼幹線收費亭。滙合行山朋友後，一行十人，慢行繞過大嶼山最東多個冷門，但風景一流的地方(包括二轉、三轉、草灣、花坪村 & 扒頭鼓)，再尋隱蔽小徑，行落迪士尼。告別行山朋友後，獨自跑上迪欣湖西面三山(大山、犁壁山& 大輋峒)，再循大輋峒發射站旁的石屎小徑急落深水角。最後沿著翔東路，快跑4K去欣澳站，結束環圈行程。呢次hea行為主，全程輕鬆，首次唱詩歌20分鐘，好特別；另外爆上犁壁山山頂，kill到極少人可以接觸到的標高柱，好有滿足感。而行完呢圈後，大嶼山環島的70K路線又可以加長20公里，下次，再行一圈芝麻灣，最完整的大嶼山100K環島路線，就可以付諸行動了﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-2-22 20:48
<<龍虎山/奇力山/歌賦山/假玉桂山/南朗山>>
另一次以探路為主的跑山(堅尼地城往黃竹坑)，路線極迂迴，直線距離只有5K幾，卻跑了接近33K。路線：堅尼地城站-士美菲大斜路-薄扶林道-龍虎山-克頓道-凌霄閣-山頂道-加列山道-奇力山-普樂道-歌賦山-施勳道-甘道-灣仔峽公園-香港仔水塘道-香港仔海傍-風之塔公園-海怡半島-假玉桂山-利東邨-南朗山道-南朗山-香港仔運動場。呢次終於登上了真正的龍虎山(之前一直以為是在松林廢堡)，並成功找到隱蔽的標高柱。而奇力山，被山下的豪宅圍成一圈，山頂亦被鏟平成一個大圓形，長滿野草，地方空曠視野遼闊。另外，昨日在竹篙灣山上俯視迪士尼，今日在南朗山看海洋公園，兩種唔同的景觀，卻有相同的觀感﹗<<注：今日探路的進度太慢，實際只完成了一半的計劃行程(堅尼地城站~土地灣巴士站)，舂坎角/斜炮頂/孖崗山/野豬徑/土地灣等標，只能留待下回>>
作者: 上善若水 時間: 2015-3-1 09:05
今日和9位跑友，完成了籌劃多時，有啲瘋狂的「港島19峯連走」。路線由杏花邨港鐵站出發，一開始就唔係太順利，天雨路滑，未上西灣山，已被東區走廊下的兩道大鐵管路障難倒，有驚冇險下通過；而穿過第二峯砵甸乍山的叢林後，個個都全身濕透(包括鞋襪)；好彩冇打擊大家士氣，好有鬥心和耐性地征服一個又一個的山峯，用13粒鐘，摸黑完成一次艱辛、好玩和難忘的旅程。值得一提的是，這次約跑，到達每座山峯標高柱的實際時間，和預計極接近，而最終的時間(13小時14分鐘)，也只比預計的多了14分鐘；因為全程沒有刻意去追時間，所以那些數據除了說是巧合外，最重要的是跑友們實力接近，全程保持均速去跑/行﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-4-25 10:11
本帖最後由 上善若水 於 2015-4-25 10:13 編輯
跑季結束後，沒有跑步目標，跑步量亦驟減。近期藉一系列的圖案路線，尋找跑步的樂趣，也讓自己保持跑步的狀態﹗
<<詳細文字路線>>：
1) 西營盤站11K路線（高度總爬昇647米）《詳細：西營盤站-佐治五世公園-東邊街-高街-薄扶林道-般咸道-柏道-羅便臣道-旭龢道-寶珊道-干德道-羅便臣道-西摩道-堅道石級-樓梯街-必烈者士街-士丹頓街-奧卑利街-荷李活道-皇后大道西-文咸道西-德輔道西-西消防街-中山公園-干諾道西天橋-威利蔴街-皇后大道西-荷李活道-普仁街-醫院道-佐治五世公園-西營盤站》
2) 太古站10K路線 (高度總爬昇398米) <<詳細：太古站—康山道行人天橋—康安街—康愉街—康盛街(折返)—康愉街—康安街—康山道行人天橋—英皇道—筲箕灣道—海寧街—耀興道天梯—耀興道—新成街—筲箕灣道—柴灣道—阿公岩道—阿公岩村道—愛禮街行人隧道—愛禮街—筲箕灣/西灣河/鰂魚涌海傍—海裕街—海澤街—海堤街—華蘭路—祐民街—基利路(折返)—祐民街—太古站>>
3) 天后站13K路線 (高度總爬昇506米)<<詳細：天后站—興發街—維園道—維園道行人天橋—告士打道—高士威道(折返)—怡和街—東角道—駱克道—堅拿道東—羅素街—啟超道—恩平道—禮頓道—加路連山道—連道—樂活道—黃泥涌道—體育道—黃泥涌道—樂活道—大坑道—畢拉山道—軒德蓀道—白建時道—祈禮士道(折返)—白建時道—軒德蓀道—畢拉山道—大坑道—高士威道—天后站>>
4) 樂富站13K路線 (高度總爬昇441米)<<詳細：樂富站—聯合道—竹園道—龍翔道—天馬苑天橋—龍翔道—竹園道—沙田㘭道—慈雲山道—蒲崗村道—彩虹道—大有街-—三祝街—彩虹道體育館小徑—彩虹道—沙田㘭道—東頭村道—東正道—賈炳達道—聯合道—窩打老道—亞皆老街—旺角站>>
5) 小西灣11K路線（高度總爬昇415米）《詳細：小西灣運動場-藍灣半島（折返）-富康街-小西灣道-龍躍徑-歌連臣角道（折返）-龍躍徑-小西灣道-明趣街（折返）-小西灣道-柴灣道-永泰道-嘉業街-新業街-小西灣道-小西灣道花園》
6) 寶琳站13K路線 (高度總爬昇375米)<<詳細：寶琳站—寶康路—寶琳北路—寶琳路(折返)—寶琳北路—寶順路—環保大道—將軍澳運動場通道—唐明街—唐俊街—至善街(折返)—唐俊街—唐明街—寶順路—將軍澳體育館單車路—運隆路—寶康路—寶琳站>>
7) 彩虹站13K路線 (高度總爬昇342米)<<詳細：彩虹站—彩虹道—蒲崗村道—斧山道—彩虹道—觀塘道—清水灣道(折返)—太子道東(折返)—太子道東天橋—承啟道—宏光道—啟祥道—啟福道(折返)—啟祥道—宏照道>>
8) 寶琳站4K路線（高度總爬昇100米）《詳細：寶琳站-貿業路-寶豐路-寶康路-寶琳北路-寶豐路-欣景路-佳景路-寶琳北路-寶順路-寶康路-運亨路-貿業路-寶琳站》
作者: 上善若水 時間: 2015-5-20 21:31
本帖最後由 上善若水 於 2015-5-20 21:33 編輯
佔中其間，看到兩個外藉跑友在港九新界跑了一個102公里的巨型兩傘圖案，去支持雨傘運動，自己也有樣學樣，在將軍澳跑了一個細小的雨傘圖案，雖然只有3k，卻是我第一次有意識地去構思圖案路線。之後，也刻意在區內找了其他圖案路線去跑，例如「美女頭像」、「啞鈴」等，但不是太多…直到兩、三個月前，有一個跑友在彩虹畫了一條很有趣的狗狗路線，自己照路線跑了一次後，覺得很好玩，一發不可收拾，正式開始設計和跑圖案路線。伴隨手機App跑圖案，由一點點開始，到完成一部份，至全部完成，好有滿足感；而GPS並不是百份百準確的，跑時，路線會有偏差，變得不像或更像預期的圖案，只有跑完才知道，更多了一份期待…
作者: 上善若水 時間: 2015-5-26 13:31
本帖最後由 上善若水 於 2015-5-26 18:45 編輯
繼續公仔圖案路線的跑步，由數碼港跑去赤柱，順利用雙腳畫了4個公仔，總長43公里，約用6小時45分，高度總爬昇超過1500米。公仔圖案路線最辛苦的地方，不是爬昇有多少，而是為了遷就圖案，要跑的回頭路太多，每每跑落一條長長的落斜路後，總需要馬上由低處再跑回高處，此時是意志最消沉的時候…
作者: 上善若水 時間: 2015-8-29 10:54
本帖最後由 上善若水 於 2015-8-29 11:03 編輯
或許，將軍澳的街道形狀較特別，不經不覺，我已在這個小小的區域，跑了14條不同的圖案路線，圖案包括，情侶、不知名的公仔、男孩、女仔頭、兔仔、獅子、狗仔、眼鏡、雨傘等等，除兔仔是由一位跑友設計外，其餘都算是個人的原創路線。的確，路線要遷就圖案，少不免要跑一些不太好跑的地方，但其實真的不多，主體路線依然是將軍澳的傳統大圈，以近期設計的「情侶」路線為例，主要也是跑寶琳和坑口外圍兩大圈，而這個圖案裏較冷門的路段是景林邨的小徑，但當跑入後，意外發現，原來屋邨裏的小徑，沒有單車，也沒有寵物走動，比起大圈單車路旁的行人路更好跑。既是「情侶」路線，當然不會放過太太，先後帶著她，龜速跑了6K和10k的「情侶」路線…其實將沉悶的環圈路線，略為修改，變為有趣的圖案路線，作為每次練跑後的深刻記錄，何樂而不為了，因而，現在部份圖案路線已成為我平時練跑的指定路線了…
將軍澳14條圖案路線GPS路徑：
<TKO Figure Route (3) 13K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 6E-2C11C48220817095
<TKO Lion route 11k>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 6B-618DC839E8B4CFEE
<TKO Couple route (2) 10K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 59-A45AA3DB40E2D103
<TKO Figure route (2) 9K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 68-B402D3EC299BFC88
<TKO Rabbit route 9K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 31-2BE9C801969EB126
<TKO Dog route 9K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 4C-267CD9E520E5423C
<TKO Glasses route 8K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... D3-9B26087E0FB1DC8A
<TKO Lady Head route 8K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... D2-104D16EB57F1B671
<TKO Figure route 8K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 6A-3FB5876BD3F662D0
<TKO Head route 7K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... AF-D7F378A9B1C292D3
<TKO Couple route (1) 6K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 45-152DD86281209717
<TKO Dumbbell route 4K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... AC-F051270D204712E8
<TKO Figure route 4K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... D3-0DD0A3A48D715FB7
<TKO Umbrella Route 4K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 8F-27E6BD89B976D789
作者: 上善若水 時間: 2015-8-29 11:29
本帖最後由 上善若水 於 2015-8-30 11:14 編輯
夏天，我完全放棄超長課，最長一次也只是30公里，那是一個圍繞整個西九龍的公仔。
路線：九龍塘站--達之路—歌和老街—（南昌街）—（澤安道南）—澤安道—大埔道—界限街—荔枝角道—興華街—深水埗運動場—長沙灣徑—長沙灣道—長順街—深旺道—惠安街—福全街—塘尾道—渡船街—佐敦道—西九龍公路—西九—柯士甸道西—柯士甸道—暢運道—都會道—紅鸞道—德豐街—環海街—紅磡海傍—戴亞道—紅磡道—紅碪南道—溫思勞街—愛晨徑—治民街—衛理道—窩打老道—梭椏街—亞皆老街—太子道東—沙浦道—東正街—東頭村道—聯合道—界限街—達之路--九龍塘站
西九龍30K公仔圖案路徑<http://www.walkjogrun.net/routes ... 0902C010A52CF39>
雖然邊跑邊看地圖，跑錯了不少路，但因為圖案夠大，跑出來的公仔比預期的理想很多，這也令我決定成立一個跑步路線群組，分享更多的圖案路線﹗
<跑步圖案路線群組> https://www.facebook.com/groups/1138892049461343/
作者: 上善若水 時間: 2015-10-20 21:53
本帖最後由 上善若水 於 2015-10-21 05:15 編輯
在港島和將軍澳彈丸之地畫滿跑步公仔圖案後，我將視線朝向幅員遼闊的九龍新界。挑戰新界的第一個圖案是大埔公仔。對著尋常的大埔地圖，胡亂設計，竟然可以畫出一幅類似踢足球的公仔圖案出來，地圖路線真是奇妙。這幅圖給我莫大的鼓舞，因為，讓我知道只要可以畫出一個圓形或四方的圈當成公仔頭部，就可以輕意地設計公仔了，北區公仔如是，元朗公仔如是、葵青公仔如是…不到1個月，我已順利跑出各區的公仔圖案路線了。然而，圖案路線擴展到更多陌生的地區，給我最大的難度，不是距離的遠近、也不是設計上的困惑，而是要面對的村狗！在新界畫圖案，難免要跑入圍村，圍村忠誠的村狗，每每看到陌生人，總會毫不留情地狂吠，對於特別怕狗的我，無疑是膽量極限的挑戰，就如跑元朗公仔圖案，不經意跑入一條叫大旗岭村，在狹窄的村巷，家家戶戶的狗隻隔欄狂吠，部份狗隻更跑出屋外，前後夾擊我，若不是有一支自拍棍在手，狗狗可能已撲向我了，幸好圍村隔著高高圍欄就是屋苑「尚悅」，得以越欄而過，成功脫險! 其實，新界未跑的地方還有很多，錦田是其中一處廣闊的地區，但密集的村落，真的讓我卻步，因而在完成各主要市鎮的圖案路線後，我也要暫時結束畫圖了﹗
作者: 上善若水 時間: 2015-10-20 22:34
本帖最後由 上善若水 於 2015-10-21 05:10 編輯
暫停新的圖案路線探索後(其實舊的圖案路線依然定期去跑當練跑)，我改玩另一個同樣喜愛的環島跑步。
先約5位跑友跑大嶼山，本來計畫的路線是在大嶼山的沿岸，跑一個100公里大圈，用雙腳畫出完整的大嶼山地圖。8am由青嶼幹線收費站出發，很可惜，首3公里，經過大嶼山東北的花坪村後就出事了，一時大意，竟然向山上行(正確應是沿山坡邊行)，幾經辛苦、不斷爆林、上落山脊，花了兩個小時才去到了迪士尼填海區旁的扒頭鼓，但那僅僅是1公里的路程呀！這個小小的出錯，動搖了我完成100公里的鬥志。繞過迪士尼，跨過欣澳南3山，到達愉景灣已接近2pm，吃了午飯，南下梅窩、十塱、芝麻灣，大浪灣，出貝澳更是夜晚了。晚飯後，我們考慮深夜分流大風、二澳地盤又多狗，於是跑完嶼南道，便改跑羌山道捷徑去大澳(避開分流二澳)。眼見環大嶼山的大計破滅，跑到大澳時，有點意興闌珊，曾想過坐凌晨12點最後一班巴士走人，結束環島，但因為另外兩位跑友堅持要完成一圈，而做為領隊不能輕言放棄，於是強忍睡意，陪著他們出東涌，並一直跑到起點青嶼幹線收費站，完成一圈，全程90公里，總共用了接近23小時。大嶼山環島失敗後，決定獨自挑戰另一個較易的環島(港島環島)，這已是我第11次港島環島了，9am北角碼頭出發，路線太熟悉了，縱使加插了鴨脷洲環島，仍以歷次最快的時間(9小時內)完成環島，美中不足的是，太遲出發，不能在4pm到達柴灣而錯過跑入杏花邨出筲箕灣(因為途經的海防博物館5pm就關門了，太遲才綑邊，過不了)，只能一如既往，跑柴灣道出筲箕灣，回到起點北角，全程62公里（當中有約400米由香港仔坐街渡入鴨脷洲）
作者: 上善若水 時間: 2015-10-25 12:39
本帖最後由 上善若水 於 2015-10-25 12:41 編輯
10月21日/24日，重賽2條之前跑過的圖案路線，並將圖案加以延長，達到心目中最「完美」的路線，最重要的是分別影下了一輯完整的路線相簿，希望下次再跑的時候，可以重溫一下，記得怎樣去跑﹗
1)九龍沙田50K公仔圖案路線；上一次只跑約30公里長的九龍純公仔圖案，這次將路線延伸到沙田，難度一下子高了很多，除路線較長外，來回要爬越分隔九龍沙田的山，也極吃力。大致路線：九龍城(起點)—九龍塘—荔枝角—旺角—西九—紅磡—旺角—九龍城—沙田—荔枝角(終點)。適逢重陽節假日，全日太陽都很猛烈，跑得非常辛苦，特別是1030am跑西九時，毫無遮擋，一點風都沒有，煎蒸中…
<路線相簿> https://www.facebook.com/jack.wo ... &type=3&pnref=story
2) 西區/山頂32K公仔圖案路線：其實，算是第3次跑這條路線了，第一次只跑約13公里的純公仔路線，第二次將路線延長到瑪麗醫院和山頂約25K，這次，再兜了半圈摩星嶺，並在山頂盧吉道直上太平山之顛老襯亭。大致路線：西營盤站—域多利道(堅尼地城)—西營盤站—山頂—上環—西營盤站。這次天氣涼爽很多，加上大部份路段都在高樓大廈或樹蔭下跑，跑得舒服很多，特別是跑山頂盧吉/夏力道，更感到小小涼意。
<路線相簿> https://www.facebook.com/jack.wo ... e=3&pnref=story
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