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標題: Duncan Happy Running [打印本頁]
作者: duncanwong    時間: 2014-10-11 10:49
標題: Duncan Happy Running
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-11 11:11 編輯

大家好！

做CD ROM, 不多發言，看post 學到很多。都想開番個自己post, 分享下平日練習，同向大家請教

講下自己背景，我4x , 今年二月開始跑步，三月完成咗啓德的10km, 報咗11 月UNICEF，是首次半馬，練習中

跑咗半年多少少，個人覺得正面咗，178cm，由165 磅落到150 磅，輕咗輕鬆咗

我的宗旨是最重要Happy Running :-)

作者: duncanwong    時間: 2014-10-12 10:53
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-12 13:32 編輯

因為上次用較高心率跑LSD，有D出貓，今早6:45am 再來一次，穿上adios boost，想Keep 住HR大約140上下, 一見陽光，心情都特別興奮

原本想跑少D。但我做IT 工作，偏向相信系統（包括人）經過測試會最清楚，要是適當地去做測試，所以最好跑番18km, 路線九成相同，方便和上次比較

(Last 18.01km, 1:48:12, Avg pace 6.01/km, Avg HR 149，Max HR 161, training effect 4.3)

18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km

Avg HR 138
Max HR 152
Training effect 3.1
Avg cadence 182
Max cadence 192
Avg stride length 0.88m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-13 08:07
回看近期幾次LSD data, 好像幾穩定

Date 10/12
18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km
Avg HR 138

Date 10/3
18.02km
1:54:53
Avg pace 6:23/km
Avg HR 142

Date 9/22
18.01km
1:53:30
Avg pace 6.18/km
Avg HR 141

作者: duncanwong    時間: 2014-10-13 08:38
昨天下午太太跑步，個仔踩單車，我提早做recovery run+行...一齊 total 5km

上星期里數51km
作者: duncanwong    時間: 2014-10-15 08:38
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-15 10:17 編輯

諗緊點可以低HR, 高歩頻，放輕，慳力，慳力而如果快梗係好？

上星期跑咗兩次18km, 長課係越跑越上引，天氣涼咗令舒服咗，昨晚跑少d 是15km, 目標Keep HR 在140頭，到7-8km pause 咗Fenix 2, 企定定飲咗一枝水動X，保水唔好慳。10-12km 開始有小小倦，試用再高步頻更小雞仔步，速度不知，感覺慳力咗，所以見到Max Cadence 去到200，當做實驗。

完成15km, 今朝起身不覺好疲倦，我估大約有七成recover

15.02km
1:32:34
Avg pace 6:10/km

Avg HR 140
Max HR 154
Training effect 3.5
Avg Cadence 180
Max Cadence 202
Avg Stride length 0.9m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-17 08:31
隔咗差不多十日再來Tempo

昨晚Warm up 2km, tempo 5km, recovery+散步3km, 今次total 時間比上次慢咗6秒，上次26：09。後段好似唔夠力，跑完膝頭和腳板有少少痛，小心唔好咁搏

5.01km
26:15
Avg pace 5:14/km

Avg HR 153 (83%)
Max HR 162 (88%)
Training effect 3.6
Avg Cadence 184
Max Cadence 198
Avg stride length 1.04m
作者: 深圳港農    時間: 2014-10-17 17:40
师兄，我也首次报今年Unicef的半马，时间与师兄差不多，看看都是否机会拍住一起跑？
作者: duncanwong    時間: 2014-10-21 08:00
星期四跑完tempo 5k...
不知是不是用力過大/着地過重，左膝後側的筋有D痛 :-(
休息了三日，努力卒腳，希望無事

真係論盡，搞到自己tempo 有童年陰影Tim
作者: duncanwong    時間: 2014-10-21 08:03
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-21 09:04 編輯

delete ................

作者: duncanwong    時間: 2014-10-21 09:03
Tempo 後三天無跑步，昨晚一開始跑有一種小小陌生的感覺，一開始了目標不去理pace 和步頻，希望用較低HR relax 約130 跑recovery ，亦看看左腳情況

跑了兩km，小腿較低地方覺得很重，可能凝住左膝的問題，有機會過份就住，令D力去咗其他地方，有機會整傷其他地方，於是盡量放鬆去跑，做好姿勢，HR 都不理，再跑落去就順了

其間有個居民從後趕上爬了頭，身體好像被佢喚醒，略為加速了半分鐘跟在佢後面，好了忍住，bye bye , 都係用番自己pace ，跑步完4km

跑完去買支水動X，拉下筋，散步行番1km番屋企，無乜事wor。看data, 估唔到avg pace under 7min /km

今朝起身，感覺小腿肌肉無咁冤，亦感覺鬆咗D

4.32km
29:04
Avg pace 6.44/km

Avg HR 128
Max HR 139
Training effect 2.3
Avg cadence 176
Max Cadence 186
Avg stride length 0.84m
作者: tammytse    時間: 2014-10-21 22:08
duncanwong 發表於 2014-10-21 08:00
星期四跑完tempo 5k...
不知是不是用力過大/着地過重，左膝後側的筋有D痛 :-(
休息了三日，努力卒腳，希望 ...

跑完有沒有努力拉筋？
我有個foam roller 碌腳，覺得幾有用，可以考慮試下
作者: duncanwong    時間: 2014-10-22 21:20
無用roller

通常用屋企就手硬物，金屬和膠都有，不在家會用拳頭或膝頭

作者: duncanwong    時間: 2014-10-23 00:03
土法炮製（用右膝頭）左小腿的冤，有改善

今晚目標HR 140幾，想easy run 10km, relax 跑，觀察下左腳情況，做下帶氧Base 活動，算ok

玩tempo 真係驚驚，剩低一個月到UNICEF, 都是跑LSD , 加recovery, 唔係好敢再來tempo

10.01km
1:02:51
Avg pace 6:17/km

Avg HR 143(77%)
Max HR 155(84%)
Training effect 3.9
Avg cadence 180
Max cadence 190
Avg stride length 0.89m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-24 07:45
昨晚休息無跑，做哂D清潔家務先，咁weekend 有多D時間

左腳似乎好咗八八九九，計畫今晚跑
作者: duncanwong    時間: 2014-10-25 11:05

昨天左小腿冤似全消退，但左膝後面關節仍然有些痛和不靈活，好似頂住頂住，有D擔心,唔知是否星期三10km 就住隻腳令姿勢出問題

與求唔郁，不如relax 下輕鬆recovery, 仲試下新鞋tarther :-)

着過adios boost 和skysensor 的7-8 oz, tarther 的6oz, 真是輕如無物，紅色sharp 醒，跑咗3k 半，HR 大約130， 未是試到tarther 威力，期待腳再好D再試

不是搞笑，虎走recovery

今朝起身隻腳似舒服好多lor


作者: zerozero    時間: 2014-10-25 11:33
見你用隻 FENIX 2 跑步好用嗎 ? 本身想買隻220,都覺得好夠用
作者: duncanwong    時間: 2014-10-25 13:13
Fenix 2, 十分滿意。大就大隻D，感覺實淨D, 全黑都低調，返工和causal 都得

表身有內置測步頻

配埋mio link ，好方便

仲有行山功能未有機會用
作者: duncanwong    時間: 2014-10-25 13:19
620 和Fenix2 表身有內置測步頻（配新model HRM 可測步頻，垂直擺動，接觸地時間）

220 好似無內置，要配footpod測步頻
作者: zerozero    時間: 2014-10-26 06:21
唔該晒！我都有mio link,Fenix2 真係幾好。
作者: duncanwong    時間: 2014-10-26 13:52
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-26 16:27 編輯

今天左腳好似無乜事la

第一件事虎走18km, 7am 前出發，試tarther 想快少少, 用高少少HR, 但又不是谷盡

Tarther 底是比skysensor 軟？
很舒服，踏上地有一種柔，主觀感覺仲舒服過skysensor, 頭幾km 明顯快咗，無谷盡少少hea , 已經有under 6min /km pace

去到14-15km, 腳腕開始較疲倦，少少跌watt , 最後1km 仲大上大落斜，小心D，比較以前最好練習時間慢十幾秒

(Last best 18.01km, 1:48:12, Avg HR 149,  Avg pace 6:01/km, 着skysensor)

18.01km
1:48:26
Avg pace 6.01/km

Avg HR 146
Max HR 159
Training effect 3.9
Avg Cadence 184
Max Cadence 194
Avg stride length 0.9m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-26 16:37
看看pace
作者: duncanwong    時間: 2014-10-28 07:56
星期日跑完18km, 昨晚跑下5k recovery 輕鬆一下, 很relax, relax 到進入無人架駛mode, 中後期心率都無理，最後1km 被帶回現實，是因為突然十分肚餓，好像無乜力之下去跑完，立即去7-11 買支500ml 奶茶飲 (有學友個頭）

5.02km
31:32
Avg pace 6:17/km

Avg HR 133
Max HR 148
Training effect 2.5
Avg Cadence 178
Max Cadence 188
Avg stride length 0.89m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-29 07:57
為免上次咁跑5km到尾都唔夠燃料，昨晚略為食番多少少（其實都是60-70%），有風跑起來十分爽，有一次大上斜落斜，少少略快但不是谷盡，目標keep HR 140幾（比賽計畫用大概150) avg pace 做到大約6min/km

10.01km
1:00:10
Avg pace 6:01/km

Avg HR 144
Max HR 156
Training effect 3.7
Avg Cadence 182
Max Cadence 196
Avg stride length 0.91m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-30 10:33
距離2014/11/23 UNICEF 半馬不足4星期，十分期待，亦要細心想想逐步減少練習跑步里數，大概計畫：
Week-4=18k長課，10k easy, RR
Week-3=15k長課，10k easy, RR
Week-2=10k easy, RR
Week-1=5k easy, RR

昨晚做下recovery, 十分relax 慢跑

5.03km
33:32
Avg pace 6:40/km

Avg HR 132
Max HR 145
Training effect 2.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 190
Avg stride length 0.83m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-31 08:16
賽前最後的18km

想用HR大約140幾去跑（比賽目標用150），頭4k 感覺輕鬆去到6min 以下pace, 中後段有點跌速感覺，最尾兩k試再keep up 番，做到約6min pace

成程avg pace 做不到以前的best 6:01, 不重要啦

有飲水機，加多支500ml 水動X，番屋企再隊一支，補水應無問題。今朝磅得146 磅，幾日前磅148，唔通又輕咗？

18.01km
1:51:01
Avg pace 6:10/km

Avg HR 143
Max HR 155
Training effect 3.6
Avg Cadence 182
Max Cadence 194
Avg stride length 0.89m
作者: duncanwong    時間: 2014-10-31 08:38
Pace.........
作者: duncanwong    時間: 2014-11-1 12:32
2014 今年小總結：

2月頭=165磅
3月尾=無記錄
4月=無記錄
5月=無記錄
6月尾=155磅
7月尾=150磅
8月尾=150磅
9月尾=150磅
10月尾=148磅

2月=無記錄
3月=無記錄
4月=29km
5月=108km
6月=195km
7月=90km
8月=71km
9月=162km
10月=171km
作者: duncanwong    時間: 2014-11-4 08:00
昨晚想練習快10km, 吸收上次tempo 5km 腳痛經驗（5.01km, 26:15, avg pace 5:14/km) ，捉擵怎樣發力又放鬆去跑，同埋保留少少不去谷盡

目標HR 140幾到150，其實今次少咗眼望HR, 多咗用身體和呼吸去感覺，feel 到更自然和流暢，有一次大上落斜，中途到8k 感覺鞋有少少鬆，停下整理好鞋帶，再跑番忘記了遲咗resume Fenix 2, 所以到尾跑多少少補番距離

完成，第一次正經練速度10km 做到sub 1 :-)

腳亦沒有不適，是着tarther , 如果10km 比賽真係fit 哂

10.17km
56:31
Avg pace 5:33/km

Avg HR 151
Max HR 168
Training effect 4.3
Avg cadence 184
Max cadence 196
Avg stride length 0.98m
作者: duncanwong    時間: 2014-11-5 07:54
星期一跑完快速10km, 星期二晚少少地recovery 5km relax 一下，計畫今晚（星期三）跑比賽前最後一次15km

減量按計畫進行中
作者: duncanwong    時間: 2014-11-6 08:23
少咗眼望Fenix 2 表display心率， 多咗用身體和呼吸去感覺，由於本星期最長一課由18km 縮短到15km, 所以計畫用快少少速度

昨晚完成比賽前最後一次15km, average pace 5.56/km，這個距離都是第一次under 6min average pace :-)

着skysensor, 讓腳感受一下比賽感覺

15.01km
1:29:09
Avg pace 5.56/km

Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 3.9
Avg cadence 184
Max cadence 194
Avg stride length 0.91m

作者: duncanwong    時間: 2014-11-10 07:31
星期三跑完15km, 星期四休息，因為星期五day trip 公司team building 去咗大澳一日，星期六又下雨晚上仲BBQ 超heavy , 星期日朝早按計畫要跑番轉10km

今次10km 主菜是上愉景灣lookout 涼亭和水塘的大斜路（地獄賽道），無乜理心率和pace ,十分relax 及enjoy, 比賽前逐步減里數，多休息以免受傷，但又想練耐力，到景點停低用電話影下相，在涼亭個全景view 影完直情上Facebook post 相，以前跑步不會咁做，可以說全新體驗，開始明白有D 師邊跑邊影的樂趣

跑步就係咁 have Fun

10.01km
1:06:59
Avg pace 6:41/km

Avg HR 138
Max HR 157
Training effect 3.2
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride length 0.82m
作者: duncanwong    時間: 2014-11-10 07:33
Upload
作者: duncanwong    時間: 2014-11-10 07:36
Upload .....
作者: duncanwong    時間: 2014-11-12 07:40
本帖最後由 duncanwong 於 2014-11-12 07:52 編輯

距離半馬還有不足兩星期，減量，昨晚都跑一個快速10km

憑感覺去跑很暢快，沒有多看Fenix 2 的心率，路缐比以往亦有些改變，避開了一些不平路面，完成55:13，比較自己紀錄快了一分幾。

着起asics tarther 真的很舒服，正常不是wide 版，只穿比較簿運動襪，對鞋十分輕及貼腳，好像訂造一樣，變成腳的一部分，踏上地面很實在的感覺，這是不是所講的路感?

10.01km
55：13
Avg pace 5:31/km

Avg HR 151
Max HR 164
Training effect 4.4
Avg cadence 184
Max cadence 202
Avg stride length 0.99m
作者: duncanwong    時間: 2014-11-12 07:46
Pace .......
作者: duncanwong    時間: 2014-11-16 08:12
本帖最後由 duncanwong 於 2014-11-18 13:25 編輯

距離UNICEF 半馬只有一個星期，應該安排較舒適的練習，距離和時間都不太重要，昨天問自己最想去那跑?
... 中環到金鐘來回


一早由大嶼山去中環，都幾大工程，跑完先再回家沖涼，同家人食早餐。

跑完這5km ,十分滿足。


作者: zerozero    時間: 2014-11-16 18:56
duncanwong 發表於 2014-10-25 13:19
620 和Fenix2 表身有內置測步頻（配新model HRM 可測步頻，垂直擺動，接觸地時間）

220 好似無內置，要配f ...

請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有什麼用？因為有miolink唔想用心跳帶。唔知買單錶好還是套裝好？
作者: duncanwong    時間: 2014-11-18 13:28
在另一 forum, 有ching 講過每次跑步就當是生命中最後一次...

想跑今天去跑好了，想做今天去做好了，今天不做，明天可能無機會，活在當下

去Disney 的交通問題，過去一星期有research過 , 據聞區內有個Kip Movin 的跑步Group會 book 街渡直接去Disney 碼頭，但找了一輪找不到那個搞手黑人跑手。否則要先坐通宵機場巴士，在東涌中途下車轉地鐵，多少有點麻煩。

星期日跑完步乘船回大嶼山步行回家，行到家對面一期的屋宛，看見一個黑人的背影坐在公園長椅在湊BB，閃過一個idea ，會不會就是他？不過自己繼續前行漸遠離了，突然決定返轉頭去問問，奇蹟發生了，就是他！他說下星期去book 船，星期初confirm 我。

這幾個星期日在家人起身前都有去跑步。今早回到家，和老婆和仔講我去了中環金鐘跑完步，他們起初不相信， haha

所以星期日跑完這5km , 真的十分滿足。
Thanks God !
作者: duncanwong    時間: 2014-11-18 13:43
本帖最後由 duncanwong 於 2014-11-21 10:10 編輯
zerozero 發表於 2014-11-16 18:56
請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有 ...

HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻

我估計HRM 和 Fenix 2 錶 測步頻, 不是放在腳, 是用身體和手移動去預測步頻 , Manual 好像說 GPS 用距離跑多D, program 好像人工智能learn, 步頻越來越準確

未用過Footpod, no comment

垂直擺動越小, 接觸地時間越短, 越有效率跑步

我是買Fenix 2+HRM bundle ......



作者: zerozero    時間: 2014-11-18 14:04
duncanwong 發表於 2014-11-18 13:43
HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻

謝謝師兄解答
作者: duncanwong    時間: 2014-11-21 07:33
昨晚完成半馬前最後一次練習，不是跑步，只步行3km， 亦完成了三星期tapering 遂步減里數計畫，看看四星期前的56km 里數，是跑步十個月來的peak period，中間再漸漸跑少咗，是需要學習的，去調整下自己心理 ：-）
作者: duncanwong    時間: 2014-11-21 16:42
56km 果個星期我覺得都有D過量，因之前一個星期tempo 完腳痛，跑少咗好多，驚驚，一好番就好似放監咁，同時諗起之後開始減量，好似唔跑就無得跑。幾個星期，除了身體去適應，最有得着覺得是心理上，學習放鬆，有計畫和守紀律
作者: duncanwong    時間: 2014-11-22 21:28
UNICEF 半馬，上戰場的裝備，Good night :-P
作者: duncanwong    時間: 2014-11-23 19:28
UNICEF 半馬 Report :

交通是join 跑group - Kip Movin book 的船point to point 到迪士尼碼頭，免轉車麻煩，十分順利

6:10am 起跑，心情都緊張，等待中發現前面是一個十幾年無見的舊同事，真係啱！

開始！又再感覺到一班人向前跑的興奮，上次是三月的街馬10km, 感覺輕鬆跑，但見HR 已經150+ 到160+, 練習時好少咁高，是心情緊張或被人pace 影響？不知道但不斷提自己唔好咁搏，都算頗順暢。到大約5km 去了次洗手間，免得心掛掛，去完無後顧之憂。7km 覺得有些喘，可能前面衝，調整下自己呼吸ok 。洗手間可能用了半min 扣番，現在看1-9km pace 做到6 min 以下，算不錯。

因為以防萬一，帶咗Gel , 帶咗不如食咗佢，10km 有個U turn check point , 遠看見check point, 食咗包Gel 先, 去到check point 發現原來沒有水的。個口一直甜住到大約12km 有水啦，隊兩杯水加一杯水動樂，好, 繼續努力，不知因為心理或生理，好似跑得幾順。

大約16km , 即最後5km, 是10km 組U turn 的join in 位, 是全程最迫人的地方，但不夠想像中咁迫，因為跑過街馬10km 會明白。我沒有覺得不爽，反而多咗10km 的人好像生力軍，自己跑得更起勁，穿插過人。

大約18km, 是幾個月來操長課距離，開始有疲倦感覺，不知道小腿是痛或酸，有種無力感，放鬆放慢少少，提自己專心去跑不要理其他嘢好了。出了迪欣湖去到海岸，原來看到對岸就是居住的愉景灣，有種親切感。最後的兩至三km , 真的比想像中長。

再捱一段，終於見到最後1km 的牌。再次提高少少速度，很high 過終點！

這是自己首次半馬 2：04 ，不能sub 2 沒有失望，其實很接近自己預期，估計2:05 - 2:10。2014 年可以說是因為老細找同事組team 報街馬10km, 所以由有些抗拒，到有D意外進入跑步的世界，2014 完成半馬是意料之外。下個比賽是2015/2/8 街馬半馬，我會繼續努力，希望2016 初渣打全馬見到大家 :-)

21.59km
2:04:42
Avg Pace 5:47/km

Avg HR157
Max HR 167
Training Effect 5.0
Avg Cadence 180
Max Cadence 194
Avg Stride Length 0.96m
作者: duncanwong    時間: 2014-11-23 23:27
二月開始練跑，三月時在腳痛之下（膝外側ITB) 不容易跑完街馬10km, 慢慢去思想之後方向，希望用一年時間：
1）無需比賽推動，自己養成跑步習慣
2）有一天一小時之內跑10km
3）給自己一年時間，可以練習到半馬21km 距離，是指練習不是比賽

這十個月時間好似一個夢，一步一步成真

今天十分感恩。
Thanks God .....
作者: duncanwong    時間: 2014-11-28 16:08
補充... 精神食糧都要
傳說中的小說
在CWB 誠x 揾到

「長跑不是比速度，而是比心裡放什麼東西...」

作者: duncanwong    時間: 2014-11-28 16:10
跑完半馬，星期一有事未能安排做運動，星期二晚有時間做recovery run, 同開始試新鞋Brooks Pure Cadence 3

穿上鞋，很sharp 的白色似橡根物體會cool 住，自然地提供包腳感覺，很固定，甚至鞋帶即使不打上結都好像分別不大

鞋舌不對稱設計幾創新，是由腳內側伸展出來一體化，話不會走位，腳板感覺鞋好像很硬，很多可能原因=新鞋要㷛一段時間，design 係咁，完成半馬腳未復元.....不知道

一心想recovery , 但有D short 咗好像發夢中，一跑幾百m 跟住加速起來，不知是否半馬後遺症？HR 標高，收收制，之後check 頭一km pace 有 5:40/km

跑完5 km 感覺不爽，腳板和小腿都疲倦，腳板有點痛，要花D時間再習慣下睇下點

5.11km
33:16
Avg pace 6:30/km

Avg HR 132
Max HR 151
Training effect 2.5
Avg cadence 180
Max cadence 200
Avg stride length 0.85


作者: duncanwong    時間: 2014-11-28 16:11
upload pace ......
作者: duncanwong    時間: 2014-11-28 16:13
星期四晚想跑下10km, 又第二次試 Brooks Pure Cadence 3

穿上鞋，白色橡根物體會cool 住，今次鞋帶沒有上次(可能太緊）弄得咁緊，跑完沒有不適感覺

開始了又想跑個under 5min pace, 努力跑左大約500-600m, 原來隻Fenix 2 未按Start，激死

Start 咗，繼續努力，睇番data, 着新鞋PC3 是可以跑到under 5km pace, 加上未Start 的路程，即快速咗1.5km 或以上，用Garmin 計法，第一次MHR 都爆咗！

上大斜路不覺得鞋重，落斜十分有保護和穏定。上次可能末能放下Skysensor/ tarther 的習慣，今次當自己是一張白紙去適應，似乎ok 了，到尾仲有力衝下

中段很熱又多汗，除了件Tee 去跑，希望無凍親

有試用後撐增加步距，學習中

跑完10km, 都做到Sub 1, 適應新鞋明顯有改善，這10km 十分滿足

10.02km
57:47
Avg pace 5:46/km

Avg HR 153 (83%)
Max HR 187 (101%)
Training effect 4.5
Avg cadence 182
Max cadence 196
Avg stride length 0.95m

作者: duncanwong    時間: 2014-12-3 08:50
休息了二天，星期日晚決定跑次長課，是超越以往跑最長的距離22km（已經是8月）, 一心目標是25km, 同心急試Pure Cadence 3 跑長課

目標很清楚是距離，要輕鬆跑，pace 不太重要，HR 亦不想拉高，希望大約140 幾或以下。

一開始，算跑得順，要距離增長，所以都繞多去屋宛不同期的地方，希望減少重覆沉悶。因為繞多地方，不自覺間接推遲了慣常飲水時間，下次要留意改善，大約10km飲了水機，11km 一支水動x , 拉拉筋再出發。

大約13-16km 開始有些腳痛，先是左腳腕，跟著是左腳板，心中亦有些不平靜不斷轉，想想是新鞋/跑姿/半馬後復完等問題。試減低速度放鬆去跑，到了19km, 腳痛有多無少，心中又想下一步怎樣，完成不到是一個打撃。決定下一站去到7-11 找找補給品。

有了7-11 這個check point , 果然有效帶來正能量，吃力跑了21.x km, 終於到達。選擇了heavy 的Snickers 朱古力和水動X， 再去飲飲水機，飲完食完，鞋帶覺鬆了要整理，休息下再拉拉筋又出發。有時候做人未必很科學，例如朱古要多少時間消化為能量之類問題，但當時的心情加狀態真的需要心靈上的cheer up 一下 :-)

個人提升了一些， 又休息過，仍有腳痛，自我對話：只要不受傷不抽筋，就算步行都要去完成這路程。小心下完成了25km。

這25km 不容易，有不少地方要改善。飲水/補給/腳痛等.... 睇番data, avg pace 7:01/km 算ok, 但尾段有跌速。Avg HR 135, 有些接近recovery ，不知是好事壊事

今天起身都疲倦，要休息下再努力。想暫時停留25km range, 俾心機要跑順佢，再挑戰上去

Brooks pure cadence 3 叫做完成短中長距離，由於今次是加長長課，加入不同因素，今次鞋的表現不是咁清楚，一點比較清楚是保護腳踭好，落斜明顯穩定省力

25.02km
2:55:38
Avg pace 7.01km

Avg HR 135 (73%)
Max HR 153 (83%)
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg stride length 0.8m

作者: duncanwong    時間: 2014-12-8 17:21
上次跑25km 都是星期日，休息了一星期，相信身體應該完全recover ，星期日晚要再切過呢25km

今次給自己舒服的環境因素，不試任何新gear, Nike dry fit 長Tee, (上次仲是背心），避免風吹從衫䄂吹入，Karrimor 跑褲，2XU Cap 可吸汗免煩惱， skysensor , key + 八達通 + Gel。亦沒有繞多D新路（上次咁推遲咗飲水位時間），是最熟悉路缐，一切穩陣為重

可能比較耐無跑，Fenix 攞GPS signal 用了差不多2min, 自己四圍行下，當warm up , ok la,  出發

不知是不是休息多了，覺得身體充滿氣力，輕鬆跑了1km, 4分幾，是十分快速。upload 之後睇data，GPS 有D偏離，但HR 爆咗MHR !

好快7km , 去洗手間，飲飲水機，10km 飲了一支水動X。天氣涼，明顯汗少了, 不過諗住飲多咗，最多去下洗手間，不是比賽無所謂, 15km 開始有D腳痛，不算嚴重，大腦又開始運作，是不是鞋/ 狀態問題等，諗通咗！答案是諗來多餘，呢D是賽後檢討先去諗，專心跑好D,

17km 去洗手間，食Gel 飲水機，20km 飲多一次水機，應該可以頂到尾

小心做好姿勢，23km , 離終點不遠了，加少少速度，24km , 真好可以無後顧之憂，再加速，不過沒有搏盡，anyway 有腳痛，25km 完成過心目中的終點！

今次都有腳痛，但沒有大走樣，速度好咗平均咗，信心多了:-)

上次 2:55:38, avg pace 7.01/km

25.01km
2:35:06
Avg pace 6:12/km

Avg HR 141 (76%)
Max HR 190 (103%)
Training effect 3.4
Avg cadence 180
Max cadence 196
Avg stride length 0.9m

作者: duncanwong    時間: 2014-12-11 23:16
星期日25km
星期一早D訓
星期二感覺已經復元了七七八八, 享受下 5km Recovery

5.01km
32:05
Avg pace 6:24/km

Avg HR 136 (74%)
Max HR 149 (81%)
Training effect 3.0
Avg Cadence 178
Max Cadence 190
Avg Stride 0.88m
作者: duncanwong    時間: 2014-12-11 23:35
好耐無tempo 了
半馬前又減量減強度
差不多一個月

今晚來一個tempo, 開始時有D搏盡犯規，爆MHR

PB 了以前練習時間（26:09) !


5.01km
25:33
avg pace 5:06/km

Avg HR 158 (85%)
Max HR196 (106%)
Training effect 3.9
Avg Cadence 184
Max Cadence 214
Avg stride 1.07m

作者: duncanwong    時間: 2014-12-14 21:33
好耐無上水塘，上次已經是UNICEF 半馬前

7am 出發，頭兩三km幾大風，充分熱身上山，上山前以為大風和凍，原來十分舒服，可能開行engine 好熱，加上開始有陽光，上完大斜路，小路去涼亭要行，當休息小腿，影下相上下網打咭，跟住步行上大石級上小山坡，有條柱個view, 算是今天的攻頂了

跑完水塘落山，pure cadence 3 落斜真是幾夠保護省力，回平地跑多陣，10km 咁就收工，幾happy

除了上山郊遊一段，之前之後都做到5分幾pace , ok 啦滿意

10.01km
1:10:37
Avg Pace 7:03/km

Avg HR 139
Max HR 164
Training effect 3.4
Avg Cadence 166
Max Cadence 200
Avg stride 0.85

作者: swing    時間: 2014-12-14 23:26
師兄你好!
係呢度都見到你
作者: duncanwong    時間: 2014-12-17 13:53
swing 發表於 2014-12-14 23:26
師兄你好!
係呢度都見到你

Swing Ching, HELLO :-)
作者: duncanwong    時間: 2014-12-17 13:55
昨晚食咗豬腳薑醋蛋晚飯，yummy ! 成個人暖哂，唔知有無補腳作用

考慮5km tempo 或easy 10km, 因為10km 安排來回完成處接近屋企，唔使步行cool down 吹風，最後決定原來tempo 真係上咗引

一開始衝頭1km 爆MHR, 但又不覺話好辛苦，但又維持去到1.x km, 睇番圖有D奇怪，爆MHR 好像直上直落？隻mio link short short 地或帶得唔好？真正MHR 高過180+？ ..... 似乎唔係咁好做法，下次都係守規矩

跑完5km, 沒有好辛苦沒有不適，着番2XU jacket, 為免凍親，一路步行回家，拉下筋

5.01km
26:08
Avg Pace 5:13/km

Avg HR 155 (84%)
Max HR 197 (104%)
Training effect 3.7
Avg Cadence 184
Max Cadence 200
Avg stride 1.04m
作者: duncanwong    時間: 2014-12-22 23:31
本帖最後由 duncanwong 於 2014-12-22 23:33 編輯

原定星期五晚走長課，放工時心情十分火熱，返到屋企食完晩飯，啲火漸漸就謝哂，因為外面見雨越來越大，加上星期六一早要帶兩個仔去游水，ok 暫時delay 長課plan 先，再觀察情況

星期六一起身，外面有陽光，簡直和星期五晚是兩個世界，今晩應該掂哂。平時星期六朝早我放低個仔去東涌泳池上堂，自己會去Starbucks 飲杯嘢或週圍行吓relax ，今次有點不同，細仔果班有D改動，今次skip 一次，他特別邀請我同佢一齊游水！自己諗住當輔助運動relax 一下，不搏命劇烈去游。沒有和細仔游水半年至一年，他8歲P.3, 最近入校隊後備，一落水游得快過我，直係勁

晚上終於到長課，兩個星期無跑廿幾km, 應該休息算充足，好像16-17 度，暖番少少，都是帶件長袖免凍親。第一次着2XU 長tight 長課，Slazenger tight 短Tee , 加2XU jacket , 希望排汗好D舒服D。帶了2XU 腰袋加水樽水動X（因為出汗少咗，可方便過程中慢慢飲，免急住去toilet)，Gel, key, 八達通。太太見我似帶多咗嘢，問我是不是去跑半馬(距離），仲加有一句comment : 你都買好多2XU :-)

提提自己，是長距離戰鬥，速度不是咁重要，乖乖地亦沒有頭1km 爆MHR 之類。目標HR 140幾，算幾舒服，幾多時間可以無人駕駛模式

大約10km, 去咗toilet, 買支水動X re-fill 番，拉拉筋又出發。

無驚無險，17km 隊一包Gel, 今次關節好像有改善，以住大約14-15km，今次19-20km 開始有酸痛，算遲了一點出現，繼續做好姿勢，21km, 再23km, 開跑前自己定最低消費一定要完成25km, 再看情況可不可以跑多D，現在看似乎只是一般不樂觀，仲剛剛面前大上斜，去到24km, 疲倦加上腳痛，心中有把聲音叫自己停止，最後跑到25km, 但上斜未完，好啦豪俾佢500m, 完成長命斜，差不多到屋企，跑多500m, 總數夠26km

距離比上次多咗1km, Avg Pace (6:19) 比上次(6.12/km) 慢咗少少，完成到但不是輕易完成

星期日下午和兩個仔踩單車大約1.5 hr, 當recovery, 太太自己跑10km，今個weekend 十分多運動，haha 可以話是完成左假假地三項鐡人活動 Family Day

26.02km
2:44:12
Avg Pace 6:19/km

Avg HR 144 (78%)
Max HR 157 (85%)
Training effect 4.2
Avg Cadence 182
Max Cadence 198
Avg stride 0.87m

作者: duncanwong    時間: 2014-12-22 23:34
Recovery 5km
舒舒服服 :-)

5.03km
34:25
Avg Pace 6:50/km

Avg HR 134 (72%)
Max HR 148 (80%)
Training effect 2.8
Avg Cadence 176
Max Cadence 190
Avg stride 0.83m
作者: duncanwong    時間: 2014-12-27 00:08
休息左幾日
Easy 10km

10.01km
56:53
Avg pace 5:41/km

Avg HR 144 (78%)
Max HR 158 (85%)
Training effect 3.6
Avg Cadence 182
Max Cadence 200
Avg stride 0.97m

作者: duncanwong    時間: 2014-12-30 07:47
本帖最後由 duncanwong 於 2014-12-30 09:39 編輯

休息左幾日
昨晚穿上tarther 初試Fartlek完成18km

效果幾好，㡬有動力去衝，以1km 為單位方便計pace, 每衝完1km, 是派糖，中到慢jog 1km去recover，再repeat

Avg pace 比以前18km (6:01) 長課快

18.01km
1:46:38
Avg pace 5:55/km

Avg HR 145 (78%)
Max HR 162 (88%)
Training effect 3.7
Avg Cadence 182
Max Cadence 202
Avg stride 0.93m

作者: duncanwong    時間: 2015-1-1 10:41
醒起2014 年初末用電話/跑步表前，有在Facebook 分享下，昨天試追番記錄，盡人事輸入到Garmin connect, 即使未必全部，都叫大功告成 ：-）

2014 小總結：

2月頭=165磅
3月尾=無記錄
4月=無記錄
5月=無記錄
6月尾=155磅
7月尾=150磅
8月尾=150磅
9月尾=150磅
10月尾=148磅
11月尾=146磅
12月尾=146磅

2月=35km
3月=31km
4月=32km
5月=108km
6月=195km
7月=90km
8月=71km
9月=162km
10月=171km
11月=141km
12月=109km
Total=1147km


作者: duncanwong    時間: 2015-1-6 00:13
休息咗一個星期

今晚目標用比較低心率13x 去跑5km, 接近recovery HR, 學習要放鬆和慳力，速度滿意 ：-）

5.01km
28:44
Avg pace 5:44/km

Avg HR 134 (72%)
Max HR 144 (78%)
Training Effect 2.9
Avg Cadence 180
Max Cadence 198
Avg Stride 0.97m
作者: duncanwong    時間: 2015-1-8 00:01
今晚想10km 又想15km ...
方法係跑完 10km (PB 左 :-) , last 55:13), 按停Fenix 2, 隊支水動x, 去完Toilet, 然後跑多 5km, 夠數收工

有特別注意擺手/步頻/步距

10.01km
54:21
Avg Pace 5:26/km

Avg HR 159 (86%)
Max HR 186 (101%)
Training Effect 5.0
Avg Cadence 182
Max Cadence 202
Avg Stride 1.01m

作者: duncanwong    時間: 2015-1-8 00:02
5.01km
31:02
Avg Pace 6:12/km

Avg HR 149 (81%)
Max HR 157 (85%)
Training Effect 3.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 190
Avg Stride 0.9m
作者: duncanwong    時間: 2015-1-8 00:03
TOTAL
15.02km
1:25:23
Avg Pace 5:41/km
作者: duncanwong    時間: 2015-1-9 23:41
今晚想繼續研究低心率點去慳力跑5km
但可能比較心急，做不到低過140 avg HR, 但avg pace 快咗少少

最尾慢jog 3km




5.01km28.14
Avg pace 5:38/km

Avg HR 146 (79%)
Max HR 155 (84%)
Training Effect 3.3
Avg Cadence 180
Max Cadence 200
Avg Stride 0.99m
作者: duncanwong    時間: 2015-1-14 00:26
休息咗三日，今晚跑個tempo 10km PB :-)
(last 54:21)

有D出貓，避開了一段大落斜上斜

最後慢jog 2km , 收工


10.01km
54:01
Avg pace 5:24/min

Avg HR 157 (85%)
Max HR 189 (102%)
Training Effect 4.9
Avg Cadence 180
Max Cadence 206
Avg Stride 1.03m

作者: duncanwong    時間: 2015-1-16 00:15
不理速度/時間, easy 12km

12.01km
1:12:54
Avg pace 6:04/km

Avg HR 146 (79%)
Max HR 187 (101%)
Training Effect 3.8
Avg Cadence 178
Max Cadence 200
Avg Stride 0.93m

作者: duncanwong    時間: 2015-1-20 00:01
Easy 10km, 目標HR 14x

10.01km
56:50
Avg Pace 5:41/min

Avg HR 146 (79%)
Max HR 157 (85%)
Training Effect 3.8
Avg Cadence 178
Max Cadence 198
Avg Stride 0.99m

作者: duncanwong    時間: 2015-1-22 08:08
本帖最後由 duncanwong 於 2015-1-24 10:24 編輯

Delete delete
作者: duncanwong    時間: 2015-1-22 08:09
都是想Easy 10km...
頭3km 隻mio link 好似又short 咗，keep 住17x-18x。中後段大約14x-15x, avg HR 比較計劃高咗，但未必作凖

Avg pace 同上次差不多

10.01km
57：04
Avg pace 5:42/km

Avg HR 157
Max HR 187
Training effect 4.9
Avg Cadence 178
Max Cadence 204
Avg stride 0.99m
作者: duncanwong    時間: 2015-1-24 10:23
本帖最後由 duncanwong 於 2015-1-24 10:26 編輯

星期五晚繼續Easy 10km...
Keep 到avg HR under 150
但好似越跑越hea越㥗
當relax 啦

10.01km
59:33
Avg pace 5:57/km

Avg HR 147
Max HR 157
Training effect 3.9
Avg Cadence 178
Max Cadence 194
Avg stride 0.94m
作者: duncanwong    時間: 2015-1-27 07:49
Delete delete
作者: duncanwong    時間: 2015-1-27 07:49
昨晚跑了個10km, 唔知算乜，介附Easy 和Tempo 中間，不辛苦，是憑感覺控制心率，不需太在意時常睇表，不需時快時慢谷住，跑得十分暢快，好耐無試過好順的感覺，跑完是好開心

上次提到因為右腳腕就住就住，今次差不多真係完全放鬆，跑完沒有不適，雖然右腳腕仲有少痛，跑時唔痛，今朝起身仲舒服咗

另外試gear 希望去參考下先去決定街馬着乜衫，大約16-17度，着了長tight 2XU compression, Asics 長Tee, 上身跑到10km 熱到好似出煙。如果維持咁温度，考慮多數跑褲加背心

10.01km
54:46
Avg pace 5:28/km

Avg HR 152
Max HR 159
Training effect 4.3
Avg Cadence 180
Max Cadence 200
Avg stride 1.02m
作者: duncanwong    時間: 2015-1-29 00:03
應該是街馬前，最後一次10km...

憑感覺大約掌握到身體狀況, 沒有經常望表，跑得幾順。不過頭1km , mio link 又short short 地標上180，所以max HR 不能作凖

Total 大約54min 幾穩定

又試gear, 全身Karrimor = 跑褲加背心，件衫好簿好輕，散熱好，比賽好大機會咁着Ok

10.02km
54:07
Avg pace 5:24/km

Avg HR 155
Max HR 181
Training Effect 4.5
Avg Cadence 182
Max Cadence  200
Avg Stride 1.02m


作者: duncanwong    時間: 2015-2-18 12:24
本帖最後由 duncanwong 於 2015-2-25 09:35 編輯

(2015/2/8)
街馬半馬報告：

一切由準備開始。

星期六無飲汔水/凍飲，以防萬一肚痛。幾天前已經提早睡，儲備多D休息先，因為知道星期五晩多數瞓得唔好，校閙鐘4:45am，3:15am 醒咗，碌到3:45瞓唔到，瞓咗大約四小時算ok ，起身擦牙洗面，食早餐拉下筋，留意飲適量飲品，因為上次經驗，跑了半小時又要去Toilet

到達場地，交完行李，toilet 排長龍花了大約半小時，爭取時間，一路排一路拉下筋，去完toilet 四週找之前約好一位朋友不成功，唯有在剩下5min 衝去/找起點，有D驚險

開跑頭3km 保持速度不敢快，加上迫人，讓自己warm up, 開始充份熱身，4km 十分順人鬆D又攝位過人，是全程最快pace 4:44/km, ok 順利過咗10km， 做到計劃大約 pace 5:30/km。

斜路上觀塘繞道天橋問題不大，因為平日都有專注練斜路。天橋跑咗一陣，第一發現路面左右不平側向一邊，令左右腳不平均，好像扭住腳來跑，右腳原本有的腳腕痛有點壓力。第二是天橋很多時是大直路，比較開揚，但亦見前面好似一望無際，前面遠處的人跑極都未完，感覺有點吃力。

12km 約麗港城天橋上U Turn 位，見前面跑手從褲袋中取出一D嘢，提自己都隊包Gel 鎮作一下，唔好理咁多，飲下水，繼續努力，盡量放鬆又四圍睇下風景，間中有D力就過下人，到15km 完成咗大約四份三路程，信心大咗，但腳腕痛亦加多咗，放鬆同放慢少少，到18km, switch 隻表去total time display, 剩下3km 只要做到 pace 6分幾/km, 應該兩小時可以完成到，ok 就睇住隻表來跑，同佢砌過

再努力一段，看到最後路段情況，recall 一年前跑的10km, 終於看到終點，加快腳步，今次真係盡哂力，過完終點索氣中，工作人員送上完成牌，才記起末stop 隻表：-）

遲咗㯲停隻表，自己計時是1:59:xx, 應該是sub 2, 暫時當疑似個案，等official time 公報先

(*** Official Time announced - 1:59:19)

21.31km
1:59:44
5:37/km

Avg HR 164 (89%)
Max HR 171 (92%)
Training Effect 5.0
Avg Cadence 178
Max Cadence 202
Avg Stride 1.00m
作者: duncanwong    時間: 2015-2-25 09:37
本帖最後由 duncanwong 於 2015-2-25 09:39 編輯

新春第一跑(年初二)
氣勢好勁又破咗自己紀錄！
就是跑到3km 竟然作抽
跑咗一年/半馬/26km 都無抽過

年初一由朝食到晚，今天一早未夠7am 開跑，諗住easy run燒下脂， 拉完筋出發，HR 大概14x到150 都舒服，頭3km 小腿比較倦，以為無跑一至兩week 不習慣，去到3.5km 左小腿很緊，即收腳，拉筋行一陣，慢慢jog 小小又開始想抽，散步行回家

作者: duncanwong    時間: 2015-2-25 09:40
今秀賽事原來未完...
因為報了3/29 BeHero @ 迪士尼，親子3km, 全家4人出動
作者: duncanwong    時間: 2015-2-25 09:42
2015/2/22

今天最後一天public holiday, 跑番兩轉, total 10km

第一part, easy run, 左小腿兩天前抽筋，已經鬆，但仲有D酸，出發前真係有些心理壓力，驚又再抽。開始時有些刻意放鬆慢少少。懷疑但不確定是不是因為康復中右腳腕，身體用左腳不自覺去就令到過緊而抽筋

跑了3-4km, 開始感到幾順，中間見到街彷打個招呼，特別有力跑快啲

到6-7km, 左小腿之前抽過地方有些緊，放慢夠7km 收腳，留番力去下半場

7.06km
41:39
Avg pace 5:54/km

Avg HR 146
Max HR 159
Training effect 3.6
Avg cadence 184
Max Cadence 194
Avg stride 0.92m

作者: duncanwong    時間: 2015-2-25 09:42
第二part, 先回家帶細仔落街練3km BeHero run

細仔幾有興趣跑步，佢都幾放鬆到，我要充當教練，提下佢放輕落腳/腰直/擺手，中間有兩次佢覺得倦，我叫佢可以行下再跑，又帶咗水動X俾佢間中飲下，多些提佢km 進度俾啲鼓勵，2.9km 好啦一齊扮見終點衝過去, 跑完慢慢行回家

睇番data, 頭一km, 竟然under 6min pace, 細仔跟到幾勁

3.01km
19:49
Avg pace 6:35/km

Avg HR 138
Max HR 149
Training effect 2.6
Avg cadence 182
Max Cadence 240
Avg stride 0.83m
作者: duncanwong    時間: 2015-2-25 09:43
昨晚 Easy 10 km，不要求速度，希望keep HR 14x 去輕鬆完成，初二抽筋後仲有點介心，上星期日10km 都分開兩part 去成，所以是唔敢快盡量relax, 到了7km, 知道應該完成到，快番少少同真正放鬆。10km 前仲錯手㩒多了一次不足1km Lap, ok 總算完成

跑完左小腿沒有抽但係酸，一面行回家拉下筋，檢查左小腿沒有好緊情況，心中有多個問號... 初二抽筋後遺症？左小腿仍然不自覺用多咗力去就康復中右腳腕？天氣潮濕關係比較吃力？

10.18km
1:02:56
Avg pace 6:11/km

Avg HR  142 （77%）
Max HR 156 （84%）
Training effect 3.6
Avg cadence 182
Max Cadence 198
Avg stride 0.89m
作者: duncanwong    時間: 2015-3-1 00:09
今晚Easy 5km
目標HR 14x, 不想辛苦，特別留意右腳腕姿勢，避免影響左小腿動作，間中睇表都只是HR, 流暢的感覺返來，每km pace 算平均，信心多番D

5.01km
28:02
Avg pace 5:36/km

Avg HR 143 (77%)
Max HR 156 (84%)
Training effect 3.2
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride 0.98m

作者: duncanwong    時間: 2015-3-4 08:25
昨晚又出動
落到街，有很小雨點，仲幾大風，今次正啦，幫助散熱，原定計劃想跑10km 以上，看情況執生

頭10km 舒服，特別留意資勢和擺手，算輕鬆完成，中間沒有太大理HR, 主要感受到流暢個Feel, 不是搏命，唔理咁多，去去toilet, 買支水動X ,企定定隊哂又繼續

好快去到15km, 腳有些酸痛，有跌速，間中有試用一個全放鬆的跑姿，唔使好用力可以跑番快一小段，最後完成18km, 除了街半馬比賽，之前已經減少長課，所以是好耐無咁18km 長課，感覺超開心

平常夜跑完多數唔食，實在太開心，食了Power Bar (3-after exercise)

18.01km
1:49:17
Avg pace 6:04/km

Avg HR 145 (78%)
Max HR 158 (85%)
Training effect 4.2
Avg cadence 180
Max Cadence 196
Avg stride 0.82m
作者: duncanwong    時間: 2015-3-12 23:41
Last FRI 腳痛，當休息咗一星期，今晚來一個5Km

繼續研究點可以用較低HR , 舒服，慳力，跑得快

5.01km
28:43
Avg pace 5:44/km

Avg HR 141 (76%)
Max HR 151 (82%)
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 0.98m
作者: duncanwong    時間: 2015-3-15 13:50
今朝見差不多二十度，濕度100%, 以為會好辛苦, 試SKINS A400 short tight + 背心，食包Gel 就出發，跑落都算舒服，有少少風

跑過程比較hea，跑得順無多睇表，無乜理速度

原先最低消費18km，最後21km完成

感到腳比上次18km有進步

21.32km
2:09:01
Avg pace 6:03/km

Avg HR 148 (80%)
Max 166 (90%)
Training effect 4.8
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride 0.91m

作者: duncanwong    時間: 2015-3-18 08:55
先來一個快少少1km, 然後easy 10km, 最尾好似唔夠力咁，可能Sunday 長課後休息未夠

**ROUND 1

1.01km
4:58
Avg pace 4:56

Avg HR 142 (77%)
Max HR 160 (86%)
Training effect 2.0
Avg cadence 176
Max cadence 196
Avg stride 1.15m

**ROUND 2

10.02km
1:01:25
Avg pace 6:08/km

Avg HR 147 (79%)
Max HR 157 (85%)
Training effect 4.3  
Avg cadence 176
Max cadence 188
Avg stride 0.93m
作者: duncanwong    時間: 2015-3-31 08:44
(20/3) 星期五夜跑再來長課，自己考慮過咁星期六日可以休息下，因為下星期有三天去上training，以免疲倦去上堂

主要放鬆唔敢快，要留力希望最尾加長度。經過水機飲下水, 到10km 隊咗條snickers 加水動樂，休息完又出發，可能放慢咗，跑得幾舒服，完成咗21km 又再飲支水動樂，膝頭有些酸痛，拉下筋，出發但改了些路缐避開部分斜路，22-24km 關節酸痛又多咗，做好啲姿勢跑順咗，酸痛好似無咗，安多酚效應？

跑到26km（last record) 仲有D力，去埋27km , 跑得幾順，28km 完成，十分開心，慢慢行返屋企，真係無乜力

Last record 是20/12跑的26km

仲有是試gear 組合，加重保護Kayano 加厚襪，skins A400 短tight, tight tee, 2xu cap 免抺汗。以往跑21km 鬆跑褲加背心都有啲皮膚擦損問題，tight 衫褲似乎幾有用so far so good, 試多啲長課先

28.05km
3:08:54
Avg pace 6:44/km

Avg HR 139
Max HR 152
Training effect 3.5
Avg pace 174
Max pace 196
Avg stride 0.85km
作者: duncanwong    時間: 2015-3-31 08:46
(26/3) 星期四晩easy 5km

頭段GPS 和HR 應該有啲short 咗不可信

5.14km
28:08
Avg pace 5:29/km

Avg HR 152 82%
Max HR 187 101%
Training effect 3.7
Avg cadence 176
Max cadence 194
1.04m
作者: duncanwong    時間: 2015-3-31 08:47
(29/3) 星期日完成了首個親子3km 比賽，BeHero @ Disney 進行，去到第三km 兩個仔感吃力，叫佢地慢少少或者行下回氣，最後100-150m , 一齊開心衝過去 !

大約22min , 時間不是最重要，而是一家四個人一個team 去完成，十分開心。希望兩個仔未來會跑下步，對做事的意志力和恆心都有幫助

出門有一個小插曲.....

今次試用我的ultimate direction 腰包，又可袋哂簡單隨身物品，又扣上號碼布，免儲物，十分fit 哂。一家人上了巴士，去欣澳轉mtr, 巴士上大家開心傾下計，老婆突然話我地無帶行李袋！我話唔駛wor, 是無錯，我唔駛但佢地有東西要儲物，第一時間落巴士，我要一個人跑番屋企，撘lift 上樓攞袋，然後再乘下一班巴士，中間大概只得10min多少少 !

要跑的距離大約800-900m , 平時跑慣的路，但是真的十分大壓力，一開始已極速，一面睇表時間，估計可能4:30 pace （不知或更快？）, 跑咗大約500m , 是呼吸困難，放慢少少但又驚趕不及，最後當然順利和家人會合出賽

這是全日跑最快一段，一定快過親子3km, 應該話是有史以來最大壓力的跑步，緊張過我跑過幾次的比賽！

情況其實有啲搞笑，是full gear 著上大會Tee, 甚至扣埋號碼布，在屋村咁極速跑法：-）

有少少安慰，之後老婆講番，見我一落車，一點人的身影已經飛咗去好遠跑緊
作者: duncanwong    時間: 2015-3-31 08:47
好耐無着tarther, 亦好耐無跑tempo

(30/3) 星期一晚跑了一轉tempo 10km, tarther 的觸地感令人十分happy

10.01km
55:51
Avg pace 5:35/km

Avg HR 153
Max HR 164
Training effect 5
Avg cadence 182
Max cadence 202
Avg stride 0.98m
作者: duncanwong    時間: 2015-4-15 00:34
duncanwong 發表於 2015-3-31 08:47
好耐無着tarther, 亦好耐無跑tempo

(30/3) 星期一晚跑了一轉tempo 10km, tarther 的觸地感令人十分happy

Ringolee,yes u are right
作者: duncanwong    時間: 2015-4-15 00:35
休息多咗，星期日晚來一個5km tempo，沒有多看表HR, 盡力去跑，頭一km GPS 有些偏離，3:54 pace 時間不可盡信，後面順咗，2-3km 做到under 5min pace, 4-5km 有啲無力，5min 多少少pace, 跑完好索氣但係好爽

最後total 25min 之內，(就算discount 頭一km 一啲），是自己練習5km 最快一次 :-)

Max cadence 同avg stride 都有高咗

下一次再努力

5.01km
23:56
Avg pace 4:47/km

Avg HR 168
Max HR 188
Training effect 4.4
Avg cadence 180
Max cadence 228
Avg stride 1.16m

作者: duncanwong    時間: 2015-4-15 00:36
今晚一次唔知算乜的10km

原本想跑21km 長課，跑咗幾km 發覺tempo 完腳似未完全復原，唯有執生要let go，跑10km 算了，所以加快少少又不致於tempo，HR 大約 14x

10.01km
56:40
Avg pace 5:40/km

Avg HR 146
Max HR 159
Training effect 4.5
Avg cadence 178
Max cadence 200
Avg stride 0.99m

作者: duncanwong    時間: 2015-4-18 09:21
本帖最後由 duncanwong 於 2015-4-18 11:26 編輯

星期五晚上終於跑咗個長課，希望最低消費21km, 有力試下可否跑長啲（最長28km)

用一個relax HR 14x 和速度約6min pace 或以上，都跑得舒服，上完一個長命斜，有個外國人在路邊同我講大概是：you finish up hill. 我向佢微笑和show 手指公

跑完10km, 去toilet, 隊snickers 加水動樂，拉筋又出發，跑到15/16km 感覺狀態不夠，都是21km 要收腳費事捱，臨尾關節有些痛及跌速，不是輕鬆完成....

向30km 以上長課仲有一段距離，要再努力

21.22km
2:12:52
Avg pace 6.16/km

Avg HR 148
Max HR 160
Training effect 4.7
Avg cadence 174
Max cadence 194
Avg stride 0.92m
作者: duncanwong    時間: 2015-4-19 18:47
難得日間跑步，easy 10km
不知是否因為濕度高，HR都較高


10.05km
1:01:23
Avg pace 6:06/km

Avg HR 149
Max HR 161
Training effect 4.8
Avg cadence 176
Max cadence 188
Avg stride 0.93m

作者: duncanwong    時間: 2015-4-22 23:25
再來Tempo 5km 真係爽 :-)
是快過上次少少(上次GPS有偏離應計快咗)

對比上次，控制頭1km 唔好爆HR，另外跑前跑後加入慢 jog

5.01km
23:50
Avg pace 4:46/km

Avg HR 160
Max HR 167
Training Effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 208
Avg stride 1.15m

作者: duncanwong    時間: 2015-4-25 08:18
星期五晚只希望用個舒服HR 跑個長課
瞓醒覺recover 了大部分

18.02km
1:47:05
Avg pace 5.56/km

Avg HR 145
Max HR 157
Training Effect 4
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 0.95m
作者: duncanwong    時間: 2015-4-26 23:14
開心 Recovery 5km @HR 13x

5.02km
30:02
Avg pace 5:59/km

Avg HR 135
Max HR 143
Training Effect 2.8
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 0.94m
作者: duncanwong    時間: 2015-4-28 00:20
繼續用個舒服HR 13x 跑個 Easy Run 10km

10.01km
1:02:07
Avg pace 6:12/km

Avg HR 136
Max HR 144
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 190
Avg Stride 0.91m



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