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標題: 全馬前大家有多少次長跑 [打印本頁]

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作者: tkorunner    時間: 2014-11-9 13:10
標題: 全馬前大家有多少次長跑
我跑了三次全馬，跑馬前皆跑了四次長於30K 的長跑,最長一次有約36K. 速度比比賽時慢少少。從沒試過抽筋，但三次渣馬皆在西隧前抽筋。是否因長跑次數不夠，不知大家又會跑多少次長跑？

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作者: bunbun    時間: 2014-11-9 17:51
理論上, 就係咁:
https://www.longrun.hk/thread-24048-1-1.html

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作者: bunbun    時間: 2014-11-9 17:52
ching, 你每週的里數, 都應唔少?

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作者: tkorunner    時間: 2014-11-9 19:52


謝謝師兄的資料，我的里數不很固定 60k 至80k 啦 （但沒有六週咁長，2-3 週，這也許是問題所在）

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作者: shogikin    時間: 2014-11-10 00:04
是不是比賽太緊張

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作者: tango    時間: 2014-11-10 09:37
"速度比比賽時慢少少"

慢多少?   

PACING, 若你跑得太快, 練夠長課都會"爆", 若你跑得夠慢, 無練長課都唔會抽筋   

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作者: tkorunner    時間: 2014-11-10 19:23
練習 pacing ~ 5'10"
比賽 pacing before 西隧 ~4'58" (aim at 3.5 小時，pacing 保持~5'， quite stable,）
抽到終點 ~5'1x" （finish at～ 3小時38分鐘）,感覺仍有氣有力，若不抽，應可3.5小時完成

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作者: tango    時間: 2014-11-10 20:47

tkorunner 發表於 2014-11-10 19:23
練習 pacing ~ 5'10"
比賽 pacing before 西隧 ~4'58" (aim at 3.5 小時，pacing 保持~5'， quite stable, ...

試下長課走全馬pacing, 睇下頂唔頂到;

除肌肉疲勞, 抽筋或還有其他原因, 缺水, 缺電解質等;

聽說, 抽筋像拗柴, 抽開就抽, 我小練長課, 全馬速度比練習速度慢, 愈慢, 抽筋機會愈小(唔好嫌我廢話)  

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作者: Ah_Wing    時間: 2014-11-10 23:13


我同師兄嘅全馬目標差唔多（我唔係跑渣馬），以下係我嘅長課記錄，不過訓練正確與否就唔知喇：

Week, 跑量, 長課距離 @ 速度
0,   69.5k, Marathon @ 4:58/k
-1, 44.4k, none
-2, 72.6k, 21.6k @ 6:15/k
-3, 91.6k, 38k @ 4:53/k
-4, 89.8k, 27.6k @ 5:29/k
-5, 96.9k, 24.1k @ 6:17/k, 25.5k @ 5:44/k
-6, 96.6k, 26k @ 5:06/k, 30 @ 5:26/k
-7, 77.7k, 21.2k @ 6:41/k
-8, 93.2k, 30.4k @ 6:59/k (越野)

再之前嘅慣常練習係每週都一次半馬長課，每週60-80k左右

歡迎來我跑誌度俾吓意見
https://www.longrun.hk/thread-21608-1-1.html

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作者: 多咀鳥    時間: 2014-11-12 14:25
就我愚見,抽筋的成因甚多,太熱,太凍,緊張,流汗太多
肌糖低,缺乏練習,太快,外力等等都可以引發抽筋.
我覺得不如在長課中加若干段以馬速跑在其中,
就算練習時發生抽筋的理像,都能學習從中克復
調節心理狀態來適應它

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