――像世界上最好的跑步選手那樣訓練的簡單方法
原作者: Scott Douglas 原文 譯者: jiang2000
jiang2000寫的簡介
爲什麽肯尼亞人這麽牛？看看本文也許有所啓發
不可能像肯尼亞人那樣跑步？
你可能不會去海拔8000英尺的高原，將你的全部精力投入到田徑場上，每周120英里的訓練也不會進入你下周的日程安排，何況現在讓你父母意識到優生也有點晚的。但是，這並不是說你就不能像一個肯尼亞人一樣訓練了。
2004年的12月我去了肯尼亞的Iten，那裏是肯尼亞的民間跑步中心，那裏誕生過奧運會獎牌獲得者，世錦賽冠軍和國際馬拉松賽的冠軍。整整一個月裏我和所有類型的跑步者一起跑步和交談，其中有參加公路賽的、場地賽的、越野賽的，我觀察到了他們訓練中的共同的因素。以下幾點就是我體會到的因素，這些方法所有的跑步者都能很容易的添加到其訓練中，不管你的比賽距離、跑步經驗、跑步技能等的水平如何。
開始慢，結束快
每次和肯尼亞選手一起跑步，開始的時候都是很慢的，而絕大多數情況下結束時候都要快很多。這和絕大多數跑著玩的跑步者不一樣，他們出門就以安排好的速度開始跑，整個跑步過程中保持速度不變。
想象一下一壺水燒開的過程――開始加熱的時候你看不到任何的迹象，而最後結果是無可否認的。同樣你也應當讓你的肌肉和心血管系統慢慢開始運動，然後逐漸熱身，不知不覺的提高速度，跑到最後你將跑得又快又舒服，也會學會如何讓自己跑得又快又放鬆。結束比起步快也能很好的類比也是比賽中的速度分配。
變化多端
有一次我和Isaac Songok和Augustine Choge一起晨跑，前者的5千米成績是12分52秒，而後者是世界青年越野賽冠軍。我們用49分鐘輕鬆跑了10公里。而他們下一次跑的時候， Songok和Choge只用31分就跑完了10公里，比上次每英里快了3分鐘！這種強度上的巨大差異是很普遍的。對肯尼亞運動員而言，每次跑步都有特定的目標，通常用“輕鬆”、“平均”或“高”速度來表示。如果這次是輕鬆，比如在一次“高”的訓練前後，那肯尼亞運動員會毫不遲疑的最多進行小跑。這種低強度的積極的恢復可以讓他們既保持訓練量，同時又能爲下一次強度訓練真正做好準備。絕大多數的跑著玩的跑步者正好相反，在輕鬆的一天跑得太劇烈，以至於疲勞積累而影響到他們高質量訓練單元的完成次數。爲了達到比賽目標，你應當學習肯尼亞人――輕鬆跑要更輕鬆，強度跑要更劇烈。
加入團隊
在肯尼亞，很少有人認爲跑步訓練是孤獨的。幾乎每個肯尼亞人的每次跑步都至少和一個人一起跑，通常是好幾個人一起跑。對於這個話題，我詢問的每個跑步者的回答都很簡單，那就是如果讓他或她一個人跑，肯定不會訓練這麽刻苦。和其他水平相當的人進行有規律的訓練有很多很多的好處。對於初學者，如果其他人在場爲你記圈，你很可能就能堅持下來。同時，和別人一起跑你能找到自己的差距，從而能促使自己達到比自己一個人練更好的水平。從心理上說，經常和別人而不是一個人在外面公路上進行持續的訓練的壓力要小一些。
輕輕落地
跑了25年步，我得身體到處都是傷痛。當我在肯尼亞的時候――儘管海拔高，有山坡跑，速度訓練占了我訓練的三分之一以上――然而這些煩惱都消失了。回家三天後，我的老毛病又來了。這很有可能是在家的時候我絕大部分跑步是在柏油路上進行，而在肯尼亞每步都踏在泥土上。如果你不相信在鬆軟的地面上經常跑步對你身體有益，那可以作個實驗：在柏油地面或水泥地面上彈一個高爾夫球，然後再在泥土地上進行。讓球從柏油地面上彈起以及幾乎無法從泥土地上彈起的因素在跑步中同樣存在，想想我們每一步你都要承受三到四倍的體重，在泥地和草地上跑讓你不僅僅是感覺更好，更是盡可能的降低了你受傷的危險，這樣可以讓你更好的釋放潛能。
山坡跑
Iten坐落在Great Rift峽谷的高地上，因此山坡是不可避免的。很少有跑半英里而不遇上需要爬坡或下坡的情況，經常這樣可以明顯的有益於你的心血管系統和肌肉系統。我們絕大多數人都沒有生活在這樣地形條件下，是否這樣就意味著無法從肯尼亞人身上學到這一點呢？
不是的，因爲除了常常在山坡上跑步外，肯尼亞人將更多的注意力放在了特殊的山坡訓練上，通常是每周進行一次。馬拉松選手、一英里賽的選手以及那裏的每個人都這樣做，絕大多數都在短的山坡上進行一些間歇跑――15次或者更多的――也就是用30-60秒爬上去，然後放鬆慢跑下來。這樣的訓練可以提高你的有氧能力、腿部力量、爆發力以及關節活動範圍，即使你不在山上跑也能得到這樣的好處。
不要擔心你生活的地方沒有Iten那樣的山坡。肯尼亞人Henry Rono在1978年在三個月內創造了四項世界紀錄，有一次被問到他在什麽樣的山上進行間歇跑，多陡、多長、每次進行多久，詢問者想知道這些答案，“山坡，”Rono回答道。“任何一種。”
對角線跑
另外一種年復一年的、與比賽距離無關的訓練是對角線跑。這個訓練是從操場的一角快速的跑到另外一角，然後沿著球線慢跑到下一個角上，然後大步跑到對角，然後沿著直線慢跑到下一個角，這樣反復進行。在快跑階段，重點是要快速的順暢的拐彎，在接近最高速度的時候要放鬆。這樣的訓練可以改善你全力衝刺時的姿勢，很好的提高你比賽時的衝刺能力。
絕大多數肯尼亞人都至少要跑30分鐘，有些達到1個消失。如果對你而言這樣開始太多了，那目標就放在至少跑15分鐘，之前先慢跑10-15分鐘。在進行這個訓練的時候不要緊張，相反要在自己可控的情況下盡力跑，同時保持良好的姿勢。
素質訓練
你也許認爲所有肯尼亞人生下來就具備非凡的跑步才華，我以前也這樣認爲，直到我發現幾乎每次跑後他們都進行至少10分鐘的柔韌性以及提高活動範圍的練習。每天進行多種跑步活動練習幫助肯尼亞人能保持長久的、流暢的、似乎永無止境的步伐，這正是他們被人羡慕所在。
爲了將這種練習輕鬆的融合到你的訓練安排中，可以挑選少數的練習，每次在跑後都進行。關鍵的練習是高擡腿、小步跑、踢臀跑和跳躍。在僅有的5分鐘內，你可以每種都作兩組，每次30-50米，可以極大的改善你跑步的姿勢。你可能不會像肯尼亞人那樣快，但是至少你可以看起來像。
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