香港長跑網 - 長跑長友

標題: “2012 - 目標照舊“的佐治男孩 [打印本頁]

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-16 00:30
標題: “2012 - 目標照舊“的佐治男孩
各位師兄，師姐，小弟也開了一個Blog。寫了一些post，把其中一遍轉載如下：

好書介紹：

Once a Runner by John Parker Jr.

最近看了一本跑步小説 - Once a runner ，覺得不錯！作者John ParkerJr.本身也是一位跑手，大學時，曾三次奪得學界South-eastern Conference一英里比賽冠軍，也獲得全美田徑賽障礙賽金牌。在七十年代寫這書時，到處碰壁，沒有出版商願意幫他出版這書。他並沒有放棄，爲了達成出書的理想，最後他決定用自己的儲蓄，自己編輯，自己找人印刷，親自到各個大小不同的跑步比賽擺攤位，推銷這書。想不到這書在美國的跑界造成轟動，他自己印的五千本第一版賣完之後，第二版的十多萬本也很快賣完。第三版遲遲未出，多年來這書一直在處於絕版狀態。我幾年前開始跑步，看了在Runnersworld網上的跑友討論這書時，也很想買一本。但不氛要用炒高了價錢來買舊書，所以一直未買。到今年四月第三版終於出了，而且續集也出版了，就在Amazon買囘來看了。

故事内容講一個很有天賦的miler(一英里跑手）Quenton Cassidy在大學時的故事。大學一/二年級時，他便跑出了4：00.3一英里的好成績，並屢獲冠軍。因爲跑步的關係，Cassidy認識了他心愛的女友Andrea.彼此關係發展迅速。又因為Cassidy 對跑步的熱誠和理想，感動了一位正面臨傷病而要退役的五千米奧運金牌得主Bruce Denton. Denton對Cassidy悉心栽培。很快Cassidy便贏得了一些重要賽事。當Cassidy跑步事業跟愛情都得意的時候，惡運開始到來了。因爲帶頭為學校的運動員抗議學校不合理的對待，給學校逐出田徑隊，並禁止使用校内運動設備。此時禍不單行，Andrea也因爲Cassidy花太多時間練跑對她忽略，而要和Cassidy分手。失意又灰心的Cassidy聼從了Denton的建議，退學和搬到Denton凖備用來退休用的一個在鳥無人煙的小屋居住，全心全意的練跑，過著半隱居的生活。Cassidy想用好成績來打出一片新天地。可惜，學校對他處處相逼，連Cassidy出賽的機會都要打壓。結局如何，賣個關子，請各位自己看書吧！

想要看練跑方法的讀者可能會有點失望。書上並沒有寫很多有關跑手獨特的練跑方法。最重要的principle就是“The Trial ofMiles" and "The Miles ofTrial",意思就是想要跑得快，就得跑得多。Cassidy是一個miler，但他每星期都練跑超過140英里（225公里）。這也可告訴我們這些慢很多的業餘Marathon跑手，高里數是非常重要的。

或許Parker 把一些自己的遭遇寫在Cassidy身上，所以故事比較真實，但最引人入勝的地方就是Cassidy怎樣面對逆景，正如作者Parker 在找不到出版商時也不放棄。這樣的精神，是值得我們借鏡的！

[ 本帖最後由佐治男孩於 2012-1-9 07:45 編輯 ]

作者: Turalyon 時間: 2009-7-16 09:11
恭喜佐治男孩師兄新blog開張大吉！
多謝好書推介

作者: kenneth 時間: 2009-7-16 09:29
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作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-16 09:59

原帖由 kenneth 於 2009-7-16 09:29 發表

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佐治兄，恭喜閣下開 blog ﹗另外小弟多口一問，閣下是否居於外地的？？

Kenneth, 你真厲害，猜對，我現居於美囯西岸。

作者: running-sue 時間: 2009-7-16 10:50
恭喜佐治男孩ching開blog

作者: kenneth 時間: 2009-7-16 11:09
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: blurmax 時間: 2009-7-16 11:19

Boy George Ching,

Welcome to LongRun.hk!

http://hk.myblog.yahoo.com/blurmax

作者: tomde 時間: 2009-7-16 14:42
佐治男孩 ching,
恭喜開blog大吉!! 歡迎指點!!

作者: 叮叮噹 時間: 2009-7-16 16:18

佐治男孩開blog大吉, 長跑長有,長寫長有.

作者: 洛虎添 時間: 2009-7-16 16:53
祝你長做長有

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-17 01:35
標題: PR - 但不達標！
前兩年在網上認識了master 組跑手 Jim. 他已六十多了,但比我跑快很多.其實,他也教了我一些練跑心德,蠻有用的.他四十多時也跑蠻快的,那時他5k也跑16分多而以.

上星期六,他介紹我去跑一個由在Saratoga的跑會擧辦的私人track 5k.這跑會有幾十年的曆史.會中有很多很不錯的master跑手(四十嵗以上).

早上五點二十凖時起床.吃早餐,拉筋.六點二十多分就開車了.Saratoga在我家南邊若37英哩.開車大概三十五分鍾.是一個很不錯的區.7點左右我就到了,並很快就找到了那個track. 碰到一些那個跑會的會員.他們很熱情的介紹他們今天是怎麽跑,和提到他們跑會的資訊.

原來他們在 7:15am 有一個給慢一些的會員跑的5k.沒有正式的鍾,也要自己算跑了多少圈.其實他們也並不慢,前幾名都是剛在二十分以外而已,1年前,他們大部份還比我快很多呢.在他們比賽時,我就在最外圈跑3英哩熱身. 之後Jim就來找我.我們其實從未見面.大概在場只有3-5個亞洲人,他就知道我大概就是George了.他很熱情的介紹其它的會員給我認識,包括另外一個在網上認識的Ken.說到Ken,他是一個比較不同的跑手,他還沒到五十嵗,開始時只跑馬拉松,不跑短的5k,10k.他的耐力非常好,全馬 PR2:55,但特別的是以他不錯的全馬時間來説,短速就很普通了.他也是去年認識了Jim,Jim鼓勵Ken跑一些短賽.Ken才參加這個跑會並開始跑 5k,10k.他開始比5k時,跑19分多,比例上要比他的全馬要慢很多.但經過一年的訓練,他上週就跑到了18:36的好時間.今天他也跑5k.

8點過一些,比賽要開始了.Jim這幾個月Hamstring傷了,不比了.他很好人的幫我報時間.他也告訴我,19分到二十分左右大概會排在中間的位置.

一起跑,就有幾十人往前沖.我也不自覺得給帶快.過了半圈,一看錶,44秒,太快了,連忙慢下來,過一圈時1:33,剛好on pace.但放太慢了,第二圈就跑1:36.很快那些高手已帶離一,兩百米了.我附近只有前面二十米左右的一位老跑手.我就慢慢加速,希望跟上他,用他來擋風!之後幾圈都不錯,但五圈過後,他開始無力而減慢速度了.到我發現時,我已經又跑了一個1:36的圈.發力在彎道上過了他後,他在直路上又沖上來過我,我想算了,可能他不會再慢下來吧.怎知道,他就是更慢,害我跑了1:37,忍不住了,再發力過他吧.但之後開始慢慢無力,可能是前幾星期跑很多,做了很多上山跑和腿weight training,又可能我真是實力不足,縂之,真的是無力了,撐了最後幾圈,過終點時不知道是要走track的右邊跑道,可能浪費了1,兩秒.最後 19:51,第十五名.雖然是PR,但離開目標19:30太遠了.

當天風和日不太麗,環境是沒問題.我就想起了葉振棠的那首歌"找不著籍口".我想我就是不ready 19:30.或許需要更大的努力了.1個半週後我會再去跑Oakland的那個Open Course 5k,看看會不會跑好一些!

時間如下:
1-1:33
2-1:36
3-1:34
4-1:34
5-1:36
6-1:37
7-1:35
8-1:36
9-1:36
10-1:37
11-1:36
12-1:32
last 200-44

作者: kenneth 時間: 2009-7-17 08:58
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作者: tomde 時間: 2009-7-17 10:35
Geroge ching,
你既速度真快!! 我真向你偷下師先得!

作者: 瘋瘋 時間: 2009-7-17 10:41
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: 燉奶佬 時間: 2009-7-17 11:25
希望以後可以繼而看到你的分享。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-17 11:49

原帖由 tomde 於 2009-7-17 10:35 發表

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Geroge ching,
你既速度真快!! 我真向你偷下師先得!

不敢當，大家研究一下

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-17 11:54

原帖由 kenneth 於 2009-7-17 08:58 發表

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佐治兄....小弟沖圈都去唔到閣下的速度.....

Kenneth ching, 你都有機的。在下已步入中年，去年前的兩三年，一直沒進步，一年多前採用新法，就進步很快。

作者: 慢子 Wilson 時間: 2009-7-17 12:11
恭喜佐治男孩ching開blog

作者: gerryfung 時間: 2009-7-17 18:07
恭喜佐治男孩ching開blog

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-18 03:48
標題: Golden League - Paris
哇,今日的Paris Golden League好精彩!

跑神Kenenisa Bekele繼續神奇的演出,在3000米以7:28打敗了2007年前千五和五千的雙料世界冠軍(美籍Kenyan跑手Bernard Lagat).

另外,我母校Brown University師妹Anna Willard已1:58奪得女子800米冠軍.

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-7-18 11:08 編輯 ]

作者: 神童威威 時間: 2009-7-18 06:44

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-17 01:35 發表

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前兩年在網上認識了master 組跑手 Jim. 他已六十多了,但比我跑快很多.其實,他也教了我一些練跑心德,蠻有用的.他四十多時也跑蠻快的,那時他5k也跑16分多而以.

上星期六,他介紹我去跑一個由在Saratoga的跑會擧 ...

恭喜左治男孩開blog

！
哈哈！原來我同都你有點相處地方，就係跑5k d圈速時間差不多。
以下是我6月尾5k測試時間:
1'33" 1'36" 1'35" 1'35" 1'35" 1'37"
1'38" 1'38" 1'38" 1'37" 1'38" 1'34" 38"(最後200米)
總時間19'52"

作者: tomde 時間: 2009-7-18 08:53

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-18 03:48 發表

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哇,今日的Rome Golden League好精彩!

跑神Kenenisa Bekele繼續神奇的演出,在3000米以7:28打敗了2007年前千五和五千的雙料世界冠軍(美籍Kenyan跑手Bernard Lagat).

另外,我母校Brown University師妹Anna Willar ...

3000M 7:28.....

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-18 10:08

原帖由 tomde 於 2009-7-18 08:53 發表

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3000M 7:28....." />" />

不錯，Kenenisa Bekele有包括五千（12：37）和一萬（26：17）的世界記錄。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-18 10:10

原帖由 神童威威 於 2009-7-18 06:44 發表

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恭喜左治男孩開blog ！
哈哈！原來我同都你有點相處地方，就係跑5k d圈速時間差不多。
以下是我6月尾5k測試時間:
1'33" 1'36" 1'35" 1'35" 1'35" 1'37"
1'38" 1'38" 1'38" 1'37" 1'38" 1'34" ...

神童ching,真又幾似！
你最后還可沖，我就沖不到了。
你下一個五千是甚麽時候呢？我會在一星期多后跑一個路賽。

作者: feifanchun 時間: 2009-7-18 14:41
佐治 ching : 路賽加油.....加油.....Good Luck

作者: 神童威威 時間: 2009-7-18 19:39

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-18 10:10 發表

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神童ching,真又幾似！
你最后還可沖，我就沖不到了。
你下一個五千是甚麽時候呢？我會在一星期多后跑一個路賽。

我逢星期一都參加大西北訓練班
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=4035&highlight=
Wong sir要求我地每個月都要測試5k，
下一次應該喺月尾，希望Keep住20分內。
祝你跑的路賽時有美好成績！

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-18 20:46

原帖由 神童威威 於 2009-7-18 19:39 發表

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我逢星期一都參加大西北訓練班
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=4035&highlight=
Wong sir要求我地每個月都要測試5k，
下一次應該喺月尾，希望Keep住20分內。
祝你跑的路賽時有美好成 ...

看了覺得很好玩!今年下半年我也會每個月最少跑一次比賽,下星期天的五千后,8月1會跑一個一英哩track,還在想玩不玩在8/6的track 5k和8/15的track 3k.

作者: ~偉~ 時間: 2009-7-19 00:26

佐治 ching 原來都開左Blog,

祝佐治 ching 長寫長有.越跑越enjoy

作者: 亞平 時間: 2009-7-20 00:06
來自美國的佐治男孩,你好,謝謝分享跑步資訊!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-20 00:32

原帖由亞平於 2009-7-20 00:06 發表

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來自美國的佐治男孩,你好,謝謝分享跑步資訊!

你好!
多謝觀看!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-20 05:49
標題: 沖過90英哩！
這週是有生以來跑最多的一週，一鼓作氣，沖過90英哩（~145公里）了！

加上開始練Lactate Threshold Tempo Run, 到今天的21英哩（~33.8公里）長課時，雙腿實在是有點酸軟了。而且，昨天，貪喝，喝了一杯濃奶茶。由於我有很重的 caffeine sensitive 毛病，怕不能入睡，就吃了一些葯幫忙。今天閙鍾五點二十分就響，但我差不多五點半才能起來。

由於葯力還未過去，和有點不在狀態，所以今天放慢了一些來跑。沿途都看到一些晨運，溜狗，和練跑的人。也看到前幾遍寫的那位常碰到的“白髮魔女"跑手和她的小狗。

一個人跑的時候，縂是想東想西。先想到去年第一次練全馬時，跑長課比現在要慢，跑這麽長時間，到底我是怎樣撐過有點悶的三個多小時呢？05年開始跑長跑時，遲遲都沒想練全馬，不是怕跑不完，而是怕要花3個多小時練長課會很悶。去年全心全意要去qualify for Boston,就克服了這個問題。而且去年每當跑到悶時，想想那Wellesley的漂亮女學生會在中途對我們跑手鼓勵，便會加把勁去跑了。

又想到世界經濟問題真的解決了嗎？股市已往上升了不少，樓市（特別在香港）也又現曙光了。但就業市場還是疲弱。甚麽時候我們才可放下心頭大石呢？多想也沒用，只能勤勞功作，力保飯碗吧！

邊跑邊想，居然時間就不知不覺間過去了！就這樣，我就完成了花了差不多三個小時的長課了！

這個星期創下一週里數最高記錄,如下:

Monday
A.M. Recovery run 10.09 miles/~16.24k 1 hr 37 min 02 sec, 9:37/mile or 5:58/k

Tuesday
Lactate Threshold Tempo 12.19 miles/~19.6k 1 hr 38 min 41 sec, 8:05/mile or 5:01/k
[Tempo portion was 5 mile/~8.05k. Ｍｉｌｅ　ｓｐｌｉｔｓ　ｗｅｒｅ：
      ６：５５（~4:17/ｋ）
      ６：５１(~4:15/k)
      ６：４６ (~4:12/k)
      ６：４９(~4:14/k)
      ６：４２(~4:09/k)] Total time: 34.05

Wednesday
Medium Long Run 14.15 miles / ~22.77k 1 hr 57 min 10 sec 8:16/mile or 5:08/k
Hill Training (0.25 [email protected]% slope * 4) 1.6 mile/2.57k

Thursday
A.M. Recovery run 1 5.99 miles/~9.64k 55 min 52 sec 9:19/mile or 5:47/k
A.M. Recovery run 2 4 miles/~6.44k 37 min 55 sec 9:28/mile or 5:53/k
Hill Training (0.25 [email protected]% slope * 4) 1.6 mile/2.57k

Friday
Medium Long Run 13.01 miles / ~20.94k 1 hr 45 min 59 sec 8:08/mile or 5:03/k
Hill Training (0.25 [email protected]% slope * 4) 1.6 mile/2.57k

Saturday
Recovery run 6.98 miles/~11.23k 1 hr 04 min 5 sec 9:10/mile or 5:42/k

Sunday
Long run 21.07 miles/~33.91k 2 hr 53 min 8 sec 8:13/mile or 5:06/k

Total: 92.28 miles / 148.51k

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-7-20 05:52 編輯 ]

作者: 神童威威 時間: 2009-7-20 06:43

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-20 05:49 發表

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這週是有生以來跑最多的一週，一鼓作氣，沖過90英哩（~145公里）了！

加上開始練Lactate Threshold Tempo Run, 到今天的21英哩（~33.8公里）長課時，雙腿實在是有點酸軟了。而且，昨天，貪喝，喝了一杯濃奶茶。由 ...

佐治早晨,
好勤力的一週，睇到都覺得好攰

，自問沒有這麼氣力征服......

作者: arnold 時間: 2009-7-20 13:49
標題: 回復 31# 的帖子
佐治兄,

終於見到你的綱誌了. 非常欣賞你有系統的訓練.

真的要向你多多學習.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-21 01:56

原帖由 arnold 於 2009-7-20 13:49 發表

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佐治兄,

終於見到你的綱誌了. 非常欣賞你有系統的訓練. 真的要向你多多學習.

不敢當,大家一齊研究,一齊進步

作者: tomde 時間: 2009-7-21 09:27

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-20 05:49 發表

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這週是有生以來跑最多的一週，一鼓作氣，沖過90英哩（~145公里）了！

加上開始練Lactate Threshold Tempo Run, 到今天的21英哩（~33.8公里）長課時，雙腿實在是有點酸軟了。而且，昨天，貪喝，喝了一杯濃奶茶。由 ...

George ching,
一週145公里!! 我再勤力都追唔到你既耐力,腿力及體能!!
其實長跑既其中一個用途,可能就好似你所講,時時在跑步時諗野!!
其實現今既都市人,好難在日常生活中可以隨時都抽到一至兩小時出來平靜地思考!係唯獨長跑的時候!
這個空間及時間都好個人,全屬於自己!!

作者: stanwong 時間: 2009-7-21 10:17
謝謝佐治師兄的網誌分享！
一個星期百幾K！小弟就算身體支持到，也沒有那麼多時間練啊

小弟也打算練全馬，現在一星期只是大約40K，我想冬天時最多只加到80K，呢個里數唔知夠唔夠？

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-21 10:30
Stanwong Ching,

80K/week is a good practice in marathon mileage training. You can handle yours Marathon without any difficulty.

作者: feifanchun 時間: 2009-7-21 22:37
George ching, 勁..勁....

你跑一week之里數 =等於= 小弟一month之里數... 勁..勁....

作者: 神童威威 時間: 2009-7-21 23:48
佐治兄,你現在是否工作緊呢？(因為我瞓前又見到你係線上，瞓醒又見到你線上)

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-23 01:06
標題: 甚麽是Tempo Run？
有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。

前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in order of importance)：
1）Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max

其實，每一次練跑都會對這三大要素有些幫助，分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold，則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run，在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義，好像跟我認識的香港跑友所說的有分別，所以在此比較詳細說明，以防混肴。

甚麽是Lactate Threshold呢？每個人在跑快過一個速度的時候，身體需要產生更多的能量，便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些，而這個化學作用會促使 LactateAcid在我們的肌肉裏，讓我們覺得累和無力。（有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素，而LactateAcid是來幫忙減低累的程度，但那一個是對並不應響訓練的防法和目標，就是要提高這個Threshold。）

每個人的Lactate Threshold速度都不一樣，而這個速度也是一個範圍。擧個例，我的Lactate Threshold可能是從4：10/k 到 4:20/k. 而各位的Lactate Threshold可能更快或更慢. 但我們的目標就是要把這個速度提高,讓身體肌肉不會這麽快積聚LactateAcid,讓我們更有力的跑更快更遠.

練Tempo Run就是要剛好比這個Threshold速度慢一點點,讓身體有點累,但還沒開始積聚LactateAcid.有效的方法是要在熱身後,用這個速度跑二十到四十分鐘,要均速,不要時快時慢.之後再Cool Down.

你可能會問,我怎麽知道我的Threshold速度是什麽呢? 如果你有Jack Daniels 的Daniels Running Formula,你會看到有幾個表,你可用你最近的5k/10k/半和全馬比賽成績來算你的Threshold速度.

沒有這本書的跑友也可以用一個簡單的方法來推算. 粗略地說,每個人的Threshold速度大概是用全力,毫無保留地跑一個小時的速度.比如一位跑手跑了一個12k的比賽,成績剛好是一個小時,這位跑手的Threshold速度應該就是大概5min/k啦. 這位跑手就可以用這個速度來跑20-40分鐘了.一定要先熱身啊.

而我因爲採用高里數訓練計劃,所以我的Tempo Run會比較長,而我會用比較慢的速度,大概是接近半馬比賽的速度. 頂尖高手的Tempo Run更長,而且他們速度飛快,Tempo Run, 半馬速度，跟全馬速度非常接近，所以很多時候，他們就用全馬比賽速度來跑Tempo Run啦。你如果有看過Spirit of the Marathon，裏面有提到美國女職業跑手Deena Kastor（04 Olympics Bronze Medalist， PR 2：19：36，和曾世界排名第一），她的Threshold Run是用5：30/mile來跑十英里！

作者: stanwong 時間: 2009-7-23 10:50
標題: 回復 40# 的帖子
原來如此，謝謝佐治師兄解說~
我練習時，經常以較我自己10k最佳時間更快的速度（即近乎全力）去跑幾k，而我以為這就是tempo run，原來應該放慢些才是tempo run，咁咪更加輕鬆？
咁平時練習有沒有必要用全力去跑幾k ?

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-23 11:50

原帖由 stanwong 於 2009-7-23 10:50 發表

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原來如此，謝謝佐治師兄解說~
我練習時，經常以較我自己10k最佳時間更快的速度（即近乎全力）去跑幾k，而我以為這就是tempo run，原來應該放慢些才是tempo run，咁咪更加輕鬆？
咁平時練習有沒有必要用全力去跑幾k ...

你說的沒錯，頂尖世界高手因為已有很好的Aerobic Capacity,而且需要練最后沖刺來拿金牌，獎金，所以會比較多一些快跑，用10k和更快的速度練跑的比例可能會超過10%。

一般業餘跑手，不需要超過5-10%哩數是快過10k速度的。而如果師兄想跑10k速度，可以跑4x1k,1min jog rest.這種interval跑法叫Critical Velocity (CV) Run.在囯外也有一些跑手採用來練速度。在下不到5%哩數是快過10k速度的，但用這種訓練之后，很快10k就快了2+分。

作者: Tarry 時間: 2009-7-23 13:42
恭賀佐治ching開blog大吉

, 長跑長友, 長寫長有, 尋日見你響小妹個blog出現過wor, 可唔可以分享你跑步既心得呀

[ 本帖最後由 Tarry 於 2009-7-23 13:47 編輯 ]

作者: blurmax 時間: 2009-7-23 13:58

恭賀佐治ching開blog大吉

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-23 23:55

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-23 01:06 發表

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有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。

前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in order of importance)：
1）Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) ...

差點忘了，Tempo Run每週不能超過一次，不然就拔苗助長。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-23 23:56

原帖由 Tarry 於 2009-7-23 13:42 發表

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恭賀佐治ching開blog大吉 , 長跑長友, 長寫長有, 尋日見你響小妹個blog出現過wor, 可唔可以分享你跑步既心得呀

不用客氣，大家一齊研究！

作者: feifanchun 時間: 2009-7-24 00:00
恭賀佐治ching開blog大吉

小弟從你在各blog發表之意見中,學咗多啲跑步智識...thx....

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-24 10:01
佐治男孩你好
有關長跑的問題請問如果想1時40分完成半馬要用什麼方法練習
thx

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-24 11:35

原帖由 跟跑員yat 於 2009-7-24 10:01 發表

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佐治男孩你好
有關長跑的問題請問如果想1時40分完成半馬要用什麼方法練習
thx

要看yat師兄你大概幾嵗，現在跑多快，跑了多少年，每週跑多少。

作者: 亞昌 時間: 2009-7-24 17:18
佐治兄
希望有機會一齊跑波士頓馬拉松,但係我未夠班

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-25 01:42

原帖由亞昌於 2009-7-24 17:18 發表

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佐治兄
希望有機會一齊跑波士頓馬拉松,但係我未夠班

亞昌兄，你一定有機會的!我去年開始練全馬的時候,我是跑得比現在慢很多,也覺得我没甚麽機會,而且是第一次,還不知道能不能跑完.多謝Pfitzinger教練 (只是看了他的書!),我才可以BQ!

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-26 00:10
佐治男孩ching 我看你的奔向太傷你天天都跑好有恆心

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-26 12:07

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-24 11:35 發表

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要看yat師兄你大概幾嵗，現在跑多快，跑了多少年，每週跑多少。

佐治男孩 ching
本人30歲有多跑步已跑了10年有多但是繼繼續續有陣時成年無跑沒有參加 10k 半馬  全馬
今年最近自己一個人跑可以 3k
15分內  x3  中間休息片刻( 共 9k (45分內完成) 間歇 1k最快 4:20
400m最快1:22  最長跑18k  1時48內完成  1k= 6分內  今年5月開始跑平均一星期40k以上

[ 本帖最後由跟跑員yat 於 2010-3-6 21:10 編輯 ]

作者: 亞平 時間: 2009-7-26 13:06

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-25 01:42 發表

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亞昌兄，你一定有機會的!我去年開始練全馬的時候,我是跑得比現在慢很多,也覺得我没甚麽機會,而且是第一次,還不知道能不能跑完.多謝Pfitzinger教練 (只是看了他的書!),我才可以BQ!

佐治兄,今年香港渣打也是我首次全馬,能在423完成已經讓我興奮了很久,至今仍回味無窮.明年不用說,也一樣是全馬,希望能跑進4小時內.

作者: 神童威威 時間: 2009-7-26 13:17

原帖由亞平於 2009-7-26 13:06 發表

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佐治兄,今年香港渣打也是我首次全馬,能在423完成已經讓我興奮了很久,至今仍回味無窮.明年不用說,也一樣是全馬,希望能跑進4小時內.

平兄,你日操夜操一定能跑到4小時內的

！

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-28 06:14
標題: Spirit of the Marathon!
過去一個星期的Training Log很平凡,跟再上一個星期很像,減了上山跑,又在雙腿極度疲累下,未達標但也算不過不失地跑了一個19:5x的5k.各位跑友再看到一樣的Log,恐怕會覺得悶吧!不如寫一些別的!

一直都想寫一些有關於Spirit of the Marathon這套記錄電影的感想.在下去年六月決定開始練全馬,一個人默默的跑,到九,十月時,身軆跟心理都非常疲倦,開始有點不能支撐下去的感覺. 辛運的找到這個記錄片,給了我很大的啓發,讓我可以堅持下去,到十二月跑第一隻馬時超額完成,提早一年qualified for Boston.

這個電影為甚麽對我和很多其他跑手有這麽大的激勵呢?當然,凡是講馬拉松的記錄片,少不免都會提到馬拉松的起源,Spirit of the Marathon也不例外,從古希臘由Bay of Marathon跑到雅典而死的信差,到1896年第一屆希臘奧運,把馬拉松變成一個正式的比賽,受到全世界的歡迎.

而BAA (Boston Athletic Association)有運動員參加了這個首屆奧運,看到馬拉松受到這麽大的支持,囘到波士頓時,便在1897年開始擧辦了全世界最曆史悠久的大城市馬拉松,從開始時的一百幾十跑手,都今天已增加到兩萬六千多人. 有趣的是,很多年前,當參賽人數超過一千人時,BAA不想人數太多,便要求參賽者跑一個qualification的時間,以為可以減少報名人數,qualification時間由最初的四小時,減到三小時以下,越來越難,但越來越多業餘跑手把它當成最有榮譽的挑戰,結果,BAA不小心的,就把波士頓這隻馬變成最受歡迎的馬之一.

電影裏也提到幾十年前,女仕們是被禁止跑200米以上的比賽,波士頓也禁止女跑手比賽.1967年時,愛好跑步的Katherine Switzer,用了K.V. Switzer這名字報跑了波士頓.BAA不知這是個女跑手的名字,便發了號碼讓她跑.到跑了幾哩時,有記者發現有女跑手,BAA負責人就想強行阻止她繼續比賽,辛好Katherine Switzer有大隻男友護航,就成為波士頓第一個(用計謀)正式完成波士頓的女跑手.到1984年洛城奧運,女子馬拉松終於成為正式比賽項目,由美國的 Joan Benoit Samuelson (Daniels' Running Formula 作者 Jack Daniels 的門生,和前度世界最好時間保持者)獲得金牌.

但電影裏最吸引我的就是那六位跑手的故事.六個完全不一樣的人,為著不同的原因,努力操練來跑2005年的Chicago Marathon.

電影裏有兩位人物是世界頂尖的職業跑手,如下:

Daniel Njenga - Kenyan,出身貧窮,小時每天要跑來回16公里來上學,練成一身好跑功.家裏曾遭逢劫難,哥哥的太太和兒子被強盜所殺.18嵗時,得日本人賞識,並帶到日本訓練,代表日本公司比賽.曾跑到2:06的好時間和排名世界前十.他把所賺到的錢用來改善在Kenya的家人的生活.2002年開始跑 Chicago, 獲得兩次第二和一次第三.2005年,他立下決心,拼了命也要拿到第一.可惜,又失敗了,只拿到第三,過了終點後,鏡頭特寫了他失落的眼神,真讓人感到傷感.

Deena Kastor - 美國人,2004年奧運女子馬拉松銅牌得主.奧運神奇奪牌後,狀態神勇,並屢破多項美國記錄.但美中不足,在2005年Chicago Marathon之前,從未贏過一個大馬拉松比賽.Chicago冠軍成為她一個很重要的目標.但比賽前,有一個不是跑步因起的傷,另她有兩個月不能跑, 影響她的凖備.賽前,有一天,她練了26英哩,和她的跑友開玩笑的說,她只差0.2英哩,不知道行不行的意思,她的同伴也打趣地囘答"不錯,那0.2英哩真是會影響很大呢!"想不到在Chicago最後幾哩時,曾因傷影響練習的Deena Kastor後勁不繼,越跑越慢.最後0.2英哩時,她已可以看到終點了,但囘頭一看,原來落後很多的Constantina Tomescu Dita(來自Romania的2004年Chicago冠軍和2008年奧運金牌得主)已差不多追上來了.到底Deena Kastor能否堅持到呢?請看電影吧.

另外四個人物都是來自美國的不同程度的業餘跑手.

Ryan Bradley - 一位不錯的業餘跑手,曾跑到3:11:21,差22秒便可跑波士頓了.波士頓qualification是他的目標,好景不常,離Chicago Marathon只有兩個多月時,Ryan因傷要停跑一段日子,不能跑Chicago了.古時有花木蘭代父從軍,現有Ryan的太太Colleen代夫從跑,跑了05年的Chicago .當然,要BQ,Ryan還是要跑一個全馬的.2006年,Ryan和Colleen終於可以一齊跑完波士頓.

Lori O'Connor - 研究生,長跑熱愛者.嬰兒時給養父母領養,供書教學.跑Chicago 除了想完成一個有挑戰性的目標外,也希望為那個嬰兒領養院籌款.Lori跟在下一樣,每天也是獨自一人練跑,是電影裏另一位人物所說的有點瘋狂的人.

Jerry Meyers - 一個很有幽默感的老跑手.第一次跑全馬時已經是65嵗了.到2005年Chicago 時,已年過70.為甚麽還跑呢?因為他的女兒在去年看到Jerry 跑後,很感動,便決定跑05年的Chicago.Jerry 覺得一定要支持女兒跑完全程.他們倆便一齊練,一齊比.最後,手牽手的,兩父女一齊過終點,完成了大家的目標.

Leah Caille - 失婚單親媽媽,生活失去目標,沒照顧好自己的身子,而發胖和受傷.傷好後決定改變自己,重新振作,故以Chicago Marathon為目標.Leah從來沒做甚麽運動,全馬對她非常有難度.全賴一群一齊練,一齊跑,一齊過終點的跑友,Leah才可以克服撞墻,而跑完比賽.

對這些業餘跑手,特別是第一次的Leah,跑全馬是非常艱苦的,是很難的.當他們都成功時,就像旁述所說的"Triumph over adversity , there is nothing in life you can't triumph over after that"也許這有點誇張,但也是有一點道理的,人生滿是挑戰,若我們可用那克服全馬的決心,很多問題都可以應刃而解.

"When you cross the finish line, no matter how fast or no matter how slow, you are going to change your life forever."

Movie Trailer電影預告: http://www.youtube.com/watch?v=-8XSit8XyeM

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-7-28 06:30 編輯 ]

作者: tomde 時間: 2009-7-28 09:14
George ching,
每次睇完你既文章都覺得好有感染力!!
睇完個Movie Trailer就更想睇套Movie!很感動!

作者: Mike_Li 時間: 2009-7-28 10:10
Me too.

作者: gerryfung 時間: 2009-7-28 11:45
套戲幾吸引wo

作者: 上水馬王 時間: 2009-7-28 16:48

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-28 06:14 發表

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過去一個星期的Training Log很平凡,跟再上一個星期很像,減了上山跑,又在雙腿極度疲累下,未達標但也算不過不失地跑了一個19:5x的5k.各位跑友再看到一樣的Log,恐怕會覺得悶吧!不如寫一些別的!

一直都想寫一些有關於 ...

多謝佐治兄對呢套電影的分享！好有興趣睇呀~

恭喜你來年可以參加波士頓！

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-28 21:20

原帖由 上水馬王 於 2009-7-28 16:48 發表

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多謝佐治兄對呢套電影的分享！好有興趣睇呀~

恭喜你來年可以參加波士頓！

上水馬王兄，在下今年四月已跑了波士頓，但犯了多種賽前和賽中的錯誤，導致缺水而雙腿嚴重抽筋，跑差了一點，而未能PR.所以明年決定再去報仇。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-29 04:22

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-28 06:14 發表

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過去一個星期的Training Log很平凡,跟再上一個星期很像,減了上山跑,又在雙腿極度疲累下,未達標但也算不過不失地跑了一個19:5x的5k.各位跑友再看到一樣的Log,恐怕會覺得悶吧!不如寫一些別的!

一直都想寫一些有關於 ...

各位如果有看到電影預告: http://www.youtube.com/watch?v=-8XSit8XyeM的話，會發現預告上只說有五個人物。原因是Ryan因傷没跑Chicago，雖然太太出賽，在電影中也有很多的片段，但預告没有把Ryan算在其中。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-30 06:40
標題: 不正確的跑姿!
近日和一些跑友討論有關跑姿這個問題.在長跑網和其他地方,看到一些跑手喜歡用腳跟先著地和有意識地增加步幅.

這很可能會弄巧反拙,影響速度和增加受傷的機會.可以說，由於每個跑手身體搆造不同，很難定一個最好的跑姿，但就有不正確的跑姿，而heel-striking和overstriding就是最明顯的錯跑姿．

在外國,對這個問題有了很多科學化的研究,在這個問題上已經是豪無疑問的.在跑的時候,要注意的是步頻而不是步幅.而用腳跟先著地的大多是初跑者,當他們慢慢進步時,就大多會改成腳中先著地先.故意用腳跟先著地的跑手,也絕大部份會有"Over-striding"的問題.原因是，腳跟先著地會導致著地點在身體重心前面，造成"braking action",而減慢速度．不錯，步幅會比較大，但會讓整體速度減慢．

Over-striding (步幅故意變大)有甚麽壞處.看看以下名教練Pfitzinger怎麽說.

.... Somehow, we all have a built-in ability to select the most economical stride length. The few runners who overstride often do so because someone has told them to increase their stride length. The only way to naturally increase your stride length is to increase your strength and flexibility so that your optimal stride length increases. Running with a longer-than-optimal stride length just wastes energy...

由此可見,最有效率的,是讓我們的身體選擇步幅,而不故意把它調大.要正確增加步幅，是要通過其他cross-training和柔軟軆操來煅煉，而不是在跑時故意把步幅增大．而且，步頻比須最少一分鐘１８０下，低過這數，會降低ｅｆｆｉｃｉｅｎｃｙ．

想糾正這問題,是有方法的,

...To correct overstriding, try running barefoot. It's almost impossible to overstride when running without shoes. If you haven't run barefoot for many years, then take it easy at first because it's easy to strain a calf muscle, the Archilles tendon, or the small muscles in the feet...

光腳跑除了可以糾正overstriding，還可以糾正腳跟先著地的問題．不然的話，除非是在超軟的地，恐怕腳跟會很痛呢．

若不想真的光腳跑的話,穿Nike　Ｆｒｅｅ也是一個好辦法．在下也常穿的．

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-7-30 06:44 編輯 ]

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-7-30 09:33

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-30 06:40 發表

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近日和一些跑友討論有關跑姿這個問題.在長跑網和其他地方,看到一些跑手喜歡用腳跟先著地和有意識地增加步幅.

這很可能會弄巧反拙,影響速度和增加受傷的機會.可以說，由於每個跑手身體搆造不同，很難定一個最好的跑 ...

佐治兄:
小弟非常佩服你對長跑既深入研究，而且好樂意跟大家分享，真係好難得....謝謝~

作者: 瘋瘋 時間: 2009-7-30 10:26
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: arnold 時間: 2009-7-30 13:54
標題: 回復 63# 的帖子
Agreed.
我試過跑數個400, 每個400用不同步幅來跑.
結果發現特登加大幅時人是辛苦許多了, 但速度竟然和最舒服的步幅跑的只是快了數秒.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-30 23:22

原帖由 大圍新跑手 於 2009-7-30 09:33 發表

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佐治兄:
小弟非常佩服你對長跑既深入研究，而且好樂意跟大家分享，真係好難得....謝謝~

不用客氣。小弟是一個天資已經算是不好的跑手。加上在年輕時候，由於不懂訓練，跑得極慢。
到現在步入中年時，在國外接觸到比較先進的訓練之後，居然比年輕力壯時快了許多。所以也希望香港的年輕有爲的跑手也可參考這些訓練資訊。

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-30 23:41

原帖由 跟跑員yat 於 2009-7-26 12:07 發表

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佐治男孩 ching
本人40歲有多跑步已跑了10年有多但是繼繼續續有陣時成年無跑沒有參加 10k 半馬全馬
今年最近自己一個人跑可以 3k
15分內 x3 中間休息片刻( 共 9k (45分內完成) 間歇 1k最快 4:20
400 ...

YAT兄,由於没有你最近的比賽時間作參考,所以需要一點時間想想,而遲了囘覆.
YAT兄已經是很有經驗的跑手,若果每週里數是屬比較低的(<60k),最大的進步將會是跑多一些,像Mike兄一樣,用Pfitz的18/55或24/70計劃會不錯.
但若是每週已經平均70/80k以上,可能需要一些不同的訓練,我會介紹Daniels' Running Formula的半/全馬計劃.

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-30 23:58

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-30 23:41 發表

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YAT兄,由於没有你最近的比賽時間作參考,所以需要一點時間想想,而遲了囘覆.
YAT兄已經是很有經驗的跑手,若果每週里數是屬比較低的(

佐治男孩兄
我最近4星期平均 1 week 已升至76K

唔該介紹Daniels' Running Formula的半/全馬計劃給我

thx

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-31 12:58
佐治男孩兄
請問佐治兄你可否有Daniels' Running Formula的半/全馬計劃的
練習方法給我

thx

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-31 13:02

原帖由 跟跑員yat 於 2009-7-31 12:58 發表

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佐治男孩兄
請問佐治兄你可否有Daniels' Running Formula的半/全馬計劃的
練習方法給我 thx

yat 兄,它是一本書，我會建意你去圖書館或是去買一本。裏面的概念非常有用。

作者: Left3 時間: 2009-7-31 13:25
佐治男孩兄
Great information in your blog!
thank you for all the sharing!

Did you join the SF Marathon?

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-7-31 13:54

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-31 13:02 發表

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yat 兄,它是一本書，我會建意你去圖書館或是去買一本。裏面的概念非常有用。

佐治兄 明白唔該

作者: 佐治男孩 時間: 2009-7-31 20:53

原帖由 Left3 於 2009-7-31 13:25 發表

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佐治男孩兄
Great information in your blog!
thank you for all the sharing!

Did you join the SF Marathon?

I haven't thought about SF Marathon at all. Among all the major cities, SF has one of the poorer public transportation, coupled with limited parking. It is not easy to get to, since I live about 40 miles away. The course is somewhat hilly as well. It is probably a good race for sight seeing but not a race if you want to run a fast time. Some people also thought the race wasn't organized very well.

I may do Bay to Breaker in SF next year though.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-1 00:51
標題: 7月總結！
7月跑了614.3k！

作者: 迪迪仔 時間: 2009-8-1 02:32

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-1 00:51 發表

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7月跑了614.3k！

平均每日約20公里......即係每日一半馬......

偶像......我暈了

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-1 03:25

原帖由 迪迪仔 於 2009-8-1 02:32 發表

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平均每日約20公里......即係每日一半馬......hgj091" />" />hj

偶像......我暈了

無計！天資有限，只能靠多跑練好氣，同人閗耐力啦。

作者: 迪迪仔 時間: 2009-8-1 03:29

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-1 03:25 發表

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無計！天資有限，只能靠多跑練好氣，同人鬥耐力啦。

不只是耐力,
平均每日要抽兩小時去跑,也絕不容易耶......

要十分有恆心啊.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-1 05:03

原帖由 迪迪仔 於 2009-8-1 03:29 發表

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不只是耐力,
平均每日要抽兩小時去跑,也絕不容易耶......
要十分有恆心啊.

真是要用幾多時間的。每天五點起床，天還黑時就出去跑啦。條ｔｒａｉｌ都只得我一個人，其實，有幾他人的話，都看不到，太黑。

作者: 神童威威 時間: 2009-8-1 07:08

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-1 00:51 發表

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7月跑了614.3k！

佐治兄,
你那種堅持及毅力真係好利害，我估自己一年都未必跑到這個里數

祝你繼續前進，向自己目標進法！

作者: WAY_LEUNG 時間: 2009-8-1 07:13

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-1 00:51 發表

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7月跑了614.3k！

hello, 佐治男孩~
你好厲害呀~
請問平時怎樣練習 ka~
可唔可以分享一下呢~

作者: 跟跑員yat 時間: 2009-8-1 11:04

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-1 03:25 發表

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無計！天資有限，只能靠多跑練好氣，同人閗耐力啦。

佐治兄  我非常同意
因為高手每天
練習都是20幾k以上
我見過一位高手他應該有50歲有多兩年前聽講他全馬乜保持3小時內
有次見他

練習那段路程來回約9k x3次=27k 約1k是斜路  我估他4分幾 1k
當天 29度

作者: tomde 時間: 2009-8-1 11:55

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-1 00:51 發表

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7月跑了614.3k！

George 兄,
六百幾K一個月,好勁呢!!
真要向你好好學習呢!!

作者: 亞平 時間: 2009-8-1 13:45

原帖由 tomde 於 2009-8-1 11:55 發表

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George 兄,
六百幾K一個月,好勁呢!!
真要向你好好學習呢!!

X2 ..真係好多哩數...為了操毅行,近來小弟跑長課都有左好多...真係要安排下時間跑番幾轉長課至得..

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-1 21:33

原帖由 WAY_LEUNG 於 2009-8-1 07:13 發表

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hello, 佐治男孩~
你好厲害呀~
請問平時怎樣練習 ka~
可唔可以分享一下呢~

小弟不是跑步的料，所以必須勤勞一點啦。前幾年，訓練無系統，跑不夠，一直無進步。
去年六月開始練全馬，開始用Pfitzinger(簡稱Pfitz）的計劃，多跑了，開始有很大的進步。
去年六月到十二月，用Pfitz得24/70英哩計劃。今年1月到四月，用Pfitz18/70英哩的計劃準備波士頓。
現在，用Pfitz用24/70+來準備12月的馬。但是因爲 Pfitz 的計劃比較以Aerobics Runs爲主，用了兩次后，我的Aerobics 哩數已頗爲足夠，所以會加一些Daniels的workouts來增加一些難度.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-2 07:26
標題: 一英里!
一英里!
四個圈加九米,總共1609米.
第一圈,跑手應槍而出,步伐較快.體力尚是充裕,很快就過去了.
第二圈,跑手找到自己的位置和速度,瞬間也過去了.
第三圈,最難的一圈,體力瞬速下降,雙腳開始變重.開始覺得累,很難保持速度.
第四圈,終點快到了,雖然力氣已不多,但跑手往往可以撐得到,用剩餘的一點點力氣,拼回來終點!

一英里比賽在世界各地也不常見。二十多年前初中時,跟同學一齊去跑一個港島東區少年比賽,1500米跑了一個6:07,得第三名,但是,是倒數的!

前幾年,我跑過幾次1500米的比賽.那時,我比現在慢很多.1500米都要跑五分四十多.算一算,若跑一英里的話,就要六分十幾秒左右.今年年初,在跑完 8千米路賽後,已經無力時,跑了我一生中第一次的一英里比賽,那次是個路賽,跑了5:59,也是本人第一次在六分以下跑完一英里.

今天,我參加了我的跑會的私人一英里比賽.覺得應該比以前快.至於快多少,就不知道了.出門前還在上網,晚了一些,開了差不多四十分鐘到運動場時,會友已差不多開始三英里跑路熱身了.急忙去廁所,換跑鞋,剛好趕到.

只是第二次跟他們練,介紹我來的兩個跑友都沒來,所以我一個也不認識.連跑甚麽路綫都不知道.只好找個高的跑手來跟,比較不容易跟丟.熱身跑了差不多5千, 二十六分多,也不算慢.熱身時,就覺得今天狀態比上星期天好很多,雖然昨天還是跑了13英里(20.94公里),但並不覺得太累.

回到運動場時,終於見到Ken(一個耐力非常好的跑手,5千雖然是18分半,但全馬是2:55).寒暄幾句,第一場已經開始,第一場是給六分半以上的跑手.連忙去跑多幾個strides 來結束熱身.

大概有幾十個跑手跑我這一場5:30-6:30的比賽.我真不知道我會跑多快,所以一開始,我就衝出重圍,佔了第四位,和前面跑手保持距離,實行跟隨跑戰術.值得一提的是,我從頭到尾,都沒有看一次錶, 在我買了Garmin GPS 後,是第一次.

就像我前面說的,第一圈過得很快.409米用了差不多83-84秒.感覺很舒服.第二圈,保持速度跟位置,感覺還可以,過了809米後,大概是2:43-2:44左右吧.

第三圈就像上面寫的.雙腿變重,感覺開始辛苦.這時,好幾位快一些的跑手追上來過了我,當中包括一個5千跑18分多,8千跑sub 30的女快跑手.我就拼了命跟隨她.跑完1209米,大概用了4分十幾秒.

第四圈就是看跑手有多少determination和能忍受多少的辛苦了.我繼續拼命追著那女跑手,到最後100米,憑著衝刺,過了她.由於沒看錶,就忘了停錶,過終點時,大概是5:40-5:42左右吧,.要看官方成績了.算一算,如果現在跑1500米,可能是5:13-5:15,很久沒有跑 interval練速度,但是卻比已前快很多呢!Ken比我早一點到終點,跑了5:35.對一個2:55全馬跑手來説,可能不算快,但我們這些中年跑手(Ken已四十七嵗啦),大多是耐力比速度好一些了.

其後知道那女跑手可能有點傷,所以跑慢了一點.我想我以後很難再有機會,在她前面過終點了.早知道,就應該找人拍張照

最後一場是高手跑的.第一名的從頭帶到底,大概4:41左右.

[ 本帖最後由佐治男孩於 2009-8-2 07:52 編輯 ]

作者: Mike_Li 時間: 2009-8-2 10:03
Yes, middle age runner, like me, would like to run long distance rather than interval speed run. It is much easier and I can enjoy my run, however interval training is essential in Pfit's training program!

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-2 10:22

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-2 10:03 發表

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Yes, middle age runner, like me, would like to run long distance rather than interval speed run. It is much easier and I can enjoy my run, however interval training is essential in Pfit's training pro ...

That's true. If done correctly, intervals can help improve the velocity of VO2 max.

I did about 6-7 VO2 max interval session in my 1st Marathon preparation that lasted about 30 weeks. I did another 5-6 of them in my 2nd 18 week training. I probably will do the same for this training cycle too.

作者: B 時間: 2009-8-2 11:48
由於平時比較忙, 一直都無時間入黎佐治兄0既 blog 慢慢睇~
今日得閒入黎先發覺, 原來呢度係一個好好0既寶藏黎!! 實在太多有用0既跑步資訊了!!

以後我得閒都會入黎睇睇~ 學多 d 0野先得!! 正!!

作者: mc 時間: 2009-8-2 16:20

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-2 07:26 發表

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一英里!
四個圈加九米,總共1609米.
第一圈,跑手應槍而出,步伐較快.體力尚是充裕,很快就過去了.
第二圈,跑手找到自己的位置和速度,瞬間也過去了.
第三圈,最難的一圈,體力瞬速下降,雙腳開始變重.開始覺得累,很難保 ...

4:41 for 1609m...
真係太利害...
平均一個400m唔洗1:10...

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-2 20:44

原帖由 smchan2 於 2009-8-2 16:20 發表

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4:41 for 1609m...
真係太利害...
平均一個400m唔洗1:10...

不錯，真很厲害。我的跑會雖然不大，跑手都是完票性質。但也有些快人，有一位可以跑sub 31min 10k.

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-2 20:45

原帖由 BeeFing 哥 於 2009-8-2 11:48 發表

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由於平時比較忙, 一直都無時間入黎佐治兄0既 blog 慢慢睇~
今日得閒入黎先發覺, 原來呢度係一個好好0既寶藏黎!! 實在太多有用0既跑步資訊了!!

以後我得閒都會入黎睇睇~ 學多 d 0野先得!! 正!!

不敢當，有空一起研究。

作者: mc 時間: 2009-8-2 20:55

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-2 20:44 發表

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不錯，真很厲害。我的跑會雖然不大，跑手都是完票性質。但也有些快人，有一位可以跑sub 31min 10k.

實在太強啦...
多謝分享

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-8-3 00:11 編輯 ]

作者: tomde 時間: 2009-8-2 21:01
George 兄,
又一精彩文章,引人入勝!!
好利害!!文章和內容!!

作者: feifanchun 時間: 2009-8-2 22:24

原帖由 tomde 於 2009-8-2 21:01 發表

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George 兄,
又一精彩文章,引人入勝!!
好利害!!文章和內容!!

X2...............精彩文章

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-3 04:03
Tom兄和 Feifanchun兄，

過獎，希望你們多看，多給意見。

作者: mc 時間: 2009-8-4 23:52
George 兄
如果我10k 跑around 46 min
咁我tempo run 係唔係要4:36/km?
係唔係跑around 6 km 左右就ok?

定係應該慢d同長d?

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-5 00:22

原帖由 smchan2 於 2009-8-4 23:52 發表

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George 兄
如果我10k 跑around 46 min
咁我tempo run 係唔係要4:36/km?
係唔係跑around 6 km 左右就ok?

定係應該慢d同長d?

大概4：40-4：45左右最好。剛開始時跑5k就可以了。每星期跑一次，跑兩三次后，覺得輕鬆的話，可每3-4星期加1k，到7k差不多

作者: mc 時間: 2009-8-5 00:30

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-5 00:22 發表

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大概4：40-4：45左右最好。剛開始時跑5k就可以了。每星期跑一次，跑兩三次后，覺得輕鬆的話，可每3-4星期加1k，到7k差不多

但係我平時跑用10K最快速度跑5K已經幾辛苦下...

作者: 佐治男孩 時間: 2009-8-5 01:19

原帖由 smchan2 於 2009-8-5 00:30 發表

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但係我平時跑用10K最快速度跑5K已經幾辛苦下...

是會有些辛苦的，慢慢來，Tempo run的感覺應該是comfortably hard。會覺得累，但跑完后應該覺得還可以跑幾K，就對了

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