香港長跑網 - 長跑長友

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作者: spmho    時間: 2008-5-4 23:47
標題: .
見大家寫得咁開心.....我都做記錄
同各位ching分享交流一下
" />" />

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2009-8-8 22:44 編輯 ]
作者: spmho    時間: 2008-5-4 23:57
5月3日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)
1. 09'39"
2. 10'04"
3. 10'05"
4. 09'50"
5. 09'39"
6. 09'48"
7. 09'42"
8. 09'29"
9. 09'13"
10. 09'28"
11. 10'07"
12. 09'42"

總時間: 1:56'51"

以往練跑的總長度也不多過12k
今次是第二次跑跑馬地，第一次跑在4月中，只能跑到11圈，時間1:43'14"
希望可以做到每星期一次長課
作者: michaelyw    時間: 2008-5-5 00:21
蠻好，大致可以保持均速。
繼續下去必定有進步 。
努力加油
作者: Gills    時間: 2008-5-5 16:15
標題: 回復 2# 的帖子
Stanleyhpm兄, 一星期一次長課真係勤力, 小弟都要加把勁.
作者: spmho    時間: 2008-5-6 23:39
5月6日
城門谷運動場 25 x 400 (10k) 均速跑
1.   1:55
2.   1:59
3.   1:55
4.   1:58
5.   1:58
6.   2:01
7.   2:02
8.   1:59
9.   2:02
10. 2:02
11. 2:00
12. 2:04
13. 2:07
14. 2:06
15. 2:02
16. 2:03
17: 2:03
18. 2:02
19. 2:06
20. 2:02
21. 2:00
22. 2:02
23. 2:08
24. 2:00
25. 1:52

總時間 50:38

原本目標各圈2分鐘，後段慢慢加快，希望48-49完成，點知今日力不從心.......mission fail
但都快過上次練習51:01少少

過去有記錄的10k均速跑練習時間
3/28 60:34
3/30 59:49
4/5   60:02
4/7   57:55
4/21 54:27
4/29 51:01

繼續努力
target nike 10k 45分
作者: spmho    時間: 2008-5-10 23:58
5月9日 鰂魚涌至筲箕灣海旁

呢條路(見圖)我會跑來回，是為一圈(約3.6k)
一般會跑兩圈，有時會跑三圈

今次跑兩圈(7.2k)，當短途訓練
我會係折返點計一次時
以下為記錄
1. 8:46 (呢個時係呢段路個人最快段速)
2. 9:30
3. 10:00
4. 9:55

總時間: 38:12
天氣好熱，如果唔係既話應該可以keep到每個9:00-9:30
同時開圈太快都有影響，後面太快無力
但還好，總時間比上次記錄好

以前記錄
3/13 46:23
3/17 45:27
3/19 43:38
3/20 43:27
3/25 43:13
3/26 41:44
4/16 38:44
4/18 38:37
4/23 38:25

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-5-11 00:00 編輯 ]
作者: michaelyw    時間: 2008-5-11 12:26
沿海而跑，風景應該不錯
另外，師兄最近進步神速，
天氣愈來愈熱，時間卻愈來愈好。
願你繼續有突破
作者: spmho    時間: 2008-5-12 21:53
原帖由 michaelyw 於 2008-5-11 12:26 發表

                               
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沿海而跑，風景應該不錯
另外，師兄最近進步神速，
天氣愈來愈熱，時間卻愈來愈好。
願你繼續有突破


係呀...風景幾好架.....
有海景，空氣都幾好
都好多人跑架

keep到時間最重要啦.....最驚快唔到仲要慢左就唔好啦
作者: spmho    時間: 2008-5-12 22:08
5月12日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)

今日紅假，但都要練個長課，
繼續減肥之餘，還要練好腳力。早上11點左右跑，仲可以曬太陽 (不過都幾熱同曬)

1. 10:00        7. 09:24
2. 10:40        8. 09:12
3. 10:07        9. 09:08
4. 10:00        10. 08:52
5. 09:52        11. 09:01
6. 09:20        12: 08:38

總時間: 1:54'21"
時間比上次跑快
miller師兄介紹過既「negative split」，頭均尾快既戰術都好似幾好喎
下次要再試下

以前記錄
5/3 1:56'51"
作者: 洛虎添    時間: 2008-5-12 22:34
原帖由 stanleyhpm 於 2008-5-12 22:08 發表

                               
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5月12日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)

今日紅假，但都要練個長課，
繼續減肥之餘，還要練好腳力。早上11點左右跑，仲可以曬太陽 (不過都幾熱同曬)

1. 10:00        7. 09:24
2. 10:40        8. 09:12
...


我既個人RECORD for 12Lap(s)石地 -> 1:52:14 (h:mm:ss)
每4個圈暫停一次(叉水)
作者: spmho    時間: 2008-5-12 23:27
原帖由 大隻添跑手 於 2008-5-12 22:34 發表

                               
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我既個人RECORD for 12Lap(s)石地 -> 1:52:14 (h:mm:ss)
每4個圈暫停一次(叉水)


我都係跑石地....
但我同你有少少唔同......我無停....跑完先飲水
作者: spmho    時間: 2008-5-14 23:23
5月14日
鰂魚涌至筲箕灣海旁

今日放工去跑，大約18:30
天氣幾好，唔太熱，有風

昨日(13日)做左gym
今日都係跑兩個圈(7.2K)，作短途訓練
如果唔係既話，咁既天氣可以練長途d都可以

今次記錄如下(每個tp大約1.8k)
1. 9:51
2. 9:26
3. 9:15
4. 8:41

總時間：37:14
繼續發揮negative split精神，前慢後快
比上次快左近1分鐘，可見天氣同跑步策略既影響幾大

前10次記錄
5/9   38:12
4/23 38:25
4/18 38:37
4/16 38:44
3/26 41:44
3/25 43:13
3/20 43:27
3/19 43:38
3/17 45:27
3/13 46:23
作者: spmho    時間: 2008-5-17 22:26
5月17日
跑馬地 13 x 1400 (18.2k)

今日天陰陰，無太陽，有微風，幾好跑
為左5月31日既18k，今次加多一個圈

唔知係咪天氣正同negative split既關係，今日跑快左，跑既過程感覺都輕鬆左

比較下之前既記錄，我係「前慢後快」既表現好d
雖然3次跑，頭一半路程用既時間都係差唔多，但今日唔同之處係後半段係有力加快
同可以keep到圈，唔會時快時慢

當然繼續要練好基本功，等開頭既「慢」都要快少少
我會慢慢咁加圈上去，直到21k為止
作者: spmho    時間: 2008-5-20 23:23
5月19、20日

連日下雨，無法到街上或運動場上走，只好到健身室做運動了。
19日那天做器械，20日那天跑跑步機。

希望快一點停雨，好讓我到街上運動場上走啊！
作者: miller    時間: 2008-5-21 14:45
其實你跑十幾個圈就唔使圈圈都比前一個圈快，例如12個圈，你可以將佢分成4個速度去跑，頭3個圈每個10:15；跟住9:30；再加到8:45，最後試下尾3圈跑8:00…
咁樣跑法可以等你個身體習慣唔同速度，因為當你越攰o既時候要keep番同一個圈速都係一個訓練黎，亦都等自己跑o既時候有個目標，唔會話攰就慢少少，有力就走晒佢…
作者: spmho    時間: 2008-5-21 15:14
原帖由 miller 於 2008-5-21 14:45 發表

                               
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其實你跑十幾個圈就唔使圈圈都比前一個圈快，例如12個圈，你可以將佢分成4個速度去跑，頭3個圈每個10:15；跟住9:30；再加到8:45，最後試下尾3圈跑8:00…
咁樣跑法可以等你個身體習慣唔同速度，因為當你越攰o既 ...


多謝米拿兄既意見，我會遲d試下你講既方法
速度感都係我要練既項目
作者: spmho    時間: 2008-5-23 23:00
5月23日
城門谷運動場

今日天氣很熱，濕度高
因為個人的狀態不太好，練唔起個人

只係跑左1.4k做熱身，30分鐘跑6k，最後慢跑4個400 cool down
雖然係咁，個人都勁出汗，濕得好勁

無謂多練，早d跑完早d休息
作者: spmho    時間: 2008-5-25 15:43
5月25日
城門谷運動場

城門谷5月下旬至6月，草地做維修，肯定無其他活動發生。
個場日日都開放做緩跑區。
以前久不久會有d咩箭藝、校運會、足球.....之類，令到個場唔開，就算開都可能只開外圍5條track
呢兩個月全部track都可以任跑啦

講返今日，天氣時好時壞。
唔理啦，話左每個星期都要跑一野長課，就去跑啦。
去到熱身8線3個圈，拉左筋之後開始跑。
跑左5個圈之後就開始落雨，時大時細，但一於好少理，一路跑。
落雨跑好就好在唔會熱。
共跑30圈(12k)，時間大約1小時21分，唔算快。

下次長課就係531同大家一齊馬鞍山大埔18k啦
作者: spmho    時間: 2008-5-27 23:11
5月27日
城門谷運動場 25 x 400 (10k)

今天個人好似食左豬油咁，完全跑唔起。越跑越慢，仲要慢過對上一次成4分鐘.....哎

記錄如下
1. 2:06     6.   2:00     11. 2:00     16. 2:16     21. 2:22
2. 2:14     7.   1:59     12. 2:02     17. 2:18     22. 2:24
3. 2:06     8.   1:59     13. 2:02     18. 2:20     23. 2:24
4. 2:05     9.   1:59     14. 2:09     19. 2:22     24. 2:21
5. 2:02     10. 1:59     15. 2:12     20. 2:22     25. 1:56

總時間: 54:10

過去有記錄的10k均速跑練習時間
3/28 60:34
3/30 59:49
4/5   60:02
4/7   57:55
4/21 54:27
4/29 51:01
5/6   50:38
作者: spmho    時間: 2008-5-28 23:03
5月28日
城門谷運動場

今日練下interval....
其實係第一次練，唔敢跑太多，做左12個400，target 1:50

熱身8線5個圈及拉筋之後就開始
跑1圈之後休息1分鐘再去下一個
記錄如下：

1:31     1:40     <<<< 頭呢兩個圈係未把握到正確速度之過
1:43     1:45     1:46     1:47     1:48
1:48     1:47     1:49     1:49     1:47

完左之後再好慢好慢咁跑左10個圈，剛好個場收工
總共跑左11k左右
400 interval會keep住呢個速度先，之後慢慢加圈
作者: oscar    時間: 2008-5-29 00:13
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作者: michaelyw    時間: 2008-5-29 15:51
標題: 回復 20# 的帖子
練得唔錯
不錯的參考~
我練interval 400m 的話大概也會試跟這個時間。
作者: spmho    時間: 2008-6-1 23:56
5月31日
馬鞍山至大埔 - 網友「去馬」18k

前幾日日落雨，呢一日就天工做美，無雨
仲要陰陰地有微風，好好跑既天氣

第一次參加本網既跑步活動，心情特別興奮
本網個個都係健兒，我呢d跑左無耐既，都係去玩下o者

是次連小弟共有以下c兄
瘋狂兄，kennethwat，ckleung，gills，leefs，慢子，onon，waiwaibrother，
charson，blackfty，peteruno，ram，xo523，
仲有後來加入既alfred兄，共15人

我地一行人4點半集合，由瘋狂兄帶領各人到其家會所放置私人物品
(在此再一次特別鳴謝瘋狂兄既安排，three cheers for 瘋狂兄.....)
大約5點左右，kennethwat，ckleung，onon，waiwaibrother，ram五位c兄第一組先行
其餘c兄大約5點3全部起行
第2組一開始，gills c兄如入無人之境，一馬當先，小弟就跑最尾
一路跑一路跑，之後跟到peteruno同xo523一齊跑，直到大埔元洲仔公園
之後小弟開始後勁不繼 ，慢慢慢慢跑，還好可以全程無停咁完成
都唔駛包尾

時間
去程：48:58 (遲左1至2分開始按錶)(馬鞍山至大埔元洲仔公園)
回程：58:18
總時間：1:47:14 (當佢1小時50分啦)

還要繼續再練啊!!!!下次唔駛俾大家放咁多啦
跑完之後到瘋狂兄家之會所沖涼後，食餐飽
希望之後再同各位c兄再跑過啦
作者: spmho    時間: 2008-6-2 00:00
5月小總結

總k數：146
5月1日磅數：161
5月31日磅數：155
作者: onon    時間: 2008-6-2 00:15
Add Oil ! Ching!
作者: peteruno    時間: 2008-6-2 22:18
原帖由 stanleyhpm 於 2008-6-2 00:00 發表

                               
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5月小總結

總k數：146
5月1日磅數：161
5月31日磅數：155



我__128
目標__118-120


Peteruno白頭佬
作者: ram    時間: 2008-6-2 22:54
ching的進度良好,一個月有6磅不簡單
加油!

原帖由 stanleyhpm 於 2008-6-2 00:00 發表

                               
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5月小總結

總k數：146
5月1日磅數：161
5月31日磅數：155
作者: 瘋瘋    時間: 2008-6-3 09:21
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作者: onon    時間: 2008-6-3 09:34
原帖由 peteruno 於 2008-6-2 22:18 發表

                               
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我__128目標__118-120   Peteruno白頭佬
白頭兄以經咁Fit, 仲要減? 努力!
作者: kenneth    時間: 2008-6-3 09:46
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作者: 瘋瘋    時間: 2008-6-3 09:49
提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽
作者: ram    時間: 2008-6-3 09:54
小弟現在都是徘徊150邊緣
如果可以去番140,腰圍30
咁就正囉~   

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-6-3 09:49 發表

                               
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教練, 呢個磅數俾你返, 你都唔好返啦. " />" />
我諗過啦, 我個底線係150磅, 唔可以BELOW, 如果唔係實俾家中大人嗎叉死.
作者: kenneth    時間: 2008-6-3 10:02
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作者: spmho    時間: 2008-6-3 12:31
原帖由 kennethwat 於 2008-6-3 10:02 發表

                               
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小弟目標是140，三年前大病一場後曾經去過呢個磅數，但之後升返，跑了三年都落唔返去h" /> 。


kennethwat師兄，我目標都係大約140lb喎....
大家繼續努力啦
作者: Alfred    時間: 2008-6-3 18:21
原帖由 peteruno 於 2/6/2008 22:18 發表

                               
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我__128
目標__118-120


Peteruno白頭佬


Ching, 我而家就係你嘅目標嘞。不過我想問吓太瘦會否唔夠體力去應付比賽？
作者: oscar    時間: 2008-6-3 18:36
提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽
作者: peteruno    時間: 2008-6-3 22:05
原帖由 Alfred 於 2008-6-3 18:21 發表

                               
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Ching, 我而家就係你嘅目標嘞。不過我想問吓太瘦會否唔夠體力去應付比賽？



體重輕唔代表無體力，兩回事。
體重輕，負磅輕，雙腳受壓少，唔會容易傷。
這是白頭佬理論。


Peteruno白頭佬
作者: Alfred    時間: 2008-6-3 22:15
原帖由 peteruno 於 3/6/2008 22:05 發表

                               
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體重輕唔代表無體力，兩回事。
體重輕，負磅輕，雙腳受壓少，唔會容易傷。
這是白頭佬理論。


Peteruno白頭佬


希望係咁啦！
作者: lvrunner    時間: 2008-6-3 22:32
Usually, you shave off one minute during running especially in marathons of every pound you get rid of.  It worked for me.

For example, if you get rid of 5 lbs, you should be able to run 5 minutes faster in the marathon.

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-6-3 07:09 編輯 ]
作者: Alfred    時間: 2008-6-4 10:09
原帖由 lvrunner 於 3/6/2008 22:32 發表

                               
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Usually, you shave off one minute during running especially in marathons of every pound you get rid of.  It worked for me.

For example, if you get rid of 5 lbs, you should be able to run 5 mi ...


You mean if I don't have any weight to loose, I can't run faster?
作者: lvrunner    時間: 2008-6-4 10:15
原帖由 Alfred 於 2008-6-3 18:09 發表

                               
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You mean if I don't have any weight to loose, I can't run faster?


Hi Alfred兄,

Of course you can but just take more effort and training to do it.  I know someone that lost 25lbs and ran a marathon 20 minutes faster than his previous one.
作者: spmho    時間: 2008-6-4 11:13
6月3日
鰂魚涌公園至筲箕灣

是日在雨中跑，另一種感受
開頭還未下雨，跑到中段就開始下雨
雨還越下越大，不過我沒有理會，照跑可也
反正沒下雨，汗水也不停地下

當然，在下雨天跑不可以跑太快，否則滑到就不好了
估不到下雨中也還有兩三個人在跑啊

今次跑了3圈，連熱身共跑11k
時間1小時5分鐘
今年第二次大雨中跑，大家請不要學我
作者: randyip    時間: 2008-6-4 11:44
標題: 回復 42# 的帖子
we might be met  last evening and heavy rain started in my last 1 k!!
作者: spmho    時間: 2008-6-4 12:32
原帖由 randyip 於 2008-6-4 11:44 發表

                               
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we might be met  last evening and heavy rain started in my last 1 k!!


可能喎
師兄跑幾多點？我跑18:15-19:15
作者: randyip    時間: 2008-6-4 13:21
標題: 回復 44# 的帖子
I usually run 17:45-19.00
作者: spmho    時間: 2008-6-4 15:08
原帖由 randyip 於 2008-6-4 13:21 發表

                               
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I usually run 17:45-19.00


咁你昨日係一個人跑定兩個人跑？
作者: randyip    時間: 2008-6-4 15:25
原帖由 stanleyhpm 於 2008-6-4 15:08 發表

                               
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咁你昨日係一個人跑定兩個人跑？
only me
作者: spmho    時間: 2008-6-4 15:32
標題: 回復 47# 的帖子
原來如此，
我昨日跑到中間既時間有一對跑友(兩個男人，都著背心)都好似我咁繼續跑
都跑得幾快下

睇下第日有無機會一齊跑下
作者: spmho    時間: 2008-6-4 23:24
6月4日
城門谷運動場 (25 x 400) 均速跑

是日對跑者來說絕對正啦........
天氣清涼，無雨，唔濕
你今日跑左未？

是日做10k均速跑target仍然是大約每圈2分鐘
做到的話10k就係50分，之前一次太熱失敗左
今日做到啦

記錄如下
11:5561:57111:57161:58211:59
21:5871:57121:57171:58222:00
31:5881:58131:55181:59232:01
41:5891:56141:57192:00242:02
51:58101:57151:59201:58251:48


總時間：49:12

呢個係一次既記錄，唔係經常性既記錄
所以路還有很長，精英之路還很遠啊
7月中荃灣黃昏賽10k目標定48分，都唔係太過份o者

開始要練得集中少少啦
作者: ar125    時間: 2008-6-5 02:14
stanleyhpm 兄
我都係跑 "鰂魚涌公園至筲箕灣" 在晚上22:30至開始跑,每星期五日,每曰跑2圈,最快一次都要47分幾
不過你6月3日見到雨中跑的其中一個可能是我朋友,佢都話果日跑了一半就落雨,仲見幾個人同佢都繼續跑,
佢就每日18:00開始跑

唔知ching你係唔係住在附近?有時又係"城門谷運動場" 跑馬地" 跑?
作者: spmho    時間: 2008-6-5 10:51
原帖由 ar125 於 2008-6-5 02:14 發表

                               
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唔知ching你係唔係住在附近?有時又係"城門谷運動場" 跑馬地" 跑?


我本身住荃灣既，所以會跑城門谷
工作地點係太古城，所以會跑鰂魚涌
跑馬地就專程去既

好跑手都會四周圍跑，無咁悶嘛
我跑過既地方，相比呢道好多師兄，其實好少
作者: peteruno    時間: 2008-6-5 20:59
原帖由 stanleyhpm 於 2008-6-4 23:24 發表

                               
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6月4日
城門谷運動場 (25 x 400) 均速跑

是日對跑者來說絕對正啦........
天氣清涼，無雨，唔濕
你今日跑左未？

是日做10k均速跑target仍然是大約每圈2分鐘
做到的話10k就係50分，之前一次太 ...




身處城門谷   努力練均速   目標期可待   內心滿祝福




白頭佬
作者: ar125    時間: 2008-6-6 01:19
原帖由 stanleyhpm 於 2008-6-5 10:51 發表

                               
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我本身住荃灣既，所以會跑城門谷
工作地點係太古城，所以會跑鰂魚涌
跑馬地就專程去既

好跑手都會四周圍跑，無咁悶嘛
我跑過既地方，相比呢道好多師兄，其實好少


原來係咁,睇嚟哩度好多ching都住北區
作者: onon    時間: 2008-6-6 10:06
Stanley兄, 小弟在鰂魚涌工作, 午飯時常行經公園住太古城, 有機會相約收工後跑一轉.
作者: spmho    時間: 2008-6-6 12:12
原帖由 onon 於 2008-6-6 10:06 發表

                               
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Stanley兄, 小弟在鰂魚涌工作, 午飯時常行經公園住太古城, 有機會相約收工後跑一轉.


好呀.....反正小弟長跑網衣正是onon兄負責
可以遲d約跑
作者: spmho    時間: 2008-6-9 03:08
6月9日
荃灣夜遊11K

連續落雨好多日，成3日無跑過步
個心好唔開心，原本想8號晚去跑，點知又落大雨
今日好好天啦，點知成日都要見屋企人，成十點幾先返到屋企
咩運動場GYM房都無開啦

但一於好少理，做返一樣係讀大學既時候成日做既野 - 半夜跑步
反正荃灣都有一條海邊路 - 青山公路汀九段
我跑步年資少，好多路都無跑過，之前其他師兄比賽、私跑都跑過
我就決定跑呢段

我夜晚12半左右開始係屋企出發，一路沿德士古道跑，之後由楊屋道轉，
一直去到荃灣公園及珀麗灣碼頭，呢段大約3K左右，不過呢段真係唔好跑 ，不過當熱身啦

之後o個d就正啦，大家有跑過荃灣8k比賽既都知點跑啦
我就用慢跑去完成，都幾正幾舒服，無咩車又有d海風

全程用左1小鐘11完成
下次可以的話會跑到入去深井
作者: 瘋瘋    時間: 2008-6-9 16:00
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作者: spmho    時間: 2008-6-9 20:58
原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-6-9 16:00 發表

                               
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半夜跑步一定好好玩. 我係屋企望出去馬鞍山海濱都成日見到人半夜跑步.


其實夜晚跑都唔錯，車又少d，人又少d
不過太夜跑，無咁早訓到，除非你第二日唔駛一早開工就好
作者: onon    時間: 2008-6-9 22:20
小弟也很喜歡夜跑, 城市準備休息時自已還有動力在移動, 很好feel. 跑完更加好瞓…實在太攰.
作者: spmho    時間: 2008-6-10 23:15
6月10日
城門谷interval

之前練沖圈沖12次，今日加多兩個圈共14圈，時間要求都係每圈1:50，之後休息1分鐘
天氣一般，練之前一陣陣雨，有少少熱
不過對新nb練track都幾正，之後都會用佢黎跑track

今次記錄如下：

11:4761:49111:48
21:5071:45121:50
31:4881:48131:47
41:4991:48141:38
51:50101:48


達標，不過對比好多強既跑手，我跑既真係小兒科啦
會繼續呢個時間，下次練會再加圈到16圈，直到20個就唔會加上去住
作者: spmho    時間: 2008-6-20 18:20
6月20日
城門谷easy jogging

去左高雄玩左5日，連頭搭尾足足一個星期無跑過步
見今日個太陽咁靚去復操

今日做個簡單既，等個身體適應反
熱身2個圈，之後easy jogging15個圈，pacing大約6:15-25/km
之後3個八圈cooldown圈，再做三組掌上壓situp收工
總共跑左約8k
作者: spmho    時間: 2008-6-23 00:10
6月21日
荃灣深井12K

是日自己夜晚9點左右開做左11k幾近12k既長課，
珀麗灣碼頭跑到深井嘉頓回頭(見下圖)
雖然旁邊有車，但另一邊都有海景，條路其實算都ok
條路唔多平坦，起起伏伏，有暗斜有明斜
一路都有其他人係度跑，都ok熱鬧

時間方面去程38:53，回程34:43，共用1:13:36
不過不失啦
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6月22日
奧運歡樂跑4.7K

一個只需$30人人都可以報既比賽，當然好多人玩啦
今日仲要係長跑網網衣上市既大日子，當然好多師兄都有著啦
今次呢個真係歡樂跑，無計時，無排位，一家大細咩都有

對我黎講，我當然當佢係一個recover jog咁玩啦
時間都無計囉，跑下停下，大約25-30分鐘返到黎
由灣仔場開始跑，跑下跑去到金紫荊廣場，又由海邊跑下跑咁上下返轉去返灣仔場
係金紫荊廣場，仲有一班師姐主動幫我地影相，影影下一齊影tim呀

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-6-24 19:35 編輯 ]
作者: spmho    時間: 2008-6-25 00:16
6月24日
城門谷interval

是日雖然打風，但步照跑
場內風勢的確係大左，有時一路跑一路食風

是日做interval，但今次玩法轉少少
之前每圈1:50，加1分鐘休息，做過最多16圈
今次變2分半連休，不過我就做每圈1:50內，之後不論之前跑幾多都休息40秒，
由於未做過，做12圈試下

記錄如下
11:5271:44
21:4381:42
31:3991:45
41:40101:45
51:45111:48
61:42121:44


基本上達到要求(可話2分半連休既時間短少少 )，
不過去到最後兩三圈，腹部有少少痛，跑完隻腳都有少少酸酸地
即係話練習強度差唔多，之後先慢慢加上去啦

其他師兄跑到20圈，仲要每圈快過我，可想而知我仲有好大段路要走
作者: kenneth    時間: 2008-6-25 15:19
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作者: clerkb    時間: 2008-6-25 16:41
聽講腹部痛 應該係呼吸過強橫膈膜引起. 留意你自己既呼吸是否太急速或不平衡. 如果吾係 應該係適應問題. 跑多d 會冇事 . 而鼻吸口呼我多數用長課時限制自己速度過快, 而跑interval 既速度應該比10 K 時的速度更快的, 所以用回口呼吸會好些.
作者: kenneth    時間: 2008-6-25 16:58
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作者: clerkb    時間: 2008-6-25 17:29
問過個上過屈臣士既training course 既朋友 , 佢咁答我. 而個會都有人係跑步舍的人, 又係咁答人, 我又有問過個做緊港隊代表既朋友, 佢都係咁答我 . 所以我米咁答你law. 之前我都有依個情況, 跑跑下又冇左依個情況, 可能我跑慢左, 又可能適應左.
作者: lvrunner    時間: 2008-6-25 21:18
原帖由 clerkb 於 2008-6-25 00:41 發表

                               
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聽講腹部痛 應該係呼吸過強橫膈膜引起. 留意你自己既呼吸是否太急速或不平衡. 如果吾係 應該係適應問題. 跑多d 會冇事 . 而鼻吸口呼我多數用長課時限制自己速度過快, 而跑interval 既速度應該比10 K 時的速度更快的, 所以用回口呼吸會好些.

I agree with that.  Just breathing through the nose can cause hyperventilation which ends up retaining more carbon dioxide inside your body, not good at all.  When running, your heart rates go up and thus sending a signal to your brain which in turns sending a signal back to you calling you for more air to satify the body's need for oxygen.  You can get a lot more air breathing through the mouth.  The opening in the back of your throat is almost ten times larger than those two little tiny holes in your nose.  I would breathe through my ears too if it worked .  Afterall, more oxygen means less oxygen debt and less lactic acid built up which means stronger and well oxygenated muscles during a run.
作者: spmho    時間: 2008-6-25 23:39
To Kennethwat兄：我自己一向都係口呼吸既，我自己都鍾意口呼吸，因為吸入多d氧氣，比較有效；至於腳酸問題，我都相信係咁，練多d就咁無快有野

To clerkb兄：多謝你提供既專業意見。我呼吸其實都唔算太急或者太不平均，呢方面暫時都唔係問題，最起碼我唔係跑得好快(只係1:50內)，二來我每圈跑完之後都未見氣喘，我相信都係適應既問題

To lvrunner兄：亦都多謝你既專業意見。我覺得自己耐力唔算太差，一般上完成十餘多公里既長課我係無問題，可能第二日都可以做d light既跑步training，但問題係平均速度唔可以太高，跑interval正正就係要改善速度同lactic acid build up既問題。我自己都想偏向越跑越長。
作者: spmho    時間: 2008-6-28 21:39
6月28日
城門水塘 - 衝城

是日約左各位師兄上城門水塘跑返10k
集合時間下午5點，如本個天無雨，但無端端4:15左右又落好大雨
但我地一跑痴師兄當然無理，照去衝城打水戰

今次有唔少師兄，連我在內共11人
Kennethwat、瘋狂跑步機、ram、gills、charson、alex、alfred、peteruno、711MF、vita375、大隻添跑手

我地等到差唔多成5:45先起行
gills兄同ram因為要等charson，所以之後再自行起步

我地8個人就由和宜合道運動場開始跑，跑上去城門水塘
頭2k係全斜路，都幾甘，仲要落住好大雨
呢段大家都當做熱身，我自己就無計時
跑到上去起點小休一會後就正式開始

一開始711MF同vita375師兄就一個箭步咁跑係頭
過左1k左右已經唔見左佢地啦
之後我同peteruno師兄part跑，跑第二組
瘋狂兄就係開頭1至2k左右當戰地記者，係咁影相，當其醉翁(唔知有冇影到我呢？ )
沿途風光明媚，又有山澗瀑布，有師兄仲話見到青馬橋
當我同peteruno兄跑到8k既時候就見到gills、charson同ram開始跑
仲同佢地say hello tim
跑完之後就返去和宜合道運動場沖涼同食飯，真開心

時間方面，頭5k：25:33，尾5k：24:30，共50:03
唔算太快，好在有peteruno兄part住跑，如果唔係我可能慢左落黎
要繼續努力啊

黎緊黃昏賽再戰同一條10k路，希望可以做到sub49
作者: ram    時間: 2008-6-28 22:07
標題: 回復 70# 的帖子
stanley兄可以拍得住白頭兄跑
真不簡單,加油!
作者: spmho    時間: 2008-6-28 22:17
原帖由 ram 於 2008-6-28 22:07 發表

                               
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stanley兄可以拍得住白頭兄跑
真不簡單,加油!


我feel到白頭兄未盡全力....
佢只係跑慢d就我o者
佢仲同我講：「放鬆d跑啦，你有力跑到既！」
死都死返去
作者: 瘋瘋    時間: 2008-6-28 22:21
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作者: vita375    時間: 2008-6-30 19:06
師兄幾時去城門谷通知聲，我間中有去跑架。
作者: spmho    時間: 2008-6-30 22:57
原帖由 vita375 於 2008-6-30 19:06 發表

                               
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師兄幾時去城門谷通知聲，我間中有去跑架。


好呀，不過我要睇時間
唔係成日去到，去親通常都係夜晚8-9點
作者: kenneth    時間: 2008-6-30 23:00
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作者: spmho    時間: 2008-6-30 23:28
原帖由 kennethwat 於 2008-6-30 23:00 發表

                               
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嘩﹗咁快返到屋企﹗你哋葵青之友都要攪吓約跑了﹗


一去到西鐵站就有巴士，當然快啦

葵青唔係咁好既路，要約都唔係容易
同葵青區既師兄/師姐無咁多，無咁易約人呀
你睇我都要入屯門、馬鞍山同大家跑啦

不過港島有人約跑，去到我都會去
作者: spmho    時間: 2008-7-1 00:50
6月30日
屯元 - 12k

是日屈教練吹雞，兩日前衝完城照去屯元12k
無有怕，照去

今日好熱鬧，有以下朋友：
師兄：我、kennethwat、kennethwat blog友(下稱blog友)、711MF、oscar、waiwaibrother、leefs、cfchan、superimac、peteruno、charson(遲來後上)
師姐：叮叮噹、redred、obaanc
共14人

今日下午休息，所以6點就去到鄧記
去到見kenneth兄，就同佢一齊跑5個400熱身，11'53"
之後慢慢人齊，只欠charson，但佢係快馬，所以決定由佢自己追我地
大約7點鐘就由屈教練帶頭開跑

全條路有好多馬路口，不時要加速或者慢jog就車，美中不足之處
一開始leefs同blog友就一支箭咁唔知去左邊
之後711MF、oscar同waiwaibrother就第二組唔知去左邊
我就一個人係第三組自己跑

去到元朗頭回程，跑左無幾耐
開始見到其他師兄師姐，互相鼓勵一下又繼續
但最勁既係見到回程開始大約1.5k左右就見到charson 一支箭咁黎到
速度之驚人，年青人真係年青人
我就一直咁跑返去，好不幸咁入錯路口，要跑入兆康輕鐵站
最後返到鄧記，時間1:23:31，都幾慢

前記：第一次去鄧記，見到鄧記「白頭」，果然唔野少
後記：跑完去左新墟食粥
作者: spmho    時間: 2008-7-1 00:54
6月小總結

總k數：105.7

現時152lbs，目標14x到13x
作者: redred    時間: 2008-7-1 01:13
CHING,去新墟食粥咁開心
但食完唔餓咩 ?
作者: rockstarman    時間: 2008-7-1 09:21
小弟總是覺得跑場館及田徑場較為苦悶和枯燥，但是比較容易掌握步速和時間呢


                               
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作者: spmho    時間: 2008-7-1 13:17
原帖由 redred 於 2008-7-1 01:13 發表

                               
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CHING,去新墟食粥咁開心
但食完唔餓咩 ?


食粥只係一個統稱o者......
我食炒面同炸兩

不過一般跑完長課，我唔會想食好多野
反而想飲野
作者: spmho    時間: 2008-7-1 13:18
原帖由 rockstarman 於 2008-7-1 09:21 發表

                               
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小弟總是覺得跑場館及田徑場較為苦悶和枯燥，但是比較容易掌握步速和時間呢


其實係呀，我個人鍾意跑街多
而家跑track多數係練速度
作者: redred    時間: 2008-7-1 19:49
原帖由 stanleyhpm 於 2008-7-1 13:17 發表

                               
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食粥只係一個統稱o者......
我食炒面同炸兩

不過一般跑完長課，我唔會想食好多野
反而想飲野
尋晚返屋企都飲左好多水呀
不過唔係好攰, 尋晚都3點先瞓
不過, 似乎我要練下速度
希望下次可以加快
作者: 瘋瘋    時間: 2008-7-1 21:16
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作者: ram    時間: 2008-7-1 21:25
小弟目前磅數都同ching一樣,目標140
一齊努力呀  

原帖由 stanleyhpm 於 2008-7-1 00:54 發表

                               
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6月小總結

總k數：105.7

現時152lbs，目標14x到13x
作者: 瘋瘋    時間: 2008-7-1 21:37
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作者: spmho    時間: 2008-7-1 23:39
原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-7-1 21:37 發表

                               
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大家一起向烏龜跑步CHING學習呀....明天又再開始喇...
https://www.longrun.hk/forum/redirect.php?tid=1339&goto=lastpost#lastpost


無錯，大家要繼續努力呀，唔好偷懶啊！
6月小弟去旅行跑少左
7月應該會跑返多d，同做多d gym，練好個身
作者: spmho    時間: 2008-7-7 23:38
7月6日
東區長跑迎奧運 - 10K計時賽

好耐都無玩過計時賽，對上一次已經係01年nike，之後基本上都停左無跑步
什麼渣打、可樂、乜跑乜跑其實都無玩，我比賽經驗少之又少

自今年3月開始跑返之後，唔計上次灣仔奧運歡跑，今次係我今年第一個計時賽
其實無諗住玩，機緣巧合下玩左 (多謝你俾左呢次機會我，希望無做壞你名聲)

路線可以睇下面個圖，四份三既地方都係斜路，名斜暗斜轉彎樣樣齊
上山前有部份路好窄，路手們都要行住等上
名斜既路基本上成45度角咁上，有一段墳場上斜我都行左少部份
其實今次只係當拎經驗，無諗過要做時間
返到黎同leefs師兄一齊過終點，時間大約62左右

跑步重點：有氧素質、無氧素質、速度、力量、柔韌性
以上全無
作者: spmho    時間: 2008-7-13 23:30
7月13日
荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽 - 城門水塘引水道

雖然是第2次的計時賽，但今次跑的卻是第一個平路10k賽。
下午2:30相約ram、leefs、waiwaibrothers、大圍新跑手、gills到梨木樹吃下午茶後，
約4時左右步行上城門水塘。

是日天氣天陰，潮濕，可以算是無雨。
是日穿上長跑網衣的師兄門也有不少，有十多位，好不熱鬧。

到比賽部份，路線是628衝城的那一條(有興趣請自行回看帖#70)
是日參賽者有近800人，好不熱鬧
起步時與mj576兄一起站在較前位置(但離起點應有十數行)，起步後很多跑手都如箭般從後而來。
初8k時，自己可以做到每1k 4:5x，首5k時間24:50，算滿意。
心想如能保持，應可50分內完成。
但去到尾2k後勁不繼，結果總成績50:10(即尾5k需要25:20)
比上次衝城還慢7秒 ，很失望 ，全場跑第219位。

安慰自己：正式跑步4個月，50分10k還不錯了
批判自己：為何尾程無力？為何不能50分內完成？練習無盡力，練習不足罷了，無藉口的了。

還看今年如何45分10k？
作者: alex504992004    時間: 2008-7-14 17:33
原帖由 stanleyhpm 於 2008-7-13 23:30 發表

                               
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7月13日
荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽 - 城門水塘引水道

雖然是第2次的計時賽，但今次跑的卻是第一個平路10k賽。
下午2:30相約ram、leefs、waiwaibrothers、大圍新跑手、gills到梨木樹吃下午茶後，
約4時 ...



stanley兄：
練跑4個月已有此成績，我相信你必定於08年內達標。努力！
作者: 711MF    時間: 2008-7-14 17:44
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作者: peteruno    時間: 2008-7-14 18:37
Stanley
朋友之間約跑步聚會，是享受氣氛和聯誼，也是友誼之建立和心得之交流。
比賽就落場無君臣父子，兄弟父母，親戚朋友，按目標全力以付。同意嗎?深信你在短期內可以達標。

白頭佬

[ 本帖最後由 peteruno 於 2008-7-14 18:39 編輯 ]
作者: 瘋瘋    時間: 2008-7-14 19:00
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作者: 大圍新跑手    時間: 2008-7-14 21:51
原帖由 stanleyhpm 於 2008-7-13 23:30 發表

                               
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7月13日
荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽 - 城門水塘引水道

雖然是第2次的計時賽，但今次跑的卻是第一個平路10k賽。
下午2:30相約ram、leefs、waiwaibrothers、大圍新跑手、gills到梨木樹吃下午茶後，
約4時 ...


stanley兄，你都係練返跑唔係咁耐都有咁既成績，我覺得巳經係非常好啦。我同你情形差唔多，7.13係我跑完渣打之後再練返跑之後既第一個比賽，雖然唔可以係50'內完成，但係我都幾滿意。
下次10k比賽我既目標係45'，ching都要一齊努力，唔係小心下次比我過你頭呀。
作者: MJ576    時間: 2008-7-14 23:38
Stanley 兄,

你的成績算很不錯. 想起我兩年前最初學跑步時, 跑咗成年, 連 sub 55 都做唔到. 但你在幾個月時間已有 50mins 的成績係很好. 所以我地要一齊努力, 加油吧

後語 : 我覺得今次比賽比起上次東區好似辛苦D, 上次跑鈄路, 個個Ching 都係行吓跑吓, 所以感覺好D.
作者: 瘋瘋    時間: 2008-7-15 00:05
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作者: spmho    時間: 2008-7-15 00:06
To Alex504992004兄：多謝你既支持，下次我會追到你，咁至快過你！ (不過唔知幾時)

To 711MF：我會努力練習，最起碼要見你車尾燈。又，點解你唔玩呢個比賽呀？

To peteruno：多謝白頭兄既提醒，可幸跑返咁耐，白頭兄你俾左唔少鼓勵同支持我啊！

To 瘋狂跑步機：(這是題外聯想，記起你比賽當日聽到我跑50:10之失望神色)sorry令你失望，做唔到50分樓下，我會努力，817中興杯同一條路線再戰一次

To 大圍新跑手：有火藥味喎！ 好呀！驚你呀！

To MJ576：師兄其實你都好堅，你其實呢兩個星期跑左三個比賽，71同76都有斜路，713都仲有貨，失敬。上次東區同今次無得比，我自問唔敢再跑東區條路，但肯定會再跑城門水塘引水道，只係今次天氣比較焗d、熱d
作者: 711MF    時間: 2008-7-15 11:33
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作者: spmho    時間: 2008-7-20 01:51
7月19日
荃灣深井 12K LSD

今日走左一個荃灣深井12k既LSD(long slow distance，路線可留意post#62)，
去程35:51，回程33:55，總時間1:09:47
快過上次做1:13:36

做好個跑form係真係有用既



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