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標題: 中長跑訓練法 [打印本頁]

作者: 慢子 Wilson 時間: 2007-11-18 20:37
標題: 中長跑訓練法
長距離跑之訓練處方

一、耐力訓練處方:
  (一)、基礎有氧耐力:
      1.訓練期間:10周。
      2.訓練方式:持績慢跑。
      3.訓練強度:65--75%  (心跳130∼150次)。
      4訓練頻度:每週二~三天以上，健身者可以天天做。
      5.訓練時間:弱一30分∼60分
               中一1小時~2小時
               強一3小時以上。
（二）、長時間耐力:
      1.訓練期間:6--8周。
      2訓練方式:持續長跑、變速跑。
      3.訓練強度:75∼80%(心跳160∼180次)
      4.訓練頻度:每週二次。
      5，訓練時間:I一8∼30分
               Ⅱ一30∼90分
               Ⅲ一90分鐘以上
(三）、中時間耐力:
      1﹒訓練期間:6∼8周
      2.訓練方式:間歇訓練
      3.訓練強度:80∼90%  (心跳180∼200次)
      4.訓練頻度:每週2次。
      5.訓練時間:I一2∼5分
               Ⅱ－5∼8分
               Ⅲ一8∼10分
(四）、短時間耐力:
      1.訓練期間:6周
      2.訓練方式:間歇訓練、反覆訓練。
      3.訓練強度:90∼95%  (幾達最大心跳律)
      4.訓練頻度:每週1∼2次
      5.訓練時間:I一50∼70秒
               Ⅱ一80∼100秒
               Ⅲ一100∼120秒。
二、速耐力訓練處方:
（一）訓練期間:4∼6周
（二）訓練方式:反覆訓練。
（三）訓練強度:85∼100%  (最大心跳律)
（四）訓練頻度:每週1∼2次。
（五）訓練時間:20∼50秒。

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