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Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-2-18 00:06:41 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2015-3-26 23:02 編輯

    大家好, 我係Alex, 今年30. 馬鞍山人

    我既跑步歷程, 始於2012年3月31日.

    每年的渣馬, 身邊總會有一d朋友會參加. 以前既我, 覺得跑步係一樣好沉悶, 漫無目的的東西, 大汗叠細汗, 你班跑友為何咁辛苦自己? 世上大把更加好玩刺激既運動, 為何偏偏要去跑步? 跑步, 會跑死人的......一大堆的理由, 令我對跑步一點興趣都沒有.

    2012年渣馬, 又有一班朋友興高采烈去, 樂此不疲回, 大家吹水大講自己既成績, 路上如何如何, 邊段邊段最辛苦....跑步, 真有咁好玩? 之後沒有再深究.

    3月31日, 晚飯後, 跟老婆逛街, 看到波鞋大減價. 突然間, 有一股衝動, [不如試下跑步], 買了人生第一對跑鞋--Nike Fitsole 2.

    起初, 我都以為係三分鐘熱度, 記得第一次練習, 以為自己好叻, 但2k唔到已經想死. pacing, 6'30"過外. 不過, 跑下跑下, 見到自己pacing上, 途程上一點點有進步, 係好開心滿足的, 原來自己都可以.

    跑步, 原來可以激勵自己, 一直求進.

    更進一步講, 我希望以自己的由零開始, 可以一點點地鼓動別人.

    由3月至11月UNICEF 10k之前的練習不贅, 呢一個BLOG, 由25/11UNICEF後講起...

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2015-1-28 02:12:47 | 顯示全部樓層
    25/1/2015 渣打全馬
    天氣: 16, 晨, 陰

    一年一度, 年終大考的日子.

    雖然我們提早了15分鐘左右上線, 但前面依然人多, 結果我們一行人花了足足兩分鐘才通過起跑線. 結果, 頭幾K已經身陷包箱之中. 前面的人真的太多了, 而且速度參差不齊, 加上天仍然未光, 一步一驚心的意外高發期. 今次我與Siu Fung全程拍跳, 希望可以沿途照應. 頭幾K開出的都是5分尾, 心知不妙, 開首4K已經失了3分鐘的時間了! 不可以再這樣! 我們開始分別地左右穿插, 尋找私家路.

    K12345
    Split6'05"5'37"5'51"5'28"4'58"


    5K過後開始登上昂船洲大橋. 由於我們一直加速開路, 在此時前面的人群已經稍為少一些, 可以走直線了, 由於是開首不久, 體力充足, 面對上斜, 我們當成平路跑, PACING也在計劃中. 到了8K左右, 碰上阿諾, 三人能力相若, 開始了一段三人拍跳. 到了9K落斜, 我們趁勢而下, 開出了4分半, 此時大家互提要放慢一些. 由於濕度較高, 流汗比預期多, 以防缺鹽, Siu Fung在此補水及鹽丸.



    K678910
    Split4'24"4'55"4'54"4'34"4'35"





    南灣隧道內尾的水站內, 我也補了水及鹽丸. 一路上也跑得輕快, 比預定的Pacing也快了一些. 轉上青馬大橋, 保持4'50"左右, 一路上開始看到迎面而來的領先跑手. 一句句的加油, 點頭示意, 為冰冷的賽道帶來不少溫暖. 經不覺, 到了第一個check point.



    K1112131415
    Split4'46"4'49"4'50"4'53"4'53"





    由青馬折返點至汀九橋的全段, 我們也一直以natural pacing來跑, 有水站就補水, 而我們亦預定, 每十k一粒鹽丸. 阿諾開始墮後, 餘下的路我跟Siu Fung二人只好相依為命了. 已經十幾k了, 我們開始不斷互報pacing, 確保不會過快過慢. 在汀九橋上我看錯了水站的位置, 以為20k折回點會有水站, 便把丸含了, 不料原來水站還有老遠呢. 咸死了, 趕緊把丸取出到水站再食, 那一k的路真的咸苦呢. 到了半程, 時間1'46"左右, 3'30"努力一點應該可以吧, 由14-22k是跑得相當穩定的, 完全不受雙橋影響, 大家都十分有信心, 包括我, 足弓是有一點累, 不過沒問題, 到23k時稍稍回氣.



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    K1617181920212223
    Split4'54"4'53"4'54"4'53"4'55"4'52"4'53"5'03"



    通過了長青隧道, 已經兩隧三橋了, 接下來就是漫長而沉悶的青葵公路接西九快速. 我們依然專心地管理好自己的補給及pacing. 一路上開始有半馬的選手從後而過, 但還好沒有打亂我們的節奏. 一直前進, 公路路段上有上有落, 都是暗斜, 我們雖然有意識地控制體力, 但現在看來, 我們的體力也正被這些暗斜路一點一點消耗. 到了30K, 我們開始感到疲倦了.


    10945056_10152449212822242_866031775072837465_n.jpg



    K2425262728293031
    Split4'45"4'55"4'57"5'04"5'02"4'53"4'58"5'04"



    西隧口前的這一段, 體力正急速地損失, 未有撞牆, 不過轉數的確慢了不少, 我們這時候開始收慢了一些, 沒有辦法, 開始確切地感到疲勞, 而我亦開始害怕, 右足比左足的疲勞感要多出很多, 是之前沒有做好轉重心腳的工作, 再這樣下去的話, 右腳一定會抽筋的. 西隧口前的水站再補水補丸, 迎接餘下最漫長艱辛的最後幾k. 在西隧, 由於疲憊, 落斜段我們也不敢快, 以防加快腳部的負擔. 周圍都是憑意志堅持下去的同路人啊, 大家要頂住!. 到了上斜段, 腳力嚴重消耗, 我在西隧出口段, 右小腿已經仍抽筋狀, 我從來沒有過在跑步途中抽筋的, 這感覺的確非常恐怖, 我們再收慢了一點, 大約到了5分半的地步, 不過也沒有辦法, 因為再快一點就必然抽筋, 後果不是開玩笑的, 而Siu Fung的肌肉亦非常緊. 大家都陷入了危機......



    K3233343536
    Split5'07"5'02"5'21"5'12"5'27"



    10952371_10152449213107242_4147458781653092195_n.jpg



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    出了西隧, 地獄一般的最後幾k. 在干諾道天橋, 龍和道的上下坡的煎熬下, 我們二人的體能也開始到了極限. [收慢], [放鬆], [好緊], [作抽], [頂住]之聲在我倆的口中此起彼落, 就像在暴風巨浪中風雨飄搖的方舟上的操舵者們. 我倆互相支撐, 鼓勵著, 大家也誓要順利回到終點, 要完走! 過了最後的一關馬師道天橋, 到家鄉了! 人群的打氣呼喊, 激發了我們最後的意志, 自己家人在終點的等待及打氣, 我們頂住的足下的種種狀況, 互相扶持, 3'35'17", 衝線, 完走PB!





    K373839404142
    Split5'23"5'23"5'16"5'22"5'28"5'23"





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    Distance: 42.4km

    Time Elasped: 3'35'17"

    Average Pacing: 5'04"

    Average HRM: 156BPM



    本月共跑214k

    1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎

    2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB

    23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB

    21/12/2014 皇者之戰 10K 42'58" 全能隊制男子團體公開組亞軍

    25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM  3'35'17" PB

    21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數48天





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      發表於 2015-2-3 20:25
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      發表於 2015-2-3 10:27

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-11-25 21:32:49 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-11-26 08:44 編輯

    23/11/2014: UNICEF HM
    地點: 廸士尼
    天氣: 21, 晨, 晴


    今季的第三關, UNICEF半馬. 一大早跟Josephine一起坐4:30大會車到會場, 沿途沒怎麼談及等下的比賽, 反而為我們大伙下年的新竹之旅侃侃而談. 放鬆一下自己都好, 因為要怎麼跑, 之前已經有腹稿, 天氣亦跟預測差不多, 應該有利跑步. 到埗才5:10左右, 但已經人頭湧湧, 都是半馬的參賽健兒.. Siu Fung亦在不久後到場會合. 做了些少熱身, 就一起去寄行李及上線靜候. 等候期間三人閒聊, 亦十分放鬆. 我們身後是港農師兄.

    610, 鳴槍開賽! 一開始時我按照以往的習慣, 快速前進爭取有利位置, 感覺上前面的人群比去年少一些, 因此要殺出重圍比上次相對容易一些. 腳步亦輕快, 開局順利, 首兩k時間8’28”, 順勢接大斜路, 也以4’14”完成全段. 4k開出3’57”. 此時我知道不可太興奮, 要收慢步伐, 否則一定前功盡墨. 之後乖乖地回到4’20”的策略. 10k折回點前, 我的步伐十分平穩落在420前後(除第7k因有格鬥稍快), 自我感覺非常好, 亦很快可以緊握自己的呼吸及步伐節奏, 亦非常集中, 只留意前路的狀況及前面跑手的動靜, 可謂汲取了上次Gigasports的教訓.

    10k的時間42’29”, 折回點前後跟不少跑友撃掌鼓勵, 很受鼓舞, 我跟自己講, 比賽前半是理想的, 現在已經開始回程, 做好自己, 不要放鬆, 堅持, 細節決定成敗! 是的, 因為我在12k時曾經有一段短時間是走了beat, 呼吸有些亂, 幸好及時可以修正. 13k左右, 按照[一站策略], 在水站作唯一一次的補給, 喝了少量, 大部份淋身. 感覺上沿途的跑手比去年要少. 14k時間59’42”, 來到了比賽的關鍵, 回到大斜路, 及跟10k合流. 大斜路的特點是去程上斜比回程長, 因此回程時咬咬牙頂住三兩百米就ok, 反而跟10k合流最考工夫. 此時跟10k合流的, 多是50分或以後的跑手, 因此一路上必需要一個接一個地超車, 在俯衝時尤其要打醒精神留意前面有否經驗不足突然停車的失魂魚. 還好, 過人亦比去年順利, 面對人群, 廸欣湖多彎路段亦未受太大影響, 最關鍵的第15,16,17k13’17”拿下.

    出廸欣湖後, PB已經在望, 所以我選擇於18k回氣, 降速到4’30”左右, 接入海濱長廊的第19k再次加速回到420, 此時的海濱長廊暢通無阻, 雖然已經有些疲倦, 又降到430, 不過在晨光映照下, 我最後為自己打氣, 感謝自己前路一直的堅持, 得以如此完美地完成賽事的大部份, 最後的一段, 一定要好好跑下去, 相比再也不能馳騁沙場的MT……我的每一步也是幸運的! 是的, 要加油! 又回過神來, 入園的第21k, 4’17”, 最後的直路, 心頭一熱, 加速至3’30”成功衝線!

    錶面的跳字停在1’31’03”, 比去年快出了2分半,成功PB之餘亦喜出望外,


    同時亦將各途程連續PB或奪獎的場次, 刷新至第11, 延續強勢.


    Lap1234567
    Pacing4'18"4'10"4'14"3'57"4'21"4'19"4'10"
    Lap891011121314
    Pacing4'22"4'21"4'17"4'14"4'21"4'17"4'21"
    Lap15161718192021
    Pacing4'30"4'19"4'28"4'28"4'20"4'32"4'17"

    Distance: 21.1km
    Time Elasped: 1'31'03"
    Average Pacing: 4'19"
    Average HRM: 167BPM

    本月共跑104k


    1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
    2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
    23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
    21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數28天
    25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM  倒數63天
    21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數111天

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      發表於 2016-5-8 23:57
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      發表於 2014-12-12 23:44
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    勁勁勁!  發表於 2014-11-28 11:52

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    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-10-2 13:17:54 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-10-2 14:17 編輯

    1/10/2014 國慶長跑
    地點: 船灣淡水湖
    天氣: 29, 晨, 晴


    原本以為的雨提前了在凌晨下完了, 今朝醒來, 天空露魚肚白, 隱約還看到日出. 即是說, 今天的戰鬥一定非常艱苦, 可能比我預期中還要淒烈. 吃過早餐整備完畢後, 就跟其他跑伴搭乘Josephine的車前往淡水湖. 一路上, 大家有說有笑, 但我沒有多少插咀, 一邊聽著一直在激勵我的歌曲, 一邊在盤算應該如何佈置pacing. 快了, 後果不堪設想, 慢了, 就會失去機會. 老實講, 翻看去年的成績比對, 在對等的情況下, 只有我有一分鐘左右的進步, 是有機會得獎, 當然, 這受參賽對手, 臨場情況影響, 誰也沒有把握, 不過, 最重要的是自己的發揮, 更重要的是意志, 去追尋自己的希望, 哪怕只有一絲一縷...燃燒吧! 鬥魂精神!

    到場後, 與不同的跑友寒喧, 藉以放鬆自己. 我決定了, 以原定的比賽策略作賽, 放手一搏. 8時05分, 離發槍時間25分鐘, 上線準備. 我站在第五排左右, 身旁是7妹, 大家互相打氣, 我是相信她能夠得獎的, 要好好加油哦. 一路原地熱身, 一邊清空心思, 思想著等一下路上會發生的情況, 如果應對......心裡有緊張, 有興奮, 但沒有恐懼, 要戰勝昨日的自己!

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    8時30分, 發槍! 因為起點是收窄的, 就算排在前排也可能要花幾秒才過線. 路上有些人多, 一開始我拿左邊外線, 那裡有多一點的空位, 我必需在頭一k內甩開盡量多一點的人群, 佔有自己的前路. 由於運動錶在頭一k的速度通常沒那麼準, 因此通常要完成整整一k才知道目前的速度. 首k通過....3'39"! 太快了, 比我預想快了整整10秒, 必需要修正速度, 否則一定爆. 第二k收慢至4'02", 但也是太快了, 要再修正到4'10"左右, 才是預想的pacing. 首次折回起點的第3,4k, 修正成功, 暗自鼓勵一下. 4k的折回點, 不少跑友都對我大聲鼓勵, 路上也有不少打氣的跑友, 多謝, 在心中, 我會跑好!

    過了4k, 疲倦感開始有點, 第5k的pacing下降到4'20". 咬咬牙即時修正, 不可以任由之前的努力白費! 第6k又成功修正到4'10", 不過當中花了不少力氣, 如此應付第7,8k的坡段, 不容樂觀, 而且我也開始疲倦, 一直留心保持的呼吸一直一直更急促, 難道水滾了? 我只能一直叫自己挺住, 賽事已經過了一半, 快到終點的了!過了6k, 有義工走出來派水, 我示意拿了一杯, 全部往頭及胸前灑上. 第7,8k的坡度是不大, 高低差只有20米左右, 但這也是要人命的, 因為你不能在上坡時收慢, 而且下坡也不能帶給你很大的衝力, 省不了多少力氣. 4'30"的平均pacing挺過了這兩k, 人也更疲勞了, 只能死捱......

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    最後兩k的路, 是非常非常的辛苦. 路好像一直走不完, 和哥賽前提醒我不要望遠, 要看著前面的屁股跑, 起碼讓自己知道還在前進中. 心跳已經上到180, 還在上升, 雙腳彷彿已經麻林, 呼吸好像如何也不夠, 炎熱的天氣下, 渾身也沸騰了, 人也有點昡, 是到了極限了, 還是說我已經支撐不下去呢? 在此時, 我想我們這一集團的跑手大概都如此, 因為這階段幾乎已沒有多少超車過人的情況, 大家大概都已經榨乾了所有......我辛苦, 人家也都辛苦, 再講, 沿路上我知道自己跑在不少跑手前面, 當中有些跑手更是我沒有想過可以超越的, 再望前面跑手也不多, 証明我應該跑得不錯, 一定要咬緊牙關完成它, 我是有機會爭取獎項的, 不可以放棄! 在水滾的面前, 我要提速! 心跳進一步加快, 已經到185的地步了, 這是從來未有過的高, 4'20", 4'15", 4'12"....四頭頂住無力感, 驅動出最後的一點力量...我開始看到前方盡頭有一團朦朧藍色的東西...是終點拱門! 好吧, 燃燒吧, 快要到達了! 已經聽見他們的叫喊打氣, 最後的幾十米已經透支了, 兩位年長點的跑手剛剛超越了我, 在不支前拚命衡過拱門, 按錶...41'59", 過線! 再次PB!

    軟攤倒在地上, 久久未能回氣, 身旁好些跑友都來問候, 一同分享下PB的小小喜悅. 拿了補給品, 洗澡過後, 回到賽場, 不少跑友已經回來, 大部隊不斷衝線, 好不熱鬧. 我到了人群聚集的皇榜, 查詢賽果, 是平常心的, 心想自己已經付出所有, PB已是回報, 就算未能得獎, 只証明自己要更進一步......望向M4組別的得獎名單, 赫然發現, 第八名旁邊的名字是自己的! 成功了!

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    首次的個人獎項, 站在領獎列, 台下的獎聲, 攝影機, 感覺比去年皇者隊制站台時更奇妙, 我知道是自己不放棄, 努力爭先的成果, 回家時, 我也知道, 比賽已經過去, 面前的是一個又一個的新挑戰, 勝不驕, 敗亦不需餒, 要繼續挑戰自己, 加油! (PS: 7妹如願, 女子組叮冠軍, 長跑網在男女子隊制亦奪冠亞殿三個獎項, CONGRATS!)

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    本月共跑10K

    1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
    2/11/2014 Gigasports 10K 倒數33天
    23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數53天
    21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數81天
    25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM  倒數116天
    21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數171天




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     樓主| 發表於 2014-8-12 22:41:42 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-12 22:46 編輯

    Pre-season Training Week 1
    22/7/2014: 1k Interval x 5
    地點: 國內
    天氣: 29, 晚, 晴

    本季季前訓練在速度訓練上的其中一個轉變, 是將以往的200m interval改為1000m interval, 此一改變, 是更能夠貼近實戰中的運動情況, 在高功率運行的時間比之前增加, 對心肺功能及肌力的運用亦更有效果.

    今晚的天氣相當悶熱, 在進行第一次1000m interval前, 做了不少熱身, 並先熱身1k. 現時1k interval的目標時間是4'00"/k, 8分鐘跑連休. 休假時間太長了, 我也不太記得4'00"pacing的步感是如何, 肌肉一開始時也比較緊張, 節奏亦未掌握. 第一, 二節也比跑出了3'50", 比預定的要快, 但同時也過早地消耗了體能, 第三節開始, 疲倦感也開始出現, 呼吸很急促......尾三節的時間下跌, 雖然都是5秒以內, 但就非常辛苦, 之前幾個月缺少大攝氧的機會, 令自己的呼吸節奏也丟失了, 最後一節簡直有呼吸困難的感覺...
    image.jpg

    5節的峰值心率都比比賽心率170的水平要高, 而休息心率中位數114, 也是偏高, 証明一件事: i'm not ready, 但我相信, 後面一定會有改善!


    12345
    22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
    Peak/Rest HRM176/128173/112176/114174/116175


    本月共跑86k

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    2014-8-29 00:09
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     樓主| 發表於 2014-3-26 01:06:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-3-26 01:59 編輯

    23/3/2014 百仁基金 be HERO 10K

    呢個星期日, 可以說是全港流汗日, 跑友big day, 街馬, ANS, STS, 香港之巓, 仲有百仁. 有十多二十位朋友出戰百仁, 當中更包括我們特工三子, 當然要來為跑民服務啦!

    IMG_0661.JPG

    趁他們在上線等待發槍, 我提前走到6k的位置靜待. 今天我打算在6k及終點前拍攝, 時間的掌握是關鍵, 因此聽聞遠方的槍聲響起, 我同步地按下碼錶. 我預計20分鐘左右, 領先選手就會經過此地, 在這段等待時間內, 就是研究拍攝位置, 量度角度及選擇拍攝參數的時候. 果然, 19分鐘左右, 第一位跑手抵達, 年輕跑手麥潤良是也.

    1.jpg

    之前幾日特地去買了一支單腳架, 打算用pan鏡技巧為各位跑手拍下動感照. 事前雖然爬了不少教學文, 也曾草草練習(影車), 但原來實際應用到跑者的身上, 殊不簡單.....我在前列跑手上試玩, 人當然比車慢得多, 不過目標亦小得多, 真的很難對焦及同步, 只有一兩張效果稍好(衰~~~)

    IMG_0771.JPG IMG_0774.JPG

    算了, 先不玩了, 免得誤了大事. 丟下單腳架, 重回正常手持拍攝. 兄弟姊妹們開始飛奔而至. 以快門, 光影為他們打氣, 是我此刻所能做的. 到了35分鐘, 是時候趕去終點前, 連忙收拾起行, 幸好時間剛剛好, 能趕得上他們抵達的步伐, 繼續拍攝.


    2.jpg 6.jpg


    不知道各位朋友在賽道上看到攝影師時, 會否頓時精神為之一振, 抖擻向前? 香港長跑的大眾參與度近年雖然不斷升溫, 但打氣文化相比鄰近的中日台韓, 實在非常羸弱, 在如此情況下, 在賽道上的攝影者, 仿佛成為跑手們的動力來源之一, 支持他們繼續挑戰自已, 奮力向前. 每一位跑手, 背後都可能各有一個奮鬥的故事, 能夠用圖像為他們訴說, 為他們捕捉動人時刻, 我覺得非常有意義. 運動中的他們每一位的表情, 堅忍, 快樂, 平和, 痛苦, 都是鮮活而不加修飾的, 每一次翻閱, 自己都能從中感悟些什麼. 每當得悉有朋友喜歡我為他們拍下的跑圖, 用以分享, 當作大頭貼等, 我都非常有滿足感, 感覺像是為他們做了一點舉手之勞般.

    4.jpg IMG_1070.JPG 5.jpg


    又或許, 有一天一位只因友儕驅使, 柴娃娃地報名參賽的小女孩, 因為從我為她攝下的跑圖中望見另外一個自己, 感覺很酷很有型, 因而愛上跑步這運動, 那對長跑發展也能有所裨益吧!

    影集連結:

    http://www.longrun.hk/thread-22962-1-1.html  

    大家請入來觀賞點評一下!  ^^

    3.jpg

    最後恭喜Desmond, Dickson刷新PB, sue姐奪得組別冠軍!

    IMG_1377.JPG








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     樓主| 發表於 2014-3-13 23:29:27 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-3-13 23:33 編輯

    13/3/2014: Easy Run 8k
    地點: 國內
    天氣: 13,晚,晴


    很期待, 終於等到今晚, 預定的復操試跑日子. 提早一點於晚上9時左右就下班, 整裝待發, 但心中其實有點忐忑, 患處會否再出事? 只能慢慢地用腳步去尋找答案.

    像往常一樣的跑著, 跑步的節拍感覺依然在, 感覺美好. 這麼久沒有跑了, 我接受狀態的大幅下滑, 我接受氣喘, 我接受腿軟, 只希望右膝好好的沒事. 我很努力地維持身體放輕, 默默地感受下肢的話語. 每過一k, 心裡又再多放鬆一點, 終於到8k收步時, 右膝的感覺良好. 放下心頭大石,  臉滿足. 久違了的順利返航! 完成復訓首課固然是好, 但我知道上次的復發是出於8k之後, 因此並不能完全說明傷患已經痊癒, 不過, 總算是個好開始吧! 加油, 隨遇而安.


    本月共跑8k

    image.jpg

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-2-19 21:30:37 | 顯示全部樓層
    大考之後---


    完賽後真的挻不住了, 右腳屈伸都非常困難. 很痛很痛, 連回家都幾乎要太太扶回去. 結果整天都只能坐在沙化上敷冰及休息, 要拿什麼都得太太幫忙, 上廁所當然自己叫著痛去. 叫了外賣pizza大餐好好慶祝, 真的似在吃殘廢餐一樣, 生存大考過後有如此[帝王級]享受, 自己也哭笑不得.

    fb內被各路英雄的戰績, 酷照洗版, 自己也收到來自各方好友的祝賀, 問候, 電視J2正播映渣馬的新聞及特輯, 我一路跟太太訴說著在路上每一段的血淚史. 渣馬完後繼續渣馬. 雖然腿痛, 但心中依然為自己順利完成一個馬拉松而興奮著, 為自己的任性及堅忍自豪著, 原來馬拉松的魔力真有那麼大.

    當然, 傷是肯定要去治的, 星期一早上, 請了假, 一拐一拐的到跑友介紹的跌打醫師去, 說專治運動創傷, 姑且一試. 典型的唐樓前館後居式醫院, 開門的是一位花甲醫師. 潘醫師. 看過陳設, 心中嘀咕, 有什麼特別?

    把過脈象, 潘醫師開始問症, 我如實地將這一個多月來的傷患史告知, 包括如何受傷, 如何治理, 以及這時間內傷處復發的特徵等等, 言無不盡. 是個三好病人. 醫師然後檢查我有否O型腿, 扁平足, 長短腳, 以了解跑步時力線是否不平衡. 也對膝蓋肌肉, 筋腱結構以人體圖講解一遍. 嗯, 心中有點信心了, 看來對運動病理有些了解.

    隨後按壓及推拉檢查, 首先被告知膝蓋周圍各條韌帶沒有大問題, 接下來按壓檢查下, 斷出外側頭腓腸肌有些撕裂, 外側韌帶因日常訓練出現少許勞損. 我才鬆一口氣, 那大概不會對日後跑途造成太大後遺症. 由於我之前幾天都敷了活絡油, 患處皮膚敏感, 因此不能直接敷藥, 只能用我最怕的方法---針灸. 醫師知道我怕針灸, 落針很快, 果然未覺麻時針已到位. 再抽出患處瘀血, 隨後按摩.

    過程中聊起跑步, 原來他曾經替不少圈中跑友治理傷患, 不少更是身邊朋友, 前輩. 他也訴說了好些診症經驗, 跑者心態等, 有感共鳴. 原來我倆是同鄉哩! 他著我好好休息, 聽話的話大概一個月左右會好, 隨後按情況慢慢恢復訓練. 他知道我不跑一定身痕, 叫我可游自由式, 不要做負重訓練, 患處暫不作拉筋. 下星期再敷藥.

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     樓主| 發表於 2014-2-18 15:29:50 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-2-18 18:59 編輯

    16/2/2014: 渣打全馬
    天氣: 13, 晨, 陰


    經過兩星期的停跑後,今日終於直接上前線,完成全馬特工的夢。兩星期的休腳期間,我只能每天做肌力訓練、休養,膝傷一點也不疼,走起来好像還挺有力的,但狀態一定不好,何況賽前幾日還往江西出差,星期六傍晚才回來,今日表現如何,真說不準。總之,堅持到底!鬥魂精神!

    image.jpg


    玩全馬的各位都知道,渣馬賽道首半程為緩上斜,20k內,一隧三橋所帶來的挑戰性並不少,尤其以傷勢未明的我影響尤甚。我深怕如果在前半程傷勢復發的話,真不知道如何是好。而且我從未跑過馬,就算前半程沒有問題,後半程身體狀況會如何?撞牆會是什麼感覺?現在的我,也顧不及這麼多,只能依靠雙腿聽話,隊友的互助,以及鬥志去應付這場年度大考。
       image.jpg



    清晨5:30到達會場。在集合點熱身、拍照完畢後,全馬特工五人踏過計時地蓆,展開渣馬之旅。同行還有Ray、Sam等人。沿柯士甸道踏上西九快速路,一行人以預定的6'15"左右pacing前進。天氣雖然有點陰冷,帶潮溼但沒有下雨,是跑步的好日子。5k左右,暖身充分後,把便利雨衣棄掉。一路上輕鬆面對,不去想膝部的計時炸彈。路上跑手非常多,但一行人的隊形總算沒散,軍旗在五人輪流執掌下隨風飄揚。

    去到大約8-9k,昂船洲大橋的途中,要來的始終要來,右膝的傷患開始隱若有反應,比我預計中提早了很多。心中一片陰霾、現在才8k,餘下漫漫長路要怎麼辦?能夠做的,只有盡量放輕腳步,勇敢面對...再沒有其他辦法。

    到了南灣隧道內,Nike GPS手錶因失去訊號自動停錶,非常狗血,幸好我早有預備,在起步時同時用了手機GPS計程,才不至完全沒有記錄。這問題真的不容小觀。

    跑在青馬大橋上,迎面而來的是折返點折回的不少跑友,原來不少跑友也知道有我們全馬特工,大家一聲一聲的鼓勵,暖入心頭。這一刻我突然有點自豪感,全馬特工飄揚中的軍旗,醒目的橙火,一個跑字,也許真的能給予每一位沿途的選手,堅持跑下去的一點意志之火啊!

    汀九橋也過了,膝後的痛楚愈來愈劇烈,剛才還可以借改變一下步法避重就輕,現在是每當折腿跟落腳都有明顯痛感,路程才過去剛剛一半,如何捱下去?終於在長青隧道內的水站內稍稍停步。由開始痛感至第一次停步,走過的途程為15k。

    出了長青隧道,回到西九快速,隊友提醒我,一直到西隧中段,10k有多的路都是緩降坡,不必太擔心。從他們口中,現在是大約7'00"的pacing, 還有18k的路,我不斷自勵,路程已經過了一半,現在所走的雖然一步一痛,但的確是邁向終點的!


    SCBN1681.jpg

    路仿彿沒有盡頭。景物如同被鎖定一樣,無論如何前進都一點沒有變化。右膝很痛。每一步都非常痛。馬拉松,的確有點可怕。不過,我從沒有想過放棄,哪怕眼看雙層黃巴正在眼前。為何要參加馬拉松?為何傷勢未明的情況下要堅持上缐?人生的試煉,洗滌。踏步、痛感、前進、活著。人生何嘗不是馬拉松?人的一生,不如意事十何只八九?投降嗎?讓逃避的烙印也要炮在跑途上嗎?就算再痛,可以步行,步行也是前進,但轉身就是逃避。當初構思全馬特工的目的呢?要捨棄共同進退的隊友嗎?在終點等著自己、支持自己的親友呢?再痛,兩小時內便會過去;再傷,始終會復原;再任性,讓我任性一次吧;再想,此程我必需完成!


    SCAU2124.jpg

    為了分散注意力,我把目光投向身邊的人們。原來大家都有著同一個目標,向著同一個方向。臉上表情五味分陳,也都同在奮力前行。「每位跑者,不論性別、年齡、國籍、能力,跑在路上,已經值得尊重」,這句話,我以往都知道,但到了今天,我更能深刻體會。再看看,原來每個水站或沿途的每位大會工作人員,是多麼熱心地為我們一眾跑者服務著,以往比賽時半點都沒有時間去留意啊。

    在慢跑、步行、再慢跑的交替下,終於快要到達西隧口。由於有定時以Gel及鹽丸等補給,因此痛歸痛,沒有抽筋的前兆,由於在之前兩星期的休跑期間堅持肌力訓練,左腿依然有力,這總算令我有點安慰。五人操過西隧囗,看到支援站的眾義工的不辭勞苦,頓時眼眶也發熱一濕了,多謝你們!

    image.jpg

    12560350945_35f75c260f_c.jpg
    打從由西隧囗起,由於錐心的痛楚,我已經失去了上斜的能力,只能勉強前行;平路及落斜時能跑就盡量跑。還有10k,真正的考驗,痛得快要哭出來,但還好,體力是充足的(是又跑又走又停的原因吧),沒有受傷的左腿除了腳底酸麻外沒有問題。回望後方,長青隧道及西九快速路已經看不見了。原來已經堅持了那麼長的路了!可以叫苦,可以叫痛,但我絕對不會放棄!

    步入港島西北岸,最後幾k的路。開玩笑吧,港島區的賽道比前段更多上下坡,就算我處於佳態也不一定輕言能征服呀!好苦。大家計算過一下,雖然430已經過了,但sub-5依然有機會的!而且過了上環後,道旁總算有打氣的人群,長短炮多了,跑起來,堅持下去,展現笑容吧!


    DSCN9301.JPG

    馬師道天橋最後難關也都過了,渣馬的尾聲。我向隊友提議,最後一段由我擔當旗手。除了因為老婆在銅鑼灣等我,想威威一下外,全馬特工是由我構想的,五子打從10月走在一起,一百多日來已經連成一體,到此時此刻,夢想要達成了,就請容許我持旗跑完最後一段路吧!感謝大家支持,敬禮!


    IMG_0219.JPG

    最後400米、300米、太丸、皇室堡、糖街左轉,大家一字型排開,4小時58分,沖線!


    m3722229_IMG_3558.jpg


    HKBQ1400.jpg

    國慶長跑10k: 44'08" PB
    New Balance 10k 42'49" PB
    廸士尼半馬 1'33'35" PB
    皇者之戰10k 43'57" 十公里政府部門及非牟利隊際男子組季軍
    美津濃半馬: 退賽
    渣打2014全馬: 4'58'33"





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     樓主| 發表於 2013-12-16 22:08:03 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-12-22 23:30 編輯

    15/12/2013: 皇者之戰10K
    地點: 馬鞍山
    天氣: 15, 晨, 雨

    (皇者之戰之前幾天只安排了一課8k的PREPARATION RUN, 不作冗叙)

    好振奮! 今日皇者之戰, 我終於第一次踏上頌獎台, 寫下新一個里程碑, 為2013年的比賽寫下漂亮的總結!

    皇者之戰, 我被編入十公里政府部門及非牟利隊際男子組, 我了解到我們是10K男團的唯一一支隊伍, 為了集體榮譽, 我已經立下決心, 必定要盡力一戰, 揚威獎台!

    早上7時半, 我跟老婆已經到達會場, 為比賽做好準備. 寒雨下的15度早上, 馬鞍山運動場, 戰鼓轟鳴. 如常地與眾同伴寒暄, 互相鼓勵, 熱身準備. 心中同時亦在思量計算戰術運用.

    8:20分半馬的戰士出發後, 我立即上線, 爭取有利出發位置. 8:45分, 令槍聲發, 大伙兒脫彊而出. 首k經由運動場一圈再出主賽路段. 我在盤算, 天雨之下, 海濱長廊及梅子林的路而有可能非常濕滑, 跟平日雨天練習及好天比賽的情況完全不一樣, 都起跑這一刻依然是個謎. 到了此時, 我只能相信自己的步感經驗及腳下一直伴我征戰的Spacer 4! 在首k開出3'58"的同時, 正式踏上海濱長廊, 主場出擊的感覺立時湧上心頭! 努力! 在天雨下比賽, 我預計意外受傷的參賽者必然驟增, 只好小心. 說時遲那時快, 在前面即時及生跑手迎頭相撞! 由於直出聽濤後右轉入海濱長廊時大會錯誤指示靠左跑, 在海澄軒折返前行時正正就會與後來跑手交叉重疊, 意外就由此而生. 如果靠右跑, 就可以分流, 避免意外.
    IMG_9134.JPG
    前路只能多加留神了. 在雨濕的長廊上, 步感告訴我, 只要放鬆腳步, 不突然加速減速, 轉彎, 應不至太危險. 在2-3k, 如戰術佈置一樣, 開出4'05", 完成首段長廊, 準備降速至4'20"回氣, 準備1.8km魔鬼梅子林.

    要征服梅子林, 最重要是鬥志, 信心. 無論能力高低, 物理上的阻力是一樣的, 自己辛苦其他人都一樣辛苦, 有鬥志, 堅持到底者必勝! 我決定以4'30"衝上去! 一路上開始在一眾半馬的跑手中穿越而過, 在逄人過人間盡力保持鬥志及速度, 至第三亭起吃緊時刻, 非常辛苦, 心跳率直逼180, 幸而鬥志使我一路到尾都可以守在5'30", 平均5'09"/k, 總算不至損失太多時間. 山頂折返點時, 大口大口的喘氣, 接下來是另一個挑戰--雨天落斜. 在濕滑的下坡路, 在其他人步步為營時, 要確立剛才攻頂時辛苦建立的優勢, 只能兵行險著, 高速俯衝下山, 我要再次演譯[狹路相逢勇者勝]! 殺!

    不消8分鐘, 成功地衝下山頂, 亦回過氣來, 踏上每後的3k路. 重回海濱長廊, 在水站看到肥B師姐冒著寒雨不辭勞苦地為健兒送上飲料, 由於戰術, 我早已決定途中不作補給, 但仍心頭一熱, 沒有他們的支持, 我們作戰部隊又如何能夠放心拚殺? 多謝你們! 不知道是因為梅子林一段耗費太大, 還是狀態下滑, 跟以往的比賽的愈來愈有不一樣, 我開始有點力有不繼的感覺, 只能咬緊牙關保持4'20"以內, 為了團隊, 不要不要不要功虧一簣! 這三公里非常漫長, 幸好鬥志仍在, 在氣力下滑下沒有損失時間, 順利返回終點衝線. 43'57", 比PB慢1分鐘, 意料之中的成績, 不過不失.

    180128jkxvxtpqvnvm1evp.jpg

    返回終點後, 看望其他同伴順利返回終點, 亦在心急地不斷留意10K男團的結果...終於, 看到的是好消息, 我們幸不辱命, 奪得十公里政府部門及非牟利隊際男子組季軍, 亦是我參與長跑一年半來首個獎項!

    IMG_9177.JPG

    IMG_9194.JPG

    IMG_9192.JPG



    多謝隊友們的努力, 特別感謝各方好友及太太的一直支持, 令我今年的賽程中, 4場賽事以三場PB, 一個獎項完美收官, 我會繼續努力, 報答各位!

    PS: 長跑網今日在個人及團體賽中共得5冠8亞8季共35獎, 恭喜各位戰友!

    16122013.jpg


    本月共跑75k
    國慶長跑10k: 44'08" PB
    New Balance 10k 42'49" PB
    廸士尼半馬 1'33'35" PB
    皇者之戰10k 43'57" 十公里政府部門及非牟利隊際男子組季軍
    美津濃半馬倒數21天
    渣打2014全馬倒數63天


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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-11-11 19:25:16 | 顯示全部樓層
    bm2004 發表於 2013-11-10 22:06
    係呀.係橋頭...不過係c奶姐...
    當時我想打招呼..但又好似好怪咁...因為之前無見過.
    追左你blog好耐...對 ...

    多謝多謝, 回想一年半前自己都係由零開始的.

    跑步其實咸魚白菜, 各有所愛, 中意參加比賽沖獎牌追PB又得, 輕輕鬆鬆為健康, 充實自己又得, 以跑會友亦得, 總之只要肯跑, 都值得給予鼓勵.

    其實大家咁支持小弟呢個寒舍, 都係一點一滴地為我送上正能量ga! THANKS again~

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      發表於 2016-5-12 23:57
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      發表於 2014-1-9 14:50
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    2014-8-29 00:09
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     樓主| 發表於 2013-2-18 00:13:20 | 顯示全部樓層
    2/12/2012: LSD10k
    地點: 馬鞍山海濱
    天氣: 17, 早, 晴

    UNICEF後首課10K, 頭4K可以5'00內, 不過後段pacing大降....典型有頭威冇尾陣

                                   
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    split: 4'45"/4'57"/4'48"/4'58"/5'08"/5'09"/5'21"/5'23"/5'28"/5'00"

    本月共跑10公里


                                   
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     樓主| 發表於 2013-2-18 00:18:44 | 顯示全部樓層
    剛剛查了unicef的成績, 56:07, 全組排238/2699, 總計1087/7014. 問心, 時間真的不太滿意, 比目標時間慢得多, 不過的確吸收了不少經驗, 畢竟練習跟比賽完全是兩回事. 自己亦會針對不足加強訓練, 為接下來的渣馬作準備. 加油加油!

    211231e2a4feeazsl4tzef.jpg

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      發表於 2016-5-15 23:40
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    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 00:23:58 | 顯示全部樓層
    9/12/2012: LSD 8k

    地點: 馬鞍山海濱
    天氣: 18, 晚, 晴

    繼續10K訓練, 頭4K可以5'00內, 不過之後不行了, 8.3K左右未能繼續...唉, 狀態低迷

    split: 4'54"/5'02"/4'59"/5'00"/5'10"/5'06"/5'14"/5'23"/

    本月共18.29K

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    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 00:25:47 | 顯示全部樓層
    新戰鞋!新到Wave Rider 16,勁舒服、型爆!聽日一定要著來練跑

    210550u30fuwwxr0xzwx2f.jpg

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      發表於 2016-5-15 23:38
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 00:30:12 | 顯示全部樓層
    16/12/2012: LSD 10k
    地點: 馬鞍山海濱  
    天氣: 26, 早,陰

    新戰鞋開光, 非常舒服, 不過受制於天氣悶熱, 表現未有好轉, 比之前更不濟...是失去動力了嗎?

    split: 4'41"/4'51"/4'53"/5'12"/5'15"/5'30"/5'20"/5'27"/5'28"/5'30"

    本月共跑28.29k

    16122012.png

    點評

    Like: 5.0
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      發表於 2016-5-15 23:42
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      發表於 2016-5-15 23:40

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 00:31:51 | 顯示全部樓層
    19/12/2012: Easy Run 5K

    地點: 國內
    天氣: 11, 晚, 晴

    應該加緊訓練, 每星期一課太少了, 如何爭取好成績?

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 00:36:01 | 顯示全部樓層
    23/12/2012: LSD14k
    [url=http://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=3&view=me][/url]
    地點: 馬鞍山海濱<-->科學園
    天氣: 15, 早, 晴

    聽左咁多師兄同專家既心得, 要進步必需要LSD+TEMPO+INTERVAL! 好, 今日先來個LSD, 馬鞍山海濱<-->科學園, 14K, 目前為止最長既路程, 天氣好好呀, 感覺好好

    split: 4'56"/5'02"/4'59"/4'59"/5'06"/5'28"/5'32"/5'12"/5'17"/5'28"/5'25"/5'32"/5'31"/5'38"

    本月共跑47.3k

    23122012.png

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-2-18 06:46:43 | 顯示全部樓層
    Lam 師兄開 blog

    LSD 一般泛指25km 以上的長課練習,有相應的pacing,10km 練習的叫long distance run合適些
    師兄進步快,話咁快就sub46, 我用多你一年時間

    點評

    多謝多謝, 記得追睇! LSD原來係咁解...我注意下, thanks!  詳情 回復 發表於 2013-2-18 08:47

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 08:47:35 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-2-18 06:46
    Lam 師兄開 blog

    LSD 一般泛指25km 以上的長課練習,有相應的pacing,10km 練習的叫long dist ...

    多謝多謝, 記得追睇!
    LSD原來係咁解...我注意下, thanks!

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    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 19:13:26 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-2-18 19:14 編輯

    25/12/2012: Long Distance Run 13K
    地點: 馬鞍山海濱-->科學園-->彭福一段-->富安-->馬鞍山警署
    天氣: 17, 午, 陰

    趁聖誕節假期, 多D練習. 多搵一D平日少去既路線, 真係會冇咁悶. 最後操左一轉富安-->馬鞍山警署, 路有起伏, 反而可以練習上落斜

    Split: 4'59"/5'01"/4'58"/4'56"/5'06"/4'59"/5'01"/5'12"/5'12"/5'25"/5'17"/5'23"/5'28"

    本月共跑60.5k


    25122012.png

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 19:15:48 | 顯示全部樓層
    27/12/2012: 5K TEMPO

    地點: 國內  
    天氣: 9, 晚, 陰  

    天氣好凍, 2k warm up後來一個5k的tempo, target pacing 4'45", 效果唔錯  

    Split: 4'37"/4'46"/4'48"/4'54"/4'45"  

    本月共跑67.6k

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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:23:11 | 顯示全部樓層
    30/12/2012: Long Distance Run16.5K
    [url=http://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=3&view=me][/url]
    地點: 馬鞍山海濱<-->科學園
    天氣: 12, 午, 晴轉陰

    2012年的收官訓練, 路程馬鞍山海濱<-->科學園. 下午4點多出發時依然有陽光, 12度左右. 打算好好的享受一課長課, 開初不錯, 直入8.5K科學園長廊水機處折返. 回程時如天文台預報, 冷鋒掩至, 狂風大作, 好凍, 而且逆風下好攰, 好辛苦, 勉強地完成最長的一課長課.
    Split: 4'36"/4'53"/4'48"/4'39"/4'53"/5'05"/5'19"/5'21"/5'04"/5'08"/5'18"/5'19"/5'43"/5'39"/5'54"/5'49"

    本月共跑84.3k

    30122012.png

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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:25:08 | 顯示全部樓層
    5/1/2013: 運動場鬆腳


    地點: 馬鞍山運動場
    天氣: 16, 晚, 晴

    心情不快的時候,去跑出一身汗,讓血液流往別處,冷靜一下頭腦

    Split: 4'07"/4'32"/4'40"/4'41"

    本月共跑4.24k

    05012013.jpg

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 19:28:05 | 顯示全部樓層
    6/1/2013: Long Distance Run 13K
    [url=http://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=3&view=me][/url]
    地點: 馬鞍山海濱-->科學園-->富安-->馬鞍山警署
    天氣: 17, 早, 陰

    Split: 4'43"/5'03"/4'56"/4'54"/5'05"/5'05"/5'11"/5'09"/5'15"/5'30"/5'24"/5'28"

    本月共跑17.0K

    06012013.jpg

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    2014-8-29 00:09
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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:30:55 | 顯示全部樓層
    8/1/2013: 5k TEMPO + 10 X 200m INTERVAL

    地點: 國內
    天氣: 10, 晚, 陰

    天氣好凍, 1.5k warm up之後以4'45"作target作5k tempo run, 快過4'45", 不過唔係我想要既效果, 我要的是均速, 是需要專注, 同對自我的步伐更敏感, 什麼節奏, 就要知道是什麼步速.

    緊接的是interval. 全速10個200m, 跑連抖1'30". 跑到想嘔, 不過no pain no gain. 青獅賽快到了...

    Split:

    TEMPO: 4'45"/4'36"/4'46"/4'42"/4'34"
    INTERVAL: 41"5/39"4/42"4/40"2/38"2/41"3/43"7/41"9/43"3/42"5

    本月共跑25.5k

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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:32:36 | 顯示全部樓層
    跑步如人生,凡事需苦幹
    [url=http://www.longrun.hk/forum/home.php?mod=space&uid=23323&do=blog&classid=4&view=me][/url]
    用6:00/k既步速跑一個10k,可以說是談笑間的事;但當去到5:00/k時,已經非常吃力,我甚至未曾試過正式的以50分鐘內完成10k。數字上17%的進步看以彈指之間,背後所需的時間及汗水其實倍數於此。跑步如人生,凡事需苦幹。努力

    010151sreej5r8xridedje.jpg

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      發表於 2016-5-16 23:35
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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:36:46 | 顯示全部樓層
    11/1/2013: Long Distance Run 14.6k
    地點: 馬鞍山<--> 西沙路
    天氣: 14, 晚, 晴

    夜戰西沙路! 我而家究竟響邊度?! 西沙路係一條有上落斜但唔太急的路, 正好適合LSD訓練. 夜深人靜, 相當陰森. 本住探險精神, 好好享受長課! 水浪窩左右折返. 下次回程至銀湖天峰記得唔好走錯路上山!

    Split: 5'24"/6'16"/5'51"/6'03"/6'32"/6'07"/6'05"/5'41"/5'34"/5'45"/5'45"/6'14"/6'33"/5'51"

    本月共跑40.1k

    11012013_01.jpg 11012013_02.jpg
    11012013_03.png

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     樓主| 發表於 2013-2-18 19:39:38 | 顯示全部樓層
    13/1/2013: 馬鞍山運動場鬆圈
    地點: 馬鞍山運動場  
    天氣: 19, 午, 晴
    *
    難得老婆有興趣運動下, 好, 去鬆鬆圈吧. 一個好好既拍拖活動. 之後自己試走4.5k, 感覺不錯

                                   
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    Split: 9'12"/5'40"/4'57"/4'51"/4'55"/4'45"
    本月共跑46.4k

    13012013.jpg

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2013-2-18 19:40:28 | 顯示全部樓層

    15/1/2013: 6k TEMPO

    地點: 國內
    天氣: 15, 晚, 陰

    以4'40"作target作6k tempo run, 比上次pacing快5秒, 強度加多1k. 效果滿意, 開始對自我節奏找到一d感覺

    Split: 4'22"/4'41"/4'41"/4'37"/4'39"/4'41"

    本月共跑53.1k
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