馬拉松全攻略
裝 備 篇
運動會出汗，在選擇跑步服裝時，要挑選透氣排汗性能好的衣服。長褲，運動褲，男生、女生。最簡單的方法就是買一條運動褲。個人覺得化纖的材料較好一些，跑步時感覺輕便，並且濕透之後很快就會風乾，尤其在夏天運動量比較大，出汗多。許多人跑步時喜歡穿絨料的休閒褲，看上去與運動褲非常相似。還有一種高彈運動褲，與健美褲類似，鬆緊性能特別好，穿在身上，腿部的肌肉線條一目瞭然，看起來非常舒服，自然跑步時也非常舒服。高彈褲子有一種類似短褲，褲腿與膝蓋平齊，夏天穿著比較合適。
不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。如果不穿專用鞋，會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子，因為它直接與地面接觸，鞋子的質量直接關係到一個人跑步的心情與效果。經常跑步的同學再加上一雙好跑鞋，那就如虎添翼，不僅跑得快，而且跑起來非常舒服，直接跑步熱情。到體育用品店就會發現，慢跑鞋的種類非常多；在"鞋海"中如何"淘金"呢？各不同品牌的運動鞋，各自具有技術上的優勢和劣勢。一般情況下，鞋子的選擇不妨注意以下幾個問題：一是看鞋面，鞋面材料一定要軟才會舒服，尼龍和軟皮是很好的材質；二是看鞋的內幫，裡面的接口一定要平整，材料要舒適，否則會刮腳；三是依腳選形，您要根據自己腳的胖瘦選擇相應的形狀；四是看鞋底，彈性要好，手按大底時中底要有一定的凹陷；五是選鞋時可以雙手分抓鞋的前後，扭動一下看看鞋底中間是否變形，不變形才能保證鞋在凹凸不平的地面上穩定，不崴腳；六是看透氣性，面料很重要，否則腳汗不容易散發，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。尼龍就很好，若是皮面就需要足夠的氣孔，不然就是幫你培養汗腳；七是選牌子，大品牌各有所長，難說誰優誰劣，不過acics和mizuno在專業運動員的腳上最多。最後得提醒一點，跑鞋在用了1600公里之後彈性就會大打折扣，這時淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是輕，彈性好；如果彈性不好那就不是好的跑鞋。
剛開始跑步時對跑鞋的要求並不大，可以先培養自己的興趣，不必必須有了跑鞋才去跑，捨本逐末，也不可取。選擇一雙好的跑鞋，鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力衝擊，鞋底回彈性好，衝擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環。鞋幫透氣性好。
總的說來，跑步服裝並沒有特殊的要求，只要是運動服就可以了。專業的服裝也未必就一定會適合每一個人，關鍵是自己穿著舒服，這才是最重要的。只要你穿著跑步舒服，別人怎麼看並不重要，慢不慢怎麼了，跑步就是為了自己舒服，別人看著你舒服與否就顧不上那麼多了。
跑步時為了詳細瞭解自己的速度，可以買一塊計時表；無需非常專業的，只要帶有計時功能的電子錶就可以了。這樣一方面可以有意識的控制自己的速度，同時也可以隨時明確自己的水平是前進了，還是下降了，從而進行調整。
訓 練 篇
馬拉松，你準備好了嗎？
我們所希望的馬拉松全程選手應該具備的最基本要求，就是賽前曾經跑過三十公里以上的距離，並且在跑後沒有明顯的損傷。當然有些個例，即沒有經過長距離的訓練也能夠堅持完成全程比賽，但是我們並不提倡。在跑馬拉松的時候，首先強調的仍然是健康，因為馬拉松對人產生的危害可能是終局性的，鑒於此，是否參加馬拉松是一件應該慎重的事情。當然，我們在正式比賽前身體的狀態也是我們最後能否成行的決定性因素。如果在最後關頭，我們確信身體上出現的情況可能產生嚴重後果時，就應該冷靜地退出比賽。這樣的選擇不是懦弱者的行為，而是一個審慎者的自然之舉，值得讚揚和理解。
怎樣開始跑步？
首先要克服心理難關。當面對數量很多的公里或者圈數的時候，我們往往會對自己是否可以堅持產生不自信甚至是否定。其實原因是，你缺乏的並不是實力，而是對跑步的恐怖。
克服這種障礙，可以從以下的幾方面去努力：
（1）糾正跑步的心態。
許多跑步者都一再聲明自己是為健身而來的，但是一旦踏上跑道，天生帶有的競爭慾望就開始促使你低著腦袋跟別人拼速度，耐力；而當別人猶在悠閒前進的時候，你卻喘著氣止步不前，甚至有時候預料到自己的速度可能在操場上只是下游水平，所以索性很快地跑上幾圈就溜之大吉了。這種心態不利於你耐力的提高和跑步的恐懼心理的克服。所以，一定要明確自己的跑步目的，要跟自己比賽，而不是別人。要意識到意識到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次當你內心裡升起競爭的烈火時，隨時澆滅它吧。告訴自己，更遠、更均勻，才是你的目標。
（2）心態的堅持。
很多人也說，他們很注重這方面的調整，可是最後還是被別人牽著鼻子走。要一個人輕而易舉的克服心理障礙是很難的，何況跑步所面對的更重要的對手不是別人而是自己，是自己懶惰、追求平穩、舒服和快樂的願望。所以很多人說跑步單調，跑者孤獨。
怎樣使跑步不單調？
（1）改換跑步路線。
比如不是跑操場，而是跑公路。操場跑圈的單調，和枯燥的重複會初學者一定的心理壓力，而輕鬆的公路跑會給長跑者這樣一種感覺，"五公里或者十公里也就這麼一點"；還可以免卻了你計算"一圈""兩圈""三圈"......"還剩三圈""還剩兩圈""還剩，還可以體會那種一蹴而就的痛快，酣暢淋漓的愉悅。自然，跑公路還有一些講究，交通安全是很關鍵的，我們千萬不能捨本逐末，為了跑步而冒著受傷的危險。在清華，馬圈是很多人都熟悉的路線，交通狀況尚可。其次，也可以出去到鄉間公路上去跑，需要注意的是車少但是很快。
（2）結伴而行，轉換心態。
兩人或者多人結伴而行，把傾聽別人"踏踏"的腳步聲當作一種享受，你的同伴成為了跑者，而你是來欣賞這一切的，帶著這種心態，無論多麼枯燥的事情，也馬上會因此而改變色彩，跑步自是如此。說得誇張一點，傾聽來自大自然的聲音，而不是接受自己腦袋裡邊那個可惡的理性的指導，你會真正享受到樂趣。
（3）互動性的培養。
跟同學一起跑，是不是只能是一個人為另外一個人提供參照物呢？我認為不是，兩個人一起跑步，相互之間傾聽是很自然的事情。一個人在前，一個人在後，可以傾聽，而當你我並排的時候，也可以傾聽，當然，兩個人跑步，不要期望是去開交流會，不要老想著跑步的時候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有當跑步的速度低於你的實力的時候，你才可以用一半的呼吸來講話。如果為了調節氣氛，講講笑話是可以的，但一定要注意調節你的速度，不要因此產生岔氣等問題。
（4）自己和自己做伴。
如果實在只有一個人怎麼辦？那就去傾聽你自己的呼吸，自己的腳步。這種方法可以把你的恐懼寄托到對別的事物的關懷中去，這種關懷最好能夠協調跑步而不是相反，這也正是我建議的緣故。傾聽它們，很隨意的調整你的腳步和速度，務必使它們變得有韻律且輕鬆。這樣你也會變得比較輕鬆。
（5）身在其中。
別忘了看看周圍的風景，那些和你我一樣在跑道上跑步的朋友。有時候覺得孤獨了，找一個速度跟你差不多的朋友，不必說什麼，只要跟他一起以同樣的速度去跑，去協調你們兩個之間的步伐，我相信他會很愉快地與你一起跑步。
熱 身
熱身是跑前的一個重要環節。有些同學會覺得自己總共就跑那幾圈，還熱身啥啊，跑的時候當熱身算了。也有的同學熱身方法不當，熱身後，準備開始正式訓練或是比賽的時候卻沒有力氣了。實際上，好的跑前熱身的習慣，恰當的熱身方法，可以把身體調到最佳訓練或是競技狀態，更重要的，可以防止受傷。當人由安靜狀態進入激烈的訓練中時，要有一個動員機體相適應的過程，並使神經系統地興奮性提高到一定的水平，促進身體內臟各部分器官的活動，特別是加強心臟和肺部的功能做好準備，使血液循環和物質代謝也要做好充分的準備。準備活動還能使肌肉、關節的毛細血管加大擴張，增加血流量，提高肌肉的收縮力、彈性和靈活性，增強韌帶的彈性和柔韌性；使關節腔的滑液分泌增加，關節的活動範圍增大，有效的防止肌肉、關節損傷。
目前二隊和協會訓練常用的熱身套路是：慢跑3圈；一套徒手操（要求活動到上肢，肩部，腰部，腿部，腳踝等各個關節）；2組60m快速跑。一般來講，熱身的最佳狀態就是全身有些發熱，尤其是腿部是一種剛剛出汗的那種感覺，這個時候身體會覺得有點懶，不是很想動。熱身的方法可以不一樣，只要能達到效果，就可以了。
跑步姿勢
（1） 前傾。
在大多數情況下適當地身體前傾是一種自然的特徵，並且跑速一加快，身體就開始前傾是平衡上的一種自然道理。根據這種情況，一個人在快跑的時候就很難阻止身體前傾角度的加大。但是前傾的角度應該適當，前傾過大了會影響步長和增加背部肌肉的負擔，而身體後仰的話會影響後蹬的效果，變成"坐著跑"。正確的姿勢是上體稍前傾約五度左右或幾乎正直。中跑因為速度比長跑快，應該前傾稍大一些。軀幹不要左右搖擺，頭部與上體成一直線，面部和頸部的肌肉要放鬆，眼平視前方。為了提高後蹬的效果，應該在後蹬的時候使髖部前送。
（2） 擺臂。
擺臂的作用是維持身體平衡並且幫助加快腿部動作的速率。如果擺臂動作不正確或者不協調，就會造成不必要的能量消耗，還會導致全身過早地產生疲勞和破壞跑的動作的節奏性。特別是在終點衝刺的時候，為了保持原有速度甚至加快速度，用加強擺臂動作來促進下肢的速率。跑的時候，雙臂應稍稍離開軀幹，肘關節彎曲約成90度左右，以肩為軸前後自然擺動，兩臂應積極向後外側做擺動，在向前擺動時候，可以稍向內偏些。兩臂要始終保持放鬆狀態。跑得越快步子越大，兩臂擺動的幅度也越大。
（3） 腿部動作。
腿部動作為兩腿循環交替的後蹬與前擺。後蹬直接決定了速度的快慢。後蹬動作要做的舒展放鬆，發力方向要和運動方向一致，也就是後蹬的角度要小。正確的後蹬動作要求送髖動作做的充分。大腿前擺要快速，前擺過程的小腿是放鬆和自然下垂的，上擺動作做完後應快速下壓，小腿緊跟做前擺動作。大腿開始下落的時候，膝關節應該自然伸直。腳與地面接觸之後，落地腿的膝關節應該稍稍彎曲。前腳掌先落地，緊接著過渡到全腳掌，這樣可以緩衝腳落地時產生的衝擊力。落地動作應該富有彈性，這樣才能很好地過渡到後蹬動作。腳落地點應該在身體重心投影點前一腳掌至一腳掌半的地方。落地瞬間要抵制重力作用不要使腳塌陷以保持跑的彈性。腳著地的技術和個人的特點、訓練程度、跑的速度和距離有關。也有採用全腳掌著地，以及腳後跟著地過渡到全腳掌地。關鍵是需要有過渡緩衝的過程，才能減小對關節的衝擊，防止受傷。腳後跟著地容易形成坐著跑，並且著地過程時間長，不利於提高速度，但對一般的健身跑來說，因為它著地後的衝擊力比較小，也是可以採取的。
怎樣提高自己的耐力？
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一點進步，最後的你必然是極其厲害的。至於進程問題，可以這樣：先用你比較合適的速度去跑，一定要堅持一下，一定不要說不行了。有了這樣一個參照數字，每天就用同樣的速度跑步，慢慢增加圈數，當距離基本上達到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以選擇最後的幾圈的衝刺練習或者步頻的提高等。由於我們都是以健身為目標，可以選擇一些群眾性的比賽，娛樂項目（比如爬山旅遊等等）作為你的目標。
至於跑步所需要的時間和其他支出，我想每個人都會有不同的情況，所以一言難蔽之。
需要注意，不要跑得太疲勞，很容易受傷的。跑步技術方面的問題要注意一下，因為大家跑步都是逆時針跑圈，左腿的承受額很大，因此這條腿出問題的可能性比較大，所以要根據不同的反映（全身和局部）採取不同的鍛煉力度。
循序漸進的訓練
對於訓練，要提醒大家的是，不要冒進。冒進會毀滅你可能具有的征服馬拉松的實力。冒進所產生的各個關節的損傷，是難以在短時間內恢復的，或者它將會長久地影響你的運動和生活。對此有深切體會的往往是那些一瘸一拐的同學。當我們擁有某個美好的東西時，常常視而不見，但是當痛苦和絕望瀰漫身體及心靈的時候，我們卻追悔不及。對於很多平時沒有進行過系統訓練的同學來說，從打算報名到比賽，往往只有2個月左右的時間。在這麼一段時間內，要實現從平時跑步的10公里到30公里以及42公里的突破，有計劃，循序漸進的訓練便越發重要了。
公路跑
對於馬拉松這樣的距離，42公里折算到操場400米的標準跑道足足100多圈。在操場跑個4，50圈也已經很枯燥了，僅僅局限於操場跑步的鍛煉，對增加的長距離跑步有些難度。並且馬拉松比賽是在公路上進行，所以平時的訓練中，我們應該適當多跑公路。
公路路面堅硬，緩衝的時間短，對腳踝和膝關節的衝擊比較大。然而為了能夠順利完成最後的馬拉松，我們必須擺脫對塑膠跑道的依賴，轉戰堅硬的公路。就像溫室裡的花朵，終究要到大自然中接受真正的風雨的考驗。剛開始練習跑公路的時候，小腿肚子會很疲勞，甚至還會抽筋，而且膝關節和腳踝最後肯定也會在一定時間裡疼痛難耐，這些諸位或許已經體驗過了。但是無論如何，都不要讓你的軟弱的組織剛剛開始就接受劇烈的衝擊，仍然要強調循序漸進。從短距離到長距離，終會適應公路跑，成為其愛好者中的一員。
在校園內，經典的公路跑訓練路線就是馬圈--跑版的一個特色詞彙。所謂馬圈，就是每年12月9號馬約翰長跑日的長跑活動的跑步路線。從主樓開始，沿著東西幹道經過二校門，西湖游泳池轉北，經過校醫院，到西北門向東轉，經過西操，十食堂，東操，到棒球場向南轉，經東主樓向西轉為一個馬圈。全長約3.8KM
怎樣跑上下坡？
42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京國際馬拉松賽賽道，立交橋的數目比以往有了減少，但適當練習一下上下坡的跑法對適應比賽還是很有必要的。八食堂前的小坡就可以當作一個小小的訓練基地，大家在跑馬圈的時候可以考慮繞道跑一跑。上坡會很累，許多跑步者在快到坡頂的時候都減慢了速度，因為他們想喘喘氣。但是切莫減慢速度，那正是猛衝的時候，如果你猛衝過坡頂，到了下坡路的時候再放鬆，你將會發現你已經超過了你的許多對手很長一段路了。
在跑上坡的過程，身體要向前傾點，步長要縮短，步頻要加快，雙臂應積極擺動。如果我們是純粹的參與型選手，步長縮短，保持步頻基本不變就可以了。
而下坡跑也有它的危險，主要的危險是你容易跑得太快而使自己疲勞。所以除非已經接近終點線，否則下坡時不要盡全力跑。有時候，你會被一個在下坡路上猛衝的運動員超過去，不用著急，你在下坡以後不久就可能趕上他，這也說明他跑得太快了。下坡跑的時候，適當放大步長，保持步頻，以自己感覺輕鬆為宜。落地傾向於用全腳掌或腳跟，這樣容易控制節奏，並且防止膝蓋挫傷。
跑後的放鬆
高強度訓練完，常常使人趕到筋疲力盡，不想走動，只想馬上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑後的整理活動。有人還認為整理活動是多餘的。以上這種做法和想法，都是對身體不利的。運動之後的放鬆就像運動之前的準備活動一樣，對於鞏固優化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。
其實放鬆在鍛煉的後段就應該已經開始了，也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1∼m階導數為0 ）地達到正常狀態。就像發動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。
訓練結束後應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑；如果心裡承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所徵用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。
適當改變一下運動方式，比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束後應該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3∼10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放鬆過於緊張的肌肉和韌帶，並且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練後肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那麼適當休息幾分鐘後不妨作幾個100∼200米短距離衝刺，改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。
最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身盡可能放鬆。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這裡還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動後肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之後，隨時可以實行，同時有助於熟悉和及時監測肌肉病變。
壓腿，也是很好的放鬆方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之後進行。因為運動後肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現局部韌帶或肌肉撕裂。
不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節。運動中全身緊張緊繃，這些關節也處於類似於"銹死"狀態，不活動開容易積累酸疼。
要非常注意保溫，感冒是小事兒，緊張疲乏的肌肉受涼容易勞損拉傷、粘連什麼的。
如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。
專業運動員每次訓練中的熱身和放鬆在時間上會佔到相當大的比重，甚至在外行看來頗顯腐敗。對於我等，固然不必這麼較真兒，但是養成一個良好的放鬆習慣和放鬆技巧還是很必要的，而且也並不難，花不了多少時間。很多內容在談笑中就順便完成了。當然也要注意一點，如果天氣非常冷特別是有風的時候，訓練完後還是馬上回家或者進室內放鬆。
跑步中常見傷痛問題
肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。
岔氣
跑之前做準備活動，慢慢進入狀態。已經岔氣了的話就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段時間之後就能好轉。
膝部疼痛
膝傷對跑步有很大影響，尤其是跑公路，因為路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。如果傷勢厲害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2∼4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，採取適當的防治措施也是十分必要的：
一、局部冷敷。
疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2∼3次，每次5∼15分鐘。
二、自我牽拉
1.牽拉大腿直膝關節。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4∼6次。兩腿交替進行。
2.牽拉小腿後肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直，腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4∼6次。兩腿交替進行。
3.牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或陽台，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢同樣10秒鐘，然後放鬆還原，重複4∼6次。兩腿交替進行。
小腿抽筋
出現抽筋的現象有以下幾種因素：
1.天氣太涼，肌肉沒有活動開；
2.近期身體狀況不好，疲勞、睡眠不充足或小腿長期處於鬆弛狀態；
3.跑步的強度太大，造成短時間內的肌肉痙攣；
4.不合理動作的使用；
5.身體缺乏必要的維生素。
抽筋了就不要再跑，不然容易拉傷。
腳腕疼痛
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，如果感覺還是很疼就停下來。不要急於做一些彈跳等類似的運動。
晚上的時候可以用熱水泡腳。平時（不痛的時候）可以經常跳一下，增加一下腳踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台階，跳繩等都可以，適當的做點槓鈴也可以。
崴腳
崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2∼3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。
賽前準備篇
賽事前夕的準備工作
當我們歡欣鼓舞地從體委那裡拿到衣服和號碼布後，我們激動的心靈就再也難以尋覓一片安靜的天地了。那麼，這時候，我們要做的是平靜地吃飯，到操場上溜躂，見見老朋友……
在比賽來臨前的一兩天，各自院系可能還要召開一些準備會之類的，一定要參加，避免到時候你無法接受他們提供的相應的服務。
而裝備上，你需要事先把號碼布縫在衣服上，最好是結實一些，免得跑步的時候"拉拉扯扯"，很不雅觀。當然，舒服是第一位的。我本人肚子著風就會不是很舒服，所以號碼布對我而言有一種肚兜的作用，足以為我的肚皮遮風擋雨。其次，跑步時不能穿新襪子，否則腳會起泡。如果你只有穿新襪子，那麼最好翻過來穿，鞋子更不能是新的了，至少要經過兩三次的磨合，這一點關鍵至極。鞋帶一般都打成死結，或者，盡量將長出來的鞋帶頭摻在打緊的鞋帶裡，以避免被另一隻腳踩住而拉開。
跑步中的節奏和疲勞問題
在凜冽的寒風中，我們短褲＋T恤，面帶笑容，躍躍欲試，但是我們不能在一開始的時候就使出吃奶的勁，火光在前，但前途漫漫。我們必須根據自己的體力，把最初的步伐保持在足以使我們感到舒服的範圍。你不要被周圍那些如百米健兒一般的孩子們所迷惑，他們或者是五公里，或者根本就沒有經驗，或者有過於強烈的表現欲，而你恰恰不是或者不應當是這些情況中的一員（那些真正有實力跑得快的選手我們根本就見不著，人家起跑時都排在隊伍最前面）。
到了五公里或者七八公里的時候，你會突然發現漫長的距離正在成為現實，或許你會因為開始跑的太快，雙腿已經開始疲勞，你的嘴唇開始變得乾燥，而心靈則開始有些焦灼，整個人開始被失望所籠罩。
首先調整一下心態。把你的馬拉松設成一項龐大的工程，而這工程已經完成了八分之一或者四分之一，你要強調你在這項浩大工程中已經完成的卓爾不群的部分；同時，你應該欣賞你周圍的人，那些鶴髮童顏的老者，那些乳臭未乾的小朋友，還有那些滑稽搞笑的外國友人；你要去欣賞道路兩旁的觀眾，還有鼓掌的三歲孩童；當然，你也可以不用去扭轉脖子，回頭想想這些年來的得失，悲哀與歡樂……
在整個比賽中，會出現兩到三個極點。
十公里處出現第一個極點，這個極點大多是新手的"心理極點"或者冒進者虛假的"疲勞極點"。克服這個極點應當按照前邊所說的那樣，盡量用我們舒服的節奏和速度進行，以便能為後面的長跑醞釀更好的心情以及儲備足夠的體力。
真正的極點一般出現在後半程。如果沒有出現十公里處的極點，則這個極點可能出現在剛過半程，反之，則可能出現在三十公里初。這時候，熱量和水分的相應供給，冷水對身體上漸漸麻木的肌肉的激發，都能改善這種狀況，使你能夠繼續跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此時我們可以慢走，可以靠著馬路中間的防護欄休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能會發生抽筋，一旦發生了抽筋，則幾乎無法繼續跑下去。無論多苦多難，最好是跑著。不怕慢，只怕看。
由此可見，我們在全程馬拉松過程當中一定要掌握好"自己"的節奏，千萬不要跟別人去比賽。從本人的經驗看：其一、開始時的節奏一定要壓住，為了省力，可以跟一個與自己速度差不多的人一起跑一段（我去年就是跟一個60多歲的老頭一起跑了近16公里），原則是，全程的前10公里一定要很輕鬆，好像剛做完準備活動；其二、整個馬拉松全程至少要分成4個節奏段來跑，雖然各段的速度都差不多，但是節奏和感覺還是不一樣的。我的全程感覺是，前10公里跑完有如剛做完準備活動；20公里時感覺用了40％的力量；30公里時感覺用了70％的力量；後12公里雖然是衝刺階段，但一定要跑的流暢。
比賽中途的如廁問題
如廁問題在跑道人生版被稱為"佐川"問題。跑步前我們（特別是初次參加馬拉松長距離賽段的同學）一定很緊張、興奮，以至於我們的身影常常出現在臨時廁所前面，這很正常，反正你想上就上，雖然我們每次的成果或許都甚為了了，但只要在發槍時不被跑步的隊伍扔掉就可以了。
我們真正面臨的如廁考驗在後面，因為馬拉松賽道僅在半程和終點處設立廁所。男同學好說，立交橋下等處可以就地解決問題，雖然不太文雅，但至少解決了根本問題。女同學就要麻煩一些了，不過以我們的經驗，沿途經過酒店、公司……時，你可以到那兒解決問題，但可能相對耽誤的時間要長一些。所以，女同學在出發前一定要研究好沿途的如廁問題。
比賽中的補給問題
無論怎麼說，疲勞終究是要來到的，但是幸運的是，可口的飲料和飲水站也要出現在我們的面前了。半程以後，飲料和飲水每公里相隔出現，你滿懷著期待等待下一個水站的到來，給自己鼓勁打氣，說再努力一會兒，就可以喝可口的飲料了，或者還有乾淨的水把身上臭臭的汗擦掉，這樣，你就會仍然奮力前行：為了飲料，為了水，讓我們跑吧！！！但是，對於四個半小時以後的朋友，或許飲料就會喝完了，這時只有礦泉水了，考慮到這種悲慘的遭遇，我們必須拿點巧克力之類的東西，想想辦法，在自己身上找一個合適的口袋，裝上你的補給，但是不要讓這點東西老拍打著你的身體，使你煩心。
我們平常都是很悠閒的喝水，如果你不熟練在跑動中喝水的話，最好是停下來喝水，時間的消耗也不會帶來很大影響的，不要學專業選手那樣跑著喝水，這樣會欲速而不達；等到後來，我們的關節已經飽受摧殘，它無法忍受突然的停頓或者發動，這時我們必須提前讓速度慢下來，喝水，然後再緩慢地發動自己的身體，目的就是讓自己的身體的速度有一個漸變而不是劇變的過程。當然，如果能習慣在勻速跑步中喝水是再好不過了，各位不妨事先練習一下。
並不是感到非常渴了我們才去喝水，這時候往往無法真正彌補水分的缺失。我們應當在相應的水站，根據自己的情況提前稍微補充一些。在整個過程中一直能夠保證至少在水分上的充足，對身體和心理都有非常重要的影響。
每個人的補水時機也是不一樣的，據說有人參加全程馬拉松比賽過程中是不喝水的。從科學的角度講，這是不合理的，損失得不到補充會損傷身體。我去年是在第30公里時才開始補給水的，前30公里節奏跑的還不錯，到了第30公里時才感到有些不適，補了一些水後感覺好多了，這也算是多少體驗了一點補給的重要性。其實感覺上看，在20公里處開始逐漸補給應該更好一些，但每次一定不能喝的太多，淺嘗輒止，有所補充，但又不會給後面的歷程造成負擔。
比賽前一天該吃什麼？
比賽前一天你吃什麼和不吃什麼將對你的比賽成績有重大影響，在這關鍵的一天裡你應有如下目標：
(1) 使你的糖元儲存達到頂峰；
(2) 使體內的水分儲存比例合理；
(3) 別出麻煩，而問題常來自你錯誤的飲食。
這一天你應該休息（別消耗太多的熱量），但也不要吃的太多（否則你將在賽時感到行動遲緩）。2000∼3500卡路里的攝入量應該夠了，其中的65∼70％應來自碳水化合物，少量但高頻的"吃"應貫穿於這一整天，意思就是，即使當你出門的時候，也別忘了隨身帶上零食--運動型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。
在賽前，一頓正餐的量應當合理適中，那種填鴨式的補"糖"大餐怎麼說都有點可笑，只要卡路里維持在800∼1000之間，且大多數熱量來自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白質和纖維的含量要低，而且盡量多的包括那些和你的腸胃相處很好的熟悉食品，總之，以前你沒吃過的就不要再試了。
比賽前一天該做什麼？
(1)這一天裡要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標誌，而深黃色即意味著你還需要再多喝水；
(2)要穩健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼（呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧）；
(3)賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子；
(4)不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失；
(5)也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟裡糖元代謝；
(6)不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。
比賽當天
在比賽開始前，進行中，以及賽後，你的任務之一就是不受限制的自由吃喝：）：）
馬拉松是個長距離比賽，你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物（糖）與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡，對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。
針對起跑，應在賽前2--4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西，將嚴重降低你的糖元儲存，導致你在比賽中過早感到疲勞。
比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成（別擔心，再來點脂肪和蛋白質也沒關係），大概需要100∼200克的碳水化合物。
至於水分，賽前2小時內應飲水2杯，這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始，你就應頻繁的飲水和吃糖（固狀或液狀都可以），你的目標是每15到20分鐘之內飲水5∼12盎司，每跑一個小時就攝入30-60克的碳水化合物（約合120-240卡路里）。
賽後如何恢復水分和糖份的損失？
首先是運動飲料，它們大多數都有著最佳比例的水分和糖份。 要不試試高能量的膠凍，膠棒，或者香蕉，只要你能配合著飲水。
一旦你完成了比賽，請立即進入營養恢復階段。喝盡量多的水，（你在馬拉松中損失的每磅體重都意味著16盎司的水分損失，實際上大多數人都要超過這個數字）
並請立刻開始恢復你的糖元儲存，要在賽後30分鐘內攝入50-100克碳水化合物，接著，之後每兩個小時的攝入50克，總之要在24小時之內吃下600克碳水化合物，這樣才能保證完全恢復你的糖元儲存。
另外要記著賽後立刻吃點蛋白質，研究表明，蛋白質能加速糖元的恢復。顯然，你恢復的越快，你就能越早地再次站到訓練場上，當然了，這個訓練是為了你的下次馬拉松。
