正確的跑步姿勢

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正確的跑步姿勢(一)

現時很多人開始意識到運動的重要性，所以多了人進行不同的運動項目，以達到健康的目的，而跑步便是一個不錯的選擇，但你會否知道，你現在的跑步方式，是否正確，會否其實正是令你身體肌肉受傷的源頭呢？
或者可以按照以下介紹，看看你是否使用著正確的跑步姿勢：

頭部：不要在跑步時左顧右盼，筆者經常看見跑步人士，一邊跑步一邊四處張望，這是得容易令你失去重心，從而受傷。另外請不要合上你的眼睛，不知為何，就是見過一些人士，跑步時會間歇地合上眼睛，這除了會有機會跌倒外、更大機會是外來危險發生時，你未必能即是發現。

正確的跑步姿勢(二)

跑步時雙肩的擺動有助保持身體平衡、而雙臂的擺動方式亦會影響到跑步的進程。
無論是慢跑（耐力）或是快跑（爆炸力），跑步時上臂的運動方式，應是發力點為肩膀，不是握緊拳頭用拳頭發力牽引上身。手肘部位應成直角，擺動軋跡，慢跑時可上至胸部，下至腰間便可，若是快跑則向前時擺動時讓前臂與地面成直角，向後時盡量後伸，但需盡力保持為手肘位置仍然是直角。
手掌部份，如屬慢跑時，只需鬆開拳頭便可，若是快跑時，則應將手掌伸直。

正確的跑步姿勢(三)

將雙肩放鬆，不要縮起雙肩，筆者觀察所見，很多業餘跑者，跑時都會不自覺地將雙肩隨著步伐而縮起，此舉可有機會讓頸旁肌肉過份緊張，因而發生頭痛。而雙眼應望向前方，很多跑步人士卻習慣了只望向雙腳前方數尺距離，這樣將會使我們較易發生向前仆之意外。
應將下腹崩緊，將肚臍向後推向背部脊椎，讓深層肌肉（核心肌群）得以發揮。
跑步者應適當地使用臀肌、四頭肌等發力，可使臀部線條得到適當的改善。
腳跟著地、重心由腳跟推前、向前蹬出、腳趾撐起，這為跑步基本遁環，但在某類特別訓練項目、或訓練目的下，有機會會像衝刺般，只使用前腳掌著地及發力，這特種訓練方式需要向你的教練查詢！


要如何順利的換吐氣?

長跑：
軀幹可以略直立 . 或略向前 . 若軀幹過分向前傾 . 必增大下肢負擔 .
重心不應有太大的起伏而浪費體力 . 接近水平線移動較為省力 .
鼻吸氣 . 口吐氣 . 並採"腹式呼吸" . 肋骨與胸骨不動 . 以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) . 以增加呼吸深度 .

跑步10錯 請勿涉足

從事路跑要能持久，培養興趣之外，尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠（Sonam）提出的「跑步十大錯誤」，供跑友自我檢視，避免犯錯。

呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。

肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。
鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。

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超速燃脂的跑步姿勢

         有人說，跑步誰不會？可是，有人即使跑到體力不支但到頭來沒有什麼健身效果，甚至還會造成運動受傷。其實，事倍功半是由不正確的跑步姿勢和習慣造成的。
　　如同走路一樣，跑步通常被我們認為是與生俱來的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥，那麼消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態內進行跑步練習，這樣不僅會達到更好效果，而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事，但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後，你會發現原來跑步可以這麼輕鬆。
　　「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣
　　這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。
　　在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。
　　1.頭和肩
　　跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
　　2.臂與手
　　跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
　　3.腰
　　跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

        4.腳跟與腳趾
　　跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
　　通過跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。
　　跑步時的動作提醒：
　　一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。
　　在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。
　　1.消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。
　　2.「通風」作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
　　3.促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
　　4.提高「性」致：有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對於提高性生活的質量很有幫助。
　　5.保持穩固：經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
　　6.提高睡眠質量：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
　　7.「泵」力大增：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
　　8.保持年輕：經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。
　　9.塑型：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。
　　10.儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

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跑步姿勢不對傷身體

跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。北京市先農壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良總結了跑步愛好者的一些錯誤姿勢，提醒大家加以注意：

    錯誤一：全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

    錯誤二：步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力範圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

    錯誤三：內外八字。日常走路時，很多人會有「八字腳」，跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

    錯誤四：仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

    錯誤五：左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，就像騎自行車的「搖車」動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

    那麼，正確的姿勢應該是怎樣的呢？其實，跑步這種運動方式的精髓在於，以一種毫不勉強的速度、在輕鬆的狀態下鍛煉。跑步時，人的上體應稍向前傾。這種由俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的「前傾姿勢」，不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間。前傾的幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

    跑步時，自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻，提高腿部動作的效果。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。

    跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，也可由前腳掌或前腳掌外側由上向下著地，然後過渡到全腳掌。

kaevin

"俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫"
係主張 ball of foot 著地.......
而"前傾姿勢"
係 'pose'
有興趣可以去
www.posetech.com 睇o下

上面其實係幾個 article 來吧... 因為一忽話要咁做.. 另一忽又話唔係咁...

[ 本帖最後由 kaevin 於 2008-1-19 11:51 編輯 ]

卓卓

小弟想問下:

小弟平時跑慣一個步姿:
上身不動,只有腰部擺動及兩腳在跑! 愈跑得耐,上身會feel 到隨時間而硬化起來,但會引致肩膊痛,就算我有擺動兩手(肩膊),肩膊依然會痛,到底有什麼解決方法?

痳煩各位師兄解答,thz

[ 本帖最後由 ilove619 於 2008-8-27 21:47 編輯 ]