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正確的跑步姿勢

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發表於 2008-1-16 09:21:15 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
正確的跑步姿勢(一)

現時很多人開始意識到運動的重要性,所以多了人進行不同的運動項目,以達到健康的目的,而跑步便是一個不錯的選擇,但你會否知道,你現在的跑步方式,是否正確,會否其實正是令你身體肌肉受傷的源頭呢?
或者可以按照以下介紹,看看你是否使用著正確的跑步姿勢:

頭部:不要在跑步時左顧右盼,筆者經常看見跑步人士,一邊跑步一邊四處張望,這是得容易令你失去重心,從而受傷。另外請不要合上你的眼睛,不知為何,就是見過一些人士,跑步時會間歇地合上眼睛,這除了會有機會跌倒外、更大機會是外來危險發生時,你未必能即是發現。

正確的跑步姿勢(二)

跑步時雙肩的擺動有助保持身體平衡、而雙臂的擺動方式亦會影響到跑步的進程。
無論是慢跑(耐力)或是快跑(爆炸力),跑步時上臂的運動方式,應是發力點為肩膀,不是握緊拳頭用拳頭發力牽引上身。手肘部位應成直角,擺動軋跡,慢跑時可上至胸部,下至腰間便可,若是快跑則向前時擺動時讓前臂與地面成直角,向後時盡量後伸,但需盡力保持為手肘位置仍然是直角。
手掌部份,如屬慢跑時,只需鬆開拳頭便可,若是快跑時,則應將手掌伸直。

正確的跑步姿勢(三)

將雙肩放鬆,不要縮起雙肩,筆者觀察所見,很多業餘跑者,跑時都會不自覺地將雙肩隨著步伐而縮起,此舉可有機會讓頸旁肌肉過份緊張,因而發生頭痛。而雙眼應望向前方,很多跑步人士卻習慣了只望向雙腳前方數尺距離,這樣將會使我們較易發生向前仆之意外。
應將下腹崩緊,將肚臍向後推向背部脊椎,讓深層肌肉(核心肌群)得以發揮。
跑步者應適當地使用臀肌、四頭肌等發力,可使臀部線條得到適當的改善。
腳跟著地、重心由腳跟推前、向前蹬出、腳趾撐起,這為跑步基本遁環,但在某類特別訓練項目、或訓練目的下,有機會會像衝刺般,只使用前腳掌著地及發力,這特種訓練方式需要向你的教練
查詢!


要如何順利的換吐氣?

長跑:
軀幹可以略直立 . 或略向前 . 若軀幹過分向前傾 . 必增大下肢負擔 .
重心不應有太大的起伏而浪費體力 . 接近水平線移動較為省力 .
鼻吸氣 . 口吐氣 . 並採"腹式呼吸" . 肋骨與胸骨不動 . 以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) . 以增加呼吸深度 .

跑步10錯 請勿涉足

從事路跑要能持久,培養興趣之外,尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠(Sonam)提出的「跑步十大錯誤」,供跑友自我檢視,避免犯錯。

呼吸太淺:節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸,跑步時一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大:進行任何運動,都應將臀部位置儘可能居中穩定,防止身體中心線過度扭曲,避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大:跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大,所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向,膝蓋、腳尖向前,不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高:每踏一步身體的衝擊力非常大,腳抬太高,衝擊力相對增加,長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起,接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對:每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面,感到體重位於腳跟後,經過足弓移到腳尖,再順暢的換腳。

肩膀(上半身)太僵硬:上半身太僵硬或不自然,整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習,改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂(肩關節)活動太多:長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤,浪費體力之外,也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎,手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體,不需要任何擺動動作,並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大:跑步是向前的直線運動,上下擺動太大會浪費體力,使肌肉很快疲勞,也會導致膝、踝關節不適,影響成績及心情。
鞋子太緊:選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號,絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快:不論練習或比賽,一開始快跑會讓身體無法有效調節能量,快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度,讓身體有充分時間熱身,降低運動傷害,避免肌肉酸痛,也可以較有效的燃燒脂肪能量,達到塑身效果。

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 樓主| 發表於 2008-1-16 09:22:48 | 顯示全部樓層

超速燃脂的跑步姿勢

超速燃脂的跑步姿勢

         有人說,跑步誰不會?可是,有人即使跑到體力不支但到頭來沒有什麼健身效果,甚至還會造成運動受傷。其實,事倍功半是由不正確的跑步姿勢和習慣造成的。
  如同走路一樣,跑步通常被我們認為是與生俱來的能力,如此熟悉、平常,也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥,那麼消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態內進行跑步練習,這樣不僅會達到更好效果,而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事,但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後,你會發現原來跑步可以這麼輕鬆。
  「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣
  這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢,只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔,才一直沒有被推廣。直到5年前,英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步,雖然訓練強度減輕了,但是訓練效果卻更好。另外,墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後,在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此,隨越來越多的專家、教練的認可,有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步,在歐洲,還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。
  在「前傾姿勢」中,跑步者的身體要向前傾,雙腳不是向前伸,而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來,不是大腿帶動身體向前運動,而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車,不但不會覺得累,反而會覺得動力不斷。除此之外,有研究表明,「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔,運動傷害的幾率也會大大減小。
  1.頭和肩
  跑步動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
  2.臂與手
  跑步動作要領:擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
  3.腰
  跑步動作要領:腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。

        4.腳跟與腳趾
  跑步動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
  通過跑步,不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高,身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。
  跑步時的動作提醒:
  一般跑步時,腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動,腳的落點在身體重心的前面。
  在使用「前傾姿勢」跑步時,人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動,被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢,身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下,每分鐘的步頻可以達到180次。
  1.消除緊張感:慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。
  2.「通風」作用:在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
  3.促進健康:跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
  4.提高「性」致:有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素,因此,對於提高性生活的質量很有幫助。
  5.保持穩固:經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
  6.提高睡眠質量:通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
  7.「泵」力大增:運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
  8.保持年輕:經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。
  9.塑型:跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。
  10.儲存能量:通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。

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 樓主| 發表於 2008-1-16 09:23:46 | 顯示全部樓層

跑步姿勢不對傷身體

跑步姿勢不對傷身體

跑步不僅能鍛煉心肺功能,而且能夠增強肌肉力量,持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過,如果跑步的姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體健康帶來損害。北京市先農壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良總結了跑步愛好者的一些錯誤姿勢,提醒大家加以注意:

    錯誤一:全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法並不正確,由於落地時沒有緩衝和過渡,很容易「蹲腳」,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

    錯誤二:步幅過大。人們在剛開始跑步健身時,總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度,超出自身能力範圍的步幅和步頻,可能會增大運動風險的幾率。

    錯誤三:內外八字。日常走路時,很多人會有「八字腳」,跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關節的負擔,長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

    錯誤四:仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感,在跑步機上方或機子上安裝了電視,因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭,這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時,頭部應該自然保持正直,雙眼平視前方。

    錯誤五:左搖右擺。有的愛好者特別是青少年,在跑步時喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來「帶勁」,就像騎自行車的「搖車」動作一樣,其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗,而且會破壞跑步的直線性,影響速度和效果。

    那麼,正確的姿勢應該是怎樣的呢?其實,跑步這種運動方式的精髓在於,以一種毫不勉強的速度、在輕鬆的狀態下鍛煉。跑步時,人的上體應稍向前傾。這種由俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的「前傾姿勢」,不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間。前傾的幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

    跑步時,自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻,提高腿部動作的效果。擺臂時肩部要放鬆,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。

    跑步時,腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿自然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地,也可由前腳掌或前腳掌外側由上向下著地,然後過渡到全腳掌。

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發表於 2008-1-19 11:49:19 | 顯示全部樓層
"俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫"
係主張 ball of foot 著地.......
而"前傾姿勢"
係 'pose'
有興趣可以去
www.posetech.com 睇o下

上面其實係幾個 article 來吧... 因為一忽話要咁做.. 另一忽又話唔係咁...

[ 本帖最後由 kaevin 於 2008-1-19 11:51 編輯 ]

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發表於 2008-8-27 21:45:21 | 顯示全部樓層
小弟想問下:

小弟平時跑慣一個步姿:
上身不動,只有腰部擺動及兩腳在跑! 愈跑得耐,上身會feel 到隨時間而硬化起來,但會引致肩膊痛,就算我有擺動兩手(肩膊),肩膊依然會痛,到底有什麼解決方法?

痳煩各位師兄解答,thz

[ 本帖最後由 ilove619 於 2008-8-27 21:47 編輯 ]
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