大雄跑步抗衰老奮鬥史

oldtree

大雄2009 發表於 2013-1-17 22:59

                               
登錄/註冊後可看大圖

13/1/2013  中國沿岸馬拉松  3:43:23  PB!!!

GPS:

恭喜CHING PB成功~~

大雄2009

多謝Oldtree師兄!

大雄2009

2008年:                      渣馬(4:17:XX)
2009年:                      渣馬(4:19:XX)
2010年:                      渣馬(4:13:XX)
2011年:  CCM(3:49:XX)  渣馬(3:38:XX)
2012年:  CCM(3:47:XX)  渣馬(3:28:XX)
2013年:  CCM(3:43:XX)  渣馬(?:??:??)

大雄2009

20/1/2013 西貢區長跑賽
獲男子元老組第6名
10k  46:12 (比舊年慢咗大約半分鐘, 但感覺良好)

GPS:
http://connect.garmin.com/activity/264052315

加埋熱身1.4K及返轉頭陪靜儀跑最後2.8K, 是日共走了14.2K
靜儀是日10K用咗 1:06:XX, 大有進步. 加埋熱身共走了11.4K

大雄2009

21/1 復原跑10K (57:29)
22/1 Tempo 3組,  4K(21:21, 5:16/K), 4.55K(21:55, 4:49/K), 4.5K(20:28, 4:33/K)
26/1 OOOO(TKO運動場→龍虾灣→大坳門→布袋澳→銀線灣→TKO運動場) 29.26K (2:52:13, 5:53/K)
29/1 復原跑8K (41:78, 5:13/K)
30/1 18K, 頭1K熱身, 尾17K (1:21:31, 4:48/K) 靜儀 7.8K (50:00)

1月暫計: 大雄 (197.6K)  靜儀 (48.8K)
距離渣馬仲有三個半禮拜, 要加倍努力了!

大雄2009

琴日同今日操咗兩課, 共51K, 二月頭三日已儲到51K, 二月有28日, 照數計51 X 9 = 459(K)

2/2(星期六)
康城→TKOSG→1.9X8→康城 (21.4K  1:57:29  5:29/K)
靜儀: 因趕住煮早餐比仔食, 只跑咗6.5K
3/2(星期日)
OOOO (30.3K  3:25:XX)

今朝同車仔帶牛池灣四位師兄試吓TKO最攞命路線OOOO, 好在其中一位師兄(我大佬)係慢腳, 所以全程PACING唔快, 可輕輕鬆鬆慢遊OOOO, 第一個O係布袋澳, 大家落得好快樂, 但上得幾辛苦, 我同一位大我四年既師兄起前面帶頭, 車仔就起中間瞻前顧後, 大佬就大落後。 同我一齊嗰位兄師由布袋澳上到士多全程速度平穩, 呼吸聲唔大, 仲可以猛咁同我吹水, 心諗喱個一定係高人, 一問之下, 果然冇估錯, 佢渣馬PB係3:34:XX, 上到士多, 等咗一陣大佬先上到嚟, 扯晒氣, 入第二個O(大坳門)時猛咁話跑完兩個O就返運動場。

起大坳門出返嚟到龍虾灣路口, 車仔話夠皮自行返運動場, 我同其他人等咗好耐先見到大佬出嚟, 佢想放棄唔跑其餘兩O, 經眾人鼓勵下最後佢決定試埋第三個O, 但落到一半時佢驚落晒會上唔返嚟, 所以提早U turn回程, 由一位師兄拍住佢。我就同其餘兩人跑晒四個O先返運動場, 由於其中一位兄師由龍灣上返士多後爆爆哋, 所以後半程越跑越慢。返到運動場路口, 望吓個錶只得29.3K, 於是轉右走埋半隻1.9, 全程共30.3K (大佬少咗1.5個O都有27K)

四位師兄話下次叫TKO既跑友到牛池灣, 輪到佢哋招呼我哋, PLAN條來回牛池灣同馬鞍山既路線比我哋嘆!

大雄2009

5/2(星期二)

康城→新路→TKOSG→TKO大圈→TKOSG→新路→康城
17.19K  1:34:05  5:28/K

今日黃昏突然收到 iceberg 訊息約我9:00pm後走番轉TKO大圈+新路，難得有快腳唔嫌我慢, 諗住佢約得我緊係想一路吹水一路跑復原跑，一口答應出席。食完飯立即由康城慢jog3K去到運動場，見到除咗 i 兄之外, 仲有昌哥, 心知不妙，但既然去到冇理由縮沙, 於是頂硬上跟住兩隻快腳出發, 初時昌哥話唔洗驚, 會做約6分1k, 點知未夠500米已上到5:1x, 跟住嗰11K就保持住4:5X-5:0X. 原來剛食完飯即刻跑係好辛苦，個胃頂住, D PACING上唔倒, 所以全程只有起佢哋兩個後面死跟, 一路聽住佢哋兩個好輕鬆咁吹水, 自己就索氣到出唔到聲, 只能間中答一兩句. 番到運動場, 諗住同佢哋講BYE BYE然後慢JOG返康城, 點知熱情既佢哋話要送我到新路盡頭, 唯有比佢哋兩個拖住跑多2K! 去到新路盡頭, 幾驚佢哋要送埋我番屋企樓下, 好彩昌哥話肚餓要番屋企食飯, 先至可以用龜速爬埋最後嗰1.25K番屋企! 下次食完飯真係要消化吓先跑!
GPS: http://connect.garmin.com/activity/269973758

大雄2009

6/2 (星期三)

今晚唔敢亂嚟, 再唔做復原跑好易受傷, 於是鈎住靜儀跑咗8K, 成個人舒服晒!undefined

新路來回兩轉 8K  55:10  6:54/K  

大雄2009

7/2 (星期四)

康城→環保大道→TKOSG (3.42K  18:10)
1.9XN Tempo (8.75K  43:50  5:01/K)
TKOSG→新路→康城 (3.27  22:26)
共 15.4K

9/2 (星期六)

TKOSG 第三線  25+25圈 Group Tempo
熱身: 0.8K
(第一組)
1. 4:40
2. 4:40
3. 4:41
4. 4:39
5. 4:32
6. 4:34
7. 4:38
8. 4:40
9. 4:39
10. 4:32
11. 1:52 (4:32/K)
Total: 10.41k  48:12  4:38/K

(第二組)
1. 4:32
2. 4:34
3. 4:33
4. 4:33
5. 4:31
6. 4:37
7. 4:36
8. 4:30
9. 4:27
10. 4:25
11. 2:08 (4:07/K)
Total: 10.52k   47:32   4:31/K

Cool down 0.4K (共22.13K)   靜儀 (5.6K)

大雄2009

11/2 (星期一, 年初二)

TKO新路X2 (8K  54:00)  靜儀 (8K  54:00)

12/2 (星期二, 年初三)

1.9大圈X4 easy tempo (7.6K  39:58  5:15/K)  靜儀 (7.6K  52:00)

大雄2009

13/2 (星期三, 年初四)

TKOSG 第8線 easy tempo (8.1K  40:01  4:56/k)

1	4:54.6	1.00	4:55
2	4:56.9	1.00	4:57
3	5:03.8	1.00	5:04
4	5:00.8	1.00	5:01
5	5:02.6	1.00	5:03
6	5:01.9	1.00	5:02
7	4:53.3	1.00	4:53
8	4:42.2	1.00	4:42
9	:25.2	0.11	3:43

靜儀: 5K

大雄2009

15/2 (星期五, 年初六 08:15)
TKO海旁新路 X 2  (7.74K  43:13  5:35/K)

1	6:06.3	1.00	6:06
2	6:02.5	1.00	6:03
3	5:28.0	1.00	5:28
4	5:20.9	1.00	5:21
5	5:07.7	1.00	5:08
6	5:00.2	1.00	5:00
7	4:48.2	1.00	4:48
8	5:20.2	0.74	7:13

靜儀: 6.5K

大雄2009

16/2 (星期六, 年初七  07:10)
TKOSG LSD 1.9 X 7  (13.3K  1:08:26  5:09/K)

1	6:06.8	1.00	6:07
2	5:45.5	1.00	5:45
3	5:30.1	1.00	5:30
4	5:18.6	1.00	5:19
5	5:03.5	1.00	5:03
6	5:00.4	1.00	5:00
7	4:58.6	1.00	4:59
8	5:01.9	1.00	5:02
9	4:59.1	1.00	4:59
10	4:58.2	1.00	4:58
11	4:53.2	1.00	4:53
12	4:47.6	1.00	4:48
13	4:40.5	1.00	4:41
14	1:22.4	0.27	5:06

LSD 最後變咗 Tempo !

大雄2009

17/2 (星期日, 年初八  06:45)
康城→新路→TKOSG 1.9 X 2.5 →新路→康城 LSD (11.04K  1:01:54  5:36/K)

1	6:01.0	1.00	6:01
2	5:26.4	1.00	5:26
3	5:39.3	1.00	5:39
4	6:10.5	1.00	6:10
5	5:46.0	1.00	5:46
6	5:25.3	1.00	5:25
7	5:28.5	1.00	5:28
8	5:40.4	1.00	5:40
9	5:19.4	1.00	5:19
10	5:21.7	1.00	5:22
11	5:22.3	1.00	5:22
12	:13.0	0.04	5:43

18/2 (星期一, 年初九 19:15)
TKO新路 鬆腳 (1.5K 9:00 6:00/K)

大雄2009

二月份暫計：

2/2(星期六)
康城→TKOSG→1.9X8→康城 (21.4K  1:57:29  5:29/K)靜儀 (8K  54:00)
3/2(星期日)
OOOO (30.3K  3:25:XX)
5/2(星期二)
康城→新路→TKOSG→TKO大圈→TKOSG→新路→康城
(17.19K  1:34:05  5:28/K)
6/2(星期三)
新路來回兩轉 (8K  55:10  6:54/K)靜儀 (8K 55:10)
7/2 (星期四)
康城→環保大道→TKOSG (3.42K  18:10)
1.9XN Tempo (8.75K  43:50  5:01/K)
TKOSG→新路→康城 (3.27K  22:26)共 15.4K
9/2 (星期六)
TKOSG 第三線  25+25圈 Group Tempo 靜儀 (5.6K )
熱身: 0.8K
第一組 (10.41k  48:12  4:38/K)
第二組 (10.52k   47:32   4:31/K)
Cool down 0.4K (共22.13K)
11/2 (星期一, 年初二)
TKO新路X2 (8K  54:00)  靜儀 (8K  54:00)
12/2 (星期二, 年初三)
1.9大圈X4 easy tempo (7.6K  39:58  5:15/K)  靜儀 (7.6K  52:00)
13/2 (星期三, 年初四)
TKOSG 第8線 easy tempo (8.1K  40:01  4:56/k)靜儀: (5K)
15/2 (星期五, 年初六 08:15)
TKO海旁新路 X 2  (7.74K  43:13  5:35/K)靜儀: (6.5K)
16/2 (星期六, 年初七  07:10)
TKOSG LSD 1.9 X 7  (13.3K  1:08:26  5:09/K)
17/2 (星期日, 年初八  06:45)
康城→新路→TKOSG 1.9 X 2.5 →新路→康城 LSD (11.04K  1:01:54  5:36/K)
18/2 (星期一, 年初九 19:15)
TKO新路 鬆腳 (1.5K 9:00 6:00/K)

總計：171.7K  靜儀: (48.7K)
(1月份只跑了197.6K, 但2月份到18號已走了171K, 明顯仲上緊量!)

大雄2009

好耐冇寫嘢喇！
首先定吓已報咗名既比賽目標先：

舊紀錄：
2008年:                        渣馬(4:17:XX)
2009年:                        渣馬(4:19:XX)
2010年:                        渣馬(4:13:XX)
2011年:  CCM(3:49:XX)  渣馬(3:38:XX)
2012年:  CCM(3:47:XX)  渣馬(3:28:XX)
2013年:  CCM(3:43:XX)  渣馬(3:26:XX)  

已報名比賽：
26/10/2013 雷利夜征 48K (9:30:00內完成)
03/11/2013 苗圃越野馬 42K (6:30:00內完成)
15/11/2013 毅行 100K (18小時內完成)
23/11/2013 廣州馬 42K (3:50:00內完成)
08/12/2013 深圳馬 42K (3:50:00內完成)
14/12/2013 TNF 100K (23小時內完成)

將報名比賽：
22/12/2013 石崗 30K
19/01/2014 CCM 42K
16/02/2014 渣馬 42K
??/??/2014 RTI 65K

大雄2009

本跑季之魔鬼賽程快將完成，係時候報告一下：
(  )內是目標時間，【 】內是實際完成時間


26/10/2013 雷利夜征 48K (9:30:00內完成)【9:15:xx , 男子隊際季軍】
03/11/2013 苗圃越野馬 42K (6:30:00內完成)【6:24:16，達標】
15/11/2013 毅行 100K (18小時內完成)【17:26:xx，PB！成功取得超級毅行者證書！】
23/11/2013 廣州馬 42K (3:50:00內完成)【3:49:xx，達標】
08/12/2013 深圳馬 42K (3:50:00內完成)【3:40:xx，達標】
14/12/2013 The North Face 100K (23小時內完成)【25:07:XX，不合格！】
29/12/2013 西貢區長跑賽 10K (45分內完成)【38:56，原來全程得 8.77K，照比例計算10K時間是 44:24，PB！】
5/1/2014 美津濃半馬 21K (1:40:00內完成)【1:40:07，差8秒達標，但都PB！】
12/1/2014 義行義跑 10K (44:30內完成)【41:55，全程得 9.45K，照比例計算10K時間是 44:21，PB！】
19/01/2014 CCM 42K(3:50:00內完成)【3:47:xx，慢去年4分但達標】
16/02/2014 渣馬 42K(3:26:00內完成)【?:??:??】