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備戰半程鐵人賽

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發表於 2010-7-26 12:23:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
今年會又不少師兄準備挑戰70.3英里半程鐵人賽,小弟在此拋磚引玉,討論下。
希望各師兄、前輩不吝下教。

小弟目前的訓練只有完成每個單項: 游2KM(50米x40圈)約50分鐘;踩100KM約220分鐘;跑21KM約130分鐘。
這次以完成為目標!
1)訓練量希望在9月底可達頂峰(即7天的練習時數為 5、3、2、2、1.5、1.5、1小時)然後開始減量,3週後比賽。
2)比賽時會放慢的游計1小時連轉項,100KM單車會盡量保持均速,中途下車小休拉筋,用4小時來完成,這樣希望在跑步(最弱環節)時還能留點體力,能用2.5小時跑完。
3)能量補給,目前還沒有概念。

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 樓主| 發表於 2010-7-26 13:29:04 | 顯示全部樓層
剛才查看了下平時的練習記錄:游2KM要用600Kcal;踩100KM用2600Kcal;跑20KM要1500Kcal
即個比賽需要4700Kcal;
如體內糖份有1500Kal+早餐500Kcal+賽前200Kcal=2200Kcal;
還差2500Kcal,賽程中要吃4條powerbar=1000Kcal,加10包powergel=1000Kcal,再加寶礦力等,凑夠2500Kcal

唔知這樣計對不對呢?

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發表於 2010-7-26 16:45:57 | 顯示全部樓層
原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 13:29 發表
剛才查看了下平時的練習記錄:游2KM要用600Kcal;踩100KM用2600Kcal;跑20KM要1500Kcal
即個比賽需要4700Kcal;
如體內糖份有1500Kal+早餐500Kcal+賽前200Kcal=2200Kcal;
還差2500Kcal,賽程中要吃4條powerba ...



一個耐力比賽真係對每一項計算都要好考究!

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發表於 2010-7-26 16:51:23 | 顯示全部樓層
原來耐力比賽中途的補給係咁重要!

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發表於 2010-7-26 17:26:15 | 顯示全部樓層
咁科學計算真係唔知得唔得??

用番跑馬拉松嚟講, 有人食3、4包gel 都爆, 有人唔食gel 都攞第一!
應該用閣下貯醣能力去計算, 一個全馬一般會用16周去練哩數,
目的除咗耐力訓練外, 就係提高肌肉貯醣量...

若果淨係加熱量, 不如試下呢樣:

http://www.longrun.hk/forum/view ... 2239&highlight=

一塊(250克)热量------5248KJ

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發表於 2010-7-26 17:39:06 | 顯示全部樓層
我玩苗圃, 毅行, 全馬都係照 45mins一包gel算.
每一個半鐘加d小食, 如半隻蕉或一塊花生漿包.
照長途如毅行再加4-5個鐘一個魚柳包加奶色.
最重要都係食得開心. 吾好食千其吾好放落口.
任何長途比賽我都係同里數相反...因為真係懶
我連續兩年都冇行過苗圃, 苗圃比賽就係我既操練(又可以敢講, 比賽心態係最重要)

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發表於 2010-7-26 21:46:51 | 顯示全部樓層
其實D POWER我就覺好難食,不過我都會當早餐食,因為早餐起碼要2個鐘先消化到,控制得唔好游水個時可能會嘔。
FRANKlfc C HING 講得啱,通常都係45 分鐘補充一次,保守D可以半個鐘食一次(有D GEL要半個鐘食一次)。其實唔可以出現餓,一覺得餓就補充唔返了。

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發表於 2010-7-26 22:31:40 | 顯示全部樓層
原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 13:29 發表
剛才查看了下平時的練習記錄:游2KM要用600Kcal;踩100KM用2600Kcal;跑20KM要1500Kcal
即個比賽需要4700Kcal;
如體內糖份有1500Kal+早餐500Kcal+賽前200Kcal=2200Kcal;
還差2500Kcal,賽程中要吃4條powerba ...

5 知道可不可以吃巧克力? 3 水兄要check 下我們這個比賽的糧食,
我現在還未有什麼 idea 當天要吃些什麼

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 樓主| 發表於 2010-7-26 22:55:53 | 顯示全部樓層
rockiec兄,請問一個馬拉松跑手體內約有多少肝糖+血糖?loud兄, 我今次過台灣會了解下比賽時沿路補給的情況,再做下reserch,計劃個能量補給plan。我就覺得巧克力的營養成份不夠全面,pawerbar會好的,我們由700開始,如果7小時完成都已經2:00啦,再提早2-3小時吃早餐,中間相隔10小時啊!差不多是我的平時吃早中晚三餐的時間啦 所以個能量plan都好重要

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 樓主| 發表於 2010-7-26 23:27:00 | 顯示全部樓層
rockiec兄,哩只“軍糧”最好就不要試啦,主要成份是油+面粉+葡萄糖,再加防腐劑,你都唔知用的麼野油!

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發表於 2010-7-27 08:28:57 | 顯示全部樓層
原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 22:55 發表 rockiec兄,請問一個馬拉松跑手體內約有多少肝糖+血糖?loud兄, 我今次過台灣會了解下比賽時沿路補給的情況,再做下reserch,計劃個能量補給plan。我就覺得巧克力的營養成份不夠全面,pawerbar會好的,我們由700開 ...

貯醣能力因人而已, 未經訓練的話, 肝醣只能維持15K, 稍有訓練跑手,
可以維持約32-35K, 跟住便容易出現「撞牆」現象...

精英選手一般都可以超過42K, 甚至更多!!
但佢地每月訓練哩數係超過1000K !!

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發表於 2010-7-27 08:34:01 | 顯示全部樓層
原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 23:27 發表 rockiec兄,哩只“軍糧”最好就不要試啦,主要成份是油+面粉+葡萄糖,再加防腐劑,你都唔知用的麼野油!

除咗唔知咩野油, kopo兄話仲有致癌成份...

國內食物品質真係....

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發表於 2010-7-27 09:18:25 | 顯示全部樓層
原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 22:55 發表
rockiec兄,請問一個馬拉松跑手體內約有多少肝糖+血糖?loud兄, 我今次過台灣會了解下比賽時沿路補給的情況,再做下reserch,計劃個能量補給plan。我就覺得巧克力的營養成份不夠全面,pawerbar會好的,我們由700開 ...

三水哥, 你可以上網搵吓d 關於ATP 同 aerobic metabolism 既野.
我係一位懶人, 但時常有好成績都係靠lee d 之前讀過既機本概念. work 吾work就由比賽反映. 我比賽就反映出係work.
我只可以講 一星期under 30k 既跑步, 都可以跑出3:1x既全馬, 一星期操山吾夠50k既山, 苗圃係可以under 5小時. 反映出賽前準備係最重要. 操練不足就最好溫書.
你有咁多時間操練, 再吸收多d能量轉換常識, 一定有一突破.

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 樓主| 發表於 2010-7-27 09:49:16 | 顯示全部樓層
rockiec兄,謝謝,如此可期望自己有2000-2500Kcal的存貨!

franklcf兄,我現在開始做功課呢,謝!

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發表於 2010-7-27 10:38:24 | 顯示全部樓層
原帖由 rockiec 於 2010-7-27 08:34 發表

除咗唔知咩野油, kopo兄話仲有致癌成份...

國內食物品質真係....


咪因為有 3 罪清安, 搞到 e+ 有 $ 都買唔到奶粉,
而且每水都加 5-6 蚊, 我o個大子以前食 尾賺神 A +3 ($120.00)
大佬而家o個細仔又係 尾賺神 A+3, 要 $187.00 1 罐,
仲成日無貨, 阿 Donald 兄仲叫你生多幾個, d 奶粉傷真係水漲船高。
****** 發洩完 *********

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 樓主| 發表於 2010-7-27 10:55:41 | 顯示全部樓層
遲點上水的油鹽醬醋都要加價嘍 聽新聞講連哩的日用品都落來搬貨啦

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發表於 2010-7-27 11:40:52 | 顯示全部樓層
George hing, 另外想問下, 係咪須要學跑馬拉松咁, 1 星期儲多 d 炭?
如果o個日经過咁多 7 子, 可以考慮下食完個牛肉面, 休息返 15min 再
踩過

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 樓主| 發表於 2010-7-27 11:48:37 | 顯示全部樓層
係啊絕對要儲多點碳!
好提議中途去7仔嘆下冷氣,吃個包再踩過

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發表於 2010-7-27 13:04:49 | 顯示全部樓層
需要幾多養份, 自己實地試下就最清楚

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發表於 2010-7-27 13:06:49 | 顯示全部樓層
原帖由 franklcf 於 2010-7-27 09:18 發表
我係一位懶人, 但時常有好成績都係靠lee d 之前讀過既機本概念. work 吾work就由比賽反映. 我比賽就反映出係work.
我只可以講 一星期under 30k 既跑步, 都可以跑出3:1x既全馬, 一星期操山吾夠50k既山, 苗圃係可以under 5小時.


我通常將呢d人歸類為.... 天材
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