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西貢 Oscarynk 緩跑天地

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發表於 2010-9-2 17:28:16 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
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前言
2010年八月中我才開始我的緩跑活動,為了搜尋一些有用的資料,碰上了這個長跑長友的討論區,發覺這裡高手﹝腳﹞芸集,絕對是個偷師的好地方,所以就溜漣忘返了。好容易捱過了十個留言的限制,可以自己開帖,當然要為自己留個天地,寫寫自己的跑步的感受。

這裡早有個Oscar,而且十足勁人,當然不敢滔光,惟有在自己的名字後面加上簡稱,再冠以西貢區我主要活動的地區做日誌的名字,至於大家都叫長跑、跑步,而我卻發覺的的步速只可以列入緩步跑的行列,所以惟有叫緩跑天地了。

談到步速,這真是一個頭痛的問題,好想一步登天,不過現實歸現實,只可以一小步一小步慢慢來。以前跑過一次渣馬10k,算係sub-60成績,但事隔多年沒有跑步,現在未敢試60分鐘以下的步速。所以,目前定下三個目標:
  • 十月完結前做出sub-60的成績。
  • 一年內可以50分鐘完成10k。
  • 長期目標是可以輕鬆完成馬拉松。
至於我活動場所,目前主要在我住所﹝大灘﹞至西貢市一帶,定期跑西貢市鄧肇堅運動場,不定期輔以附近的山路。狀態好一點後,會選擇跑黃石碼頭到西貢市一段作日常練習﹝約13k﹞,還會選一些山徑跑,那樣可以帶我的狗狗一起跑。

我雖然沒有什麼雄心壯志,但仍希望有進步。先多謝大家將會給我的意見。


目錄及簡介
討論區的形式或會令內容十分混亂,所以我會在第一帖裡放入有關入容的連結及簡介,以最新的放在上面,方便我們知道最新的討論。這樣,大家就可以開懷回應了。
  • 親子跑 -- 帶狗狗跑步簡介﹝待完成﹞
  • 開跑兩個月回顧﹝11102010﹞
  • 開跑一個月回顧 ﹝13092010﹞
  • "5k and 10k Training" (03092010)
    這是我偶然在圖書館中見到的一本講關於跑步的書,圖書館中談及跑步的書少說也有50本,而這本卻有點特別,因為作者沒有用太多技術性的字詞,反而耐心的教導一種自我感覺的跑法。對要參加比賽的大家來說,這或許是一個另方面的檢視,但對我這些初哥來說,肯定給了我一個很好的基礎。
  • 運動場上我最慢 (02092010)
    要開始跑步,確實要克服許多難關。其中之一就是自尊心,原來當著眾人面前慢慢的跑,是十分難以做到但又十分必須的呢。


[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-10-11 16:35 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2010-9-2 17:29:00 | 顯示全部樓層

運動場上我最慢

要開始跑步,確實要克服許多難關。其中之一就是自尊心,原來當著眾人面前慢慢的跑,是十分難以做到但又十分必須的呢。


放下跑步多年,要再開始,一切從頭做起。

跑鞋跑衫跑褲要找出來不難,但跑鞋的膠老化要換,跑衫跑褲因身形改變要換,這些都是小事,花一點錢,買些一般的產品配合自己的能力絕對沒有難度,香港勝在物質豐富,要好的要專業的有專門店,要大眾化的就更易,隨便到商場找找就會滿載而歸。

那麼,要從頭開始的話,還有難度嗎?有,當然有啦,一切在運動場上。

西貢鄧肇堅運動場早上的跑手不多,可能因為工作及學業的問題,較好的跑手都在黃昏和晚上出現,但雖然跑手不多,依然卧虎藏龍,身形出眾的、耐力驚人的、步速超群的比比皆是,就像今天早上遇上的一位剛在九月退休的清潔工人,在運動場上跑了一圈就失了踪,心想,也該這樣,退休生活才剛開始,慢慢緞練吧,怎料個多小時後,又見他笑容滿面的出現,告訴我剛跑了入北潭涌來回一次。

臉皮厚的我本來沒什麼,反正各有各跑,各有前因,可能你天生異稟,可能你努力了一段時間,又可能你早已是香港/世界級高手,合該你們跑得比我好。不過,在一個來來回回不斷重覆的455米﹝外圈﹞運動場來說,給同一個人超越不是一次,而是一次又一次,滋味如何,大家想都忘了,往好處想,是一次又一次的鼓勵,將來只要自己努力,也能有這個成績。當然能堅持到現在﹝大半個月﹞還可以隔天去運動場跑,我相信我已經克服了這一點點的自尊心,但老實的說,初初第一二次真的有點傷感,為自己的不濟而傷感。

實際上說,能夠克服這問題是必須的,總得要有個開始,但我也高興自己能夠很從容的接受這個現實,我想,主要是我剛開始跑步時同時在圖書館找了些書本看,而幫了我最多的,是一本5k and 10 Training的書,關於這書,我會作一點點的介紹,會是下一篇的日誌。這裡只說說在這問題上它給我的幫助。

作者Brian是一位資深的跑手,但他說的,原來是另一位前輩的原理,即是一套利用energy-effort為主的訓練。大概是說利用你自己當前的狀態,為自己的workout確立當次的付出,而每次workout應有一個明確的目的,應在體能、耐力、步頻、速度和功率五方面考慮。正如所有的教練都會說的一樣,先要有足夠的里數和時數才好開始其他的訓練,就如我的一位跑山的朋友告訴我,十個跑interval的,有九個跑傷,有一個要終結跑步生涯。Brian的所謂體能正是用里數和時數建立的,他在這方面主張要用zone 2來訓練體能,並指出一般跑手太著重步速﹝pace﹞而輕視慢跑的重要性,Brian說zone 2也可以是effort十分高的workout,只要時間夠長,就算慢跑也可以是十分有用的workout。

這麼說得太好了,我因而安心的在慢跑。目前確是我在運動場上跑步是最慢的一個,但我有一點還是做得到的,一般我比其他人都跑﹝其實是緩跑吧了﹞的時間較長,算是安慰自己就是慢,總也有一些能耐。

[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-2 18:39 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2010-9-2 17:29:32 | 顯示全部樓層

5k and 10k Training

"5k and 10k Training" by Brian Clarke, Human Kinetics
(book from Sai Kung Public Library)

開始重拾跑步,第一件事不是找出收藏了多年的跑鞋跑褲,而是找出家中有關運動的書,看看怎樣開始跑步而又不會傷身。身邊的書都是朋友送的,有運動生理學、有身體結構的、有keep fit的,但都太專業,根本看不入腦,惟有到圖書館碰運氣。

圖書館有關長跑的書不少,也著實的提供完整的訓練計劃;可能我自己讀物理,對於原理不清楚的東西不能接受,但看那些什麼CO[sub]2[/sub] max、LT等等的又未夠班明白,所以有點氣餒。直到,突然碰上這書,才舒了一口氣。

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這書特別的地方是沒有用太多的術語,反而著重自身的感覺。利用Energy-effort來設計每次的workout。對職業跑手來說,這可以提供一個新的角度來檢視自己的訓練,對一個餘業的初學者,這套方法可取之處在於讓沒有經驗的人易於入門。

我想,energy是指自己的狀態,但不用什麼儀器去量度,可以由感覺用文字去表達。Brian用文字抾描述五級不同的狀態:
  • Eager to race :
    這級狀態用eager去描述,是最高的狀態,感到自己十分期待著去比賽。
  • Ready to run hard:
    Ready是感覺自己準備好去好好的操很甘的一課。
  • too Lazy to run hard:
    Lazy的感覺是自己有點不願意捱一課。
  • too Tired to run moderate
    Tired是感到疲倦不想落場認真跑的感覺。
  • too Sluggish to run easy
    Sluggish是一種軟弱無力的感覺,連跑也不想動。
這五個狀態大家總會經歷過,所以純以個人對自己當前感覺的描述,便可以知道自己的狀態。但要留意,在一次操練或比賽中,個人的狀態是不斷有變化的,剛落場未熱身前,狀態總會低一點,隨著展開跑步,狀態更會下降,但不久就會因為身體適應了狀態會上升,甚至乎會超越到上一區,但到接近體能的極限時,狀態又會下降,這是一般的情況。

每一課的effort,就是要配合自己當前的energy來定立的。

那麼,effort又怎樣區分呢?同樣地,Brian利用訓練/比賽完結後自身感到疲累的感覺,提供六個文字描述的訓練程度,並提供復原需要的時間作量化:
  • very easy
    幾乎感覺不到任何疲累,只需少於12小時便能復原。
  • easy
    有點疲累的感覺,但可以忽略,約需12小時﹝半天﹞便能復原。
  • moderate
    感到輕微的疲累,約需1天到1.5天便能復原。
  • hard
    明顯的疲累,約需2天到2.5天便能復原。
  • very hard
    非常明顯的疲累,約需3天到3.5天才能復原。
  • all-out
    整個人散了的感覺,復原的時間很長,超過3.5天
由於人體對訓練有一種適應改進﹝adaptive process﹞的能力,訓練的強度與身體的狀態要配合,才會有一個和諧的操練﹝harmonious workout﹞,Brian提議除去all-out的強度﹝那是留給比賽時用的吧﹞,五個訓練的強度剛好配合五個身體的狀態,即Eager-very hard、Ready-hard、Lazy-moderate、Tired-easy及Sluggish-very easy。

訓練強度是指整個操練的縇合效果,但在操練過程中,不同的階段有不同的運動量水平指標﹝exertion﹞,這種運動量可以用心跳率來區別,當然亦可以用呼吸,步頻等來區別,Brian 分了六個區域如下:
  • mild : 50-59%, 呼吸正常
  • light: 60-69%, 可談話
  • steady state: 70-79%, 句子之間要呼/吸氣
  • threshold: 80-89%, 只能單字對答,呼吸很重
  • ragged edge: 90-94%, 很辛苦的呼吸,極度不舒適
  • maximum: 95-100%, 過終點線時那種極度掙扎的感覺
就算一個很低的運動量水平,只要運動的時間加長,訓練強度亦會上升的。同樣地,一項5k的比賽中,大家會集中在maximum的運動量水平中進行,但雖然同是精英運動員,作馬拉松比賽者,運動量水平只會保持在steady state中,這是由於最高可持續運動量水平﹝maximum sustainable exertion﹞是隨著運動的時間而降低的,最高可持續運動量水平對15分鐘左右的運動時間可達maximum的水平,但對30分鐘的跑步來說,會降到threshold的水平,無論精英運動員或一般跑手都大致相同,分別只是在這個水平中大家的速度不同而已。如果訓練是有目的的訓練,就要相對這個最高可持續運動量水平來設計操練了。

最後,我只想提一提Brian說到的五項比賽能力的考慮,其他書中還有許多的討論,留待大家自己找來看看吧。

訓練要目的明確,針對所需而來,對跑步比賽來說,比賽能力共有五項:
  • Stamina體能:能用舒適步速﹝即慢﹞長時間跑的能力。
  • Endurance耐力:在快速的步速而不舒適的情況下持續跑下去的能力,利用interval達到。
  • Tempo步頻:踏步的頻率,主要在能舒適地以比賽的步速跑步。
  • Speed速度:在終點前快速跑步的能力,這時當然處於不舒適的情況。
  • Power力量:這點跟步幅有關,用跑山來改善。
針對stamina,Brian鼓勵我們應多作慢而長時間的跑步訓練。

[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-3 13:22 編輯 ]

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發表於 2010-9-2 23:02:53 | 顯示全部樓層
Oscar 兄, 支持你!!
其實, 大家都係業餘跑友, 實在無須介意速度, 小弟認為跑步是挑戰自己的運動, 能夠跑得遠, 已經好好, 快唔快, 主要睇下付出幾多時間精神去練習..

加油!

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發表於 2010-9-2 23:18:58 | 顯示全部樓層
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發表於 2010-9-2 23:25:57 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-9-3 08:58:13 | 顯示全部樓層
大B兄:多謝鼓勵,我其實明白最主要是自己的感覺,跑步,一定程度來說是很孤獨的運動,尤其是要做workout的話,只要自己感覺良好,就不必理其他了。

Kenneth兄:有乜唔愉快經歷呀?你點知我鍾意影相?其實跑步同影相好似關連不大,不過好多年前我跑渣馬10k時,真係帶住架camcorder跑的,一路跑一路snap都幾好玩;但真係可以一路上路一路影相,我覺得踩單車先做得到,最開心果次係一個人去英國踩,周圍影,好開心的。

烏拉兄:我唔敢冇計劃,因為停左運動一輸,年紀又相對大,而自己雖然唔係讀運動科學有關的,但識一班曾經是精英的運動員,佢地都教左我好多野,叫我唔可以亂泥...,所以就一路睇下書一路實踐下咁。我唔知自己算唔算心急,不過真係有點急進,希望放番慢D進度先。另外,影相我只係影得多,唔見得有何心得。

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發表於 2010-9-3 09:39:48 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-9-3 11:00:15 | 顯示全部樓層
鄧記D locker真係好煩,可能西貢市遊船河的人多,佢地唔想影響正常使用人士掛。雖然可以理解,但仍是麻煩。佢地分明有幾十個locker,但係D key就只係放五六條出泥。我都試過扒龍船要擺野但佢地話我唔似用運動場而唔比借....

果張相....係影左5張﹝85mm﹞然後用ps駁相的。

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 樓主| 發表於 2010-9-3 13:24:51 | 顯示全部樓層
剛完成了兩篇:
  • "5k and 10k Training" (03092010)
    這是我偶然在圖書館中見到的一本講關於跑步的書,圖書館中談及跑步的書少說也有50本,而這本卻有點特別,因為作者沒有用太多技術性的字詞,反而耐心的教導一種自我感覺的跑法。對要參加比賽的大家來說,這或許是一個另方面的檢視,但對我這些初哥來說,肯定給了我一個很好的基礎。
  • 運動場上我最慢 (02092010)
    要開始跑步,確實要克服許多難關。其中之一就是自尊心,原來當著眾人面前慢慢的跑,是十分難以做到但又十分必須的呢。


[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-3 15:12 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2010-9-13 12:22:23 | 顯示全部樓層

開跑一個月回顧

八月十二日正式開始練跑,今天是九月十三日,剛好跑了一個月,是時候做個回顧總結。

為什麼要開始跑步呢?這是一個好問題,因為相對跑步而言,我更喜歡的運動是單車,更具挑戰的運動是獨木舟,但我偏偏選擇了跑步,唯一可以說的是我覺得這是一項十分普遍的運動,但自己做得不好,加上平時的活動雖然不少,諸如一些獨木舟的活動、一些龍船比賽,但恒常的運動,自從搬了家和改變了工作性質,單車已經遺忘了,所以希望有一項恒常的運動,可以保持自己身體的性質。至於能否減少一些體重,這是我期望的,但不是跑步的主因。用BMI來衡量,自己實在有點超重,但由於肌肉較多,問題不算太大,但若跑步能減少一些體重也是好的,畢竟身體負荷減少,跑的也輕鬆許多。

一個月前,由於未真正練過跑步,所以要循序漸進,耐力當然也是不足,身體亦未適應,所以每次只可以慢跑30分鐘。經過一個月的努力,最近已經可以持續的跑1小時45分鐘運動場,這個當然不計速度,目前根本沒速度可言。

速度方面,不是目前的目標,但亦有一些期望。以前跑過一次渣馬10k,成績剛在一小時內完成,目前期望短期內可以回到這個水平,平日練跑10k仍需要70分鐘左右,希望半年內找個10k比賽跑跑,做出sub 60的PB。

身體質素方面,開始跑步前,rest HR已經比以往有經常踩單車時上升到接近60bpm,近幾天量度的結果顯示目前已降回50bpm的水平,這個結果比較令我開心,因為心肺功能雖然有許多不同的方法來反影,但rest HR作為一個簡單又基本的資料是十分方便的,下降到昔日的水平,表示持續的運動是有回報的,兼且,這一個月我未有太過急進,令自己進入overtraining的範圍。

體重方面,我雖然不太介意,但亦注意到有明暊下降的趨勢,大概有2kg的下降了,若果這2kg可以稳固下來,相信第二個月加入訓練的跑山活動將會有較良好的效果,畢竟要上山,能輕一安士得一安士,以往踩單車時,為了減輕一至二kg的gear,可能要付出10k以上的金錢。

上面總結都是一些好的方面,其實亦有一些負面的地方,例如膝部開始有點『感覺』,目前要很小心的做熱身、拉筋、選擇跑鞋,當然亦要看不少書本和網上資料來了解如何保護身體。另外,為了恒常跑步,付出的時間也不少的,除了跑步外,亦與加多休息有關。幸而太太明白,未有投訴。

這一個月算是一個好的開始,但如何能持之以恒才是重點,希望第二個月的報告不要令自己失望。

最後,一個有趣的數字:
這個月與跑步有關的支出是3.7k,總跑步時數15小時,亦即是每小時運動用25元,真是極之昂貴的運動。

﹝3.7k有點太高了,不過實在是買了兩樣物資,一個是Garmin Forerunner 310XT,這個投資當然不只用一個月,希望可以用上十年,對像我這樣沒有跑步的基本知識的入門漢來說,這玩具有點真正用途。另一樣是買了一對跑鞋,開始時家中保留著以前用的跑鞋,但雖然多年不用,依然會老化,兩對舊跑鞋陸陸續續爛了,沒法子不買一對新的,那是一對一般用的trainer,應該可以用上半年以上吧。﹞

[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-13 13:07 編輯 ]

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發表於 2010-9-13 13:44:09 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-9-13 14:45:18 | 顯示全部樓層
多謝鼓勵。

唔係悶,係簡直十分好鬼悶,見場上面的人都係跑一個鐘左右﹝不過佢地跑得快,一個鐘都夠了﹞。所以當我個基礎好D,我會加入由西貢市跑入大灘屋企的元素。以距離計,目前已可以跑,但由於要上山落山,上山都唔算太大問題,落山真係會傷腳,要考慮下同埋等腳部適應好D。仲有小問題就係未有跑步用的隨身小包,又唔想再花錢,所以暫時計劃係長的路線都係跑運動場,10k左右就可以在屋企出發,跑去海下一個圈。

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發表於 2010-9-13 15:30:22 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-9-13 16:14:24 | 顯示全部樓層
對呀,其實咁悶我係點過的呢?目前的方法同聽你講Wong Sir的要求有D共通點,我會盡量去感覺用果種跑法和步速是如何,會試下全個圈只用之前的感覺跑,然後對比一下究竟時間是否一樣之類。當然,我目前對自己的跑法沒有定論,所以又會試下大步但慢步速,又會試下細步但快步速咁不同方式去跑,感覺下點跑自己最舒服,點跑可以跑耐D,點跑可以跑快D,如此類推,跑一個兩個鐘之中算叫做有變化又有寄託,所以都未至於悶死。

你兩個鐘已經跑24k,真係有排練先可以跟你地跑了。

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發表於 2010-9-13 16:29:53 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-9-13 17:00:22 | 顯示全部樓層
多謝指點。

我是認真的,真係好羡慕你地,雖然你地一定會話俾心機練就有進步,不過我相信人人天份唔同,我係未必可以去到你地的水平,所以我目前最享受的,都是見到場上跑呀跑又跑得快同型的人,可以同大家在同一個場上跑已經好開心。

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發表於 2010-9-13 17:19:02 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-9-16 17:04:59 | 顯示全部樓層
>俾心機練,是會有進步

真係見到一些進步,好開心。所以都開始跑下山,希望可以增加下自己的速度,因為要輕鬆的跑1小時45分鐘都做到,但如果參加10k的話自己的速度就太慢了﹝未能少於60分鐘﹞,所以要開始其他的訓練。跑山除左一次玩下跑左10k山路,真正練左兩次,每次都只係上一次山,想了解下自己的能力先。下星期跑山應該會試下上三次﹝個山都唔高,百零米,長一公里左右﹞。

今早空左一段時間,所以都額外跑了30分鐘,試下10k要45分鐘完成的速度是怎樣的,結果只能維持二個大圈而已﹝即係只有1k﹞,大家的速度咁快,我真係有排練。

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發表於 2010-9-28 11:13:43 | 顯示全部樓層
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