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樓主: MatthewTse

男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者,心無罣礙。』

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:03:02 | 顯示全部樓層
記錄: 15 Dec 2009 - 8.24 km  45分 50  秒 (平均 5.34 mins 1 km)

因為下雨, 大人10:00 pm  送我去 Gym (專車來回押送! ), 玩跑步機, 沒有蔣怡看,專心跑達到平均 5.34 mins 1 km.

Based on 最近的比賽時間和距離, 我自己 Workout Type 應該

長課 (13 km - 17km) 要跑 5:54.4 /km min
Marathon pace 5:15.2/km min
Threshold runs (tempo or cruise interval) 1:57.9 /400m min
Intervals or VO2max workouts  1:48.4 /400m min

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:03:37 | 顯示全部樓層
開始認真研究跑步訓練.....跑步訓練最重要的是什麽?里數?速度?跑多少天?長課有多長?都不是!最重要的是要避免受傷!只要我們不要用不對的跑姿,那麽,受傷的機會就會大大的減少了。

記得 July/Aug 期間腳跟位很痛, 原來我犯了幾個頗爲嚴重的跑姿錯誤:
1)用腳跟先著地
2)步要大,擡腿往前跨,小腿和腳掌往後蹬
3)用鼻子而不用口呼吸

《男兒當跑步》秘辛之 跑姿

其實,因爲每個人都長得有點不同,很難説有一個對的跑姿。不過,可以說,是有不對的跑姿。只要我們不要用不對的跑姿,那麽,受傷的機會就會大大的減少了。而用腳跟著地的話,就是最常見的不對跑姿。 跑步時,很重要的是要身體直,但可以從腳跟位置往前傾,即是說,腳跟以上,是筆直的,但這個筆直是相對性的,並不是,身體會跟地面成90度,而是可以身體筆直的,從腳跟以上,往前微傾,跑得快時,多傾一點,慢一點時,少傾一點,但千萬不要是從臀部或腰部開始往前傾,這個不正確的姿勢,會大大增加受傷機會的。腳掌著地時,身體重心應該是在著地點的上方或前一點點的位置。跑時是不需要用小腿和腳掌往後蹬的。其實,基本上是應該用身體的大肌肉,像骨盤肌肉等來擺動雙腿。做對的話,大小腿肌肉,都是很放鬆的。

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:04:33 | 顯示全部樓層
記錄: 18 Dec 2009 - 10 km  60分 05  秒 (平均 6 mins 1 km)
記錄: 19 Dec 2009 - 9.5 km  55分 50  秒 (平均 5.34 mins 1 km)
記錄: 20 Dec 2009 - 7.5 km  45分 35  秒 (平均 6 mins 1 km)

星期五跑上Open U 大斜坡在盡頭向佛光街斜坡往下跑,穿過世界葬儀行人天橋進入紅磡火車站行人隧道, 穿過隧道盡頭到達尖東海濱長廊, 更改模式, 休息一會兒, 訓練用不同的速度, 海濱長廊快跑 1 km, 休息一會兒, 回頭再一次快跑 1 km, 然後 normal 跑回家.

Saturday afternoon 去西貢北潭涌, 家人 and a dog 在附近玩, 我自己試跑 next month 全馬條大約1.5 km望不見頂嘅斜路, 天氣十分寒冷, 雙腿凍僵, 從北潭涌跑到萬宜水庫西壩大約 5 km 回頭.

Sunday 跑步小幸福玩跑步機看蔣怡主持行遍萬里路.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:04:54 | 顯示全部樓層
記錄: 23 Dec 2009 - 14 km  77分 05  秒 (平均 5.5 mins 1 km)

話說 this week 已恢復了 90% 原狀, 決定做長課, 跑上Open U 大斜坡在盡頭向佛光街斜坡往下跑,穿過世界葬儀行人天橋進入紅磡火車站行人隧道, 穿過隧道盡頭到達尖東海濱長廊, 休息一會兒, 終於可以推進易筋經黑級浮屠海濱長廊快跑衝 1 km, 休息一會兒, 回頭再一次快跑 1 km.  跑遠d, 跑上紅磡繞道行人橋入海灣軒, 沿著行人橋看到美麗維港夜景, 通過黃埔花園進入香港海逸酒店, 轉沿著和黃公園到紅磡,通過家維邨跑上佛光街公園,轉過頭跑過去馬頭圍, 沿著漆咸道北朝世運公園去, 沿著窩打老道亞皆老街西九龍警察總部, 轉太平道街道盡頭然後轉窩打老道入培正道,轉大斜坡往上跑文福道, 跑上山再圍繞跑一圈. 總數合計差不多 14 km.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-9-3 14:48 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:05:20 | 顯示全部樓層
記錄: 24 Dec 2009 - 11.72 km  61分 55  秒 (平均 5.3 mins 1 km)
記錄: 25 Dec 2009 - 6.01 km  34分 11  秒 (平均 5.6 mins 1 km)
記錄: 26 Dec 2009 - 11.34 km  66分 52  秒 (平均 5.9 mins 1 km)
記錄: 30 Dec 2009 - 10.01 km  65分 55  秒 (平均 6.3 mins 1 km)
記錄: 31 Dec 2009 - 5.25 km  28分 12  秒 (平均 5.22 mins 1 km)
記錄: 1 Jan 2010 - 8.49 km  45分 23  秒 (平均 5.20 mins 1 km)
記錄: 2 Jan 2010 - 12.6 km  75分 01  秒 (平均 5.57 mins 1 km)
記錄: 3 Jan 2010 - 8.1 km  45分 21  秒 (平均 5.36 mins 1 km)

假日無休 ~~ 加強練習勤練不輟!!

特別 d again Saturday去西貢北潭涌練習, 家人 and a dog 又回到附近 red forest 玩, 我自己試跑全馬條路線, 經過大約1.5 km望不見頂嘅斜路, 從北潭涌跑到萬宜水庫西壩, 再繼續前進, 大約轉過頭已經完全為斜路, 接著2km冇平路, 只有上落斜, 真係好堅, 堅過石堅, 大約在7 km 回頭. 唉.........現在諗起依個全馬都驚.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:06:22 | 顯示全部樓層
跑步裝備篇 ~~ 新戰車 MIZUNO WAVE SUBTHREE

雖然著緊 asics Tiger SKYSENSOR 感覺上不錯, 身痕買左新 MIZUNO WAVE SUBTHREE (日本製) 入價:$1490 8折 = $1,192. 著後感:鞋的重量極輕,保護性及被震感覺上不錯,是我長距離跑步的必然之選!


                               
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跑步裝備篇 ~~ Wind-extreme 頭巾. 頭巾的材質採用了高透氣, 超輕、彈性極佳 ~~ 超舒適.


                               
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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:06:45 | 顯示全部樓層
日常練習都記錄下來, 總結自去年 June 09 到 Dec 09 end 以來 半年跑了 862.94 km.

Jun-09 Total        118  km
Jul 09 Total        117  km
Aug 09 Total        108  km
Sep-09 Total          98  km
Oct-09 Total        134.5 km
Nov-09 Total        150.1 km
Dec -09 Total        137.3 km

P.S. 京港直通車全路程長2476公里.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:07:40 | 顯示全部樓層
記錄: 4 Jan 2010 - 10.43 km  59分 33  秒 (平均 5.42 mins 1 km)
記錄: 6 Jan 2010 - 9.05 km  51分 54  秒 (平均 5.44 mins 1 km)

前晚 rainy day 去看電影神探福爾摩斯, Last night 天氣寒冷繼續練習.

記錄: 7 Jan 2010 - 0.55 km  4分 21  秒

Last night 雖然天氣寒冷 + 濕地, 仍舊落街練習, 可惜剛剛跑繞跑一圈 500 m 之後, 開始下雨, 回家做 push-up.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:08:07 | 顯示全部樓層
記錄: 8 Jan 2010 - 15.21 km  91分 41  秒 (平均 6.02 mins 1 km)
記錄: 9 Jan 2010 - 14.06 km  82分 14  秒 (平均 5.51 mins 1 km)
記錄: 10 Jan 2010 - 5.10 km  31分 14  秒 (平均 6.07 mins 1 km)
記錄: 10 Jan 2010 - 8.09 km  48分 42  秒 (平均 6.01 mins 1 km)

倒數中國沿岸馬拉松最後1星期, 假期加強密集練習, 從現在開始減少練習休息復元, 全馬42.195公里時限6小時 ~~不求跑得快, 但求跑得晒!

《男兒當跑步》秘辛之:冬季跑步裝備篇
Mizuno 長袖路跑快乾上衣 $270 x 80% ~~$216 採用吸汗快乾纖維,能快速傳導汗水至衣服表層, 迅速蒸發,維持身體的乾爽持續保溫,效果真的非常神奇!之前天氣十分寒冷穿一般上衣+ tee, 很快出汗之後弄濕上衣,人都凍僵!快乾上衣看上十分薄,但汗水傳至衣服表層, 摸了摸外面濕, 但身體乾爽微濕暖暖. 值得一買!

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:09:17 | 顯示全部樓層
記錄: 11 Jan 2010 - 5.52 km  31分 06  秒 (平均 5.38 mins 1 km)

開始減少里數加強速度操練. 另外.... 上次半馬經歷起水泡問題, Search 一 下, last night 搽凡士林 + 著左2對 acis-tiger 薄襪加墊, 感覺令人滿意.

記錄: 12 Jan 2010 - 9.03 km  52分 01  秒 (平均 5.45 mins 1 km)

Since 23 Dec 在 21 days 內跑了 17 days. Wed 牛年團年飯休息一下, 本打算 Tue 跑 5km, 但最近 Nikeplus Winter Challenge 排行和第四名個member咬得好緊, 天天差別 3 -5 km, 打算過他小小. 加油!

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:09:49 | 顯示全部樓層
倒數中國沿岸馬拉松.....今晚放鬆去跑最後 10 km. Sunday 6:15 am 去 KLN Tong 乘特別巴士西貢往北潭涌.

登登登!人生就是不停的戰鬥 ~~ 今年所付出的一切, 就是跑全馬, 面對越長越困難, 感覺就越熱血, 氣勢越強啊, 只要有意志踏出每一步, 就近終點一步! 那怕最後真是要用六小時. 若果真要倒下, 我都要跑到能力最後一步. 若果唔係就對唔住自已.  希望最終站在終點上 ~~加油!!!!!

《男兒當跑步》秘辛之全馬裝備篇

1. Wind-extreme 頭巾
2. 美津濃眼鏡
3. Sennheiser 運動耳機 + Creative MP3 包含錄下一件新祕密武器
4. Nike 跑步手套
5. Nike + Sportband
6. Mizuno 長袖路跑快乾上衣
7. New Balance 跑步褲
8. 2對 acis-tiger 薄襪加墊
9. MIZUNO WAVE SUBTHREE 跑鞋
10. 凡士林
11. Power Bar + Power Gel

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發表於 2010-9-3 12:10:26 | 顯示全部樓層
MATTHEW 兄,祝長 BLOG 長友﹗﹗CHING 的均速及耐力都好犀利

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:10:30 | 顯示全部樓層
記錄: 15 Jan 2010 - 9.12 km  51分 22  秒 (平均 5.38 mins 1 km)
記錄: 18 Jan 2010 - 42.195 km  3 hours 55分 (平均 5.57 mins 1 km)

曾經聽過唔少人都咁講過中國沿岸馬拉松全馬是最難熬的, 我自己最長跑過聯合國兒童基金會半馬 (1 hr46mins), 越過 21 km 對於身體是未知的事, 沒去想自已的第一個全馬會是怎樣,目標當然有,under sub-4,但寧願放棄都不願步行, 如果失敗下次再挑戰.

話說星期日 5:00 am 醒來進早餐 + 香蕉 x1, 乘計程車去 Kowloon Tong, 6:00 已經有跑手等車, 7:00到達西貢北潭涌, 做 warm-up 熱身準備拉筋伸展, 8:00 開始跑, 一直保持著有規律穩定速度呼吸和姿勢, 天朗氣清風光美麗, 之前試跑過最初 7 km, 接著差不多只有上落斜直到萬宜水庫東壩為止, 轉過頭回第一程, 跑入側邊條路到達半馬返回位置原來要跑多一段, 而且仲要上斜, 這段望不見頂嘅"魔鬼斜路"我以為是全馬最難熬的.與我自己平時練習從培正小學跑上Open U 大斜坡在盡頭向佛光街斜坡往下跑再回程跑,完全是另一碼事.

整體上到返回東壩為止都好滿意, 隨之後最後12 km, 右左跟腱左腳指疼痛, 好運之前涂上凡士林避免起水泡, 開始感到力不敷支, 知道迎接撞牆期(Hit the wall), 身體醣分接近耗盡, 知道補充食物對此生理現象幫助不大, 用意志克服更為重要, 開始開 mp3 聽"祕密武器"

登登....登. 登登...登. "祕密武器"錄下 Rocky Balboa (2006) soundtrack 包括 Gonna Fly Now , Eye of the Tiger, Going the Distance, Living in America, Burning Heart.

忘記賽道,每次提醒自己保持速度, 腳掌跑遠 d好嗎? 膝頭跑遠 d 好嗎? 小腿再跑遠 d好嗎? 別想啤酒,別想疲勞,把風忘掉, 集中注意力一心只想著把雙腳輪流往前踏出, 沒有比達到那個路側條斜路返回位置更重要. 當時擔心怎麼處理段"魔鬼斜路"?最後發現不必繼續向上, 我喝起采來. 看看錶 3:43 仍有最後 2 km, 這時真正的疲勞開始襲來, 精疲力竭耗盡了全部力氣, 手上臉上都是汗蒸發乾掉的鹽, 連自己是誰,現在正在做什麼,已經從念頭中消失掉, 那種心情應該很奇怪.

和自己講: "就是為了這個來的啊!" 最後落大斜坡...衝...衝...衝.

接近終點看到前面位長者,自己左側大腿開始大抽搐, 儘管嘗試跑越過去,但仍落後, 結果大約在 3 hour 54 mins.

之後和位長者聊天, 看見他輕輕鬆鬆休息, 我感覺就好似被架車撞完一樣, 他講和我差不多 42歲時, 全馬 3 hr 09 mins ~~ 偶像!


                               
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這個賽事正, 準備後勤充沛十足, 跑果時有運動飲品, 水, Gel, 提子飽 再加蕉; 跑完又有蘋果香蕉鬆餅芝腿治阿華田任攞, 再加T恤吸索毛巾附送物理治療熱水沐浴參觀渡假營. 管行李嘅童軍主動九丈遠見你埋黎睇到布號即時行李到你手!

P.S. 我第一時間狂啃 2x 蘋果 + 2 x 香蕉, 從未吃過咁好吃!

出了中國沿岸馬拉松全馬正式成績, 3:55. 原來晶片時間計算快過位長者 1 分鐘. 總的時間計算我排14X, 今年成績提高, 上年 3:55 可以在90裡頭. 年齡40 ~ 44 歲分組我排 27 有 71人完成. 相當好 wor. 總計完成有470人, 最好時間 2:44:26, 最尾限定6 hours. 相信有 250 ~ 300人超過 6 hours 未及格.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-9-3 12:11 編輯 ]

點評

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  發表於 2013-11-8 06:18

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:12:09 | 顯示全部樓層
全馬後記 ~~ 與上次半馬相比, 身體復元情況有明顯改善, 上次 one week 後大腿仍然酸軟還沒有復原, 失去勁用不到力拐下拐下. 目前僅僅一左腳指又腫又疼又瘀黑.  

另外靜靜雞講 ~~ 之前 search 聽說有人建議乳頭和大腿側需要涂上凡士林, 沒有做. 結果擦損了.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:12:36 | 顯示全部樓層
記錄: 23 Jan 2010 - 8.53 km  50分 15  秒 (平均 5.53 mins 1 km)

休息5日, Sat 輕輕鬆鬆跑 50 分鐘, 身體復元情況滿意.

記錄: 25 Jan 2010 - 7.3 km  42分 41  秒 (平均 5.51 mins 1 km)

有系統的跑步訓練有幾個方法要點, 一個叫多個不同的訓練速度, 練跑如果每星期或每月都一樣,會變得單調和沉悶。所以建議變化多端,讓心理和生理都得到不同的刺激。除了累積里數, 要進步的話 (全馬在 3 hrs 30 分鐘內),就不能真的跑得慢.

身體復元情況滿意. 昨晚試試用全力來跑大斜坡直到穿過紅磡火車站行人隧道盡頭到達尖東海濱長廊為止. 合計差不多 3 km. 印象大約4個月前, 到達那裡需要 23 mins, 全馬之前 18 ~ 19 分鐘, 昨晚 16'35". 之後休息 3 分鐘, 打算用8分力來跑尖東海濱長廊 1 km, But 最後爆一次就無氣, 太累 500 m 停下休息, 之後輕輕鬆鬆跑回家.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:13:27 | 顯示全部樓層
記錄: 27 Jan 2010 - 8.05 km  46分 29  秒 (平均 5.46 mins 1 km)

記得頭一次留下馬拉松印象是一套真人真事改編電影 - 我的馬拉松 (2005), 首次聽到 4 hours 內完成馬拉松.

故事是說由曹承佑飾演的先天性自閉少年戶草原, 自從 mother 樸美京得知兒子草原患上自閉症後,不斷四出尋訪名醫,嘗試各種治療方法。經過多次失敗後,她最終將希望放在馬拉松上,自此與兒子展開艱苦的訓練。長跑訓練為草原帶來了生氣,在馬拉松比賽上跑畢全程,取得頭一次驕人的 sub-4成績。


                               
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而當中令自已感動的就是患自閉症的男主角草原在跑步時迎著風,看著身邊略過的自然景色,融入跑步的步伐及四週的環境,想象自已代入到正在非洲草原上奔馳的意景裡面,這點自已除了非常感動之外亦感受得到,亦正正是馬拉松,可將這意景無限地延續下去,直至你跑不動。

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:14:39 | 顯示全部樓層
記錄: 28 Jan 2010 - 1.32 km  08分 34  秒 (平均 6.27 mins 1 km)

昨晚10:00 去Gym 做大腿重量訓練, 之後輕輕鬆鬆跑回家, 今晚打算跑18km 令Jan 恰好整整跑 200 km, 實現個人最高記錄.

另外 Nikeplus Winter Challenge 排行和第6名 member 咬得好緊, 勉強超他 2 km, 差和第4名個member 16 km, 今晚目標打算過他小小. 加油!

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:14:59 | 顯示全部樓層
記錄: 31 Jan 2010 - 18.1 km  1 小時47分 42  秒 (平均 5.57 mins 1 km)

Jun-09 Total        118  km
Jul 09 Total        117  km
Aug 09 Total        108  km
Sep-09 Total          98  km
Oct-09 Total        134.5 km
Nov-09 Total        150.1 km
Dec -09 Total        137.3 km
Jan - 10 Total        200.85 km

生日晚居然跑18km 慶祝進入42歲, 實現個人最高一個月記錄, 真係有冇攪錯!

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:15:45 | 顯示全部樓層
記錄: 2 Feb 2010 - 8.51 km  48分 58  秒 (平均 5.45 mins 1 km)

昨晚再用全力爆一次來跑大斜坡直到穿過紅磡火車站行人隧道盡頭到達尖東海濱長廊3 km為止. 上次記錄 16'35", 昨晚逼出實力, 當然係上落斜發力都大大步, 突破 15'45".

做Gym必要再花多d時間做大腿肌力訓練, 呢個就係耐久力一直缺左嘅地方,亦係点解尾馬拉松跌 (35∼42km) 差嘅地方。

另外一回事 ~ 驀然回首, 往事如煙, 每次跑經過尖東海濱長廊洲際酒店, 看到lobby lounage 都會想起許多愉快的往事 ~~

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:16:10 | 顯示全部樓層
記得講過一次在馬拉松中, 寧願放棄都不願步行, 如果失敗下次再挑戰.

實際上次全馬在比賽中在斜路大約行了 30 秒, 這30 秒行路當時對我來說,簡直是一種恥辱, 有這種「一步都不能行」的觀念, 其實是大錯特錯, 理由是步行跟跑步是用不同組肌肉,所以步行令腳部肌肉得到交替休息,從而跑得更長及冇咁疲倦, 但姑勿論效果如何,從另一個角度看,在比賽中步行可能沒有我想像中那麼壞,所以不用過份堅持一定要「跑」足全程。

要明白"步行是為了跑遠d', 如有需要,行一陣再跑也無防,又不是世界沒日, 其實無論做人做事婚姻生活養兒育女爭取民主都是一樣.

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  發表於 2013-11-8 06:18
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