男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

記錄: 5 Feb 2010 - 10 km  55分 58  秒 (平均 5.30 mins 1 km)
記錄: 6 Feb 2010 - 16.12 km  1小時29分 10  秒 (平均 5.32 mins 1 km)

最近使用friend研發那個"情趣橡根" 紮住粒sensor既方法, Friday night 跑左2.45km 發現甩左, 返回跑找到, 但已經破裂, 有冇攪錯呀!!! 已經跌第二次 ~~失敗! 沒有玩"情趣橡根" 天份!!! 失敗中既失敗！~~ 聽到他說過, Sat 去廣東道果間NIKE shop入面再買粒 sensor ($129).

Sat 打算跑跑不同的路線 ~ 路線從家開拔圍繞跑一圈, 跑去山腳油站培正道, 開始沿著窩打老道亞皆老街西九龍警察總部朝世運公園去, 更改一下新路線沿著宋皇台道跑經傲雲峰入土瓜灣道翔龍灣.繞九龍城渡輪碼頭一 round, 順著路到和黃公園海逸豪園跑去香港海逸酒店, 通過黃埔花園進入紅鸞道紅磡海旁, 沿著海灣軒跑上紅磡繞道行人橋, 跑去尖東海濱公園, 沿著海濱長廊跑去天星碼頭. 沿著廣東道跑去連翔道君臨天下. 繞九龍站圓方一 round, 轉佐敦道跑去佐敦, 跑去加士居道拔萃女書院一 round, Then 筆直的跑, 轉窩打老道朝廣華醫院跑過去, 轉太平道在街道盡頭然後右轉亞皆老街一直跑, 在公主道右轉跑去培正道, 轉大斜坡往上跑文福道, 跑上山再圍繞跑一圈.

另外 ~~ 跑經傲雲峰舊公司時想起19歲那年, 第二次 second attempt A level 失敗, 出去在一家土瓜灣 Air Freight Forwarder 上班做文員, 打算同時讀浸會 distance learning degree course, 因為要返 night shift 很辛苦, 前途很苦惱, 很窮. 好運初戀女朋友 (second attempt 讀 Poly 社工)和家人支持, 在一年後考入 Australia 大學, 可悲的係第三者同時介入, 我仍然記得, 那天是八號颱風, 她告訴我有第三者, 那晚上我暴雨下步行 60 分鐘到她的家, 在走廊旁邊等待, 差不多2小時, 聽見走廊旁有聲音, 我探頭看一看, 見證他們 first kiss….. .從那以後我們沒有聯絡, 我知道她被那人丟棄!  這22 年來, 我每次夢見她醒來時, 發覺自己仍會淚行滿面的.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-9-3 13:01 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 8 Feb 2010 - 8.1 km  46分 10  秒 (平均 5.35 mins 1 km)

昨晚地濕濕用80%力爆跑大斜坡直到穿過紅磡火車站行人隧道盡頭到達尖東海濱長廊3 km. 記錄 17'08". 之後 跑去尖東海濱公園, 沿著海濱長廊跑去天星碼頭. 沿著廣東道跑去佐敦, 轉窩打老道朝廣華醫院跑過去, 轉太平道去培正道上山.

MatthewTse

記錄: 13 Feb 2010 - 5.03 km  25分 10  秒 (平均 5.00 mins 1 km)
記錄: 15 Feb 2010 - 14.03 km  1小時 17分 22  秒 (平均 5.31 mins 1 km)
記錄: 16 Feb 2010 - 6.02 km  29分 41  秒 (平均 4.55 mins 1 km)

農曆新年持續寒冷市區只有 9 ~ 12℃ 持續有微雨, 除了年初 1 晚上 long run 之外, 做 GYM做大腿重量訓練玩跑步機!

MatthewTse

記錄: 20 Feb 2010 - 9.21 km  51分 51  秒 (平均 5.32 mins 1 km)
延伸記錄: 21 Feb 2010 - 3.09 km  18分 32  秒 (平均 5.59 mins 1 km)

Sat afternoon 做 GYM做大腿重量訓練, 晚上13℃持續寒冷, 沒有 warm-up 開始用上了8分力跑, 到 3 km 只覺小腿的肌肉繃緊, 腿部仍然冰像石頭一樣硬, 到 9km 尖東海濱長廊洲際酒店, 自長跑小成以來頭一次左邊膝蓋突然劇痛難忍, 幾乎倒地, 腦際剎間閃過毛骨悚然, 驚恐地呆坐著一會兒. 按摩推拿膝蓋休息一下, 站起稍試跑跑,感到很痛,沿著天星碼頭步行去廣東道,感覺舒服番 D, 慢跑 3 km 回家.

昨天仍舊拐下拐下.

MatthewTse

Last night mobile 響, 知道差不多要 Friday 先確定會拿到張"頂包"號碼布, 心情15 16, 但願 don't fail me 啊!

我虎軀一震, 即刻按摩推拿膝蓋拉筋伸展. 比賽之前竟然受傷, 什麼鬼啊！~~~ 營造山雨欲來的氣氛未免也太酷啦!

                               
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MatthewTse

記錄: 24 Feb 2010 - 4.01 km  22分 35  秒 (平均 5.37 mins 1 km)

Last night 慢跑 4 km 感覺不出疼痛!!! Tomorrow morning I am going to 拿張"頂包"號碼布!!! 總算趕上啊! 自2009年2月9日的下午看完2009渣打馬拉松新聞決定開始跑步, 算算已經是一年多前的事, 運動能為我帶來健康，更重要的 ~~ 一年多期間工作繁忙又要兼顧家庭生活操心照料妻子, 衷心感謝跑步運動給我空間平衡及舒緩一下工作及生活壓力!

跑步是一種少有的付出與收入成正比，及憑個人努力可取得成績的事，而工作就比較覆雜及較難掌握，甚至事與願遺．當工作受到挫折及感到無助時，特別覺得它的珍貴．祝兄弟們工作順利，保重身體, 大家都要加加油!

今年渣打馬拉松氣氛一定一流, 60,000 人嘅賽事，有8,000人跑全馬, 唔好講成績，淨係個勢都攪到熱血沸騰，好期望星期日 ∼ 卒之可跟自已一個交待一年多前的承諾，無論到時幾濕幾熱同幾痛我都唔會怕，而成績滿意與否已經不是重要， 我一定努力享受整個過程！

熱血沸騰, 奮力一搏!

                               
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MatthewTse

記錄: 28 Feb 2010 - 42.195 km  3 hours 50分 (平均 5.45 mins 1 km)

2010 渣打馬拉松 ~~ 話說星期日 5:00 am 醒來進早餐 +  1 x香蕉,  乘計程車去 JR + 1x 香蕉, 半馬已經開始, 天氣又焗又熱, 未跑已經出晒汗, 去指定貨車寄背包, 做 warm-up 熱身準備拉筋伸展, 7:15 開始跑, 雖然有7200人跑, 但 42.195 km 仍然是一個人孤獨的跑, 一直保持著有規律穩定速度呼吸和姿勢, 儘管有長達1.6公里的昂船洲大橋段「長命斜」昂船洲大橋, 因為上斜係緩緩咁斜上去起伏不大, 尤其昂船洲大橋在初段, 實際上比預計容易, 上斜之前 highway上背面幾千人跑,”野外露出”小便 . Keep住 5’30內 pacing 過南灣隧道, 隧道內的空氣質素 OK, 經青馬大橋在馬灣折返, 然後回沿汀九橋返回，Highway寬闊唔使逼埋一齊.

到27kmKW 貨櫃碼頭左邊膝蓋突然劇痛, 停一會兒檢查膝蓋, 跟隨慢慢跑, 因為把步速弄亂加擔心膝蓋, 其他的大腿開始大抽搐, 恐怕未能破personal best, 要離開，好容易，間或有 Citybus 經過接中途放棄跑友, 要留低，需要很大的勇氣,腦際剎間閃過男兒當入樽櫻木花道面對球員生命,  但當時看見一個長跑網 skinhead師兄渣住支 SUB-4旗 跑, 支旗幾重, 一定有影響, 我感動莫名, 摸了摸膝蓋, 頂得幾多得幾多啦, 嘗試跟住支旗跑, 打開祕密武器Rocky Balboa soundtrack…………登登登…登登登…漸漸地控制步速, 根本上我對脚同精神上都分裂, 不敢停下來不敢慢下來, 不可能再一次重新 restart 對脚, 吃盡苦頭到達西隧, 看見西隧出口d日光已經差不多係現在最深印象, 除了腳前 3 m 的賽道之外, 世界是空白的, 完全記不到餘下的6公里怎樣穿過 Central 到 Wanchai運動場, 雖然返維園末段真係好難捱, 但我自己重複重複想…一年多期間努力汗水痛苦正正為了最後的2公里, 有許多素未謀面的人在 CWB打氣, 喚醒我最後衝線, 時間 3小時 50分鐘.

能夠在本地的兩項全馬賽道上留上足印，現在已經感到無憾了. 比較兩項全馬,  賽道上中國沿岸馬拉松最難但天氣好, 渣打馬拉松是和潮濕和悶熱天氣對抗.

P.S. 現在仍然全身痛持續中,腳跟腫, 大腿小腿疼痛, 尤其左邊膝蓋咬著牙死忍落樓梯....

MatthewTse

From 長跑網 copied 下師兄防老抽三招下次用.

1. 均速，前段要慢，要控制自已，均速5:30/K其實已可sub4。
2. 保充電解質(electrolytes)，市面上的運動飲品電解質不高，用一種丸式沖水電解質(專業運動舖有售)，20K後每5K水站沖水飲，但沖得濃度高D，如果吾係,再飲水出汗後電解質跟汗水流走，效果大減。但要自已帶水樽。隨跑隨飲。
3. 先發製人，帶定支deep heat膏，25K後大腿, 小腿先查，小小老抽即查，任可老抽現象即查。

MatthewTse

Believe it or not, 圖中箭咀指住果位, 係 10Km 第四組/overall 冠軍, 時間 00:30:36/00:29:01 . 30 mins 令人難以置信 ~~~ 10km  我至少45 mins.

                               
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兩晚痛苦地拉筋, 因為唔郁仲痛得耐, 今日都冇大痛, 越早開操越快好, 今晚我去慢慢跑. 希望今年加倍努力練習提升耐力, 繼續一次半馬兩次全馬, 一定要PB, 目標半馬1:40內, 全馬全程唔抽筋突破3:45. 2010 渣打馬拉松全馬7200人跑, 有5472人於5:30內完成. 我大約排在 600, 希望 next time 排450內.

MatthewTse

記錄: 4 Mar 2010 - 2.35 km  17分

昨晚 before start 一點也不感到痛, 打算慢慢跑, 小腿同大腿沒有問題, 但只要一拉左邊膝頭又刺刺痛, 停一會兒休息按摩慢慢跑一會兒, 停一會兒休息按摩再附近慢慢跑一會兒, 很快真係頂唔順想跑下鬆下都唔得, 無法繼續要暫停 ~~~ 回家拉筋!

MatthewTse

記錄: 6 Mar 2010 - 4.12 km  31分 00  秒 (平均 7'31" 1 km)
記錄: 7 Mar 2010 - 5.75 km  32分 35  秒 (平均 5'39" 1 km)

下雨天去做 Gym 時玩跑步機, Sat 唔勉強慢吞吞跑 half hour, Sun 速度提高到正常, 跑完左邊膝頭仍又刺刺痛.

需要細心注意膝頭, 如果 in 10 days 完全恢復原狀, 打算參加 18 April 2010環香港島比賽, 一個有趣的65km環香港島長跑. 雖然路程好似好長，不過我諗慢慢跑下行下應該唔會太辛苦(掛).

主辦機構: 元老體育會 (AVOHK)
日期      : 2010年4月18日 (星期日)
時間      : 6.00 a.m. - 10 a.m. (每15分鐘分批出發)
地點      : 黃泥涌峽/大潭水塘路交界處停車場
路線      :  黃泥涌峽/大潭水塘路交界處停車場->半山-香港仔水塘引水道->金夫人馳馬徑->深水灣道->黃泥涌峽/大潭水塘路交界處停車場->紫羅蘭山->大潭->石澳道下方之引水道->Hobbie Steps->大潭道->火葬場->柏架山->金督馳馬徑->黃泥涌峽/大潭水塘路交界處停車場 (詳細路線有待公佈)
距離      : 六十五公里
時限      : 十小時 (終點會在下午六時關閉)
組別      : 個人/隊際(兩人一組

MatthewTse

2010 環香港島比賽 Round the Island (RTI) 大會規則完成時間要係16:00pm前先會記錄名次，聽說條路唔止長(六十五公里)，仲要勁多大長甘斜路同埋樓梯，But 大會安排非常好，每個check point都有水、運動飲品同各動食品供應，8個Check Points 都可以大吃大渴，飲夠食夠抖夠先走。 但是香港島唔熟悉, 呢個比賽唔會好多有工作人員同埋指示牌，全部依靠印在地上的"藍點"作指示，聽說同埋有好多分差位，一唔留神就會去了其他地方, 很容易迷路!

Anyway ~~~ 報名表今日寄出啦!

收到 2010 環島比賽 email confirmation! 昨晚打開 Google map/earth and RTI 2009 討論慢慢研究. Pre-trip 真係沒時間, 打算所有物品跟身 (HKID, 現金, 手機, 地圖), 作了最壞的打算, 如果迷路, 直接 look 落山叫 taxi 回家.

                               
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MatthewTse

記錄: 12 Mar 2010 - 13.02 km  1 小時 36分 38  秒 (平均 7'25" 1 km)

Last week 晚晚拉筋, Friday night 感覺 OK 打算跑遠d, 路線從家開拔圍繞跑一圈, 跑去山腳油站培正道, 開始沿著窩打老道亞皆老街西九龍警察總部朝世運公園去, 更沿著宋皇台道跑經傲雲峰入土瓜灣道翔龍灣.繞九龍城渡輪碼頭一 round, 順著路到和黃公園海逸豪園跑去香港海逸酒店, 通過黃埔花園進入紅鸞道紅磡海旁, 跑下快d跑下快d, 沿著海灣軒很快跑到 7 km 上紅磡繞道行人橋. 停一會兒拉筋.

一落行人橋左邊膝蓋突然劇痛, 之後步行一會兒去洲際酒店, 再慢慢跑去天星碼頭, 按摩推拿膝蓋休息一下,之後步行一會兒去 Park Lane, 再慢慢跑 + 步行回家.

Sat 咬著牙死忍落樓梯, 拐下拐下去看醫生目的拿轉介信看 specialist, 醫生檢查膝蓋應該沒有大問題, 100% 因為重複動作令髖關節與膝蓋間的韌帶髂脛束繃緊，並因不斷磨擦而發炎，引致膝關節外側痛，拿消炎药和轉介信看骨科, 之後去 Gym 踩低阻力健身單車一會兒，今天膝蓋雖然繃緊, 沒有疼痛. 可能去骨科X光檢查下膝蓋上的軟骨組織. 養好傷患最重要. 但仍然打算跑 65 km RTI.

《男兒當跑步》秘辛之：腳指甲
一腳指甲壯烈犧牲差不多完全脫離, 希望新出的腳指甲更堅強更勇敢.

MatthewTse

睇完骨科醫生，好彩膝盖冇事冇大問題，因外側條TB筋發炎，醫生的勸告休息一下或者做下物理治療應該沒有大問題. 完全停跑一星期先 la. 如果身體容許的話, 希望可以踩低阻力健身單車 and 做其他的 cross-over training, 明白好番幾時都可以比賽, But 完全停下來要練番以前的水準, 就會異常吃力了!

另外 ~~ 必要改善練習壞習慣, 經常缺乏拉筋熱身的意識，尤其天氣寒冷, 忍不住一落街就跑!

記下 RICE 急救大法, 當肌肉或韌帶受傷時，血液和淋巴液會積聚於患處，引致腫脹和痛楚。受傷後 48小時內可自行急救，跟足「 RICE」程序，有助減輕痛楚和腫脹，以及防止傷勢惡化。

休息（ Rest）- 馬上停止活動，防止傷勢惡化。
冰敷（ Ice）- 除可鎮痛之外，亦能消腫。將冰袋放於患處上約 20分鐘，直至皮膚微紅即可，其後每隔 2小時重複一次。
壓迫（ Compression）- 可防止淋巴液於患處積聚，利用彈性繃帶包紮患處，但切忌包得過緊，以免防礙血液循環。
抬高患處（ Elevation）- 能借助地心吸力把淋巴液引離受傷組織，有助消腫。

MatthewTse

停跑一星期, 晚上在家拉筋 + 肌力訓練+ 研究跑步心得

找到李嘉綸教練解釋我外側條筋發炎原因 ~~ 提腿不夠, 小腿太快引伸展開, 重複Fing太快, 引致膝關節外側痛. 過了 20km 大腿肌肉已經堅硬, 疲倦開始沒力提腿 la. 但是良好姿勢還要改善. 對於我來說, 正確的姿勢應該是幾乎是看不到上身的顛簸和搖晃, 前傾的幅度應以自然, 依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出, 以中掌先著地後迅速過渡到全腳掌著地.

那好的姿勢是長怎樣，下圖就是Dr. Nicholas Romanov的書的封面. 這個姿勢就是完美的跑姿, 左腳是直接抬起而不踢向後方("摺腳")，而且你可以注意到他抬得有多高, 抬高腳可以提升步頻，右腳則是用前腳掌踢地彈起, 以降低支撐時間, 平常跑步的時候就要時時注意自己的姿勢, 一定要讓高效率的姿勢變成自己的習慣，才能讓自己變成一台省油的civic, 累的時候姿勢就完全潰散了，這個時候不如不要再跑下去, 大概已經overtrain了，再來是你的爛姿勢會讓你養成壞習慣, 讓你的跑步變得沒有效率. 使得自己變強，所以要忍著去適應新的技巧, 不要因為這樣就回到過去習慣的動作.

                               
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MatthewTse

記錄: 19 Mar 2010 - 5.53 km  31分 31  秒 (平均 5'41" 1 km)
記錄: 20 Mar 2010 - 5.51 km  30分 31  秒 (平均 5'32" 1 km)
記錄: 20 Mar 2010 - 5.07 km  32分 28  秒 (平均 6'24" 1 km)
記錄: 21 Mar 2010 - 8.02 km  45分 58  秒 (平均 5'44" 1 km)

停跑一星期星期五晚準備好拉筋 warm-up 繼續, 記住怎樣姿勢最好, 忍著去適應, 怎樣去摺腳, 怎樣去抬腳, 怎樣去踢地彈起, 果然需要重新開始, 跑到 5km 已經開始累了, 膝蓋最後雖然仍然緊, 但是摺腳姿勢好像真的有幫助.

星期6 上午做 Gym cross-training 運動騎腳踏車 + 提腿鍛鍊, 晚上姿勢感覺開始習慣,速度果然改善,膝蓋已經開始累, 跑到5.5 km 休息一下, Then 慢跑 5 km 拉筋之後回家.

星期日用80%力跑大斜坡直到穿過紅磡火車站行人隧道盡頭到達尖東海濱長廊3 km.休息一下, 跑去尖東海濱公園, 沿著海濱長廊跑去天星碼頭. 沿著廣東道跑去佐敦, 轉窩打老道朝廣華醫院跑過去, 轉去培正道上山. 膝蓋有微緊. 拉筋之後回家.

摺腳姿勢個跑法真的相當用力, 但是因為抬腳摺腳,小腿引伸度數縮小, 壓力降低, 但踢地彈起快, 速度真的有幫助.

MatthewTse

突然想起星期日半夜十二點半仍然在 JR 跑, 在加士居道 DGS 附近突然看到廣告"人肉米粉" poster, 嚇死人咩! 記得談過 this 泰國驚慄片預告片血腥肢解鏡頭真係非常多,  印象已經有 DVD.

                               
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MatthewTse

記錄: 23 Mar 2010 - 10.38 km  55分 18  秒 (平均 5'19" 1 km)

源自蒙古的沙塵暴襲港, 周末空氣污染指數已逾 100, 周日 and 周1 空氣污染指數爆標, 10個監測站的空氣污染指錄得 500的爆標指數. 跑步氣管有d不適.

《男兒當跑步》秘辛之：揼筋療傷編

話說肌肉還沒有復原, 劇痛咬著牙死忍, 決定選擇了跑步, 就是選擇了習慣筋骨皮肉痛苦, 也是錘煉我們意志力的(白癡)好方法.

晚上和女兒溫書後到 Gym 踩健身單車, Then 跑去尖東海濱長廊, 自渣馬膝盖痛以來,首次感覺雙腿強勁有力跑, 10km 速度 pacing 可以 05'19". Wonderful!!!! Next month 準備挑戰65公里的馬拉松 la.

MatthewTse

記錄: 25 Mar 2010 - 6.01 km  32分 08  秒 (平均 5'21" 1 km)

再一次練習速度確認跑步姿勢, 上面平均 5'21" 1 公里之中有 3 公里用 4'23"步速, 2 公里用 5'07"步速, 跑得相當輕鬆. Well done!

記錄: 27 Mar 2010 - 11.16 km  1小時21分 58  秒 (平均 7'40" 1 km)
記錄: 28 Mar 2010 - 4.00 km  24分 16  秒 (平均 6'03" 1 km)

Saturday afternoon 去開車去西貢北潭涌停車, 一家四人 + 狗狗再轉乘$66的士直到萬宜水庫東壩, 上次跑 CCM見到香港國家地質公園幾壯觀, Please note 個到都好曬下, 天氣相當好, 可以攀登海蝕洞. 停留玩幾 hours, 地質公園值得一看, 家人乘的士, 我自己練習從東壩跑 10 km 去北潭涌,  但忘了穿著長袖路跑快乾上衣, 天一暗冒著汗水實在很涼, 星期五又去練游泳, 很累很累已有d傷風 tim.

Sunday 再一次玩跑步機練習速度確認跑步姿勢.

MatthewTse

在 Hong Kong Runner 雜誌認出這位CCM認識資深前輩, 63歲渣打全馬 4 hours 18 mins. 強!!!!

                               
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