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樓主: MatthewTse

男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者,心無罣礙。』

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:33:16 | 顯示全部樓層
CCM preparation ~~  

如果天氣好, 明天我可能 pre-trip 慢跑及快行 left hand 黃泥涌峽/半山/薄扶林水塘/香港仔水塘/黃泥涌峽細圈 28 km, 沿路公園係冇小店補給飲品同食物既, 會戴水, HKID, 現金, 手機, Route, 最怕下雨, 如果天暗手提枝細水應該夠, 背包好鬼麻煩, 希望唔好迷路! 上帝保佑!!!

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:33:32 | 顯示全部樓層
記錄: 2 April 2010 - 24.91 km  3小時24分 57  秒 (平均 8'14" 1 km)

話說放5 days假之前有d傷風很累, 開始擔心怎樣應付mid April RTI 65km, 最好就係 pre-trip 一次.

Target 細圈 28 km, Day one Friday 早晨我7點鐘醒來 MTR 到 Wanchai 吃早餐 then 乘計程車到黃泥涌峽香港網球中心, 戴上跑步水壺腰帶8:15開始沿著地面”藍點”跑, 跑落黃泥涌道 至司徒拔道迴旋處, 橫過馬路走入寶雲道, 看到 Central美麗風光, 到蒲魯賢徑地利根德里相當斜, 左邊膝蓋外側條”發炎筋”已經開始痛, 到 舊山頂道穿過樹林走到尾, 穿過樹林的盡頭 是寶珊道頂, 在路邊一間古老大屋好像曾為電影色戒其中一個拍攝場地見過 (可能猜錯!), 跑落寶珊道在消防局前則 轉左上樓梯後, 轉上克頓道到 龍虎山.  順著藍點路線清晰的到告示牌上寫著” 薄扶林水塘”, 跑落斜, 迷人的風景, 跑到薄扶林水塘公園, 很多路牌, 有個告示牌上寫著"貝璐道" 上山, 有個寫"置富"前面告示牌, 果度應該跑過去”置富” 繼續向前,弄錯跑錯了上山一會兒回來. 之後是無窮無盡的引水道就會到貝璐道香港仔水塘, 之後仍然是無窮無盡的引水道就會到文明世界南風道, 沿著深水灣道上斜坡向上跑跑跑回到 黃泥涌峽停車場.

雖然時間 3 hrs 25 mins OK, 但好不容易完成, 條發炎筋疼痛, 非常討厭, 當日開始冰敷 + 消炎貼. Next day感覺真的有幫助. 但仍舊擔心怎樣應付路程,  喂!跑多次點頂呀!於是克服心理障礙 day three Sunday pre-trip 埋大圈 38 km.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:33:51 | 顯示全部樓層
記錄: 4 April 2010 - 38.95 km  5小時21分 11  秒 (平均 8'15" 1 km)

8:45毛毛雨開始跑,  橫過 大潭道找了一會兒 轉右入小路, 跟著引水道跑, 和細圈不同, 大圈大部分是曲線林間小徑, 儘管沿路滿是石頭樹根, 然而舒適更多, 在小路盡頭,沿著大潭水塘道跑到大潭道公園入口. 公園入口有文明世界的洗手間 and 自動販賣機, 過 大潭道 , 繼續 向下跑落到底, 轉左 再沿著海邊走. 穿過村屋橫過大潭霸.  在霸下面 橫過橋轉右走入小路 穿過樹林. 之後是被霧籠罩的無窮無盡引水道, 時間突然顯得一片空虛,毫無意義,  終於到土地灣店舖, 一段7層高樓梯橫過石澳路到巴士站,果度僅有路口梯級一個入山, 非常大霧 ~視野在三十米~ ~~ 聽陳奕迅無人之境跑入無人之境. 繼續跑山, 直至與樓梯石屎路相接, 落梯級大潭峽"大潭峽懲教所" 穿過歌連臣角道, 清明節許多人許多車, D藍點去到果度唔係咁清楚, 我運氣很好恰好碰上個 ching 跟著去. 其實呢條小路就係巴士站隔離有道”攔車閘” 果個路口, 穿過攔車閘向下跑,不久再左轉入引水道,入口有人用紅色漆油寫"柴灣",多麼不可思議! 真是想不到!

跟著引水道跑繼續一彎一彎一彎一彎引水道, 四周環境同樣的, 好像d 鬼片永遠走不出個空間. 到尾要橫過水道 及 靠一條繩 爬上一個較高的山坡.  在山路一轉一轉一轉一轉一直走 到尾, 是畢架山路郊野公園 (許多人), 向下跑衝…衝….衝….

E. 心諗唔係化幾乎到鰂魚涌, 又不得不費力跑回斜坡搵小路進金督馳馬徑. 精疲力竭已耗盡了全部水, 最後8km口渴不敢快跑. 末段真係好難捱, 天呀!我想練習啫,俾我跑埋啦。上帝保佑看到畢拉山道爆炸品處理基地! 跟著這條路跑, 斜坡向下跑衝…衝呀….衝呀….水呀….水呀... 水呀.直衝到大坑道……E….走錯了. 已經很累沒有跑回斜坡找金督馳馬徑. 沿藍塘道回到黃泥涌峽停車場.時間 5 hrs 21 mins.

膝蓋最後雖然仍然緊, 但是消炎貼好像真的有幫助, 和上個 Full Marathon不同, 回到家休息一下已經恢復原狀.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:34:10 | 顯示全部樓層
記錄: 6 April 2010 - 8.00 km  43分 09  秒 (平均 5'23" 1 km)

5 April 一家四人 + 狗狗開車去赤柱 lunch and then 到大潭水塘玩, D 水霸幾壯觀停留玩幾 hours, Next day 再一次玩跑步機練習速度確認跑步姿勢.

5 days假跑了71.86 km.

雖然著緊 asics Tiger SKYSENSOR 感覺上不錯, 但已經跑了700km, 見鞋底開始蝕開始退役,係好藉口可以買對新鞋了, Sub-Tree 主要比賽用, 身痕又買左新 asics Tiger Feather 入價:9折 $675. 著後感:鞋的重量輕,保護性及被震感覺上 OK,練習長距離跑步 good choice!

http://www.cksports.com.hk/band/asics/picture/shoe/images/TJR442-0142_JPG.jpg

呢期興越野跑 I'm loving it. 希望有閒一個月跑一次, Hong Kong Island RTI d 大小圈,搵 20 ~ 35km 跑已經唔錯. 已經買左腰包水壺, 身痕又打算買對 trail run shoe 越野跑鞋跑山.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:35:36 | 顯示全部樓層
記錄: 8 April 2010 - 8.03 km  45分 56  秒 (平均 5'43" 1 km)

大人去街, 晚飯 and 溫書後安排孩子看"X-men", 做 GYM 之前去買越野跑鞋跑山, 看過 Salomon 不錯但沈沈的較重身, 免綁帶 system 太花俏. 行過波鞋街"海洋", 見到美國 Vasque , 著落幾舒服, 鞋頭夠闊硬底夠輕 300 g. 冇 Goretex, 不過我唔行澗又唔會踏雪, Goretex 對我唔係太重要. 特價$ 89X. GYM 之後試跑 8km, 鞋的底薄但比硬 Asics Tiger d 硬, 輕就幾乎差不多.

新越野跑山鞋 ~~ 銀色戰車 Vasque Transistor 7530 Formula One

                               
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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:37:46 | 顯示全部樓層
記錄: 10 April 2010 - 14.01 km  1 小時 23分 10  秒 (平均 5'56" 1 km)

倒數 RTI 2010 馬拉松最後1星期, 穿著新買越野跑山鞋輕輕鬆鬆跑 14km, 平均 5'56" 1 km, 身體情況滿意. 從現在開始減少練習休息復元, 沒去想自已的第一個全 65 公里會是怎樣, 65 公里大約路程從赤柱經過沙頭角到達大梅沙, 實際上 pre-trip之後缺少信心, 真的有心理障礙沒有把握 10 hours 跑得晒!

Pre-trip 當時腦海中出現很多不得不放棄的理由,比如身體不適,腳患未好,缺少跑山操練,缺少越野跑山鞋, 恐怕受傷, 口乾口渴等等, 並努力將這些理由合理化,但我明白忍受痛苦是比賽的一部份, 這亦是越野 65 km 好玩之處.

跑山有太多太多要留意嘅地方 ~ 首先第一,平衡就是真理。沿路滿是石頭樹根, 秘密就係要眼快要集中.

其次就係 "you don't run every hill","when you're going up the hill and it's really steep and you can't run anymore, you properly should walk",有左呢個 concept,真係跑起上黎就冇乜特別要上心,總之一句,要行就行,跑就跑. 打算跑上山就擺手,跑落山就彈彈跳.

星期日天氣相當清涼, 棘手問題 ~~ 下雨之後跑山沿路很滑滿是泥坑須小心.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:38:46 | 顯示全部樓層
準備跑山裝備, Search 下透氣風衣, Lunch time 去銅鑼灣毅成戶外用品 look look, 絕對防水不是最重要的因素, 高度透氣和擋風及快乾功能才是主要的考慮,買了Montane 超輕超透氣風衣Slipstream Jacket $621, 採用最新的PERTEX QuantumR, 超輕羽毛般僅僅85g 感覺如真絲.


                               
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http://www.montane.co.uk/images/rotate/1.png

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:39:34 | 顯示全部樓層
記錄: 18 April 2010 - 65 km  9 小時 33分 (平均 8'48" 1 km)

目標 10 小時完成. 晨早我4:45點鐘醒來, 7-11食個早餐 Taxi 去黃泥涌峽停車場, 做少少拉筋然後差不多 2百人 6:00出發 (高手會揀更晚的時間出發!). 細圈走得好順是我預計用左3:15完成. 最近多雨入大圈沿路滿是石頭樹根泥漿勁滑, 左邊膝蓋每次落梯級斜坡總是疼痛難忍, 相當棘手跑到大潭道公園入口. 過大潭霸入小路穿過樹林出乎意料跑錯了, Miss左個位落梯仲要上落梯+ 上埋山,來回最少唔見10分鐘, 可能因為走錯路搞到個人心急左, 到石澳路巴士站 CP 左邊膝蓋外側條”發炎筋”開始痛 + 抽搐, (最近貼消炎貼實際上真的有幫助, 40 km 先開始痛), 有心理障礙, 所以完全放慢了腳步到大潭峽, ,這5km山路花了整整一小時, 轉入引水道平路開始恢復原狀, 知道 Sub Nine 一定絕望, 抑制著不抽搐和發炎筋, 注意時間快跑一會兒就放慢輕鬆跑+快行, 這次跑得唔好, 結果9 小時 33分 完成.

實際上今年 overall 與上年比更好,  最佳時間 5:19 小時完成.

我下年鐵定再跑一遍!

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  發表於 2013-11-9 04:56

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:40:04 | 顯示全部樓層
RTI 65 km 馬拉松 this week 諗左好耐, 有太多太多要諗嘅地方, 唔玩 so easy, 跑得好辛苦,好想放棄,但個種唔放棄嘅堅持,對於自己來說體驗與之前兩次 42.195 km 相比真的最可貴.

不能跑的時候不要勉強自己放慢腳步快行。這裡說的不能跑的時候,是指跑的已經很疲勞或膝蓋痛有需要休息的時候。不想跑的時候,就要用意志力去打敗惰性,意志有時強有時弱. 跑山真的是錘煉我們意志力的好方法。

但係強意志係可以幫完成,幫唔到成績。這次跑得唔好, 發現自己不足, 真希望 Sat 有機會去再跑一次細圈 or 大圈.

另外....審計報告指出路政署在紅磡繞道旁興建行人天橋連接尖東至紅磡灣填海區。審計署的實地視察發現,天橋行人流量偏低,使用者多為緩跑及散步人士。那天橋耗資 3,000萬元我真的要跑多d.

點評

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  發表於 2013-11-9 04:56

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:41:04 | 顯示全部樓層
記錄: 24 April 2010 - 22.75 km  3 小時 23分 (平均 8'57" 1 km)

週末計畫跑細圈 ~~ 相反路線!

Sat 晨早6:15點鐘醒來, Bus 去Wanchai 合和中心食個早餐, 做少少拉筋然後7:30 Starting point 緊鄰胡忠大厦灣仔峽道開始向上快行勁陡坡 500 m 到達寶雲道朝黃泥涌峽方向跑去, 黃泥涌峽整整1 km 斜坡轉深水灣道到南風道落小路入樹林. 到這裡 4.5 km, 繼續一直跑在這條小路引水道跑去香港仔水塘上霸.  拍照.


                               
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之後跑去薄扶林水塘道轉左上山, 拍照!


                               
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沿著薄扶林水塘道跑, 左腳掌心突然劇痛難忍, 脫下 shoes 推拿一會兒減輕疼痛, 天氣晴朗從山上可以看到美麗風光, 覺得對不起雙腳, 雙腳從 June 到現在已經跑了 1440 km, 又冇赛事, 剛剛 last Sunday 完成 65 km 都唔休息, 人嘅回復能力系最坦白,唔會呃人,成功而去努力系要堅持,守住唔出手,休息够再黎過都系一份坚持嘅美德。為了要好番,最好嘅方法,唔系堅持跑步,系坚持一段時間做「唔跑步」。決定跑埋今天休息一下吧.

輕輕鬆鬆繼續,也許腳掌心痛分散我的注意力, 弄錯沿著薄扶林水塘道跑錯了上山, 走錯了沒有跑回搵路, 繼續跑到達凌霄閣, 沿著舊山頂道斜坡向下入地利根德里,跟著蒲魯賢徑跑向寶雲道, 一直走到灣仔峽道下胡忠大厦. 回家!!!

http://img535.imageshack.us/img535/7156/20100424102347274null.jpg

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:42:33 | 顯示全部樓層
《男兒當跑步》秘辛之:夏天跑山裝備篇

準備跑山裝備, 特別 Protrek 買了 Hydrapak 飲水背囊配2 L 水袋, Total $345.

                               
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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:43:26 | 顯示全部樓層
這星期背脊非常痛, 身體最初的反應是肌肉一般疲倦, 後來發現手臂肩部格肋底後筋極痛, 可能是上個星期做 Gym 無意中疏忽拉傷肩後部.  咬著牙死忍標眼水, 真係就快釘.

天氣突然晴朗, 週末又身痕想跑山....

記錄: 1 May 2010 - 16.86 km  2小時35分 01  秒 (平均 9'12" 1 km)

大家深思考慮下決定領養那暫養小狗, 週末帶同小狗去 SPCA 申請, 簽署同意書及繳交有關之領養費 HKD 600, 費用包括初步健康檢查、杜蟲、首1 year全面防疫注射, 絕育(以後必須接受強制性絕育)及心絲蟲的驗血測試、預防瘋狗症注射及殖入微型晶片之費用。

12:30 SPCA安排好, 大人小狗送我到黃泥涌峽香港網球中心, 餓死了吃點東西跑細圈,天氣晴朗很熱, 今次跑到薄扶林水塘道注意跑入轉上克頓道到龍虎山.考慮到大人忙著, HKU附近找到小徑沿著林間小路走去乘 970x巴士回家.

手臂仍然痛, 疼痛範圍漸及全肩, 痛得精神萎靡, 感到事態不簡單, 發現痛區集中在肩前區,間或擴散向肘指,覺得不是做 Gym 拉傷, 應該是長跑山擺手扯傷前肩, 回家貼消炎膠布, 開始覺得好一些.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:44:52 | 顯示全部樓層
對跑步哲學書相當感興趣, 剛剛 lunch time CWB 書店買了《天生就會跑》 (Born to Run) 作者 Christopher McDougall (譯者 王亦穹 ), 一直吸引我興趣的並非跑步的秘訣,而是跑者的人格特質及對跑步抱持的信念,那不只是適用在跑步,更是一種人生哲學及對生活應有的態度。透過慢跑、流汗,以及大口的呼吸,可以清醒頭腦、淨化繁雜的惱人瑣事, 所謂的「為了獲得空白而跑」,引用村上春樹的《關於跑步,我說的其實是…》裡的一段話,「我一面跑,只是跑著。原則上是在空白中跑著。反過來說,或許是為了獲得空白而跑的。在那樣的空白中,每每也會自然潛進一些思緒,這是當然的。因為人的心中是不可能存在真正空白的。」

                               
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《天生就會跑》書穿插許多當代最擅長跑步者的傳奇故事,以及過去人類在跑步運動上的種種突破,向讀者證明了一點:我們天生就是適合跑步的生物,我們是地球上最有耐力的跑者!

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:45:17 | 顯示全部樓層
已經 hold 住 2 weeks 坚持零跑養傷, 實際上自從 17 Jan CCM 後, 感覺狀態下降, 渣打開始脚痛, 去跑 65 km 超馬RIT 山真係冇力, 靠意志才能完成, 累積的疲倦已經到極限, 真傷假不了,假傷真不了. 用肌肉去跑步,猛跑里數,但 fundamental 嘅肌肉冇練好,越跑得快,肌肉開始頂唔順,傷痛出現好合理,

These 2 weeks 養傷休息時間做舉铁等肌肉鍛鍊, 集中做跑步肌肉,例如四头肌,腹肌,背肌, 要 coming season 突破必要練好肌肉. 通常每組做 20 下, 做4組, Actually 無論強度多少, 做幾多下, 最緊要係肌肉作出反應, 每組"最後兩下"有力竭就 perfect.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:45:52 | 顯示全部樓層
今天參加女兒學校親子五十公尺接力賽, 29秒1完成, 順利贏金, 連續3年勝.

記錄: 20 May 2010 - 6.07 km  36分 19  秒 (平均 5'59" 1 km)
記錄: 21 May 2010 - 5.01 km  27分 41  秒 (平均 5'31" 1 km)

Before 放假星期四去輕輕鬆鬆慢跑 6 km, 感覺有d辛苦, 星期 5 中速跑, 頭2 km 太快 4'20" 1 km 減速完成 5 km.

Sunday 舉铁粗心的傷了腰. 真係拔苗助長,得不償失。

另外星期 5跑跑下發現弄丟腰瓶, 見八折又身痕買了Salomon腰袋水壺.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:46:47 | 顯示全部樓層
記錄: 25 May 2010 - 8.02 km  44分 12  秒 (平均 5'31" 1 km)

雖然Sunday 舉铁粗心的傷了腰, Mon and last night 晚上和女兒溫書後繼續去舉铁練四头肌腹肌. Last night 舉铁後帶腰袋水壺跑熟悉的路線, 沿著窩打老道廣華醫院朝培正道跑過去, 沿著斜坡路線跑上Open U 大斜坡, 跑去尖東海濱長廊之後去天星小輪, 盡頭天星碼頭轉過頭跑去廣東道.沿著廣東道跑去 JD, 沿著彌敦道朝 YMT and 旺角跑去, 轉窩打老道朝廣華醫院跑過去, 轉大斜坡 went home.

已恢復了 90% 原狀, 最後的 1km 調整以4'30"來跑.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:47:12 | 顯示全部樓層
《男兒當跑步》秘辛之:現代易筋經

話說《天生就會跑》內有個標籤 adv 介紹新書《運動解剖學》圖解, 又身痕買了 look look, 書中所有的運動均有明確的步驟解說,全彩圖示及詳盡的解剖圖標示所涉及的每部分肌肉 -- 現代易筋經.

我覺得這是一本很好的拉筋參考書, 晚上正在學習如何從特定練習中鍛鍊肌肉,書中的知識讓我有效擺脫某些肌肉疼痛。是一本適合非專業人士的絕佳書籍!

另外....一家人都在比"無影凳" 鬥耐練腿部肌肉力量.

作者:莫納夏
原文作者:Pat Manocchia
譯者:王怡璇
出版社:木馬文化
出版日期:2010年03月04日
語言:繁體中文 ISBN:9789866488733
裝訂:平裝
Around $80

                               
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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:47:52 | 顯示全部樓層
記錄: 29 May 2010 - 12.24 km  1小時09分 11  秒 (平均 5'39" 1 km)
記錄: 30 May 2010 - 8.18 km  45分 23  秒 (平均 5'33" 1 km)

話說 Friday 經過 TST 乘 bus回家, 看到九巴 271 觸發想到去大埔跑步, Sat 7:00 醒來去吃早餐, 在附近乘 271 8:35 am 到達大埔富亨村, 天氣相當熱了, 沿著頌雅路轉過汀角路朝北跑, 轉大發街入大埔工業村, 經過 Hong Kong Note Printing , CH, South China 就順著 waterfront 過去回歸紀念塔, 一直去到元洲仔公園, 就會到達吐露港出口, 單車徑向前奔往科學園. ,開始赤裸身上曬太陽, 風係食正東北風,景係吐露港全海景,白石角海濱長廊風景一流, 遠看馬鞍山, 和豆豆揮揮手(雖然他當時在 Shanghai), 繼續烈日當空跑, 經過CUHK Water Sport Centre,  馬料水碼頭, 沿途很多廁所/自動販賣機, 去吐露港污水處理廠轉過順著城門河沙田馬場跑直到過橋去沙田第一城, 開始累, 富豪花園停一會兒休息,乘 81C回家.

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:48:12 | 顯示全部樓層
記錄: 31 May 2010 - 3.01 km  18分 13  秒 (平均 6'02" 1 km)

話說 last night 特別d, 大女兒next week 考運動跑步, 陪她慢吞吞跑一會兒就去做Gym.

P.S. Nike+ Spring Challenge  (Mar - May 2010) 成績319.33km 為第 6 名,落後第5名 4.65 km。

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 樓主| 發表於 2010-9-3 12:48:37 | 顯示全部樓層
記錄: 6 June 2010 - 5.95 km  34分 15  秒 (平均 5'45" 1 km)
記錄: 6 June 2010 - 6.31 km  36分 38  秒 (平均 5'48" 1 km)

Sunday 7點鐘醒來因為要陪女兒溫書, 在附近跑一會兒就回家. 沿著窩打老道亞皆老街西九龍警察總部朝世運公園去, 沿著宋皇台道跑經傲雲峰入土瓜灣道翔龍灣.繞九龍城渡輪碼頭, 順著路到和黃公園海逸豪園跑去香港海逸酒店, 進入黃埔花園. 飢餓 - 停 - 吃早餐.  沿著散步海灣軒上紅磡繞道行人橋. 拉筋看風景.

繼續沿著海濱長廊跑去天星碼頭. Sunday 9點海濱長廊已經許多許多旅遊觀光者, 沿著廣東道跑去連翔道君臨天下. 繞九龍站圓方一 round, 轉佐敦跑去YMT, 轉窩打老道朝廣華醫院跑過去, 停止. 轉去做Gym舉铁 a hour 就回家.

話說因為體能追不上技術, 除跑步做 cross-training 肌肉腿部四头肌腹肌穩定改進, 但肩周前後背部仍然隱隱作痛, 除了跑步舊患, 最近做Gym舉铁加重負擔, 晚上又打三國志11威力加強版! 有時服藥時好時刺刺痛好煩惱.
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