向十月大阪出發!

Mike_Li

Congratulation. Pete's program is workable that help me a lot. 3:30---just a piece of cake for you lar.

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2010-10-1 16:33 發表

                               
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Congratulation. Pete's program is workable that help me a lot. 3:30---just a piece of cake for you lar.

多謝 Mike 兄介紹，Pete's program 只操左前半耐力篇，遲下唔知會唔會上身呢？

3:30 言之尚早！

checkie

本來今曰係 Recovery Run10K, 由於明天早上祖國打球，明天既 Long Run 26K 19K Marathon Pace 改今曰做。
我目標全馬 3:30, 所以 Marathon Pace 係 5:00。

1-4K     6:18   6:02  5:40  5:40
5-23K   4:55  4:51  4:57  4:52 4:57 4:58  4:57  4:55  4:58 5:05  4:59  5:00  5:02  5:00  4:58  5:03  5:05  5:05  5:09
24-26K  6:17 7:46  6:25

Total 26.02K  time 2:19:12

尋曰個劑上山都幾甘，今曰有d力不從心，勉強完成 19K Marathon Pace之後，散哂！

Mike_Li

Well done Checkie, 3:30 is not a hard work for you.

wong.siufu

原帖由 checkie 於 2010-10-1 11:13 發表

                               
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今曰參加 Club Balance 既中環上山頂 10K 賽事，賽前並無定下目標，只當作周末明天 10K +星期天 26K 既 Recovery Run. 但有出乎意料既效果。

全程: 10.39K
Pace
1K: 4:48
2K: 5:47
3K: 4:44
4K: ...

恭喜晒 Ching

checkie

多謝樓上兩位師兄！

但今日我跑完後腳睜好痛，其實每次長過 10K, 跑完都有咁既現像。
我相信係跑姿問題，同埋跑鞋唔係好配合所致。

跟住落黎既練習要集中改善後睜落地時間，其實自己近黎已經特登用腳前掌落地先，但可能跑順左又回復後爭落先。

checkie

今曰本來係長課，因事同周六練習對調左，今日 10K Recovery Run 但無加 Speed 6X100m, 因為驚腳爭再傷。
亦因此再注意力集中係跑姿方面，之前睇過佐治男孩師兄介紹 Chi Running 既跑姿，今曰集中精神一於死跟。
頭頸背腰連成一線，好容易嗜！同打 golf 一樣，身傾前無問題，但跑兩跑又直番身，又要刻意訓落去。睇黎雖然一段時間識應。
但今日跑完腳爭一點都唔痛，好野！

各位師兄，佐治男孩既幾篇訓練文章好值得參考，對一直無進步既人好似我係好有啟發作用！

Recovery Run
1-10K  6:24  5:20  5:12  5:41  5:59  5:47  5:55 6:08  6:13  6:11

checkie

每個星期一都係假期，難得假期一於休息番下！
同埋等腳爭同時休息下。

諗番轉頭，腳爭可能係早兩星期前練斜路出事，當然上斜無問題，但落斜時太快賴野！
今日腳爭又隱隱作痛，13K General aerobic 變成Recovery！

Mike_Li

Checkie兄，不如停一兩日或減workout，好等腳仔有機會復完。

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2010-10-5 09:47 發表

                               
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Checkie兄，不如停一兩日或減workout，好等腳仔有機會復完。

Mike兄，

多謝關心！
今週係recovery week！
但有一課VO2max同speed係有機會再令腳爭更惡劣之外，其餘都係十零K，應該可以應付到。

TerrySze

原帖由 checkie 於 2010-10-2 11:40 發表

                               
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本來今曰係 Recovery Run10K, 由於明天早上祖國打球，明天既 Long Run 26K 19K Marathon Pace 改今曰做。
我目標全馬 3:30, 所以 Marathon Pace 係 5:00。

1-4K     6:18   6:02  5:40  5:40
5-23K   4:55  4:5 ...

Wo....Target 3:30 ! .... Add oil !

checkie

原帖由 TerrySze 於 2010-10-5 14:47 發表

                               
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Wo....Target 3:30 ! .... Add oil !

Terry兄，
咪笑啦！目標就係咁定，但做唔做到就........

BTW,你乜野目標呀？

checkie

今日放棄左 VO2max 13K, 第一課 VO2max就衰左！

原因1, 左腳爭仲隱隱作痛。
原因2, 尋曰 wine dinner 飲多左。

不過都係休息幾天星期日搵 Mike兄陪跑。

checkie

5點起身忍唔住走左8Krecovery。
平均 6：30�K超慢以防再傷， 跑完腳有少少鬆左感覺。

checkie

原帖由 checkie 於 2010-10-1 11:13 發表

                               
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今曰參加 Club Balance 既中環上山頂 10K 賽事，賽前並無定下目標，只當作周末明天 10K +星期天 26K 既 Recovery Run. 但有出乎意料既效果。

全程: 10.39K
Pace
1K: 4:48
2K: 5:47
3K: 4:44
4K: ...

http://www.clubbalance.org/doc/VTP2010_Overall_Result.pdf

Overall  第53
60後果組老人組第七

今日又休息！

Mike_Li

恭喜Checkie兄跑第七，下年應該三甲內lar。

checkie

原帖由 Mike_Li 於 2010-10-8 10:14 發表

                               
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恭喜Checkie兄跑第七，下年應該三甲內lar。

多謝鼓勵！我第一個10K比賽算對得住自己。
Top 3 要跑快起碼5分鐘！諗起條斜路都怕怕，

個10K行左9分鐘，唯一係厘到有改進空間。

checkie

Sat
13K General aerobic + Speed 8X 100m

Sun
Medium Long Run

21.13K Avg pace 6:20

不過隻腳爭跑上十零K, 就痛！

checkie

Mon

Rest!

Tue

11K Recovery + Speed 8x100m

runrun

原帖由 checkie 於 2010-10-5 09:21 發表

                               
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每個星期一都係假期，難得假期一於休息番下！
同埋等腳爭同時休息下。

諗番轉頭，腳爭可能係早兩星期前練斜路出事，當然上斜無問題，但落斜時太快賴野！
今日腳爭又隱隱作痛，13K General aerobic 變成Recov ...

Checkie 師兄，

小心保重對腳呀！

如果係練習的話，落斜改為行好過，因為真係好傷腳架！唔止腳爭，膝頭哥同樣咁受力，好容易勞損受傷，
我以前就係經常好快咁跑落料，結果膝頭哥嘅軟組織就傷晒，根本就很難會康復，依家仍然跑不到。
所以我見人連練習都衝落斜的話，我就會忍唔住話俾佢聽嚴重嘅後果，希望你唔好介意！我同你一樣都係60後，
傷了就康復得好慢好慢，所以真係要好好保護雙腳。

祝長跑長有！