換鞋後,較怏覺得累!!!!

kopo1128

我上兩個禮拜換咗對美津濃的跑鞋, 我以是著adidas的. 美記果然輕很多, 然後我嘗試youtube上李嘉倫教練的跑姿, 結果跑10km快成5分鐘, 約50min+完成. 但平時我多數跑12-13km左右. 但現在很快覺得累及無力再跑的感覺, 我不知道是因為跑姿問題, 速度太快, 換咗鞋還是天氣太熱之故令我快累, 我想練好耐力在2009年參加全馬, 這樣下去比較"敏"水.

不知各位 c hing  c tse 有何高見.

kopo1128

Sorry! 放錯地方! 不過仍希望各 ching ctse 多多指教!!

michaelyw

原帖由 kopo1128 於 2008-6-20 09:19 發表

                               
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我不知道是因為跑姿問題, 速度太快, 換咗鞋還是天氣太熱之故令我快累, 我想練好耐力在2009年參加全馬, 這樣下去比較"敏"水

我相信以上都是原因之一。跑姿轉了需要時間來協調和適應；而跑鞋才買了兩星期，我通常會著住行街一星期才會攞去跑，但是跑個時也只會集中注意新鞋著地的感覺，相信最少都要過多一個星期才會適應過來。當然，香港現時天氣悶氣不宜長跑，每位ching也會將訓練里數縮短。

總括而言，師兄是次跑步set的目標也太多了 (1.跑姿 2.速度 3.新鞋適應 4.耐力)
小弟建議每次練跑最好只有一個目標，寧願一星期練多幾次。
例如，集中調校新跑姿時，速度跑成點也沒關係。

至於耐力的問題，我建議師兄可考慮一星期做個long slow distance (如星期日跑，假如是假期的話)，即跑次比平時為長的距離(若師兄跑開12公里，試一次跑20公里，不過均速要比平時慢)，若想練速度的話，則可考慮一星期做個interval/tempo 跑。

不過現在最重要還是要調校跑姿和適應新跑鞋。
願師兄可練好2009渣打全馬

kopo1128

多謝michaelyw ching 指教, 但以現時的天氣, 20km會否太多?  此外, 有人說訓練呼吸方法都有效提高耐力, 不知有否此理論? 甚麼是interval/tempo跑??

michaelyw

原帖由 kopo1128 於 2008-6-20 09:55 發表

                               
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多謝michaelyw ching 指教, 但以現時的天氣, 20km會否太多?  此外, 有人說訓練呼吸方法都有效提高耐力, 不知有否此理論? 甚麼是interval/tempo跑??

1. "但以現時的天氣, 20km會否太多"  對我而言，現在係香港的話20km是太多的，不過若真想練個長的話，唯有係朝早或夜晚跑會較好，或者可將長跑距縮短為15km (據屈教練的建議，唔好意思我人在澳洲，不能切心感受到香港跑步的難處 )，到秋天才加長，距2009年渣打尚有時間，所以也應不太遲。

2. 小弟對此理論的詳細不太清楚，也許其他師兄會知道；但我相信正確的呼吸方法可以加強你耐力的潛力。

3. interval (變速跑)，在某段距離以比平時均速為快的速度衝，再以一定的時間休息/緩跑，然後再衝一段，再休息...如是者做一定的次數。這種跑法可以有助你習慣在高速下跑步的感覺和持久力，多在運動場進行。而在blog日誌入面也有不少師兄玩此道，kenneth 師兄是其中一位，他們多玩 "三分鐘連休跑400m"的變速跑，可在他們的blog參考和指教。

4 tempo run 的定義是 "乳酸門檻(Lactate Threshold)或無氧門檻(Anaerobic Threshold)步伐，持續.跑20分鐘以上，可改進速度而不會堆積乳酸在肌肉內。"，即跑某段唔太長距離(例如3km)，以較快的速度進行。也多以運動場做居多。

p.s. 若想參考自己練跑應用的速度可在這裡瞧瞧
https://www.longrun.hk/calculator.html

p.p.s. 若有interval / tempo run的技術疑問可在blog 日誌處問資深的 kenneth屈教練 、miller 師兄等等

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-6-20 10:19 編輯 ]

lvrunner

kopo兄,

小弟有小小保充, Interval分兩種: speed intervals and VO2 max intervals. Speed interval is mainly for speed. VO2 max intervals is for心肺工能, 如師兄想pb,不防多練speed intervals for shorter distant races like 5K and 10K, 保証見效. 但如果一心想練好全馬, endurance and heart rate control are more important than speed. 除非閣下諗著玩sub3或sub4全馬, speed intervals作用並不大. 相反練Tempo和Fartlek對全馬速度更有幫助. For beginner marathon trainee, just concentrate on VO2 max intervals便足夠了.

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-6-19 20:08 編輯 ]

spmho

原帖由 lvrunner 於 2008-6-20 10:41 發表

                               
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kopo兄,

小弟有小小保充, Interval分兩種: speed intervals and VO2 max intervals. Speed interval is mainly for speed. VO2 max intervals is for心肺工能, 如師兄想pb,不防多練speed intervals for shorter ...

lv兄可以多講vo2 max intervals係點練？

lvrunner

Stanley兄,

小弟唔識點用中文解釋. 請參閱這網站:

http://www.runningonline.com/zine/Training/7.sht

spmho

原帖由 lvrunner 於 2008-6-20 13:22 發表

                               
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Stanley兄,

小弟唔識點用中文解釋. 請參閱這網站:

http://www.runningonline.com/zine/Training/7.sht

篇文章下部份開唔到
就我睇到既上部份，我感覺到vo2 max interval有d似跑sprint work
lv兄或者其他師兄可以補充一下嗎？

lvrunner

原帖由 stanleyhpm 於 2008-6-19 21:45 發表

                               
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篇文章下部份開唔到
就我睇到既上部份，我感覺到vo2 max interval有d似跑sprint work
lv兄或者其他師兄可以補充一下嗎？

Stanley hing,
Sorry, an old bookmark site.  Anyway, V. intervals is different than sprint work because the pacing is slower.  It has nothing to do with speed but to improve your maxium oxygen consumption.  It all depends on your goals.  RUn faster to train for short fast races.  Longer and not as fast to train for longer races.  If you want to improve lactate threshold, run at a 10K or little slower than a 10K pace.  If you want to improve your aerobic capacity, run it faster than a 5K pace. It takes at least 2 minutes of running to reach your V02max, so the intervals have to be at least more than 2 minutes long.  Best time is 5 minutes (that is what I usually do) and each interval should have the same pacing.  In between interval recovery period, do not let your heart beats go below 120.  Hope I am making sense.  

Sorry kopo兄, 講到離哂題 !

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-6-19 22:24 編輯 ]

spmho

原帖由 lvrunner 於 2008-6-20 14:02 發表

                               
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It takes at least 2 minutes of running to reach your V02max, so the intervals have to be at least more than 2 minutes long.  Best time is 5 minutes (that is what I usually do) and each interval should have the same pacing....

咁lv兄意思係咪即係練類似1200、1600既interval？

又，我諗kapo兄唔介意既，反正都係大家交流o者

lvrunner

原帖由 stanleyhpm 於 2008-6-19 22:34 發表

                               
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咁lv兄意思係咪即係練類似1200、1600既interval？
又，我諗kapo兄唔介意既，反正都係大家交流o者

Stanley兄.
Yes, you can use those distances. You only need approximately 20 minutes of  VO2max training each time.  For example, if you run 5 minutes, 3 of the 5 minutes are VO2max training. 7 intervals equal to 21(7x3) minutes of VO2 max training.  That is all you need.  If you are training for a full marathon, you need approx. 10 lessons.  Do it once a week ONLY.  Hope this helps.