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跑馬拉松宜食營養餐 須注意增肝醣儲備 勿亂服 power gel

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發表於 2010-11-5 14:09:37 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
轉載自蘋果日報>>>>明年舉行的渣打馬拉松報名極速爆滿,吸引 65,000人參加,現時距離比賽尚有四個月左右,不少人已開始密集練跑。有營養師提醒跑手,制訂營養餐單對提升比賽表現很重要,跑手尤其要注意補充碳水化合物,增加肝醣儲備,可避免比賽時體力不繼甚至虛脫;亂食能量食品 power gel,隨時腹瀉大作,無法完成比賽。
記者:鍾麗霞

基督教聯合那打素社康服務社區營養部服務經理劉碧珊稱,參加一些如馬拉松及三項鐵人等長途比賽,運動員一般需要三個月至半年時間準備,除了運動訓練外,也要配合營養補充,才能提升運動持久力。她指,運動時所需的糖份主要儲存在肌肉及肝臟,但儲在肌肉的肌醣很快會被消耗,身體開始消耗肝醣,故肝醣儲備越多,越有體力完成比賽。


攝取高碳水化合物
食物中的碳水化合物是肝醣儲備的來源,劉碧珊建議參加馬拉松的跑手,應配合訓練提升碳水化合物的攝取,而高碳水化合物餐單一般指每公斤體重需每日攝取 6克碳水化合物,若以一名體重 65公斤的跑手計算,約為 390克碳水化合物,即 4至 8碗飯的份量;由於份量不少,可透過少食多餐方法進食。不少跑手誤會多攝取蛋白質可增加肌肉量,提升運動表現,但高蛋白質對長跑運動用處有限,跑手只需透過日常飲食,例如肉、魚及蛋等已可攝取足夠蛋白質;跑手也需保持低脂及低纖維攝入,以免腸胃不適。
近年不少參加長途比賽的運動員也會食用 power gel補充能量,但長跑新丁要小心,劉碧珊指 power gel屬高糖食品,若從未食用,貿然在馬拉松比賽時進食,隨時即場腹瀉,影響比賽,故建議在比賽前一個月要「逐少逐少試食」,讓腸胃適應。


辦運動營養學課程
長跑初哥不論在訓練及落場比賽方面也要注意補水,劉碧珊表示每跑步一小時,可飲用 600至 1,200毫升含 4%至 8%糖質的運動飲品,一方面可補充流失水份,另一方面可保持血糖在正常水平。跑手也不要混淆能量飲品與運動飲品,前者含咖啡因,不是所有人也適合飲用。在比賽期間是邊跑邊飲水,或是停下來飲水等細節,在賽前也要考慮及進行適當練習。
基督教聯合那打素社康服務將於下周一( 8日)舉辦運動營養學課程,有興趣市民可致電: 2172 0727查詢。

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-5-14 11:12
  • 簽到天數: 92 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2010-11-5 15:19:41 | 顯示全部樓層
    Thx, randyip ching

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    發表於 2010-11-5 18:03:44 | 顯示全部樓層
    原帖由 randyip 於 2010-11-5 14:09 發表
    劉碧珊建議參加馬拉松的跑手,應配合訓練提升碳水化合物的攝取,而高碳水化合物餐單一般指每公斤體重需每日攝取 6克碳水化合物,若以一名體重 65公斤的跑手計算,約為 390克碳水化合物,即 4至 8碗飯的份量


    咁食法如果練唔夠里數,隨時變肥仔!

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-5-29 18:15
  • 簽到天數: 32 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2010-11-5 22:15:58 | 顯示全部樓層
    跑緊步時仲要一路跑一路食 power gel ,會唔會容易頂住個胃難以消化架?!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2010-11-5 22:17:52 | 顯示全部樓層
    仲諗住星期日帶包gel 跑半馬

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2016-1-18 17:27
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2010-11-5 22:35:37 | 顯示全部樓層
    若從未食用,貿然在馬拉松比賽時進食,隨時即場腹瀉,影響比賽,故建議在比賽前一個月要「逐少逐少試食」,讓腸胃適應。

    咁如果間唔中食下我諗係另計

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-11-12 21:00
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2010-11-11 23:29:04 | 顯示全部樓層
    一直想睇翻呢篇文,唔該晒randyip師兄!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2010-11-15 10:05:31 | 顯示全部樓層
    原帖由 randyip 於 2010-11-5 14:09 發表
    轉載自蘋果日報>>>>明年舉行的渣打馬拉松報名極速爆滿,吸引 65,000人參加,現時距離比賽尚有四個月左右,不少人已開始密集練跑。有營養師提醒跑手,制訂營養餐單對提升比賽表現很重要,跑手尤其要注意補充碳水化合物 ...


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