跑步肥人有d煩腦...

chunkeewong

做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果
最後都係逼自己跑步
一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋
跑跑吓就11個星期了
定期一星期跑3晚
每次跑4至5km
問題出現了
跑4km, 我需要大概30分鐘, 6km以上分分鐘爆水箱...
但要燃燒脂肪要起碼運動30分鐘後先有作用ga ma
我暫時未有能力跑得更長路程...
我又覺得減慢唔到速度...因為已經係慢...再慢"跑步"動作怪怪的, 同行無乜分別
呢11個星期係有小小效果但未達理想進度...

唔知 CHing 們有冇好ge辦法幫我解決呢個問題呢?
Thanks

kenken

聽歌分散注意力
我發覺一邊跑一邊跟住唱埋
會有氣跑耐d

其實跑得多自然會加上去 無咩技巧
今次跑30分鐘 下次跑31分鐘 32分..33分咁加上去 實得

tyler

搵個朋友倍你一齊跑，有人陪住傾下計就不知不覺跑遠左

Oscarynk

Nike+是否有心跳資料的呀？如果想減肥效果好，有一點要注意，就是要在帶氧運動區跑，60%至70%效果最好，是否快是否慢，可以用心跳率作準。

你的問題我也遇到，要跑得慢確實要有一定耐力，如果你覺得唔似跑步，可以考慮細步跑，這樣有兩個好處，一是更似跑步，第二是步頻快步幅小在較慢的跑步時效率較大，即是你可以跑得更快而心跳不高。

我比你多跑三個星期左右，由2到3公里到目前已經可以跑一個半馬了，但都是以儲里數為主，速度並不高，pace保持在6 min / km左右而已。我也希望會減磅，但好明顯只輕了2kg，但我覺得以前較不滿意的腹部長出了腹肌，少了肥肉，所以有時不在於重量，要講下身形。希望你成功。

至於為何跑不到更長的時間，主要是你過了帶氧運動區，那自然跑不下去，所以，如果你量度過心跳，確實如此的話，再放慢點跑吧。我可以在運動場連跑21km，其中不用聽歌，也不用唱歌，只管專心的跑就可以了。其實，當你感到其中樂趣，你也可以。

[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-11-21 22:39 編輯 ]

kenken

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-21 22:25 發表

                               
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Nike+是否有心跳資料的呀？如果想減肥效果好，有一點要注意，就是要在帶氧運動區跑，60%至70%效果最好，是否快是否慢，可以用心跳率作準。

你的問題我也遇到，要跑得慢確實要有一定耐力，如果你覺得唔似跑步，可以 ...

有
不過要買條polar x nike 既心跳帶

Oscarynk

還有一點漏了說，若你跑步是為了減重，就要同時注意飲食，努力跑三數十分鐘只會消耗二百幾三百卡，吃一隻KXX的55g雞翼就增加了175卡了，所以要量出為入。

齋老味

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-21 18:08 發表

                               
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做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果
最後都係逼自己跑步
一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋
跑跑吓就11個星期了
定期一星期跑3晚
每次跑4至5km
問題出現了
跑4km, 我需 ...

ching
你同小弟一樣
卅幾年都係肥人一名 (家陣都仲畀人叫肥仔 )
你可以睇下我個 blog
減左一年有多
都叫有小小成績
分享下經驗
我認為你可以再跑慢d
又或跑 500m 行 500m 再跑 500m 咁樣
慢慢就可以越跑(+行) 越遠越耐架啦
我都係咁樣
開頭跑運動場
跑一圈行兩圈
不過行下跑下耐左
就可以齋跑唔駛行架啦
ching 一齊努力啦!!!

chunkeewong

原帖由 kenken 於 2010-11-21 19:55 發表

                               
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聽歌分散注意力我發覺一邊跑一邊跟住唱埋 會有氣跑耐d其實跑得多自然會加上去 無咩技巧今次跑30分鐘 下次跑31分鐘 32分..33分咁加上去 實得

呢點我明白
換句話我e+係準備緊個人ge體能去跑步減肥
我感覺到個人e+係可以一次比一次長
近幾次亦感覺到Feeling of Running, 並非jogging
好輕好快唔太吃力, 呼吸ok 的
我會繼續加長~~~

我跑步一定聽歌, 我愛聽住d Techno Music, 用個beat 去管住隻腳ge節奏

Thanks Ching!

chunkeewong

原帖由 tyler 於 2010-11-21 20:21 發表

                               
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搵個朋友倍你一齊跑，有人陪住傾下計就不知不覺跑遠左

係! 有個Pacer, 效果好好!!!
個e+捉晒班couch potato 一齊跑~~~
仲要包接送....(為朋友...為健康...小小油錢算吧...)

chunkeewong

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-22 09:54 發表

                               
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還有一點漏了說，若你跑步是為了減重，就要同時注意飲食，努力跑三數十分鐘只會消耗二百幾三百卡，吃一隻KXX的55g雞翼就增加了175卡了，所以要量出為入。

我食緊豆腐+miso soup 或豆腐芥蘭走油 晚餐jar...
我開始忘記可樂ge味道啦...

chunkeewong

原帖由 齋老味 於 2010-11-22 10:12 發表

                               
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ching你同小弟一樣卅幾年都係肥人一名 (家陣都仲畀人叫肥仔 )你可以睇下我個 blog減左一年有多都叫有小小成績分享下經驗我認為你可以再跑慢d又或跑 500m 行 500m 再跑 500m 咁樣 ...

齋Ching, 你個計劃好堅!
e+返緊工, 今晚跑完先爬你個貼
Thanks for sharing!
Add Oil!!!

Oscarynk

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-22 13:20 發表

                               
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呢點我明白
換句話我e+係準備緊個人ge體能去跑步減肥
我感覺到個人e+係可以一次比一次長
近幾次亦感覺到Feeling of Running, 並非jogging
好輕好快唔太吃力, 呼吸ok 的
我會繼續加長~~~

我跑步一定聽歌, 我 ...

其實jogging並無不可呀，最緊要是自己目前的max VO2去到那裡，就依據佢來設計自的的workout而已。運動生理學上說，若要持續長跑下去，就算精英選手也要保持在帶氧範圍內進行﹝最後衝刺除外﹞，試想想我們那會有人行不了十數公里呢？所以問題是你用什麼步速來跑而已；對想跑步減重的人來說，找出自己的pace是十分重要的一項工作，太慢，減重效果欠佳，太快，完成不了預定的workout。

用我弟弟的一次經驗和你分享，弟弟要參加2011渣馬10K，他一向有跑步，也跑過渣馬半馬，但今年太遲，報不成，所以報了10K，亦因此他想跑得快一點。他一向沒有用心跳表，所以不知自己的pace如何設定才好，我借了我的心跳表給他試，他一次練習中跑了8K就後勁不繼要premature了，檢示他的心跳記錄，發覺熱身過後，他的心跳已經超了85%接近90%max HR，他保持這個心跳率共跑了8K，但pace就越來越低了，要知道就算心跳率能保持，但若過了LT，積聚了過多的lactic acid會令自己跑不動的，所以那次他越跑越辛苦，最後未夠10K都要放棄了。

這個例子好明顯給我們一個啟示，若你不好好的選你自己當前最合適的pace，你可能做不出自己的pb，又有可能令自己pre-mature。

所以師兄千萬唔好太心急求速度，先跑慢D，但跑長D。我估我自己同你開始的水平差不多，但我第二個星期已經係跑到1小時，我太太常常話我進度太快，其實唔係，因為我沒有計距離，只計時間，行一個鐘又有邊個行唔到呢？

點解要慢，除了師兄話想減重所以要過30分鐘的帶氧運動外，其實仲有避免傷患的原因。人的心肺功能好易適應，但筋腱的適應慢好多，如果你一步1公尺，你跑6公里就跑了6000步，你估你的腳承受幾多壓力？書本話你對鞋會幫你小小，但減壓避震最重要靠自己的肌肉，如果你唔比時間佢地強化就加大訓練強度，你的後果就是受傷然後要停止運動。所以循序漸進是令自己遠離傷患的不二良方。我自己好開心跑了三個多月有好大的進步但係又沒有傷患，其實最主要是仍未有進行speed workout﹝今日才剛開始用sub-50min 10K的pace做了個5k的練習，這是我兩個星期前完成了半馬 2小時13分鐘後的第一次速度練習﹞，希望師兄唔使諗太多速度的問題，避開too much, too long, too fast這種初學者的常犯錯誤。

有機會你可以約跑這裡的跑手，他們一定會幫到你成功的呀。

Takata

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-21 18:08 發表

                               
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做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果
最後都係逼自己跑步
一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋
跑跑吓就11個星期了
定期一星期跑3晚
每次跑4至5km
問題出現了
跑4km, 我需 ...

我來了........

chunkeewong

原帖由 Oscarynk 於 2010-11-22 14:02 發表

                               
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其實jogging並無不可呀，最緊要是自己目前的max VO2去到那裡，就依據佢來設計自的的workout而已。運動生理學上說，若要持續長跑下去，就算精英選手也要保持在帶氧範圍內進行﹝最後衝刺除外﹞，試想想我們那會有人行 ...

多謝好detail ge 解說!!!
明同實踐好多時都係有距離的...
我盡量消化以上detail, 希望將個距離拉近...
我因為剛剛開始跑步未做太深入ge research~~~


呢個討論區好正! 多謝師兄們

chunkeewong

原帖由 Takata 於 2010-11-22 17:04 發表

                               
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我來了........

Good Job my Pacer!!!

Oscarynk

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-22 17:05 發表

                               
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多謝好detail ge 解說!!!
明同實踐好多時都係有距離的...
我盡量消化以上detail, 希望將個距離拉近...
我因為剛剛開始跑步未做太深入ge research~~~


呢個討論區好正! 多謝師兄們

吾使咁客氣，都係自己將書上面看到的知識加上三個多月的實踐攞出來和大家分享而已。如果鍾意睇書，我翻開我的書目讓你看看：

• 5k and 10k Training by Brian Clrake
• Running, The Basics by Carl-Jurgen Diem, Meyer
• Lore Of Running by Tim Noakes, MD, Human Kinetics
• Marathon, The Ultimate Training Guide by Hal Higdon, Rodale
• Run Strong by Kevin Beck, Human Kinetics
• Exercise Physiology by William D. McArdle, Lippincott Williams & Wilkins
• Fitness for Life Manual, Matt Roberts, DK

除了最後兩本，其他都是我在公眾圖書館借來的，各有不同的特點和值得細讀的地方。第一本亦是我開始跑步時讀的第一本，特點是盡量避開technical terms而用跑手自己的感覺去安排好自己的workout，我覺得對我由甚麼都不懂開始跑步的這種人十分有用。第二本是一本小書，是從一個運動員的角度把很多運動員應該知道的運動生理學知識介紹得十分精簡的小書，對要盡快吸收一定基礎知識十分有用。第三本是一本很大的書也對各項知識有詳細的述說，相信是許多跑手都會看的書，不過實在太詳細和長篇大論，要有很好的耐性才可以讀完。第四本的作者是一個馬拉松的愛好者，亦舉辦很多訓練班，從趣味和實用介紹許多要成功跑好馬拉松的知識。第五本是綜合各個領域的專家結集的書，很科學化的分析跑步的各個問題，對跑手亦具細讀價值。第六本是運動生理學教科書，實在太詳細了。第七本是英國一個著名fitness centre的教練的作品，當然跟其他DK的書一樣，有充足而美觀的圖片介紹，亦介紹了許多不同的成功個案和不同的訓練program。

確實，『明同實踐好多時都係有距離的..』除了要看書外，真正重要的是要有恒心去跑，經常最常問我的問題是你怎樣可以運動場上連續的跑21公里，其實沒有什麼，只是我想把書本學來的好好實踐而已。

師兄，加油努力。

rexleung

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-21 18:08 發表

                               
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做咗三十幾年人都同個肥字分不開...試過好多運動都係一般效果最後都係逼自己跑步一個多花臣的Nike+GPS app, 一對跑鞋跑跑吓就11個星期了定期一星期跑3晚每次跑4至5km問題出現了跑4km, 我需 ...

chunkeewong ching,

同你分享一下小弟嘅個人心得：
小弟都系肥人一名，最近幾年結婚時醫生話我有脂肪肝，要做運動減肥，所以就開始開住個iphone app同mp3去跑步。當初只系跑3k就唔掂，好快就要停。不過慢慢加下加下就加到10k，嗰陣要跑成100分鐘先跑得完，而家55分鐘就可以完成。到而家跑半馬可以跑兩個幾鐘。其實耐力可以慢慢累積返來，30分鐘只系好初步嘅數目，只要唔好傷到膝頭哥，一於試下每次跑多少少(10％)，好快你可以跑到成個鐘。btw，要更有減肥效果，宵夜一定唔可以食，瞓前六個鐘最好都唔好食野，一日三餐少油，清淡少少。以上我覺得系減肥不二法門！

齋老味

原帖由 rexleung 於 2010-11-23 12:30 發表

                               
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chunkeewong ching,

同你分享一下小弟嘅個人心得：
小弟都系肥人一名，最近幾年結婚時醫生話我有脂肪肝，要做運動減肥，所以就開始開住個iphone app同mp3去跑步。當初只系跑3k就唔掂，好快就要停。不過慢 ...

冇錯
真係要小心變成傷膝青年
我頭三個月好痛苦...........  

阿聰

原帖由 rexleung 於 2010-11-23 12:30 發表

                               
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chunkeewong ching,

同你分享一下小弟嘅個人心得：
小弟都系肥人一名，最近幾年結婚時醫生話我有脂肪肝，要做運動減肥，所以就開始開住個iphone app同mp3去跑步。當初只系跑3k就唔掂，好快就要停。不過慢 ...

咁你現在每次練跑，是否都係平均跑15K 以上既呢?!
我知道跑步要跑至少30分鐘以上，先至達到減肥效果。

Oscarynk

原帖由 阿聰 於 2010-11-23 20:17 發表

                               
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咁你現在每次練跑，是否都係平均跑15K 以上既呢?!
我知道跑步要跑至少30分鐘以上，先至達到減肥效果。

請問15K是怎樣計出來的呢？師兄55分鐘跑10K，咁跑30分鐘的話5K多點就可以了吧。當然，我相信chunkeewong師兄已經唔會純為減肥而跑步了，唔記得邊本書中看過，跑步的人有三個階段：jogger, racer, runner。jogger是為健康而跑，也很少會有傷患，但慢慢jogger會變為racer，為比賽和PB而跑，亦是最易有傷患的階段，racer最後會變為runner，已經不再為大小比賽而跑，能真正享受跑步的一群。相信chunkeewong師兄在過渡runner當中。

知道為何要跑30分鐘以上嗎？大概是儲在肌肉和其他組織內的能量大概可以供給20到30分鐘的使用，之後就會動用儲存的脂肪，所以為了要燃燒脂肪，就要跑30分鐘以上了。不過，經常運動令人的代謝加快，持續運動後十數個小時亦有效，這樣，也能減少把食物存為脂肪，對減肥亦是重要的。所以，若果時間不許可又或能力未及，跑不到30分鐘，也不要放棄，效果還是有的，跑總比不跑好。