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今日操咗轉長課,遇到幾個難題想各師兄幫幫手解答小弟..

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發表於 2011-1-9 00:55:13 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
今日小弟難得放假又唔駛陪女朋友 ,所以PLAN咗轉長課俾自己操下,為0黎緊下個月嘅渣打半馬做好準備..
set咗條來回路線,做好晒充足嘅熱身,下午五點開波,由牛頭角嘅樂雅苑(振華道室內體育館)開始起跑(經順利-->壁屋-->鄭植之中學-->西貢公路迴旋處-->白沙灣-->西貢市中心),跑入西貢市中心小巴站之後原路折返..
跑前睇過地圖,去程入到西貢市中心大約14k左右,所以冇帶水、冇帶gel,只帶左屋企鎖匙同一張八達通咭,諗住去到西貢市中心個小巴站間七仔先買支寶X力0黎補給...
一路都跑得唔錯,keep住比自己跑開10k嘅均速再慢少少(冇計開步速,憑感覺),好爽.. 全程最辛苦最甘嘅一段就係回程嘅時候由西貢公路大迴旋處(前幾年旅巴失事果度)經鄭植之中學再上壁屋嘅一大段忘命斜,真係跑到想喊.. 捱完呢段之後,跑到去清水灣道間蜆X油站左右(仲有大約1K左右到順利紀律部隊宿舍)身體開始有異樣,小弟前右邊肋骨下面位置越跑越痛,拿住拿住咁痛,好似入面唔知D咩抽緊筋咁(我估係橫隔膜肌肉抽筋,估咋=.="),非常難頂.. 我以往操跑未試過未跑到自己SET嘅終點就停跑轉行,但今次真係頂唔順,堅持唔到,真係要行... 行前少少去到另一個牌子嘅油站就即刻走咗入去再買支寶X力補給,希望飲完冇咁痛..
行多兩三分鐘見冇咁痛就打算繼續跑啦,因為所剩嘅路程都唔係仲有好多,我諗應該可以捱到番屋企.. 但跑多一陣右肋骨對下又係好痛,而另外又發覺隻左大腿近膝頭位置入面舊肌肉作老抽,基本上係成對腳都極累.. 最後都係唔同自己鬥氣,收步慢行去順安附近一個巴士站搭巴士番歸,但距離屋企嘅距離我估都唔夠2K=.="....... 所以係有少少失望.............

跑完之後我檢討番今次嘅操練,有幾個問題想各位有經驗嘅師兄師姐幫幫小弟手解答嘅..
1) 前右邊肋骨對下嘅果個位置其實係咩部位0黎嘅呢?
2) 點解呢個位置跑跑下會咁痛嘅呢? 有咩方法可以解決? 係唔係我缺少咗D咩咁呢?
3) 睇番地圖路線估計自己跑咗大約24.5K左右,係唔係淨係飲得兩支保X力係唔多足夠呢(有支仲要差唔多埋尾先飲)?
4) 小弟嘅長課裝備係唔係太少呢? 應該帶D power gel或者power bar之類嘅嘢補充體力呢?
5) 對腳作老抽係唔係因為小弟嘅電解質補充得唔夠呢?? 又或者係跑前熱身拉筋未足夠呢?
6) 操完對腳好累肌肉好酸痛,有咩方法可以快速及有效地RECOVER番呢?
7) 操長課其實有D咩必須嘅重點呢?

唔好意思呀各位師兄/姐,請見熟小弟咁長氣,希望各位可以幫幫小弟解決疑難啦,唔該晒大家..

[ 本帖最後由 marcoip805 於 2011-1-9 01:05 編輯 ]

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    發表於 2011-1-9 02:06:00 | 顯示全部樓層
    長課要預先儲carbo

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     樓主| 發表於 2011-1-9 02:25:03 | 顯示全部樓層

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    發表於 2011-1-9 12:17:28 | 顯示全部樓層
    24k應該唔洗wo我跑過幾次半馬都冇儲過,不過帶gel穩陣d
    師兄住樂雅苑?以前我都住果度
    想問下師兄尼條路多唔多燈位要過?

    [ 本帖最後由 D文 於 2011-1-9 12:21 編輯 ]

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    發表於 2011-1-9 12:28:37 | 顯示全部樓層
    原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 00:55 發表
    3) 睇番地圖路線估計自己跑咗大約24.5K左右,係唔係淨係飲得兩支保X力係唔多足夠呢(有支仲要差唔多埋尾先飲)?
    跑左成廿k先開始飲水?好似飲得太少wo
    同埋用左幾耐時間熱身呢?天氣凍熱身好重要,之前跑半馬我都用15min熱身先開始拉跟.而且你果度上西貢都係上斜多,可能消耗得特別快

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     樓主| 發表於 2011-1-9 12:33:55 | 顯示全部樓層
    原帖由 D文 於 9-1-2011 12:17 PM 發表 24k應該唔洗wo我跑過幾次半馬都冇儲過,不過帶gel穩陣d 師兄住樂雅苑?以前我都住果度想問下師兄尼條路多唔多燈位要過?
    我本來都打算帶一包gel去跑,但最後都冇拎到=_="...我住樂華邨,但近樂雅苑囉… 唔算多燈位,一上到順利打後暢通無阻,係路邊吸塵多D啫=_=

    [ 本帖最後由 marcoip805 於 2011-1-9 12:42 編輯 ]

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     樓主| 發表於 2011-1-9 12:39:37 | 顯示全部樓層
    原帖由 D文 於 9-1-2011 12:28 PM 發表 跑左成廿k先開始飲水?好似飲得太少wo同埋用左幾耐時間熱身呢?天氣凍熱身好重要,之前跑半馬我都用15min熱身先開始拉跟.而且你果度上西貢都係上斜多,可能消耗得特別快
    冇廿k咁耐,我跑到入西貢巿中心即刻買左支寶X力飲喇,大約14k左右啦…做咗十五分鐘左右拉筋,我估應該夠掛=_=
    講真,真係上斜落斜到我想喊呀

    [ 本帖最後由 marcoip805 於 2011-1-9 12:41 編輯 ]

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    發表於 2011-1-9 12:49:47 | 顯示全部樓層
    原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 02:25 發表

    即係食多D碳水化合物?


    跑步效率會好d

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    發表於 2011-1-9 12:59:02 | 顯示全部樓層
    原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 12:39 發表 冇廿k咁耐,我跑到入西貢巿中心即刻買左支寶X力飲喇,大約14k左右啦…做咗十五分鐘左右拉筋,我估應該夠掛=_=講真,真係上斜落斜到我想喊呀
    拉15min跟定跑15min熱身先拉跟?
    熱身同拉跟係兩樣野黎wo

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    發表於 2011-1-9 13:00:06 | 顯示全部樓層
    原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 12:33 發表 我本來都打算帶一包gel去跑,但最後都冇拎到=_="...我住樂華邨,但近樂雅苑囉… 唔算多燈位,一上到順利打後暢通無阻,係路邊吸塵多D啫=_=
    咁可以搵次去跑下,依家我都係住功樂道

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     樓主| 發表於 2011-1-9 13:49:24 | 顯示全部樓層
    原帖由 D文 於 9-1-2011 12:59 PM 發表 拉15min跟定跑15min熱身先拉跟?熱身同拉跟係兩樣野黎wo

    淨拉筋咋,出到去頭1K慢dup當熱身囉=.=

    住功樂道可以試下呢條路吖,不過回程中段非常攞命,諗番起都怕怕

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    發表於 2011-1-9 13:56:30 | 顯示全部樓層
    原帖由 marcoip805 於 2011-1-9 13:49 發表 淨拉筋咋,出到去頭1K慢dup當熱身囉=.=住功樂道可以試下呢條路吖,不過回程中段非常攞命,諗番起都怕怕
    尼d天氣,1k唔夠熱身wo
    而且熱左身拉跟先有效率,就咁拉太緊喇

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     樓主| 發表於 2011-1-9 14:43:08 | 顯示全部樓層
    原帖由 D文 於 9-1-2011 01:56 PM 發表 尼d天氣,1k唔夠熱身wo而且熱左身拉跟先有效率,就咁拉太緊喇

    好,咁我下次試下先,唔該晒師兄

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    發表於 2011-1-9 18:29:07 | 顯示全部樓層
    長课小弟分享:

    1. 先訂比赛目標時間,例如小弟全馬目標sub330。
    2. 長課步速一定比練Tempo慢,以小弟為例,長課應5分頭至5分20
    3. 長課最重要的是距離,只講距離不講速度, 要跑得氣不喘,太辛苦就己過快,主要訓練肌肉及筋骨嘅耐力, 亦即係提高儲存喺肌肉入面嘅肌糖容量, 使你能夠延長運動時間。見勢好會快放係正常, 但咁做唔係最有效, 又要耐啲先恢復跑 Interval/Tempo! 咁你又何必要跑咁快喎!
    4.補水習慣每3k或5k喝小口。
    5.長課小弟習慣不吃Gel,覺得身体可以快点訓練消糖消脂。

    [ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-9 18:55 編輯 ]

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    發表於 2011-1-9 20:10:16 | 顯示全部樓層
    原帖由 洛虎添 於 9-1-2011 02:06 發表
    長課要預先儲carbo

    各人練習方式不一樣,
    除左跑全馬比賽,我既長課從不預先儲碳,
    更加無食 Gel 既習慣!

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    發表於 2011-1-9 23:58:47 | 顯示全部樓層
    1. 其實半馬唔駛練24K~~20左右已經夠曬...

    2. 呢D天氣最好跑1-2K先拉筋~~如果唔係容易拉傷...

    3. 夠唔夠水因人而異~~你下次可以飲多D試下好唔好D...

    4. 肋骨位對落痛既話~~跑之前1-2個鐘唔好食太多野同飲太多水...

    5. 跑完肌肉痛可以貼撒隆X...

    希望望到師兄你!

    [ 本帖最後由 Aery 於 2011-1-10 00:00 編輯 ]

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     樓主| 發表於 2011-1-10 01:09:46 | 顯示全部樓層
    原帖由 Aery 於 9-1-2011 11:58 PM 發表
    1. 其實半馬唔駛練24K~~20左右已經夠曬...

    2. 呢D天氣最好跑1-2K先拉筋~~如果唔係容易拉傷...

    3. 夠唔夠水因人而異~~你下次可以飲多D試下好唔好D...

    4. 肋骨位對落痛既話~~跑之前1-2個鐘唔好食太多野同飲太 ...


    1. 冇.. 其實小弟嘅最終目標係上全馬,不過又未咁快上到住喎,所以想試下D長課可以跑大約25-30K左右,點知衰收尾=.="...

    2. 收到,下次小弟會試下做夠熱身先拉筋嫁喇

    3. 咁飲清水好定能量飲料好?

    4. 我已經食完野隔左成兩個幾三個鐘先跑嫁喇,水淨係飲左一杯.. 而且係跑左成兩個半鐘頭先痛咋喎,真係激死呀...

    5. 而家用緊果D肌肉鎮痛膏,都幾好用..


    *咦.. "希望望到師兄你"?? 師兄你又係住我果頭嫁? 定都係跑開呢條路線呀?
    ANYWAYS,唔該晒師兄嘅解答先,THANK YOU!

    [ 本帖最後由 marcoip805 於 2011-1-10 01:11 編輯 ]

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    發表於 2011-1-10 01:33:36 | 顯示全部樓層

    回復 17# 的帖子

    打錯~~我想講希望幫到師兄你...

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    發表於 2011-1-10 01:37:44 | 顯示全部樓層
    我早幾日用iphone DL左果個run keeper,即刻用黎功樂道黎試距離,跑功樂道5K用左30mins,平時跑5K運動場用21mins,全程上落山路真係好累,尤其是上康利道一段直頭想死,右胸下面都痛痛地...

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    發表於 2011-1-10 09:14:16 | 顯示全部樓層
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