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樓主: tommyleung

tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

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 樓主| 發表於 2011-12-1 23:46:10 | 顯示全部樓層

SCM Training Program - Week 9 (Tempo)

20111201

Workout Description
3km Easy Run
5km @ Short Tempo (Target 4'54")
2km Easy Run

Workout Result
5'20" 5'05" 4'57" 4'53" 4'50" 4'54" 4'57" 4'57" 5'40" 4'37"
= 50'13"

Workout Review
今日天氣急降, 如果唔怕開頭既少少凍, 跑暖左個身真係一流. 呢課本來都想係hea hea地跑, 開頭都算ok, 跑完8km後, 本來是hea跑收工, 第9隻已經hea到5'40"架啦, 點知有條友仔, 無拉拉係後面推下推下, 我慢佢又慢, 我快佢又跟, 又唔上來界我, 好玩唔玩係我無晒貨先來推我, 見第9隻好似hea左的, 所以又同佢玩下囉, 跑下又快的, 跑又下再快的, 最後200m再沖埋, 之後就發覺大獲了....4'37" @.@ 最後條友跟左我1km之後, 同我一齊停, 我就上岸啦, 佢就唔見左幾分鐘, 最後又出現番, 之後又好hea咁繼續跑, 真係玩野.

本月已跑 10km

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 樓主| 發表於 2011-12-3 22:50:41 | 顯示全部樓層

SCM Training Program - Week 9 (Long Run)

20111203

Workout Descripton
30km @ PMP + 50 sec. (Target 6'24"/K)

Workout Result
5'53" 5'45" 5'50" 5'59" 5'53"
6'07" 6'08" 6'03" 5'59" 6'03"
6'19" 6'03" 6'03" 6'05" 6'05"
6'18" 6'08" 6'17" 6'13" 6'18"
6'32" 6'23" 6'22" 6'20" 6'29"
(5'00" RI)
6'25" 6'18" 6'16" 6'19" 6'20"
= 3:10:24 (Avg 6'20")

Workout Review
上星期叫做回一回氣, 今個星期又要走30K, 時間亦要每次加快少少, 過去幾次試過每幾公里都會停一停休息, 當然感覺會舒服一點, 不過有時停得多都唔一定係好事, 有時的酸會走出來, 令自己更攰. 所以今次試下盡走, 睇下唔停可以走到幾遠, 每5公里會飲一次水, 習慣下同比賽一樣既節奏, 仍然以6'00"為起步點, 3點9起步, 下午有點陽光, 都唔算太凍, 走起來都算舒服, 過下又5公里, 過下又5公里, 好快便走了20公里, 理論一口氣走20公里完全唔成問題, 因為以前都有走開半馬, 不過走到20公里時, 太陽已經唔溫暖, 加上一路都無食Gel, 只係飲水, 身體已經感覺凍, 知道自己開始無能量, 加上日落後得14-15度, 可能會頂唔住, 挨到25公里後, 停下來休息5分鐘同食一包Gel, 不過已經趺Watt, 最後挨埋5公里收工.

本月已跑 40km

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發表於 2011-12-4 22:29:56 | 顯示全部樓層
Tommy兄加油!!

小弟各方面情況都和你差不多,10k PB約50分,半馬約2小時,目標是明年1月初的廈馬,希望可以4:30完成。我十月份才開始加距離,上週末加到28k,2:58分完成,中間有休息三次,食兩支gel,無老抽但后3k很辛苦。我原打算12月中之前跑兩次over 30k,但因爲左腳有傷而且感冒訓練有些斷斷續續,昨日僅跑了20k,現在只希望至少可以完成一次30k。我現在可以很輕鬆跑20k,但每次過23、4k 后就非常辛苦,食gel、休息都無太大幫助。各種訓練計劃都說比賽前只要跑一兩次32k左右即可,不知道是否如此,但以我目前的情況后10k可能會非常難挨,不知Tommy兄有何高見?

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 樓主| 發表於 2011-12-4 23:42:13 | 顯示全部樓層
原帖由 jeffmiao 於 2011-12-4 22:29 發表 Tommy兄加油!!小弟各方面情況都和你差不多,10k PB約50分,半馬約2小時,目標是明年1月初的廈馬,希望可以4:30完成。我十月份才開始加距離,上週末加到28k,2:58分完成,中間有休息三次,食兩支gel,無老抽但 ...


我都唔識答你, 我都係跟wong sir份schedule做, 佢份schedule有18個星期, 其中5個星期的長課都係30+, 至於你跑1-2次夠唔夠就唔知了. 另外食Gel呢方面我都測試緊, 理論上Gel的食用方法寫明每45mins要食一包的, 食完15分鐘後會見效, 而且當一個人長時間流汗, 會流失好多電解質, 當人既電解質過低, 係有機會容易抽筋, 所以過左半馬距離, 應該要補充一下電解質, 可以選擇食Gel, 或飲運動飲品, 至於幾時食/飲, 就要按自己體質, 自己去測試了. 另外抽筋亦有機會同熱身不足, 或訓練唔夠有關.

PS: 最好當然找的馬拉松高手問啦, 因為佢地有經驗, 唔好問我呢的初哥 :p

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-11-12 21:00
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2011-12-6 02:18:30 | 顯示全部樓層
    對於我地呢啲業餘跑手來講,跑一次30k以上嘅路程,往往都要超過兩個半鐘以上,唔夠能量真係一啲都唔出奇,所以我跑長課都唔會只飲水,會加葡萄唐同水特粉,因為自已實在太大汗。我以呢個方法跑30k都可以唔使食gel,體力補充都比較平均。不過出去比賽唔想自已帶水,都要諗食gel嘅方法啦。

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     樓主| 發表於 2011-12-7 22:46:05 | 顯示全部樓層

    SCM Training Program - Week 10 (Interval)

    20111206

    Workout Description
    10-20 minutes warm up
    1 x 1600m (400m RI) (Target 7'15")
    1 x 2400m (800m RI) (Target 11'08")
    2 x 800m (400m RI) (Target 3'32")
    10 minutes cool down

    Workout Result
    1200m Easy Run
    = 6'12"

    1600m
    = 1'46" 1'50" 1'48" 1'48" = 7'12"

    2400m
    = 1'49" 1'50" 1'51" 1'49" 1'49" 1'50" =10'59"

    800m
    = 1'44" 1'46" = 3'31"

    800m
    = 1'45" 1'47" = 3'32"

    1200m Easy Run
    = 6'20"

    Workout Review
    原來話咁快又過左一半(9個星期), 係唔係感覺好快過左呢? 同時又好似感覺無幾多時間咁, 好矛盾! 講番今次Interval, 是較長的Interval, 可以用較慢的時間去完成, 但同樣又較需要耐力, 同短距離的Interval比較, 各有好壞. 短的 - 可較快完成, 但要跑得好快, 好氣喘. 長的 - 無咁氣喘, 但就易腳軟, 原則上今次都順利完成, 時間亦在目標以內, 係有少少偷懶, warm up同cool down有所不足.

    開始見到有人練習受傷, 自己亦要好好提醒自己, 要好好保護自己對腳, 就算跑少了跑慢了, 都要就住對腳來跑, 始終最終目標都是要先完成, 如果因為太過急功, 在練習期間受傷, 最後可能會錯過了一次參加的機會. 雖然唔知食Gel好定唔好, 但一個馬拉松可長達4至5小時, 所流失的汗水同能量會幾多, 中途實有必要補充一下, 但是應該有需要先補充, 定是有理無理定時補充呢? 暫時仍測試中, 不過應該最大機會是每10km食一次, 預備3-4包, 不過在測試後再作調整.

    本月已跑 48km

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     樓主| 發表於 2011-12-8 22:42:01 | 顯示全部樓層

    SCM Training Program - Week 10 (Tempo)

    20111208

    Workout Description
    16km @ Long Tempo (Target 5'24")

    Workout Result
    5'21" 5'12" 5'13" 5'10"
    5'10" 5'12" 5'02" 5'05"
    5'00" 4'59" 5'01" 4'55"
    4'52" 4'48" 4'51" 4'38"

    = 1:20:35 (Avg 5'02")

    Workout Review
    今日要跑16km, 平時多數都係食完晚飯先跑, 不過因為見今日要跑16km, 分分鐘要跑1.5~2小時, 驚跑到運動場收工都未跑完, 所以下午買定兩個麵包, 收工前食完就急急回家換衫落去跑. 今晚天文台話會氣溫急降, 落到去的確涼左唔少, 跑左成3km都未覺暖, 但今日好奇怪, 平時跑都會有腳重重既感覺, 今日跑到5km後, 好似越跑越輕, 果種感覺前所未有, 雖然知道自己比目標時間快了, 好似走緊short-mid tempo咁, 但既然腳好順好輕又無投訴, 就好好保持住呢種感覺, 走下又輕的, 走下又快的, 跑完10km都係51'27", 而且已經跌到5分以內1km, 仍無不良感覺. 心在想, 我跑得咁急, 可以捱到16km嗎? 但時間好似比左信心我, 已經跌到去short tempo速度, 雖然風仍然好大, 不想我前進, 但仍然阻唔到我, 最後1km比多少少力, 加快多少少完成16km.....平均 5'02", 感覺十分開心, 開心的不是時間, 而且果種輕的感覺, 好想好想以後跑步都有呢種感覺.......

    本月已跑 64km

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-11-12 21:00
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2011-12-10 18:23:14 | 顯示全部樓層
    咁咪就係上咗力,狀態好起上來要禁自己都禁唔住,呢啲感覺真係好正!

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     樓主| 發表於 2011-12-11 19:19:37 | 顯示全部樓層
    原帖由 rexleung 於 2011-12-10 18:23 發表 咁咪就係上咗力,狀態好起上來要禁自己都禁唔住,呢啲感覺真係好正!

    應該唔係上力, 只要過係....我比較怪....有的步速係跑得唔好, 個步姿有問題, 唯獨是5'00左右會好少少, 慢的又會腳重重, 快d又會上氣唔接下氣.

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     樓主| 發表於 2011-12-11 19:44:10 | 顯示全部樓層

    SCM Training Program - Week 10 (Long Run)

    20111211

    Workout Description
    24km @ PMP + 30 sec. (Target 6'04")

    Workout Result
    6 x 1.6km (90 sec. RI)
    8'52" 8'35" 8'32" 8'35" 8'51" 8'35"

    6km Tempo @ 5'00"
    5'01" 4'58" 4'50" 4'48" 4'40" 4'35"

    Workout Review
    今課本來要走長課, 不過因為報左Kappa 30K, 有好多斜路, 平時自己又少練, 所以想練下斜路, 選擇了城門道斜路, 一半上, 一半落, 約1.6km, 今次共走了6隻, 本來想走多少少, 四頭肌無投訴, 不過可能落斜多, 腳"爭"有投訴, 最後轉跑運動場Tempo, 走了6km上岸, 又偷懶了約8km. 睇番時間, 上斜750m約用了4'00" (Pace 5'20"), 反而真係落斜慢放, 就住就住.

    本月已跑 79.6km

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2013-10-6 15:26
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2011-12-11 21:45:53 | 顯示全部樓層

    回復 190# 的帖子

    TOMMY CHING都有報石崗30K呀,我上星期日去左試路,真係幾甘架,大上大落都有三四段,暗斜就多到數唔到,不過我都2:56:XX完成到,比想像中好...!!
    比賽當日可以一齊比較喇...^^

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     樓主| 發表於 2011-12-11 21:58:19 | 顯示全部樓層
    原帖由 tank1438 於 2011-12-11 21:45 發表 TOMMY CHING都有報石崗30K呀,我上星期日去左試路,真係幾甘架,大上大落都有三四段,暗斜就多到數唔到,不過我都2:56:XX完成到,比想像中好...!!比賽當日可以一齊比較喇...^^

    咪玩啦...聽講好似有時限, 你咁快過終點, 同我囉定水同香蕉, 我驚我完成時無晒啦, 睇來我都係SUB4 (30K) 架啦
    要找人比較, 找Rex啦...

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2013-10-6 15:26
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2011-12-11 22:47:12 | 顯示全部樓層
    原帖由 tommyleung 於 2011-12-11 21:58 發表 咪玩啦...聽講好似有時限, 你咁快過終點, 同我囉定水同香蕉, 我驚我完成時無晒啦, 睇來我都係SUB4 (30K) 架啦要找人比較, 找Rex啦...
    少擔心喎,我識有D連10K都係岩岩SUB60既CHING都只係用左330就完成到,你咁有計畫咁訓練SUB3無難度喇,而且時限係4:15呀,無意外的的話無可能唔得...不過真係消耗好大體力就係千真萬確既...

    升級   35.26%

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    發表於 2011-12-11 22:50:52 | 顯示全部樓層
    小弟昨天以跑得幾多算幾多的態度最後慢跑了30k,連休息3:28分,狀態還不錯,信心大增。
    上午出發,大風但太陽好,身體一直比較暖,感覺很舒服。首先跑了馬鞍山-大埔來回20k,徹底休息了約12分鐘,檢查了腳傷覺得無大礙,然後又跑了一圈沙田來回。10k食了一包gel,20k後食了一包energy bar,跑步速度一直維持在6'10"左右,共休息了20分鐘。跑完之後覺得還有些力氣,不像之前跑25,28k時那麽辛苦,看來速度放慢些還是有好處。有信心在兩周内再完成一次32-35k,這樣完成全馬就有希望了。師兄加油!

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     樓主| 發表於 2011-12-14 23:34:34 | 顯示全部樓層

    SCM Training Program - Week 11 (Interval)

    20111213

    Workout Description
    10-20 minutes warm up
    1200m (2'00" RI) (Target 5'22")
    1200m (4'00" RI)
    1200m (2'00" RI)
    1200m (4'00" RI)
    1200m (2'00" RI)
    1200m
    10 minutes cool down


    Workout Result
    1200m Easy Run
    = 6'07"

    1200m Interval
    Set 1: 1'44" 1'46" 1'45" = 5'16"
    Set 2: 1'42" 1'42" 1'42" = 5'07"
    Set 3: 1'42" 1'42" 1'41" = 5'06"
    Set 4: 1'42" 1'45" 1'44" = 5'13"
    Set 5: 1'43" 1'46" 1'47" = 5'16"
    Set 6: 1'43" 1'45" 1'46" = 5'15"

    2km Easy Run
    = 11'56"


    Workout Review
    近來有點唔舒服, 有的頭痛, 公司又多病菌, 屋企又多病菌, 不過好在昨日早休息, 所以今日精神好了, 又可以跑Interval. 1200m其實都幾好跑, 唔長唔短, 時間又唔太快, 今次要做六隻, 知自己狀態唔太好, 都係盡力完成, 不過開頭時間已經比目標時間快了, 第二三隻更越走越快, 知道唔多對路, 第四隻開始刻意收慢, 但最後幾隻仍然快過目標時間少少. 跑完見到前面有個慢速跑友, 見時間好似約6'00"/k, 真係岩晒口味, 坐下順風車2km cool down, 十分爽呀.

    本月已跑 90km

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     樓主| 發表於 2011-12-16 08:54:01 | 顯示全部樓層

    SCM Training Program - Week 11 (Tempo)

    20111215

    Workout Description
    8km Mid Tempo (Target 5'09")

    Workout Result
    5'04" 4'56" 4'55" 4'50" 4'46" 4'33" 4'34" 4'34"
    = 38'15" (Avg 4'46")

    Workout Review
    今課8km Tempo, 又走得好差, 起步都仲叫近目標時間, 之後跑下又快的, 跑下又快的, 已經好似走緊Short Tempo, 最後幾隻仲好似走Interval咁. 雖然時時刻刻都提醒自己, 唔好走太快, 唔好受傷, 但隻腳一鬆左, 就走得好順, 加上天氣凍無咁熱, 無咁快有攰的感覺. 走完這一課, 又令我回想起, 是你控制速度, 而不是速度控制你.

    星期日會跑Kappa 30K, 現在仍然未知自己會跑咩pacing, 正路是走6'00"/K最穩陣, 但會腳重重, 但如果走5'15"~5'30", 又驚捱唔到, 但腳會跑得輕鬆, 真係要睇到時天氣同場地, 再作出調整跑....

    本月已跑 98km

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2011-12-18 21:54:36 | 顯示全部樓層

    SCM Training Program - Week 11 (Long Run)

    20111218

    Workout Description
    32km @ PMP + 45 sec (Target 6'19")

    Workout Result
    Kappa 30K
    01-05 6'35" 5'35" 5'48" 5'06" 5'21"
    06-10 5'21" 6'03" 5'17" 5'24" 5'34"
    11-15 6'01" 5'32" 5'12" 5'31" 5'41"
    16-20 7'07" 6'04" 6'12" 5'35" 5'52"
    21-25 5'41" 5'25" 5'37" 5'25" 8'09"
    26-30 5'26" 6'59" 5'56" 6'27" 5'17"

    半程 1:24:11
    全程 2:55:29

    大會時間: 2:56:27 晶片時間: 2:55:25

    Workout Review
    今日話說自己遲左出門口, 再要等車落如心廣場, 到了如心又走左班車, 最後成8:10先上到車, 已經知道會遲, 去到石崗已經8:40, 即刻跑800m到會場當熱身, 囉完號碼布後急急換衫去埋個廁所就上線, 見到Wong Sir一班人就走埋去一齊起步. 開始1k完全係慢跑, 因為太多人了, 見到Nancy係左近就死跟實, 走了幾k後已唔見了Nancy, 但又見到Wong Sir, 真係好彩, 因為又可以坐順風車. 一路在Wong Sir左近, 直到15km上斜, 上到一半四頭肌投訴, 行左一段, 之後斷斷續續同Wong Sir片左20km, 之後Wong Sir就快放, 20km之後的大部份上斜都是行上去, 平路及落斜就鬆番隻腳, 盡力keep住係5'30"以內, 最後都成功完成30km, 而且好意外可以SUB3, 真係要多謝Wong Sir既program同Wong Sir既Pacing. 經過今次後, 提醒左我要練多一點上斜, 唔係渣馬一樣都會有上斜問題.

    PS: 每 10km 食一包 GU 既 Espresso Love (2x Caffeine)

    本月已跑 128km

    Kappa30K_Map.jpg
    Kappa30K_Elevation.png

    [ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-12-19 13:43 編輯 ]

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  • TA的每日心情
    開心
    2021-4-14 10:42
  • 簽到天數: 37 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2011-12-18 22:02:10 | 顯示全部樓層
    睇黎你也提醒我,要多練習上落斜。
    始終斜路同平路不同,步伐也要調整。

    否則,渣馬我地會跑得好吃力。

    升級   100%

  • TA的每日心情
    慵懶
    2013-10-6 15:26
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2011-12-18 23:39:55 | 顯示全部樓層
    咁渣馬既斜度同石崗差好遠,我覺得今日跑石崗辛苦過舊年跑渣馬..!!

    升級   2.8%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-11-12 21:00
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2011-12-19 20:05:04 | 顯示全部樓層
    第一年跑當試路,下年一定要再玩!
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