tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

最後一日加碳, 之前既不適已經一一消除, 但憂慮開始一一浮現, 我不怕完成不了一個渣打半馬, 我亦不介意在這次比賽創不出個人最佳成績, 只怕因為天公不做美, 下一場大雨, 令我有不必要既受傷, 令我不必要的病倒, 這實在要付出好大的代價, 雖然現在好似言之過早, 只好寄望明天落的幾陣雨不是太大, 最好在比賽前或後才發生. 另外一個問題, 就是行李, 雖然沒有十分貴重的財物, 會否由得它在大雨下洗刷嗎? 相信大會一定有先見之明, 今天已經有對策吧了.

今次第一次跑渣打馬拉松, 參加左半馬一組, 8:45起步, 目標好清晰, 就是在2小時左右完成 (正負5分鐘都收貨), 希望可以做到, 因為book左個lunch buffet, 如果囉行李順利, 應該趕得切去食.

明天維園見!

tommyleung

昨晚個肚又痾, 痾左共三次, 都唔知係唔係因為食錯野定係因為醣原負荷法唔適應, 十分辛苦, 基本上已經好驚今日跑唔到, 急急飲番的運動飲品, 急急上床令自己身體回暖,  好辛苦才沒有繼續肚痾, 但經過這三次之後, 身體明顯有反應, 有少少缺水既感覺, 又出現疲倦, 不過唔諗得咁多, 既然已經止痾, 就好好繼續訓下去, 明天再算.
到了今天, 嘗試食了幾片方包, 測試一下肚痾有冇改善到, 感覺好似未有再痾, 但整個人有點兒疲倦, 出門口前再次去一去, 雖然仍有痾, 但就好似無痾水, 可能只是昨晚未痾清的, 思前想後, 初頭都有放棄的念頭, 後尾最後都盡地一試, 現在諗番都十分危險.


去到尖咀, 個人都仲係唔多清醒, 好似wing wing地, 同埋好眼訓, 做左少少熱身, 個心好似比正常跳得較快, 心想如果一陣跑跑下有唔妥, 就即時放棄, 最多就上車者. 開頭都算跑得幾順, 可能有的風令我清醒番少少, 頭段係咁比人界, 不過無問題啦, 仲算跑番自己既步速, 最去6km左右開始見到對面既全馬跑手, 當中不少為長跑網友, 之後好不容易才挨到西隧口, 心情有點興奮, 因為我始終都未跑過渣打, 西隧其實算幾舒服, 係出口上斜急左少少, 就在此時, 好似見到得得地ching, 好似左右手都有寫字咁, 但他經過30多公里後, 終於在西隧前出口停下來了, 唔知他最後有冇430呢?! 西隧不難, 出了西隧才是挑戰的開始, 不斷上斜落斜, 有幾個位真係想老抽, 不過我就住就住, 等到落斜又鬆番少少, 最終在中環定金鐘見到另一位ching齋老味, 今次終於有打招呼啦, 叫了句加油就繼續上路, 最後在轉入會展附近, 見到了第三位ching Blurmax, 他好專心咁在跑, 跑姿輕鬆, 返來才知他完來是跑全馬的, 實在利害. 以為跑到最後一兩公里, 應該都係平路啦, 點知轉入銅鑼灣前, 仍有個上橋, 十分囉命, 仲以為可以跑番接近上次美津濃半馬個時間, 點知為時已晚, 上完銅鑼灣條橋已經無力, 慢慢咁返到維園, 只識係咁向前行, 係咁囉野, 有香蕉有梨, 但係點解無朱古力既? 相信已經是派晒了.


跑完渣打既感覺, 就係好有挑戰性, 比美津濃半馬仲要辛苦, 但似乎下年無能力跑渣打全馬了.


1km 5'38"
2km 5'32"
3km 5'33"
4km 5'24"
5km 5'21"
6km 5'21"
7km 5'36"
8km 5'18"
9km 5'30"
10km 5'26"
11km 5'22"
12km 5'27"
13km 5'05"
14km 5'20"
15km 5'50"
16km 6'11"
17km 5'37"
18km 5'41"
19km 5'31"
20km 6'10"
21.1km 6'09"


Total: 1:57:17

tommyleung

因為貪得意, 試了醣原負荷法, 唔知係唔係唔適應, 成個過程開始第一日同最尾既一日, 都出現肚瀉, 尤其係最後一日, 直頭令我有放棄比賽的念頭, 到現在我都唔知係之前食錯野, 定係有咩感染, 跑完後又已經無事, 但令我對這個方法有了負面的睇法, 下次我都唔會試, 最多都係近比賽當日食多少少飯, 比賽時飲多的運動飲品, 或者Power Gel等等, 不過今次都算係一個經驗, 未試過又唔知work唔work, 每樣野都係要嘗試過才睇會到.....
跑完渣打, 個賽季都差唔多完, 之後都仲報了個KSwiss城市之王10K接力, 希望都攪得成啦, 來年應該會試下的新路程, 心目中有

1. NB 黃金海岸15公里賽
2. 中國海岸馬拉松 (半馬)
3. 香港半馬拉松錦標賽 (想再玩多次)
4. Asics香港10公里挑戰賽
5. 渣打馬拉松 (半馬 or 全馬)

tommyleung

跑完渣打, 雙腳都有少少酸痛, 情況比第一次參加Unicef半馬比賽已有明顯改善, 不過要慢慢恢復, 除了休息之外, 最好就是慢jog, 鬆下的筋骨. 運動場沒有想像中咁冷清, 反而都有一班好似我咁一樣的人, 看似是恢復跑吧!
慢jog 2K 14'18"

3'06"  2'53"  2'50"  2'46"  2'41"

tommyleung

同我手錶時間差無幾, 大會時間 1:57:07, 晶片時間 1:56:59, 只是遲了十秒按錶吧了. 回想起當時, 覺得跑全馬的跑手真的好慘, 要好有意志才可以繼續堅持, 原因是半馬跑手同全馬跑手會在西九龍公路相遇, 當全馬跑手已經跑上廿幾三十公里時, 比一班精力旺盛的半馬跑手界到血流成河, 少一點意志都好難堅持, 不過始終最大既敵人就是自己, 能夠挑戰自己, 超越昨日的自己, 就已經贏了!
除了這樣, 還看到不少跑手著一些好似好pro又幾靚的tight褲, 聽講可以增加血液循環, 減少抽筋, 或者來年都要考慮買入一條長/短Tight, 不過本人大腿較肥, 唔知著左會唔會唔好睇, 同埋唔知有冇合適尺碼


唔經唔覺都跑左近一年, 過了渣打後, 已經無咩較長的比賽, 可以盡情比隻腳休息一下, 才慢慢開始準備來年既賽季.

tommyleung

繼續恢復跑, 肌肉酸痛已走得七七八八, 好快可以開始一個兩星期的小休, 讓對腳小休, 亦讓腳傷減壓.

慢Jog 3K 20'00"

2'34"
2'44"
2'42"
2'39"
2'35"
2'36"
2'38"
1'29" (半圈)

阿聰

恢復跑有甚麼作用?!
其實我只是勁訓覺，咁樣是否都係休息有用?!

tommyleung

原帖由 阿聰 於 2011-2-24 01:04 發表

                               
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恢復跑有甚麼作用?! 其實我只是勁訓覺，咁樣是否都係休息有用?!

簡單來說,就是用比輕鬆跑還慢的速度來跑, 目的是讓前一天馬拉松比賽或份量較重速度訓練所產生的肌肉疲勞能夠迅速恢復,因為比賽與速度訓練會產生大量乳酸於我們的血液與肌內當中,無法排除, 這樣就無法恢復肌肉正常的機能.

tommyleung

見到網友十分有心機, 整理了一個總成績排名表, 十分感謝! 看一看, 原來自己排名近二千多, 感覺無咩特別, 反正又唔係頭幾名, 又唔係組別頭幾名, 都無獎金分, 排二千同四千或八千都無咩分別, 最重要係在名單上有你一席位, 肯定了你有參與過及順利完成, 已經十分足夠.

tommyleung

2009年8月, 我體重接近二百磅, 聽起上來好似已經好肥, 身高近1.8米的我, BMI~28, 算做超重, 最後用了近8個多月, 減去近四十磅, 回到BMI~23的正常體重.

運動篇
開始減肥時, 知道要做帶氧運動, 即大部份時間都保持最高心跳率的(60-80%), 並維持最少
20分鐘以上, 計算方法如下:

保持心跳率在
最低: (220 - (歲數)) * 60%
最高: (220 - (歲數)) * 80%

或者可以感覺自己仲可以邊做機邊講野又唔喘氣便可.

跑步就是最理想的, 但對膝蓋壓力會好大, 好易會耗損, 所以一開始都選擇左太空漫步機之類
的, 大部份太空漫步機及跑步機都可以測心跳.

定下訓練計劃, 這是十分重要, 無計劃往往因為借口, 不能持續, 最後好易就會放棄
1. 每次先最少做30分鐘帶氧運動 (最基本的, 因為要fat burn)
2. 帶氧運動後做少量器械
3. 每星期最少去3~4次

開始時, 會有點辛苦, 30分鐘都未必能夠完成, 過了一個月, 就會適應, 可以做30~45分鐘, 再過
多一個月, 就覺得好易應付, 慢慢維持一個有紀律既定期運動.

飲食篇
減肥時既飲食, 亦可以話回復一個正常健康的飲食, 當然你節食都可能可以減到肥, 但過份節食
可能令你營養不良, 又或者所謂減肥餐單, 令你體重下降, 但其實令你身體水份下降之類, 又或
者食減肥藥令你心跳加速, 無晒食慾, 排便等等, 但最後可能有副作用.....

其實只要你記住以下幾點, 即衞生署推廣的健康飲食金字塔

• 多菜少肉
• 少油少鹽
• 定時定量, 小食多餐

時常都會有人左計右計每日的卡路里, 一日唔可以食多過幾多幾多, 不過實在太煩, 而且亦好難
準確去計到, 所以我無特別去計, 每日四餐如下:

早餐
茶餐廳早餐
紅腸煎蛋 + 餐包 + 火腿公仔麵 + 熱檸茶

午餐
A) Food Court 兩餸飯
主要是兩個以菜為主的餸, 當中有少量肉絲便可, 一碗飯
B) 麵店
生牛肉米粉 + 油菜(全走)

下午茶
餅乾數片 e.g. 梳打餅 或 瑪利餅

晚餐
住家飯, 以多菜少肉為主, 一碗飯, 生果

注意事項:
1) 出外食野, 多數都有餐飲, 最好都是選檸茶檸水中國茶
2) 碟頭飯多數都會有成兩碗多飯, 有時唔為意下可以一口氣食晒, 最好都是叫少飯或食份量的一半

心理篇
減肥期間, 往往都會出現信心意志動搖, 因為付出同成果未必成正比例. 例如磅數會時常上上落落,
或有時會出現平台期, 即去到一個水位, 好像減極都減唔落去等等, 這時候, 再次review下自己個schedule:

1. 睇下是否按照schedule做, 定是間唔中或時常因為借口而沒有按schedule做運動
2. 再次review一下自己的飲食是否健康, 定是時常外出大魚大肉
3. 另外可能你減fat的同時, 又有muscle build up, 但總是一件好事

不斷review, 繼續按schedule做, 總會有點成果, 只是時間問題.

總結
時常聽到有人會問, 點可以係一個月減十磅廿磅或四十磅? 其實減肥無捷徑, 係一個漫長既事情, 要好
有決心堅持同定力, 才會一步一步達到你理想既目標, 當中會面對好多引誘同困難, 要克服同面對, 才
有機會有成果.

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-25 21:52 編輯 ]

阿聰

你外出飲熱檸茶，如果用代糖真係冇咁肥既呢?!

我都係經常出街食飯，但我成日都要熱奶茶，我都諗緊是否要"戒"左佢 ....

tommyleung

我飲熱檸茶係唔加糖的. 奶茶咖啡之類, 都好睇你既需要既, 唔係話戒就戒得到.
飲咩唔係大重要, 都係睇你個餐單健唔健康, 飲料多為糖份, 正常來講, 如果你
有食白飯, 唔會因為飲少左杯糖份飲料而令你低血糖, 所以杯飲料是多餘的, 來
一杯水是更實際.

減完肥的我仍然繼續呢一個餐單, 因為這餐單不是咩減肥餐單, 只不過是一個健康
餐單, 卡路里同正常人一日吸收差唔多, 只是多菜少肉, 唔會因為減食而食少左, 令
自己肚餓, 最重要係令自己健康左, 少左病痛.

阿聰

謝謝你的餐單，或者我都要試下咁做先。

tommyleung

跑步接近一年, 好開心參加三次半馬比賽同一次十公里比賽, 原本減肥後的我只為了日後有個健康正常
既運動, 才選擇了"跑步"這一個無時限無花費無地方限制的運動, 當時的我完全無想過會參加比賽或半
馬拉松的比賽, 只是有一天在健身室的跑步機上, 看見前排的ching著住見渣打馬拉松衫,令我想起我或
者都有機會同能力參與, 在網絡上尋找一些渣打馬拉松的資料, 見到了長跑網的一個討論, 介紹渣打馬
拉松, 才對渣打馬拉松感到興趣.

初頭都以為自己只可以跑到一個十公里, 不過由開始學長跑, 到完成第一個十公里, 只用了一個半月, 時
間當然唔係太好, 約1:13:00, 但令我覺得我或者可以更進一步, 試下跑得更長才決定是否報名十公里.
經過不斷的練習, 終於在第五個月完成了第一個半馬, 時間仍是普普通通, 約2:20:00, 跑完的感覺就係
雙腳酸痛, 最慘不過就係上落樓梯, 但感覺好開心, 從來無想過自己會有決心同堅持完成了這個長程距離.

當時的我完全唔知渣打馬拉松有幾辛苦, 幾多上落斜, 為了在渣打前落場熱身, 參加了Unicef半馬, 美津濃
半馬, 美津濃石門十公里, 測試一下自己, 好好彩這兩個半馬賽事比我一步一步吸收唔同既落場經驗, 令我
可以知道比賽既感覺及場地上落斜同平時練習的分別, 令我可以克服渣打半馬的西隧同港島天橋.

回想起, 我覺得自己無選擇錯初次就挑戰渣打半馬拉松, 因為如果今年我報了十公里, 我或者會後悔, 因為
我會浪費了一年一次的機會, 挑戰可能係最辛苦的一個馬拉松. 下年我已經有報名全馬的資格, 只是等待
我的進度及傷患, 能否在下年及時挑戰全馬, 但我相信絕對不會回頭挑戰渣打十公里的!


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2010
3月1日 開始學長跑
4月18日 完成第一個十公里 1:13:00
7月31日 完成第一個半馬 2:20:00
10月12日 第一個SUB60 (10k) 57:00
11月6日 第一個SUB2 (半馬) 2:00:00
11月28日 Unicef 半馬 2:02:01
12月5日 美津濃石門十公里 51:59


2011
1月9日 美津濃半馬 1:53:51
2月20日 渣打半馬 1:56:59

阿聰

原帖由 tommyleung 於 2011-2-27 08:14 發表

                               
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跑步接近一年, 好開心參加三次半馬比賽同一次十公里比賽, 原本減肥後的我只為了日後有個健康正常
既運動, 才選擇了"跑步"這一個無時限無花費無地方限制的運動, 當時的我完全無想過會參加比賽或半
馬拉松的比賽, 只 ...

咁我真係有點 ，我反而係跑左多年既渣打10K 之後，今年才挑戰渣打半馬的。
以往我真係唔知香港有咁多大大小小的賽事，否則我應該係跑左兩三年10K 後就要"升呢"。
同你一樣，我跑步的目的都只是為左減肥，身體健康之餘又可以減少病痛。
只可惜的是，目前的我已經有高血壓這個問題，如果不及早運動，後果可大可小。

除左渣馬，我知道還有不同比賽舉行，但是否個個比賽都參加，真係要好睇時間同金錢。

tommyleung

原帖由 阿聰 於 2011-2-27 09:12 發表

                               
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咁我真係有點 ，我反而係跑左多年既渣打10K 之後，今年才挑戰渣打半馬的。以往我真係唔知香港有咁多大大小小的賽事，否則我應該係跑左兩三年10K 後就要"升呢"。同你一樣，我跑步的目的都只是為左減肥， ...

原來如此, 你高血壓, 跑步時要小心, 量力而為, 最好有個伴一齊跑喎......

渣打十公里, 可能係近幾年轉左去東區走廊, 除了尾段落斜之外, 差唔多全
平既賽道, 而且真係人太多了, 好易有危險, 好似今年某場渣打十公里起步
無耐, 就有人跌倒了....

十公里都會繼續參與, 不過唔會用渣打個quota, 因為條賽道好有挑戰性,
參加半馬或全馬有價值一點.

阿聰

原帖由 tommyleung 於 2011-2-27 21:58 發表

                               
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原來如此, 你高血壓, 跑步時要小心, 量力而為, 最好有個伴一齊跑喎......

渣打十公里, 可能係近幾年轉左去東區走廊, 除了尾段落斜之外, 差唔多全
平既賽道, 而且真係人太多了, 好易有危險, 好似今年某場渣打十 ...

我有高血壓都有幾年的事了，目前要靠藥物來控制才會好些。
以往我不想和別人提及這些事，是不想被人覺得我係"病君" ，事實上我都唔係。
不過，自己並不想這麼年青就食藥食足一世，因此唯有練跑才能令自己更健康。
我也同意自從去年頻密練跑後，人也精神了。(雖則都會有大病，哈)

不過我也同意，現在的渣打十公里真係好像一個"嘉年華"會咁，缺乏挑戰性。
把十公里的quota 放在其他比賽裏，可能更為有效。

tommyleung

原帖由 阿聰 於 2011-2-27 22:20 發表

                               
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我有高血壓都有幾年的事了，目前要靠藥物來控制才會好些。以往我不想和別人提及這些事，是不想被人覺得我係"病君" ，事實上我都唔係。不過，自己並不想這麼年青就食藥食足一世，因此唯有練跑才能令自己 ...

連自己都看不起自己, 有誰會看得起你? 病不是咩大問題, 只要接受適當的治療, 總有一日會好番的.
高血壓多為食得大咸, 或者是身體超重, 血脂高等等, 不過應該還有更多原因, 找個醫生對証下藥吧!
至於長跑需要既體力要求好高, 心肺功能要好好, 如果你只靠藥物來控制, 十分危險, 應該量力而為,
適當既運動做足夠, 半馬或對你來講, 可以辛苦左少少, 趁賽季完結, 處理下你的身體問題先, 及後
先再慢慢開操.

tommyleung

作為一個定期捐血者, 新的一年, 又要走去捐下血, 化解血光之災, 呢的都係一的迷信的講法,
不過捐血真係可以幫到有需要既人, 所以當自己仍然是健康的時候, 繼續定期捐血. 有一段時
間無去過荃灣的捐血站, 因為有時轉左去銅鑼灣或沙田, 今日突然看見一個靚女姑娘, 仲咁岩
同的落針, 十分好運, 不過都沒太大分別, 落針仍然是痛的 (這是必然的)! 例排都會對下資料,
聊天兩句.

不過開始長跑後, 有時捐血不是十分順利, 可能係因為長跑時常會出汗, 令鐵質流失, 有次真係
過唔到Test, 要等多一星期先可以去捐, 果一星期就要不斷食牛肉同波菜, 增加鐵質.

已經是第55次!

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-28 21:44 編輯 ]

阿聰

原帖由 tommyleung 於 2011-2-28 09:28 發表

                               
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連自己都看不起自己, 有誰會看得起你? 病不是咩大問題, 只要接受適當的治療, 總有一日會好番的.
高血壓多為食得大咸, 或者是身體超重, 血脂高等等, 不過應該還有更多原因, 找個醫生對証下藥吧!
至於長跑需要既體 ...

咁我既然今日講得出黎，就即係我會正面面對呢個問題。
現在我要定期睇醫生，定期食藥，希望把血壓控制得好些。
現在加埋練跑，希望可以令血壓降低啦?!

以前我都有去捐血，但自從要食藥後，我已經沒有辦法咁做了。
始終人要健康些，精神才會好些。