tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

真係太熱了, 每每走左五公里左右, 個人已經十分熱, 係咁排汗, 雖然身體
自然散熱, 但意志力下降, 已經不想再走下去, 次次都是五六公里了事, 回
想起上年, 在GYM到跑跑步機, 在25度的環境下跑, 實在大舒服了, 不過
今年已經無呢支歌仔唱了............

跑步機雖悶, 但在炎夏, 你別無它選

tommyleung

2011-05-09 7km 36mins
2011-05-10 5km 26mins
2011-05-11 5km 26mins
2011-05-13 7km 35mins
2011-05-14 4km 20mins

Total: 28km

kf

原帖由 jeffmiao 於 2011-5-6 13:38 發表

                               
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ching我的情況和你差不多但你成績比我好些。我跑步最初無留意過姿勢但膝蓋未痛過，後來換厚底避震跑鞋和刻意練後掌著地就出事，過了一年才發現問題所在，重新改前掌著地，半年來未受過傷。當初轉前掌也很辛苦，小腿十 ...

ching, 你睇吓你對跑鞋個鞋底都可以知道咩野部位落地架

tommyleung

每次跑步前/後都會做的練習, 針對姿勢同落地的掌握

掌握Ball of Foot
- Base Jump
- Heel Touch
- Side Shuffle
- Hip Twist
- Shuffle

掌握Pose
- Changing Support
- 2 Leg Hop
- Forward Lunge
- Running Lunge

不過仍有以下幾個練習未能掌握, 身體唔協調的
- Pony
- Hop in Place

總結暫時感覺
- 膝蓋無咁容易受傷
- 好似慳力左
- 呼吸急速左
- 如果腳跟不著地 (Ball of Foot), 小腿會酸痛
- 如果全掌著地, 蹠球位先受力, 後而腳跟受力, 小腿唔會酸痛

之後會試下, 再次了解是否慳力左同無咁容易受傷
- 減慢步速至10公里或半馬速度
- 增加每次距離至8-10公里
- 減少跑步日數, 跑一日休一日

tommyleung

原帖由 kf 於 2011-5-14 09:40 發表

                               
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ching, 你睇吓你對跑鞋個鞋底都可以知道咩野部位落地架

kf Ching點睇架? 我見前掌同腳跟位都好似有少少耗損

以下是一隻跑左約 800km既Wave Rider 13

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kf

原帖由 tommyleung 於 2011-5-14 10:25 發表

                               
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kf Ching點睇架? 我見前掌同腳跟位都好似有少少耗損

以下是一隻跑左約 800km既Wave Rider 13
15515

15516

新鞋落地冇幾耐會易睇d, 不過你對鞋800k都好似冇乜耗損咁既 , 我d鞋耗損得好快

kf

原帖由 tommyleung 於 2011-5-14 10:25 發表

                               
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kf Ching點睇架? 我見前掌同腳跟位都好似有少少耗損

以下是一隻跑左約 800km既Wave Rider 13
15515

15516

就咁睇腳跟位X10附近d字都仲睇到，似乎前掌落多d

我跑平路就會前掌落，不過如果著rider 我可能會變左脚跟落地，因為對鞋個脚跟位太厚lu

tommyleung

原帖由 kf 於 2011-5-14 14:18 發表

                               
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就咁睇腳跟位X10附近d字都仲睇到，似乎前掌落多d我跑平路就會前掌落，不過如果著rider 我可能會變左脚跟落地，因為對鞋個脚跟位太厚lu

係呀, 我見個enginnering個字都仲睇到少少, 應該唔多用腳跟著地, 唔係一早就無晒,
的確隻鞋都好似仲好新咁, 係鞋面的白色網有少少黃, 聽的Ching講話600~800k就要
放棄一對跑鞋, 有的又話可以著到1000K, 現在我都唔知放唔放棄佢好.

Rider的確好厚, 我都諗緊轉其他, 適合我前掌著地既跑鞋, 但又要闊頭, kf Ching有冇好
介紹? 諗過轉Wave Aero, 不過ching話好快就玩完(400K)...

kf

原帖由 tommyleung 於 2011-5-14 14:48 發表

                               
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係呀, 我見個enginnering個字都仲睇到少少, 應該唔多用腳跟著地, 唔係一早就無晒,
的確隻鞋都好似仲好新咁, 係鞋面的白色網有少少黃, 聽的Ching講話600~800k就要
放棄一對跑鞋, 有的又話可以著到1000K, 現在我都 ...

美記白色個中底 AP我都覺得著唔到好多K , 佢地有幾個model 轉左用 AP+ 話壽命可以長一倍 , 不過其實自己感覺到對脚跑果時落地冇受壓就得架啦 , 我見有d高手跑鞋底穿哂洞都唔駛換鞋
我都著過aero不過同對鞋唔夾 , 而家慢跑好多時著 adidas mana (鞋頭唔闊) 覺得幾好, 不過有d人又話唔好著 , 所以真係要自己睇吓跑落個感覺

tommyleung

天氣都唔係好穩定, 只能做兩課, 希望今個月可以做番100KM

20110518 10km 55mins
20110520 13km 68mins

Total 23km

tommyleung

又開始懶洋洋, 今個月餘下日子不多, 仲有9km先夠100km, 應該夠數掛,
不過再咁懶, 唔知趕唔趕到出年全馬

20110523 10km 52mins
20110525 5km 29mins

Total: 15km

tommyleung

日期	里數	時間
20110502	10	57
20110505	5	30
20110506	5	28
20110507	5	26
20110509	7	36
20110510	5	26
20110511	5	26
20110513	7	35
20110514	4	20
20110518	10	55
20110520	13	68
20110523	10	52
20110525	5	29
20110529	10	54
Total	101

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-5-30 20:43 編輯 ]

tommyleung

• 每週最少５０Ｋ里數？
• 每週跑四日以上？
• 長課要３０Ｋ以上？
• １８週訓練計劃？

tommyleung

今日衝了幾個圈, 比平時的時間快, 一隻400m在2分內, 同場見到個師兄走快而輕鬆,
剛好同我衝圈一齊起步, 跟走了一個圈, 被帶快了, 近三百米已被放甩, 平時我走開2'00,
就算今日刻意走快, 都係1'45左右, 點知走了一隻1'36

最攪笑是個師兄以為我想同佢鬥快, 見我跟完一圈就停下來 (其實我只是衝一圈), 當我小休時
走過來吹下水, 話佢現在跑得慢, 平時佢跑 5k 20分, 我話我都只係衝下圈, 咁岩一
齊起步, 最後他都分享了一些呼吸的經驗, 對我十分有用.

呼吸無特定, 口鼻都可. 吸幾多, 呼幾多, 不要吸多呼少, 呼多吸少. 呼吸不順, 步自然亂. 步亂, 自然慢!

或者, 在訓練渣馬之前, 仍要先學習呼吸吧..........................

tommyleung

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tommyleung

20110603
10KM 慢跑 58mins

20110605
自己一路都無衝過圈, 成績一路都無進步, 今日試下衝圈:

1x1km 4'40
5x400m 1'47 1'42 1'41 1'36 1'42

20110607
再衝呀

1x1km 4'36
5x400m 1'42 1'43 1'43 1'42 1'41

20110609
原本今日想跑7km Tempo (avg 5'00), 點知開得太快, 散左, 最後變成Interval.

1x3km 14'07 (4'35 4'41 4'51)
1x1km 4'52



Total: 20KM

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-6-19 07:53 編輯 ]

tommyleung

開始試下有系統咁練習, 試下 Interval + Tempo + LSD,
在炎夏不能做太長的長課時, 希望可以試下做到短距離時間,
例如10K SUB50.

20110612
8.5KM 慢跑 46mins

20110613
Interval 5x1km 4'31 4'35 4'38 4'44 4'47
2km Jog

20110614
Tempo 3km 4'58 4'47 4'56

20110617
Tempo 7km 4'55 4'55 4'54 4'56 4'53 4'53 4'56
1.5km Jog

20110618
LSD 10km 6'16 6'09 6'09 6'00 5'58 5'58 5'59 5'56 5'57 5'54

Total: 37km

松田roy

ching你好,
入來支持一下
小弟今個月目標都係100km
共勉之

Stephenlam

tommy 兄,寫得好仔細...小弟剛開始玩(半個月).....睇完你既過程對我好有鼓勵作用...

tommyleung

操左兩課Interval同Tempo, 感覺都唔係易, 不過要有進步, 就要付出,
不過付出, 都要在不受傷的情況下進行, 或者可能要用耐一點時間, 但如
果傷了, 就要大休, 所以目標暫時唔會定得太高, 只要將10km推前兩分多,
如果做到SUB50就當自己成功左.

20110620
Interval 6x800m 3'24 3'28 3'32 3'37 3'43 3'44 (每隻之間3分左右休息)
Jog 2.4km

happy2829師兄建議做Interval, 如果是6x800m @3:40為目標
開頭2隻: 慢過目標少少 e.g 3:44, 3:42
中間2隻: 控制到目標時間 e.g 3:40, 3:40
最後2隻: 快過目標時間 e.g 3:30, 3'25

20110623
Tempo 8km 4'53 4'55 5'00 4'49 4'57 4'58 5'00 4'59
Jog 400m

20110624
LSD 10km 5'50 5'50 5'51 5'45 5'46 5'45 5'46 5'45 5'43 5'29
Total: 25.6km