tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

六月收工, 比隻腳休息下.

20110626
奧運歡樂跑 5.6km
LSD 10km 5'58 5'55 5'47 5'48 5'45 5'49 5'47 5'49 5'56 4'58

20110627
Recovery Run 4km 6'05 6'07 6'05 6'00

Total: 19.6km

tommyleung

日期	里數
2011-06-03	10
2011-06-05	3
2011-06-07	3
2011-06-09	4
2011-06-12	8.5
2011-06-13	7
2011-06-14	3
2011-06-17	8.5
2011-06-18	10
2011-06-20	7.2
2011-06-23	8.4
2011-06-24	10
2011-06-26	15.6
2011-06-27	4
Total	102.2

tommyleung

休息左三日, 七月再開操, 先來一隻7km Tempo熱身, 之後第日做一隻10km
的速度測試, 睇下跑了幾課Interval+Tempo既成果, 好開心今次已經可以做到
SUB 50, 時間48'52.

另外同場見到十個ching/ctse約跑, 當中好似有平平ching, 似是跑上城門水塘.

20110701
Tempo 7km 4'58 4'56 4'58 4'54 4'53 4'52 4'55

20110702
Tempo 10km 4'58 5'01 5'00 4'53 4'55 4'52 4'51 4'48 4'49 4'45 (Total 48'52)

- 頭3km要控在5'00左右, 好不容易
- 中5km步幅/頻都較舒服, 但開始喘氣, 由鼻呼吸到間中要用口呼吸幫助回氣, 而且7km開始有心理關口, 要用意志去捱過.
- 尾2km想加速, 不過有心無力, 而且已經好喘氣, 要用口呼吸

Total: 17km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-7-2 11:20 編輯 ]

tommyleung

20110705
Interval 5x1km 4'21 4'21 4'15 4'14 4'23
Jog 2km

估唔到走到呢個時間, 第三隻開始發力, 令最後一隻已經無力再谷了.

20110707
Recovery Run 5km

對上的一課Interval可能去得太盡, 膝蓋有的痛, 只好慢Recovery Run

20110709
Tempo 3km 4'48 4'55 4'56

今日再試, 走了3k後, 膝蓋痛仍未完全好番, 最後都放棄了原本的10k Tempo

Total: 15km

tommyleung

20110710
亂走 10km 52mins

20110712
Interval 6x800m 3'39 3'35 3'35 3'33 3'25 3'19 (3分休息)
Jog 1.2km

今課做到negative, 之後應該要開始加隻數.

20110716
Tempo 5km 4'57 4'53 4'51 4'50 4'45

下雨天, 初時微雨, 及後開始大雨, 5km提早收工, 放棄了原本的10k Tempo

Total: 21km

本月暫時: 53km

tommyleung

20110717
Tempo 5km 5'00 4'59 4'58 4'52 4'47
LSD 5km 5'45 5'53 5'54 5'51 5'32

因為16號中途落大雨, 中斷了個10km Tempo, 今日完成埋佢

20110719
Interval 6x1km 4'28 4'24 4'23 4'21 4'18 4'18 (3分休息)
Jog 1km

上次1km Interval可能太快, 及後有少少腳痛, 所以今次先退返去4'30起步, 平均數4'22, 慢上次4'18只是4秒, 另由5隻加到6隻, 由4分休轉到3分休, 一切都在進步中.

20110720
LSD 10km 6'01 5'52 5'50 5'53 5'47 5'47 5'46 5'41 5'28 4'54

就連LSD都試下開始做negative, 希望改善後段力度.

Total: 27km

本月暫時: 80km

佐治男孩

Tommy 兄，希望你的腳痛沒有什麽問題。

tommyleung

20110724
Tempo 3km 4'57 4'50 4'40
另外加行山 3小時

20110725
LSD 5km 5'36 5'31 5'34 5'23 5'12

20110726
Tempo 5km 4'56 4'50 4'48 4'46 4'43

一朝早, 時間有限, 走了5km Tempo便急急返工.

20110728
Tempo 7km 4'55 4'53 4'49 4'47 4'46 4'46 4'39

三號風球, 大風, 走起上來無咁熱.

Total: 20km

本月暫時: 100km

tommyleung

日期	里數
2011-07-01	7
2011-07-02	10
2011-07-05	7
2011-07-07	5
2011-07-09	3
2011-07-10	10
2011-07-12	6
2011-07-16	5
2011-07-17	10
2011-07-19	7
2011-07-20	10
2011-07-24	3
2011-07-25	5
2011-07-26	5
2011-07-28	7
Total	100

tommyleung

七月已經夠100公里的里數, 不想在這個熱天跑得太多, 上城門水塘行一轉, 順便看看
中興杯的路段! 由於城門水塘離家不遠, 在城門谷運動場開始起步, 先行上條急斜上象
山, 再慢慢行上可風中學, 再轉入城門道斜路, 慢慢一步一步行上去, 用了近27分鐘,
終於行上了城門水塘的小巴站, 已經開始流汗.

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tommyleung

踏入八月, 距離二月馬拉松只有六個月, 如果要參加出年的馬拉松, 就必須開始認真考慮,
因為約十月左右就開始報名, 在報名前要考慮自己有冇咁既能力可以完成, 當然最壞打算
就係報左先算, 最多就係完成唔到要上車.

上年參加了渣打半馬拉松, 在這之前, 為了有個熱身賽, 參加了兩個其他的半馬賽事, 分別
是聯合國兒童基金會及美津濃半馬. 今年想試一試全馬, 又突然走來一個念頭, 好唔好又來
一個熱身賽呢? 上年有個海外賽事 - 澳門馬拉松, 見好多師兄都有參與過, 而且好似路段比
渣打易走, 心想或者可以作為一個熱身, 但呢個念頭維持左一個星期, 就打消左了. 原因不
是因為金錢, 不過因為舟車勞頓, 而是希望可以專心應付左一個全馬, 先再念第二個, 既然
是選擇了渣打, 就不念其他住, 到得一後, 才想二吧!

以前半馬練習, 無話有咩計劃, 只是每星期都跑幾天, 當中一課是長課, 十幾至半馬長度不等,
這都是可以接受同應付的, 但到了全馬又如何呢? 唔通個個星期都可以跑一次長度達全馬距離
的長課嗎? 這未必是沒有可能, 但未必會有人咁做.

網上搜索了好多馬拉松的訓練計劃, 基本都是為期三至四個月, 每週平均都要達50公里總里數,
其中長課要達25~32k不等, 只要跟他們的計劃, 應該都可以完成一個全馬, 但沒有講用幾多時
間完成. 最後找了一個網站, Runners World, 有個SmartCoach, 只要輸入一些資料, 就能幫
你計劃你的馬拉松訓練, 當中有長課, Tempo, Interval workout, 而且亦有一個預算的完成
時間.

28週的計劃, 42-50K/week, (由於是submit果時開始計起)

Training intensity level	Estimate Finish Time
Maintenance	4:03:11
Moderate	3:42:31
Hard	3:32:11
Very Hard	3:22:47

如果做到最低Level果個時間, 我都已經十分開心了

tommyleung

20110801 (8km)
Interval 3x1600m 7:22 7:17 7:08 (4:00 Active Recovery)
1km Warm up
1km Cool Down

20110802 (10km)
LSD 10km 5:43 5:43 5:36 5:40 5:39 5:29 5:27 5:10 5:06 4:50

20110804 (5km)
Tempo 5km 4:51 4:45 4:48 4:45 5:22(腳痛)

20110806 (9.6km)
Tempo 5km 4:53 4:52 4:49 4:44 4:41 (休6分)
Interval 3x200m 0:47 (休1:53)
                           0:46 (休2:03)
                           0:45 (休2:03)
Interval 3x600m 2:24 (休2:08)
                           2:27 (休2:12)
                           2:27 (休3:00)
Cool Down 1km   6:34

Total 32.6km

tommyleung

今日參加左KSwiss 城市之王 九龍站 2011, 事緣本來是參加KSwiss 城市之王 香港站 2011,
但因為攪唔成, 所以大會退錢之餘, 還承諾可免費參加今次九龍站比賽, 有免費午餐, 當然照食啦!

今次參加左混合接力, 每人3.3公里, 路線要上落兩條天橋, 走尖東一帶及星光大道, 3.3公里唔算
好長, 但在30+度高溫下, 真係有點辛苦, 而且星光大道真係好多自由行, 左穿右插, 十分危險, 中
途水站只有一個, 在上第一條天橋位, 不過在這熱天, 我覺得第二條天橋附近都應該加多一個水站,
(例如上橋前或落橋後)以備不時之需.

所有二人接力都一起開始, 一起步前面個個都好快, 我感覺自己都唔慢, 跑極都好似最尾咁, 跑到星光
大道時, 終於過左幾隻電兔, 我再keep住pacing, 到了折返點已經追番唔少失地, 返回星光大道時,
望一望錶時間都算OK, 而且有點熱又驚中暑, 無再加速keep住pacing回來交棒, 時間約15分鐘左右,
時間都滿意, 不過下年可能都唔會參加呢個了.

3.3k 0:15:10

tommyleung

天氣仍熱, 未打算咁早開始馬拉松訓練, 再繼續找找一個適合自己既全馬訓練計劃,
近日又睇了一篇, 平時計劃都會因為要做高里數, 所以一星期都要做四日或五日既
Workout, 不過今次呢個主張 "Run Less Run Faster", 我都十分好奇, 因為繁
忙既都市人, 要抽四五日出來練跑真係唔易.

"Run Less Run Faster"提昌跑三日, 分別為
1. Speed Workout
2. Tempo
3. Long Run

Speed Workout (Tue)	Tempo (Thu)	Long Run (Sat)	Total
8 x 400m	4.8km	16km	24km
4 x 1200m	8km	19.2km	32km
6 x 800m	11.2km	20.8km	36.8km
3 x 1600m	4.8km	16km	25.6km
10 x 400m	8km	22.4km	34.4km
5 x 1200m	8km	24km	38km
7 x 800m	12.8km	27.2km	45.6km
3 x 1600m	16km	20.8km	41.6km
12 x 400m	4.8km	28.8km	38.4km
8 x 800m	8km	24km	38.4km
4 x 1600m	12.8km	32km	51.2km
12 x 400m	8km	24km	36.8km
6 x 1200m	8km	32km	47.2km
7 x 800m	6.4km	24km	36km
3 x 1600m	12.8km	16km	33.6km
30mins Easy Run	20mins Easy Run	Marathon

Long Run
10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo
10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo
10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo
10-K pace
1600m Repeats
10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats
10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats
10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats
10-K - 55 to 60 seconds


不過因為只跑三日, 有足夠休息, 所以無論LongRun, Tempo, Interval的速度
要求亦比他們馬拉松計劃為高, 不過計劃好o岩無咁多時間練跑既人士, 可以加入
考慮之列.

tommyleung

20110807 (3.3km)
KSwiss 城市之王 九龍站 2011 14'59"

20110809 (6km)
Tempo: 4'58" 4'51" 4'50" 4'48" 4'40"
Cool Down: 1km

20110811 (10.2km)
Cruise Interval 2x7mins (Target 4'49" ~ 4'56") with 4mins Recovery
Set 1: 7'00" 1500m (Jog休500m 3'57")
Set 2: 7'01" 1500m (Jog休500m 3'49")

Speed/VO2 Session 4x200m (Target 50") with 2mins Recovery
Set 1: 49" (Jog休200m 1'50")
Set 2: 49" (Jog休200m 1'42")
Set 3: 48" (Jog休200m 1'43")
Set 4: 48" (Jog休200m 1'56")

Speed/VO2 Session 3x1000m (Target 4'32") with 2mins Recovery
Set 1: 1'44" 1'45" 53" = 4'22" (Jog休200m 1'55")
Set 2: 1'43" 1'46" 52" = 4'21" (Jog休200m 1'59")
Set 3: 1'41" 1'44" 52" = 4'17" (Jog休200m 2'06")

Cool Down 1km
2'00" 1'57" 56" = 4'53"

20110813 (3.2km)
Easy Run 2'35" 2'29" 2'28" 2'28" 2'26" 2'26" 2'22" 2'21" = 19'38"

Total: 22.7km

Aug Total: 55.3km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-8-13 09:34 編輯 ]

tommyleung

中暑了! 我都攪不清我自己是否完成了比賽, 但醒番時, 我已經係救護區....

係我既記憶中, 我太約去到最後的1公里左右, 之後就空白了, 當時只顧自己既性命,
都沒有問下自己究竟在何時何地出事, 現在好像是要找回那斷不知存不存在的記憶,
好在, 看見了各位ching/ctse既相, 我發現自己出現左係1公里及最後300米處, 仍然
是清醒比賽中.....

再番查身邊的ching/ctse, 他們都是同我同時間左右過終點, 我想我應該是完成了比賽,

不過經過今次之後, 可能唔會再參加夏天比賽了......

10K 48:06 PB.

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-8-18 19:42 編輯 ]

tommyleung

第一日 20110815

跑完中興盃後中暑, 醒返時係救護區下, 救護員不停問我問題, 以確保我清醒
e.g. 叫咩名, 現在係邊, 有冇朋友一齊來, 有冇食早餐, 現在覺得點..等等....
之後過了十分鐘, 又重復問題之前既問題, 不過今次同我量體溫, 心跳, 血壓,
個師姐睇完個體溫嚇了一跳, 細細聲同另一個師兄講...108...我都嚇了一跳,
心諗我發生了咩事, 會唔會有事架.....此時, 師兄可能驚我嚇親, 同個師姐講
"你跑完都燒啦", 師姐即刻保獲, 同我講:"呢個正常既, 無事既, 你放心, 慢慢
繼續呼吸, 放鬆的".....

之後又過了幾分鐘, 師姐又來問:"覺得點, 有冇好的? 個心有冇痛? 係唔係口乾
呢? 不過現在唔建議你飲好多水." 之後就比左張濕左水既紙巾, 濕一濕口......
過多幾分鐘, 師姐又來話:"不如試下坐起丫, 訓得耐都唔好架, 你要唔要試下?..."
我見自己好似Cool Down番少少, 就盡力試下, 慢慢用手幫助坐起, 因為血壓低,
開頭坐起有少少唔集中(即少少暈), 之後好快就無左呢個感覺, 坐了幾分鐘, 師姐
面色都好番少少, 過多幾分鐘, 又叫我試下坐係張椅到, 再過多幾分鐘, 終於叫我
起身, 初時起身因為太急, 又唔知自己腳軟, 好在身後有得挨下, 最終都成功了....

病症: 頭痛, 四肢無力, 口乾, 無食慾, 時不時出汗

第二日 20110815

可能因為跑完就即停, 無拉筋, 無Cool Down, 所以周身酸痛, 當日勁唔想返工!

病症:頭痛, 周身酸痛, 口乾, 訓得唔好, 無食慾

第三日 20110816

開始有番食慾, 無再口乾, 訓得算可以了

病症:周身酸痛

第四日 20110817

無乜特別了, 食得訓得

病症:大小腿酸痛

第五日 20110818

偷偷試跑了, 一朝早就去運動場, 自拉一拉筋, 慢跑了2公里, 平均 2'12一個圈,
見無不良反應, 再走多2公里, 平均 2'12一個圈, 最後跑了4公里.

病症:大小腿酸痛

第六日 20110819

又去偷偷地晨運了, 同的公公婆婆say hi, 慢跑了4公里, 不過仍然好似腳軟軟咁
2'14" 2'10" 2'09" 2'07" 2'06" 2'04" 2'03" 2'01" 2'00" 1'58"

病症:小腿酸痛

第七日 20110820

今日無跑了, 休息一下, 亦無酸痛, 可能是前兩日的慢跑帶走了我的酸, 恢復了嗎?!

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-8-20 10:16 編輯 ]

chuen3182

咁即是好返晒，無乜事噃，恭喜恭喜！
以後小心啲啦。

燉奶佬

慢慢可以操返咁就好了！
另外，通常 warm up 同 cool down 都唔會計入里數！
加油！

tommyleung

原帖由 chuen3182 於 2011-8-18 21:25 發表

                               
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咁即是好返晒，無乜事噃，恭喜恭喜！ 以後小心啲啦。

駿哥都入來坐下, 多謝關心呀, 未知有冇不良反應, 睇番操番一排可唔可以去番之前既level先..