全馬四小時 pace chart + 小貼士

得得地

位置	路政署里程標誌		目標時間	3:55:00.0	Actual Time
	無	km	0.100	0:00:33.4	6:45:33.4
	無	km	0.200	0:01:06.8	6:46:06.8
	無	km	0.300	0:01:40.2	6:46:40.2
	無	km	0.400	0:02:13.7	6:47:13.7
	無	km	0.500	0:02:47.1	6:47:47.1
柯士甸站	無	km	1.0	0:05:34.2	6:50:34.2
連翔道民安隊總部大樓後	無	km	2.0	0:11:08.3	6:56:08.3
奧運站	有	km	3.0	0:16:42.5	7:01:42.5
南昌站	有	km	4.0	0:22:16.7	7:07:16.7
水站-南昌站	有	km	4.4	0:24:30.3	7:09:30.3
海麗(村)	有	km	5.0	0:27:50.8	7:12:50.8
昂船洲污水處理廠	有	km	6.0	0:33:25.0	7:18:25.0
8號貨櫃碼頭辦事處	有	km	7.0	0:38:59.1	7:23:59.1
水站-8號貨櫃碼頭	有	km	7.2	0:40:06.0	7:25:06.0
昂船洲大橋第一個橋柱	有	km	8.0	0:44:33.3	7:29:33.3
昂船洲大橋第二個橋柱後	有	km	9.0	0:50:07.5	7:35:07.5
水站-昂船洲大橋第二個橋柱後	有	km	9.1	0:50:40.9	7:35:40.9
南灣隧道入口	有	km	10.0	0:55:41.6	7:40:41.6
南灣隧道內	有	km	11.0	1:01:15.8	7:46:15.8
水站-南灣隧道出口	有	km	11.6	1:04:36.3	7:49:36.3
蜆殼油庫	有	km	12.0	1:06:50.0	7:51:50.0
上青馬橋斜路	有	km	13.0	1:12:24.1	7:57:24.1
青馬橋第一個橋柱	有	km	14.0	1:17:58.3	8:02:58.3
水站-青馬橋出入口	有	km	14.1	1:18:31.7	8:03:31.7
青馬橋第二個橋柱	有	km	15.0	1:23:32.4	8:08:32.4
時間限制點-第一折返點	有	km	15.2	1:24:39.3	8:09:39.3
水站-青馬大橋第一折返點旁	有	km	15.6	1:26:52.9	8:11:52.9
青馬橋回程中	有	km	16.0	1:29:06.6	8:14:06.6
水站-青馬橋出入口	有	km	16.7	1:33:00.5	8:18:00.5
青馬橋回程落斜路	有	km	17.0	1:34:40.8	8:19:40.8
港鐵機樓	有	km	18.0	1:40:14.9	8:25:14.9
青嶼幹線觀景樓	有	km	19.0	1:45:49.1	8:30:49.1
水站-汀九橋入出口	有	km	19.1	1:46:22.5	8:31:22.5
汀九橋折返點前	有	km	20.0	1:51:23.3	8:36:23.3
時間限制點-第三折返點	有	km	20.1	1:51:56.7	8:36:56.7
汀九橋折返點後	有	km	21.0	1:56:57.4	8:41:57.4
港鐵機樓	有	km	22.0	2:02:31.6	8:47:31.6
長青隧道入口前	有	km	23.0	2:08:05.7	8:53:05.7
水站-長青隧道	無	km	23.4	2:10:19.4	8:55:19.4
長青隧道內	無	km	24.0	2:13:39.9	8:58:39.9
長青隧道出口	無	km	25.0	2:19:14.1	9:04:14.1
小輪車賽場	有	km	26.0	2:24:48.2	9:09:48.2
水站-現代貨櫃碼頭	有	km	26.4	2:27:01.9	9:12:01.9
荔景(村)	有	km	27.0	2:30:22.4	9:15:22.4
荔景臺	有	km	28.0	2:35:56.6	9:20:56.6
水站-青葵公路近荔景	有	km	28.4	2:38:10.2	9:23:10.2
美孚新(村)	有	km	29.0	2:41:30.7	9:26:30.7
聖安德烈小學	有	km	30.0	2:47:04.9	9:32:04.9
水站-南昌站	有	km	30.4	2:49:18.5	9:34:18.5
南昌站	有	km	31.0	2:52:39.0	9:37:39.0
奧海城一期	有	km	32.0	2:58:13.2	9:43:13.2
民安隊總部大樓	有	km	33.0	3:03:47.4	9:48:47.4
水站/時間限制點-西隧入口收費站	有	km	33.3	3:05:27.6	9:50:27.6
西隧收費廣場	有	km	34.0	3:09:21.5	9:54:21.5
西區海底隧道內	有	km	35.0	3:14:55.7	9:59:55.7
西區海底隧道出口	有	km	36.0	3:20:29.9	10:05:29.9
水站/時間限制點-干諾道西天橋	有	km	36.9	3:25:30.6	10:10:30.6
西隧通風樓	有	km	37.0	3:26:04.0	10:11:04.0
維德廣場	無	km	38.0	3:31:38.2	10:16:38.2
美國銀行中心	無	km	39.0	3:37:12.3	10:22:12.3
水站-夏愨道天橋/添美道	無	km	39.2	3:38:19.2	10:23:19.2
演藝學院	無	km	40.0	3:42:46.5	10:27:46.5
水站/時間限制點-鴻興道/馬師道	無	km	40.7	3:46:40.4	10:31:40.4
愛護動物協會	無	km	41.0	3:48:20.7	10:33:20.7
銅鑼灣地帶	無	km	42.0	3:53:54.8	10:38:54.8
維園終點	無	km	42.2	3:55:00.0	10:40:00.0

得得地

有小小心得希望可以同大家分享一下。

因為本人經常由港島到天水圍，途中必經三號幹線，本人留意到在三號幹線左面的路邊每一百米就一個號碼，如 2.5, 2.6, 2.7..., 經我來回多次驗證，其是一百米的距離，起點約為西區過海隧道。有關的百米標示，三號幹線,青馬大橋，丁九大橋，長青隧道都有，我去年的渣馬也就是用這些百米標示去監測我的
百米速度，效果相當理想。相信這個方法可以給一些沒有經驗的跑手較容易掌握自己平均渣馬速度。

但奇怪的是在其他的快速公路，我並沒有看到有關的百米標示，不知道這是否為渣馬而設的，如果是就真的用心良苦。

在運用有關的百米標示時，我只會留意其小數位，因為我只用兩個連續的百米標記已以。開始時只留意手錶的秒鐘的個位(無需要按錶)，到下一個百米標記時就再看手錶的秒鐘的個位，秒鐘個位的數字，就可以知道是否在理想的速度。

目標時間為330，100米速度為30秒
手錶時間為00:23:34，下個百米標記間為00:24:07，比較秒鐘的個位我就知是慢了3秒。相信不會誤會以為快了7秒，因為其感覺是不同的。

比賽途中並不需要不斷計算百米平均速度，約五六百米一次已很足夠，如跑順了，更可少些。但加速時，可做密一些了，跑順了，又可做少些。

希望以上資料對大家有用。

得得地

以上不是自己的親身經歷,
只是電郵收到, 可以作為參考.

我自己目標只是 4:30.   

大家一齊加油呀 !   

schnix

actual time 既意思是?

唔知有無430 既資料可以參考下哩?

running-sue

原帖由 schnix 於 2011-2-16 10:33 發表

                               
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actual time 既意思是?

唔知有無430 既資料可以參考下哩?

actual time應該係真實時間
以06:45出發計算, 10:40到終點

得得地

原帖由 schnix 於 2011-2-16 10:33 發表

                               
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actual time 既意思是?

唔知有無430 既資料可以參考下哩?

係呀... 即係 6:45am 計嘅時間.
不過, Sub-4 應該係挑戰組, 但係又計 6:45am 出發.   

schnix ching, 我都想有 4:30 時間表 !

大家一齊加油 !
今次 4:30, 哩個 Sub-4, 留返下次用 !   

schnix

唔該晒得得地ching 同sue 兄, 大家一齊努力啦!

MW_Run

多謝提供！
各位加油呀！

dannylun

多謝貼士。大家都加油！

yuen_kei

多謝提供

rock

係咪如圖果款?

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得得地

原帖由 rock 於 2011-2-16 12:38 發表

                               
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係咪如圖果款?

我都唔係好清楚呀 ?!
我估係啩 ?!
Thank you, ching !   

key

Thanks for your info, very useful   

柔詠

thanks....小弟目標都係sub 4.

Tarry

謝謝一得得地, 你係無得頂ar

chohin

我記得10k水站好似係南灣隧道入口前 有錯請勿鬧我