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全馬四小時 pace chart + 小貼士

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-4-3 01:05
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2011-2-16 10:25:35 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    位置
    路政署里程標誌
    目標時間3:55:00.0Actual Time

    km0.100 0:00:33.46:45:33.4

    km0.200 0:01:06.86:46:06.8

    km0.300 0:01:40.26:46:40.2

    km0.400 0:02:13.76:47:13.7

    km0.500 0:02:47.16:47:47.1
    柯士甸站km1.00:05:34.26:50:34.2
    連翔道民安隊總部大樓後km2.00:11:08.36:56:08.3
    奧運站km3.00:16:42.57:01:42.5
    南昌站km4.00:22:16.77:07:16.7
    水站-南昌站km4.40:24:30.37:09:30.3
    海麗(村)km5.00:27:50.87:12:50.8
    昂船洲污水處理廠km6.00:33:25.07:18:25.0
    8號貨櫃碼頭辦事處km7.00:38:59.17:23:59.1
    水站-8號貨櫃碼頭km7.20:40:06.07:25:06.0
    昂船洲大橋第一個橋柱km8.00:44:33.37:29:33.3
    昂船洲大橋第二個橋柱後km9.00:50:07.57:35:07.5
    水站-昂船洲大橋第二個橋柱後km9.10:50:40.97:35:40.9
    南灣隧道入口km10.00:55:41.67:40:41.6
    南灣隧道內km11.01:01:15.87:46:15.8
    水站-南灣隧道出口km11.61:04:36.37:49:36.3
    蜆殼油庫km12.01:06:50.07:51:50.0
    上青馬橋斜路km13.01:12:24.17:57:24.1
    青馬橋第一個橋柱km14.01:17:58.38:02:58.3
    水站-青馬橋出入口km14.11:18:31.78:03:31.7
    青馬橋第二個橋柱km15.01:23:32.48:08:32.4
    時間限制點-第一折返點km15.21:24:39.38:09:39.3
    水站-青馬大橋第一折返點旁km15.61:26:52.98:11:52.9
    青馬橋回程中km16.01:29:06.68:14:06.6
    水站-青馬橋出入口km16.71:33:00.58:18:00.5
    青馬橋回程落斜路km17.01:34:40.88:19:40.8
    港鐵機樓km18.01:40:14.98:25:14.9
    青嶼幹線觀景樓km19.01:45:49.18:30:49.1
    水站-汀九橋入出口km19.11:46:22.58:31:22.5
    汀九橋折返點前km20.01:51:23.38:36:23.3
    時間限制點-第三折返點km20.11:51:56.78:36:56.7
    汀九橋折返點後km21.01:56:57.48:41:57.4
    港鐵機樓km22.02:02:31.68:47:31.6
    長青隧道入口前km23.02:08:05.78:53:05.7
    水站-長青隧道km23.42:10:19.48:55:19.4
    長青隧道內km24.02:13:39.98:58:39.9
    長青隧道出口km25.02:19:14.19:04:14.1
    小輪車賽場km26.02:24:48.29:09:48.2
    水站-現代貨櫃碼頭km26.42:27:01.99:12:01.9
    荔景(村)km27.02:30:22.49:15:22.4
    荔景臺km28.02:35:56.69:20:56.6
    水站-青葵公路近荔景km28.42:38:10.29:23:10.2
    美孚新(村)km29.02:41:30.79:26:30.7
    聖安德烈小學km30.02:47:04.99:32:04.9
    水站-南昌站km30.42:49:18.59:34:18.5
    南昌站km31.02:52:39.09:37:39.0
    奧海城一期km32.02:58:13.29:43:13.2
    民安隊總部大樓km33.03:03:47.49:48:47.4
    水站/時間限制點-西隧入口收費站km33.33:05:27.69:50:27.6
    西隧收費廣場km34.03:09:21.59:54:21.5
    西區海底隧道內km35.03:14:55.79:59:55.7
    西區海底隧道出口km36.03:20:29.910:05:29.9
    水站/時間限制點-干諾道西天橋km36.93:25:30.610:10:30.6
    西隧通風樓km37.03:26:04.010:11:04.0
    維德廣場km38.03:31:38.210:16:38.2
    美國銀行中心km39.03:37:12.310:22:12.3
    水站-夏愨道天橋/添美道km39.23:38:19.210:23:19.2
    演藝學院km40.03:42:46.510:27:46.5
    水站/時間限制點-鴻興道/馬師道km40.73:46:40.410:31:40.4
    愛護動物協會km41.03:48:20.710:33:20.7
    銅鑼灣地帶km42.03:53:54.810:38:54.8
    維園終點km42.23:55:00.010:40:00.0

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-4-3 01:05
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2011-2-16 10:26:34 | 顯示全部樓層
    有小小心得希望可以同大家分享一下。

    因為本人經常由港島到天水圍,途中必經三號幹線,本人留意到在三號幹線左面的路邊每一百米就一個號碼,如 2.5, 2.6, 2.7..., 經我來回多次驗證,其是一百米的距離,起點約為西區過海隧道。有關的百米標示,三號幹線,青馬大橋,丁九大橋,長青隧道都有,我去年的渣馬也就是用這些百米標示去監測我的
    百米
    速度,效果相當理想。相信這個方法可以給一些沒有經驗的跑手較容易掌握自己平均渣馬速度。

    但奇怪的是在其他的快速公路,我並沒有看到有關
    的百米標示,不知道這是否為渣馬而設的,如果是就真的用心良苦。

    在運用有關的百米標示時,我只會留意其小數位,因為我只用兩個連續的百米標記已以。開始時只留意手錶的秒鐘的個位(無需要按錶),到下一個百米標記時就再看手錶的秒鐘的個位,秒鐘個位的數字,就可以知道是否在理想的速度。

    目標時間為330,100米速度為30秒
    手錶時間為00:23:34,下個百米標記間為00:24:07,比較秒鐘的個位我就知是慢了3秒。相信不會誤會以為快了7秒,因為其感覺是不同的。

    比賽途中並不需要不斷計算百米平均速度,約五六百米一次已很足夠,如跑順了,更可少些。但加速時,可做密一些了,跑順了,又可做少些。

    希望以上資料對大家有用。

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-4-3 01:05
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2011-2-16 10:27:33 | 顯示全部樓層
    以上不是自己的親身經歷,
    只是電郵收到, 可以作為參考.

    我自己目標只是 4:30.   

    大家一齊加油呀 !   

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    該用戶從未簽到

    發表於 2011-2-16 10:33:16 | 顯示全部樓層
    actual time 既意思是?

    唔知有無430 既資料可以參考下哩?

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-5-14 11:12
  • 簽到天數: 92 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2011-2-16 10:35:30 | 顯示全部樓層

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-4-3 01:05
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2011-2-16 10:42:49 | 顯示全部樓層
    原帖由 schnix 於 2011-2-16 10:33 發表
    actual time 既意思是?

    唔知有無430 既資料可以參考下哩?



    係呀... 即係 6:45am 計嘅時間.
    不過, Sub-4 應該係挑戰組, 但係又計 6:45am 出發.   

    schnix ching, 我都想有 4:30 時間表 !

    大家一齊加油 !
    今次 4:30, 哩個 Sub-4, 留返下次用 !   

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    該用戶從未簽到

    發表於 2011-2-16 10:46:43 | 顯示全部樓層
    唔該晒得得地ching 同sue 兄, 大家一齊努力啦!

    升級   23.3%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-2-8 09:44
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2011-2-16 10:51:58 | 顯示全部樓層
    多謝提供!
    各位加油呀!

    升級   45.6%

    該用戶從未簽到

    發表於 2011-2-16 11:37:55 | 顯示全部樓層
    多謝貼士。大家都加油!

    升級   42.11%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-12-29 14:37
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2011-2-16 11:51:27 | 顯示全部樓層
    多謝提供

    升級   45.67%

    該用戶從未簽到

    發表於 2011-2-16 12:38:28 | 顯示全部樓層
    係咪如圖果款? scm2011_a.jpg scm2011_b.jpg

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-4-3 01:05
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2011-2-16 12:49:56 | 顯示全部樓層
    原帖由 rock 於 2011-2-16 12:38 發表
    係咪如圖果款?


    我都唔係好清楚呀 ?!
    我估係啩 ?!
    Thank you, ching !   

    升級   98.8%

    該用戶從未簽到

    發表於 2011-2-16 14:18:38 | 顯示全部樓層
    Thanks for your info, very useful   

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-5 20:35
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2011-2-17 01:16:11 | 顯示全部樓層
    thanks....小弟目標都係sub 4.

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-12-22 15:00
  • 簽到天數: 21 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2011-2-17 13:54:32 | 顯示全部樓層
    謝謝一得得地, 你係無得頂ar

    升級   68.95%

    該用戶從未簽到

    發表於 2011-2-17 19:15:53 | 顯示全部樓層
    我記得10k水站好似係南灣隧道入口前 有錯請勿鬧我
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