大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

2011.07.02 不定期山課 麥徑4-5段

今次跟毅行S34小學生隊操山，下晝3:30企嶺下出發，因為要趕入​黑前到大埔道，所以盡走3:58完成~
分段時間：
企嶺下 ---> 基維爾營  2:05
基維爾營 ---> 大埔道  1:53 連休


2011.07.05 周中長課 沙田運動場 <---> 大埔元洲仔 來回20K

呢晚遲放工跟唔到泰基操，本來想自己玩5K，後尾比大勇ching捉​去陪跑。
夜晚都成30度高溫，慢慢跑都跑到虛脫咁濟~
時間：
去程1:00  回程0:58

2011.07.07 河畔大勇隊逄周四突訓 400m x 15 Interval

是日餐單：

主菜 - 400m x 15 連休3'

1'27"64  1'26"06  1'27"63  1'28"58  1'27"19
1'24"81  1'31"01  1'27"08  1'31"59  1'29"21
1'30"59  1'29"09  1'30"27  1'28"89  1'28"65

甜品 - 800m
2'58"07 真係全靠99帶速同埋鼓勵先可以頂到3'內完成，好滿意~

2011.07.10  馬鞍山遊樂場 <---> 大圍神學院 14K

朝早天氣又熱又焗，d空氣仲幾差下，先由屋企踩單車入去馬鞍山join埋其他長跑網ching ctes~
因為遲到去到大家已經出發，唯有自己跑睇下追唔追得返大家啦~

踩完單車再跑步真係好似發唔到力咁，加上真係感覺好熱好濕，都係慢慢跑保留體力穩陣，去到大圍神學院原路折返，全程約14K時間1:30真係好慢下~

跑完大家一齊去飲茶吹水，之後自己再踩單車返屋企，雖然跑得唔多，不過加埋踩單來回20K個人都好攰下，所以原本諗住去影黃昏賽都冇去到。

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-7-11 01:48 編輯 ]

大圍新跑手

2011.07.12 快活谷馬場 Interval Training

熱身：慢jog1400m
主菜：(800m + 400m + 400m) x 3 sets
1)              3'00"07  1'21"12  1'23"75
2) 3'00"62  1'23"13  1'22"56
3) 2'54"54  1'21"49  1'22"26
因為里數唔夠，自隊2圈均速跑2800m


2011.07.14 河畔大勇隊 - 逄周四突訓 Interval [email=Training@6]Training[/email]

主菜：(400 + 400 + 400 + 800) x 2 sets
1) 1'25"57  1'26"12  1'24"76  3'01"25
2) 1'27"52  1'27"72  1'27"06  3'12"00
甜品：2K
8'23


2011.07.20 沙田運動場 試班跟操

呢晚放工要補課，去咗沙田運動場試堂，遲咗少少做少咗拉筋練習。
做完基本功練習走一個4K測試，自己知自己事快唔到，諗住kee​p 1'40一圈應該OK呱，但係last 3個圈都係頂唔住慢咗，真失敗~
分段時間：
1'38"13  1'40"63  1'39"53  1'40"96  1'40"73
1'39"70  1'40"51  1'43"24  1'43"17  1'43"60
Total：16'50"20


2011.07.21 河畔大勇隊 - 逄周四突訓 Interval [email=Training@6]Training[/email]

主菜：(400 + 800 + 1200) x 2 sets
1) 1'23"19  3'01"43  4'51"69
2) 1'21"81  3'02"93  4'44"04
甜品：2K
8'17"60


2011.07.24 顯田遊樂場 <---> 科學園地王 LSD 21K

今日勁曬勁熱要等到6點先敢出去跑長課，大圍<--->科學園創​地王來回21K~
顯田遊樂場 ---> 城門河雙橋 32'58
城門河雙橋 ---> 科學園地王 33'17
科學園地王 ---> 顯田遊樂場 1:12'30
Total 連休 - 2:18'45
頭段至雙橋約埋住附近既Alex小師兄一齊跑到雙橋，佢速度都好​高跟得我好吃力，係雙橋休咗幾7分鐘傾下計再繼續，之後自己走就​放慢少少輕鬆D，去到地王都夠使皮決定回程，後半程雖然慢都總算​可以keep到均速完成。

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-7-25 01:28 編輯 ]

大圍新跑手

嘩! 咩原來自己咁耐冇update個blog~
唔得啦...等我懶埋呢個星期，下星期開始做返記錄先~

大圍新跑手

2011.08.21 (Sun) 北潭涌 <---> 萬宜水庫東壩 LSD (20K)
去程：56’53
回程：1:10:36
全程：2:07:29 (Ave 6’22/K)

2011.08.23 (Tue) 快活谷馬場Interval Training
1) 熱身慢跑大圈 x 2 (2.8K)
2) (800m @5’30+ 400m @3’ + 400m @3’) x 3 sets
3) Cooldown慢跑大圈 x 1 (1.4K)

2011.08.25(Thu) 河畔大勇隊-逄周四突訓
1) 慢跑400m + 拉筋
2) 800m x 8 @6’連休
    3’07”31  3’06”96  3’07”21  3’07”66  3’08”27  3’05”14  3’09”78  3’02”96
3) 慢跑400m cool down + 拉筋

2011.08.27(Sat) 苗圃全走 油塘 ---> 大埔
分段時間：
油塘    ---> 井欄樹  1:03 (休8’)
井欄樹 ---> 沙田凹  1:20 (休15’)
沙田凹 ---> 大埔道  1:02
大埔道 ---> 城門     53’ (休9’)
城門    ---> 鉛礦凹  1:18
鉛礦凹 ---> 大埔     25’
總時間：連休6:33

今日狀態普通，上東洋山勁曬走完都散散地，好彩走到引水道一半開始天陰冇咁辛苦，去到城門走埋果5K環塘冇貨賣，冇本事打大佬上鉛礦凹一段要全程行，落埋大埔村屋士多收工，攰到幾乎企都企唔穏，仲要慢過4月操同程果課35’咁多!


[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-8-29 23:31 編輯 ]

kan0902

原帖由 大圍新跑手 於 2011-8-27 20:50 發表

                               
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2011.08.27(Sat) 苗圃全走
油塘 ---> 大埔
分段時間：
油塘
---> 井欄樹

1:03 (休8’)
井欄樹 ---> 沙田凹
1:20 (休15’)
沙田凹 ---> 大埔道
1:02
大埔道 ---> 城門

53’ (休9’)
城門

---> 鉛礦凹

1:18
鉛礦凹 ---> 大埔

25’
總時間：連休6:33

今日狀態普通，上東洋山勁曬走完都散散地，好彩走到引水道一半開始天陰冇咁辛苦，去到城門走埋果5K環塘冇貨賣，冇本事打大佬上鉛礦凹一段要全程行，落埋大埔村屋士多收工，攰到幾乎企都企唔穏，仲要慢過4月操同程果課35’咁多!

大圍今日走晒已經係超晒班 勁勁勁

燉奶佬

係呀！今日就算無太陽都焗到好慶！

大圍新跑手

原帖由 kan0902 於 2011-8-27 21:30 發表

                               
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大圍今日走晒已經係超晒班 勁勁勁

根根你仲勁啦...直頭超幾班~

大圍新跑手

原帖由 燉奶佬 於 2011-8-27 21:41 發表

                               
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係呀！今日就算無太陽都焗到好慶！

無借口...呢課點講都係慢，下次一定要做好D~

MatthewTse

原帖由 大圍新跑手 於 2011-8-29 23:35 發表

                               
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無借口...呢課點講都係慢，下次一定要做好D~

苗圃條路咁熱你叫我行都死,行鳳徑21我攰足一星期

大圍新跑手

2011.08.28 (Sun) 顯田遊樂場  沙田運動場 Recover Run 8K
星期六操完苗圃雖然好攰，見太陽落山冇野好做悶悶地，不如落街jog下鬆下腳好過。慢跑4K去到沙田運動場，飲完水就踢下腿，踢咗半粒鐘收工，jog返屋頂企來回加埋應該有8K。

2011.08.30 (Tue) 跑馬地Training
呢個星期玩上寶雲道逐個捉，跑馬地馬場出發，經藍塘道2K上斜去到寶雲道口，去程3K中速當熱身。回程3K見真章，唔多上力加上條路太黑，跑到CC下都要13'10。

2011.09.01 (Thu) 河畔大勇隊-逄周四突訓
跑前大家為仍在ICU搏鬥中既大勇ching祈禱及打氣，希望佢會冇事，快d返來帶領河畔大勇隊。
1)     熱身：慢跑800m + 拉筋
2)     主菜：(400m @3' + 1200m @9') x 3
                    1'22"94  4'45"70  1'27"02  4'51"80  1'32"98  4'59"47
3)     甜品2K：8'36"85
呢課好唔掂，跑完都唔想慢跑cool down，個人完全上唔到力越跑越慢，狀態唔知幾時先返來。

大圍新跑手

2011.09.04 (Sun) 苗圃操山
9:30油塘出發，分段連休時間：
油塘    ---> 井欄樹  1:08
井欄樹 ---> 沙田凹  1:34
沙田凹 ---> 大埔道  1:11
大埔道 ---> 城門     51'
走到環塘2K度，雙腳比對濕鞋up住果樣不舒服，加埋那種疲累感已經將我既意志打敗，按停時間DQ自己，跟住半行半jog走埋個環塘，再經塘畔路返城門切!

2011.09.06 (Tue) 跑馬地 Interval Training
1)     慢跑大圈1400m 熱身
2)     主菜：(400m @3' + 400m @3' + 800m @5.5') x 3
                 1'28"44  1'24"06  3'02"00  (攰+未熱夠身跑得好立)
                 1'25"39  1'26"38  3'01"61  (好似鬆返少少)
                 1'22"94  1'19"73  3'00"67  (2隻400m有人帶跑快咗，800m回唔切衝唔夠一半散使，死捱返來)
3)     慢跑大圈1400m cool down

2011.09.07 (Wed) 九龍灣運動場 - 跑手堂訓練班
照例先做拉筋同埋練習基本拆解動作，之後開始今日program：
1)     6K (60~70%)        
        1'45  1'49  1'50  1'52  1'54
        1'52  1'53  1'54  1'53  1'54
        1'54  1'49  1'51  1'48  1'46  (27'43)
2)     200m快/200m慢 x 5
        0'40"07  0'39"21  0'39"45  0'38"08  0'37"11

2011.09.01 (Thu) 河畔大勇隊-逄周四突訓
因為沙田運動場封場兩星期，所以要改跑梅子林來回12K。
網球場      ---> 梅子林路口  25'05 (頭4K要押尾跑慢少少)
梅子林路口 ---> 閘口         10'18 (2K上斜練野，不過都快唔到)
閘口         ---> 梅子林路口 10'52 (落斜輕鬆跑當回氣)
梅子林路口 ---> 網球場      18'05 (回程4K盡加)
全程時間：1:04'20

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-9-10 00:44 編輯 ]

大圍新跑手

2011.09.11 (Sun) 大圍  大埔元州仔 27K長課
10:00係公圍拉完筋起步，天氣都幾好唔係好曬，開始有少少秋意：
大圍 ---> 雙橋    (6.2K - 35')
雙橋 ---> 元州仔 (7.3K - 39')
半程以1:13'25輕鬆完成，補給小休9'回程，見天氣
好想試下做negative：
元州仔 ---> 雙橋 (7.3K - 41')
雙橋    ---> 大圍 (6.2K - 36')
全程27K唔計半程休息時間2:31完成。 回程時晴時陰時雨，跑來比去程稍為辛苦，雖然做唔到negative可幸唔係跌得太多，來緊
仲要加緊操練。

2011.09.13 (Tue) 大埔元州仔  城門河雙橋 15K Tempo Run
是日中秋假期跑會操練暫停一周，相約Stephen史Sir朝早一齊操，多謝史Sir相就絞：
元州仔 ---> 雙橋      37'55
雙橋    ---> 元州仔   36'45
全程 1:14'40
呢日都好熱好曬，可能因為星期一請假休息夠，狀態唔錯之下都做到negative，開心!

2011.09.15 (Thu) 河畔大勇隊-逄周四突訓 夜探梅子林(2)
為來緊星期日泰基盃作最後準備，跑埋呢課就會休息留力：
網球場       ---> 梅子林路口  19'16
梅子林路口 ---> 閘口          10'20
閘口         ---> 梅子林路口  09'12
梅子林路口 ---> 網球場       19'02
全程時間：57'50，多得Peter Ching全程迫住走，唔係咁熱真係未必頂到。

(本周里數：54K)   

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-9-18 23:28 編輯 ]

MatthewTse

恭喜大圍今日泰基盃攞奬，超級勁 !!!!  

上水馬王

大圍d狀態番黎了

燉奶佬

仲要成個星期都好大運動量！大圍好野！