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跑步動作分解

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發表於 2011-3-4 23:09:05 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
跑步動作分解
跑步其實為一項高深的運動學問, 不單單是憑體能就可表示跑得快, 技巧的運用比體能更能加強運作效果!
(
其實好多運動都需要!)


大原則來說跑步實可用一個字來形容---- “ “ !

其運作亦以如火車輪中所推動那條軸一樣之形態, 以分折出五大運作 – 1) 提腿 2) 送髖 3) 抓地 4) 後蹬 5)接疊

跑步不同行路, 當中平行狀態亦隨之改變, 跑步之重心應為前方中線為重心, 即要走出一條直線為最佳效果.

動作分解不只用於最基本的技巧記憶, 鬆弛關節和肌肉, 本身亦可強化跑步所帶來最正確的步姿, 以免做成不必要的創傷和勞損!
實有必要加在練習當中一個環節.


以下是為一般性動作練習以作參考:


A) 鬆弛性動作

1)
*
小步跑 ---- 最基本和最重要的動作之一, 一切跑步概念也必要從小步跑開始啟發.

     重點: 身體重心升高, 人前傾, 一腿蹬直時另一腿保持微曲(稱之為吊腳)狀態, 落地要求起碼用中掌, 腳跟主要只是用來卸力和提升重心. 盡量以加強做頻率為優先. 加上雙手之擺動盡量配合以及點地即起.

2)
*
左手拍右腳, 右手拍左腳 --- 一步一步的慢慢向前做. 做到了再嘗試做一前一後. 一左一右之效果.
以鬆弛hip位之肌肉.

3)
*
踏右腳上身轉右, 踏左腳上身轉左---雙手放平和肩膀成水平.

4)
*
橫向前進 ---- 身體打橫, 上身保持對著單一方向橫跑.
分為三個層次:
a)
-----
單一橫行, b) ---- 交差踏前, 踏後, c) ---- 跨越性交差踏前, 踏後




B) 主題動作

5)
# #
向前性踢腿 ---- 此為連貫性動作, 做不到可以三步一循環亦可.



----
重心要升高, 傾前(有向前跌的感覺), 提腿, 放鬆送髖, 加速壓地, 前掌
                     著地并有抓地的感覺.

6)
# #
回向性收腿 ---- 此非為連貫性動作, 三步為一單元. #5為一組動作


----
直腳向前向上踢, 大腿放鬆而有力接合至胸前, 配合勾腳壓地.

7)
# #
橫跨式踢腿 ---- #5相似, 亦為連貫性動作, 只是從腰側開始提腿, 移動到身前中央落
.

8)
# #
回向性收腿 ---- #7 為一組相反動作, 從中央提腿跨至腰側壓地.

9)
#
直腳踢 ---- 雙腳蹬直, 前掌著地, 人盡量不傾後, 著地即起


10)
#
後踢 ---- 人傾前, 雙手放後股, 小腿持續性後踢

11)
#
接疊踢 ---- 人傾前, 提腿而令腳跟踢往大腿底部


12)
#
高提腿踢 ---- 基本上與#11極相似, 但要先維持20-30秒才可向前走.

13)
#
跨步跳 ---- 有提腿, 後腳要蹬直, 有滕空感覺.


14)
#
車輪跑 ---- #5 跑步動作, 緊記前傾和落地即起. 為連貫性動作.


C) 協調性動作

15)
@
三步一提腿 ---- 小步跑為本, 每三步就有一步提腿, 緊記步頻, 提腿! 如是這做成左右
交接提腿, 并追求輕快自追的速度.

16)
@
三步一直腳踢 --- 15) 之概念一樣

17)
@
單腳起雙腳落地 ---- 先原地做, 做到便試向前做.

18)
@
節奏性提腿(右側/右前/左前/左側) ----- 固定位置動作, 從右邊右腳提腿兩次包括右側右前, 左前左側)


19)
@
後踢/接疊踢 ----曾經做個示範, 左右輪流

20) @高提腿/前腳踢----曾經做過示範, 左右輪流

21) @高提腿/直腳踢----曾經做過示範, 左右輪流


D) 強化性動作

22) 壓腿跨步 ----- 先提腿, 後跨前. 盡量大距離

23) 老虎跳20 / 30 +50m

24) 躺身提腿 (向上), (向橫), (向前)

25) 慢坐膝 (1min, 1min) ***膝蓋不能過腳指.

26) 靠牆無影椅 (需提腳跟) 1 分鐘起

27) 雙手扶腳腕行路

28) 雙腳滕空提腿

29) 人力拉帶

30) 蹬腳踝30秒至1分鐘

***還有其輔助性運動, 未有提供.

*** 以上只是個人分享, 以作交流之用.
歡迎各ching ctse 共同分享.

希望大家都可以….長跑長友….長跑長擁有….一個健康愉快的跑步人生!!!

Stephen Yau


[ 本帖最後由 stephenyau 於 2011-3-6 14:41 編輯 ]

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發表於 2011-3-7 10:11:31 | 顯示全部樓層
讚呀

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發表於 2011-3-7 13:56:57 | 顯示全部樓層
史sir 好野.....好詳細亦很清楚..........

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發表於 2011-3-7 16:03:20 | 顯示全部樓層
史sir...............讚

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-9 11:48
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2011-3-7 18:19:39 | 顯示全部樓層
    Thanks, 史sir~ 好有心機噃~ 遲啲係咪整埋相/圖咖?
    原來有咁多款動作, 不如大家搵次約埋一齊一次過做晒佢!

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     樓主| 發表於 2011-3-7 19:38:45 | 顯示全部樓層


    7兄, 謝謝你!  我亦係你身上學到好多野, 不單單跑步..... 好人事, 隨和, 積極, 人緣好, 樂觀, 平易近人!!!! 唯一一樣學唔到.....就係無你..........

    咁靚仔!!!!


    我真係要努力至得啊....!  唔係連你車尾燈都睇唔到.....!!!!

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     樓主| 發表於 2011-3-7 19:48:19 | 顯示全部樓層
    原帖由 swtcheng 於 2011-3-7 13:56 發表
    史sir 好野.....好詳細亦很清楚..........


    大師兄,  正嘛....!!!  無哂架啦....!  以後tko發揚光大.....開宗立派....名傳千古.....靠你架啦!!!!

    咁你幫我揚哂出去吧!!!

    千其唔好整到.....遺 x 萬年 就得架啦!!!


    我凈返低得.... 一招半式 咋....(留來養老)!!!

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     樓主| 發表於 2011-3-7 20:07:53 | 顯示全部樓層
    [quote]原帖由 小叻 於 2011-3-7 18:19 發表
    Thanks, 史sir~ 好有心機

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     樓主| 發表於 2011-3-7 20:16:02 | 顯示全部樓層
    原帖由 小叻 於 2011-3-7 18:19 發表
    原來有咁多款動作, 不如大家搵次約埋一齊一次過做晒佢!


    好呀! o甘你等我返來搵次唔跑做哂佢!!!! o甘就個個都會話.....喎零魚跑步巧過!  跑步都矛o甘鮮沽!

    真係唔講你唔知....如果做哂兼做到....真係sub 3 都有得你!!!

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     樓主| 發表於 2011-3-7 22:21:31 | 顯示全部樓層
    原帖由 烏拉 於 2011-3-7 21:12 發表
    " />" /> " />" /> 係真唔係架??? 無老點喎!!!" />" />


    你師傅我幾時有老點過你......

    係既話就晨o甘早已經老點o左你地個個上哂毒癮..... 係未....?

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-12-7 00:36
  • 簽到天數: 26 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2011-3-11 16:47:06 | 顯示全部樓層
    又袋左錢落袋了,多謝師兄指教~~~~

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    發表於 2011-3-20 22:51:55 | 顯示全部樓層
    史SIR 好野, 再推一推

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     樓主| 發表於 2011-3-21 02:46:25 | 顯示全部樓層
    我發覺一個產品之所以成功係唔能一次過將所有野都推哂出來....一推就推哂出來市場上個個都未能全部應用得哂.....

    如果分vision 1, vision 2 & vision 3 應該大家吸收得舒服d 和接受d....

    不過都算吧!  大家吸收得幾多得幾多....

    stephen

    [ 本帖最後由 stephenyau 於 2011-3-21 02:47 編輯 ]

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-7-2 08:57
  • 簽到天數: 490 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2011-3-23 21:01:03 | 顯示全部樓層
    原帖由 stephenyau 於 2011-3-4 23:09 發表
    跑步動作分解 跑步其實為一項高深的運動學問, 不單單是憑體能就可表示跑得快, 技巧的運用比體能更能加強運作效果!
    (其實好多運動都需要!)

    大原則來說跑步實可用一個字來形容---- “ 圓 “ !

    其運作亦以如火 ...

    感謝史sir
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