迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間：22:21 (分組亞軍)

原先冇打算參加，但因為上次鐵人賽race 2因為紅潮改左日期，改完果日又唔得閒，大會比我將個參賽quota調黎今日比賽。講返個比賽，尋日操完山仲有d攰，今日都係集中喺隻手發力就算(雖然平時都係)，外國人舉辦比賽水準真係好高，一開波已經有一大舊人喺我前面鬥撞，全場我諗至少廿個人快過我，拎到分組亞軍算係好彩。

                               
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8月份游水紀錄 (TOTAL 23.5 km)：
5/8
6 x 400m, swim + rest = 6 mins, 5'46 5'52 5'47 5'48 5'51 5'53
600m IM swim

7/8
1500m swim - 21'50
2 x 400m四式 + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)

11/8
3000m游水計時 - 44'54

13/8
5x400m swim + rest = on 6 mins
5'31 5'41 5'42 5'47 5'51
500m easy swim

17/8
1500m swim計時 - 21'15
600m easy swim
2 x 400m IM
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

20/8
5 x 400 m, swim + rest = on 6 mins, 5'50 5'48 5'49 5'49 5'53
4 x 50 m (25 m fast + 25 m easy)
400m IM

24/8
AQUAWIZ Open Water Swim Series Pak Shek Kok 3km
時間:47:05， 分組冠軍，(全場第三)

28/8
5 x 400m swim, swim + rest = on 6 mins
5'56 5'55 5'49 5'55 5'53
400m IM
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

31/8
2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間：22:21 (分組亞軍)

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2014.9.9 將軍澳pb跑比賽 - 賽後包膠

3km手計個人時間 – 12:59
10km手計個人時間 – 1:03:57

今個跑季第一場比賽就奉獻俾pb跑，仲要係玩命式3km同10km兩個距離一齊報名，上星期腳有d傷，好彩今日都可以照跑，按照賽前策略，3km係會搏盡，之後睇下狀態至睇下10km點跑。

首先係3km比賽，賽前得知同組得20個人跑，頭6名有獎，所以都打算試下搏一搏，可惜最後輸第6名果個30-40秒左右(雖然都好多下) ，估計應該差1-2名，結果無緣上頒獎台，不過，時間係算滿意，只係我短距離爆發力真係唔多得，頭1k跑個3’5X已經爆左，之後個速度跌到落4’2X/km….4’3X/km，可以講輸都係實力。

3km賽小插曲：都幾多學生妹跑xd，起步我o係頭兩三行，排頭果排有幾個細路，心諗起步大家都衝真係驚撞親佢，不過好諷刺最後就係好kai地跑輸左俾佢地，係俾佢爬頭果隻sosad，冇認錯人呀！係講緊著力行鐵人果位小朋友，只可以講叔叔真係不行鳥，唔夠小朋友好精力，勤力d練習一定成材。

跑完3km同GoDone跑友集合，因為之後要同佢地一齊跑10k隊際賽，初初都想搏下，但真係太熱、加上跑完3km體內乳酸仲積住，最後都係係hea跑算，時間不談也罷，賽後大家似乎都跑爆左，途中亦見到有人跑跑下捱唔住要lui低左要急救，諗返自己仲走去3km同10km一齊跑真係玩命sosad

Btw, 一個好好開季跑，要好好練習。

                               
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2014.9.7
中西區游泳分齡賽
200米自由 2:25.64
50米自由 28.82
最後只係破左200米自由個大會分齡紀錄，個時間可能係近10年既pw(personal worst), 但如果十年後仲游到呢d時間都係一個創舉。

我呢d叔叔老喇，咁高强度既比賽，一曰三項係玩命，唔再係以前培僑swimming gala半日衝5轉都可以面不改容個年代，所以放棄下午50米蝶式，留返下星期灣仔區至游。

                               
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wyh1011 發表於 2014-9-9 20:52
2014.9.9 將軍澳pb跑比賽 - 賽後包膠

3km手計個人時間 – 12:59

runnrun：只係以前讀書果陣練開, 其實好多人快過我
vcbid：ya, d細路參加得比賽好多都係練開，一時忘記左, haha

wyh1011

wyh1011 發表於 2014-9-9 23:39
runnrun：只係以前讀書果陣練開, 其實好多人快過我
vcbid：ya, d細路參加得比賽好多都係練開，一時忘記左 ...

本身游水已經係帶氧運動，可以作為跑步既cross training

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做返少少9-10月比賽總結先，就快開操備戰渣馬，稍後至update返9月跑步游水紀錄

2014.10.5 第42屆吐露港渡海泳公開賽 賽後包膠

因為佔中、加上病左幾日，成個星期冇乜做運動，今日至出黎比賽。

原先今年俾一位跑友叫左我一齊參加，加上上年游完維港渡海泳上網聽返黎呢個比賽口碑幾好，所以報名參賽(爭標組)，送既野都幾多、仲要有專車接送，以$70報名費黎講真係叫搞得好好，唯一d水感覺好似污糟過其他地方，而且好易刮傷隻腳。

至於比賽方面，一定唔會係諗住拎獎，呢個比賽一向都係泳界最頂尖果班學生哥黎打獵，連今年某位亞運游泳代表都有比賽，我都係陪游游好自己就算。

比賽過程其實冇乜特別，游到中間冇哂人，又驚游咩左，一路游一路望，到比賽末段，跟住個女仔一齊游，而我最後幾十米放甩左佢，游完上到水過左個終點地墊，聽到d工作人員話「後面呢個係女子組第10名」(全場頭10名有獎) ，我至知原來頭先放甩果個女仔岩岩拎到獎，咁唔知我有冇機會under 40分鐘完賽呢？睇黎要等大會post成績上網至知。

                               
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2014.9.21 7km lantau vertical 賽後報告 (Time:1:29:02)
最後用左1小時29分成功爭取跑上鳳凰山山頂，為毅行隊友奉獻第一次山賽，始終都係初哥怕受傷，唔敢快放，只係2-4km位係慢jog，快定慢唔識分鳥，今日純粹當練山，不過最辛苦係比完赛要落4km山至走到，實際今日係行左11Km山。

                               
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2014.9.14 灣仔區游水賽 赛後報告
50m自由 28'82
50m蝶式 32'18

尋日操完山33km，今日對腳仲軟軟地，但好彩只係50米項目，所以冇太大影響。
50自游完第一個感覺，有冇咁橋，同上星期中西區一樣時間，夾都冇咁岩，不過我呢項今年的確退步左。

至於蝶式，曾經初中年代主頊，而家游蝶式都feel到體能真係差左，但今日算係冇咩點拉車，只係慢4年前少少，快過上年秒幾，老實講都收貨，如果穿埋32秒個時間靚d。

                               
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9月1日至10月10日跑步紀錄
總里數：122.6km

3/9   6km temp run – 29:52
5/9   9.6km路線：藍田 > 安田街 > 連德道 > 廣田 > 油塘 > 茶果嶺 > 麗港城 > 啟田商場 56:22
9/9   3km將軍澳pb跑 13:00
9/9   10km將軍澳pb跑 1:03:58
10/9  10.4km 黃大仙區至浸大一圈跑 1:05:32
16/9  7.4km 藍田  > 安田街 > 連德道 > 廣田 > 油塘 > 啟田商場 41:16
17/9  7.6km 斧山道運動場 > 竹園 > 沙田坳道 > 慈雲山 > 蒲岡村道 > 斧山道運動場 57:43
19/9  16.6km 寶雲道兩個來回 1:33:07
21/9  7.0km Lantau Vertical 1:29:02
24/9  11.3km 斧山道運動場 > 扎山道 > 飛鵝山 > 沙田坳道 > 慈雲山 > 蒲崗村道 > 斧山道運動場 1:17:49
26/9  12.1km 藍田 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 佐敦谷公園 > 德田廣場(回程) 1:10:50
6/10  7.0km 藍田 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 40:40
8/10  5km計時跑 22:41
10/10 9.2km藍田 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 54:06

9月1日至10月10日游水紀錄
總里數：25.7km

4/9 5 x 400m (5'53 5'52 5'47 5'52 5'51) + 400m easy swim + 3 sets x (100m fast + 50m easy + 25m fast + 25m easy)
7/9 中西區游泳比賽, 200m自由式2:25.64, 50m自由式28.82
8/9 5 x 400m (5'53 5'58 5'47 5'48 5'52), 4 x 50m (25m fast + 25m easy) + 2 x 400m IM
11/9 5 x 400m (5'54 5'54 5'50 5'55 5'58) + 100m easy + 3 x 50m (25m fast + 25m easy)
14/9 灣仔區游泳比賽, 50m蝶式32.18, 50m自由式28.82
18/9 5 x 300m, swim+ rest = 4'30 + 1500m swim - 21'30
22/9 5 x 400m (5'48 5'49 5'51 5'51 5'47) + 1000m easy swim
25/9 3 x 800m (11'24 11'30 11'38) + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)
30/9 1500m swim - 21'58 + 500m easy swim + 5 x 200m (2'51 2'53 2'56 2'59 2'56)
5/10 2.6km 第42屆吐露港渡海泳公開賽 約44分鐘
9/10 6 x 400m (5'44 5'48 5'49 5'56 5'48 5'34) + 600m IM

毅行練多次長課都準備上陣，下星期開操，15個禮拜要備戰兩隻全馬兼練埋毅行，如無意外都可以兼顧到既，前日5k計時只係22分幾，睇黎今個跑季都唔能夠定得太高目標，btw好好開操。

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2014-2015跑季訓練

Week 1 (Run 28.4km, Swim 5km)

13/10 Day 1 - Cross Training
1500m swim (22'40) + 400m IM + 2 x 50m (25m fast +25m easy)

15/10 Day 2 - TEMP Run
2km慢跑 + 5km 加速跑 (由全馬目標速度逐漸加速)
2km -12:04 (心跳：130)
3km -14:56 (心跳：157)
1km - 4:45 (心跳：163)
1km - 4:41 (心跳：165, 最高心跳加至169)
TOTAL 7km - 36:27
平均心跳：150 (心跳率：77.3%)

16/10 Day 3 - Cross Training
5 x 400m, swim + rest = on 6mins, 5'46 5'58 5'54 5'58 5'54
800m easy swim + 4 x 50m (25m fast + 25m easy)

18/10 Day 4 - LONG Run
藍田屋企＞秀荗坪＞順利＞壁屋＞科大＞康城＞調景嶺
21.4Km 2:07完成
5:58/km, 平均心跳：156 (80.4%)


Week 2 (Run 10km, Swim 3.0km)

19/10 Day 5 - Cross Training
Aquawiz open swim race 2 (Cross Training)
3km swim - 47:09, 分組亞軍
時間叫不過不失，終於游埋今年last 1個海賽。

                               
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19/10 Day 5 - Easy Run
10km easy run - 1'11'40
南灣泳灘 > 淺水灣 > 深水灣 > 淺水灣道 > 司徒拔道 > 跑馬地電車總站
挑戰成功，游完3Km比賽，之後由南湾泳灘跑到跑馬地電車總站，岩岩10K

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2014-2015跑季訓練
Week 2 (Run 48.0km, Swim 5,4km)

19/10 Day 5
10km easy run - 1'11'40
南灣泳灘 > 淺水灣 > 深水灣 > 淺水灣道 > 司徒拔道 > 跑馬地電車總站
挑戰成功，游完3Km比賽，之後由南湾泳灘跑到跑馬地電車總站，岩岩10K


19/10 Day 5
Cross Training
Aquawiz open swim race 2 (Cross Training)
3km swim - 47:09, 分組亞軍
時間叫不過不失，終於游埋今年last 1個海賽。


20/10 Day 6
21.1km半馬長課 - 九龍灣運動場52+3/4圈
1'53'28 - 5'22/km
平均心跳：161 (83.0%)
忽然有心情去運動場跑5X圈練長課，當全馬比賽咁跑，不過只係走半程
話就話倉鼠圈，但其實跑得麻麻地，頭10K只係51分尾，但都係頂唔住，打後要5分半1k咁跑。
按照以往我玩全馬經驗，呢個半馬分段時間，只要後半程撞下牆，都可能sub唔到4，睇怕有排練。
黎緊綠色半馬都唔好太大期望....


22/10 Day 7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：2km慢跑 + 8km 配速速跑 (約全馬目標步速)
要求：慢跑心跳 - 130-150, 配速跑心跳 - 160至180
訓練情況：
2km - 6'18+6'06 (心跳：133)
8km - 5'01 +5'06 + 5'01 + 5'04 + 5'10 + 5'05 + 5'01 + 4'57 (每k心跳：153 157 159 160 160 163 165 166)
TOTAL 10km - 52'53 (平均心跳：154, 心跳率：79.4%)


23/10 Day 8
Cross Training
400m IM 6'58
5 x 400m, swim + rest = on 6mins
5'52 6'0x 6'0x 5'5x 5'52
差左d, 兩隻on唔到6分鐘，搞到連游3隻400m至追返個步速



24/10Day 9
45 mins easy run - 6.85km
德田 > 將軍澳道 > 藍田公園 > 廣田 > 油塘 > 麗港城

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2014-2015跑季訓練
Week 2 (Run 54.7km, Swim 5.6km)


25/10 Day 10
30.8km長課 - 3'13'48 - 6'17/km
平均心跳：145 (74.7%)
路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 彩虹 > 啟業 > 海濱道 > 觀塘碼頭 > 油塘(茶果嶺) > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 環保大道 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳北路 > 調景嶺

27/10 Day 11
Cross Training
5 x 400m, swim + rest = on 6 mins, 5'43 5'48 5'49 5'53 5'58
2 x 400m IM
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

28/10 Day 12
70 mins easy run - 10km
藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 啟業 > 海濱道 > 觀塘碼頭 > 麗港城

29/10 Day 13
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容：5 x 1000m (200m jog)
要求：最高心跳 - 180以
5隻時間：4:11.6 4:13.1 4:18.0 4:14.4 4:17.5
每隻平均心率：152 166 168 171 173 (78.3% 85.6% 86.6% 88.1% 89.1%)
最高心跳：179 (92.3%)

30/10  Day 14
Cross Training
3 x 800m, swim + rest = on 12 mins, 11'39 11'40 11'35
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

31/10 Day 15
約50 mins easy run - 8.12km
德田 > 安田 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 三家村 > 鯉魚門道 > 藍田巴士總站

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2014-2015跑季訓練
Week 4 (Run 48.7km, Swim 5.4km)

2/11 Day 16綠色大尾篤半馬 – 1’48’35 (21.1km)
3/11 Day 17 120 mins LSD 藍田屋企 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 將軍澳運動場 > 寶琳 > 彩明苑 > 知專設計學院 (17.3km)
4/11 Day 18 Cross Training - 5 x 300m + 1500m (3km)
5/11 Day 19 2km慢跑 + 8km 配速速跑 - 2km - 6'40 + 6'11 + 8km - 4'47.3 + 4'53.2 + 4'52.8 + 4'47.4 + 4'48.6 + 4'47.2 + 4'44.9 + 4'25.3 (10km - 50'57)
6/11 Day 20 Cross Training - 4 x 400m + 800m swim (2.4km)

Week 5 (Run 40.8km, Swim 3.5km)
9/11 Day 21 觀塘區游泳比賽 - 200m free 2'26, 200m breast 3'31, 100m free 1'04 (0.5km, 得獎：1金1銅)
10/11 Day 22 30.75km長課 - 3'20'48 - 6'31/km 路線：藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 佐敦谷公園 > 扎山道 > 沙田坳道 > 竹園 > 浸大 > 九龍仔公園 > 東頭村道 > 斧山道運動場 > 啟業 > 海濱道 > 麗港城 (30.8km)
12/11 Day 24 10km 配速速跑 - 3km - 15'04.4 + 7km - 5'01.2 + 5'01 + 4'59.6 + 4'59.6 + 4'58.7 + 4'59.8 + 4'50.3 (10km - 49'54)
13/11 Day 25 Cross Training - 5 x 400m swim + 1000m (3km)

近幾星期都忙，11月參加左3場比賽(綠色半馬、觀塘游水比賽、毅行者)都冇update過，岩岩完左毅行者，成績27小時44分鐘，對個人黎講叫可以，但隊友們都好強，始終都要佢地等我，都係幫唔到大家sub 24。btw, 總算完左今季一個大比賽，黎緊專注練全馬。

                               
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2014.12.21 城門皇者之戰 - 馬拉松精英挑戰賽
成績 - 3小時38分36秒 - 男子青年組第6名

百忙之中參與今日比賽，意外地拎左個獎，不過個人覺得有d幸運成份，只可以話冇咩年青人跑全馬，所以集中講表現算。

今日唔知係咪high大左，一開波就跟人狗衝，見4:4X/km跑得爽又keep得到，一keep就keep左頭15km，跟住慢左d，跌左落4’5X-5’00/km，跑完前半程望下隻錶1’41，竟然快過哂近兩年跑半馬比賽d時間，不過呢，我跑全馬有頭冇尾是常識吧！已做好準備尾段拉車，結果跑左26km已經開始腳軟同大腿酸軟，pacing 5’15 > 5’2X > 5”3X/km一路一路慢落黎，好在去到last幾k最慢只係5’5X/km，就一直keep到尾。

扣埋毅行者，只係練左9個禮拜，由初初只想sub4，到賽前只係想挑戰下pb，最後pb左9分鐘其實真係超額完成，但今次全平路關係，你叫我1月跑渣馬我都未必有信心跑得返今日時間。不過今日godone長跑大豐收，4人拎左獎，成團以來都叫一項創舉，恭喜大家！

btww, 呢排太忙，都冇update跑步紀錄 sad

                               
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