書籍介紹：「跑步，該怎麼跑？」

Goman

唔好用小腿力，可以試下用大腿後面的肌肉。
我都剛開始試練。

tommyleung

呢條片都可以參考下, 基本姿勢

http://www.youtube.com/watch?v=6Pv-qCjYgjM

happy2829

有本書就可以一齊傾, 一起研究 同討論:

                               
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本書講到,"絶對不要把腿伸直也是原则.首先,这會促使小腿是朝身體的前方落下,这時小腿已經衝擊了.
如果又加上在快速奔跑下必須吸收所有的身體重量,小腿要承受的衝擊會很大....你有小腿疼痛的經歷嗎?"

脚尖著地（踮脚跑）－＞ 小腿过度酸疼...小腿酸可能就係一个indicator話比自己知有改進空間?

                               
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留意腓腸肌有两舊, 如果內則果舊酸痛出事, 好大机会係踮腳跑問題.


反而佢叫人先做好姿勢 練習,才去跑步,可以參考練習方法:

http://www.youtube.com/watch?v=6Pv-qCjYgjM
記得打開 youtube description, 即係撳 [顯示更多]


但佢篇文講，初學者应该做 正式姿勢跑前一星期每日做1或2次9式姿勢drill。点講佢都係有姿勢有實際，唔將佢變成記憶體，好難跑得好个姿勢。

http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/pose-running-technique.html

根據依8点，肌肉上应该係用hamstring將脚踝提高，唔係抬腿，唔係摺腿，問題係个意識，當然跑緊時係會提腿後膯，係會有用力落腿收腳，但个意識或積極動作应该只係將脚踝提起，其他係交俾地心吸力，或者，係任由反射動作去完成。

Poserunning technique principles in summary

      
•         Raise        your ankle straight up under your hip, using the hamstrings
•         Keep        your support time short
•         Your        support is always on the balls of your feet
•         Do        not touch the ground with your heels
•         Avoid        shifting weight over your toes: raise your ankle when the weight is        on the ball of your foot
•         Keep        your ankle fixed at the same angle
•         Keep        knees bent at all times
•         Feet        remain behind the vertical line going through your knees
•         Keep        stride length short
•         Keep        knees and thighs down, close together, and relaxed
•         Always        focus on pulling the foot from the ground, not on landing
•         Do        not point or land on the toes (see Fig 3: Toe running)
•         Gravity,        not muscle action, controls the landing of the legs
•         Keep        shoulder, hip and ankle in vertical alignment
• 
  Arm        movement is for balance, not for force production

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-4-27 12:27 編輯 ]

tommyleung

我都唔肯定, 小腿酸就是做錯了動作, 不過我應該係因為太刻意想係腳掌ball, 所以變左係前掌落地而非中掌落地, 所以小腿就酸痛, 不過之後睇了好多video, 其實他們都係全腳掌落地先轉為中掌. 不過肯定既就係要做好的基本動作先, 令自己好自然咁就做到個姿勢, 先可以開始試跑.

LMF

這本書看了大半,覺得很像一本功夫祕笈,
先是心法(理論),後是招式(姿勢),
小小經驗分享,
試了兩課,跑吐露港行人道,每課約六K,其中第一課有1K是赤腳,第二課有2K,
可能有做腳低按摩,所以不覺得很痛,反而很爽,很自由,
亦由腳底轉為腳中前掌,時間沒有快,與往常一樣,但比較省力,步頻是加快了,
以前跑完後,後背,腰及盤骨都有酸痛的感覺,但改了跑姿,少了三分之二,
有待練習,改進

書中說腳要自然放下,只需用重力帶動,但地球的物體加速是9.8ms-2
是固定的,換句話說,只依靠自然重力,步頻是有極限的,
所以小弟認為落腳是要加小小力,快腳,才可以增加速度,
而且隨著速度增度增加,大腿也自然提起,不過重點仍在於腳接觸地面時,
重心仍在下方

不是之處,還望指正

PS:阿火,你問的兩個問題,我欠住先,我想思考,整理清楚才答你

trektrek

改跑姿往往先要適應而減少距離.
我初試半小時小腿已覺酸.

很想知有無Ching能用新跑姿練長課或完成全馬.
約需要多少時間才能完全適應?

happy2829

                               
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希望发挥长跑长友精神，互相鼓励，共同进步，希望大家能实现今年的10k sub40、半马的sub130、渣马的sub3跑步目标。

能进步的训练方法大家都有了，而最令大家越跑越快的同一速度组别的group training 大家也能在每个星期的训练中可以组合了，最大问题还是跑步受伤这一关，所以希望用pose training 可以补呢个位。

pose 的进程可以和大家分享一下：

2009年开始睇chi running，pose running
今年4月跑完 RTI 后右脚重伤，应该系足底筋膜炎发作断唔到尾。
4月开始练习pose，理论就不多说。反而系分享一下学习方法。

week1
pose drill (2 foot hops in 's' springiness body position, pose stance, change of support, hop in place, pony, front lunge, double lunge with switches, forward change of support, pose skips, forward pony, forward lunge) 記得打開 youtube description, 即係撳 [顯示更多]

留意系千忻唔好做 wrong drill
week2
2~3k or 20min easy pose running
week3
8k easy run, interval, tempo, long run
week4
normal training

外力方面，加了跑步弹弓、草地跑、video、连续快怕，然后比较 tommy师兄的正确pose，主要系执跑姿。

心态上要验测曲腿、用hamstring 提脚腂，做每周跑姿分析。除了video同photo，那旧肌肉痛可以反映自身的跑姿正确与否。

跑姿系要时间去令身体适应，最紧要知道自己在那一步，欠了什么，错了什么，点补救，成功指日可待。互勉之。

呢个系今朝练pose 时用的自制 跑步弹弓。真系越跑越松同轻，最紧要系质，量不要在这几周太计较。

                               
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[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-4-27 09:53 編輯 ]

tommyleung

原帖由 trektrek 於 2011-4-24 13:45 發表

                               
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改跑姿往往先要適應而減少距離.我初試半小時小腿已覺酸.很想知有無Ching能用新跑姿練長課或完成全馬.約需要多少時間才能完全適應?

如果小腿酸, 應該是做錯動作

tommyleung

原帖由 happy2829 於 2011-4-25 11:01 發表

                               
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http://poseathlete.com/images/ed1.gif

我睇了好多video, 呢個正確姿勢, 都不是落地時最先見到的pose, 好多都係平掌落地
(腳踝有少少離地), 再轉為中掌才會出現呢個pose, 即係非支撐腳在支撐腳落地的一刻,
仍在身後, 而不是在身前形成正確姿勢的.

tommyleung

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wong.siufu

原帖由 happy2829 於 2011-4-25 11:01 發表

                               
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希望发挥长跑长友精神，互相鼓励，共同进步，希望大家能实现今年的10k sub40、半马的sub130、渣马的sub3跑步 ...
呢个系今朝练pose 时用的自制 跑步弹弓。真系越跑越松同轻，最紧要系质，量不要在这几周太计较。. . .

CHing好有心機自製EZ run belt.
請教一下，條橡根用咩黎整？
CHing真有心

不過有小小意見，條橡根都係擺係後面好ｄ，可能CHing跑耐左，條橡根走左去側面都唔定

philipccwong

我想問下哪一部分肌肉痛是不正確? 我小腿向下覺酸, 是不是做錯動作?

alexckwhk

[quote]原帖由 阿火 於 2011-3-31 01:13 發表

                               
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可以PM我有關城X書店嘅電話同地址嗎?thx

tommyleung

原帖由 philipccwong 於 2011-4-25 23:58 發表

                               
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我想問下哪一部分肌肉痛是不正確? 我小腿向下覺酸, 是不是做錯動作?

小腿酸痛, 應該係腳尖落地問題, (即係太刻意腳前掌落地, 變力腳尖落地) 有書可以睇最尾的附錄B

happy2829

原帖由 wong.siufu 於 2011-4-25 23:06 發表

                               
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CHing好有心機自製EZ run belt.
請教一下，條橡根用咩黎整？
CHing真有心

不過有小小意見，條橡根都係擺係後面好ｄ，可能CHing跑耐左，條橡根走左去側面都唔定

因為時間關係, (希望呢四週四天工作天假期可以攞到跑步帶 ez run belt 的感覺, 以便決定有冇真正需要, 所以呢个只係prototype), 全部都係文具店或日本x買, rubberband $10 两盒, file環 $3.5 1个x4. 最主要係用8條band 1个chain. 長度係做key pose 時 腰到跟 條belt 係鬆. 但曲腿的另一边係有拉向上的感覺. 腰帶係 RTI/毅行者 時用的跑步腰包.

完全同意係後面會好好多, 但我的腰帶選擇有限, 嚴格应該係扣 腰後同後跟位...大家可以試魔術贴. (但力(force)的計算就要開始精確), 否則會斷或走位, 貼出黎都係希望 鼓勵 大家真的去練習, 因為跑左咁多年, 研究所得多數高手都係跑pose的類似跑姿, 意思係高効率跑姿係必須推廣, 否則跑步受傷係必然會發生, 大家努力去 練習....更希望將來真的可以听到大家分享 最終的成果 和 滿意的跑步成績. 加油!


May 3 update
因為位置的問題, 索在背後边會有礙跑步,索在腳外側暫時係最方便.

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-5-3 09:29 編輯 ]

chunqq

thx  thx
等我一陣去睇下先

wong.siufu

原帖由 happy2829 於 2011-4-26 09:17 發表

                               
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因為時間關係, (希望呢四週四天工作天假期可以攞到跑步帶 ez run belt 的感覺, 以便決定有冇真正需要, 所以呢个只係prototype), 全部係都係文具店或日本x買, rubberband $10 两盒, file環 $3. ...

CHing唔該晒．
真係有心有力，支持！！！

owen8000

原帖由 happy2829 於 2011-4-25 11:01 發表

                               
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希望

ching 好俾心機，勁啊!!!

tommyleung

                               
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happy師兄呢個又幾正喎, 自家製!

這個主要改善垂直抽腳, 我都有睇過Dr的video有用到佢, 好似上面ching講, 好似係放係腰後的.

tommyleung

呢條片都可以參考下, 當中有書中提及過的交叉步法...

http://www.youtube.com/watch?v=YqMFzCkrJz8