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跑Interval點定中間休息?

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發表於 2011-6-13 23:03:31 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
以下document的定法合理嗎?
http://www.hksports.net/hkpe/cityu/10-1300_tables.pdf

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發表於 2011-6-15 05:33:20 | 顯示全部樓層


要看看練習的目的。

不同的目的,有不同的速度需求,和不同的休息時間。

比如説,如果是爲了VO2MAX來練習Interval的訓練,一般是用五公里左右的比賽速度,跑3-5分鐘,那麽休息可以慢跑2-3分鐘左右。

如果是爲了用Interval來替代Tempo,速度應該是比普通Tempo速度快一點點,然後跑5-8分鐘,休息時間可以慢跑大概1-2分鐘。

如果是用來做Strides,那麽,速度大概是1500米比賽速度,跑1分鐘左右,中間慢跑都少都可以。

重點是要做 Active Recovery,就是不要停下來休息,要慢跑。

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 樓主| 發表於 2011-6-16 17:19:14 | 顯示全部樓層
原帖由 佐治男孩 於 2011-6-15 05:33 發表 要看看練習的目的。不同的目的,有不同的速度需求,和不同的休息時間。比如説,如果是爲了VO2MAX來練習Interval的訓練,一般是用五公里左右的比賽速度,跑3-5分鐘,那麽休息可以慢跑2 ...

目的是想進步, 可以用較短時間同輕鬆去完成一個相同既距離.

例如現在我要52分跑一隻10K, 如果想在50分以內完成, 如果
我咁練得唔得呢?

A: Interval: 5x1km 4'40+4'00休息

定是

B Tempo: 7km (5'00/K)

定是

A+B

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發表於 2011-6-17 14:23:39 | 顯示全部樓層
引用:
原帖由 tommyleung 於 2011-6-16 17:19 發表

目的是想進步, 可以用較短時間同輕鬆去完成一個相同既距離.

例如現在我要52分跑一隻10K, 如果想在50分以內完成, 如果
我咁練得唔得呢?

分享一下:

我好耐之前跑10k, 冇練(意思冇一个星期跑一次), 泰基試过跑到嘔,都係做 60+分.
之後又試 一个星期 week day 唔跑, weekend (六,日) 跑十幾k, 10k nike 賽跑(即係而家嘅 asics 10k) 50+分.

跟住跟 跑會, 跑2 interval/4 tempo/6 長課, 競爭性群跑, 不出6星期, 十k 中興, 又係 同一感覺, 跑到嘔, 已經46分, 再之後, 已經係44分, 舊年10k 42分. 但你叫我跑返50+分, 如果唔做假, 真係跑極都跑唔返50分鈡樓上.

想講係, 跑步同睇說明書一样, 係未開始玩,只講理論,永遠係估估下,唔會明哂,亦冇成績, 但  鍛鍊左/玩左一輪, 再去明, 反而 會有成果之餘 仲明多左....咁練得唔得, 係冇人可以講, 只有你跑完, 自我調節先可以知你的身體 能力如何? 我地玩力竭, 唔會單一速度*, 睇理論去練, 你跑过就知唔係一本書一个理論 可以令你到你的 EXPECTATION....


* 例如一開始師兄可能2分 400m 係interval, 4星期後,師兄進步神速,跑1:00 400m 都唔定....師兄可以用 心跳、自身感覺、條氣幾喘、腳仔幾軟....去調節,但空想理論好難再深層討論....實踐过、跑过,有甚麼困難,拋出黎,见下大家,先可以幫師兄快人一步、理想逹到。

正常人四十幾应該可以做88秒100m....休息時間可以係 2:00, 分半, 1分鈡, 或者係 120下心跳就起....


[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-7-5 09:03 編輯 ]

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發表於 2011-6-17 14:38:59 | 顯示全部樓層
跑IN可以參考1對1, 跑幾多就休幾多, 當然休少d就更好啦。

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發表於 2011-6-17 15:45:21 | 顯示全部樓層
原帖由 tommyleung 於 2011-6-16 17:19 發表

目的是想進步, 可以用較短時間同輕鬆去完成一個相同既距離.

例如現在我要52分跑一隻10K, 如果想在50分以內完成, 如果
我咁練得唔得呢?

A: Interval: 5x1km 4'40+4'00休息

定是

B Tempo: 7km (5'00/K) ...




每星期A,B均要操,要拓展跑的能力.

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 樓主| 發表於 2011-6-17 20:01:55 | 顯示全部樓層
原帖由 happy2829 於 2011-6-17 14:23 發表 引用:原帖由 tommyleung 於 2011-6-16 17:19 發表

                               
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目的是想進步, 可以用較短時間同輕鬆去完成一個相同既距離.例如現在我要52分跑一隻10K, 如果想在50分以 ...

多謝ching分享.

之前我都係亂跑, 成績去到52分好似到頂咁, 所以睇下有冇
其他有系統既練習, 可以提昇速度同耐力, 見到多ching又
跑interval, 又tempo, 所以就問下大家.

當然Tempo就易明的, 都係均速跑一定距離, 所以我都係問
下Interval係點定, 因為中間要休息(慢跑), 休得太多太少
可能都有唔同效果, 所以睇下大家有冇心得......

我依家都開始緊個練習:
- Interval 5x1km @4:40
- Tempo 7km @5:00
- 同一課LSD

睇下一兩個月後, 有冇進步先

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發表於 2011-6-18 16:31:40 | 顯示全部樓層
...所以我都係問下Interval係點定,因為中間要休息(慢跑),休得太多太少
可能都有唔同效果,所以睇下大家有冇心得......

分享一下interval个人經驗:

A)如果自己一个人跑:(不过唔建議,因為冇得鬥,好難沖得起)

如果係新手, 孤獨跑同群跑比會慢10~20秒; 如果係超級高手,當然無敵本身已經係孤獨 同 寂寞.

休息方面:

点解唔好休咁耐,因為下下interval都係去到盡,心跳去到90%,當然如果休得耐,即係个人灘凍之餘,个速又好難上番去。
如果有心跳錶,可以玩120,即係interval沖終点个下係最高心跳,當rest時 heartrate 去番120又起跑。
如果冇,可以慢jog(起碼个速度慢1半) 100or 200 or 400 or 800 再起。即係如果沖400,咪慢jog100,沖800咪慢jog400,沖2k或5k咪慢jog800m。

當然用時間可以1比1(例:你沖4001分45就休1分45,但當然,沖1k最多都係休2分or2分半or最盡3分乜都夠),或者休30秒�1分�分半�2分�2分半�3分...等睇自己體質(如果係肥仔,或者有个
可愛肚腩仔,當然休得多少少)同埋睇埋氣喘�腳仔軟感受,ok 咪休少d,你可以睇氣喘去定休時(sprint完个下,係氣喘到阿媽唔認得,做深呼深吸,條氣番黎,即係休得差唔多,就攞个果時間,如果沖係唔喘,可以加快interval圈速)。但定左唔好亂變。即同一interval里數,(例沖1k,一時休30秒,一時休2分钟就唔係咁有效)

咁多休息方法,个人認為jog休(active recovery),係最正,休到,又起得快,如果配埋心跳120就perfect。
但点解會有時間休?
因為如果群跑,廿幾三十人一齊,做時間休係最易execute. 另一原因係要補水,如果停係度計時間去休息,果陣就乘机可以飲水補充,降溫之餘仲冇咁辛苦。

每日最多6∼10組。
里數方面,你操10k,加夏天,重質唔重量,最多加埋10k。例如沖1k,最多10組,沖5k,最多2組乜都夠。(事實係你賽10k,真係操10乜都夠)(for10k賽,長課可以去到12∼15k,操一操耐力)

interval最好有變化,因為身體一適应个訓練,(心肺�肌力)進步就會減得好慢,或者講,係冇乜進步,所以訓練要多變化。例如沖200/ 沖400�落樓梯(例如800�600�400,或者1200�800�400,好多變化,自己搵)�上樓梯(調轉玩)�玩1.2kor 2k�玩5k 都令師兄進步快嘅好野,最好循序漸進,即係最初沖短(400or 800),上吓落吓樓梯(可以玩600�400�200or 長d1.6/1.2/800/400),再玩1k,1.2K,1.6k,2k,4.8k,5k....etc.(但最好唔好沖100,因為100係用黎玩跑姿,你interval係想強心肺)

速度方面,都長氣提一提,唔同里會有唔同速,沖400�200係最快,可以去到1:0x400m 3十幾秒200m,但沖1k�2k�4.8K/5K當然會慢d,沖5k你做到19分已經唔錯。
跑interval最好係運動場1線,慢jog係3線,因為運動場环境一致(唔會有起伏),而慢跑3線叫跑步禮儀,係唔想阻人,因為家家有求,即係師兄沖緊時亦唔想有人阻住一样。

玩interval 原理上係對心臟�肺功能�腳肌加到90%強度,從而令佢地乖乖地習慣適應,最終師兄比賽時感覺到進步的能力;但成件事要調轉睇件利器,interval就係把双刃剑,或者有人叫佢七傷拳,係贏人要先傷自己,如果初初玩,又心雄,係最易令師兄受傷的一門訓練課。

操得起,脂肪比例都會降低过13%,咁就係師兄10k比賽四十幾分之時。(日日睇住脂肪磅食野)(做到40幾時,師兄請再問, 然後就可以將39 的觀察繼續分享)

有一个位,係跑手有机會忽略,就係跑interval 个晚會好虚,好疲倦,當晚最好早睡,有8至10个钟瞓就最好,因為"睡眠時,身體會釋放生長激素幫助修補因為訓練造成的身體機能損傷。沒有適當的睡眠,不管你練的有多辛苦,練的時間有多長,都不可能產生進步。當訓練的強度增大,睡眠的時間也需要相對應增加。除了睡眠以外,輕鬆的訓練,完全的休息日,甚至一整週降低訓練量或是賽季結束後較長時間的休息都是讓身體休養生息的好方法。"。(你話生長激素好深? 淺d 即係 右心室肥大 / 微血管 增多/ 線粒體 肌肉濃度增加; 當有反应,最易睇到就係 resting heart rate 下跌;(到左依个位,先係最具體實在而且唔係空談又捉摸到感受時份,你interval玩得起,連jog呼吸都係有改變,基本上係慢jog時係冇跑步的急速呼吸氣喘動作) 因為跑步實在好玩唔係空談而係多實踐, 師兄繼續問就可以繼續唔斷講下去....)

總之每个禮拜玩一野interval,个个禮拜唔同,咁你就會有反应。

B)如果係同速群跑(三人以上同行),仲係有coach果隻,唔使諗,跟足菜單,食足主菜,包你進步,但會唔會跑傷就睇師兄鬥心如何。

所以群跑嘅tips 就係join d 啱自己性格 嘅 跑 會/舍/堂....約friend 跑佢地會就, 未必發到功...

remarks:
分享住咁多先,其實仲有好多tips,你玩左,有乜感覺,再問,先同你分享。
記住,跑步係想攞成效,千忻唔好只顧 理論, paper work 係用黎考試 攞A (當然如果師兄真係考緊運動學博士或教練牌又另計), 如果好似師兄咁大志係為左跑步比賽成績, 就应以踏實跑步為 起始, 明白理論為中間的过程, 否則只會原地踏步. 所以 最好就係忘記上面一切所寫, 搵个跑步community 去參與. 千忻唔好 孤單地 interval 寂寞地 中間休息.

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-6-20 14:36 編輯 ]

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發表於 2011-6-18 16:45:47 | 顯示全部樓層
原帖由 happy2829 於 2011-6-18 16:31 發表 分享一下interval 經驗:如果自己一个人跑:如果係同速(U三人以上同行)

師兄唔好意思,無嘢睇

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 樓主| 發表於 2011-6-22 14:10:47 | 顯示全部樓層
原帖由 happy2829 於 2011-6-18 16:31 發表 分享一下interval个人經驗:A)如果自己一个人跑:(不过唔建議,因為冇得鬥,好難沖得起)如果係新手, 孤獨跑同群跑比會慢10~20秒; 如果係超級高手,當然無敵本身已經係孤獨 同 寂寞. ...

多謝ching分享.

暫時試左兩課interval, 感覺好快無氣, 同腳仔軟.

第一課 5x1km 預算 4'40一隻, 4'00休

4'31 4'35 4'38 4'44 4'47

(時間算keep到, 不過呢兩隻都係腳軟)

第二課 6x800m 預算 3'40一隻, 3'00休

3'24 3'28 3'32 3'37 3'43 3'44

(頭幾隻開得太快, 尾幾隻開始腳軟, 而且active recovery都耐左少少)

至於唔同interval既組合, 我都係網上見過有關既資料, 當適應了interval後,
會試下不同組合, 現在Tempo 7k可以做到少過35分, 預計七月會試一次10K,
應該可以做到49分幾, 到時有咩唔明先再問ching...

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發表於 2011-6-22 17:35:49 | 顯示全部樓層
引用:
原帖由 tommyleung 於 2011-6-22 14:10 發表

第一課 5x1km 預算 4'40一隻, 4'00休

4'31 4'35 4'38 4'44 4'47

第二課 6x800m 預算 3'40一隻, 3'00休

3'24 3'28 3'32 3'37 3'43 3'44

...

好高興師兄坐而起行, 本來唔想長氣, 但真係好有comment, 因為師兄講明係玩進步, 但睇住d 數字係退步格,要40+跑完10K, 仲要係進步快, 練嘅方法係好大分別:

#> 如果係減肥, 个心係諗住做足當日set 嘅program, 速度快左慢左係冇所謂;但如果係要黎操心肺,头2隻係攞黎warm up, 師兄可以攞第一次訓練做reference, 即係1K average: 4:39/k 即係400m 1:52 即係100m 28秒;咁下次头2隻嘅100m 冇可能快过 28秒, 你做30秒就可以,呢个係要黎刻制个warm up;中間可以開始快,唔係一時快一時慢(即係中間个果幾隻做28秒, 即係4:39 1k 做中間的訓練), 但个訓練要越黎越快,尾2隻係要最快,即係尾二開始加速,尾隻係盡力沖,我地係要黎玩咁辛苦玩咁多隻都係為左最尾果隻練到力竭(即係最尾你要快过4:39, 做4:31 就差唔多),冇力竭,師兄休想進步快.所以數字应該唔會好似師兄咁头快尾慢. 當然 800係要求快d,100m 你做27秒, 其實做快少少都ok, 但头2隻做warm up, 尾两隻做力竭就应該一流;

#> 但以一隻裏面再細玩, 亦有tips, 上面提到, 100m數住, 好似做均速, 其實唔係, 我要求師兄係每隻(無論乜interval 都好,1k又好,800m又好)嘅尾200m 做全力沖,头2隻嘅全力沖可能弱少少,但尾二或最尾果隻嘅尾200 盡全力沖刺係应該最強嘅, interval 唔攞最強度出黎見自己, 係浪費整个訓練.(亦係咁,數字你會見到尾二 係越黎越快, 而尾隻係 pattern 上係有一种sharp drop現像....即係好似你咁头隻4:31 同第二隻4:35, 但我要係師兄調轉玩,即係尾二係4:35, 尾係4:31) 基本上, 所謂沖, 我地只係沖尾200, 头段都係控住控住, 即係跑1k, 控800m, 尾200m沖; 玩800m, 头控600m, 沖尾200m.

#> 記住d 金句,玩起上黎會順d, [練10k, 重質不重量, 但係如果冇力, 至少重跑姿多过重質], 你可以用靚仔跑姿玩interval, 但如果為左跑姿而慢左, 你都要忍, 因為interval 最易傷, 有靚仔跑姿包你避到d 高危位, 你玩開pose 就应該以pose 為本, 速度其次, 隻數係第三位; 即係, 如果跑姿靚, 又可以沖得起(高速高強度), 仲跑完6隻可以繼續, 就玩夠10隻收手....

*> 明白有要求可能會辛苦,我寻日沖400m 都想死, 所以 為左進步, 師兄加油呀!

&> 根據 超量恢復 ,除非師兄有个底,或者tempo時 玩到10k 嘅49,否則7月未必到位,希望師兄明白 performance = work(time), 時間係主要嘅成長因素。  師兄有乜賽? 中興有冇興趣? 到時可能見到 你40幾都唔定。

%> 之前講过, 對身體加強, 身體積極休息, 適应外界強度要求, 就係進步的泉源; 我地會玩3強1弱, 即係3个星期高強度interval, 跟住果个星期recovery run (心跳120~145; 3~5k or 15min~30min), 令右心室毛細血管線粒體 成長; 再跟住又3強一弱, 两个cycle d 心肺就會出黎, 即係師兄resting heart rate 降到 由中年人 變返 後生仔果時, 氣冇咁喘, 排汗低返, 跑快左, ....

^> 師兄仲會問, 咁其實, 身體係每日一点一滴咁進步, 所以反映在速度的表現係应該 每个星期唔同, 所以有一个方法去定速度, 就係用 對上嘅 平均interval 時間去定 interval 基數, 你个case 係27秒100, 我个case 最fit 時係22秒100, 有呢个數, 你就會分头組尾組interval, 即係头組2圈一定要慢过27秒, 中間一定要做基數, 尾2~3圈做快过基數, 跑完後做分析, 做到negative split 就算成功, 再計返基數出黎下次玩, 你就會發現某一時間之後, 你嘅基數不再縮短, 而此時嘅心肺就係師兄最強時. (當然, 你玩最好都是以1k~5k (1k/1.2k/1.6k/2k/2.4k/4.8k/5k) 嘅interval 去計base, 200m/300m/400m/500m/600m/800m 呢d 係訓練前期的沖擊, 主要係做刺激作用, 數字上未必反映現實心肺增強表現)  

!> 不过 有 program 真係好过冇 program, 因為可以定 循序漸進, 例如头果幾个星期 玩短嘅 (eg, 沖400, or 300/400/500 or 500/400/300 ...) 沖起先玩800 樓上, 對初學的身體會容易適应... 當然, 咁熱緊係7点後係運動場玩會冇咁熱....但你搵到你个program....心态上係要堅定不移, 一定要信佢, 做足佢....

@> 注意: 幾多秒嘅基數, 例如27秒26秒....22秒20秒 都係死架, 唔好攞黎同人比, 个數字係代表一个trend 或者係改變嘅的身體狀態, 快同慢, 係冇意思, 千忻唔好話, [我今日要跑3:40 1k interval]....依个係最 狄狄尼夢想世界 嘅方法, 跑幾快嘅interval 係冇意思 (因為只係一个練習, 即係比賽強忍做到成績就有意思), interval 一定係睇身體能力, 但強忍去做某一時間練習, 對身體傷害之深, 師兄唔信可以一試, 所以千忻唔好介意27秒, (因為27秒其實係好多高手recovery 嘅時間), 但跑步係自己事, 進步更只反映自己意志同毅力....不要追時間....老實做回自己科學化計算結果....

^> 所以師兄希望keep 住一个心态, 就係追求自我卓越, 跑步唔係同人比, 係以自己 的負能量 [懶/消極/積弱/傲慢/放棄/批評/自私/驕傲/欠內涵/冇耐性] 去比較, 用跑步 呢个器具 帶給師兄自我 [成長/進步/積極/健康/順服/谦卑/成功感/自尊/自信/分享/包容] 的 優越一面出黎,  用行動去講, 就係 幾辛苦都好, 定左10隻 就点都要做10隻, 無論爆否...

$> 对于有经验的跑步者,恢复时间大概在48-72小时之间。所以只有長課之後的一天最好全休。反而係 interval 之後要快回復, 所以就高強度之後一日最好輕鬆跑recovery run 8k~12k 或者 40~80分鈡, (我通常唔用速度去定輕鬆跑, 而係用120~145 心跳 去定所謂輕鬆, 因為心跳唔过 145 係唔覺得好辛苦同氣喘, 亦係 支持跑到一个 好正的回復...另一个方法, 就係唔好理時間 同 跑姿, 好似做 forward pony 咁, 連提跟都唔做, 放鬆 跑, 上星期六 30幾度, 大熱头 跑过 20k, recovery run 嘅8k 就好 有反应 ~ 好輕鬆, 唔使用力, 个身好輕, 飄住去, 所謂輕鬆跑, 都分 前半同後半程, 前半係完全要唔喘氣, 後段係回程, 个人已經 上左力, 可以做 幾百 米 running lunge, 我就大直路做, 爽! 重点 是 recovery run 係唔好跑快到喘氣, 冇絶對 快慢速度, 同時係唔同跑姿, 唔同跑法, 即係前程係 放慢放 軟, 唔提腿, 後段上左力就可以放, 做 fast stride, 總之跑完好似冇跑过 就最 理想...

*> 但如果玩endurance, 大熱天嘅星期六或日,跑20~25k 嘅2小時係走唔甩, 用160 心跳 做頂bar 就會好正.....當然, 大家都係用 hr reserve[hrr] = (max hr[mhr] - resting hr[rhr]), 再用65~75% 定 endurance range...ie, higher endurance range = rhr + .75*hrr, lower endurance range = rhr + .65*hrr....[唔多寫, 唔明請問] 總之記住飲多d 水.....咁玩有一位好睇到, 就係bmi 同埋 body fat percentage 係好快到運動員应有指標, 即係 大約 13%, 你以此為目標, 有13% (睇脂肪磅)就去報賽, 包你跑嬴, 相反, 如果冇, 我建議師兄忍下先...長課係 interval 嘅好朋友, 你玩interval 就一定玩个2字头長課, 咁你就會有 身體跑極都有 感覺...當然咁跑10k 玩沖沖沖都完全冇問題....

~> 其實 心肺問題 當然用 interval方法 去提升實力, 但千萬不要當仙丹靈藥, 因為你心肺一到顶, 又會出其他問題同解決方法, 師兄唔好怕醜, 大胆講出黎, 到時又再同師兄分享...

*> 留意, 我唔係講方法, 叫師兄follow, 因為跑步每个人係有唔同體質, 但跑步一定有方法, 唔係就咁話跑就跑, 呢度只係想分享 我点係2个cycle 由10k 60幾做到40幾, 依个世界有好多理論派, 大家可以分享一下....師兄又會問...点解我唔講  VO2Max/ Lactate Acid, 因為次次睇完VO2Max, 就會問: [咁即係点呀?],  師兄冇理由跑跑下抽滴血 去驗乳酸, 或者 自己俾錢,冇病冇痛, 去診所 搵个豬咀去計 吸入呼出 氧用量....依个世界有d 係實驗室方法, 方法可能係啱, 但好難驗證, 如果冇机會玩到, 最尾又流於空談, 得个講字, 所以我會鼓勵大家应該去分享 有效而容易實踐到睇到效果同問題嘅方法...

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-6-28 09:10 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2011-6-26 21:43:48 | 顯示全部樓層

回復 11# 的帖子

師兄真係好有心機, 好無私咁分享, 真係值得一讚, 雖然網上資料都好多, 但理論較多, 實際
點應用唔係時時有, 如果有個精華區, 真係可以考慮放入去, 等其他想學跑步既網友, 可以
了解更多.

講番Interval, 你未講我都以為係只要控制到係目標時間, 就算係達標 (當然我有時都未必
次次得), 師兄講一講, 又好似有的道理, 每次最後兩個衝過自己既定下目標既時間, 才會有
機會進步, 呢點我下次會留意一下.

至於三強一弱, 呢的又係唔講唔知, 唔講我一定會個個星期衝一野, 又學多樣野, 不過有時
見果的Marathon Training Schedule, 每星期的最長果課, 都係連續三星期慢慢加上去,
第四個星期又會減番落去, e.g 23 > 26 > 29 > 10, 可能理論都差唔多, 都係要比自己有
時間休息同成長吧!

目標我唔會定得好高, 亦唔會同人比, 只係為左自己每個跑季都有少少進步, 咁先有動力繼續
跑落去, 無論時間又好, 里數又好, 能夠突破 1分, 1秒 或 多1公里都好, 都係一個滿足感, 所
以今年會定10km目標為SUB50, 可以的話會試埋半馬 SUB150, 及全力挑戰完成一個全馬!

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發表於 2011-6-26 23:05:01 | 顯示全部樓層
原帖由 happy2829 於 2011-6-22 17:35 發表
引用:原帖由 tommyleung 於 2011-6-22 14:10 發表

                               
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第一課 5x1km 預算 4'40一隻, 4'00休

4'31 4'35 4'38 4'44 4'47

第二課 6x800m 預算 3'40一隻, 3'00 ...


CHing好有心
一定要支持

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發表於 2011-6-27 10:39:35 | 顯示全部樓層
目標我唔會定得好高, 亦唔會同人比, 只係為左自己每個跑季都有少少進步, 咁先有動力繼續
跑落去, 無論時間又好, 里數又好, 能夠突破 1分, 1秒 或 多1公里都好, 都係一個滿足感, 所
以今年會定10km目標為SUB50, 可以的話會試埋半馬 SUB150, 及全力挑戰完成一個全馬!
講番Interval, 你未講我 ...


師兄加油....

不过如果你做足我点跑, 師兄寫嘅目標(49分10k) 係好難逹到啱啱好49分, 即係進步小小 (除非你做控速 4:54/km)...因為一進步, 就係一个 連你自己都想像唔到 不得了的 突飛猛進境界...... 我一直以 sub50 10k, sub145 半馬 為目標, .....点知用上面嘅方法, 一跑嘅第一个10k 已經 係 44分, 半馬一跑就13x (唔記得幾多).....点解話數字遊戲, 因為去到 4x 10k, 13x 半馬, 又會定 更快的 3x 10k, 12x 半馬 為目標, .....所以跑步嘅樂趣係永不停止....永遠好似我咁做 happy gor...

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-6-27 14:12 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2011-6-27 13:33:04 | 顯示全部樓層
原帖由 happy2829 於 2011-6-27 10:39 發表 師兄加油....不过如果你做足我点跑, 師兄寫嘅目標(49分10k) 係好難逹到 (除非你做控速 4:54/km)...... 我一直以 sub50 10k, sub145 半馬 為目標, .....点知用上面嘅方法 ...

暫時跑10K 52分左右, 都算係唔太辛苦, 跑快兩三分鐘, 今季應該有機會的.
至於半馬就可能有點距離, 之前最快都係1:54左右, 要推前去1:50係有少少
難度, 不過過左10K過關先再算.

之前做過兩課Tempo,

Tempo 7km 4'55 4'55 4'54 4'56 4'53 4'53 4'56
Tempo 8km 4'53 4'55 5'00 4'49 4'57 4'58 5'00 4'59

個時間係有D唔穩定, 不過我估如果夠休息, 應該可以做到49:xx既.

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發表於 2011-6-27 14:57:36 | 顯示全部樓層
原帖由 tommyleung 於 2011-6-27 13:33 發表


之前做過兩課Tempo,

Tempo 7km 4'55 4'55 4'54 4'56 4'53 4'53 4'56
Tempo 8km 4'53 4'55 5'00 4'49 4'57 4'58 5'00 4'59

個時間係有D唔穩定, 不過我估如果夠休息, 應該可以做到49:xx既.


Tempo  ...


Tempo 的跑法, 有好多變化, 例如20min 一組 or 40min 一組, 或者係10k tempo, 5k tempo, 再或者係 宝云 來回 tempo, ....但我真係so far 有效嘅係 用fartlek 發力 黎tempo, 即係攞你10k 最快時間,  而且遊戲原則不變, 即係头慢1秒100, 熱左7/8 圈 (base on 發力表) 再加減速, 呢个 有效 但 complex 嘅做法, 你可能要2 /4 黎 香港仔 晚7点 先講到....(係呢度嘅tips 就係學習 嘅方法 除左係明白, 就係搵身边 叻过自己 嘅人, 死跟佢地玩, 問佢地, 吸星大法, 吸哂佢地d 功力, 都係進步快嘅方法)

但功效同感覺係d 乜? Tempo 同沖沖沖嘅interval 最大分別, 就係快到會唔會出乳酸,(之前講过 心肺的感覺~斷氣/心跳高, 出乳酸 就更奇怪, 係會同一力度之下, 之前一段路係跑起上黎好輕鬆, 當出乳酸時, 係提唔到腿, 个身好重, 乏力, 唔知以為有病, 跑唔起, 冇速度).

所以 interval 同 VO2Max 掛鈎, 而tempo 的節奏跑 就會話攞黎提高 lactate threshold...當然件理論本身冇錯, 但講出又係好難应用在跑道上,.... 不如用 第二d 字眼. 之前講过 interval 用90% 以上力, 所以出來效果係 發盡全身力, 尾200沖, 尾圈去盡, 下下組組去到力竭極速, 當然係傷身, 條氣 喘之餘, 仲會斷左氣; 但tempo 其實係在一个相對溫和, 但又快的速度(例如一个快速之下的一个鈡 都唔出乳酸的快速), 完全有氣急 但 冇 氣絶成份, 相對的持跑性好強, 例如沖沖沖時, 做緊 20秒100, 但玩tempo 時可以係24秒 25秒甚至 27秒 100 (即係加2~7秒), 重点 係一个有吃力嘅高速, 持續跑, 但可時快時慢 (但只係分別在100m 1秒之內, 即係快時可以係25秒100m, 慢時可以係26秒100m ~25/26 只係我嘅速度, 師兄可以試30/31 得就下次試29/30...因為對我黎講成个tempo range 都係 23~29秒100m), 但跑起上黎 可以同時做深呼深吸, 感覺係 快得黎 但冇好喘氣絶的感覺, 跑姿當然要提跟.....

依度介紹 一个玩法, 俾師兄 參考 10k tempo 原來可以咁样玩:

3k with baseline plus eg 10 second (冇一定)
5k with BASELINE
2k sprint (faster than baseline more than 20 second)

~~ baseline 就係師兄10k 嘅速度 平均pacing, 跑50分, 咪5分鈡1k.

例子, 師兄想快过50分, 當然做4:55 pacing, (千忻唔好同我講 点解唔做4:59, 因為玩親都用正点, 容易計d) (1:58 400m) 点解唔試玩31秒100m 头3k (7.5 圈), 熱左身先上返baseline 嘅 29/30秒, (12.5圈) 最尾2k (5圈) 以快过28秒為目標.  咁練一方面係以賽為基礎練習, 同時亦係可以操埋控速.....

anyway, 只是參考....不用太刻意....跑步都係玩....最緊要開心....最緊要係 師兄base on 个structure 就住自身發展出更有效方法.....加油呀!

notes

1. 無論 interval 又好, tempo 又好, 比賽又好, 成件事係 先玩跑姿, 再玩控速. (如果有人問, 先至再elaborate)

2. 均速 係一个 微觀 concept, 即係如果 一段平路係 20k, 做4:20, 咁 果20k 嘅每一段微距都係做緊一个 速度, 但以整个 馬拉松 賽事, 因為 關乎 每一段路的 起伏有別, 冇可能一个速 跑哂, 舉例 跑上斜要加10秒, 係4:30, 咁上斜果段 係均速 4:30, 但如果你 以整體 42k 去睇, 當然每一个 split 可以係唔同速, 同平/斜 和 師兄的 持跑性 (即係爆唔爆), 但成件事仍然 係策略性均速, 明左呢个 concept, 師兄嘅訓練策, 賽策 就會好易明 同討論.....

3. Tempo 点定 速? 根據 呢度 佢會話 係快过10k 速 會有效过 慢过10k 速, that's why 發力嘅設計, 上面的舉例 tempo running 都係圍住个10k 速去跑. 例子: 10k 60分, 跑 5分1k or 2分400 or 30秒100, 头7~10圈係慢45~15秒, 呢个case 即係做 2:06~2:18 400 或者係 35~32 秒, 但到尾段, 就會做慢加速, 例如尾7~3圈, 每圈減 4秒, 最尾 2圈, 差唔多係盡力跑..... keyword 係 VDOT, 玩法係 前慢过 10k賽速, 後快过 10k 賽速, 總之圍住个賽速跑....記住, 10k 賽速係盡力个果10k賽, hea 賽, 爆賽, 幻想賽, 千忻唔好攞出黎見自己做tempo baseline...


4. 經驗 最重要, 所寫的只係 大原则, 做起上來 又真係 唔係講咁易, 就好似 寻日跑 400 interval, 話要控住前两隻, 个勢強到根本壓唔住,  另外, 話要尾 高強, 亦係 有難度, 因為中間 已經 勁消耗, 前熱身, 中baseline, 後強, 都仲係要好多經驗去 操控 調節.....師兄只要知大約原则想法....真正的實踐都係睇自己(體質/心态/性格/冒險精神/好勝心/堅持/完成目標心).......冇野係絶對啱......只有一顆熱血跑步心是 堅不可摧.....加油!

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-6-30 14:06 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2011-7-2 11:19:48 | 顯示全部樓層
20110701
Tempo 7km 4'58 4'56 4'58 4'54 4'53 4'52 4'55

20110702
Tempo 10km 4'58 5'01 5'00 4'53 4'55 4'52 4'51 4'48 4'49 4'45 (Total 48'52)
- 頭3km要控在5'00左右, 好不容易
- 中5km步幅/頻都較舒服, 但開始喘氣, 由鼻呼吸到間中要用口呼吸幫助回氣, 而且7km開始有心理關口, 要用意志去捱過.
- 尾2km想加速, 不過有心無力, 而且已經好喘氣, 要用口呼吸

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發表於 2011-7-2 22:51:11 | 顯示全部樓層
引用:
原帖由 tommyleung 於 2011-7-2 11:19 發表 20110701Tempo 7km 4'58 4'56 4'58 4'54 4'53 4'52 4'5520110702Tempo 10km 4'58 5'01 5'00 4'53 4'55 4'52 4'51 4'48 4'49 4'45 (Total 48'52)- 頭3km要控在5'00左右, 好不容易- 中5km步幅/頻都較舒服, ...

師兄加油,離目標好近...因為一定要在一个比賽中 去用比賽成績作見證.

但嚴格上/能力上 師兄目標已逹, 實在有点感動, 當初自己 在 怎样超越50分時, 從來不能在 网上 抓到 有用而具體的 universal way, 不斷看blog, 多數只係零亂的方法, 理論者 更係多不勝數, 不斷講 (VO2Max/VDOT/LT/....但入唔到肉, 可能咁講會係 覺得自己高, 但睇完都係做唔到 sub50), 多數目的只係為左 希望得到 其他人的 認同, 但 真正為寻真理方法去 推動跑界, 去幫助弱跑者的人 真係一个都冇. 最後只 有不斷自我研究, 跟不同的香港第一 去學習跑步真理 (基本係幾年裏面已經 同所有第一建立關係), 最終可以找到过50 的必勝 去作 推動跑界的分享)

但跑步是藝術, 有賴師兄自我 的發掘, 監察, 所以希望 師兄可以分享更多 跑步問題, 將呢份力量繼續 傳出去. (成功第一係 實踐, 發問, 認證, 求真)

我深信, 用正確方法的話, 入到 依度 (睇到依一段的人) 个个可以 有跑步成績, 例如 渣馬可以 sub3. 攞$1000 去認同自己的實力.

當師兄可以 再推上時, 不斷參賽, 我就 可以繼續 將 半馬 sub135, 全馬的 sub320 繼續 大家 分享.

當提到呼吸, 我地無論 跑快定跑慢, 都一定要用口鼻 呼吸, 目的當然係攞盡吸入的氧氣。當然 動作唔會大, 个嘴微張, 口鼻自然會有氣入, 有氣出.

有冇做过深呼吸? 越跑得快,我地每跑一步(無論快慢)都做深吸(吸到好似个肺脹到爆炸的感覺),呼就自然出, 但係要好自然, 唔要 急,咁就會攞盡氧氣。留意, 深吸,淺呼 係冇聲, 係好暢順.

慣左,就會冇喘得咁勁,就會越黎越高手格。

呢度講嘅全部係香港第一 (10k 分齡組別,半馬,全馬) 的方法, 我只係將佢地心得總結, 方法一早已 被我驗證, 但 听到師兄 真係相信, 真係肯去努力, 內心為師兄感到無限骄傲興奮....加油!


ps.
只係做一做統計, 同成績有關, 想問一問 師兄, 其他想有成績的可以一齊參與, 你們的 體重/身高/脂肪比例 係幾多?

我今朝上磅:

59kg/169cm/18%

你地呢?

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-7-5 09:10 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2011-7-5 09:18:47 | 顯示全部樓層
原帖由 happy2829 於 2011-7-2 22:51 發表 引用:原帖由 tommyleung 於 2011-7-2 11:19 發表

                               
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20110701Tempo 7km 4'58 4'56 4'58 4'54 4'53 4'52 4'5520110702Tempo 10km 4'58 5'01 5'00 4'53 4'55 4'52 4'5 ...

要比賽? 近來的10K比賽:

2011.8.14 第11屆「中興杯」荃灣10k - 超級夏日挑戰賽
2011.9.18 可口可樂健跑樂2011
2011.10.1 國慶長跑2011

不過上去天文台, 看番上年以上時間, 都成30度, 令我有點驚中暑.
正如師兄咁講, 我都好開心, 真係可以做到SUB50, 雖然只是練習,
又在運動場, 不過已經証明只要肯努力, 是做得到的.至於比賽, 要
認真諗諗先.

70kg/178cm/唔知

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-7-5 09:22 編輯 ]

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發表於 2011-7-5 16:04:47 | 顯示全部樓層
引用:
原帖由 tommyleung 於 2011-7-5 09:18 發表

2011.8.14 第11屆「中興杯」荃灣10k - 超級夏日挑戰賽
2011.9.18 可口可樂健跑樂2011
2011.10.1 國慶長跑2011

...

70kg/178cm/唔知

比賽的安排ok, 因為 唔會太密, 另外 亦係平路.... 至於 bmi 做到22, 如果見到 fat percentage, 更加可以 肯定 今年成績....師兄 非當勤力,值得加許....會唔會有半馬, 例如玩 狄狄尼半馬?

太陽...能力其實大家相差不大...一切都係玩鬥適应,鬥勤力,鬥方法,唔犯錯,能收能放....根據 專項性原則....如果 比著係我, 會在比賽前做3次 同賽道同時間 的訓練.....例如 中興 的城門引水道, 我會在每星期日的八点起跑,做3-5-2 tempo....當然 要用和宜合道或者城門運動場LOCKER...但 留意 治安差... 爆LOCK 嚴重...

真係唔錯....香港有这高質熱心  跑手....擇善固執...堅毅不屈....有前途!

PS. 呢个世界冇野係解決唔到, 只要師兄放下心結,不斷提問,(但一定自我監督,著手於正面的意見) 一定會有 CALLING....呢个世界亦沒有絶對啱自己的方法(个別差異原则), 有野咪分享討論, 幫到人之時 其實係幫緊自己發掘缺點....自我反省....知錯能改....更上一層樓....

[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-7-5 22:06 編輯 ]
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