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引用:原帖由 tommyleung 於 2011-6-22 14:10 發表
第一課 5x1km 預算 4'40一隻, 4'00休
4'31 4'35 4'38 4'44 4'47
第二課 6x800m 預算 3'40一隻, 3'00休
3'24 3'28 3'32 3'37 3'43 3'44
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好高興師兄坐而起行, 本來唔想長氣, 但真係好有comment, 因為師兄講明係玩進步, 但睇住d 數字係退步格,要40+跑完10K, 仲要係進步快, 練嘅方法係好大分別:
#> 如果係減肥, 个心係諗住做足當日set 嘅program, 速度快左慢左係冇所謂；但如果係要黎操心肺，头２隻係攞黎warm up, 師兄可以攞第一次訓練做reference, 即係1K average: 4:39/k 即係400m 1:52 即係100m 28秒；咁下次头２隻嘅１００ｍ 冇可能快过 ２８秒, 你做30秒就可以，呢个係要黎刻制个ｗａｒｍ ｕｐ；中間可以開始快，唔係一時快一時慢(即係中間个果幾隻做28秒, 即係4:39 1k 做中間的訓練), 但个訓練要越黎越快，尾２隻係要最快，即係尾二開始加速，尾隻係盡力沖，我地係要黎玩咁辛苦玩咁多隻都係為左最尾果隻練到力竭(即係最尾你要快过4:39, 做4:31 就差唔多)，冇力竭，師兄休想進步快．所以數字应該唔會好似師兄咁头快尾慢. 當然 ８００係要求快ｄ，100m 你做27秒, 其實做快少少都ok, 但头2隻做warm up, 尾两隻做力竭就应該一流;
#> 但以一隻裏面再細玩, 亦有tips, 上面提到, 100m數住, 好似做均速, 其實唔係, 我要求師兄係每隻(無論乜interval 都好,1k又好,800m又好)嘅尾200m 做全力沖,头2隻嘅全力沖可能弱少少,但尾二或最尾果隻嘅尾200 盡全力沖刺係应該最強嘅, interval 唔攞最強度出黎見自己, 係浪費整个訓練.(亦係咁,數字你會見到尾二 係越黎越快, 而尾隻係 pattern 上係有一种sharp drop現像....即係好似你咁头隻4:31 同第二隻4:35, 但我要係師兄調轉玩,即係尾二係4:35, 尾係4:31) 基本上, 所謂沖, 我地只係沖尾200, 头段都係控住控住, 即係跑1k, 控800m, 尾200m沖; 玩800m, 头控600m, 沖尾200m.
#> 記住d 金句,玩起上黎會順d, [練10k, 重質不重量, 但係如果冇力, 至少重跑姿多过重質], 你可以用靚仔跑姿玩interval, 但如果為左跑姿而慢左, 你都要忍, 因為interval 最易傷, 有靚仔跑姿包你避到d 高危位, 你玩開pose 就应該以pose 為本, 速度其次, 隻數係第三位; 即係, 如果跑姿靚, 又可以沖得起(高速高強度), 仲跑完6隻可以繼續, 就玩夠10隻收手....
*> 明白有要求可能會辛苦,我寻日沖400m 都想死, 所以 為左進步, 師兄加油呀!
&> 根據 超量恢復 ，除非師兄有个底，或者tempo時 玩到10k 嘅49，否則7月未必到位，希望師兄明白 performance = work(time), 時間係主要嘅成長因素。 師兄有乜賽? 中興有冇興趣? 到時可能見到 你40幾都唔定。
%> 之前講过, 對身體加強, 身體積極休息, 適应外界強度要求, 就係進步的泉源; 我地會玩3強1弱, 即係3个星期高強度interval, 跟住果个星期recovery run (心跳120~145; 3~5k or 15min~30min), 令右心室毛細血管線粒體 成長; 再跟住又3強一弱, 两个cycle d 心肺就會出黎, 即係師兄resting heart rate 降到 由中年人 變返 後生仔果時, 氣冇咁喘, 排汗低返, 跑快左, ....
^> 師兄仲會問, 咁其實, 身體係每日一点一滴咁進步, 所以反映在速度的表現係应該 每个星期唔同, 所以有一个方法去定速度, 就係用 對上嘅 平均interval 時間去定 interval 基數, 你个case 係27秒100, 我个case 最fit 時係22秒100, 有呢个數, 你就會分头組尾組interval, 即係头組2圈一定要慢过27秒, 中間一定要做基數, 尾2~3圈做快过基數, 跑完後做分析, 做到negative split 就算成功, 再計返基數出黎下次玩, 你就會發現某一時間之後, 你嘅基數不再縮短, 而此時嘅心肺就係師兄最強時. (當然, 你玩最好都是以1k~5k (1k/1.2k/1.6k/2k/2.4k/4.8k/5k) 嘅interval 去計base, 200m/300m/400m/500m/600m/800m 呢d 係訓練前期的沖擊, 主要係做刺激作用, 數字上未必反映現實心肺增強表現)
!> 不过 有 program 真係好过冇 program, 因為可以定 循序漸進, 例如头果幾个星期 玩短嘅 (eg, 沖400, or 300/400/500 or 500/400/300 ...) 沖起先玩800 樓上, 對初學的身體會容易適应... 當然, 咁熱緊係7点後係運動場玩會冇咁熱....但你搵到你个program....心态上係要堅定不移, 一定要信佢, 做足佢....
@> 注意: 幾多秒嘅基數, 例如27秒26秒....22秒20秒 都係死架, 唔好攞黎同人比, 个數字係代表一个trend 或者係改變嘅的身體狀態, 快同慢, 係冇意思, 千忻唔好話, [我今日要跑3:40 1k interval]....依个係最 狄狄尼夢想世界 嘅方法, 跑幾快嘅interval 係冇意思 (因為只係一个練習, 即係比賽強忍做到成績就有意思), interval 一定係睇身體能力, 但強忍去做某一時間練習, 對身體傷害之深, 師兄唔信可以一試, 所以千忻唔好介意27秒, (因為27秒其實係好多高手recovery 嘅時間), 但跑步係自己事, 進步更只反映自己意志同毅力....不要追時間....老實做回自己科學化計算結果....
^> 所以師兄希望keep 住一个心态, 就係追求自我卓越, 跑步唔係同人比, 係以自己 的負能量 [懶/消極/積弱/傲慢/放棄/批評/自私/驕傲/欠內涵/冇耐性] 去比較, 用跑步 呢个器具 帶給師兄自我 [成長/進步/積極/健康/順服/谦卑/成功感/自尊/自信/分享/包容] 的 優越一面出黎, 用行動去講, 就係 幾辛苦都好, 定左10隻 就点都要做10隻, 無論爆否...
$> 对于有经验的跑步者，恢复时间大概在48-72小时之间。所以只有長課之後的一天最好全休。反而係 interval 之後要快回復, 所以就高強度之後一日最好輕鬆跑recovery run 8k~12k 或者 40~80分鈡, (我通常唔用速度去定輕鬆跑, 而係用120~145 心跳 去定所謂輕鬆, 因為心跳唔过 145 係唔覺得好辛苦同氣喘, 亦係 支持跑到一个 好正的回復...另一个方法, 就係唔好理時間 同 跑姿, 好似做 forward pony 咁, 連提跟都唔做, 放鬆 跑, 上星期六 30幾度, 大熱头 跑过 20k, recovery run 嘅8k 就好 有反应 ~ 好輕鬆, 唔使用力, 个身好輕, 飄住去, 所謂輕鬆跑, 都分 前半同後半程, 前半係完全要唔喘氣, 後段係回程, 个人已經 上左力, 可以做 幾百 米 running lunge, 我就大直路做, 爽! 重点 是 recovery run 係唔好跑快到喘氣, 冇絶對 快慢速度, 同時係唔同跑姿, 唔同跑法, 即係前程係 放慢放 軟, 唔提腿, 後段上左力就可以放, 做 fast stride, 總之跑完好似冇跑过 就最 理想...
*> 但如果玩endurance, 大熱天嘅星期六或日,跑20~25k 嘅2小時係走唔甩, 用160 心跳 做頂bar 就會好正.....當然, 大家都係用 hr reserve[hrr] = (max hr[mhr] - resting hr[rhr]), 再用65~75% 定 endurance range...ie, higher endurance range = rhr + .75*hrr, lower endurance range = rhr + .65*hrr....[唔多寫, 唔明請問] 總之記住飲多d 水.....咁玩有一位好睇到, 就係bmi 同埋 body fat percentage 係好快到運動員应有指標, 即係 大約 13%, 你以此為目標, 有13% (睇脂肪磅)就去報賽, 包你跑嬴, 相反, 如果冇, 我建議師兄忍下先...長課係 interval 嘅好朋友, 你玩interval 就一定玩个2字头長課, 咁你就會有 身體跑極都有 感覺...當然咁跑10k 玩沖沖沖都完全冇問題....
~> 其實 心肺問題 當然用 interval方法 去提升實力, 但千萬不要當仙丹靈藥, 因為你心肺一到顶, 又會出其他問題同解決方法, 師兄唔好怕醜, 大胆講出黎, 到時又再同師兄分享...
*> 留意, 我唔係講方法, 叫師兄follow, 因為跑步每个人係有唔同體質, 但跑步一定有方法, 唔係就咁話跑就跑, 呢度只係想分享 我点係2个cycle 由10k 60幾做到40幾, 依个世界有好多理論派, 大家可以分享一下....師兄又會問...点解我唔講 VO2Max/ Lactate Acid, 因為次次睇完VO2Max, 就會問: [咁即係点呀?], 師兄冇理由跑跑下抽滴血 去驗乳酸, 或者 自己俾錢,冇病冇痛, 去診所 搵个豬咀去計 吸入呼出 氧用量....依个世界有d 係實驗室方法, 方法可能係啱, 但好難驗證, 如果冇机會玩到, 最尾又流於空談, 得个講字, 所以我會鼓勵大家应該去分享 有效而容易實踐到睇到效果同問題嘅方法...
[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-6-28 09:10 編輯 ] |
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發表於 2011-6-13 23:03:31
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樓主
發表於 2011-6-26 23:05:01
