紀嘉文「跑手堂」沙田試課後討論

stephenyau

原帖由 MatthewTse 於 2011-8-12 10:45 發表

                               
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除1000 x 4   6分連休之外, 有其他的嗎? 我自己明天有機會去 Shatin 補做!! " />" />  

做腰腹(直腿踢 + 高抬踢) 卧身果重 (左右各30) + 上去看台高踏台連提腿 30@ 唔明下星期再做

MatthewTse

終於開始下雨, 如工事冇礙，我風雨不改都會上堂打水戰!

711FF

原帖由 MatthewTse 於 2011-8-17 12:37 發表

                               
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終於開始下雨, 如工事冇礙，我風雨不改都會上堂打水戰!

~~推~~

MatthewTse

原帖由 711FF 於 2011-8-17 13:30 發表

                               
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~~推~~

推爆 la! 推爆 la!

stephenyau

今晚課題.................送髖!

711FF

原帖由 stephenyau 於 2011-8-17 15:14 發表

                               
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今晚課題.................送髖!

送我去邊???

stephenyau

原帖由 711FF 於 2011-8-17 15:17 發表

                               
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送我去邊???

係喎....送髖...送歡......^^

今晚套餐.....:

7:30 PM START

請預先拉筋.....!!!

分解動作會做多少少以求大家清楚既定動作, 今次以協調動作為主....!

2k  60-70%

R - 10 mins

2 x 1k (r-r = 6 mins)

4 x 400m (a: r-r = 3mins / 3.5 mins)

4 x 200m + walk 100m

體能:

a)  卧身直腿踢 (R + L ) = 30 + 30
b) 卧身高提腿 (R+L) = 30 + 30
c) 卧身直腳提腿 (雙腳) = 20
d) 高台踏 = R + L = 20 + 20

祝各位好運......

MatthewTse

原帖由 stephenyau 於 2011-8-17 15:47 發表

                               
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係喎....送髖...送歡......^^

今晚套餐.....:

7:30 PM START

請預先拉筋.....!!!

分解動作會做多少少以求大家清楚既定動作, 今次以協調動作為主....!

2k  60-70%

R - 10 mins

2  ...

嘩．．．看到我已經飽了 !!!!

大圍新跑手

今日仲未好返使，好彩今日個program唔係咁辣，仲算應付到~
交功課：
1) 2K - 1'40  1'40  1'39  1'38  1'37 (8'14) 做唔到Stephen要求每圈快2秒~
2) 1K @6' x 2 - 4'01  4'08 第2個冇力加，仲比Stephen捉到冇後蹬~
3) (跑200m + 行100m) x 4 - 38'  40'  39'  37' 盡量keep跑姿唔好死衝，跑完都唔係太辛苦~

MatthewTse

交功課：

1) 2k - 7'41 (1'33" 1'32" 1'32" 1'32" 1'32")
2) 兩隻1k 六分連休時間 3'40 和3'34
3) 跑200快100行 x 4 - 37' 37' 36' 33'

上堂對我來說最重要就做拆解動作這部份, 多謝史提芬和七兄, 尤其七兄吾嫌棄我愚頓, 小弟d 拆解動作真係雞手鴨腳, 我基本功會私操慢慢練!

711FF

先交功課....
17-8-2011

踢腳動作非常唔流暢...
2K). 1'34" /1'33" /1'33" /1'33" /1'27"..(7'41")
頭4圈每200米步頻單腳計73步..
第5圈200米單腳計62步..

1K) 1'29" /1'29" /0'44"...(3'43")
1K) 1'29" /1'27" /0'40"...(3'37")

200米快X4組..37" /37" /37" /33"...

有問題.就係步頻問題有冇人可以幫我計一計..
.
.
.

MatthewTse

等我計一計! 麻煩 Stephen  check check 對不對

bpm = 每分鐘幾多步 = ?步/?秒 * 60秒

e.g. pacing ~頭4圈每200米單腳步數為 73 步, 200 m Total 73 x 2 = 146步
每 400m ~ 146 步 x 2  = 292步
1'33 400m = 93s
292步(per 400m) / 93s(per 400m) * 60s = ~188 bpm

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-8-18 15:33 編輯 ]

stephenyau

原帖由 711FF 於 2011-8-18 11:12 發表

                               
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先交功課....
17-8-2011

踢腳動作非常唔流暢...
2K). 1'34" /1'33" /1'33" /1'33" /1'27"..(7'41")
頭4圈每200米步頻單腳計73步..
第5圈200米單腳計62步..

1K) 1'29" /1'29" /0'44"...(3'43")
1K) 1'29" ...

7兄: 你既步頻 = 186 - 188 步 / min = 非常好的步頻....!

stephenyau

原帖由 大圍新跑手 於 2011-8-18 00:20 發表

                               
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今日仲未好返使，好彩今日個program唔係咁辣，仲算應付到~
交功課：
1) 2K - 1'40  1'40  1'39  1'38  1'37 (8'14) 做唔到Stephen要求每圈快2秒~
2) 1K @6' x 2 - 4'01  4'08 第2個冇力加，仲比Stephen捉到冇後蹬 ...

頭2k 好穩定而無跌watt, 比個讚你....係幾多成要你話比我知啦....如果只真係60-70%.  保留5k 做到 21:30樓下.  質高之材, 潛質優厚...!

711FF

史sir 有冇其他問題..??
應該要點改.!!
我好似跑到倒退緊喎!!!

stephenyau

原帖由 MatthewTse 於 2011-8-18 00:48 發表

                               
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交功課：

1) 2k - 7'41 (1'33" 1'32" 1'32" 1'32" 1'32")
2) 兩隻1k 六分連休時間 3'40 和3'34
3) 跑200快100行 x 4 - 37' 37' 36' 33'

上堂對我來說最重要就做拆解動作這部份, 多謝史提芬和七兄, 尤其七兄 ...

時間很好啊!  實力非凡! 良將之材!  稍加磨練, 必成大器!

介7兄....靠你啦....!

stephenyau

原帖由 MatthewTse 於 2011-8-18 15:31 發表

                               
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等我計一計! 麻煩 Stephen  check check 對不對

bpm = 每分鐘幾多步 = ?步/?秒 * 60秒

e.g. pacing ~頭4圈每200米單腳步數為 73 步, 200 m Total 73 x 2 = 146步
每 400m ~ 146 步 x 2  = 292步
1'33 400m = ...

全對...!   國外基本長跑步頻為180步/min!  因應亞洲人身形比較矮小, 故會傾向針對步頻來補救身材不足.....故比較偏向超過180步/min為優先訓練模式!  但不是不求步距!  只是先後次序!

stephenyau

我就簡單d 以7兄 平均2k pacing = 73步/200m = 1'33 (93秒) / 400m = 146步 / 400m = 93秒

= 146步 = 93秒
= 146 / 93 * 60 = 188 步/ min

咁7兄步頻夠哂要改向頻距出發 (步頻不變情況).  咁就sub38等緊你...!

stephenyau

步頻相當足夠, 開始要向步距強化.....!
13 hours ago · LikeUnlike · 1 personLoading....Lai Kam Foon 無 188/min 咁大約係幾多..
步距..要點做..
3 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 有咁既步頻, 又能強化個步距! 你會知道會點吧. 如果真你唔知, 咁同一步頻下, 每步多一吋步距! 跨多少少咁囉, 蹬多少少咁囉....! 188步/ min = 跑快了....188 吋 / 12 = 15呎 (5 m) / min 約 1.5 秒/min .......即每分鐘快1.5秒......
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 數就咁計咋....! ^^
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 啊...可能我上面打多了個"無"字...! sorry
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club ‎7兄既步頻係188步/min......咁至啱.....^^
什麼為之60-70%去跑,,即係點..??
2k 頭圈同尾圈感覺點會一樣..????



Lai Kam Foon 如60-70%跑 步頻?步距.可以作準嗎.???


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我相信你果2k既時間係10k或以上比賽既步頻....
.


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 當然只係一個數據啦....咁你就可以平時練跑時再不斷
觀察自己既步頻嘛....係咪...?





Lai Kam Foon 咁..當我10k時間係40分.咁用60-70%跑2k
..即每400米一圈時間係幾多.??


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我覺得步頻係非常非常之重要....既定了一個合適有效
果既步頻就將佢強化技巧, 輕鬆化呼吸同節奏....! about an hour ago ·



一般來說60-70% (定70%)為LSD/輕JOG 加少少, 又或TEMPO RUN 減少少, 一切都以感覺為主. 假設7兄 10K 為39" (1"33/400M), 7兄就要跑1"38為TEMPO RUN 為基楚, 減少少便是1"40/400M 啦. 呢個係練習起數據. 如每圈加1-2秒 至1"32/400M LAST, 感覺回感亦能綿長和輕鬆的話, 那就將它穩定化....當然這是2K LAST, 3K 再加去到1"28", 但一定有個臨界點...!
Lai Kam Foon 如果玩in.2k x5組.都是跟以上數據跑嗎...

一般來說...係in 仔既意義就係以你當時練習既programme捉緊你既臨界點來練習, 強化并不是要你快!  principle係縮短休息時間來延長你臨界點既耐力! 以達到你所期望所跑的路程之最好pacing.

711FF

步頻相當足夠, 開始要向步距強化.....!
13 hours ago · LikeUnlike · 1 personLoading....Lai Kam Foon 無 188/min 咁大約係幾多..
步距..要點做..
3 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 有咁既步頻, 又能強化個步距! 你會知道會點吧. 如果真你唔知, 咁同一步頻下, 每步多一吋步距! 跨多少少咁囉, 蹬多少少咁囉....! 188步/ min = 跑快了....188 吋 / 12 = 15呎 (5 m) / min 約 1.5 秒/min .......即每分鐘快1.5秒......
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 數就咁計咋....! ^^
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club 啊...可能我上面打多了個"無"字...! sorry
2 hours ago · LikeUnlike.跑手堂體育會 Runners Athletic Club ‎7兄既步頻係188步/min......咁至啱.....^^
什麼為之60-70%去跑,,即係點..??
2k 頭圈同尾圈感覺點會一樣..????



Lai Kam Foon 如60-70%跑 步頻?步距.可以作準嗎.???


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我相信你果2k既時間係10k或以上比賽既步頻....
.


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 當然只係一個數據啦....咁你就可以平時練跑時再不斷
觀察自己既步頻嘛....係咪...?





Lai Kam Foon 咁..當我10k時間係40分.咁用60-70%跑2k
..即每400米一圈時間係幾多.??


跑手堂體育會 Runners Athletic Club 我覺得步頻係非常非常之重要....既定了一個合適有效
果既步頻就將佢強化技巧, 輕鬆化呼吸同節奏....! about an hour ago ·



一般來說60-70% (定70%)為LSD/輕JOG 加少少, 又或TEMPO RUN 減少少, 一切都以感覺為主. 假設7兄 10K 為39" (1"33/400M), 7兄就要跑1"38為TEMPO RUN 為基楚, 減少少便是1"40/400M 啦. 呢個係練習起數據. 如每圈加1-2秒 至1"32/400M LAST, 感覺回感亦能綿長和輕鬆的話, 那就將它穩定化....當然這是2K LAST, 3K 再加去到1"28", 但一定有個臨界點...!
Lai Kam Foon 如果玩in.2k x5組.都是跟以上數據跑嗎...

跑手堂體育會 Runners Athletic Club 一般來說...係in 仔既意義就係以你當時練習既programme捉緊你既臨界點來練習, 強化并不是要你快!  principle係縮短休息時間來延長你臨界點既耐力! 以達到你所期望所跑的路程之最好pacing.