小魚心率歷程（p8 開始）

little-fish

http://connect.garmin.com/activity/157878696
了咗馬鞍山---->上水的心願,不過南華莆整路,加上俾隻黒狗衝出嚇一嚇,心跳當堂一彈

ave 6:45min/km ,ave heart rate 147 ,長力嚴重不足,加上易肚餓,消耗一蕉一gel 仍hungry

Gunners

師兄,下次帶d飽飽會唔會好d呀,肚餓真係好難頂ga
我都仲未跑過大窩西支路硬係覺得唔係幾好跑咁

little-fish

我到逹大窩西支路時約10:30pm,冇乜車,還可以.直路一條.
東路你跑過?兩條天橋.......當倦時都幾金

little-fish

2012 11th march amway health  9700m run result: 196 out of 432 , offical time 52:05 ,personal time 51:40

Gunners

原帖由 little-fish 於 2012-3-15 08:15 發表

                               
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我到逹大窩西支路時約10:30pm,冇乜車,還可以.直路一條.
東路你跑過?兩條天橋.......當倦時都幾金

唔係呀小魚兄,我ge意思係我未經呢邊跑過出大埔呀

little-fish

無乜特別，一般村路，好過錦田公路或青山公路（新田段）很多。
可能因我跑慣村路。
馬鞍山海典居海濱長廊開始至梅樹坑大埔花園外來回剛好30km，遲些專攻此路段練長課，夠平

little-fish

23 march 2012,
day 1 : rhr 41,
Day 2 : rhr 43(after tempo run previous day),
Day 3 : rhr 41

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-3-25 08:53 編輯 ]

perre

原帖由 little-fish 於 2012-3-15 00:00 發表

                               
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了咗馬鞍山---->上水的心願,不過南華莆整路,加上俾隻黒狗衝出嚇一嚇,心跳當堂一彈

ave 6:45min/km ,ave heart rate 147 ,長力嚴重不足, ...

我上星期六同你一樣, 不過係青衣 ....

little-fish

我的网名是步频140，今天来探讨一下跑步速度的两个要素之一：步频，因此得题。

　　跑步的速度＝步频×步幅。

　　最近对步频有些研究。
　　发现周围有些跑得快的跑友，如深圳的牧野静弓（最好成绩2小时42分多）、北京的阿贵（最好成绩应该是在2小时50分左右）。他们的步频应都在每分钟190步以上。另外，深圳跑友像北斗星，成绩3小时22分，动作虽不好看，步幅小，但他步频也相当快。曾在深圳工作的厦门跑友鱼肥，他的步幅也不大，但同样是步频快，2010厦马成绩310之内。

　　我自己训练，也发现了这一点，若想速度快，不用刻意增大步幅，而是提高步频。
　　举例说，今年上半年，我在华侨城中学跑步，在比较正常的步幅情况下，步频保证不低于每分钟180步，那么速度就会在每公里4分15秒之内。
　　再说具体点，我在田径场跑步时：
　　第一种情况：速度慢的时候，如每公里4分35秒，大概每圈跑315步左右，即步幅在1.27米/步，步频每分钟172步；
　　第二种情况：速度快的时候，如每公里3分50秒，每圈跑280步左右，即步幅1.43米/步，步频每分钟182步。
　　针对第一种情况，假如步幅不变还是1.27米，每圈315步，那么每圈速度提高到1分42秒（马拉松300配速），则步频＝（315步/100秒）×60秒/分钟＝185步/分钟。也就是说，当步幅不变仍为1.27米时，步频从172步/分钟提高到185步/分钟，即每分钟增加13步，则速度从每公里4分35秒提高到4分15秒，每公里减少20秒钟。

　　一般正常情况下，我的步幅在1.3米/步左右，所以只要步频不低于182步/分钟：
　　马拉松成绩＝42195米/（1.3米/步×182步/分钟）=178.339分钟=2小时58分20秒。

　　通过2010香港马拉松和2010上海马拉松的实战经验，我已经从提高步频过程中得到了体验和收获。因此，我将把每分钟185步的步频作为我的追求目标。

　　也许，跑友们会问，马拉松是一项长时间的体育项目，当肌肉疲劳、体能下降时，还能保持所期望的步频吗？这个问题不是三两句话就能说清楚的，先暂时不提吧。

　　综上所述，我并不是在宣扬“唯步频论”，跑步的速度由步频和步幅来决定，如何协调步频和步幅的关系，这涉及到专业和非专业的区别，涉及到训练方法、基础训练等相关的内容，所以我的观点是：
　　在不考虑身高、步幅、受过基础训练的背景、训练方法等情况下，对一般的业余马拉松跑手来说，提高步频是提高马拉松成绩的比较快捷的方法！
　　一般来说，提高步幅的方法是增加腿部力量、改进跑步动作技术，但如何通过什么样的训练方法提高步频，我还不得而知，先抛块砖吧。
　　加快步频时，要以正常的步幅，不要刻意压制步幅，否则会感觉“憋屈”，今天早晨到市体育场副场跑了12公里，开始就有这种憋屈情形，具体说明待续。

偶爾看到的文章，轉貼保留硏究

Gunners

咁我d步幅真係好短啦

monkeywsk

真係要數左自己跑左幾多跑先至可以知道步頻???

Gunners

原帖由 monkeywsk 於 2012-3-24 00:25 發表

                               
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真係要數左自己跑左幾多跑先至可以知道步頻???

所以我買埋個foot pod囉!!

little-fish

留意文中是兩隻腳每分鐘，不同garmin 計一隻腳，所以文中數字除2
  
剛反睇你的記錄，都有89，我去盡都只係83左近，
步頻'易'練，步幅難得多，要做好多weight train,馬克操和拉筋（從資料看）

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-3-24 20:46 編輯 ]

Gunners

而家5分半1k ge步幅約1米,下次跑個5K Tempo 5"/k 睇吓係步頻多左定步幅大左先

little-fish

Day1 : rhr 41
Day2: rhr 43
Day3 : rhr 41,企起身十五sec 76,至約20sec 時彭彭聲降至47 ，代表乜？
Day4 ： rhr 40 ，70 after stand 15 sec， ohr 30
Day5:rhr 41,77 after stand15 sec ,ohr 36


今日申請做會員

Gunners

原帖由 little-fish 於 2012-3-27 13:41 發表

                               
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Day1 : rhr 41
Day2: rhr 43
Day3 : rhr 41,企起身十五sec 76,至約20sec 時彭彭聲降至47 ，代表乜？
Day4 ： rhr 40 ，70 after stand 15 sec， ohr 30
Day5:rhr 41,77 after stand15 sec ,ohr 36


今日申請 ...

快d啦.1/4後暫時唔收會員啦

https://www.longrun.hk/forum/redirect.php?tid=17192&goto=lastpost#lastpost

[ 本帖最後由 Gunners 於 2012-3-27 14:16 編輯 ]

little-fish

寄咗啦，原本打算六月搬家後才申請，冇相冇問題？

Gunners

原帖由 little-fish 於 2012-3-27 15:16 發表

                               
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寄咗啦，原本打算六月搬家後才申請，冇相冇問題？

無相張証咪無相囉,無問題

little-fish

今日睇了一些chi &pose running 方法，好像平時我仍是將腳申得太前，明天試一下確認一下先

little-fish

今日試咗腳中掌式pose running 唔錯。
今日做了會員
今日剛跑了一年