參加半馬,平時的練習量多少為較好?

stepheng

小弟年40,較定期長跑都係近一年的事.
平時一星期跑約2次,一次8K左右.
這個星期日跑左澳門半馬,
澳門半馬前慢慢增加到約12K
身體感覺良好,身體未有不適.
前日跑半馬,12K過後感覺前膝有些緊,
最後2K比較痛,賽完一日後又無咩事了,
睇過下資料該是肌力不足及活動量突然增加.

平時如跑得太多,又會不會傷膝呢?
參加半馬,平時的練習量多少為較好?

tkorunner

我上年第一次跑渣打半馬
weekdays 跑兩三次, 共 20K
weekend 跑一次, 約 半馬長度 (之後必然休一日)
1 星期約 40K

但若 C Hing 想增加里數, 一般說法是每星期不要多於 10%, 否則容易受傷.  
若膝痛便不要勉強, 我試過忍痛跑後受傷, 除了浪費 $ 外還要停止訓練.

stepheng

年頭第一次跑渣打半馬,
其實無咩準備,
最多練過一次10K,
2個半小時跑完,無傷無痛.
由於練得少的關係,
心率高D及腿力也勉強完成(小腿接近抽筋)

經過近一年較定期的練習,
心率降低了不少腿力也提高了,
估唔到今次第一次跑到膝痛.
其實我平時練得都唔算太多,
一個月六七十K,
咁未至於練壞膝頭掛,
所以我這種情況該是增加練習量還是減少練習量呢?
所以上來請教一下大家意見.