什麼是乳酸門檻跑?

Caca

什麼是乳酸門檻跑?
平時自己可以做嗎?@@
不好意思,搞不懂...因此問問^^"

shogikin

我知
乳酸門檻跑 = Tempo runs

Kin in Running

winner1

原帖由 Caca 於 2012-2-28 12:43 PM 發表

                               
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什麼是乳酸門檻跑?
平時自己可以做嗎?@@
不好意思,搞不懂...因此問問^^"

乳酸門檻跑 <<---可能係自己用什麼速度跑(如:5Min/Km),而肌肉又唔出乳酸的最快速度(因出乳酸會跑慢D)




自已可以做<<---咁首先要找到自已用最快速而又唔出乳酸的速度 (通常D人用VO2計)

*有錯請指教*

little-fish

Vo2係咪一定要係lab做？差5-10的話，真係成個成績改寫

didirene

我對呢家野都一樣係唔係好問, 究竟係點抽搵最快速而又唔出乳酸的速度呢, 快跑多少分鐘唔抽筋為止 ??  ,   快跑前係咪又話要慢跑廿分鐘先咁 ?? OR 要算心跳呢??

winner1

原帖由 little-fish 於 2012-2-28 02:33 PM 發表

                               
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Vo2係咪一定要係lab做？差5-10的話，真係成個成績改寫

小弟在lab做....不過Plxar錶可Test,but唔太準

Turtle

Tempo run

https://www.longrun.hk/forum/vie ... &extra=page%3D2

wgchris

用85-90% 心跳率算唔算temple run?

艾崴

睇番POLAR 網站內既文章. 如下:
耐力訓練
耐力訓練可以分為三個部分：基礎訓練、速度訓練與無氧耐力訓練。
基礎耐力訓練是為了改善有氧能力與對衝擊的忍耐力。諸如此類的跑步運動根據跑步者的經驗和水平通常為最大心率的60-75%。你每周的運動計劃中至少應當安排一次長距離基本耐力跑。 當然跑步持續時間也可以縮短。這樣的恢復跑通常持續30-45分鐘。在基本耐力訓練階段（1和2階段），訓練強度應當逐漸增加。在過渡階段，一般耐力訓練會有所減少。一旦你的主要運動目標指日可待，應當更大程度地減少訓練。在賽前減量運動階段，基礎耐力訓練主要是為了恢復。
速度訓練
速度訓練較之基礎耐力訓練要稍快一些，可以為均速期，也可以有間隔。在速度訓練階段心率水平應當為最大心率的75-85%左右。均速訓練一般可持續20-60分鐘。而間隔訓練為4 - 15分鐘 之間（例如4 x 8分鐘/5分鐘恢復，或者4x2公里/1公里恢復）。在速度訓練期間，呼吸會加速， 但是只有在無氧耐力訓練中呼吸節奏才會達到最高峰。在進行馬拉松訓練時，速度的發展是很重要的，因為馬拉松跑有一部分實際上是以速度訓練的速率來跑的。在你每周的運動計劃中安排1或2次速度訓練。
當你剛開始訓練速度時，間隔訓練是一個不錯的選擇，因為在短期的運動重複中比較容易保持一個適當的速度，並且自覺運動強度也不是很高。隨著運動的開展，你可以把均速跑加入到你的運動計劃中。對馬拉松跑選手可推薦長距離的均速間隔訓練（例如以最大心率80%的速度進行3x20分鐘跑步，以最大心率60%的速度交替進行10分鐘的慢跑）。在過渡與賽前減量運動期間，當你用真正的競賽來代替一些高強度訓練時，應當再回到速度訓練上。
無氧耐力訓練
無氧耐力訓練通常是很艱苦的間隔運動，為了最大限度地改善競賽表現與攝氧能力。為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平，用稍低於全速跑的速度來跑步。換句話說，以最大心率90-95%的速度跑步。在最後一次運動重複期間，建議以較快的速度進行跑步訓練，目的是在每 次重複訓練時增加速度。一個無氧耐力訓練周期可以包含5x3分鐘和5分鐘的恢復跑。
對於一個目標導向的積極跑步者來說，建議每月進行2-3次無氧耐力訓練。訓練應當從2級強度 開始，並且在過渡與賽前準備階段逐漸增加強度。有些跑步應當是均速的。在賽前減量運動期間，訓練包括無氧耐力與速度訓練，還有基礎耐力與恢復訓練。
對於一個積極的跑步者來說，衝刺訓練是以最大心率90-100%的速度進行快速間隔訓練。每次 運動重複持續45-90秒，大約5分鐘時間進行運動恢復。例如：以最大心率95%的速度跑8x60秒 +5分鐘的恢復走。在過渡與賽前減量運動期間進行一些衝刺練習，訓練頻率為每月大約2次。


係咪指 最大心率既 75-85% ??
請指教.

Caca

謝謝各位大大家的解答,真的很深奧=.=...
我這個新手還是慢慢的訓練就好!

perre

原帖由 Caca 於 2012-2-28 20:33 發表

                               
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謝謝各位大大家的解答,真的很深奧=.=...
我這個新手還是慢慢的訓練就好!

簡單D黎講

當一個人在跑步或做其他運動時都會排出一些乳酸，舉個例子，你好日唔拎重野，今日拎住行左幾條街，明天你隻手會好痛，點解呢？

因為机肉細胞排出左一些分秘令你有酸痛的感覺，呢D就叫乳酸，正所謂好日唔做，一做就痛死，初初步完跑，落樓梯都痛死，道理一樣。

咁又乜係乳酸門檻呢？門檻＝上限，當你成日拎重野行街，就唔會好似好日唔拎，突然拎一日就好痛，原因係乳酸上限提高了，即係你已習慣做同一個動作時，身體排出的乳酸比第一次做時少左，而身體將呢D乳酸排走的時間又快左，所以你再做同一個動作時就無咁痛。

另一樣野，乳酸除左會令你有痛之外，佢係痛之前會先令你有攰的感覺，用番第一個例子，你拎住重野行街，唔會一行就痛，痛通常第日先發生，但會越拎越攰。

基於上述概念，你今日跑15分鐘會覺得好攰，明天會好酸痛，但當你日日跑十五分鐘，跑下跑下就會練到跑完好似無跑，一D都唔覺得攰，第日又唔會痛。

原因係你做同一個動作身體放出的乳酸少了，而排走的速度又快了，所以變成跑完唔攰又唔痛。

當然每個人運動時分秘出來的乳酸量和排走速度都一定有上限，所以運動專家們便想出一些方法令身體的分秘和排走都達到個人上限，但人人都唔同。

其中一種叫乳酸門檻跑，即係Tempo Run，方法係用盡速度跑某個里數，一般係5公里，之後休息幾分鐘，再盡跑5公里，呢個休息又5公里係經時間練習而可以重覆數次之久，重而練習速度，因為跑得越快，運動量越高，身體排出的乳酸都會多左，呢個練習係令你練到高速時但乳酸排量盡可能地少，當你再跑番慢D時，酸乳排量便會相對再低，令你再跑長D距離都無咁易攰而捱唔住。

我文筆唔好，希望你睇得明。

[ 本帖最後由 perre 於 2012-2-28 21:04 編輯 ]

tkorunner

乳酸門檻跑(Threshold running, tempo run)時 , 乳酸的產生剛好多於乳酸的消除
(跑得太多時 乳酸的產生 >  乳酸的消除, 很快倦).

乳酸門檻跑對訓練長跑有幫助, 因為可以増強對乳酸的耐力.

乳酸門檻跑的速度因人而異,  大約 = 你可以均速維持跑1 小時的速度. (或許= 你 10K 的速度)

乳酸門檻跑時, 最重要的是速度, 而不是時間, 一般來說 20 mins - 60 mins 也可以了 (當然, 愈短愈快).

乳酸門檻跑的里數應該大約佔你一星期跑的里數的 10%

資料來源 : "Daniels' running formula" (一般很好的書, 市政局的圖書舘有得借)

你也可以到下面的網頁找到你的 tempo speed 和 其他訓練的速度建議.

http://www.runworks.com/calculator.html
http://www.runbayou.com/jackd.htm
(我估網頁建議的是以 tempo speed 去做 interval 的速度)

taekwondofu

謝謝各位大大家的解答

shan

真係獲益良多呀

queenielty

原帖由 perre 於 2012-2-28 20:59 發表

                               
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簡單D黎講

當一個人在跑步或做其他運動時都會排出一些乳酸，舉個例子，你好日唔拎重野，今日拎住行左幾條街，明天你隻手會好痛，點解呢？

因為机肉細胞排出左一些分秘令你有酸痛的感覺，呢D就叫乳酸，正所 ...

PERRE 師兄~ 睇完之後, 明白晒...
thank you!!

Caca

謝謝各位解答,真係獲益良多

onionufo

其實關於tempo既理論好多，有d仲差別唔少，+上人人情況唔同，小弟建議都係自己親自實踐搵出最適合自己既一種跑法，小弟比較傾向相信hal higdon既理論，tempo練習pace即10k比賽pace減5-15秒

Tempo Runs: A tempo run is a continuous run with a buildup in the middle to near 10-K race pace. Notice I said "near" 10-K race pace. Coach Jack Daniels defines the peak pace for tempo runs at the pace you might run if racing flat-out for about an hour. That's fairly fast, particularly if the tempo run is 45 minutes long, but you're only going to be near peak pace for 3-6 minutes in the middle of the run. In the Advanced 1 programs, tempo runs also are scheduled for Thursdays. Here's how to do this workout. A tempo run of 30 to 40 minutes would begin with 10-15 minutes easy running, build to peak speed during the next 10-20 minutes, then finish with 5-10 minutes easy running. The pace buildup should be gradual, not sudden, with peak speed coming about two-thirds into the workout and only for those few minutes mentioned above. You can do tempo runs almost anywhere: on the road, on trails or even on a track. Tempo runs should not be punishing. You should finish refreshed, which will happen if you don't push the pace too hard or too long. It helps also to pick a scenic course for your tempo runs. You can do your tempo run with another runner, but usually it works better to run solo. There's less danger of going too slow or (more the problem) too fast if you choose his pace, not yours.