長跑短說

edwinc

作為跑手, 我極為平凡。我帶過隊操, 但不是教練。運動創傷方面的磁力共振撿查是我的專業, 但不是醫生也非物理治療師。
不過我嘮叨。也真心喜愛長跑運動, 更喜歡塗鴉, 於是乎就開了這個長跑短說, 不定期地酒後胡謅一番, 有根無據的亂說一通。

edwinc

長跑短說(一)   平衡

長跑和人生大部份事情一樣,很難取得平衡。尤其難的是每個人或每段時期的“平衡點” 都不一樣, 我這裡說的是訓練“質” 和 “量”的平衡。
甲的訓練模式放在乙身上乙會容易受傷,反之乙的訓練甲也受不來, 縱使甲乙是差不多程度的跑手, 但大家身體強度,心肺, 跑法, 甚至練跑時間都不盡相同,所需也就不同。
要全面地說是不可能的, 我不相信世上有一組適合所有人的訓練模式, 無論新手甚至奧運選手也不斷在尋找或改善一套認為適合自己的黃金訓練組合,所以如果對自己的訓練感到迷惘的跑友不必擔心, 因為世上不知有幾多億人和你一樣。


簡單來說, 量是長距離較輕鬆的帶氧運動量的跑步, 以多取勝,俗稱長課或Long Slow Distance(LSD) 。

相反質是interval training, speed works, 或心跳持續超過160(80%max.heart rate) 以上的高強度缺氧運動, 通常較為短。
當“質”和“量”失衡時, 輕則影響表現, 重則傷患纏身。


質的訓練需時短又快見效, 對於時間少或耐性低的跑友有著很大的吸引力。不少經驗淺或追PB的跑友會容易出現質多量少的訓練情況, 短期內可能出現突飛猛進的佳景, 不過持續的話則易傷, 而且視乎催谷情况, 傷起來可以頗重。
一些慣於無論在訓練或比賽都去盡的跑友要留意身體, 開始有傷的話就應改為多做慢跑去平衡(或休息), 若持續帶傷去衝的話只會弄壞身體, 終得反效果, 不值得。


量的訓練也有很多追隨者, 除了投放大量時間外其實可以是很寫意的訓練。相信不少人寧願Hea走20k都不想衝十個400m。不過只做慢跑固然不能有效地提高缺氧運動量,肌肉強度, 速度以至速耐, 還可能因為做過量的里數令身體出現勞損性的傷害。對於一些跑開高里數的跑友不妨加入適度質的訓練,除了提昇表現外, 加強肌肉和心肺強度也可以有效減低傷患。還有質的訓練才可有效提高新陳代謝,更有效消脂減肥。(笑)


總括而言, 在訓練的質和量中取得平衡對長跑愛好者非常重要, 一可減少傷患二可提昇表現。而平衡點又因人而異,亦因狀態或目標而變。“別人這樣練”未必等如你也要這麼練,“以前這麼練”也不是今天的你要這樣練。“平衡” 並不易得。



不過在這個找尋和調整的過程中, 也就是樂趣的所在。

little-fish

沙發

Gunners

原帖由 edwinc 於 2012-4-9 16:44 發表

                               
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作為跑手, 我極為平凡。我帶過隊操, 但不是教練。運動創傷方面的磁力共振撿查是我的專業, 但不是醫生也非物理治療師。
不過我嘮叨。也真心喜愛長跑運動, 更喜歡塗鴉, 於是乎就開了這個長跑短說, 不定期地酒後胡謅一番, 有根無據的亂說一通

希望師兄經常黎酒後吐真言啦

edwinc

(二)---再說“質”和“量”

跑步上“量”是基本功, 長距離的放鬆慢跑(LSD), 甚至是長距離走路, 也能為身體打好根底, 不過重點是輕鬆。速度要遠低於比賽, 一般人來說心跳不應超過160, 因此過累或肌肉過緊都不應在此出現。量的訓練能調整和加強如足踝,膝, 股等關節, 讓它們在較輕鬆的環境下適應長時間的運動量。也能適度強化如阿基里腱,四頭, 股肌等筋肉。長時間的低強度訓練亦能促進血液循環, 打好心肺和帶氧系统的基礎, 為質的訓練作好準備。適量的話還可以有效地帶走肌肉的乳酸,也有一定程度的療傷作用。容易被忽略的是量的訓練也能練 “心”, 很多人可以衝圈快跑但不能長距離慢走,會投訴跑到悶, 悶就跑不下去, 簡單來說是集中力和意志力不夠。畢竟腦袋是人體的CPU, 控制其一切活動, 意志力散煥時跑姿也隨之土崩瓦解, 呼吸不協調, 跑步就一團糟。強健的身體配上脆弱的意志也一樣跑不好, 長跑有別於短跑, 心理質素和意志力佔很大比重。
不過,“量”有個最大的致命傷, 就是佔時間,佔大量的時間！對很多人來說是個死穴, 不過想跑得好的話某程上的犧牲是在所難免。
簡單來說, 量的訓練便是根底, 是基本功, 對長跑尤其重要,“you can run faster by running more slow miles”。中國俗語說的更好, “練武不練功, 到老一場空。”


“質” 的最大好處是投資小回報大, 以較少的時間和里數收取更大的效果,低里數亦可減低高里數常見的勞損問題, 聽來很著數, 不過high return high risk, 高強度的訓練大大加重身體的負荷,要慎重安排, 留意身體的回復狀況, 處理不當就容易受傷。
質的訓練可是五花八門, Speed sessions, interval trainings, Fartlek, 接近90%比賽速度的tempo run等等, 數不勝數。總之最大的目的是在一段時間內維持接近身體極限的強度(心跳>180), 藉此推高心肺強度, 加快新陳代謝和強化肌肉, 沒有比接近極限的訓練更能提高自身的極限。速度和速耐的提昇更能讓你獲得在比賽尾段放火過人的快感。不過nopain no gain, 質的訓練可以很辛苦, 不是每個人都喜歡。反之,自殘過後的快慰感也可以是種變態的享受, 呵呵。
當然,理想的訓練是量中有質, 比重卻因人因時而異, 亦可以引來很多爭拗。我個人傾向量多於質, 而且量和質分別是真正的輕鬆和真正的盡力去做。不過還是那句,每個人都應嘗試和尋覓出適合的自己的最佳組合。

clerkb

這篇很有意思，　表達幾清楚

"量的訓練能調整和加強如足踝,膝, 股等關節, 讓它們在較輕鬆的環境下適應長時間的運動量。也能適度強化如阿基里腱,四頭, 股肌等筋肉。
長時間的低強度訓練亦能促進血液循環, 打好心肺和帶氧系统的基礎, 為質的訓練作好準備。適量的話還可以有效地帶走肌肉的乳酸,也有一定程度的療傷作用。容易被忽略的是量的訓練也能練 “心”, 很多人可以衝圈快跑但不能長距離慢走,會投訴跑到悶, 悶就跑不下去, 簡單來說是集中力和意志力不夠"

我亦認同

”我個人傾向量多於質, 而且量和質分別是真正的輕鬆和真正的盡力去做。不過還是那句,每個人都應嘗試和尋覓出適合的自己的最佳組合。”

可惜，要實行之下是知易行難，我亦不太敢如你寫出．因為真的會弄成爭咬.

[ 本帖最後由 clerkb 於 2012-4-12 10:56 編輯 ]

Jacky

多謝師兄分享經驗~~！

little-fish

我沒異議，我近來每星期加了interval,tempo後弄得身體比較疲倦，直接把所有兩課以外的打散分兩天，用recovery的速度心率去跑，在里數不變下，又充滿龫勁了！

edwinc

強度越高就要越注意recovery, 到出現overtrain既情況就不好

edwinc

好似跑鞋甘, 唔同腳fit唔同鞋, 無一款鞋會人人啱. 不過最緊要係試, 唔啱就要換
所以我都係講下我意見同大家分享下, 認唔認同無所謂既

阿貓

畢竟腦袋是人體的CPU, 控制其一切活動, 意志力散煥時跑姿也隨之土崩瓦解, 呼吸不協調, 跑步就一團糟。強健的身體配上脆弱的意志也一樣跑不好, 長跑有別於短跑, 心理質素和意志力佔很大比重。

edwinc師兄 上面句說話我好認同的, 謝謝你詳細的分析使我得益.
(平衡) 論  都好有意思  期待你酒後吐真言

edwinc

"長跑短說"會移師至俱樂步, 有興趣朋友可以入黎一齊研究下

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vichui77

原帖由 edwinc 於 2012-4-14 10:04 發表

                               
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"長跑短說"會移師至俱樂步, 有興趣朋友可以入黎一齊研究下

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非常多謝遊雲大師及各位高人的指點, 有好的技術經驗討論, 當然要分享給各位朋友
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[ 本帖最後由 vichui77 於 2012-4-14 12:47 編輯 ]

holuilui

Thanks for the information. Very logic and useful.
I think you are a radiographer, specialized in MRI.