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12週三項鐵人訓練法

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發表於 2012-4-21 16:38:32 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
12週三項鐵人訓練法 (上)

今年的香港ITU三項鐵人亞洲盃將於10月13﹣14日舉行,除了有奧運距離
(Olympic Distance)的賽事外還有半程距離(Sprint Distance) 即750米游泳,20公里單車及5公里跑步。
如果你有做開運動又有興趣參加三項鐵人比賽我會建議你先參加半程
距離的賽事,對於一般新手來說大概一個半小時就可以完成賽事。

我將會介紹為鐵人新手(但要有一定程度的運動訓練及比賽經驗
)制定一個為期12週的訓練計劃大綱,目標是成功完成一個半程三
項鐵人比賽。由於很多個人因素如年齡、性別及體能都會直接影響訓
練結果,所以編制訓練內容前應進行一個綜合游泳、單車及跑步的測
驗或評估,才能訂立一個度身訂做而有效的訓練課程。

12週訓練法將由7月中開始,分為六個階段,每日練習一課,一週
訓練六日,逢星期一為休息日

1. 第一至第三個星期為基本耐力準備訓練(Base Phase)
2. 第四個星期為恢復訓練 (Recovery 1 Phase)
3. 第五至七個星期為專項耐力發展訓練 (Build Phase)
4. 第八個星期為恢復訓練 (Recovery 2 Phase)
5. 第九至十一個星期為巔峰訓練 (Peak Phase)
6. 第十二個星期為賽前調整訓練 (Taper Week)

第一至第三個星期:基本耐力準備訓練(Base Phase)

這個階段的訓練目的是要讓運動員適應三項鐵人的訓練模式並發展一
般性的有氧訓練及心肺耐力,提升心臟、肺臟及循環系統機能,在身
體進行長時間運動時能夠有效地供給足夠的氧氣及能量到運動肌肉,
並運走留在肌肉中的廢物的能力。這個階段的訓練並不只局限於游泳
,單車及跑步,可以加入自已喜歡的運動如足球、籃球、羽毛球或跳
健康舞(但必須連續運動20分鐘以上)。在每次訓練中再加上身體
中軸穩定性(Core Stability),力量及柔軟度訓練,為下一個階段作準備
這個階段的訓練強度應保持不變,但訓練量則每星期增加約10-1
5%

第四個星期:恢復訓練 (Recovery Phase)
到第四星期是恢復訓練,經過三週連續的基本耐力準備訓練是時候要
讓心理及生理稍為吸收及調節一下之前所做的訓練,為下一個高強度
的訓練階段做準備,但並不表示這個星期是完全停止訓練而是將訓練
量回復到最初第一個星期的訓練質量。

第五至七個星期:專項耐力發展訓練 (Build Phase)
目的是繼續發展有氧訓練及心肺耐力的同時透過提高訓練的強度來改
善運動效率及速度
這個階段的訓練將會集中於三項鐵人比賽的項目(游泳,單車及跑步
)
訓練距離將慢慢提升至接近比賽的距離,訓練量稍為減少但強度要增
加。
訓練需配合短距離快速衝刺練習如 Interval, Fartlek, Pyramid及 Negative Split ,每星期慢慢增加衝刺的次數、距離及減少每組之間的休息時間。
同時亦要開始引入磚式訓練 (Brick Workouts) 如單車加跑步或游泳加跑步的組合訓練。
身體中軸穩定性(Core Stability),力量訓練及柔軟度訓練亦要繼續而且逐漸偏
向專項性


待續。。。

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發表於 2012-4-23 11:34:07 | 顯示全部樓層
Thanks for sharing   期待下集

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發表於 2012-4-23 13:28:40 | 顯示全部樓層
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  • TA的每日心情
    開心
    2013-11-22 17:39
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-6-9 10:38:03 | 顯示全部樓層
    THANKS CHING
    期待下集出埸...

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-6-18 14:18:30 | 顯示全部樓層
    Thanks Ching !!
    強貼留名 ! =)
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