有那位會於2013年渣打跑首次全馬

didirene

個人經歷, 好多人第一次全馬都只會在個人訓練中不斷追求里數, 速度,  但就好容易忽略了交叉訓練, 令到在增加里數速度過程中, 身體受傷!

所以在好多書本中都會提到, 尤其是第一次參加全程馬拉松的選手, 不要忽略了交叉訓練, 尢其係大腿前後肌肉的重量訓練, PATPAT 肌肉的訓練, 四頭肌訓練, 這些訓練都可以令到我地可以保護好些膝蓋下支, 避免受傷, 但真心講句, 一日未傷, 都係唔會信齋跑唔練其他係會好易傷o既!!

pandaman

原帖由 allanccl 於 2012-4-23 22:02 發表

                               
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咁熱天時練習，落雨咪重舒服! 落雨都要練的，請想一下，如果你報了渣打，遇著比賽日落雨，咁你係咪唔跑？
我就會戴頂鴨舌帽，擋一下d雨唔好打入眼以致睇唔到路便可，雷暴...會有危險就一定唔跑。

明白的~ 謝謝亮哥~
家下開始嚐試每晚最少10-14km, 週末希望有一課20km或以上. 慢慢加上去.

felixcat

原帖由 didirene 於 2012-4-24 12:03 發表

                               
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個人經歷, 好多人第一次全馬都只會在個人訓練中不斷追求里數, 速度,  但就好容易忽略了交叉訓練, 令到在增加里數速度過程中, 身體受傷! 所以在好多書本中都會提到, 尤其是第一次參加全程馬拉松的選手, 不要忽略了 ...

根據師兄咁講，想請問踩單車可唔可以做到你所謂嘅肌肉同下鍛煉呢？

little-fish

我覺得單車更像跑步帶氧運動代替品

skylinelin

多謝每位師兄嘅建議.  睇來肌肉強度訓練 + 長課要重點增加.

onionufo

原帖由 didirene 於 2012-4-24 12:03 發表

                               
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個人經歷, 好多人第一次全馬都只會在個人訓練中不斷追求里數, 速度,  但就好容易忽略了交叉訓練, 令到在增加里數速度過程中, 身體受傷! 所以在好多書本中都會提到, 尤其是第一次參加全程馬拉松的選手, 不要忽略了 ...

除左去gym房做gym，仲有咩運動可以增強腿部肌肉？
我諗到既只有蛙跳、深蹲、行樓梯/山呢幾樣古典方法，但據聞會好傷膝蓋，有爭議性，搞到又唔敢試，各位師兄點睇？

little-fish

深蹲用一較輕重量，做到(12-15reps)x3sets,我想傷膝機會較少，不同於用較重但只可做6-8reps的比。
行山會傷嗎？

onionufo

sor表達有誤，我想表達既應該係"較快、較盡力咁跑/行一個比較斜既地方或樓梯"

tommyleung

原帖由 little-fish 於 2012-4-23 18:29 發表

                               
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如題。諗住如何訓練？我下星期開始加量，慢慢加至weekly 70km,慢jog佢2個月先build up個底， low heart rate training（用130-145去跑，過去個半月訓練tempo是168內，interval是169-175）。 但有點疑惑跑太久慢jog,會 ...

little-fish, 減完磅未? BMI? 看你的blog, 今年2月時仍然195lbs(170cm), BMI over 30!

如果以呢個BMI去跑全馬, 對腳未必頂得住, 不過如果現在操到去出年, 可能個BMI已經25.

以我個人上年首次全馬經驗, 用18星期, 每星期分三課(Interval, Tempo, Long Run),
每星期約50km, 即每月200km, 最長長課為32K, 30k以上長課約為4次左右, 當中還缺了
好幾課, 但已經足夠應付完成一個全馬, 但35K後會出現抽筋現象, 全馬時間剛剛SUB4,
不過人人體質唔同, 只供參考.

另外雖然渣打全馬入場資格為最少兩次十公里, 但我都建議你用兩個半馬比賽去換取全馬入場
資格, 這樣會比較好.

little-fish

而家185lbs上下浮動5.
渣馬要兩次十公里比賽嗎？我只得一次咋

tank1438

小魚兄,你真係要忍吓口,少食多餐減多D磅黎跑全馬喇,185LBS跑全馬我真係驚你會頂唔順呀..!!
無記錯全馬只要一次十公里就得,不過就算兩次都仲有大把時間俾你跑多個比賽喇..!!

little-fish

我預可減至170的.
我唔太鐘意參賽,有壓力.

skylinelin

原帖由 little-fish 於 2012-4-25 23:57 發表

                               
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我預可減至170的.
我唔太鐘意參賽,有壓力.

小魚兄, 兩睇啦, 比賽多了, 可以習慣下個氣氛, 無咁容易俾人拉爆.  壓力多數來自自身心理. 試想想, 落場少有百餘人, 多至以萬計, 唔會係最快, 亦唔會係最慢, 每次比賽求進步啫.  

jbrun

原帖由 tommyleung 於 2012-4-25 16:18 發表

                               
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little-fish, 減完磅未? BMI? 看你的blog, 今年2月時仍然195lbs(170cm), BMI over 30!

如果以呢個BMI去跑全馬, 對腳未必頂得住, 不過如果現在操到去出年, 可能個BMI已經25.

以我個人上年首次全馬經驗, 用18星 ...

ching,想問Tempo是怎樣練法?

little-fish

我比賽是睇住個錶做人，將個心率慢慢放，唔理會其他

tommyleung

原帖由 tank1438 於 2012-4-25 22:38 發表

                               
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小魚兄,你真係要忍吓口,少食多餐減多D磅黎跑全馬喇,185LBS跑全馬我真係驚你會頂唔順呀..!!
無記錯全馬只要一次十公里就得,不過就算兩次都仲有大把時間俾你跑多個比賽喇..!!

e....我成日都以為兩次添.....原來咁危險架...跑過一次10公里就可以上全馬, 唔怪得咁多人係青馬橋影相啦

tommyleung

原帖由 little-fish 於 2012-4-25 23:57 發表

                               
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我預可減至170的.
我唔太鐘意參賽,有壓力.

比賽幾好架, 有人安排晒水同封路, 找些10K 15K 半馬 30K比賽玩下,
平時自己練一定會hea住跑, 比賽就係最好測試你自己既進度.

tommyleung

原帖由 jbrun 於 2012-4-26 01:04 發表

                               
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ching,想問Tempo是怎樣練法?" />" />

Tempo 就好似係速度(Interval) 同 耐力(Long Run)之間的東西, 不太短又不太長, 不太快又不太慢,
一般會用10K pacing或慢過10K pacing少少, 均速跑5K-8K不等.

didirene

little fish, 我講講自己的經歷....
2010 11月, 朋友無情情幫我報左2011 2月渣馬10KM, 我之前全無跑步習慣, 188磅(181cm),  好重身, 用左三個月試下, 係我第一次的10KM, 3個月後2011 2 月的渣馬10KM, 我減到180磅, 順利完成10KM.

之後好似上左癮咁, 一路跑呀跑, 跑左2011 的 3 月的畢拿山越野長跑, 同之後的DISNEY 10KM 跑, 到左2011 9 月, 決心挑戰2012全馬, 當時我176磅,

到左2012全馬時, 我係170磅(181cm), 我之前忽略左交叉訓練, 只顧跑長課短快, 根本未fit 到可以全馬, 膝蓋受傷了, 有2 個月唔跑得, 好在1月時慢慢好d, 2012年2 月可以完成到我的初馬, 但真係未好翻哂, 30km 時痛到不得了, 要行返維園@@

經過我的初馬洗禮後, 我終於明白身太重, 下肢承受唔住, 又唔夠擔重訓練,  我依家真正減重成功, 剛剛上磅, 162磅(181cm), 上個月又跑過畢拿山越野長跑, 之後又跑飛逹10km, 最近又成日同朋友同山跑, 成個人輕哂,  跑得好開心,

真係要好好減磅, 至好去訓練参加初次全馬, 我呢類 重身人仕, 第一次全馬真係好大風險, 唔夠下肢訓練同太肥身去不斷操跑初馬, 傷左膝蓋再跑唔到就真係無奈!! 仲有時間, 努力加油~~

little-fish

我間中有做gym,之前最長係經新娘潭路返上水，都有30km,到28km時散咗，肚餓加上下腰冇咗力，對腳反而問題不大，死頂到30km到屋企門口。
不過過重仍是問題，working on it.
計劃變些，跟師兄講，30km per week +2 gym,打好根基先，為期一個月,see how it go.