打機者言 - 追求更值得追求的 (超初心者內容,慎入)

qiao

本身已有一段時間做輕量運動作為保健的一部份.

跑步的念頭,因著一次買西裝要36腰圍才能穿下大受打擊,希望減肥後就開始跑步.

2月11日是難忘的一天.

此前間中有跑步,但只能以蹣跚的腳步,超過3分鐘才能跑一圈,跑到三圈(最多)已沒有跑下去的意欲.因為速度慢得太令人沮喪了.那一天,我以20分鐘跑到2.2k,雖然算不上甚麼成績,但這已是我踏出社會工作以來跑得最長時間和距離的一次.這一次給予我基本的信心.

其實我以前讀書的時候試過跑5k,當時未能一直跑到完,但拉扯跑幾圈是可以的.

所以我也有信心,20分鐘2.2k不是終結,而是一個開始.

那一天我已經打算讓跑步成為主要的鍛鍊手段.但完全未有要以達到某檔次成績為目標.

次天剛好是渣馬,面書最少有三個人在"示威".

以上兩件事"湊巧"接續發生,簡直就是賽跑世界向我招手一般.

這幾個月,跑步佔據我生命的很大部份.情況和我以前開始熱中於其他的興趣的時候類似:日語,電玩(賽車遊戲,音機)等等.

基本上今次投入跑步,於我來說,和我玩電玩時的心態類似.

打音機時,會追求不同方面的水平突破,如接續(full combo)或通過(stage clear)的曲目難度的增高,難位的處理等等.

跑步有益健康,我沒有忘記.但這幾個月跑步,甚至進行較艱辛訓練的直接原動力,是看著自己跑步的水平,如速度,一次過能完成的跑程等的提高,和我打音機時的心態也很相似.

毋寧說,這讓我進行一個為興趣,享樂的活動,可以心安理得.

明年渣馬時,希望"示威"活動也有我的分兒.

* * *

本日誌會這樣安排.二樓會寫頭三個月的簡歷,三樓開始則原則上每一周用上一"樓層".

[ 本帖最後由 qiao 於 2013-1-13 20:59 編輯 ]

qiao

<br /><br />這三個月的跑步歷程只簡單交待,太詳細的數字我個人認為意義未必很大.

期間的周度訓練內容,主要是三課輕鬆跑步.其中一程會比較長.速度上會有少許增長.

二月:未談速度和距離,只談時間,長課30分,短課20分;
三月(含四月一日):最長一課由3.0k遞增至6.4k.較短兩課3.0k增至4.0k.步速約8:00;
四月:除了4月22日外,距離都不超過3公里.事實上,四月二日開始已有腳傷.大約4月18日開始才回復正軌.但因為4月26起又五天旅行,訓練又要暫停;步速在7:00~8:00徘徊,但7:00時會覺得較辛苦.
五月頭半個月還算正常(但距離已比三月略少),五月下半月又再次失控.第三星期(5月14日始)沒有一次是超過2.1k.但作了兩項創舉.一是其中一天做了少許uphill訓練(爬升只40米),另一創舉是連續兩天的訓練.第四星期則訓練距離稍為上升.而且其中一天也有做uphill訓練,爬升近百公尺.平路步速約7:30.上斜步速則未作評估.

經過兩星期的不調期,將要完的五月第四星期狀態又回復了.明天才報喜訊.

暫時的做法是:星期日美孚或自選有斜道路,星期一recovery,星期三route A x2 ,星期五route A x1.

Route A - 達之路由大坑東出發走到歌和老街,然後在歌和老街東行於根德道右轉,沿路南行直至界限街,再回起點為一圈,約4.2公里.

Route B - 界限街彌敦道交界開始沿界限東行,在金巴倫道左轉,沿路北行直到歌和老街轉左,西行直到南昌街左轉,沿路下山在大埔道右轉,直至回起點.5.3公里 (暫放入雪柜)

里數記錄
	Mon	Tue	Wed	Thur	Fri	Sat	Sun
15/1~20/1			3.36k			16.0k

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-4 21:59 編輯 ]

kan0902

qiao ching
你要加油ar
呢個心態繼續keep住落去
相信你會跑得更長更遠

恭喜開blog大吉

[ 本帖最後由 kan0902 於 2012-6-1 23:45 編輯 ]

sumofjack

加油加油,

我開始既時候好唔鍾意跑步, 因為要一圈一圈咁跑, 無咩互動, 好悶。但係因為要減重, 無奈要keep住跑步, 到後來見到成績(體重開始減), 就愈跑愈起勁。到左依家, 雖然依家仍然係超重,  但係我已經唔係因為要減重而跑, 而係為左要繼續跑而要減重(減左重, 隻腳負擔無咁重, 可以跑快D, 跑長D)。

哈哈!

qiao

多謝兩位的鼓勵.不過現時的實力實在是讓人見笑,只能繼續努力了.

本週功課,要待星期天跑完才交.暫時的訓練周期以星期一為開始.

cyrilchu

Ching: 依你的訓練計劃，不出三個月已有成績，我今天同中學同學跑了10K平路，他沒有你的計劃，但我同佢以平均7：30跑1K，路途中我不告訴他時間同距離，跑完佢都唔信自己有跑10K慨能力，所以你聽日跑美孚上荔景，只要跑加行，完成冇難度，而且我地冇高低手之分，只有跑友一個分類。努力加油

tank1438

恭喜CHING搵到一個可以令身心健康凡0興趣...加油呀...!!慢慢黎一定得..!!

qiao

交功課時間,先簡報workout:
tue - route B 41:21 (87up 91down)
thu - easy
fri - route A 33:8 (53up 64down)
sun - meifoo 4k up 31:35 -> 長時間休息,步行至山頂 -> 3k down 沒計時 -> 少休 -> 3k 沒計時

以為星期二已經不容易(雖然我上星期已經試過爬昇超過100米),星期五也有少許補元訓練,但比起星期天的跑程,簡直是小菜一碟.第一段上4k,達到過橋後長斜一半至2/3,已消耗了我所有體力.下山已以為不算太難,怎料跑錯跑,還連累跑友都跑錯,最終明明跑友已遙遙領先,也要特意停下來為我指路,我也覺不好意思.而最終下山路最後一段也算是對意思的最大磨練.

但總算是突破了單日最大爬升高度和單日跑程,只是本週未能突破一次過的跑程.但平路一次過跑10公里的能力我相信應該已具備.

Route A - 達之路由大坑東出發走到歌和老街,然後在歌和老街東行於根德道右轉,沿路南行直至界限街,再回起點為一圈,約4.2公里.

Route B - 界限街彌敦道交界開始沿界限東行,在金巴倫道左轉,沿路北行直到歌和老街轉左,西行直到南昌街左轉,沿路下山在大埔道右轉,直至回起點.5.3公里

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-4 21:52 編輯 ]

qiao

美孚後兩日半都仍然感到疲倦,星期二晚未跑前本決定跑8k,但當天下午五六時左右才感到膝疼(可能是runner's knee).其實未肯定應否跑,但最終用慢速跑了4.2k.其後總的情況有少許改善,但星期四早仍明顯地未完全復原(比星期二晚時好).今天明顯好多了,如果沒閃失明天應可達到做熱身時不感到明顯膝痛.

不過這星期明顯地不是進行大強度訓練的時間.明天我目標是進行人生初十公里跑.

qiao

今日九龍仔公園跑18個圈9.9km,需時76分鐘.

最吃力唔係跑,而係要等18個圈過去.

kennysze

加油! 師兄可能跑街道O岩你玩多D!

qiao

長話短說
tue 2.7 (not timed(estimate to be 22:00 approx), taihangtung track)
thu 3.21@23:55 (tat chi road return route uncomplete because of running out of gas)
sat 4.2@33:38 (route A anti-clockwise)
sun 8.4@69:00 (route A clockwise x 2) <- 今日狀態好一般.下畫主日學(其實我教會唔係用呢個term)後見天色好,黎個2 x route A(逆時計)=8.4k都搞左成70分鐘.好耐未試過咁慢,但我係有心唔比自己over-exertion)

total mileage 18.5k <- so ugly

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-17 21:05 編輯 ]

qiao

報左兩個比賽都已經有確認信.
8 Jul 2012 - 荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽
4 Aug 2012 - Nike Lunar Run 8K

基本上兩個賽事目標都係分別係75'同60'之內,當係平時長課咁跑算了.

qiao

之前個plan應係太急進(事實上亦沒有完全執行),會調校得較保守(下列的Plan已經過兩度微調).

正常情況:
週度計劃A和B交替
A - 星期二:平路 4k(7:30/km); 星期四:route A 4.2k(8:00/km); 星期六:平路 4k(8:00/km): 星期日:平路 10k(7:30~7:45/km)
B - 星期二:route A 4.2k(8:00/km); 星期四:平路 4k(7:30/km); 星期六:平路 4k(8:00/km); 星期日:美孚 12k(最慢速)

待復元時周度計劃:
星期二:平路 4k(8:00/km);星期四:平路 4k(8:00/km);星期六:平路 4k~6k(8:00/km):星期天:平路 4k~6k(8:00)

兩種訓練大網不是非得以完整的周為單位.周中發現不妥時可隨時中途轉變.

本週已是一個例子
本周直至星期四,實際仍是按著正常情況的訓練計劃操練(這個所謂正常情況的計劃其實已是因應近日感到可能操練過度而作出了修訂,而雖然6月23日(星期六)再將週度計劃改回星期一開始,但沒有對活動的內容作實質改變),只是因私事把周六和周日的活動對掉,即本週原來是星期六10k,星期天4k.但星期五知道撐不下去,已決定打消本週的長課,改以Recovery Run.上述的待復元週度計劃,是今天跑了6k以後才擬定.簡單之,其實是週間中途已轉了車.下個周度亦不排除最後周度最後一天直插周度計劃B(但沒把握成事,也不會勉強).

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-23 13:56 編輯 ]

qiao

結算
Tue:easy 3.8k(8:00/km); Thur: modified route A 4.0k (8:00/km); Sat: easy 6.0k (8:00/km) ; Sun: easy 1.4k (slower than 8:00/km)

自星期五開始感到左腳腳腕前面有些發炎感.星期六8:00/km(誤差少於一秒)跑了6k.星期天跑了1.4k發覺左腳大腿有隱隱的拉傷感,即停.所以現時暫時不會用快8:00/km的跑,也只會跑平路.個人認為現時情況暫未需要完全停止跑步.如果情況有惡化才再作修改.

另很多時候人們都會談心率.但現時無論按HR/HRMax的比率還是(HR-RHR)/(HRMax-RHR)的比率,我連aerobic zone的下限都未必達到,卻不覺得輕鬆,而且已經有傷患.如果我真的讀死書按心率,我應該現在已在養傷.另呼吸方面,一呼一吸連起來大約是5步,"正常"的呼吸率不同的網站有"3/2"(3步吸 2步呼http://www.livestrong.com/articl ... ation-when-running/),"3/3",甚至"4/4",我都不知是否過急了,但我暫不敢用更快的呼吸率.

此前已做過肺呼氣的測試,結果顯示沒大問題.不過也將會再做一次看看(因為coupon快到期,不用白不用).

本周里數可能會少到和初學時差不多.

[ 本帖最後由 qiao 於 2012-6-24 22:14 編輯 ]

qiao

星期六日還將訓練速度壓到8:00/km或更慢,今早我都感覺跑快了少許,但以為只是7:30/km左右也就罷了,跑到第四公里(但沒跑完整四公里)搞到呼吸為2:2,我也覺得不奇怪,因為一直都是知道今次步速快了.但跑完驗算,才知道步速又再一次做到sub 7:00/km.對上一次已是超過一個月的事.但那次還要是未完成3公里已因為胸口痛(中間,不是左或右,而且我也感到是肌肉痛,而且我將會有機會再做心電圖)而停下.

訓練時我仍然會傾向保守,但跑10K時的策略(做出更快PR的策略)現在是想的時候了.

momolone

原帖由 qiao 於 2012-6-20 14:04 發表

                               
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報左兩個比賽都已經有確認信.
8 Jul 2012 - 荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽
4 Aug 2012 - Nike Lunar Run 8K

基本上兩個賽事目標都係分別係75'同60'之內,當係平時長課咁跑算了.

ching 加油!

小弟跑齡1年，第一次跑到9.x km 需時1小時17分左右﹗
之後過於急進逞強，休息一日後接住跑了一次1小時40分鐘，卒之受傷要休息1個多月至痊癒﹗

好番後跑步距離以5~7km 為主每星期跑2~3天，加埋做gym、拉筋 & 屋企練core muscle!!

小弟去年跑步初期, 定立的目標係 2012渣馬10km within 1小時完成，最後成績係52分半鐘﹗

[ 本帖最後由 momolone 於 2012-6-26 15:58 編輯 ]

qiao

長話短說,報成績.呢兩個星期訓練其實係好麻麻(主要係weekday里數唔夠),跑到咁樣已經係驚喜.

時間:72分鐘

分段數據
1st km: (pace by GPS apps)7:23/(hr approx)160
2nd km:6:34/160
3rd km:6:59/160
4th km:6:55/160
5th km:7:21/160
6th km:7:23/180
7th km:7:00/180
8th km:7:26/175
9th km 7:09/175
10th km: 6:21/190~195

其實最後一公里是因為發生了一些事沉不住氣,否則時間應是73分鐘左右.

反正是入不了60台........

little-fish

師兄幾歲？160 hr 有點高啊，用65%-75% 跑好些，現時無需理會速度

qiao

你去果面收收私信......不過呢度講左先,岩岩過42.

T.W.A.C.10k是我第一次用心跳表,此前我一直用主觀感覺(呼吸頻度和talk test)作為主要強度控制手段,步速為參考.所以我作戰計劃也是以步速為主導.當然,心跳表的讀數對我壓抑自己速度也有一定幫助,否則早段會放多了.事實上我最後1k發力能把時間縮減最少40秒,我不敢說如果我把整體步速加快4秒,在最後1k發力時一定仍有這力量,所以我以這比賽實際步速7:10/km作為現時10 k race pace也不為過(雖然會略為保守,但作為初學者,寧可保守).正因為這成績已離現時的極限不會太遠,這心率才更有參考價值,更意外發現原來自己心跳可以達到接近200.

以往的訓練步速,不計間中特別快的步速,都是在7:30~8:00/km(平路).但是,多本書籍/多個網站皆指主要訓練速度(除了speedwork外)應是race pace慢1.5min/mile(即1min/km)正確訓練度速.以此為準,我的正確訓練速度,作為8:10~20/km不算是進取.

比賽後用過兩次心跳表,當步速為8:00~8:20/km.hr為143~150.以220-42計是80~85,以195(比賽長時間發力時的最高心跳)計則是73~76

有時間會再試178*0.7=125下的步速(這是超Recovery Run來的了).有三種心跳情況下的步速,才知道自己應該已哪個數為HRMax.